manonv83 : avis sur ma diète pour la musculation (sèche compliquée)

par **manonv83** le 04/03/2020 18h27

Bonjour à tous,

Je n’ai jamais écrit avant sur un forum, mais il se trouve que je ne sais plus quoi faire au niveau de ma diète, et ce depuis des mois.
Je pose la situation : je suis une femme de 27 ans, 1,68 pour 64kg (22% de masse grasse, dixit ma balance, mais cohérent), avec un travail de bureau relativement sédentaire (bien que je marche dans ma journée au minimum 15 000 pas), et avec une activité physique par contre très dense.

J’explique : bien qu’ayant toujours eu une activité physique régulière, il y a 3 ans, je commençais à me mettre au sport avec d’autres buts que le « maintien esthétique » on va dire. C‘était parti pour des années de recherche de performance et d’amélioration physique, car j’ai toujours eu tendance à grossir très facilement.

J’ai commencé à axer mes efforts sur la course à pieds : en 3 ans, moi qui n’avais jamais couru avant, j’ai acquis un niveau correct, me permettant par exemple de terminer un semi-marathon en 1h40, ou de faire du trail en distance semi-longue (30km- 2000 D+) sans « souffrance » particulière.
Mais, voulant également agir au niveau esthétique sur ma silhouette (et étant assez influencée par les réseaux, il faut être honnête avec soi-même), j’ai commencé la musculation au sens strict du terme il y a deux ans, et vraiment très régulièrement il y a 1 an.

En combinant les deux activités, cela produisait des semaines avec entre 3 et 4 séances de courses à pieds (dont une séance longue d’au moins 1h30 par semaine, parfois à jeun, sans problème majeur), et 3 séances de musculation, axées bas du corps le plus souvent, avec une haut du corps par semaine.
A tout cela s’ajoutait mes déplacements toujours à vélo, beaucoup de marche, d’activité dans la journée, dès lors que je quittais le travail.
Résultat de tout ça, j’ai un physique plutôt athlétique, même à mon poids maximum, je n’ai jamais eu le ventre gras, de bouées etc.

Cependant, au niveau alimentaire, cela n’a jamais été constant. Ayant un emploi assez atypique, qui nécessite des périodes d’enfermement sans pouvoir choisir sa nourriture, j’oscille depuis deux ans entre 63 et 70 kilos, avec une prise de poids par an, et une perte de poids ensuite.
Ayant désormais fait le choix de quitter cet emploi, depuis septembre dernier, j’ai repris le sport à haute dose, en contrôlant mieux mon alimentation.
Cependant, aucun changement significatif visuellement ou sur la balance.
J’ai essayé de privilégier la course à pieds par rapport à la musculation, pas d’effet majeur. J’ai essayé l’inverse, pas d’effet particulier non plus.

Et pourtant, malgré quelques excès alimentaires occasionnels (résultant d’une vie sociale surtout), j’ai une hygiène alimentaire très saine (qui n’exclue certes pas l’excès de calories), mais qui, rapportée à mon niveau d’activité physique, devrait donner lieu à un physique très sec.
Au lieu de ce résultat, j’ai l’impression d’être « épaisse » et « gonflée » plus que séchée par toutes ces activités.

Plus concrètement, depuis un mois et demi, voici mon schéma d’entraînement et de diète :

Entrainement :

J’ai un bon programme de musculation, très bien découpé, qui me convient. Je rajouterai que je me donne vraiment à chaque entraînement, et que j’utilise pas mal de techniques différentes selon les séances. Une séance hors RM au squat barre libre tourne autour des 80 kg sans difficulté, une centaine de kilos au hip trust, je peux enchainer 100 squats ou fentes sautées sans besoin de prendre de pause. Sans me jeter des fleurs, je pense être assez athlétique et performante (sans être exceptionnelle non plus), que ça soit en muscu ou course à pieds (bien que je sois très endurante plutôt que rapide).

Sans préciser outre mesure le contenu de mes séances, j’en effectue deux par jour, une de cardio/fractionné/hiit, sous toutes ses formes, et une de musculation pure.
Pas de jour de repos strict, mais mon corps ne proteste pas, c’est sa routine depuis des années, en faire beaucoup.

