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Tierex : Musculation Training Log

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Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 10/04 17h21

Deuxième séance du jour...

Séance du 10/04/2020 : soir : bras

Dans l'ordre et tout en RIS 1 mn 30 s :

1 - Curl incliné 3 séries de 20 rèps @ 4 kg / RPE 7 + 6 rèps...oupss !
2 - Curl marteau en travers 3 séries de 20 rèps @ 4 kg / RPE 7 nouvel exo
3 - Magic tRYCeps 3 séries de 20 rèps @ 4 kg (x 2 haltères) / RPE 8 + 6 rèps...oupss !
4 - Kick back 3 séries de 20 rèps @ 4 kg / RPE 8 nouvel exo

Temps total de la séance, échauffement inclus : 30 mn...environ !

Remarques :
1 - RAS
2 - RAS
3 - RAS
4 - RAS

Bilan :
Cette séance m'a paru plus facile dans le sens ou j'avais plus de "jus" qu'à faire les bras juste après les jambes.
Des reps jusqu'à 20 !
Mais je ne valide pas : les 3 voir 4 dernières reps étaient dégueulasses surtout aux triceps (kick back notamment).
Donc à refaire à la séance de mardi prochain en essayant d'être "propre".

Samedi et dimanche repos !! :)
Dernière édition par Tierex le 15/04 13h38, édité 2 fois.
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Messagepar Mattecoco le 10/04 21h17

Salut Tierex,

Je suis d'accord avec toi, tu as tout intérêt à expérimenter un peu, histoire de voir ce que tu peux supporter comme volume, comment le répartir, c'est toujours intéressant dans le sens où on apprend à se connaître ;)

Après il faut bien garder en tête qu'après le confinement tu reviendras sans doute à une méthode d'entraînement plus "classique" mais qui a fait ses preuves.

Bonne soirée à toi ! ;)
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Messagepar Tierex le 11/04 11h28

Il me semble, si je ne dis pas de bêtise, que scinder en deux les séances, et de faire matin et soir, n'a rien de contre productif.

Un ou deux exercices en plus par séance, puisqu'elles sont plus courtes et qu'on a plus de "pêche", et qu'on travaille moins de muscles par séance.

Mais mon programme n'est pas chamboulé pour autant !
Je reste sur dos/pecs/épaules puis jambes/bras.
Tiens, c'est le même programme que LeShadoK j'ai remarqué.

Et j'abandonne l'idée d'un jour de repos entre deux jours de séance car je me sens moins fatigué nerveusement.

Donc je reste sur le mercredi, samedi et dimanche en repos.

Il me tarde d'être lundi, je deviens accroc :lol:

Sauf pour les abdos...faut que je m'y mette... :rolleyes:
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Messagepar Mattecoco le 11/04 11h47


Bien sûr, je voulais juste dire qu'à la fin du confinement tu n'auras peut-être pas le temps de continuer 2 séances par jours, je ne connais pas ton activité professionnelle. Au contraire ça peut permettre de mieux récupérer le fait de scinder ses séances je crois :)
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Messagepar Tierex le 13/04 10h28

Bonjour !

Dimanche 12/04/2020
4,5 km de marche, 40 mn environ, car peu m'importait le temps, puis étirements général.
Finalement suite à jeudi et vendredi, pas de courbatures trop, trop, douloureuses, j’ai connu pire, mais courbatures quand même !
En revanche, les jambes bien raides : cette marche et ces étirements m’ont fait du bien…

Séance du 13/04/2020 - Matin – Dos / Epaules
Couché à 02 :00 (films streaming), levé 07 :00 et très mal dormi : autant dire que ce n’est pas la grande forme…
En plus pas pu déjeuner : donc juste une dose de whey 45 mn avant la séance.
Pas optimum…

Tout en RIS 2 mn :

Echauffement, puis :

1 – Tractions PRO 6 x 2 @ pdc RPE 6 + 3 reps (avant 3x3)
2 – Tractions SUP 4 x 3 et 1 x 5 @ pdc RPE 6 + 8 reps (avant 3x3)
3 - Rowing incliné écarté haltères 3 séries de 12 @ 10 kg (x2 haltères) RPE 8 + 2 kg et je vais progresser en reps désormais
4 - Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 12 @ 10 kg (x2 haltères) RPE 7 + 2 kg et je vais progresser en reps désormais
5 - Élévation latérale 3 séries de 25 @ 3 kg RPE 8 + 10 reps
6 - Élévation arrière 3 séries de 20 @ 3 kg RPE 8 + 5 reps

Durée de la séance échauffement inclus : 74 mn.

Remarques :
1 et 2 - étonnamment facile !
3 et 4 - +2 kg (1 kg par haltère), mais c’est passé là aussi
5 et 6 - RAS : je vais aller à 30 reps puis recycler avec + 0.5 kg par haltère. : dur pour l’oiseau…dernière reps dégueulasses...

Bilan :
Sur une réflexion personnelle, vu que je suis jeune depuis plus longtemps que la majorité des personnes ici, je m’octrois désormais 30 s de repos en plus entre les séries et entre les exercices.

Car j’avais l’impression que mon intensité ressentie, n’était dûe qu’à un cardio élevé : et qu’il ne faut pas confondre…

Résultat : effectivement cela me parait judicieux !
Je peux ainsi mettre « plus » lourd (à mon niveau…).
A partir de là, je n’augmenterai ces temps que lorsque les poids utilisés et le nombre de reps me piqueront les yeux et donc avant de recycler avec moins de reps.

