A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Tierex : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 13/05/2020 22h41



Les quoi ? :idiot:

J'y réfléchis :lol:
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10


Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Mattecoco le 13/05/2020 22h58

Nicolas85 a écrit:PS : et les abdos ? :super_lol:

J'avoue on avait dit quoi pour les abdos :?:
Avatar de l’utilisateur
Mattecoco
 
Messages: 2128
Inscription: 15/12/2019 11h12
Réputation: 66

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 14/05/2020 06h15

Mattecoco a écrit:J'avoue on avait dit quoi pour les abdos :?:


Euh...me rappelle plus :idiot:

Covid oblige, j'ai de nouveaux horaires : je commence à 06:30 pour finir à 13:00, et les nuits sont courtes en se levant à 05:30.

Du coup, "j'expérimente" cette semaine le timing de mes séances le lundi, mercredi, vendredi et samedi (cardio).
Cela me laisse le mardi, jeudi et samedi (en même temps que le cardio) en jour de repos : c'est sans doute la solution pour incorporer à ces jours de repos et de cardio le travail des abdos.

Mais c'est vrai que là, à la fin de mes séances, je n'ai pas le courage :ill:
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 15/05/2020 20h14

Bonjour !

Après réflexion, j'ai changé l'ordre des exos : les deux rowings en premier, puis les tractions scapulaires,les triceps et enfin le L-Fly.

Séance du 15/05/2020 –Epaules/Dos/Triceps

Tout en RIS 2 mn :

Echauffement, puis :

1 - Rowing incliné haltères 3 séries de 14 @ 11 kg (x2 haltères) RPE 7 + 2 rèps/série
2 - Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 12 @ 11 kg (x2 haltères, 45 s entre chaque côté) RPE 7 + 2 rèps/série
3 – Traction scapulaire 5 séries de 10 @ PdC RPE 6 + 1 série
4 - Magic tRYCeps 3 séries de 14 rèps @ 6 kg (x 2 haltères) RPE 7 + 2 rèps/série
5 - Kick back 3 séries de 16 rèps @ 5 kg RPE 10 + 2 rèps/série / 45 s de repos entre les 2 bras
6 – L-Fly 1 série de 24 @ 2,5 kg et 2 séries de 24 @ 2 kg RPE 10 + 2 rèps/série

Durée de la séance échauffement inclus : 81 mn.

Remarques :
1 - RAS
2 - RAS
3 - Je ne me sens pas trop décrocher les épaules : je me demande s'il ne vaut pas mieux effectuer cet exo aux barres à Dips...
4 et 5 - 4 OK, 5 il me faut gérer des rest pause : je ne valise pas, donc 3 x 16 à refaire
6 - 3 kg c'est trop lourd, les dernières rèps ne ressemblent à rien :ill:

Bilan :
Cet enchaînement des exos me parait plus judicieux, sauf le L-Fly :idiot:

Pour le :
    Kick Back : 3 x 16 à refaire en utilisant des rest pause,
    L-Fly : je le replacerai en premier exo et je referai un 3 x 24 à 2 kg, parce que là, aux 5 dernières reps des deux dernières séries c'était tout sauf du L-Fly...
    Non seulement c'était le dernier exo de la séance, mais en plus les 2,5 kg de la première série m'ont cramé : donc pour les autres, je n'avais plus du tout la même amplitude.

Demain footing et abdos :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 19/05/2020 12h48

Bonjour.

Pas pu poster ma séance hier.

Séance du 18/05/2020 : pecs/épaules/biceps

Dans l'ordre RIS 2 mn 30 s (sauf épaules, et biceps toujours 2 mn) :

1 - Développé décliné 4 x 12 @ 43,5 kg + 2 kg/série/ RPE 6 / Première série et quatrième série : https://www.youtube.com/watch?v=aLFKulzBrEQ /
https://www.youtube.com/watch?v=PWwYE-ZiYms
2 - Développé couché avec haltères 4 x 10 @ 12 kg (x2 haltères) + 2 rèps/série / RPE 6 / Dernière série : https://www.youtube.com/watch?v=Gzms52fjoNU
3 - Oiseau couché 3 x 26 @ 3 kg (x2 haltères) / + 2 rèps/série / RPE 7 sans rest pause, mais limite / Dernière série : https://www.youtube.com/watch?v=mxdF9_0q2sU
4 - Élévation latérale assis 3 x 24 @ 2 kg (x2 haltères) / + 2 rèps / RPE 7 Douleurs toujours présentes : dernière série : https://www.youtube.com/watch?v=Zi848001LEI
5 - Curl incliné haltères 3 x 12 rèps @ 6 kg / + 2 rèps/série / + 1 kg, nouveau 12 - 20 / RPE 5/ Deuxième et dernière série : https://www.youtube.com/watch?v=wUAyVk8LSHM / https://www.youtube.com/watch?v=lUjgBu9G1sI
6 - Curl marteau haltères assis 3 x 16 rèps @ 4 kg / + 2 rèps/série / RPE 5 / Dernière série : https://www.youtube.com/watch?v=avSY3Ue6FQs

Temps total de la séance, échauffement inclus : 88 mn.

Remarques :
1 - RAS : c'est passé comme une lettre à la poste ! :super_lol:
2 - RAS
3 et 4 - toujours ces douleurs...
5 - RAS
6 - RAS, j'avais l'impression de brasser de l'air

Bilan :
Je suis quand même passé à un nouveau 12 - 20 au CI : j'avais trop la patate hier.

Comme pour tous les exos, surtout au DD, autant j'avais eu du mal lors de la séance précédente, autant j'ai filmé cette séance : si quelqu'un aurait une explication à ce subit regain d'explosivité ?
Les 30 s de RIS en plus :?:


J'ai pense qu'en fait, j'ai réalisé mon échauffement en étant plus rapide sur les mouvements : ce qui pourrait expliquer mes exécutions également plus "explosives".

Du coup j'ai même fait (après le DD et le DCH) deux séries de développés inclinés haltères : 2 x 20 à 10 kg, comme si je brassais de l'air...
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Foxxy le 19/05/2020 17h22

Le RIS aide beaucoup mais ca depend de pleins de chose globalement la forme et l'humeur. Une bonne nouvelle, avoir bien dormi, etre motivé et dans ta bulle ca aide aussi beaucoup par ex.

L'oiseau a l'air tres bien au passage ;)
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
Training Log


Avatar de l’utilisateur
Foxxy
 
Messages: 3133
Inscription: 01/09/2019 17h22
Réputation: 59

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 25/05/2020 17h55

Bonjour.

La semaine passée, hormis ma séance du 18/05, je n'ai pu faire qu'un footing de 5 bornes.
Et la semaine prochaine je ne pourrai faire aucune séance... :cry:

Aujourd'hui, pas le mental pour cette séance...

Séance du 25/05/2020 : pecs/épaules/biceps

Dans l'ordre RIS 2 mn 30 s (sauf épaules, et biceps toujours 2 mn) :

1 - Développé décliné 3 x 12 et 1 x 10 @ 45,5 kg + 2 kg/série/ RPE 10 / échec à la quatrième
2 - Développé couché avec haltères 4 x 12 @ 12 kg (x2 haltères) + 2 rèps/série / RPE 8
3 - Oiseau couché 3 x 28 @ 3 kg (x2 haltères) / + 2 rèps/série / RPE 8 avec rest pause...
4 - Élévation latérale assis 3 x 26 @ 2 kg (x2 haltères) / + 2 rèps / RPE 8 ça se corse...
5 - Curl incliné haltères 3 x 14 rèps @ 6 kg / + 2 rèps/série / RPE 8
6 - Curl marteau haltères assis 3 x 18 rèps @ 4 kg / + 2 rèps/série / RPE 7

Temps total de la séance, échauffement inclus : 86 mn.