Niveau diète (6 « repas » jour) :

Matin :
100gr blanc d’œufs
30 gr quinoa soufflé nature
100ml lait amande sans sucre

Collation :
170gr Skyr 0% sans sucre

Midi :
120 gr haché dinde
100 gr lentilles
20gr épinards

Collation :
40gr oléagineux, une barre protéinée faible en glucide

After workout :
30gr whey « diet »
250ml de lait d’amande sans sucre
100gr myrtilles ou fruits rouges

Soir :
100 gr blanc poulet
200gr légumes verts
Et 100gr de konjac pour étouffer un peu la faim (car avec tout ce sport, j’ai souvent très faim)

Idem pour le week-end, avec un ou deux repas qui sautent.

Je fais un « cheat-meal » par semaine en moyenne (mais ça reste très raisonnable, même ça..), et quand j’entache ma diète (ce qui arrive souvent en ce moment, car je suis lassée à force de me priver et de remuer partout sans effet), c’est pour une barre protéinée supplémentaire, ou 300gr de fraises fraîches – rien d’effroyable non plus, je pense…

C’est pour cela que je me suis décidée à demander un avis extérieur, car je commence à trouver cela lassant, et j’ai l’impression qu’avec un total calorique pourtant assez bas (oscillant entre 1400 et 1500), un apport en protéine assez haut (entre 150 et 200gr), des glucides maîtrisés ( entre 100 et 150gr), et des lipides corrects (60/70gr par jour peut-être), je fais une prise de masse, ce qui n’est pas du tout le but !

Merci beaucoup pour votre aide et vos éventuels conseils, bon courage à tous dans vos projets sportifs !

Manon

par **matclems** le 04/03/2020 18h36

Salut,

Peux-tu décrire plus précisément comme tu as calculé tes macros et tes calories ?

J'ai du mal à trouver autant de lipides/glucides et calories sur ce que tu décris.

par **manonv83** le 05/03/2020 11h29

Hum j'utilise ceux du plan qui m'a été fourni, qui me semblent justes, mais étant donné que oui, je ne le respecte pas strictement à la lettre, j'arrondi en estimant, peut-être en estimant un peu trop en fait (je ne compte pas le coup de spray d'huile d'olive pour faire cuire mes blancs d'oeufs le matin, par exemple, ou les 15gr de pousses d'épinards que je mets dedans).

Mon propos portait surtout sur le fait que je ne comprends pas que ça soit aussi dur de "dégraisser" (c'est super moche comme terme !) en faisant autant d'activités annexes à côté.

Ces activités me donnent le sentiment d'avoir le droit de ne pas être stricte au repas près, c'est surement un tort, mais est-ce que ce manque de rigueur est vraiment l'élèment qui pourrait bloquer?

Malgré mes dépenses énergétiques assez faramineuses?

Ou dois-je juste me résoudre à accepter que mon organisme est réticent, et que chaque kilo perdu est lâché à contrecoeur et avec plus d 'efforts que la moyenne?

par **Tierex** le 05/03/2020 11h47

Mon avis : c'est "simple"...

Tu es très active, fais beaucoup de sport, avec de belles perfs (!) mais tu ne manges QUE 1400/1500 kCal.

Tes kCal ne sont pas suffisantes et du coup ton corps est en mode FAMINE : ton métabolisme tourne au ralenti.

Et donc il sauvegarde tout le peu que tu lui donnes, face au stress de déficit calorique constant et trop sévère.

par **matclems** le 05/03/2020 14h02

Je le répète, calcul / quantifie précisément une journée, afin de vraiment savoir combien tu consommes. Le fait que tu indiques ne pas compter une poignée d'épinard me semble montrer que tu ne manges vraiment pas grand chose.

Alors oublie ton "plan" et sors la balance sur une journée.