Rien compris sur les tractions : hyper facile ce matin. Le temps de repos supplémentaire ?
A soigner les reps sur l'oiseau et...ne pas le faire en apnée !! :idiot:

J’espère « avoir bon » dans mes raisonnements.
Dernière édition par Tierex le 14/04 07h56, édité 3 fois.
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Messagepar Mattecoco le 13/04 13h13

Salut Tierex!

Pour moi ton raisonnement semble bon, il me semble que Rudy disait qu'il faut éviter de commencer la prochaine série si on est encore essoufflé de la précédente (à confirmer).
Après ça peut soit être dû à un temps de récupération trop court, soit que notre filière aérobie est pas assez performante pour nous permettre de récupérer assez vite de l'effort d'avant (en gros qu'on a un cardio pas foufou).
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Messagepar Tierex le 13/04 17h05

Et ma deuxième séance de la journée...

Séance du 13/04/2020 – Soir - Pecs/ Epaules

Tout en RIS 2 mn :

Echauffement, puis :

1 - Développé décliné 4 séries de 12 @ 31,5 kg RPE 7 + 4 kg
2 – Dips buste penché 3 séries de 5 @ pdc RPE 8 en remplacement du développé couché qui faisait doublon avec l’exercice suivant
3 - Développé couché avec haltères 3 séries de 12 @ 10 kg (x2 haltères) RPE 5 + 2 kg et je vais progresser en reps désormais
4 - Développé militaire haltères 3 séries de 20 @ 3 kg RPE 8 + 5 reps
5 - L-Fly 3 séries de 20 @ 3 kg RPE 8 + 5 reps
6 - Gainage planche + côtés puis vacuum 3 séries de 30 @ pdc RPE 8 Pas fait…

Durée de la séance échauffement inclus : 63 mn.

Remarques :

1 - + 4 kg, car je brassais de l’air sur cet exo : réajustement du poids.
2 - RAS
3 - RAS
4 - RAS : je vais aller à 30 reps puis recycler avec 0.5 kg de plus par haltère.
5 - RAS : je vais aller à 30 reps puis recycler avec 0.5 kg de plus par haltère.
6 - Pas le temps !

Bilan :
J’ai plus de « pêche » en scindant mes séances en deux, et en étant passé à RIS 2 mn, c’est motivant !
Disons que j’ai enfin l’impression de ne pas faire une séance de Cross Fit, mais de musculation.

En revanche, je ferai tous mes exos d’épaules le soir avec les pecs, car là j’avais les bras lourds !

Ce sera tout pour aujourd’hui...
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Messagepar Tierex le 14/04 16h25

Bonjour.

J’ai analysé mes séances et mes dérives…
Force est de constater que même en les scindant en deux, elles sont de plus en plus longues.

Bon OK, j’ai augmenté mes RIS de 30 s, mais quand même !
Je constate que je m’éloigne de plus en plus du « concept » de se focaliser sur un nombre « réduit » d’exercices à exécuter deux fois par semaine, pour un entraînement type half-body.

La séance jambes va rester telle quelle, au vu de mon retard sur cette partie du corps.

Sans bousculer mon programme, je vais l’affiner à :

Jour 1 :
Matin
1 – Tractions PRO 8 x 3 @ pdc en allant chercher les 10 x 10
2 - Rowing incliné écarté haltères 3 séries de 12 en progressant en reps
3 - Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 12 en progressant en reps
4 – Pull-Over : 3 séries : nouvel exercice qui me fera du bien pour la mobilité de mes épaules

Soir
5 - Développé décliné 4 séries de 12
6 – Dips buste penché 3 séries de 5 @ pdc en allant chercher les 10 x 10
7 - Développé couché avec haltères 3 séries de 10 - 20 en progressant en reps
8 - L-Fly 3 x 15 - 50 en progressant en reps
9 - Élévation latérale 3 séries de 15 - 50 rèps en progressant en reps
10 - Élévation arrière 3 séries de 15 - 50 rèps en progressant en reps

Jour 2 :
Matin :
1 - Squat avant 3 séries de 12 rèps
2 - Leg curl 3 séries de 12 - 20 rèps en progressant en reps
3 - Fentes arrières 3 séries de 12 - 20 rèps en progressant en reps
4 - Hip trust 3 séries de 12 rèps
5 - Donkey calf raise 3 séries de 15 - 50 rèps en progressant en reps

Soir :
6 - Curl incliné 3 séries de 12-20 rèps en progressant en reps
7 - Curl marteau en travers 3 séries de 12-20 rèps en progressant en reps
8 - Magic tRYCeps 3 séries de 12-20 rèps en progressant en reps
9 - Kick back 3 séries de 12-20 rèps en progressant en reps
10 - Gainage planche + côtés puis vacuum


Et donc ma première séance de ce jour…mon enfer du legs day…

Séance du 14/04/2020 : matin - bas du corps

Dans l'ordre et tout en RIS 2 mn :

1 - Squat avant 3 séries de 12 rèps @ 19,5 kg / RPE 7 + 2 kg
2 - Leg curl 3 séries de 14 rèps @ 17,5 kg / RPE 7 + 2 rèps
3 - Fentes arrières 3 séries de 12 rèps @ 4 kg (x2 haltères) / RPE 9 + 1 série et les 3 à 12 rèps !
4 - Hip trust 3 séries de 12 rèps @ 19,5 kg / RPE 6 + 2 kg
5 - Donkey calf raise 3 séries de 20 rèps à 15 kg / RPE 6 + 5 rèps

Temps total de la séance, échauffement inclu : 58 mn.

