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Tierex : Musculation Training Log

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Messagepar Tierex le 30/04 20h31

Merci pour tes encouragement Matt !

Mattecoco a écrit:Pourquoi partir sur du 10-15 ? Ce serait pas mieux de redescendre à 10reps en augmentant le poids ?)


Là je suis en 4 x 20 @ 18 kg.

Je vais donc passer à 4 x 10--->15 @ 20 kg ( + 2 kg)

Donc oui Matt, je vais baisser en rèps et augmenter le poids.
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Messagepar Mattecoco le 30/04 20h34

Tierex a écrit:Merci pour tes encouragement Matt !

Là je suis en 4 x 20 @ 18 kg.

Je vais donc passer à 4 x 10--->15 @ 20 kg ( + 2 kg)

Donc oui Matt, je vais baisser en rèps et augmenter le poids.

D'après ce que j'avais compris pour les cycles on baisse le rep range que lorsqu'on bloque en 10-->20, là t'as validé le 4x20 en RPE 8 donc t'es bon pour moi.
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Messagepar Tierex le 30/04 20h37

Que me suggères-tu ?

Repartir sur un 10 - 20 (avec + 1 kg dans ce cas) ?
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Messagepar Mattecoco le 30/04 21h44


Oui! Le leg curl s'y prête plutôt bien :)
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Messagepar Tierex le 02/05 16h55

Bonjour !

Séance du 02/05/2020 –Epaules/Dos/Triceps/…oupssss !

Tout en RIS 2 mn :

Echauffement, puis :

1 – L-Fly 3 séries de 20 @ 3 kg RPE 7 Reprise de l’exo

2 – Reverse shrug 3 séries de 10 @ PdC RPE 6 nouvel exo

3 - Rowing incliné haltères supination 3 séries de 20 @ 10 kg (x2 haltères) RPE 7 + 4 rèps/série https://www.youtube.com/watch?v=UTMaEnr1y8U

4 - Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 20 @ 10 kg (x2 haltères, 45 s entre chaque côté) RPE 7 + 4 rèps/série https://www.youtube.com/watch?v=UNR4JnHWBac https://www.youtube.com/watch?v=Qipi-JToObc

5 - Rowing planche pronation haltères 3 séries de 8 @ 10 kg (x2 haltères)RPE 8 nouvel exo https://www.youtube.com/watch?v=epJjd-SDw8Q

6 - Magic tRYCeps 3 séries de 20 rèps @ 5 kg (x 2 haltères) / RPE 4 + 6 rèps/série https://www.youtube.com/watch?v=ApsdFRbF1RY

7 - Kick back 3 séries de 12 rèps @ 5 kg / RPE 7 + 1 kg, nouveau 12 – 20 / 45 s de repos entre les 2 bras https://www.youtube.com/watch?v=4rrlpPnopSc https://www.youtube.com/watch?v=gLP2Nm4kJds

8 – Gainage frontal, vacuum (à 4 pattes) + obliques 3 séries de 30 s gainage/3 séries de 10 rèps vacuum / 3 séries de 10 rèps /côté aux obliques / Pas fait.

Durée de la séance échauffement inclus : 87 mn.

Remarques :
1 - RAS : reprise de l’exo : en rèps 20 c'était peut-être un peu trop pour cette reprise : un peu "sale" dès la quinzième rèps de la dernière série
2 - je me sens un peu couillon à faire ça…et la vidéo n'est pas "partie" :idiot:
3,4 et 5 - je suis monté à 20 rèps sur 4 et 5 : repartir à 12 - 20 rèps ou 10 – 15 ou 8 - 12 (et ajuster le poids en mêm temps) ?
6 et 7 - RAS : rien compris au MTRY : comme si je n'avais pas de poids...
8 - je n’ai pas eu le courage…

Bilan :
J’ai rattrapé mes séances de lundi et mardi : il n’y aura que ma séance cardio/abdo qui aura sauté. J’ai fait au mieux.

Sans conviction cette séance : dans le sens ou je n'ai eu presque aucune "impression".