Si tu bouges beaucoup mais mange largement en dessous de tes besoins, il se peut que le corps essaie de limiter au maximum la perte de gras.

par **CurlOnTheMoon** le 05/03/2020 14h49

On ne peut être plus d'accord avec Tierex et matclems. Il est très probable que tu manges bien trop peu par rapport à ton activité physique importante. Le corps est un flemmard, son but premier c'est la survie ; de ce fait, son but est de brûler le moins de calories possible afin de garder un maximum de nutriments "en réserve" pour agir en cas de besoin (par exemple, plus de nourriture pendant plusieurs jours sur une île déserte). Ainsi, si tu dépenses bcp de calories (activités physiques) et que tu manges très peu, tu fais l'exact inverse de ton objectif ; tu BLOQUES ton métabolisme. Ton corps s'adapte à ce que tu lui fournis, et là en l'occurence RIEN par rapport à tes dépenses. Résultats, il essaie de conserver toutes ses réserves pour pouvoir les utiliser le jour où il n'aura plus du tout d'apport en calories, pour pouvoir te maintenir en vie. (J'image pour que tu comprennes bien, j'imagine que tu ne seras jamais solo sur une ile déserte :lol:

)

Comme a dit matclems, sors ta balance et revois tes besoins caloriques.

par **manonv83** le 05/03/2020 15h07

Merci du retour

Vous avez raison, mais la reverse diet me fait très peur, j'ai l'impression qu'il faut être extrêmement méticuleux pour ne pas reprendre du poids, et je ne me fais pas assez confiance pour l'être.
Et puis je ne sais pas si c'est juste un effet de mode, ou si cela fonctionne vraiment bien.

je comprends que le métabolisme puisse être cassé et abîmé,surout vu les antécedents que j'ai derrière (anorexie et boulimie plus jeune, puis yoyo récurrent tous les ans), mais au bout d'un moment, il y a quand même la logique pure qui doit intervenir, si la balance calories absorbés/brûlés penche vers le bas, le corps doit bien être obligé de lacher du lest quand même...

A moins qu'il ne soit devenu très très économe peu importe l'effort, mais ça semble gros, à ce point là :eek:

Je vais faire un test sur une semaine avec une pesée stricte des aliments, on verra le bilan je suppose.

par **Exocet911** le 05/03/2020 15h23

Tierex a écrit:Mon avis : c'est "simple"...

Tu es très active, fais beaucoup de sport, avec de belles perfs (!) mais tu ne manges QUE 1400/1500 kCal.

Tes kCal ne sont pas suffisantes et du coup ton corps est en mode FAMINE : ton métabolisme tourne au ralenti.

Et donc il sauvegarde tout le peu que tu lui donnes, face au stress de déficit calorique constant et trop sévère.

Je pense pareil.....

Pour les proteines ça semble bon.
Par contre, t'es vraiment bas en glucide

30g de quinoa le matin, 20g d'épinard...au niveau des lipides, y'a pas grand chose non plus.L....Certes on a pas le même gabarit ni la même dépense énergétique...Mais t'es bien mailleur que moi pour la course à pied....Apparemment t'as très peu (voir pas du tout ?) de jour de repos.

De plus, je ne sais pas comment tu prends ton lait d'amande, mais en général, sauf peut être cas particulier, les lait d'oléagineux, c'est beaucoup d'eau....pour très peu de noix.....c'est pour ça qu'on y trouve assez souvent des édulcorants, sauf peut être pour les tiens.

De plus, si tu dis que t'as souvent très faim...C'est qu'il manque quelque chose.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/03/2020 15h33

manonv83 a écrit:je comprends que le métabolisme puisse être cassé et abîmé

C'est surtout qu'au bout d'un certain temps il s'adapte à ce que tu lui donnes en fait. Si ton métabolisme est capable par exemple de brûler 2000kcals par jour en temps normal et que tu ne lui en donnes que 1000, tu vas perdre pas mal de poids mais sur une courte période, le temps qu'il s'adapte et ralentisse (il se met en mode famine en gros) et là il ne brûlera plus que 1000kcals/jour du coup tu ne perdras plus de poids, voire tu vas stocker car pour sa survie ton corps va garder ce qu'il peut en réserve (je simplifie mais tu vois l'idée).