Remarques :
1 - RAS – enfin j’augmente le poids !
2 - RAS
3 - RAS : trois séries !
3 - RAS
4 - RAS - sauf que je glisse toujours sur mon banc trop haut...
5 - RAS

Bilan :
En passant les fentes en troisième exo, c’est mieux : mais c’est l’exo qui m’explose les jambes !
Le RIS 2 mn me fait du bien.
Dernière édition par Tierex le 15/04 22h04, édité 3 fois.
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Messagepar Tierex le 14/04 17h09

Deuxième séance du jour...

Séance du 14/04/2020 : soir : bras

Dans l'ordre et tout en RIS 2 mn :

1 - Curl incliné 3 séries de 20 rèps @ 4 kg / RPE 8
2 - Curl marteau en travers 3 séries de 20 rèps @ 4 kg / RPE 8
3 - Magic tRYCeps 3 séries de 20 rèps @ 4 kg (x 2 haltères) / RPE 7
4 - Kick back 3 séries de 20 rèps @ 4 kg / RPE 8

Temps total de la séance, échauffement inclus : 30 mn...environ !

Remarques :
1 et 2 - RAS, mais tout juste validé en étant propre sur l’exécution
3 - RAS
4 - RAS : validé aussi ! Mais il faut que je pense à respirer et ne pas tout faire en apné !

Bilan :
Cool…je valide, mais les dernières reps des dernières séries piquent un peu les yeux…
J’avais faim pendant ma séance : pourtant bien mangé ce midi et pris une poire et une banane une heure avant cette séance…
J’en ai oublié les abdos…oupsss !!
Dernière édition par Tierex le 15/04 07h43, édité 1 fois.
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Messagepar Mattecoco le 14/04 20h47

Tierex a écrit:1 et 2 - RAS, mais tout juste validé en étant propre sur l’exécution

Bien ! A l'avenir essaie de pas être en fin de rep range sur les deux exos, ça risque d'être compliqué de valider deux 3x20 à la suite plus tard :) Genre quand t'es à 3x20 sur le CI être à 3x16 au CM tu vois ?

Tierex a écrit:J’en ai oublié les abdos…oupsss !!

Tu vas les rattraper demain comme moi :rolleyes: :idiot:
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Messagepar Tierex le 15/04 11h44

Oui je vois ce que tu veux dire Matt : mais pour l'instant mes cycles sont ainsi.

Au fur et à mesure, un exo prendra sans doute l'ascendant sur un autre et donc j'obtiendrai deux cycles distincts.

Mais pour l'instant :ill:

Rattraper les abdos, un jour de repos, t'es pas ouf ? :super_lol:

Un ajustement sur ce que j'ai écrit le 13/04 à 19h05 :

"Remarques :
4 - RAS : je vais aller à 30 reps puis recycler avec 0.5 kg de plus par haltère.
5 - RAS : je vais aller à 30 reps puis recycler avec 0.5 kg de plus par haltère."


B'hein non, il me faudra aller jusqu'à 50 rèps, pour les épaules, avant de recycler (dixit Rudy https://www.superphysique.org/forums/topic44156.html) et idem sur mes autres exos ou je pensais qu'il était judicieux de descendre un peu les rèps par rapport à quelqu'un qui fait du Split.
Dernière édition par Tierex le 15/04 13h27, édité 3 fois.
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Messagepar Mattecoco le 15/04 12h19

Tierex a écrit:Oui je vois ce que tu veux dire Matt : mais pour l'instant mes cycles sont ainsi.

Au fur et à mesure, un exo prendra sans doute l'ascendant sur un autre et donc j'obtiendrai deux cycles distincts.

Mais pour l'instant :ill:

Oui j'imagine bien :)

Tierex a écrit:Rattraper les abdos, un jour de repos, t'es pas ouf ? :super_lol:

Bah je sais pas moi :lol:
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Messagepar Tierex le 15/04 13h48

J'ai encore du mal à sélectionner mes poids de travail, donc je tatonne encore un peu : exemple pour les CI ou MTRY, ou encore le DD, les DiH...ou j'ai l'impression de brasser de l'air (mais pas trop non plus, hein).

Comme j'ai commencé avec des poids légers, je peux augmenter, ça va dans le bon sens, à défaut d'avoir choisi les bons poids dès le départ.

Donc tout ça est encore un peu brouillon, je trouve, et donc une progression chaotique.

Avez-vous connu cela à vos débuts ?
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Messagepar Mattecoco le 15/04 14h00


Oui j'ai du mal à savoir forcer et donc quels poids sont adaptés à moi pour certains exos (la presse à cuisse par exemple) mais en quelques mois tu te fais la main t'inquiète :)
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Messagepar Tierex le 16/04 10h15

Bonjour !

Séance du 16/04/2020 - Matin – Dos
Courte et mauvaise nuit, problème personnel…

Pour 1M72, la balance indique ce matin 69,2 kg, soit 2 kg de moins qu’au début de ce post, tour de taille -2 cm (soit 81 cm, sans avoir commencé à entraîner mon…abdal) : j’ai encore du fat, c’est sûr :rolleyes: .
Mais il faut que je surveille à ne pas trop perdre, surtout avec le rythme de mes séances, plutôt me maintenir ainsi jusqu’à fin mai (objectif mini 67,5 kg fin juillet).
Gros petit déjeuner : puis miel 1/2 heure avant ma séance.