1 et 2 - Les exos d’épaules en premier : je me suis dit que cela me servirait également d’échauffement pour les rowings.
Je devais exécuter les shrugs inversés aux barres à dips, mais mon épaule et mon bras G allant mieux, j’ai pu les faire façon « traction » en essayant de ne pas faire intervenir les bras sur la remontée.

3, 4 et 5 - Rajout d’un rowing planche pronation : car finalement, je n’avais que 2 exos pour le dos. C'est pour essai car mon banc n’est pas assez haut : cela m’apprend à ne pas tendre les bras complètement tout en faisant les mouvements d’épaules...au mieux que je peux.
Du coup, l’ordre des rowings ainsi que les reps ranges ne me semblent pas optimum : 3 x 12 -20 sur les 2 premier rowings ne font t’ils pas beaucoup de rèps ?

6 et 7 - Pouvez-vous me dire si mon exécution du MTRY est correcte ou à peu près ?
Parce que j'étais censé faire 3 x 14 et que j'ai fait 3 x 20 et que j'aurais pu faire bien plus :wtf:

Prochaine séance lundi !

Mon abdal…attendra la semaine prochaine : le mercredi et le vendredi, sinon mes séances me paraissent trop longues et surtout je n’ai plus de jus :ill:

Diète
Je mange plus, je ne me fie pas trop ni à la balance, ni au miroir, car curieusement j'ai faim en ce moment, du coup je me "porcifie" :eek:
Bon Grouiiiik-end à vous ! :lol:
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Messagepar Foxxy le 02/05 21h16

Hello

L-Fly oui ca fait échauffement

Reverse Shrugs je connaissais pas et je trouve ca inutile a part si tu fais des tractions ou du lat pulldown apres a la limite (ce n'est que mon avis).

L'ordre des rowing je ne peux pas te dire car je ne connais pas assez bien le rowing planche je voyais plus ca comme un exercice de base a mettre en premier mais a confirmer. Par conter ton rowing supi c'est pas un supi t'es en prise semi-neutre/pronation :p

Le MT est très bien ;)

Ca te fait une assez grosse séance je trouve sauf si tu prends en compte les 2 premiers exos en tant qu’échauffement
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Messagepar Tierex le 03/05 05h40

Salut.

OK pour le L-Fly.

Le reverse shrug je le garde pour renforcer mes abaisseurs d'épaules.
Utile pour les tractions et surtout pour corriger mes mauvaises habitudes au bureau : coudes sur le bureau, épaules en haut et tête "dans les épaules.
Je corrige ma posture 1 000 fois dans le journée et je me surprends toujours à faire ça 2 mn après :idiot:

Et j'ai lu que cela s'appelait aussi "tractions scapulaires" : et en trouvant ce nom, j'ai lu dans un article,pas plus tard que ce matin, que le conflit sous acromial correspondait parfaitement à mes douleurs côté G :

"Le conflit sous acromial est donc un problème anatomique que l’on subit lorsqu’un conflit intervient au niveau de cette région. Les signes cliniques sont multiples :
Possible douleur sur la face externe, antérieure et supérieure de l’épaule (juste en dessous du deltoïde médian), qui est une probable souffrance du supra-épineux,
Douleurs lors de la flexion et l’abduction du bras, amenant à une impotence fonctionnelle du bras,
Sensation de lourdeur ou d’un manque de force."

Source :

Du coup je fais des tractions (scapulaires, soit) et ça c'est bon pour mon spirit : du coup il me tarde ma prochaine séance dos :)

Le rowing planche c'était un test : mais tu as raison, à lui tout seul il remplacerait, d'après ce que j'ai pu lire, les deux autres rowings. Donc il fait doublon dans ma séance.

Oui :lol: ma prise à l'incliné est...je ne sais pas dire, mais c'est une prise qui m'est naturelle et ou mon épaule me laisse tranquille. N'empêche, je crois bien réaliser le rapprochement des omoplates.

Merci pour mon MT : je vais pouvoir repartir sur un 12-20 et augmenter le poids.

Merci Foxxy.

