Merci Nicolas.
Sur les conseils avisés de Foreign, petits ajustements dans mon programme.
Séances bas du corps :
Ajout de fentes à chaque séance après le FS.
Séances haut du corps :
Ajout d’un rowing incliné haltères à chaque séance.
Remplacement du développé incliné haltères par des écartés haltères.
Pour le fait de rajouter de l’oiseau… j’aurai 3 tirages désormais, je ne pense pas nécessaire de rajouter cet exercice : mais je suis tout ouïe.
Lundi 30 mai 2022 : Cuisses/mollets/lombaires/épaules/abdos
RIS : 2 mn
1 - Front Squat : 4x12 Ã 21 kg + 1 kg
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
RPE = 7
2 - Fentes AR : 3x8 à 6 kg (ici RIS : 1 jambe, 1 mn, 1 jambe etc…) Nouveau cycle en 8 -> 15
1) 8
2) 8
3) 8
RPE = 6
3 - Hip thrust : 3x12 Ã 21 kg + 1 kg
1) 12
2) 12
3) 12
RPE = 7
4 – Leg Curl : 3x20 à 14 kg + 2 rep
1) 20
2) 20
3) 20
RPE = 8
5 - Donkey calf raise : 3x12 à 4 kg (RIS 30s) Nouveau cycle en 12 -> 20/30/40/50 en unilatéral
1) 12
2) 12
3) 12
RPE = 8
6 - Elévation latérale assis : 3x18 à 2,5 kg/bras (ici RIS + 2 reps
1) 18
2) 18
3) 18
RPE = 8
7 – Crunch inversé : 3x20 (20 = mouvements) [color=green]+ 2 rep[/color
1) 20
2) 20
3) 20
RPE = 8
Bilan :
Durée de la séance 01:15.
Augmentation RIS de 30 s pour arriver à 2 mn.
Il faut que je m’organise pour me filmer…
1 :
RAS, à ce nombre de rep, ça va.
2 :
RAS : j’avais essayé 8 kg à la dernière séance, mais vu que j’augmente en rep (8->15 et pas 8->12), j’ai diminué le poids pour me laisser une marge (8->6 kg)
3 :
RAS
4 :
Bien content d’en avoir fini, ça pique en série de 20.
5 :
Passage en unilatéral : les coutures de mon sac à dos apprécient beaucoup.
En revanche, les mollets eux apprécient moins…
6, et 7 :
Rien de particulier.
Zut…j’ai oublié le Superman…
Mardi 31 mai 2022 : Dos/pecs/bras/abdos
RIS : 2 mn
1 - Traction élastique : 3x4 + 3x3 (ici RIS de 60 s) // + 1 rep
1) 4
2) 4
3) 4
4) 3
5) 3
6) 3
RPE = 7
2 - Rowing un bras : 4x10 à 10 kg/haltère (30 s entre chaque bras) // + 1 rep
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10
RPE = 6
3 - Rowing incliné haltères : 4x8 à 8 kg/haltère (RIS 60 s) // + 1 rep
1) 8
2) 8
3) 8
RPE = 5/6
4 - Développé couché barre : 3x12 à 36 kg // + 1kg
1) 12
2) 12
3) 12
RPE = 6
5 - Ecarté haltères : 3x12 à 5 kg/haltère //[b] NEW
1) 12
2) 12
3) 12
RPE = 5
6 - Curl incliné haltères : 3x20 à 4,5 kg/haltère // + 2 rep/série
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20
RPE = 10 !
7 – Magic TRYceps : 3x14 à 4,5 kg/haltère // + 2 rep/série
1) 14
2) 14
3) 14
RPE = 6
b]8 – Russian Twist :[/b] 3x22 à 2 kg (22 = mouvements) // + 2 rep/série
1) 22
2) 22
3) 22
RPE = 7
9 - Crunch inversé : 3x22 (22 = mouvements)
1) 22
2) 22
3) 22
RPE = 8 [color=blue]
Bilan :
Durée de la séance 01:45 échauffement inclus : je bas mon record…
1 :
RAS : prochaine séance essayer de mettre le R1B en premier : cela me paraît moins violent comme exercice et me servira d’échauffement pour les tractions.
2 :
RAS : meilleur ressenti du mouvement sur mon bras droit, moins à gauche.
3 :
RAS, c’était léger : mais vu que j’ai un doute sur mon exécution et que je vais monter jusqu’à 20 rep, je garde ce poids.
Nota : j’avais un haltère avec 1 kg en plus que l’autre et ne m’en suis même pas aperçu…quel boulet
4 :
RAS, je me sens bien.
5 :
Alors…au début j’ai trop descendu mes coudes et donc cela me tirer un max sur l’épaule : j’ai réduit l’amplitude et c’était beaucoup mieux.
Mais j’ai l’impression qu’il n’y a que l’épaule qui fait le taff…
Donc revoir la vidéo de l’exécution et appliquer.
6 :
Les 3 dernières rep dégueulasses !
Surtout bras droit (pourtant le plus fort), totalement congestionné et limite de la crampe.
Mais je valide quand même, car, comme un couillon, je n’ai effectué aucun RP sur les 3 séries.
7 :
Retour au Magic TRYceps en lieu et place du barre front : j’ai essayé les deux, pour constater celui ou je me sentais le plus à mon aise : a priori le MT. Et donc poursuite du cycle sur le MT.
8 et 9 :
RAS : mon abdal commence à brûler !
Bilan des bilan :
Passer à RIS 2 mn fait du bien : en 2020 j’y étais passé bien avant ces poids.
Ouais, je sais, il faut que je me film…et que je commence à penser au RP, ce ne serait pas con…
je te remets se que je t'avais conseillé suite aux points que l'on avait vu 
Je suis remonté pour voir ta présentation et c'est sûrement lié aux sports et à la musculation que tu as déja fait avant ! 
, trop fatigué pour la poster maintenant, je le ferai demain matin, avec là aussi des vidéos.