Tout en RIS 2 mn :

Echauffement, puis :

1 – Tractions PRO 10 x 2 et 1 x 4 @ pdc RPE 8 + même nombre de rèps sur cet unique exo que la séance précédente en faisant tractions PRO et SUP
2 - Rowing incliné écarté haltères 3 séries de 14 @ 10 kg (x2 haltères) RPE 8 + 2 rèps difficilement après les tractions
3 - Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 14 @ 10 kg (x2 haltères, 30 s entre chaque côté) RPE 8 + 2 rèps
4 - Pull-Over 3 séries de 12 @ 10 kg RPE 6 light, pour m’étirer, plutôt que pour la force/hypertrophie

Durée de la séance échauffement inclus : 75 mn : les tractions ont pris du temps...

Remarques :
1 - RAS
2 et 3 - +2 rèps, ça va
4 - ça étire bien !

Bilan :
Pas la grande forme et donc pas facile cette séance : le manque de sommeil je pense, car je ne dors pas assez depuis lundi.
Aux tractions, mal aux épaules dû à ma dernière séance, même nombre de rèps totales sur un exo plutôt que sur deux exos lors de la séance précédente : pour moi c’est une progression…faible, certes...
Le Pull-Over, je m’endormirai presque en le faisant : c’est relaxant et ça étire vraiment bien.

Je me filme depuis deux ou trois séances : je suis content de mes exécutions en général et vois ou "ça pêche" : sur certains exo, un peu trop d'amplitude, sur les tractions par exemple, mais difficile de corriger parce que c'est un mouvement naturel.
Sur le rowing 1 bras, l'avant bras partait un peu en arrière (à gauche comme à droite), donc cela amplifiait l'effort pour un même poids. Exécution corrigée, l'exo me parait plus facile.

A ce propos, comment mettre des vidéos sur internet (pas envie d'ouvrir un compte sur Insta ou autre) sans qu'elles ne soient visibles par toutes la planète ?

En fin d’après-midi séance pecs/épaules : ça va piquer les yeux je sens…
Même pas peur !
Dernière édition par Tierex le 16/04 13h27, édité 1 fois.
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Messagepar Mattecoco le 16/04 10h36

Tierex a écrit:En fin d’après-midi séance pecs/épaules : ça va piquer les yeux je sens…
Même pas peur !

Ouaiiis ! :cool:
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Messagepar Tierex le 16/04 16h24

Et ma deuxième séance de la journée...

Séance du 16/04/2020 – Soir - Pecs/ Epaules

Tout en RIS 2 mn :

Echauffement, puis :

1 - Développé décliné 4 séries de 12 @ 33,5 kg RPE 6 + 2 kgs
2 – Dips buste penché 3 séries de 6 @ pdc RPE 6 + 1 rèps
3 - Développé couché avec haltères 3 séries de 14 @ 10 kg (x2 haltères) RPE 5 + 2 rèps
4 - Élévation latérale 3 séries de 27 @ 3 kg RPE 8 + 2 reps
5 - Élévation arrière 3 séries de 22 @ 3 kg RPE 7 + 2 reps
6 - L-Fly 3 séries de 22 @ 3 kg RPE 7 + 2 reps

Durée de la séance échauffement inclus : 63 mn.

Remarques :

1 - RAS : Je commence à sentir du poids sur la barre
2 - coude à 90° en bas, c’est mieux pour mes épaules
3 - RAS : trop facile, mais penser à descendre plus bas (testé à la dernière série)
4 - RAS : hormis une douleur à l'épaule gauche, présente depuis ce matin
5 - RAS
6 - RAS

Bilan :
Malgré le manque de sommeil évident, le "pas de sensation", mais alors du tout, du tout (d'ou des RPE un peu bizarres à vous donner), je progresse un petit peu, mais que c’est pénible de ne pas avoir de « gniac »…

Au DI la barre se baladait un petit peu : à voir la prochaine fois de corriger sa trajectoire.
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Messagepar Mattecoco le 16/04 19h33

Tierex a écrit:Bilan :
Malgré le manque de sommeil évident, le "pas de sensation", mais alors du tout, du tout (d'ou des RPE un peu bizarres à vous donner), je progresse un petit peu, mais que c’est pénible de ne pas avoir de « gniac »…

Salut !
Oui le sommeil peut avoir pas mal d'impact sur les séances, mais t'inquiète pas c'est qu'une séance parmi des centaines, et si si tu progresses mine de rien, tu regarderas ton log dans 6mois et tu t'en rendras compte encore plus ;)
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Messagepar Tierex le 17/04 10h16

Bonjour.

Séance du 17/04/2020 : matin - bas du corps

Dans l'ordre et tout en RIS 2 mn :

1 - Squat avant 3 séries de 12 rèps @ 21,5 kg/ RPE 7 + 2 kg
2 - Leg curl 3 séries de 16 rèps @ 17,5 kg / RPE 8 + 2 rèps
3 - Fentes arrières 3 séries de 14 rèps @ 4 kg (x2 haltères) / RPE 9 + 2 rèps
4 - Hip trust 3 séries de 12 rèps @ 21,5 kg / RPE 6 + 2 kg
5 – Mollets debout (sac à dos) 3 séries de 25 rèps à 15 kg / RPE 7 + 5 rèps

Temps total de la séance, échauffement inclu : 63 mn.

Remarques :
1 - RAS
2 - RAS
3 - ras : un tout, tout petit "RAS"...punaise…saleté de fentes :ill:
3 - RAS
4 - RAS - sauf que je glisse moins sur mon banc trop haut...
5 - RAS : pas lourd, mais à 25 ça picôte un peu quand même

Bilan :
Bonne séance , très satisfait de moi, mais…je déteste, je hais (!) les fentes arrières :evil:
Mais c'est un super exo !