1 exo épaules, 3 exos dos et 2 exos triceps...et pas d'abdos, je les vire et les ferai le mercredi et le vendredi (repos et cardio ces jours là) ---->Grosse séance ?
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Messagepar Anthony M. le 03/05 07h45

C'est très bien le reverse shrug. C'est comme les l fly on peut viser une progression légère mais c'est plus de la prophylaxies
Ad infinitum
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Messagepar Tierex le 03/05 07h56

Oui Anthony, réaliser une routine préventive qui cible la pathologie dont je souffre.

Et c'est probablement la même chose que j'ai traînée l'année dernière côté droit et qu'aucun "toubib" n'a su diagnostiquer (même en clinique du sport...).

Et oui le but c'est de progresser doucement sur ces deux exos.
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Messagepar Foxxy le 03/05 10h26

Pour le reverse shrug garde le on adapte tous les exercices en fonction de ses besoins c'est certain !

Pour la prise a l’incliné oui si c'est naturel garde la également je prêche avec les haltères la prise et le couloir qui nous semble le plus naturel (quand on a appris correctement les mouvements).
Le mouvement m'avait l'air bien quant a lui oui, l'inclinaison qui ne te met p-e pas a l'aise non plus ? Tu as tendance a te remettre droit en cambrant attention les lombaires quand meme.


Tierex a écrit:1 exo épaules, 3 exos dos et 2 exos triceps...et pas d'abdos, je les vire et les ferai le mercredi et le vendredi (repos et cardio ces jours là) ---->Grosse séance ?


Yes c'est bien comme ca ;)
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Messagepar Tierex le 04/05 18h45

Hello.

Séance du 04/05/2020 : pecs/épaules/biceps/abdos

Dans l'ordre et tout en RIS 2 mn :

1 - Développé décliné 4 x 12 @ 39,5 kg + 2 kg/série/ RPE 8

2 - Développé couché avec haltères 4 x 12 @ 11 kg (x2 haltères) (nouveau 12 – 20 et + 1 kg/haltère)/ RPE 7

3 - Oiseau couché 3 x 22 @ 3 kg (x2 haltères) / + 2 rèps/série / RPE 6

4 - Élévation latérale assis 3 x 20 @ 2 kg (x2 haltères) / – 1 kg + 5 rèps / RPE 5

5 - Curl incliné haltères 3 x 18 rèps @ 5 kg / + 2 rèps/série / RPE 6

6 - Curl marteau haltères assis 3 x 12 rèps @ 4 kg / + 1 kg, nouveau 12 - 20/ RPE 5

7 – Vacuum couché 2 séries de 10 rèps RPE 7

Temps total de la séance, échauffement inclus : 92 mn

Remarques :

1 - RAS : sauf que j'ai l'impression d'avoir fait 5 séries et pas 4 (d'ou mon RPE 8) :idiot: : ma prochaine séance me confirmera, si "elle passe"
2 - RAS
3 - RAS : c'est bien mieux couché, mes bras restant bien à 90°, ne partant pas en arrière
4 - RAS : assis, c'est plus confortable je trouve
5 et 6 - RAS, bonne position sur le CI en relevant la tête : merci Matt !
5 - RAS, je commence doucement...

Bilan :
Une séance de plus !

2 - Je me suis trompé pour le rep range lors de ma séance précédente : quand je pense que Train a passé « des heures » à me l’expliquer…
Puisque j’avais validé 4 x 20 @ 10 kg, je devais continuer sur un 12 – 20 et rajouter maxi 1 kg/haltère, donc repartir avec 11 kg et pas 12.
C’est corrigé et appliqué Chef !

4 - A cause de mon épaule G (et la D qui commence à me titiller), je préfère réduire le poids des haltères pour le moment et augmenter doucement en rèps.
Je suis donc descendu de 3 x 20 @ 3 kg à 3 x 20 @ 2 kg : la technique est bonne, mes bras restent tendus, mes mouvements sont un petit peu plus lents et mes amplitudes réduites à ce qu'il faut.

Demain legs day...
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Messagepar Mattecoco le 04/05 21h13

Super ça Tierex, continue comme ça :joker:
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Messagepar Tierex le 05/05 17h22

Bonjour.