Remarques :
1 - b'hein voilà, il fallait bien que ça arrive un jour : je retenterai lors de la prochaine séance dans 15 jours : cela m'étonnerait que ça passe.
2 - RAS
3 et 4 - douleurs quasi absentes...
5 - RAS, mais ça passe tout juste avec rest pause à la dernière série.
6 - RAS : pas de rest pause, grosse congestion des bibis

Bilan :
Séance très difficile comparé à la semaine dernière ou j'avais trouvé "facile".
Comme quoi, d'une séance à l'autre...
Déçu...doublement puisque la semaine prochaine je ne pourrai pas m'entraîner.
Dernière édition par Tierex le 25/05/2020 22h56, édité 1 fois.
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Foxxy le 25/05/2020 22h27

Je pense que ca va passer facile dans 2 semaines.
Une petite semaine de recup + une bonne motive.
Surtout reste optimiste le mental ca joue également sur la productivité..
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
Training Log


Avatar de l’utilisateur
Foxxy
 
Messages: 3133
Inscription: 01/09/2019 17h22
Réputation: 59

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 27/05/2020 18h18

Bonjour.

Merci Foxxy pour tes encouragements, c'est motivant, ça fait du bien !
Et puis...t'es le seul...(charlot18 sort de ce corps ! :D )

Séance du 27/05/2020 : cuisses/fessiers/mollets

Dans l'ordre et tout en RIS 2 mn 30 s (sauf mollets à 2 mn) :

1 - Squat avant 4 séries de 12 rèps @ 31,5 kg/série / RPE 8 / + 2 kg/série / Dernière série : https://www.youtube.com/watch?v=-0LQZ_pgQSQ
2 - Fentes arrières 3 séries de 18 rèps @ 4 kg (x2 haltères) / RPE 9 / + 2 rèps/série / Dernières séries : https://www.youtube.com/watch?v=KwB_nK4iA7Y // https://www.youtube.com/watch?v=v5r2lWpNAHA
3 - Leg curl 3 séries de 16 rèps @ 19,5 kg / RPE 8 / + 2 rèps/série / Dernière série : https://www.youtube.com/watch?v=CtNFhLz36FE
4 - Hip trust 4 séries de 12 rèps @ 31,5 kg / RPE 7 / + 2 kg/série
5 – Mollets debout (sac à dos) 3 séries de 25 rèps à 20 kg / PAS FAIT...

Temps total de la séance, échauffement inclus : 89 mn.

Remarques :
1 - RAS, sans rest pause : cool
2 - 3 rest pause deuxième et troisième série : arrivé à 3 x 20 je passerai à un 3 X 8 -15
3 - même si pas de rest pause, arrivé à 3 x 20 je passerai à un 3 X 8 -15
4 - RAS
5 - ...

Bilan :
Encore une séance difficile : manque de "pêche" en ce début de semaine... :joker:
Je devais attendre mais finalement je me suis décidé à prendre un RIS 2 mn 30 s : heureusement, car le cardio monte haut entre les fentes et le leg curl.
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Foxxy le 27/05/2020 18h30

:p

Sinn tu as l'air assez sec des jambes pour ton BF c'est sympa
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
Training Log


Avatar de l’utilisateur
Foxxy
 
Messages: 3133
Inscription: 01/09/2019 17h22
Réputation: 59

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 27/05/2020 19h00

Foxxy a écrit::p

Sinon tu as l'air assez sec des jambes pour ton BF c'est sympa


:lol:

Heureusement que tout n'est pas comme mon abdal :idiot:

Je commencerai une légère sèche le mois prochain : je suis à 69,5 / 70 kg (1M72) et je souhaite atteindre 67,5 kg fin juillet, ce qui devrait être facile, même en y allant très progressivement.
Ce qui devrait me faire passer aux alentours des 15% de BF : pour mon âge, il me semble que c'est bien suffisant ;)

Surtout qu'en juillet, en vacances, je serai chez moi, donc pas de self pendant trois semaines : et ça, ça change tout.
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Mattecoco le 02/09/2020 23h16

Des nouvelles depuis ? J'espère que tout va bien :)
Avatar de l’utilisateur
Mattecoco
 
Messages: 2128
Inscription: 15/12/2019 11h12
Réputation: 66

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 16/12/2020 14h42

Toc, toc...bonjour.

Tout va bien (merci Matt), je n'ai pas donné de nouvelle simplement parce que j'avais...j'ai cessé tout entraînement depuis le 27/05/2020.

Les douleurs aux épaules, aux bras...et surtout, surtout, un manque de motivation (ce n'était plus un plaisir, mais une véritable corvée) ont eu gain de cause de ma volonté.
Cela dit, je ne me cherche aucune excuse !

Cet été j'avais tout de même presque atteint mon objectif : j'étais à 68,2 kg pour 1M72.
Mais très insatisfait de ma forme et de mes (maigres) formes, comparé à il y a deux ans (même poids en été) ou j'avais la patate et me sentais bien.

La nouvelle année arrivant et après avoir abusé exagérément de pizzas, macdo ces deux...trois derniers mois :rolleyes: , 73,5 kg ce jour), je me dis que reprendre ne serait pas superflu et qu'il serait temps ! :idiot:

Je ne reprendrai pas mon split, ni même un half, mais pense repartir sur un full body, pendant un certain temps, deux puis trois fois par semaine, du type (lundi/mercredi/vendredi) :

Développé couché 3 x 12
Rowing incliné haltères 3 x 8 - 15
Rowing 1B 3 x 8 - 15
Élévation latérale 3 x 15 - 30
Front Squat 3 x 12
Hip Trust 3 x 12
Donkey calf raise 3 x 15 - 30
Gainage/Vacuum   pour commencer doucement le travail de mon abdal...

(en espérant que ce programme vous paraisse censé :?: )

Etre très progressif, quitte à brasser du vent au début, afin de limiter les courbatures et remettre doucement la machine en marche.

A voir, après les fêtes...sachez que cela me fais du bien de venir vous lire de nouveau !
Dernière édition par Tierex le 21/12/2020 23h06, édité 3 fois.
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Foxxy le 17/12/2020 22h52

Hello fais ce qui te tente pour le moment le but c'est de rester motivé pour enclencher la machine, ensuite tu aviseras.
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
Training Log


Avatar de l’utilisateur
Foxxy
 
Messages: 3133
Inscription: 01/09/2019 17h22
Réputation: 59

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Mattecoco le 30/01/2021 20h36

ça fait plaisir de te revoir!

Comme te l'a dit Foxxy, l'objectif à court-terme c'est de te faire plaisir pour reprendre goût à cette activité, remettre en place les habitudes, etc...

Affaire à suivre donc :cool:
Avatar de l’utilisateur
Mattecoco
 
Messages: 2128
Inscription: 15/12/2019 11h12
Réputation: 66

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 04/05/2022 20h36

Bonjour la Team !

2021…à oublier…les douleurs épaules/biceps et problèmes personnels ont eu raison de ma motivation.

Un an sans faire de sport, régime spécial pizzas et Junk Food tous les soirs pendant la même période…

Aujourd’hui, la personne remplie de gras que je suis devenu pèse 73 kg, environ 25% de fat, 85,5 cm de tour de taille et 89,5 au nombril (…beurk…), beaucoup de gras en bas des pecs (c’est horrible !), poignées d’amour etc… :eek:

Mea culpa, mea maxima culpa…

Il était grand temps de me remettre dans le droit chemin !

J’ai donc concocté un échauffement bien plus adéquat et conséquent qu’auparavant, qui pour l’instant me convient très bien.

