Tierex a écrit:...
C’est parti pour le Split sur 4 jours !
Séance du 21/04/2020 : bas du corps
Dans l'ordre et tout en RIS 2 mn :
1 - Squat avant 3 séries de 12 rèps @ 22,5 kg/ RPE 7 + 1 kg (ce qui fera + 2 kg / semaine, si tout va bien)
2 - Leg curl 3 séries de 18 rèps @ 17,5 kg / RPE 8 + 2 rèps/par série
3 - Fentes arrières 3 séries de 14 rèps @ 4 kg (x2 haltères) / RPE 9 + 2 rèps/par série
4 - Hip trust 3 séries de 12 rèps @ 22,5 kg / RPE 6 + 1 kg (ce qui fera + 2 kg / semaine, si tout va bien)
5 – Mollets debout (sac à dos) 3 séries de 30 rèps à 15 kg / RPE 7 + 5 rèps/par série
6 – Gainage facial, vacuum (à 4 pattes) + obliques 2 séries de 30 s gainage/2 séries de 10 rèps vacuum / 2 séries de 10 rèps /côté aux obliques / RPE 8
Temps total de la séance, échauffement et abdos inclus : 74 mn.
Remarques :
1 - RAS
2 - ça picote, vivement les 20 rèps pour partir sur du 10-15…
3 - no comment…c'est marrant, sur la vidéo on ne voit pas que je n'en peux plus et que mes cuisses me brûlent.
4 - RAS, là aussi vivement repartir sur du 10-15
5 - RAS
6 - Punaise…ça fait longtemps que je n’avais pas travaillé cet abdal ! Les 3 exos à la chaine, et sans pause entre les deux séries.
Vidéos :
1 –Squat avant : dernière série : l’appareil photo est tombé dès le première rèps…
3 – Fente arrière : dernière série https://www.youtube.com/watch?v=09WCfgqeJ-U
4 – Hip Trust : dernière série https://www.youtube.com/watch?v=tgXxGAKiljY
6 – Abdos : non, pas de vidéo de moi à 4 pattes !
Bilan :
Rien de plus à dire que de persévérer, (continuer doucement aux abdos pour éviter les courbatures), si mes exécutions sont correctes.
Penser à boire pendant ma séance, pas seulement après et assurer l'endroit ou je pose mon appareil photo
NOTA : ce soir mon épaule va beaucoup, beaucoup mieux.
En revanche, mon long supinateur bras gauche reste "fragile" : une faible douleur, la même que j'ai eu au bras droit l'année dernière (mais celle-ci était vraiment douloureuse, je m'en réveillais la nuit).
Donc je vais être prudent lors des exos bras, jeudi : quitte à ne pas faire de biceps.
Tierex a écrit:Je hais cet exo qui me procure un cardio élévé en plus des brûlures aux cuisses !
C'est pourquoi je le garde précieusement dans mon programme.
Tierex a écrit:Après, niveau exécution, je fais en sorte que mon genoux ne dépasse pas la pointe de mon pied, ce qui m'oblige à avoir environ 30 cm entre le genoux "au sol" et le talon de mon pied à l'avant.
Donc même avec 4 kg par haltère, j'en ch.. ma race...
Je ne sais pas si c'est bien ainsi, personne ne m'a donné d'avis, malgré ma vidéo (très mal cadrée, j'avoue).
En tous cas, j'ai l'impression que c'est ainsi que je dois l'effectuer, puisque mes quadri se consument sur place
Tierex a écrit:Ma « progression », je pense, n’en est toujours qu’au stade ou j’augmente les poids, certes, mais plus pour m’approcher des poids de travail idéaux.
Tierex a écrit:J'arrive mieux à garder une trajectoire de barre régulière et fluide.
Tierex a écrit:à voir si élévations latérales et oiseau sont judicieux avec la séance pecs/biceps....
Julien13 a écrit:Pour le CI peut etre incliner moins ton banc ?
Nicolas85 a écrit:Il me semble que pour le hip thrust, il faut garder le regard toujours droit devant et non vers le haut.
Nicolas85 a écrit:Il me semble que pour le hip thrust, il faut garder le regard toujours droit devant et non vers le haut.
les RPE deviennent élevés. Courage!
Tierex a écrit:2 - 4 séries à 20 rèps : je vais pouvoir partir sur du 10-15…
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