Merci Matt pour ta bonne humeur et pour tes encouragements ;)

Séance du 05/05/2020 : cuisses/fessiers/mollets

Dans l'ordre et tout en RIS 2 mn :

1 - Squat avant 4 séries de 12 rèps @ 27,5 kg/série / RPE 7 / + 2 kg/série
2 - Fentes arrières 3 séries de 14 rèps @ 4 kg (x2 haltères) / RPE 7 / reprise de l’exo et de la progression
3 - Leg curl 3 séries de 12 rèps @ 19,5 kg / RPE 8 / + 2 rèps/série
4 - Hip trust 4 séries de 12 rèps @ 27,5 kg / RPE 6 / + 2 kg/série
5 – Mollets debout (sac à dos) 3 séries de 40 rèps à 15 kg / RPE 9 / + 5 rèps/série

Temps total de la séance, échauffement inclus : 82 mn.

Remarques :
1 - RAS, mais ça devient lourd pour mes cannes de serein
2 - RAS : mes quads sont plus sensibles à cet exercice
3 - RAS
4 - RAS
5 - RAS - sauf que ça brûle !!!

Bilan :
Ça devient lourd.
Je vais rester sur ce nombre de séries et figer les exos : ça me convient bien.
2 - Je reprends cet exo pour mes quadriceps qui se mettent en PLS. Je le replace en 2.
Merci Champia pour l’astuce de le faire jambe par jambe et non pas alternée !
C’est vrai que ça tape moins sur le cardio.
5 – Putain que ça brûle :ill: !

Depuis ce matin il me tardait de faire cette séance : et bien là, je suis bien content de l'avoir terminée :idiot:
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Messagepar Foxxy le 05/05 20h37

Ahhh oui l'acide lactique dans les mollets ca picote ! :D
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Messagepar Nicolas85 le 05/05 21h42

La séance jambes. La plus dure de la semaine :D

PS : je vois que le RAS devient la norme sur ce forum!
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Messagepar Tierex le 06/05 05h20

Oui Foxxy :super_lol:
J'ai eu une rupture du talon d’Achille G.
Bien que cela fasse des années et que tout va bien depuis, j'ai toujours une appréhension à la douleur sur les mollets.
Les fentes arrières aussi me chauffent bien les cuisses.

Mes "RAS" Nicolas, c'est ma traduction d'une bonne exécution de l'exo, pas de difficulté à la garder sur toutes les séries (peut-être les deux/trois dernières rèps à la toute dernière série).
Après il y a mes RPEs aussi.
Et tu as raison, c'est la séance la plus éprouvante :ill:
Heureusement que le jour suivant c'est repos !

Je suis content de ma séance : je fige tout ces exos et leur ordre, ça me plait bien, même si je trouve que cela devient difficile.

PS : je tente de survivre aujourd'hui et de ne pas me casser la gueule dans les escaliers... :idiot:
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Messagepar Mattecoco le 06/05 11h44

Nicolas85 a écrit:La séance jambes. La plus dure de la semaine :D

PS : je vois que le RAS devient la norme sur ce forum!

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Messagepar Tierex le 07/05 17h17

Bonjour !

Séance du 07/05/2020 –Epaules/Dos/Triceps

Tout en RIS 2 mn :

Echauffement, puis :

1 – L-Fly 3 séries de 22 @ 3 kg RPE 8 + 2 rèps/série
2 – Traction scapulaire 4 séries de 10 @ PdC RPE 6 + 1 série
3 - Rowing incliné haltères 3 séries de 12 @ 11 kg (x2 haltères) RPE 7 +1 kg et nouveau 12 - 20
4 - Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 22 @ 10 kg (x2 haltères, 45 s entre chaque côté) RPE 8 + 2 rèps/série
5 - Magic tRYCeps 3 séries de 12 rèps @ 6 kg (x 2 haltères) / RPE 6 + 2 rèps/série
6 - Kick back 3 séries de 14 rèps @ 5 kg / RPE 7 + 2 rèps/série / 45 s de repos entre les 2 bras

Durée de la séance échauffement inclus : 79 mn.