Et j’ai commencé un half-body :
- en modifiant ce qui s’est avéré ne pas aller dans mon précédent,
- laissant tomber le split, c’était sympa, mais je n’avais pas le niveau requis,
- en pesant le pour et le contre d’une séance avec footing (mais j’en ai besoin absolument),
- et en priorisant le dos plutôt que les pecs pour le haut du corps.

Je sais que certains me conseilleront de supprimer le DIH pour l’instant (d’ailleurs quelle en est la raison ?), mais je tiens à le garder.

Faibles poids de départ, déjà parce que je ne suis plus capable de faire mieux, et le temps de réapprendre la bonne exécution des mouvements, me réhabituer à l’effort etc…

L’ordre des exercices (juste en dessous) a été mis en place au vu de mes premières séances, il est donc à jour (voir plus bas, EDIT du programme).

Lundi : cuisses/mollets/lombaires/épaules/abdos

1 - Front Squat : 4x12->8
2 - Hip trust : 3x12->8
3 - Leg Curl : 3x12->20
4 - Donkey calf raise : 3x12->20/30

5 - Superman
(renforcement lombaires) : 3x au maxi (pas encore fixé la progression)
6 - Elévation latérale assis : 3x12->20 puis 30…40 etc…
7 - Crunchs : 3x au maxi
(pas encore fixé la progression)

Mardi : dos/pecs/bras/abdos

1 - Traction pronation élastique : 6x1->10
2 - Rowing 1 bras : 4x8->12

3 - Développé couché barre : 3x12->6
4 - Développé incliné haltères : 3x8->15

5 - Curl incliné haltères -> 3x12->20
6 - Haltères front : 3x12->20

7 - Crunchs inversés : 3x au maxi
(pas encore fixé la progression)

Mercredi* : marche rapide + obliques + étirements

*optionnel le mercredi : si je peux je ferai.
A voir pour la distance + « bâton » puis rotation du buste au sol (avec poids plus tard) + vacuum (pas encore fixé de reps pour la progression) + étirement général.
Bref, une séance de récupération active.

Jeudi : cuisses/mollets/lombaires/épaules/abdos

1 - Footing : 5 -> 11 tours de stade
2 - Fentes statiques : 3x8->12
3 - Leg curl : 3x12->20
4 -Donkey calf raise : 3x12->20/30

5 – Superman
(renforcement lombaire) : 3x au maxi (pas encore fixé de reps pour la progression)
6 - Elévation latérale assis : 3x12->20 puis 30…40 etc…
7 - Crunchs : 3x au maxi
(pas encore fixé la progression)

Vendredi : dos/pecs/bras/abdos

1 - Traction pronation élastique : 6x1->10
2 - Rowing 1 bras : 4x8->12

3 - Développé couché barre : 3x12->6
4 - Développé incliné haltères : 3x8->15

5 - Curl incliné haltères -> 3x12->20
6 - Haltères front : 3x12->20

7 - Crunchs inversés : 3x au maxi i
(pas encore fixé la progression)

Comme je me connais bien et que je dois apprendre de mes erreurs et surtout les rectifier :

Marche rapide
+ abdos obliques + étirement général :
« Bâton » pour les obliques puis Russian twist (avec poids au fil du temps) toujours pour les obliques, vacuum et enfin étirements général.

Tractions :
Assistées avec élastique pour commencer (en théorie –15 kg), pour bien réaliser le mouvement et cibler les dorsaux, jusqu’à valider un 6x10.
Jadis, j’avais tendance à placer les coudes beaucoup trop vers l’avant et à monter trop haut, faisant intervenir mes pecs et biceps, donc pas adéquat du tout pour cibler les dorsaux.
Et lorsque je positionnais bien mes coudes en ligne avec mon buste, j’étais trop lourd, pas assez fort et avais mal aux épaules.

Développé couché :
Barre avec une grosse serviette de bain, épaisse, pliée, enroulée et scotchée autour de la barre pour m’empêcher de descendre trop bas : sans rien sur la barre, en bas du mouvement, j’arrive facilement à un angle verticale/bras (portion biceps/triceps) de plus de 140° !!(Merci mes looooooongs avant-bras et ma cage thoracique plate…)

Développé incliné :
Cause identique, je me fixe la limite basse juste un petit peu plus bas après que mes bras aient formé un 90° (toujours à cause de mes longs avant-bras) : grosso modo (ne pas comprendre « le modo est gros » !), lorsque les barres des haltères arrivent à la hauteur de mon nez.

Biceps et triceps :
Pour les biceps, ne pas descendre trop bas : butée basse juste quand le muscle du biceps est étiré, car trop bas, c’est le tendon qui morfle si j’ai bien compris. Et avec mes longs avant-bras, le moment de la force est surmultiplié.

Pour les triceps, je préfère l’haltère front que le MTY : mon but étant de cibler la longue portion du triceps, car aux développés je prends tout dans la portion externe. Et je n’avais rien pris au MTY lorsque je m’y étais employé.

Front Squat :
Vu mon énorme point faible au niveau des cuisses, y aller très progressivement, et essayer d’être explosif lors des remontées au squat.

Fentes :
Footing+fentes, je sais, je suis un tit peu mazo…mais je ne cyclerai que de 8->12 pour ne pas monter trop haut niveau cardio.
Fentes arrières, je ne déplace plus ma jambe arrière : je reste en position et je descends/remonte => beaucoup, beaucoup moins cardio (merci Vovo pour avoir montré cet exemple d’exécution) !
Mais punaise, qu’est-ce que cela martyrise mes quadriceps !
Peu importe mon espacement des jambes, tout dans les quadriceps (et un peu les fessiers).

NOTA : EDIT du programme à partir du 01/06/2022 :

Séance 1 :

R1B
Traction
Rowing sur banc incliné


DC
Écarté couché


Oiseau sur banc incliné en pronation

Relevé de bassin
Russian Twist



Séance 2 :

FS
Fente
HT
LC
Donkey Calf Raise


EL

Curl incliné
Magic TRY


Reverse Crunch


FIN du nota.

Aller hop ! Les premières séances, un peu chamboulées par mon emploi du temps (séance du lundi 25 mai pas faite), mais je devrais pouvoir bien mieux gérer dans les semaines et mois à venir.

Echauffement :

500 m de marche rapide et trois étages à monter pour regagner mon antre.
Mouvements Biceps (mouvement bras de bas en haut en travers, puis de bas en haut vers l’avant avec flexion du bras), et épaules (rotations et L-Fly élastique « dans tous les sens »)
Je me place aussi dos contre un mur, bras fléchis, mains hauteur des épaules, coudes et mains contre le mur, et en rotation j’élève mes bras au-dessus de ma tête.
Pull-over à 8 kg qui sont suffisant pour l’instant
Tirage vertical élastique unilatéral
Etirement du psoas iliaque (8 heures sur une chaise derrière un bureau tous les jours de la semaine…)
Puis pré-séries légères d’un exercice juste avant ce même exercice.

Mardi 26 avril 2022 : Dos/pecs/bras/abdos

RIS : 1 mn 30 s

1 - Traction élastique :
] 6x1->10 (ici RIS de 30 s)
1) 1
2) 1
3) 1
4) 1
5) 1
6) 1

2 - Rowing un bras : 4x10 à 6 kg/haltère (30 s entre chaque bras)
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

3 - Développé couché barre : 3x12 à 26 kg
1) 12
2) 12
3) 12

4 - Développé incliné haltères : 3x8 à 10 kg/haltère
1) 8
2) 8
3) 8

5 - Curl incliné haltères : 3x10 à 4 kg/haltère
1) 10
2) 10
3) 10

6 - Haltères front : 3x18 à 4 kg/haltère
1) 18
2) 18
3) 18

7 - Crunch inversé : 3x15 (15 = mouvements)
1) 15
2) 15
3) 15


Bilan :

Durée de la séance 01:05, échauffement inclus : donc je ne m’endors pas sous les barres, c’est déjà ça.