La deuxième séance de la journée toute à l'heure...
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Messagepar Mattecoco le 17/04 11h17

Tierex a écrit:Bonne séance , très satisfait de moi, mais…je déteste, je hais (!) les fentes arrières :evil:
Mais c'est un super exo !

La deuxième séance de la journée toute à l'heure...

Coucou :)
Les fentes te tuent le cardio toi aussi ? ou c'est par rapport aux cuisses que tu dis ça ?
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Messagepar Tierex le 17/04 11h37

Le cardio, un peu, mais depuis que je :

- prends un RIS de 2 mn au lieu de 1 mn 30 s,
- les ai placé en troisième exo (après les front squat et les leg curl),
- me force à bien respirer (au lieu d'être en apnée :idiot: )

ça va beaucoup mieux.

Non, ce sont mes quadriceps qui n'aiment pas travailler : et ils me le font savoir :ill:
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Messagepar Mattecoco le 17/04 12h13


D'accord merci pour ce retour :)
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Messagepar Tierex le 17/04 13h56

Deuxième séance du jour...et fin de la semaine.

Séance du 17/04/2020 : soir : bras

Dans l'ordre et tout en RIS 2 mn :

1 - Curl incliné 3 séries de 12 rèps @ 5 kg / RPE 6 Continuité du cycle 12-20 avec + 1 kg
2 - Curl marteau en travers 3 séries de 22 rèps @ 4 kg / RPE 8 + 2 rèps / 30 s de repos entre les 2 bras
3 - Magic tRYCeps 3 séries de 12 rèps @ 5 kg (x 2 haltères) / RPE 6 Continuité du cycle 12-20 avec + 1 kg
4 - Kick back 3 séries de 22 rèps @ 4 kg / RPE 8 + 2 rèps / 30 s de repos entre les 2 bras

Temps total de la séance, échauffement inclus : 30 mn...environ !

Remarques :
1 et 2 - RAS : 22 rèps au curl marteau pour dissocier le nombre de rèps avec l'exercice précédent lors de la continuité du cycle à 5 kg la prochaine séance : 22 rèps ça pique !
3 - RAS
4 - RAS : 22 rèps au KB pour dissocier le nombre de rèps avec l'exercice précédent lors de la continuité du cycle à 5 kg la prochaine séance : 22 rèps ça pique !

Bilan :
RAS...
Ah si !!
Samedi et dimanche repos : cool... :idiot:

Plus sérieusement, n'étant pas dupe, je sais que mes progrès de cette semaine sur mon programme sont dus surtout au fait que je n'avais pas bien choisi mes poids de travail au début.

Il me reste à trouver comment caser un entraînement pour mon abdal...
Dernière édition par Tierex le 18/04 22h19, édité 1 fois.
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Messagepar Mattecoco le 17/04 21h17

C'est pas mal de dissocier comme ça, si t'as de la marge :)
Sinon tu peux repartir à 10 reps sur le marteau au lieu de 12 pour creuser l'écart, ou repartir à 12 sur les deux mais en accélérer un des deux, y a plusieurs façon de le faire somme toute, fait ce qui te semble le mieux pour toi ;)
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Messagepar Tierex le 20/04 10h37

Bonjour !

Juste les membres un peu « lourds », sinon pas une courbature ce week-end après mes séances de jeudi et vendredi : cool !

En revanche, toujours une gêne au niveau de l’épaule gauche : sur le dessus du bras, j’ai mal au niveau du deltoïde externe lorsque j’élève mon bras latéralement.
Cela ne s’est pas calmé malgré un repos total ce weekend.
A voir si je ressens cette douleur sur d’autres exos…

Séance du 20/04/2020 - Matin – Dos

Tout en RIS 2 mn :

Echauffement, puis :

1 - Pull-Over 3 séries de 14 @ 10 kg RPE 6 + 2 rèps/série
2 – Tractions PRO 9 séries de 3 @ pdc RPE 8 + 3 rèps
3 - Rowing incliné écarté haltères 3 séries de 16 @ 10 kg (x2 haltères) RPE 7 + 2 rèps/série
4 - Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 16 @ 10 kg (x2 haltères, 30 s entre chaque côté) RPE 7 + 2 rèps/série

Durée de la séance échauffement inclus : 64 mn.

Remarques :
1 - RAS
2 - Qu'est ce que je me sentais lourd ce matin !
3 et 4 - RAS : l'avant bras encore un peu trop en arrière sur le R1B

Vidéos : (j’ai tombé le tee-shirt pour mieux s’apercevoir si mes exécutions sont correctes…pas pour que vous voyez mon fat…et soyez indulgents pour mes talents d'acteur, ce sont mes premières scènes :lol: )

2 -Tractions PRO :
troisième série : https://www.youtube.com/watch?v=GSHE3-x-k1Y
dernière série : https://www.youtube.com/watch?v=Hg1RKK4m-gs

3 – RIH : (séance de jeudi dernier)
De dos : https://www.youtube.com/watch?v=66clRtrV8HM
De profil : https://www.youtube.com/watch?v=Vt2fz7s0SFY

4 - R1B : https://www.youtube.com/watch?v=fE-lqz20UPY

(PS : les gants c’est spécial dédicace pour le modo, s’il venait à passer par ici…)

Merci d’avance pour vos avis/critiques sur mes exécutions et mes choix suivants.
Sans objection de votre part, je :

- passe le PO en 1 et je vais travailler cet exo de manière contrôlé : le but étant, en plus de l’assouplissement dont je crois avoir grandement besoin, de recruter les grands dorsaux pour les exos suivants. Car j’ai toujours cette impression que mes grands dorsaux sont des fainéants : j’ai essentiellement des courbatures juste en dessous des deltoïdes postérieurs, mais pas plus bas.