Remarques :
1 - Pas jolies mes dernières rèps : je vais descendre le poids de 0,5 kg.
2 - Le fait d’écrire « traction » fait que je me sens moins couillon à faire cet exo…
3 et 4 - RAS : 22 rèps au R1B pour décaler la progression avec le rowing précédent
6 et 7 - RAS : le MT, le seul exo qui m'est paru "facile" aujourd'hui.

Bilan :
Pfff...une nouvelle séance sans "ressenti" : comme si je n'arrivais pas à forcer, tout était lourd.

Néanmoins, tout comme ma séance jambes, je vais rester sur ce nombre de séries et figer les exos : ça me convient bien.
Sauf pour les tractions scapulaires : je vais augmenter en série dans un premier temps.
Objectif 10 x 10, puis en rèps 10 – 15.
Mais ne vaudrait t'il pas mieux que je fasse les rowings en premier ?

Diète :
N’ayant pas réalisé de suivi depuis un moment, j’ai à nouveau rentré mon alimentation dans mon super tableau Excel personnel.
Il en résulte que je ne consomme plus assez de protéines (manque 25 gr quand même pour arriver à 135/140 gr/jour), trop de glucides (35 gr en trop) et pas assez de lipides (manque 25 gr de « bons » lipides).
Et il faut que j’augmente ma consommation d’eau : pas le double mais pas loin !
J’ai un petit peu dérivé.
Ceci expliquant peut-être…cela… :idiot:
Je rectifie dès aujourd’hui !
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Messagepar Foxxy le 07/05 19h11

Le MT 10kg c'est leger oui surement pour ca.
Par contre j'ai pas trop l'habitude des kickback mais a mon avis ya un truc qui cloche parce qu'il me semble que 5kg c'est deja assez lourd
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Messagepar Tierex le 07/05 20h15

Oui, je les exécute peut-être mal : mes kick back de ma séance précédente :

https://www.youtube.com/watch?v=4rrlpPnopSc

https://www.youtube.com/watch?v=gLP2Nm4kJds
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Messagepar Foxxy le 07/05 21h09

Bah ecoute ca m'a l'air tres bien :D
Je me trompe p-e il me semblait que 5kg etait une bonne charge, ca doit dependre de ce que tu fais avant egalement.
Je dois en faire a la place dips pour le moment donc je verrais bien demain :)
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Messagepar Tierex le 07/05 21h13

B'hein, tous mes exos de ma séance sont dans l'ordre, donc KB en dernier.
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Messagepar Foxxy le 07/05 21h17

Jvoulais dire le ressenti du kickback doit varier en fonction de si tu crames tes triceps avant ou non selon l'effort.
Apres je dis aussi que je me trompe p-e en disant que 5kg est une belle charge au kickback je suis pas sur :lol: l'important c'est pas la charge mais de progresser :)
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Messagepar Mattecoco le 07/05 21h37


5kg à la poulie et 5kg avec haltère c'est complètement différent sur cet exo niveau résistance et difficultée je trouve.
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Messagepar Tierex le 08/05 07h19

Foxxy a écrit:Apres je dis aussi que je me trompe p-e en disant que 5kg est une belle charge au kickback je suis pas sur :lol:


T'inquiètes, elle l'est bien assez pour moi :lol:

Foxxy a écrit: l'important c'est pas la charge mais de progresser :)


Je suis tout à fait d'accord.
Et loin de moi l'idée de me comparer à certains d'entre vous, bien plus jeunes et bien plus forts.

Le kick back, je le fais parce que c'est l'exo qui cible mes triceps de la même façon que les développés pour les pecs (ou les pompes) : tout dans les vastes externes, et c'est eux qui se mettent en PLS au fur et à mesure de ma progression.

Et le MTRY est censé cibler le vaste interne et la longue portion que j'ai du mal à ressentir : je les sens 1000 fois mieux en faisant des haltères au front.
Mais il m'étire bien les dorsaux à la manière du pull over et en fin de séance, cela me fait du bien.

