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Tierex : Musculation Training Log

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Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 05/03 16h30

Bonjour à toutes et à tous.


Après avoir défini mon programme, (sur les conseils avisés de Train), je commence ce training log.

J’ai aujourd’hui 53 ans passé, 1M72 pour, actuellement 71 kg (21% de fat au vu du miroir), du sport de 19 jusqu’à mes 24 ans, régulièrement (course à pied et musculation 9 heures/semaine), puis beaucoup moins régulièrement jusqu’à plus du tout au fil des années…

Au fil de ces années, un travail physique qui devient, ancienneté oblige, un travail derrière un bureau, le cul sur une chaise confortable 8 heures par jour et l’apparition de plus grosses poignets d’amour, un « p’tit » ventre : bref, pas du tout l’idée que je me faisais de moi, mais la triste réalité.

Cependant, quelques fois (tous les…deux ans…), je faisais quelques séances (pompes, tractions, abdos, footing) pour savoir où j’en étais.
Des fois c’était assez catastrophique (je suis monté à 83,6 kg !!!) et donc faisais quelques séances pour revenir à un niveau… comment dire… « acceptable ».

Il y a deux ans, en mars 2018, 75,2 kg j’avais pas mal perdu déjà, je me suis vu à la télé, lors d’une réunion en visio et là ça a été le choc !!
Quel gros sac j’étais encore !
Du coup, je me suis remis au sport, mais j’ai été, grosso modo, régulier 4/5 mois dans l’année (de mars à juillet inclus). Puis cela a été crescendo les autres 6 mois restant.

Mon principal problème d’organisation a toujours été de ne pas savoir, ne pas comprendre du tout, comment faire une progression intelligente.
Je m’entraine « light » au début, puis quasi à l’échec sur toutes mes séances suivantes : je me poussais toujours presque au maximum :ill:

Et je m’étonnais de ne plus progresser, arrivé à un certain stade… :idiot:

Juillet 2018 (75,2 -> 68,4 kg) j’arrivais à faire :

Jour 1 :
2km de footing , squat arrière, soulevés de terre, leg extension, leg curl, fentes.

Jour 2 : 2km de footing, pompes, tractions, curl assis, extension bras.

Jour 3 : 5/7 km de footing.

Jour 4 :
2km de footing
4x6 tractions pronation
4x15 pompes
4x4 tractions supination
4x7 dips

Jour 5 :
2km de footing , squat arrière, soulevés de terre, leg extension, leg curl, fentes.

Plus quelques exos pour les abdos…quand j’en avais encore la force.
J’avais une diète hypo pour descendre de 75,2 à 68,4 kg (17% de fat et dans les 1800 kCal au final).
Très content du résultat : un peu gras encore, disons 1 ou deux kg de trop à mon goût, mais j’étais en super forme !


Arrive 2019, 70,2 kg fin avril : pour montrer à quelqu’un qu’il était « facilement » possible de perdre du gras, j’ai fait une mauvaise diète à partir de fin mai, vraiment trop hypocalorique, me faisant passer à 65,1 kg fin juillet (14/15 % de fat) : je n’avais pas les mêmes perfs qu’en 2018, et également perdu le peu de muscle gagné en 2018…

Jour 1 :
2km de footing , squat arrière, soulevés de terre, leg extension, leg curl, fentes.

Jour 2 : 2km de footing, pompes, tractions, curl assis, extension bras.

Jour 3 : repos ou footing 5km

Jour 4 :
2km de footing
4x5 tractions pronation
4x15 pompes
3x3 tractions supination
3x6 dips

Jour 5 :
2km de footing , squat arrière, soulevés de terre, leg extension, leg curl, fentes.

Et quelques exos d’abdos…
Et là j’étais à 1500 kCal au final…

Toujours en cette année 2019, j’ai eu durant 6 mois (à partir de mai) une douleur partant de l’arrière de l’épaule droite, jusqu’à l’avant-bras inclu, dont l’échographie (pourtant en clinique du sport avec médecin « qui va bien » et tout et tout…), puis ostéo n’a pas été concluant et donc je n’ai jamais su ce que j’avais.
J’avais énormément de mal à soulever le bras droit, même pour serrer la main à mes collègues de bureau !
C’est avec de vives douleurs que je m’entrainais ce qui a été fort désagréable : j’allais faire du sport tout en sachant que j’allais souffrir de ce bras…ce qui était tout sauf motivant.