- vais aller jusqu’à 3 x 20, puis j’augmenterai + 1 kg/haltères pour effectuer des 3 x 10-15 pour les exos 1, 3 et 4.

Bilan :
Dur les tractions : mais faut en bouffer pour progresser…
Exos 3 et 4 en 3 x 20, j’ai l’impression que les RPEs sont plus à cause du cardio/cramage qu’autre chose : vivement le passage en 3 x 10 - 15 (selon les avis que je recevrai).
Deuxième séance, pecs/épaules, en fin d’après-midi…
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Messagepar Mattecoco le 20/04 12h31

Salut !

Tierex a écrit:En revanche, toujours une gêne au niveau de l’épaule gauche : sur le dessus du bras, j’ai mal au niveau du deltoïde externe lorsque j’élève mon bras latéralement.
Cela ne s’est pas calmé malgré un repos total ce weekend.
A voir si je ressens cette douleur sur d’autres exos…

Mince.. tu as essayé auto-massages + étirements + mettre du froid ?

Tierex a écrit:Vidéos : (j’ai tombé le tee-shirt pour mieux s’apercevoir si mes exécutions sont correctes…pas pour que vous voyez mon fat…et soyez indulgents pour mes talents d'acteur, ce sont mes premières scènes :lol: )

C'est courageux de se filmer, ça va t'aider aussi à mieux voir où ça coince niveau technique.
Je vais pas trop pouvoir t'aiguiller sur les mouvements car je manque d'expérience, je préfère laisser les collègues donner leur avis.

Aller on reste motivé et on progresse ! ;)
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Messagepar Anthony M. le 20/04 13h26

Salut,

surement une abrasion du supra épineux ou une petite tendinite. Arrête tout les mouvement au dessus de la tête le temps que la douleur s'estompe et fait les abaisseurs de l'épaule et rotateur externe .

Ne descend pas trop au pull over et vire les développé au dessus de la tête, penche toi en arrière aux tractions (le mieux c'est de tout stopper évidement)
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Messagepar Tierex le 20/04 14h37

Merci Matt.

Anthony M si je t'ai bien compris, shrug inversé (bras tendus le long du corps et main en appui) pour les abaisseurs de l'épaule et L-Fly pour les rotateurs externes ?

Je crois que c'est aux tractions que je me blesse : parfois, si je réfléchis trop :idiot: , au lieu d'exécuter le mouvement comme il m'est naturel, je tire mes coudes vers l'arrière du dos et c'est la que je pense me blesser.

Evidemment aujourd'hui je n'ai pas fait cela aux tractions : pas de gêne particulière mais une appréhension, c'est certain.
En revanche je crois que mon long supinateur du bras gauche à morflé ce matin dès la première rep... :joker:

J'ai ressenti une petite douleur à l'épaule gauche en faisant le rowing incliné haltère en revanche.


Donc je pense que c'était ma première et dernière séance de la semaine concernant le dos. :evil:

Pas d'exercices pour les épaules non plus à part ce que tu m'as indiqué : et les exos que je mentionne sont les bons au fait ?

Et pas d'exercices bras non plus pour la semaine.

Les pecs je peux en faire ? Pour moi oui, mais je souhaiterai une confirmation, s'il vous plait :confused:
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Messagepar Anthony M. le 20/04 14h52

si tu as pas mal et que tu ne fais pas de dips, de dd (fixation dépaules qui peut foiré) ou de di trop incliné. Si c'est les tractions ça confirme d'autant plus le diagnostique, mais un examen médical est toujours préférable.

Oui abaisseur et lfly c'est bien. Je te conseils d'oublier les tractions pour quelques temps ou alors en te penchant en arrière si tu n'as pas de douleurs. Pour le pull over, passe à la poulie ou à l'élastique, ça permettra de moduler l'ampli. Ne décroche pas trop ton bras vers l'avnt au rowing un bras

Dit toi qu'un supra épineux qui merde, c'est spasme protecteur direct :). Souvent l'épaule "se fige" et la scapula fait moins bien son taf donc il y a une partie de l'effort qui se répercute sur les bras aux tirage et à la poussé. On peut aussi pensé que les muscles de l'omoplate se spasmant ton long triceps et ton biceps ne sont plus correctement "positionné". Explication grossière mais c'est un sacré bordel, donc masse à fond :)
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Messagepar Tierex le 20/04 15h01

Donc que du travail des épaules en léger (juste la barre de 2 kg) et contrôlé, pas de séance dos ni pecs ni bras.

Il me reste les séances jambes :idiot:

Je vais pouvoir me mettre aux abdos, séances jambes et cardio et épaules (comme précisé au dessus).

Je préfère stopper : j'ai traîné ce que je pense "long supinateur"(même à la clinique du sport ils n'ont rien trouvé) l'année dernière pendant 4 ou 5 mois au bras droit.
J'en pleurer presque en continuant tractions et compagnies pour au final devoir tout arrêter.

Je verrai déjà l'évolution en fin de semaine...

Merci pour tes conseils Anthony M.
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Messagepar Anthony M. le 20/04 15h08




j'ai pas dit de tout arréter :)tu peux faire des rowing, du dc/di avec faible inclinaison, des écarté, du pull over poulie, de l'oiseau sans bourriner etc :)

biceps triceps.