Je devrai peut-être ajuster mon poids, car comme vous dites, c'est exo "branlette" en ce moment, mais je préfère progresser que de me trouver dans le mur trop rapidement pour les bras qui sont, à mon avis, un de mes nombreux points faibles.

Je suis content d'avoir trouvé ce forum : les conseils y sont précieux, les remarques constructives et la bonne ambiance sans "se la péter" fait qu'on s'y sent bien :cool:
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Messagepar Foxxy le 08/05 10h46

Je te rejoins pour le MT (bien le MT pas le barre au front) je prefere le faire aux halteres en prise neutre !
Le kickback ca isole tres bien oui ;)

Tierex a écrit:Et loin de moi l'idée de me comparer à certains d'entre vous, bien plus jeunes et bien plus forts.


On se compare pour une compétition gentille et surtout pour s'auto motiver mais tu n'as aucune raison de pâlir face aux autres. Tu fais parti des gens qui s’entraînent et c'est déjà beaucoup en soi.
Personnellement je suis plus impressionné par les progrès que peut faire un pratiquant que par le charge ou le physique en lui même :cool:
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Messagepar Mattecoco le 08/05 10h49

Foxxy a écrit:On se compare pour une compétition gentille et surtout pour s'auto motiver mais tu n'as aucune raison de pâlir face aux autres. Tu fais parti des gens qui s’entraînent et c'est déjà beaucoup en soi.
Personnellement je suis plus impressionné par les progrès que peut faire un pratiquant que par le charge ou le physique en lui même :cool:

Bien dit Foxxy :cool:

J'attend toujours ta perf au curl sac de courses au fait :idiot:
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Messagepar Tierex le 08/05 11h02

Foxxy a écrit:Je te rejoins pour le MT (bien le MT pas le barre au front) je prefere le faire aux halteres en prise neutre !


Oui, car en plus, pas de déséquilibre bras G/D : pareil pour les bibis.

Mattecoco a écrit:J'attend toujours ta perf au curl sac de courses au fait :idiot:


:lol: oui, c'est le genre de spirit qui motive bien :lol:
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Messagepar Foxxy le 08/05 11h41

Mattecoco a écrit:J'attend toujours ta perf au curl sac de courses au fait :idiot:


Pas le temps de niaiser :rolleyes:
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Tierex le 08/05 16h46

Bonjour !

Séance du 08/05/2020 –FootingCardio/Abdos

1 – Footing léger 4,5 km en 28 mn
2 – Abdos ...pas fait... :rolleyes:

Remarques :
1 - ça fait du bien d'aller se dégourdir les gambettes au soleil : chaud par contre cet aprèm.
2 - No comment...

Bilan :
B'hein...pas grand chose de plus. Prochaine séance pecs/biceps lundi.

Bon week-end !
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Messagepar Mattecoco le 08/05 20h26

Boui ça manque cruellement d'abdos sur ce log, prochaine séance je te loupe pas :joker: :lol:
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Messagepar Tierex le 08/05 22h03

...
Tu as raison Matt : je vais me motiver :joker:

Remarque...il suffirait que je me regarde dans un miroir juste avant :lol:
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Messagepar Nicolas85 le 08/05 22h19

Ou les mettre en début/milieu de séance lorsque la motivation est encore là.
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Messagepar Tierex le 09/05 06h37

C'est une possibilité Nicolas de les mettre juste après mon échauffement, effectivement.

Je me note dans ce training log : ce matin, poids à vide en ordre de marche 70 kg tout pile.
Tour de taille au plus fin 81 cm et au nombril 82,5 cm (totalement relâché bien sûr).

(Et pour mémoire, une mesure effectuée l'été dernier, 65,5 kg... :rolleyes: et 74 cm au plus fin)
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Messagepar Tierex le 11/05 16h50

Bonjour.