Pour les RPEs : alors, tout me semble…lourd.

D’ici 2 ou 3 semaines je devrai mieux cerner ces RPEs et constater si les poids de départ sont biens adaptés à ma reprise, ou…si j’ai trop flatté mon égo (là, j’avoue que le moral en prendrait un coup…).

Je dois me concentrer pour réaliser mes exécutions, elles sont hésitantes avec « la tremblote », mais cela va revenir, je ne m’inquiète pas pour cela.

1/2 :
Je m’applique à bien déplacer mes épaules (idem pour le rowing) et garder le corps et coudes bien en ligne, sortir la cage et butée haute maxi au niveau du front.

3/4 :
Même en serrant à bloc mes omoplates, il est certain que la plus faible amplitude me provoque vachement moins d’étirements au niveau pecs et surtout des deltoïdes et que cet exercice me parait plus facile.
Je ressens déjà tout dans les pecs et ça c’est nouveau et c’est super !

6 :
Volontairement commencé la série à 10 REP : cela décale la difficulté par rapport au MTY et je dois faire gaffe à mes tendons : donc j’y vais doucement.

7 :
Les abdos…ou plutôt…mon abdal…
Qu’est-ce que c’est difficile pour moi…ça brûle presque tout de suite : pathétique…
Mais cette fois j’en fais !

Exercices pas filmés. Je réaliserai des supers productions Hollywoodiennes lorsque les poids auront significativement augmenté, ou si je doute sur l’exécution d’un ou plusieurs exercices.


Mercredi 27 avril 2022 : Footing/obliques/étirement

RIS : 30 s

1 - Footing :
4 tours de stade

2 - « Bâton » : 3x50
1) 50
2) 50
3) 50

3 - Russian Twist : 3x20 à 2 kg
1) 20
2) 20
3) 20

4 - Etirement général


Bilan :

Durée de la séance 30 mn tout pile, rien de particulier, si ce n’est que j’ai bien transpiré quand même.

1 :
Un footing tout léger était prévu, ce que j’ai fait, mais j’abandonne cette idée car séance jambe avec footing juste le lendemain, faut être cohérent…ce sera donc marche.

2 :
Peut-être que ce n’est pas le plus efficace des exercices, mais cela échauffe les obliques pour l’exo suivant et surtout ça me « dérouille » la colonne vertébrale.

3 :
Finalement j’ai tenté avec 2 kg et ça le fait : mais pas convaincu de cet exercice. Je vais continuer pour voir…


Jeudi 28 avril 2022: Cuisses/mollets/lombaires/épaules/abdos

RIS : 1 mn 30 s

1 - Front Squat :4x12 à 14 kg
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

2 - Hip trust : 3x12 à 14 kg
1) 12
2) 12
3) 12

3 - Leg curl : 3x16 à 14kg
1) 16
2) 16
3) 16

4 - Donkey calf raise : 3x10 à 10 kg (RIS 30s)
1) 10
2) 10
3) 10

5 - Superman au sol (extension lombaire) : 3x30 s (RIS 30s)
1) 30s
2) 30s
3) 30s

6 - Elévation latérale assis : 3x12 à 2 kg/bras
1) 12
2) 12
3) 12

7 - Crunch : 3x15 (15 = mouvements)
1) 15
2) 15
3) 15


Bilan :

Durée de la séance 00:55.

Pour les RPEs : idem que mardi, pas assez de recul : sinon je dirai au moins RPE 20 !
Car toujours aussi fainéantes mes poutres de cage à serein…

Comme j’avais fait un petit footing hier et que j’avais raté ma séance du lundi, j’ai fait un mix pour cette séance.

1 :
14 kg au squat…vous allez rire, mais c’est hyper méga lourd pour mes poutres de cage à serin…
Vraiment mon gros, gros point faible : musculairement et surtout nerveusement je pense.

2 :
Pour des raisons pratiques, j’utilise le poids que je prends au squat, même si c’est un peu léger pour cet exercice : au moins je peux me concentrer pleinement sur les fessiers.

3 :
14 kg b’hein finalement…ça « pique » un peu pour une reprise.

2, 4, 5, 6 et 7 :
Rien de particulier, à part commencer en série de 10 aux mollets (toujours peur à cause d'une double rupture du tendon d'Achile G))


Vendredi 29 avril 2022 : Dos/pecs/bras/abdos

RIS : 1 mn 30 s

1 - Traction élastique :[/b]3x2 + 3x1 (ici RIS de 30 s) //
+ 3 rep
1) 2
2) 2
3) 2
4) 1
5) 1
6) 1

2 - Rowing un bras : 4x11 à 6 kg/haltère (30 s entre chaque bras) //
+ 1 rep
1) 11
2) 11
3) 11

3 - Développé couché barre : 3x12 à 27 kg //
+ 1kg
1) 12
2) 12
3) 12

4 - Développé incliné haltères : 3x8 à 10 kg/haltère //
sans progression
1) 8
2) 8
3) 8

5 - Curl incliné haltères : 3x12 à 4 kg/haltère //
+ 2 rep
1) 12
2) 12
3) 12

6 - Haltères front : 3x20 à 4 kg/haltère //
+ 2 rep
1) 20
2) 20
3) 20

7 - Crunch inversé :
[/b] 3x15 (15 = mouvements)
1) 15
2) 15
3) 15


Bilan :

Durée de la séance 01 :05.

Pas trop courbaturé de ma séance de mardi, ça c’est cool.

Pour 4, je me suis trompé dans mes reps…je devais faire 3x9.

Crunch inversé : mouvements pas évident, mieux exécuté, mais à perfectionner avant de songer à progresser.


Bilan de cette première semaine :

A priori, je n’ai pas trop mal choisi mes poids de départ.
Par contre les courbatures des jambes le samedi, une h o r r e u r !!!

Donc samedi marche…enfin…j’essayais de me déplacer plus exactement : vous voyez le genre ? :idiot:
Et je ne vous raconte pas pour monter ou descendre les marches des escaliers…heureusement que personne ne m’a vu… :lol:

Cela m’a fait énormément souffrir et grimacer, mais cela m’a servi de récupération active, car le dimanche ça allait bien mieux : ouf…

Lundi 02 mai 2022 : Cuisses/mollets/lombaires/épaules/abdos

RIS : 1 mn 30 s

1 - Front Squat :
4x12 à 14 kg// sans progression
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

2 - Fentes : 3x12 à 4 kg//
NEW
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

3 - Hip trust : 3x12 à 14 kg//
sans progression
1) 12
2) 12
3) 12

4 - Donkey calf raise : 3x12 à 10 kg (RIS 30s)//
+ 2 reps
1) 12
2) 12
3) 12

5 - Superman au sol : 3x30 s (RIS 30s)//
sans progression
1) 30s
2) 30s
3) 30s

6 - Elévation latérale assis : 3x14 à 2 kg/bras//
+ 2 reps
1) 14
2) 14
3) 14

7 - Crunch : 3x15 (15 = mouvements)//
sans progression
1) 15
2) 15
3) 15


Bilan :

Durée de la séance 01:00 et bien content de l’avoir terminé…
Pour les RPEs : toujours pas assez de recul. Jambes encore lourdes de la séance de jeudi.

1 :
Pas de progression au squat, au vu des ENORMES courbatures de samedi, j’ai préféré ne pas mettre plus « lourd » pour l’instant.