Mais si tu as très mal, une pause et un rendez vous médical réste ce qu'il y a de plus raisonnable
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Messagepar Tierex le 20/04 15h13

Je vais voir...

Mais pas de séance cet après midi : je suis un peu dégoûté et maintenant je fais une fixation sur la douleur.

Déjà voir comment je serai d'ici jeudi (théoriquement mon deuxième jour dos/pecs/épaules).

Encore merci.
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Messagepar Anthony M. le 20/04 15h33

La douleur peut faire partie du jeu, helas. Si tu es vraiment motivé, il faut s'adapter.

Change les exos et fait des exercices correctifs puis ensuite concentre les el/traction/dips/dd sur une séance pendant un temps, par exemple.

Tu sais que tu dois faire attention, faudra simplement toujours garder ça en tête.

Je me suis entrainé sur des douleurs pendant plusieurs années parceque j'en faisais trop et sollicitais trop certaines zones. C'est rentré dans l'ordre mais faut surtout pas que je déconne :)
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Messagepar Foxxy le 20/04 22h40

Salut

On pense souvent que douleur d’épaule = coiffe rotateur alors que souvent c'est le tendon du chef long du biceps.
Je te laisse regarder la vidéo de Baz qui est top :)

https://www.youtube.com/watch?v=Wdx3BJmXd3A
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Tierex le 21/04 07h05

Merci Foxxy pour le lien et merci à tout ceux qui me lisent.

Bonne approche aussi, car ce tendon passe par là ou je ressens cette douleur.

Après, à la palpation, je n'arrive pas à ressentir quoi que ce soit : rien, aucune douleur :joker:

Ce matin ça à l'air d'aller mieux, y compris dans l'avant bras : donc à suivre...mais pas de séance haut du corps cette semaine tout de même.

Je préfère attendre une semaine et repartir doucement, que de me précipiter et vraiment me blesser et perdre, cette fois, beaucoup plus de temps.

Et puis cela m'amène à réfléchir à mon programme :idea:

Je sollicite en gros 4 fois épaules et bras dans la semaine : vu mon niveau, c'est peut-être là qu'est la source du problème.
J'en ferai trop :idiot:

Jour 1
Jour 2
Repos
Jour 1
Jour 2
Repos
Repos

Pensez-vous qu'effectivement mon programme est trop chargé niveau épaules/bras pour mon niveau ?
(Voici ce que je devais effectuer cette semaine : je ne ressens pas de fatigue prononcée)

Jour 1 - matin :
1 - Pull-Over 3 séries de 14 @ 10 kg
2 – Tractions PRO 9 séries de 3 @ pdc
3 - Rowing incliné écarté haltères 3 séries de 16 @ 10 kg (x2 haltères)
4 - Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 16 @ 10 kg (x2 haltères, 30 s entre chaque côté)

Jour 1 : après-midi
1 - Développé décliné 4 séries de 12 @ 33,5 kg
2 – Dips buste penché 3 séries de 6 @ pdc
3 - Développé couché avec haltères 3 séries de 14 @ 10 kg (x2 haltères)
4 - Élévation latérale 3 séries de 27 @ 3 kg
5 - Élévation arrière 3 séries de 22 @ 3 kg
6 - L-Fly 3 séries de 22 @ 3 kg

Jour 2 : matin
1 - Squat avant 3 séries de 12 rèps @ 21,5 kg
2 - Leg curl 3 séries de 16 rèps @ 17,5 kg
3 - Fentes arrières 3 séries de 14 rèps @ 4 kg (x2 haltères)
4 - Hip trust 3 séries de 12 rèps @ 21,5 kg
5 – Mollets debout (sac à dos) 3 séries de 25 rèps à 15 kg

Jour 2 : après midi
1 - Curl incliné 3 séries de 12 rèps @ 5 kg
2 - Curl marteau en travers 3 séries de 22 rèps @ 4 kg / 30 s de repos entre les 2 bras
3 - Magic tRYCeps 3 séries de 12 rèps @ 5 kg (x 2 haltères)
4 - Kick back 3 séries de 22 rèps @ 4 kg / 30 s de repos entre les 2 bras
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Messagepar Anthony M. le 21/04 07h10

Foxxy a écrit:Salut

On pense souvent que douleur d’épaule = coiffe rotateur alors que souvent c'est le tendon du chef long du biceps.
Je te laisse regarder la vidéo de Baz qui est top :)

https://www.youtube.com/watch?v=Wdx3BJmXd3A


La coiffe, le biceps et même le triceps stabilise l'épaule. Si l'un merde tout le reste part en vrille.

Le mieu c'est un examen médical et l'arrêt des exercices douloureux. Les mouvement que je t'ai cité plus haut ne peuvent te faire que du bien

Édit: fallait commencer par là, prend un programme classique, il est beaucoup trop chargé, pas tant dans le volume global sinon dans le nombre de mouvement qqui peuvent être agressif pour ton epaule
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Messagepar Tierex le 21/04 09h42

...

Et comme cela ?
C'est à dire en supprimant les exos ou je ressens ces douleurs/gênes :

Jour 1 : supprimer les tractions, les rowing inclinés haltères, les dips et les élévations latérales pour l'instant, tout en ajoutant des shrugs inversés

Jour 2 : supprimer les curls prise marteau et les Kicks Backs

Jour 1 : une seule séance
1 - Pull-Over 3 séries de 14 @ 10 kg
2 - Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 16 @ 10 kg (x2 haltères, 30 s entre chaque côté) en passant à 4 séries
3 - Shrug inversé 3 séries de X @ PdC (entre deux bancs, par exemple)

3 - Développé décliné 4 séries de 12 @ 33,5 kg
4 - Développé couché avec haltères 3 séries de 14 @ 10 kg (x2 haltères)

5 - Élévation arrière 3 séries de 22 @ 3 kg
6 - L-Fly 3 séries de 22 @ 3 kg

En inversant une semaine sur deux ce qui est en vert : commencer par les pecs au lieu du dos.