Ce qui m’a conduit à tout arrêter d’août à décembre 2019 car je souffrais trop pendant les séances et même durant mon sommeil :joker:

Depuis plus aucune douleur, parti comme c’était venue !


Deuxième problème, vu que je ne suis pas suffisamment régulier, et bien beaucoup de séances sont des « reprises » : avec toutes les courbatures qui viennent avec…et le manque de progrès tant en force que ce que me reflète mon miroir…et le manque de souffle à chaque fois, :evil: ...


Cette année (en fait remise en route de la machine en décembre 2019, 4 séances de sport), j’ai pu réaliser 11 séances en janvier, mais que 4 en février (douleurs aux genoux et un « point » dans le dos) :
squat arrière, soulevés de terre, leg extension, leg curl, fentes, pompes, tractions, curl assis, extension bras…quelques footing, le tout en en half body.
Je crois que j’ai trop forcé sur le leg extension pour des premières séances d’où mes douleurs aux genoux.

Et puis la découverte du forum, du site, et me voici donc.


Mon objectif est avant tout de ne plus me blesser !!!
D’être le plus régulier possible !! Ça coule de source…
Dans un second temps, de prendre en force et en muscle le plus possible ; c’est évident !!
Si je pouvais prendre 1, voir 1,5 kg de muscle d’ici fin juillet, j’en serai ravis !
Je pense être réaliste, dans le sens ou je n’ai plus ce problème à l’épaule droite qui m’a handicapé l’année dernière, que cela va malgré tout réclamer beaucoup d’efforts pour…si peu.

Pour l’instant maintenir mon poids, 70/71 kg, jusqu’en juin pour pouvoir progresser.
Et enfin de passer de 71 à 68 kg mais pas plus bas (15/16 % de fat) : une petite diète, passage progressif de mini 2200 vers 2000 puis 1850 kCal, sur deux mois en juin et juillet suffira.
A peaufiner bien sûr à l’instant T.


Mon programme, en half body, va être le suivant…pour le moment (à voir si l’ordre des exercices me convient) :

Lundi/jeudi – Dos/ Pecs/ Epaules Séries et reps Progression

Rowing incliné haltères 3 séries de 8 à 12 rèps 8-10-12 : à 12 au maxi -> 8 avec + 1kg, puis 6-8-10 : 6 avec charge = au blocage
Développé couché 3 séries de 6 à 12 rèps 12-10-8-6 : à 12 au maxi -> 10 avec + 2kg, puis à 10 au maxi -> 8 avec +2kg…
Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 8 à 12 rèps 8-10-12 : à 12 au maxi -> 8 avec + 1kg, puis 6-7-8-9-10 : 6 avec charge = au blocage
Développé incliné avec haltères 3 séries de 8 à 12 rèps 8-10--12 : à 12 au maxi -> 8 avec + 1kg, puis 6-7-8-9-10 : 6 avec charge = au blocage
Élévation latérale assis 3 séries de 20 à 30 rèps 20-22…..28-30 : à 30 au maxi -> 20 avec + 0,5kg
Élévation arrière 3 séries de 20 à 30 rèps 20-22…..28-30 : à 30 au maxi -> 20 avec + 0,5kg
L-Fly (2 externes + 2 internes) 4 séries de 20 à 30 rèps 20-22…..28-30 : à 30 au maxi -> 20 avec + 0,5kg
Crunch + remontée de jambes vers épaules 3 séries de 10 à 30 rèps 10-12…28-30 : à 30 au maxi -> 10 avec + 5kg