Du coup pour le relancer il faut remonter les calories (progressivement hein, du style +200kcals par semaine) jusqu'à ton ancienne maintenance pour qu'il recommence à tourner "normalement" et brûler plus de calories à nouveau. Tu vas probablement reprendre un peu de poids, pas de quoi s'affoler, et quand tu auras restauré ton métabolisme tu pourras repartir sur un léger déficit calorique (pareil on ne baisse pas trop les apports d'un coup, ça se fait petit à petit, par exemple -200kcals à la fois et on ne descend les calories que quand on ne perd plus de poids. Par exemple on est remonté à 2000, on passe à 1800 et tant que le poids diminue on ne touche à rien, on descendra à 1600 seulement quand on stagnera).

par **matclems** le 05/03/2020 15h55

manonv83 a écrit:Vous avez raison, mais la reverse diet me fait très peur, j'ai l'impression qu'il faut être extrêmement méticuleux pour ne pas reprendre du poids, et je ne me fais pas assez confiance pour l'être.
Et puis je ne sais pas si c'est juste un effet de mode, ou si cela fonctionne vraiment bien.

Tu vas bien devoir remanger un jour. Et tu ne vas t'engraisser que si tu gaves pendant des semaines. Ne t'inquiète pas.

manonv83 a écrit:je comprends que le métabolisme puisse être cassé et abîmé,surout vu les antécedents que j'ai derrière (anorexie et boulimie plus jeune, puis yoyo récurrent tous les ans), mais au bout d'un moment, il y a quand même la logique pure qui doit intervenir, si la balance calories absorbés/brûlés penche vers le bas, le corps doit bien être obligé de lacher du lest quand même...

A moins qu'il ne soit devenu très très économe peu importe l'effort, mais ça semble gros, à ce point là

Oh tu peux toujours descendre encore plus bas et finir comme les esclaves et autres prisonniers d'une autre époque.
J'ai cependant des doutes sur ta santé à terme. Tu es une sportive avec des objectifs. Tu ne pourras être performante en étant tout le temps à puiser dans tes réserves.

manonv83 a écrit:Je vais faire un test sur une semaine avec une pesée stricte des aliments, on verra le bilan je suppose.

Ce n'est pas le conseil.

1) Tu effectue une pesée stricte de ta consommation sur un jour
2) Tu constates que tu bouffes comme une mamie ou un enfant :lol:

3) Tu ajoutes environ 200kcal à ce total pendant quelques jours, puis encore 200kcal, jusqu'à remonter gentiment probablement autour de 2'000kcal.

Le poids pourrait augmenter un petit peu au début (pas sûr, et si oui c'est de l'eau), mais le but est de le stabiliser en mangeant plus en rapport à tes besoins.

Ne pas t'inquiéter des variations de poids au jour le jour.

par **Exocet911** le 05/03/2020 16h30

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Du coup pour le relancer il faut remonter les calories (progressivement hein, du style +200kcals par semaine) .

Oui, voila, et je crois que c'est le plus dur.
S'agit pas de s'envoyer un pain au chocolat par jour pendant 1 semaine, mais de peser par exemple 100g de rie au lieu de 80g puis 120g. C'est un exemple un, car c'est quantité c'est plus pour moi, et pour une prise de masse ^^.

La d'ailleurs je vais redescendre un peu à maintenance, je suis à 100g de riz / repas.
Je vais passer à 80g.... et surtout le plus dur (mais je l'ai déjà fait), réduire, puis quasi stoppé le chocolat 85%.

par **manonv83** le 06/03/2020 12h44

Hum c'est vrai que la famine constante a tendance à rendre difficile de performer (surtout en course), ça ne mènera à rien à long terme.

Non, je ne prends pas de jour de repos total, mais vu que tout est bien organisé et espacé, ça ne me gêne pas, et j'ai une hygiène de vie assez carrée, qui me permets de bien récupérer.

Je pense que du coup je vais re-augmenter mes calories en commençant par ne plus peser les légumes verts.

Car oui, c'est vrai que je ne vais pas pouvoir non plus passer le reste de mon existence en diète aussi drastique...

Mais du coup, vous pensez qu'il n'y a pas d'influence sur la perte graisseuse du type de sport pratiqué?
Car j'ai effectué différents "tests", en privilégiant la course, puis la musculation, mais sans changement notable au niveau de la balance. C'est très secondaire, ces histoires de calories brûlés par le sport j'ai l'impression.