Jour 2 : une seule séance
1 - Squat avant 3 séries de 12 rèps @ 21,5 kg
2 - Leg curl 3 séries de 16 rèps @ 17,5 kg
3 - Fentes arrières 3 séries de 14 rèps @ 4 kg (x2 haltères)
4 - Hip trust 3 séries de 12 rèps @ 21,5 kg
5 – Mollets debout (sac à dos) 3 séries de 25 rèps à 15 kg
6 - Curl incliné 3 séries de 12 rèps @ 5 kg
7 - Magic tRYCeps 3 séries de 12 rèps @ 5 kg (x 2 haltères)


En inversant une semaine sur deux ce qui est en vert : commencer par les bras au lieu des jambes.

Et...en intégrant des séances d'abdos... :idiot: (A ce propros, merci à Vovo pour sa vidéo sur l'exécution des crunchs inversés !)
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Messagepar Anthony M. le 21/04 10h09

Il faut adapter, règle de la non douleur. Si tu as une douleur forte et récurrente file chez le toubib :).

Ben tu fais du pull over deux fois semaines, des tractions deux fois semaines, des el deux fois semaine etc . Et tu es à deux séance par jour.
En gros tu répétées des mouvements douloureux plusieurs fois par semaines (4 fois) et même plusieurs fois par jour.

Je passerais à un split, pas par rapport à ton niveau mais pour laissé de la recup entre tes divers mouvements et laissé un peu ton épaule en paix.
Si au début je laisserais tombé les mouvements douloureux avec le temps j'adapterais une séance ou je concentrerais les mouvement sollicitant pour que la zone ne soit solliciter qu'une fois et je bombarderais en rééduc à cotés.
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Messagepar Tierex le 21/04 10h45

...

Merci de tes conseils Anthony, c'est vraiment sympa de ta part de me consacrer un petit peu de temps.

Le Split me fait de l’oeil depuis longtemps, j’avais très envie d’essayer, mais mon niveau me le permettait pas.
Et là c’est l’occasion, alors pourquoi pas ?

Comme cela ?

Jour 1 : Dos/Triceps/ Epaules /Abdos
Jour 2 : repos
Jour 3 : jambes/Abdos
Jour 4 repos
Jour 5 : pecs /biceps/ Epaules /abdos
Jour 6 et 7 : repos

Ce qui donnerait :

Jour 1 : c'est maigre pour le dos, mais beaucoup d'exos "taperaient" là ou ça fait mal, donc je ne vois pas quoi rajouter comme tirage pour le moment
1 - Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 16 @ 10 kg (x2 haltères, 30 s entre chaque côté)
2 - Shrug inversé 3 séries de X @ PdC (entre deux bancs, par exemple)[/b]
3 - Magic tRYCeps 3 séries de 12 rèps @ 5 kg (x 2 haltères)[/b]
4 - Élévation arrière 3 séries de 22 @ 3 kg
5 - L-Fly externe 3 séries de 22 @ 3 kg
6 – Enroulement du basin (à la Vovo) 3 séries de 10 à…plus

Jour 2 : repos

Jour 3 :
1 - Squat avant 3 séries de 12 rèps @ 21,5 kg
2 - Leg curl 3 séries de 16 rèps @ 17,5 kg
3 - Fentes arrières 3 séries de 14 rèps @ 4 kg (x2 haltères)
4 - Hip trust 3 séries de 12 rèps @ 21,5 kg
5 – Mollets debout (sac à dos) 3 séries de 25 rèps à 15 kg
5 – Gainage facial + gainage oblique 3 séries de 30 s à…plus (pour chaque exo)

Jour 4 : repos

Jour 5 :
1 - Pull-Over 3 séries de 14 @ 10 kg
3 - Développé décliné 4 séries de 12 @ 33,5 kg
4 - Développé couché avec haltères 3 séries de 14 @ 10 kg (x2 haltères)
5 - Curl incline halters 3 séries de 12 rèps @ 5 kg
6 - L-Fly interne 3 séries de 22 @ 3 kg
7 – Enroulement du basin (à la Vovo) 3 séries de 10 à…plus

Jour 6 et 7 : repos

Ou bien puisque mes jambes sont récalcitrantes à l'effort...

Jour 1 : Dos/Triceps/ Epaules /Abdos
Jour 2 : jambes
Jour 3 : repos
Jour 4 : pecs /biceps/ Epaules /abdos
Jour 5 : jambes
Jour 6 et 7 : repos
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Messagepar Anthony M. le 21/04 10h53

met le pull over le jour du dos et l'oiseau le jour des pecs . Ca limitera les sollicitation tant pour le chef long que pour le supra :)

Pour le dos si tu as des élastiques ajoute du volume, ou des tirages inversés, le rowing bilatéral haltére sur banc peut être pas mal aussi.

pull over (pourquoi tu le calles en début de séance ?)
rowing un bras
rowing bilateral en appuie contre le banc
magic triceps
oiseau

Jambes deux fois semaine, à ton niveau ça ne me choque pas. Fais juste gaffe car les squat , fentes et sdt peuvent solliciter l'épaule plus qu'on ne le croit.
Je resterais prudent :)
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