Mardi/Vendredi - Bas du corps/ Bras Séries et reps Progression

Squat avant (dont 2 Sumo) 3 séries de 6 à 12 rèps 12-10-8-6 : à 12 au maxi -> 10 avec + 2kg, puis à 10 au maxi -> 8 avec +2kg…
Leg curl 3 séries de 12 à 20 rèps 12-14-16-18-20 : à 20 au maxi -> 12 avec + 1kg, puis 8-10-12-14-15 : 8 avec charge = au blocage
Fentes 3 séries de 6 à 12 rèps 8-9-10-11-12 : à 12 au maxi -> 8 avec + 1kg, puis 6-8-10 : 6 avec charge = au blocage
Hip trust 3 séries de 8 à 12 rèps 12-10-8-6 : à 12 au maxi -> 10 avec + 2kg, puis à 10 au maxi -> 8 avec +2kg…
Donkey calf raise 3 séries de 15 à 20 rèps 15-17-20 : à 20 au maxi -> 12 avec + 1kg, puis 12-13-14-15 : 12 avec charge = au blocage
Curl incliné 3 séries de 12 à 20 rèps 12-14-16-18-20 : à 20 au maxi -> 12 avec + 0,5kg, puis 8-10-12-14-15 : 8 avec charge = au blocage
Magic tRYCeps/Extension bras 3 séries de 12 à 20 rèps 12-14-16-18-20 : à 20 au maxi -> 12 avec + 0,5kg, puis 8-10-12-14-15 : 8 avec charge = au blocage
Gainage Planche 3 séries de 30 s à 1 mn 30 s 30s-45s…75s-90s : à 90s au maxi -> 30s avec +5kg

Mercredi/ Samedi et dimanche repos.


Ma diète, c’est un peu compliqué, dans la mesure où je mange dans un self matin/midi et soir (à cause de mon travail), sauf les wk.
Mais comme cela m’a passionné pour diverses raisons, j’ai beaucoup lu et j’arrive à bien comprendre les raisons de ce qu’il faut et ne faut pas faire.

Pour le p’tit dèj ça va : en semaine : 35 gr de flocons d’avoine, 5 gr noisettes, 5 gr d’amandes, 5 gr de noix et 20 gr de miel + 20/25 gr de whey avec 100 ml de lait (pancake les wk, miam !).

Le midi et le soir (18:30), je me débrouille avec les entrées et plat proposés, mais toujours crudités ou légumes, viande, encore légumes avec pattes/riz/semoule/lentilles/haricots blancs…

Je prends une banane vers 15 :00 pour ma séance vers 16 :45.

Enfin, vers 22 :00, quand je suis régulier à effectuer mes séances, 110 gr de maquereaux (j’ai remplacé le thon qui procurait à ma transpiration une très très très forte odeur affreuse !!!), un fromage blanc (ou yaourt nature) et un fruit, banane en général.

Depuis début décembre 2019 je maintiens mon poids : donc j’arrive assez bien à quantifier le contenu de mes assiettes et dois tourner autour des 2300/2400 kCal d’après mes calculs savants.

Comme je suis à 21% de fat (à vue d’œil et en me basant sur des calculs d’apothicaires), j’ai réduit à 2100/2200 kCal depuis trois semaines, pour tenter la body-recomposition comme certains disent : en théorie 140 gr de protéines, 85 gr de lipides et 220 gr de glucides.
J’ai réduit les glucides, tout simplement, et suis passé de 72 à 71 kg ce qui me fait dire que 2200 kCal devra être un minima pour l’instant.

Cette semaine, c’était donc ma… « N »ième reprise de séance de sport : j’ai fait un full body hier, mercredi, que je recommence vendredi, cherchant à adapter les poids pour me tester sur différents « nouveaux » exercices et pour pouvoir enfin progresser intelligemment (encore mille merci Train !!!) sur mon half body que je commencerai lundi prochain.

Dernière précision, je m’entraîne « à la maison » : une chaise romaine et un banc avec leg curl/extension qui inclus un rack pour la barre pour les pecs (dossier inclinable).


Séance du 4/03/20 (après 11 jours sans faire du sport) :
2 km de footing, trois étages à monter à l’escalier, puis étirements, et séries barre à vide puis faible poids, pour m’échauffer.