2 :
Les fentes…punaise que c’est difficile pour moi : cela me flingue les quadriceps à la première série.
Je déplace cet exo au jeudi en partant à 3x8 : et Leg curl à la place pour le lundi.

3 :
Idem que 1.

4, 5, et 6 :
Rien de particulier.

7 :
Pas de progression, je dois d’abord améliorer mes mouvements.

J’espère pouvoir marcher demain … :idiot:


Mardi 3 mai 2022 : Dos/pecs/bras/abdos

RIS : 1 mn 30 s

1 - Traction élastique :
6x2 (ici RIS de 60 s) // + 3 rep
1) 2
2) 2
3) 2
4) 2
5) 2
6) 2

2 - Rowing un bras : 4x12 à 6 kg/haltère (30 s entre chaque bras) //
+ 1 rep
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

3 - Développé couché barre : 3x12 à 28 kg //
+ 1kg
1) 12
2) 12
3) 12

4 - Développé incliné haltères : 3x9 à 10 kg/haltère //[b] + 1 rep

1) 9
2) 9
3) 9

5 - Curl incliné haltères : 3x16 à 4 kg/haltère //
+ 4 rep
1) 16
2) 16
3) 16

6 - Haltères front : 3x12 à 5 kg/haltère //
+ 1 kg
1) 12
2) 12
3) 12

7 - Crunch inversé : 3x15 (15 = mouvements)
1) 15
2) 15
3) 15


Bilan :

Durée de la séance 01:05.

Pour les RPEs : toujours pas assez de recul.

Entre mon échauffement et mes séances, quelques hésitations (ce n’est pas encore une routine parfaite), mais ça se met en place tranquillement, je suis content.

Pas trop courbaturé des jambes…pas trop…

1 :
RAS, sauf que je me suis trompé pour mon RIS : à rectifier à la prochaine séance (30s et pas 60s). Ça m’apprendra à être déconcentré par de la musique (vidéos avec des Fitness girls…).
En tout cas, je ne ressens aucunement mes dorsaux et ne subit aucune courbature sur ceux-ci.

2 :
Je fais bien le mouvement de l’épaule, je « tire » plus droit (jadis mon avant-bras partait en arrière, rendant l’exercice plus difficile, mais mal exécuté).

3 et 4 :
RAS, c’est léger pour l’instant : il me faut me concentrer pour serrer les omoplates et les laisser en bas, ce n’est pas encore un automatisme.

5 et 6 :
RAS : j’ai accéléré le rythme pour les biceps (+ 4 reps au lieu de 2) car je brassais de l'air.

7 :
Pas de progression, je dois d’abord améliorer mes mouvements.


Désolé pour le pavé pour ceux qui me liront : mes prochaines notes seront moins longues.

Je suis content de revenir remplir ce carnet ! :super_lol:
Dernière édition par Tierex le 21/06/2022 22h35, édité 3 fois.
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 05/05/2022 19h31

Salut.

Jeudi 5 mai 2022 : Cuisses/mollets/lombaires/épaules/abdos

RIS : 1 mn 30 s

1 – Footing :
5 tours de stade

[b] 2 – Fentes arrières :
3x8 à 4 kg (RIS 30 s entre les deux jambes) // Cycle revu
1) 8
2) 8
3) 8

3 – Leg curl : 3x16 à 12 kg //
– 2 kg
1) 16
2) 16
3) 16

4 – Donkey calf raise : 3x16 à 10 kg //
+ 2 reps
1) 16
2) 16
3) 16

5 – Superman : 3x40s //
+ 10 s/série
1) 40 s
2) 40 s
3) 40 s

6 - Elevations latérales : 3x16 à 2 kg/haltères (ici RIS 30 s) //
+ 2 rep
1) 16
2) 16
3) 16

7 - Crunch : 3x16 (16 = mouvements et RIS 60 s) //
+ 1 rep et + 2 kg
1) 16
2) 16
3) 16

7 - Bâton : 3x50 (50 = mouvements et RIS 60 s) //
sans progression
1) 50
2) 50
3) 50

8 – Russian twist : 3x25 (25 = mouvements et RIS 60 s) //
+ 5 rep/série
1) 25
2) 25
3) 25


Bilan :

Durée de la séance 01:15.

J’ai rattrapé ma séance d’abdo du mercredi.

1 :
Footing, avec ce beau temps, ça fait du bien, même si la distance est plus que modérée pour l’instant.

2 :
Fentes, après le footing, j’ai attendu 5 mn, histoire que le cardio soit redescendu.
Au vu des précédentes courbatures au cuisses, je n’ai pas baissé le poids (trop ridicule), mais j’ai revu les reps à la baisse, et de repartir sur un cycle 8->12.

3 :
Leg curl, là j’ai baissé le poids, mais pas les reps.

4 :
RAS, c’est léger.

5 :
RAS.

6 :
RAS.

7, 8 et 9 :
Abdo fait ! Dans la douleur, mais fait. Pas de progression au "baton" (c'est plus un échauffement et un dérouille colonne vertébrale).
Mais j'ai réalisé les crunch avec 2 kg, et j'ai choppé le mouvement pour les Russian twist.

Pour les poids ou cycles, je crois être arriver au bon point de départ.

Terminées les séances jambes pour la semaine ! :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10


Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 05/05/2022 20h39

Merci Vincent.
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 08/05/2022 10h17

Salut.

Vendredi 6 mai 2022 : dos/pecs/bras/abdos

RIS : 1 mn 30 s

1 – Traction élastique :
2x3 + 4x2 (ici RIS 60 s)// + 2 rep
1) 1x3
2) 1x3
3) 1x2
4) 1x2
5) 1x2
6) 1x2

2 – Rowing 1 bras :
4x8 à 8 kg (RIS 30 s entre les deux bras) // + 1rep
1) 8
2) 8
3) 8
4) 8

3 – Développé couché barre :
3x12 à 29 kg // + 1 kg
1) 12
2) 12
3) 12

4 – Développé incliné haltères : 3x10 à 10 kg/haltère //
+ 1 rep
1) 10
2) 10
3) 10

5 – Curl incliné haltères: 3x18 à 4 kg/haltères //
+ 2 rep
1) 18
2) 18
3) 18

6 - Haltères front : 3x14 à 5 kg/haltères //
+ 2 rep
1) 14
2) 14
3) 14



Bilan :

Durée de la séance 01:05.

Je supprime les exercices d'abdo le vendredi : pas le temps, donc je rajouterai un truc dans la semaine.

1 :
Je progresse lentement, toujours pas de ressenti, (ni de courbatures les jours suivants) au niveau du grand dorsal...

2 :
Idem.

3 :
RAS

4 :
RAS, mais le mouvement de montée doit être mieux contrôlé.

5 :
RAS.

6 :
RAS.

Au final je ne suis plus courbaturé les jours suivants, juste un petit peu après les séances jambes : une bonne chose.
Dernière édition par Tierex le 18/05/2022 22h41, édité 1 fois.
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 09/05/2022 19h25

Hello.

Pas assez dormi hier, donc pas trop la pêche.

lundi 9 mai 2022: Cuisses/mollets/lombaires/épaules/abdos

RIS : 1 mn 30 s

1 - Front Squat :4x12 à 16 kg //
+ 2kg
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

2 - Hip trust : 3x12 à 16 kg//
+ 2kg
1) 12
2) 12
3) 12

3 - Leg curl : 3x18 à 12kg//
+ 2 rep
1) 18
2) 18
3) 18

4 - Donkey calf raise : 3x18 à 10 kg (RIS 30s)//
+ 2 rep
1) 18
2) 18
3) 18

5 - Superman au sol (extension lombaire) : 3x40 s (RIS 60s)//
+ 10 s
1) 40s
2) 40s
3) 40s

6 - Elévation latérale assis : 3x18 à 2 kg/bras//
+ 2 rep
1) 18
2) 18
3) 18

7 - Crunch inversé : 3x12 (12 = mouvements)//
NEW
1) 12
2) 12
3) 12


Bilan :

Durée de la séance 01:05.