Après, je commence seulement à faire le haut du corps sérieusement depuis un mois, et les résultats sont flagrants, même après une période aussi courte, et en déficit calorique.
J'ai augmenté drastiquement ma consommation de protéines depuis un mois également, et j'ai l'impression que l'avantage d'avoir un corps qui tire profit de tout, c'est que chaque gramme de protéine ingéré profite directement à la construction musculaire.

Je ne sais pas si c'est une impression ou si c'est réellement possible, cet effet secondaire d'avoir un organisme "rentable".

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/03/2020 12h50

manonv83 a écrit:Mais du coup, vous pensez qu'il n'y a pas d'influence sur la perte graisseuse du type de sport pratiqué?

L'essentiel de la prise ou perte de poids se fait dans l'assiette.

manonv83 a écrit:Après, je commence seulement à faire le haut du corps sérieusement depuis un mois, et les résultats sont flagrants, même après une période aussi courte, et en déficit calorique.
J'ai augmenté drastiquement ma consommation de protéines depuis un mois également, et j'ai l'impression que l'avantage d'avoir un corps qui tire profit de tout, c'est que chaque gramme de protéine ingéré profite directement à la construction musculaire.

Si tu as augmenté ta consommation de protéines c'est normal, non seulement c'est le plus important pour la prise de muscle mais ça a aussi augmenté tes calories au final.

manonv83 a écrit:Je ne sais pas si c'est une impression ou si c'est réellement possible, cet effet secondaire d'avoir un organisme "rentable".

Plus on est musclé, plus on brûle de calories (ou plus il y a de masse musculaire, plus on a besoin de manger pour la maintenir si tu préfères).

par **matclems** le 06/03/2020 13h03

manonv83 a écrit:Je pense que du coup je vais re-augmenter mes calories en commençant par ne plus peser les légumes verts.

Car oui, c'est vrai que je ne vais pas pouvoir non plus passer le reste de mon existence en diète aussi drastique...

Je te conseille fortement et sincèrement de suivre les conseils plus haut, c'est à dire commencer par quantifier précisément une journée, puis rajouter des calories (des vraies, pas des légumes verts...).

Les légumes verts, on ne devrait jamais les peser.

Si tu n'es pas en surpoids, hors (courte) période de restriction dans un objectif précis (prise/perte de poids), tu dois pouvoir imaginer suivre ta diète à vie. Si tu ne peux pas, elle n'est pas bonne. Et dans ces courtes périodes, c'est uniquement sur le total calorique que tu devras jouer. Mais tu n'en est pas là.

par **Exocet911** le 06/03/2020 13h29

Train_Hard_Win_Easy a écrit:L'essentiel de la prise ou perte de poids se fait dans l'assiette.

Le sommeil à un rôle tout aussi important à tenir.

par **Mattecoco** le 06/03/2020 14h18

matclems a écrit:Si tu n'es pas en surpoids, hors (courte) période de restriction dans un objectif précis (prise/perte de poids), tu dois pouvoir imaginer suivre ta diète à vie. Si tu ne peux pas, elle n'est pas bonne.

Complètement d'accord avec le propos.

par **matclems** le 06/03/2020 14h49

Exocet911 a écrit:Le sommeil à un rôle tout aussi important à tenir.

Le sommeil a son importance, mais l'essentiel c'est l'assiette. Si tu manges trop, tu peux pioncer 12h par nuit tu ne vas pas maigrir... :rolleyes:

par **Exocet911** le 06/03/2020 15h02

matclems a écrit:Le sommeil a son importance, mais l'essentiel c'est l'assiette. Si tu manges trop, tu peux pioncer 12h par nuit tu ne vas pas maigrir...

Mais si tu dors 5h par nuit, tu n'arriveras à rien non plus.

par **matclems** le 06/03/2020 15h11

Le sommeil joue un rôle, mais tu ne peux pas dire que le sommeil a un rôle AUTANT important que le total calorique, qui était ton propos.

Tu peux perdre du poids avec 5h par nuit.

Tu ne peux PAS perdre du poids en excédent calorique.

Et soit dit en passant:

Exocet911 a écrit:Mais si tu dors 5h par nuit, tu n'arriveras à rien non plus.

Tu n'en sais rien du tout. Tu ne peux être autant affirmatif, même si bien sûr ce n'est probablement pas optimal et peut influer sur la perte de poids.