Tout en RIS 1mn 30s :
1 - Squat avant : 3x12x17,5 kg
2 - Leg curl : 3x12x18,5 kg
3 - Rowing 1 bras : 3x12x8,5 kg
4 - Développé couché : 3x12x29,5 kg
5 – Oiseau : 2x12x3,5kg
6 – Elévation arrière : 2x12x3,5 kg
7 - L-Fly : 2x12x2,5 kg :
8 – Curl assis incliné : 2x12x3,5 kg
9 – Magic trYC : 2x12x7kg
10 – 2x30s planche faciale suivi de 2x30s de planches latérales (pas de pose).

Temps total de la séance, échauffement inclus, 1 heures et 18 mn : je pense avoir un bon rythme et que c’était intensif… pas parfait mais je ne dors pas durant la séance !

Remarques :
0 - depuis deux ans, je m’entraine sans musique et depuis deux ans je me dis que ce serait plus motivant avec…et je m’aperçois que ça continu… :idiot:
1 - pas assez pris de temps de « reposer » de mon cardio, du coup je manquais de souffle : RPE 8
2 - (me suis trompé, 1 kg de trop) manque de souffle encore : RPE 8
3 - trop lourd, je ne pourrais pas faire une progression à long terme : RPE 8
4 - trop lourd, je ne pourrais pas faire une progression à long terme : RPE 7
5 - parfait : REP 5 : OK c’est un peu faible, mais déjà c’est difficile de juger mes RPEs et puis je sens bien ce poids me permettre d’avoir une marge pour progresser.
6 - parfait : REP 5 : idem
7 - je peux monter à 3,5 kg, je ne sentais rien : RPE <5
8 - je peux monter à 4,5 kg, je ne sentais rien : RPE <5
9 - je peux monter à 9 kg, je ne sentais rien : RPE <5
10 – ça me saoule ces planches…

Bilan :
Toujours pas de « zic », réduire mon footing à 1,5 km sera suffisant et me permettra de prendre plus de temps pour faire des séries barre à vide ou poids faibles pour un meilleur échauffement.
Prendre en compte mes remarques pour ajuster mes poids de travail.

Merci à vous d’avoir déjà échangé avec moi, de m’avoir donné de bons conseils et d’avoir lu ce pavé !

J'espère tenir ce blog et rester motivé !
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Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Tierex le 07/03 07h52

Séance du 06/03/20 : encore des courbatures aux cuisses dû à la séance de mercredi.
Les squat avant focalisent bien mieux mes tous petits quadriceps :lol:

1,5 km de footing, trois étages à monter à l’escalier, puis étirements, et séries barre à vide puis faible poids, pour m’échauffer.

Tout en RIS 1mn 30s sauf épaules et bras RIS 1 mn :
1 - Squat avant : 3x12x17,5 kg
2 - Leg curl : 3x12x17,5 kg
3 - Rowing 1 bras : 3x12x7,5 kg
4 - Développé décliné : 3x12x25,5 kg
5 – Oiseau : 2x12x3,5kg
6 – Elévation arrière : 2x12x3,5 kg
7 - L-Fly : 2x12x2,5 kg :
8 – Curl assis incliné : 2x12x4,5 kg
9 – Magic trYC : 2x12x9kg
10 – 1x30s planche faciale suivi de 1x30s de planches latérales (pas de pose).

Temps total de la séance, échauffement inclus, 1 heures et 22 mn.

Remarques :
0 - Toujours pas de « zic »… :idiot:
1 - ça me semble encore lourds ; je crois que mon corps refuse de travailler les jambes, ça lui pompe trop sur le cardio et que ça lui parait trop difficile. Je vais conserver ce poids, va falloir qu'il s'y fasse ! RPE 7
2 - Idem : RPE 7
3 - Parfait : RPE 7
4 - Parfait : RPE 6 : j'apprends le mouvement.
5 - parfait : RPE 5
6 - parfait : RPE 5
7 - parfait : RPE 5
8 - parfait : RPE 5 : je conserve le poids pour rester en phase avec le poids du Magic trYC.
9 - parfait : RPE 6 : j'apprends le mouvement.
10 – RAS.