Toujours aussi fainéantes mes poutres de cage à serein… :idiot:

1 :
16 kg au squat…Vraiment mon gros, gros point faible : du coup, j'abandonne l'idée du footing le jeudi que je remplacerai par...du squat avant.
Va bien falloir que mes jambes se fassent à l'idée de travailler ! :wtf:

2 :
RAS.

3 :
RAS.

2, 4, 5, et 6 :
Rien de particulier.

7 :
Changement d'exercice : les crunch...je leur préfère les crunch inversés. Là je les sens mes abdos ! :ill:
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 10/05/2022 09h26

Salut,

force et courage ! Continue comme ça :)

Tierex a écrit:j'abandonne l'idée du footing le jeudi que je remplacerai par...du squat avant.


J'espère que Fabrice ne passera pas ici :p
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 991
Inscription: 01/10/2020 10h24
Réputation: 30

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 10/05/2022 13h35

Bonjour et merci pour tes encouragements Manu.

Fabrice peut venir sur mon log, il sera le bienvenu.

Le footing avant une séance de muscu...c'était une erreur dans mon programme il y a deux ans.
Et j'allais refaire la même erreur...

Ce n'est pas tant la course à pied en elle même que j'apprécie, mais le fait de bien, bien transpirer : je vais voir si je ne peux pas effectuer ce footing léger après ma séance haut du corps du mardi.

Ça tombe bien, nous sommes mardi :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 12/05/2022 19h49

Mardi 10 mai 2022 : dos/pecs/bras/abdos

RIS : 1 mn 30 s

1 – Traction élastique :
3x3 + 3x2 (ici RIS 60 s)// + 1 rep
1) 1x3
2) 1x3
3) 1x3
4) 1x2
5) 1x2
6) 1x2

2 – Rowing 1 bras :
4x9 à 8 kg (RIS 30 s entre les deux bras) // + 1rep
1) 9
2) 9
3) 9
4) 9
Ca y est, j'ai rechoppé le bon mouvement avec le décrochement de mon épaule : ça travaille les muscles ciblés.

3 – Développé couché barre :
3x12 à 30 kg // + 1 kg
1) 12
2) 12
3) 12

4 – Développé incliné haltères : 3x11 à 10 kg/haltère //
+ 1 rep
1) 11
2) 11
3) 11
Pour les deux exercices supra, le serrage des omoplates redevient un automatisme.

5 – Curl incliné haltères: 3x20 à 4 kg/haltères //
+ 2 rep
1) 20
2) 20
3) 20
Dur ! Biceps congestionnés à bloc à la dernière série. Là aussi je serre mes omoplates, ce qui me permet de bien garder les coudes en bas sans qu'ils bougent.

6 - Haltères front : 3x16 à 5 kg/haltères //
+ 2 rep - échec dernière série
1) 16
2) 16
3) 10
Echec à la dernière série : cela ne m'étonne pas, je vais descendre le poids à 4,5 kg et continuer ainsi.

7 - Crunch inversé: 3x15 (15 = mouvements et RIS 60 s) //
sans progression
1) 15
2) 15
3) 15
Là aussi le mouvement est OK pour moi : les bras au dessus de la tête en m'accrochant à un support, je suis bien plus stable que les bras devant.
Je vais donc pouvoir commencer une progression



Bilan :

Durée de la séance 01:15.

1 :
Toujours pas de ressenti au niveau du grand dorsal : je pense que la position des bras dans l'axe de mon corps ne convient pas : la prochaine fois, j'essaye avec les coudes légèrement en avant lorsque je plie les bras

2 :
Je suis content que le mouvement soit bien revenu, je ressens mon grand dorsal jusqu'en bas !

3 :
RAS.

4 :
RAS.

5 :
RAS, mais dur, dur la 20ième rep de la dernière série :ill:

6 :
Manifestement passer de 4 à 5 kg était optimiste... :rolleyes:
Je continus la progression, mais avec 4,5 kg.

7 :
Je vais pouvoir commencer une progression.


La super bonne nouvelle, c'est que je n'ai plus de vilaine courbature après mes séances !

Séance du jeudi impossible : mal et pas assez dormi et ce midi j'ai mangé un truc qui n'est vraiment pas passé :confused:
J'espère que demain ça ira mieux et que je pourrai rattraper ma deuxième séance jambes, et donc samedi ma deuxième séance haut du corps.
Dernière édition par Tierex le 18/05/2022 22h40, édité 2 fois.
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 16/05/2022 19h51

Bonjour.

Finalement, pas le temps de faire une séance le wk, donc j’ai mixé deux séances en une ce vendredi :

Vendredi 13 mai 2022 : : Cuisses/dos/pecs/abdos

RIS : 1 mn 30 s

1 – Front Squat :
4x12 à 17 kg// + 1kg
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

2 – Fentes arrières :
3x10 à 4 kg (RIS 30 s entre les deux jambes) // + 2 rep/série
1) 10
2) 10
3) 10
Aaaaah….les fentes après le squat…que du bonheur… :idiot:

3 – Leg curl :
3x20 à 12 kg // + 2 rep/série
1) 20
2) 20
3) 20

4 – Traction élastique :
4x3 + 2x2 (RIS 60 secondes) // + 1 rep
1) 3
2) 3
3) 3
4) 3
5) 2
6) 2

5 – Rowing 1 bras :
4x10 à 08 kg (RIS 30 secondes/bras) // + 1 rep/série
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

6 – Développé couché :
3x12 à 31 kg// + 1 kg
1) 12
2) 12
3) 12

7 – Développé incliné haltères :
3x12 à 10 kg // + 1 rep/série
1) 12
2) 12
3) 12

8 – Crunch inversé :
3x16 (16 = 16 mouvements, RIS 60 secondes) // + 1 rep
1) 16
2) 16
3) 16



Bilan :

J’estime avoir pu rattraper ma séance du jeudi et avoir fait celle du vendredi « normal ».

Durée de la séance 01 H 35 mn.

1 :
RAS

2 :
Fentes, après le squat…no comment

3 :
RAS

4 :
J’ai finalement commencé à sentir mes dorsaux sans modifié mon mouvement

5 :
RAS

6 :
Je commence à sentir du poids sur la barre

7 :
RAS

8 :
RAS

Une séance « fullbody », je sais pourquoi je déteste, mais il fallait bien la faire.


lundi 16 mai 2022: Cuisses/mollets/lombaires/épaules/abdos

RIS : 1 mn 30 s

1 - Front Squat :4x12 à 18 kg //
+ 1kg
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

2 - Hip trust : 3x12 à 18 kg//
+ 1kg
1) 12
2) 12
3) 12

3 - Leg curl : 3x12 à 14kg//
+ 2 kg
1) 12
2) 12
3) 12

4 - Donkey calf raise : 3x12 à 15 kg (RIS 30s)//
+ 5 kg
1) 12
2) 12
3) 12

5 - Superman au sol (extension lombaire) : 3x55 s (RIS 60s)//
+ 15 s/série
1) 55s
2) 55s
3) 55s

6 - Elévation latérale assis : 3x12 à 2.5 kg/bras//
+ 500 gr
1) 12
2) 12
3) 12

7 - Crunch inversé : 3x17 (17 = mouvements)//
+ 1 rep/série
1) 17
2) 17
3) 17


Bilan :

Durée de la séance 00:58mn.