Séance du 11/05/2020 : pecs/épaules/biceps

Dans l'ordre et tout en RIS 2 mn :

1 - Développé décliné 4 x 12 @ 41,5 kg + 2 kg/série/ RPE 8 2 rest pause dernière série
2 - Développé couché avec haltères 4 x 8 @ 12 kg (x2 haltères) (nouveau 8 – 12 et + 1 kg/haltère)/ RPE 6
3 - Oiseau couché 3 x 24 @ 3 kg (x2 haltères) / + 2 rèps/série / RPE 7 sans rest pause, mais limite
4 - Élévation latérale assis 3 x 22 @ 2 kg (x2 haltères) / + 2 rèps / RPE 7 Douleurs moindre, mais toujours présentes
5 - Curl incliné haltères 3 x 20 rèps @ 5 kg / + 2 rèps/série / RPE 9
6 - Curl marteau haltères assis 3 x 14 rèps @ 4 kg / + 1 kg, nouveau 12 - 20/ RPE 6

Temps total de la séance, échauffement inclus : pas fait attention.

Remarques :
1 - RAS : c'est passé, mais il va falloir que j'augmente mon RIS prochainement
2 - RAS : je pars sur un 8 - 12 : je crois que c'est ce qu'il faut faire sur le DH
3 et 4 - toujours ces douleurs : oiseau allongé sur un banc c'est bon ?
5 - CI pas validé, dernière série dégueulasse bras droit
6 - RAS

Bilan :
Mal au CI, ça m'étire vachement les bibis : peut-être tendre les bras un chouilla de moins.
Les épaules...pfff...petit à petit moins de douleur, mais c'est chiant.

Diète :
Je fais fais trop de gras, donc je réduis un peu et suis ma diète de près (+ 20 gr P, - 30 gr G, + 25 gr L, pour 135/140P / 200G / 70/75L, soit 2 000 kCal / jour), ainsi que boire + 1 L d'eau/jour (soit 2,5 L/jour en bouteille, fini le robinet) par rapport à la semaine dernière.

Demain legs day...
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Messagepar Tierex le 13/05 18h08

Bonjour.

Pas pu faire ma séance hier après-midi : rdv coiffeur oblige...donc rattrapage aujourd'hui.

Séance du 13/05/2020 : cuisses/fessiers/mollets

Dans l'ordre et tout en RIS 2 mn :

1 - Squat avant 4 séries de 12 rèps @ 29,5 kg/série / RPE 8 / + 2 kg/série
2 - Fentes arrières 3 séries de 16 rèps @ 4 kg (x2 haltères) / RPE 8 / + 2 rèps/série
3 - Leg curl 3 séries de 14 rèps @ 19,5 kg / RPE 8 / + 2 rèps/série
4 - Hip trust 4 séries de 12 rèps @ 29,5 kg / RPE 7 / + 2 kg/série
5 – Mollets debout (sac à dos) 3 séries de 20 rèps à 20 kg / RPE 9 / + 5 kg/série et nouveau 20-40

Temps total de la séance, échauffement inclus : 86 mn.

Remarques :
1 - RAS, mais ça devient lourd pour mes poutres de cage à serein (rest pause)
2 - RAS : sur cet exo, je ne fais travailler que et uniquement que ma jambe avant : l'arrière je la fais glisser au sol (chaussettes) aussi bien dans la phase de descente que montée (rest pause)
3 - RAS
4 - RAS
5 - RAS : pas eu le courage de faire un 3 x 45 : donc j'ai augmenté de 5 kg et passage à 3 x 20 - 40

Bilan :
Ça devient lourd :joker:
Encore une séance à RIS 2 mn, si je peux, puis je passerai à 3 mn (sauf pour les mollets), car les rest pause me deviennent incontournables.

A l'heure ou j'écris, je suis bien content d'avoir terminée cette séance :idiot:
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Messagepar Nicolas85 le 13/05 20h32

Pour paraphraser Fabrice, le meilleur moment de la semaine est lorsque la séance jambes est finie :-)
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Messagepar Foxxy le 13/05 20h56

Et pourquoi ?

Car moi j'en ai 2 des seances jambes :lol:
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Tierex le 13/05 21h25

Foxxy a écrit:Et pourquoi ?

Car moi j'en ai 2 des séances jambes :lol:


Monsieur est gourmand :lol:
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Messagepar Nicolas85 le 13/05 21h27

PS : et les abdos ? :super_lol:
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