Nota :
Je me suis essayé au développé décliné que je n'avais jamais exercé : et je me sens beaucoup à l'aise !
J'ai aussi fait 2x12xpdc de shrug inversé pour rajouter un tirage et renforcer mon dos.

Bilan :
Toujours pas penser à mettre de la « zic », réduction de mon footing à 1,5 km me parait bien.
Remplacer le développé couché par de l'incliné.
Rajouter les shrug inversés dans la séance haut du corps/ épaules : ce n'est pas long et cela me parait très utile.
Prendre en compte mes remarques pour ajuster mes poids de travail.

Je peux commencer mon half body lundi...

Lundi/jeudi – Dos/ Pecs/ Epaules

Rowing incliné haltères 3 séries de 8 à 12 rèps
Développé décliné 3 séries de 6 à 12 rèps
Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 8 à 12 rèps
Développé incliné avec haltères 3 séries de 8 à 12 rèps
Shrug inversé 3 séries de 12 à 20 rèps
Élévation latérale assis 3 séries de 15 à 30 rèps
Élévation arrière 3 séries de 15 à 30 rèps
L-Fly (2 externes + 2 internes) 4 séries de 15 à 30 rèps
Crunch + remontée de jambes vers épaules 3 séries de 10 à 30 rèps


Mardi/Vendredi - Bas du corps/ Bras

Squat avant 3 séries de 6 à 12 rèps
Leg curl 3 séries de 12 à 20 rèps
Fentes 3 séries de 6 à 12 rèps
Hip trust 3 séries de 8 à 12 rèps
Donkey calf raise 3 séries de 10 à 20 rèps
Curl incliné 3 séries de 12 à 20 rèps
Magic tRYCeps/Extension bras 3 séries de 12 à 20 rèps
Gainage Planche 3 séries de 30 s

Mercredi/ Samedi et dimanche repos
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Tierex : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/03 08h29

Tierex a écrit:Les squat avant focalisent bien mieux mes tous petits quadriceps

Bien sûr ;)
Tierex a écrit:1 - ça me semble encore lourds ; je crois que mon corps refuse de travailler les jambes, ça lui pompe trop sur le cardio et que ça lui parait trop difficile. Je vais conserver ce poids, va falloir qu'il s'y fasse ! REP 7

Ce que tu écris là ne me semble pas très cohérent. Ce n'est pas trop lourd puisque tu es RPE 7 (oui on dit "RPE et pas REP) et qu'en plus tu ne prends qu'1min30 de récup, ce qui est très peu, surtout pour ce genre d'exercice (du coup oui évidemment c'est cardio). Quand on arrive en haut de la fourchette de reps prévue avec un RPE 7 et 1min30 de récup entre les séries c'est qu'on est encore dans le facile.

Je te conseillerais donc de monter la charge et si besoin le temps de repos.

Et pour l'échauffement, le footing n'est pas nécessaire, ça entame peut-être déjà un peu trop ton cardio. Sinon combien fais-tu de répétitions sur tes séries de chauffe ?
Tierex a écrit:8 - parfait : REP 5 : je conserve le poids pour rester en phase avec le poids du Magic trYC.

Ce n'est pas indispensable d'avoir le même poids au curl incliné qu'au magic, tu verras qu'à un moment il y en a un qui va dépasser l'autre.
Tierex a écrit:J'ai aussi fait 2x12xpdc de shrug inversé pour rajouter un tirage et renforcer mon dos.

Les shrugs inversés ne sont pas un tirage (tirage c'est polyarticulaire, ça tape dos, delto post, biceps donc tractions ou rowing quoi). Ceci dit c'est un bon mouvement pour la posture des épaules.
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Messagepar Tierex le 07/03 08h57

Bonjour Train !

J'ai édité pour les RPEs : il faut appeler un chat...un chat, tout à fait d'accord.

Le footing, après 8 heures passé sur une chaise, à mon bureau, cela m'est nécessaire, cela me dégourdi les jambes.