1 :
18 kg au squat…RAS, toujours ce ressenti que c'est super lourd pour moi, comme d'hab :idiot:

2 :
RAS.

3 :
RAS.

4, 5, 6 et 7 :
Rien de particulier. 5, ça pique !
Dernière édition par Tierex le 18/05/2022 22h40, édité 1 fois.
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 17/05/2022 20h40

Mardi 17 mai 2022 : dos/pecs/bras/abdos

RIS : 1 mn 30 s

1 – Traction élastique :
5x3 + 1x2 (ici RIS 60 s)// + 1 rep
1) 1x3
2) 1x3
3) 1x3
4) 1x3
5) 1x3
6) 1x2

2 – Rowing 1 bras :
4x11 à 8 kg (RIS 30 s entre les deux bras) // + 1rep
1) 11
2) 11
3) 11
4) 11

3 – Développé couché barre :
3x12 à 32 kg // + 1 kg
1) 12
2) 12
3) 12

4 – Développé incliné haltères : 3x8 à 11 kg/haltère //
+ 1 kg nouveau cycle
1) 8
2) 8
3) 8

5 – Curl incliné haltères: 3x12 à 4,5 kg/haltères //
+ 500 gr nouveau cycle
1) 12
2) 12
3) 12

6 - Haltères front : 3x18 à 4,5 kg/haltères //
+ 2 rep - échec dernière série
1) 18
2) 18
3) 12
Echec à la dernière série : bon, alors soit le DC et le DIH me taxe trop, soit mes triceps ne sont pas assez costauds...

7 - Crunch inversé: 3x16 (16 = mouvements et RIS 30 s) //
+ 1 rep/série
1) 16
2) 16
3) 16
J'ai également fait du "bâton" (buste droit, puis penché en avant, puis penché en arrière, 50 rep pour chaque) et des Russian Twist 3x16 mouvements par côté avec un disque de 2 kg (3x32 mouvements quoi, +1 rep :idiot: )



Bilan :

Durée de la séance 01:35 !!!

1 :
RAS

2 :
RAS, mais un petit peu difficile pour mes petits trapèzes moyens (bientôt je pourrai mettre des RPE)

3 :
Je commence à trouver du poids sur la barre, je commence à forcer

4 :
Mouvements toujours pas bien "fixés"

5 :
RAS.

6 :
Manifestement descendre de 5 à 4,5 kg/haltère n'a pas suffit : je vais reprendre le cycle à 3x12 à 4,5 kg qu'en pensez-vous ?

7 :
Je fais des abdos...dingue :idiot:

En final, et d'ailleurs comme hier soir après la séance jambes, deux tours de stade en footing (très léger) : j'ai du FAT à perdre...
Dernière édition par Tierex le 18/05/2022 22h39, édité 1 fois.
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 18/05/2022 15h30

Salut, bon retour ici :)

Le footing léger après la séance de musculation c'est tout à fait envisageable :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 4087
Inscription: 19/06/2019 16h21
Réputation: 55

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 18/05/2022 19h05

Merci Nicolas.
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 19/05/2022 20h20

Jeudi 19 mai 2022: Cuisses/mollets/lombaires/épaules/abdos

RIS : 1 mn 30 s

1 - Front Squat :4x12 à 19 kg //
+ 1kg
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

2 - Fente statique : 3x14 à 4 kg//
+ 2 rep
1) 14
2) 14
3) 14

3 - Leg curl : 3x14 à 14kg//
+ 2 rep
1) 14
2) 14
3) 14

4 - Donkey calf raise : 3x14 à 15 kg (RIS 30s)//
+ 2 rep
1) 14
2) 14
3) 14

5 - Superman au sol (extension lombaire) : 3x60 s (RIS 1 mn 30 s)//
+ 5 s/série
1) 60s
2) 60s
3) 60s

6 - Elévation latérale assis : 3x4 à 2.5 kg/bras (RIS 30 s) //
+ 2 rep
1) 14
2) 14
3) 14

7 - Crunch inversé : 3x18 (18 = mouvements) (RIS 30 s) //
+ 1 rep/série
1) 18
2) 18
3) 18
Et en plus, 50 mouvements au "bâton".


Bilan :

Durée de la séance 01:25mn.

1 :
19 kg au squat…RAS, lundi, prochaine séance, à 20 kg :!:

2 :
Dès la première jambe j'étais en PLS...
A la fin des trois séries, j'en ai fait une, par curiosité, sans poids : j'ai pu facilement en faire 20 par jambe.
Comprends pô...

3 :
RAS.

4, 5, 6 et 7 :
Rien de particulier. Sauf pour 5, Superman, je ne sais pas comment progresser autrement qu'en rajoutant du temps. Et cela ne me parait pas judicieux d'augmenter encore en seconde.

En revanche, pas de footing même léger après cette séance :idiot: , les fentes me tuent les quadriceps.
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 21/05/2022 06h57

Vendredi 20 mai 2022 : dos/pecs/bras

RIS : 1 mn 30 s

1 – Traction élastique :
6x3 (ici RIS 60 s)// + 1 rep
1) 1x3
2) 1x3
3) 1x3
4) 1x3
5) 1x3
6) 1x3

2 – Rowing 1 bras :
4x12 à 8 kg (RIS 30 s entre les deux bras) // + 1rep
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

3 – Développé couché barre :
3x12 à 33 kg // + 1 kg
1) 12
2) 12
3) 12

4 – Développé incliné haltères : 3x9 à 11 kg/haltère //
+ 1 rep
1) 9
2) 9
3) 9

5 – Curl incliné haltères: 3x14 à 4,5 kg/haltères //
+ 2 rep/série
1) 14
2) 14
3) 14

6 - Haltères front : 3x12 à 4,5 kg/haltères //
reprise du cycle à 3x12
1) 12
2) 12
3) 12


Bilan :

Durée de la séance 01:05.

1 :
RAS

2 :
RAS

3 :
RAS

4 :
Mouvements toujours pas bien "fixés", il faut que je me filme.

5 :
RAS.

6 :
Reprise du cycle suite à l'échec prématuré de la séance précédente.

Pour l'instant mes biceps supportent plus la charge que les triceps : j'avais imaginé l'inverse, d'où l'échec aux triceps la séance précédente. Peut-être plus recrutés par les autres exercices. Bref...

IMPORTANT : mercredi prochain écrire bilan de ce premier mois de reprise : et donc lundi (après deux jours de repos), prendre poids et mensuration tour de taille, nombril etc...
Et oui, déjà un mois !
Dernière édition par Tierex le 24/05/2022 19h27, édité 1 fois.
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10


Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 23/05/2022 19h22

Salut.

Je vais commencer à filmer, la semaine prochaine, merci Vincent.

Jeudi et vendredi je fais le pont, et...pas de séance possible.

Donc aujourd'hui j'ai rajouté des fentes à ma séance jambes du lundi.

Lundi 23 mai 2022: Cuisses/mollets/lombaires/épaules/abdos

RIS : 1 mn 30 s

1 - Front Squat :4x12 à 20 kg //
+ 1kg
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

2 - Fente statique : 3x6 à 8 kg (ici RIS 60 s) //
nouveau cycle + 4 kg/haltère
1) 6
2) 6
3) 6

3 - Hip trust :3x12 à 20 kg //
+ 1kg
1) 12
2) 12
3) 12

4 - Leg curl : 3x16 à 14kg//
+ 2 rep
1) 16
2) 16
3) 16

4 - Donkey calf raise : 3x16 à 15 kg (RIS 30s)//
+ 2 rep
1) 16
2) 16
3) 16

5 - Superman au sol (extension lombaire) : //
Pas encore trouvé comment progresser = pas fait

6 - Elévation latérale assis : 3x16 à 2.5 kg/bras (RIS 30 s) //
+ 2 rep
1) 16
2) 16
3) 16

7 - Crunch inversé : 3x19 (19 = mouvements) (RIS 30 s) //
+ 1 rep/série
1) 19
2) 19
3) 19
Et en plus, 50 mouvements au "bâton".