Pour le poids et le travail des jambes, oui, cela ne parait pas cohérent, je suis d'accord.
Je pense que c'est mon système nerveux qui n'est pas connecté : c'est comme si je refusais l'obstacle, cela me parait plus mental que musculaire. C'est comme si je n'arrivais pas à forcer...
D’où la sensation que c'est trop lourd, alors que non : je ne sais pas trop comment l'expliquer autrement.

Pour la chauffe, vu les poids de fillette, je fais une dizaine de reps au pdc, 8 reps barre à vide et hop !

Pour les bras, pour l'instant, je me considère en apprentissage des mouvements : je verrai par la suite, mais je prends note.

OK pour les shrugs inversés : tu me confortes dans mon choix, car ce qui est bon pour la posture des épaules est toujours le bienvenue.

Merci Train :!:
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Messagepar Mattecoco le 07/03 09h15

Salut Tierex, c'est super que tu ouvres un Training Log, bon courage pour la suite !
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Messagepar Tierex le 07/03 09h22

Merci Matt pour tes encouragements.

J'ai déjà lu tes Logs, sans intervenir : très lisible, bonne orthographe et ta motivation est un bon exemple.

Ouvrir ce Log était facile : faire les séances prévues, régulièrement, sera mon challenge.
Mais je sais déjà que c'est justement la régularité qui paye : discipline, discipline...et faire les choses sérieusement.

Avec les précieux conseils reçus, même si je n'ai pas la grande forme en ce moment, cela me rend confiant pour enfin progresser comme j'aurai dû depuis loooooongtemps.
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Messagepar Mattecoco le 07/03 09h41


Merci Tierex !

En effet si ton objectif est de ne plus perdre de temps je pense que tu es au bon endroit !
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Messagepar thomasR74 le 07/03 10h28

Salut Tierex,

Tierex a écrit:
Le footing, après 8 heures passé sur une chaise, à mon bureau, cela m'est nécessaire, cela me dégourdi les jambes.

J'ai aussi un travail en étant assis toute la journée :confused: , perso j'aime bien faire des auto massage et des exercice de mobilité pour me dégourdir, avec après quelques squat à vide, du SDT JT barre à vide et je commence après mes série de chauffe sur l'exercice ;) ,
comme à dit train pas sur que le cardio (surtout footing) à terme soit le mieux pour se chauffer et surtout pas se grillé avant sa séance.

Pour le poids et le travail des jambes, oui, cela ne parait pas cohérent, je suis d'accord.
Je pense que c'est mon système nerveux qui n'est pas connecté : c'est comme si je refusais l'obstacle, cela me parait plus mental que musculaire. C'est comme si je n'arrivais pas à forcer...
D’où la sensation que c'est trop lourd, alors que non : je ne sais pas trop comment l'expliquer autrement.

Il faut y aller tranquillement, et sa va venir :-), mais le Front Squat, ont y va jamais vraiment en étant décontracté et sans "appréhender" :lol:


Sinon bienvenue, et comme à dit Matt c'est cool que tu est ouvert un log et si sa te motive à être régulier c'est top!
Et chapeaux, de se motiver à ton age (attention je n’insinue as que tu est vieux :lol: ) c'est cool
Training log:
topic43250.html
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Messagepar Tierex le 07/03 11h59

Merci Thomas !

Non, je ne me sens pas vieux du tout : c'est juste que je suis jeune depuis plus longtemps que vous :lol:

La preuve, j'ai des perfs d'un gamin de 14 ans :super_lol:
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Messagepar Mattecoco le 07/03 12h33

Tierex a écrit:Merci Thomas !

Non, je ne me sens pas vieux du tout : c'est juste que je suis jeune depuis plus longtemps que vous :lol:

La preuve, j'ai des perfs d'un gamin de 14 ans :super_lol:

Cet humour :super_lol: j'adore :lol:
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Messagepar Tierex le 09/03 19h06

Bonsoir...

Ce weekend, pas de sommeil réparateur, en fait très peu d'heures de sommeil et la nuit de dimanche à lundi, je n'ai dormi que 04 H 30...