Bilan :

Durée de la séance 01:10mn.

1 :
RAS

2 :
Volontairement commencé à 6 rep par série, et avec + 4kg par haltère, voir si cela passait : je vais m'en vouloir lorsque les rep vont augmenter, mais bon, faut que mes jambes sachent que je veux qu'elles grossissent !
Une jambe, 1 mn de repos, l'autre jambe et ainsi de suite.

3 :
RAS.

4, 5, 6 et 7 :
Rien de particulier.
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 24/05/2022 19h26

Mardi 24 mai 2022 : dos/pecs/bras

RIS : 1 mn 30 s

1 – Traction élastique :
1x4 + 5x3 (ici RIS 60 s)// + 1 rep
1) 1x4
2) 1x3
3) 1x3
4) 1x3
5) 1x3
6) 1x3

2 – Rowing 1 bras :
4x8 à 10 kg (RIS 30 s entre les deux bras) // Nouveau cycle + 1 kg
1) 8
2) 8
3) 8
4) 8

3 – Développé couché barre :
3x12 à 34 kg // + 1 kg
1) 12
2) 12
3) 12

4 – Développé incliné haltères : 3x10 à 11 kg/haltère //
+ 1 rep
1) 10
2) 10
3) 10

5 – Curl incliné haltères: 3x16 à 4,5 kg/haltères //
+ 2 rep/série
1) 16
2) 16
3) 16

6 - Haltères front : 3x14 à 4,5 kg/haltères //
+ 2 rep/série
1) 14
2) 14
3) 14

7 - Relevé du bassin : 3x20 (20 = 20 mouvements) (ici RIS 30 s) //
+ 1 rep/série
1) 20
2) 20
3) 20

8 - Russian Twist : 3x20 à 2 kg (20 = 20 mouvements) (ici RIS 30 s) //
+ 1 rep/série
1) 20
2) 20
3) 20


Bilan :

Durée de la séance 01:15.

1 :
RAS

2 :
RAS

3 :
RAS

4 :
Mouvements mieux maîtrisé me semble t'il, mais il faut que je me filme.

5 et 6 :
RAS, mais passer à un RIS de 60 s la prochaine fois.

7 et 8 :
RAS mais :ill: Passer à un RIS de 60 s la prochaine fois.

Pas de séance possible jusqu'à lundi prochain...
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10


Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 24/05/2022 20h40

Merci Vincent, oui je compte bien me reposer pour être en forme lundi prochain et attaquer ce deuxième mois de reprise, qui forcément sera plus difficile.

Je ferai un bilan de ce premier mois ce jeudi.
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 26/05/2022 22h45

Ça me semblait léger le R1B à 8kg, 10kg c'est déja mieux mais à mon avis tu vas pouvoir rapidement mettre plus :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 4087
Inscription: 19/06/2019 16h21
Réputation: 55

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 27/05/2022 08h38

Salut.

Pour l'instant, si je mets plus lourd, je ne peux pas exécuter le mouvement "proprement" = décroché de l'épaule, du moins c'est un ressenti.
On verra quand je me filmerai.


Nous sommes le 26 mai : et oui déjà un mois que j’ai repris le droit chemin (26 avril 2022) !


Bilan du premier mois

4 semaines et demi = 17 séances (dont une grosse séance « full body » le 13 mai = 2 séances en 1)

=> Régularité : OK, 4 séances par semaine

Le programme me plait, j’ai retrouvé mes marques et mes automatismes.

Mais un mois c’est aussi pile poil le pire moment…

Grosses courbatures du début, puis gros efforts de reprise, et aucun changement face au miroir si ce n’est pire dû à la perte d’eau et de gras : peau flasque, et très déçu de mes « performances » globales.

Or de question de me démotiver, je sais que c’est un passage obligé qu’il faut outre passer et rester assidu : la réussite est dans la régularité, l’intensité et surtout…le temps, pas vrai ?


Evolution physique

Poids : 73,3 kg -> 70,5 kg, soit – 2,8 kg en 4 semaine = - 0,700 gr/semaine

Mensurations, le matin au levé mardi 25 mai 2022.

Deux endroits « qui fâchent » :

Tour de taille : 85,5 cm -> 82 cm => - 3,5 cm

Tour nombril : 89,5 cm -> 86 cm => - 3,5 cm

FAT (évaluation formule empirique) 25 % -> 22 %

Il y a encore du fat : chez moi, c’est essentiellement de la graisse sous-cutanée = peau molle et flasque et quand je sautille sur place, ça bouge…beurk…mais je suis satisfait, parce que ça descend progressivement sur la balance et au centimètre.

Cela devrait ralentir tout seul à présent, car au début j’ai dû perdre une part « importante » d’eau plutôt que du gras.


Evolution des poids lors des exercices

Il y a eu progression :

DC (cycle 3x12) : 3x12 à 26 kg -> 3x12 à 34 kg

FS (cycle 4x12) : 4x12 à 14 kg -> 4x12 à 20 kg

R1B (cycle 4x8->12) : 4x10 à 6 kg/haltère -> 4x8 à 10 kg/haltère

Soit…

Mais c’est une progression vers les bons poids de travail, donc pas significatif, c’est maintenant que ça va commencer.

Je vais pouvoir mesurer ma progression, donc, désormais, mettre des RPE et filmer mes séances (peut-être pas tout à chaque fois).

Petit rappel pour moi :

RPE 10 : échec

RPE 9.5 : pas sûr d'avoir une répétition en réserve

RPE 9 : une répétition en réserve

RPE 8 : deux répétitions en réserve

RPE 7 : trois répétitions en réserve

RPE 6 : quatre répétitions en réserve

RPE 5 : attention vous commencez à brasser de l'air

Réflexion personnelle :

A bientôt 56 ans, je soulève les mêmes poids qu’un gamin de 12 ans,

Donc……………………………………………………………….......................................……… je reste jeune :idiot:

Néanmoins, par partie du corps (haut/bas), je ne vais pas tarder à soulever plus de « tonnage » par semaine avec ce half que j’en soulevais aux dernières séances de mon split de 2020.

Ce qui explique peut-être pourquoi il ne faut pas « spliter » tant qu’on a pas un certain niveau…

Tout ça c’est bien, mais il y a encore du boulot : l’objectif pour le mois de juin et de continuer avec la même régularité, sans me poser de question.
Dernière édition par Tierex le 31/05/2022 09h17, édité 2 fois.
Avatar de l’utilisateur
Tierex
 
Messages: 284
Inscription: 04/02/2020 10h56
Réputation: 10

Tierex : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 27/05/2022 10h03

Attends au moins 3/4 mois avant de faire un premier bilan (et encore...). Et parfois on n'est pas objectif pour soi-même, certaines personnes peuvent être dans le négatif et ne pas voir les progrès et d'autres se cacher la réalité ;)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 4087
Inscription: 19/06/2019 16h21
Réputation: 55


Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Nicolas85 le 27/05/2022 21h06

Même si tu n'es pas (pour le moment :) ) content des poids que tu soulèves, progresser en musculation tout en perdant du poids est très compliqué. Tes performances ne sont donc pas si mal !
Bon courage pour la suite !
Avatar de l’utilisateur
Nicolas85
 
Messages: 2361
Inscription: 16/08/2018 18h28
Réputation: 25

PrécédenteSuivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: Ludoku57 et 3 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™