Ce matin, 70,5 kg sur la balance : j'ai perdu 1,5 kg depuis début janvier (body fat à 22%, environ, à 72 kg) : donc je suis sur la bonne voie, consistant à perdre très progressivement mon fat.
Je me fixe un minimum de 70 kg jusqu'en juin.

Donc c'est avec beaucoup de...flemme que j'ai fait, tout de même, ma première séance de half body avec ce nouveau programme.

Séance du 09/03/2020 – Dos/ Pecs/ Epaules

Dans l'ordre :

Rowing à un bras avec haltère 3 séries de 8 @ 7,5 kg
Développé décliné 3 séries de 8 @ 25,5 kg
Rowing incliné haltères 3 séries de 8 @ 7,5 kg (x2 haltères)
Développé incliné avec haltères 3 séries de 8 @ 7,5 kg (x2 haltères)
Shrug inversé 3 séries de 12 @ pdc
Élévation latérale 3 séries de 15 @ 3,5 kg
Élévation arrière 3 séries de 15 @ 3,5 kg
L-Fly 3 séries de 15 @ 3,5 kg (abandon de l'idée du L-Fly "interne")
Crunch + remontée de jambes vers épaules pas fait...pas envie et pas le temps car j'ai commencé ma séance en retard et j'avais un truc à faire juste après (ce qui m'a bien arrangé :rolleyes: )

Niveau RPE, je ne saurai dire, car avec la fatigue, tout est plus lourd et la terre est bien basse pour attraper les disques au sol... :idiot:

Mais dans l'ensemble, je dirai entre RPE 5 et 8 selon les exercices, bien que je sois en mode "apprentissage" pour beaucoup d'entres eux.
Ce qui n'est pas si mal, sous entendu que j'ai trouvé cette séance légère, sur certains exos : vous aussi vous trouvez cela léger et je vous comprends :lol:

NOTA :
Tiraillement épaule gauche lors des shrugs inversés (à la prise haute de ma chaise romaine) : chose que je ne constate plus en plaçant mon pouce du même côté que mes autres doigts.
Manque de souplesse à cette épaule ? Le L-Fly arrangera t'il cela ?

Et pour que ce training Log soit complet, et que le ridicule ne tue pas, des photos d'ou "je pars"...
(Prisent le 04/03/2020 après ma séance full body, étant encore à 71,2 kg)

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En me prenant au jeu, en mode "bandé comme un arc" :

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Quand je serai grand...non...quand je serai plus à mon aise sur tous les exos, je me filmerai pour lire vos éventuelles critiques constructives :wtf:
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Messagepar Mattecoco le 09/03 21h39

Salut, d'après tes photos je pense vraiment qu'avec une bonne diète et un entraînement assidu tu vas pouvoir obtenir un super résultat avec ton physique !
Essaie de bien dormir quand tu peux, les barres te paraîtront tellement plus légères :lol: ;)

Courage et lâche rien surtout t'es sur la bonne voie !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/03 08h46

Tierex a écrit:Tiraillement épaule gauche lors des shrugs inversés (à la prise haute de ma chaise romaine) : chose que je ne constate plus en plaçant mon pouce du même côté que mes autres doigts.
Manque de souplesse à cette épaule ? Le L-Fly arrangera t'il cela ?

Faudrait voir comment est ta chaise romaine, notamment l'orientation des poignées. Selon la position de tes mains, ça peut changer le placement de ton épaule et peut-être que ce placement ne convient pas pour réaliser cet exercice.
Tierex a écrit:Et pour que ce training Log soit complet, et que le ridicule ne tue pas, des photos d'ou "je pars"...

Sinon il y a une section logs photos qui est faite pour ça sur le forum : forum8.html ;)
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Messagepar Tierex le 10/03 09h29

Ma chaise, c'est une Domyos DS 980 :

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J'ai essayé la prise très large, puis plus serrée (à l'intérieur des barres), correspondant plus à une largeur juste un peu plus grande que ma largeur d'épaules et c'était un peu mieux.

Oui, j'aurai pu mettre les photos dans la section appropriée, c'est vrai...désolé Train...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/03 09h33

Tierex a écrit:Oui, j'aurai pu mettre les photos dans la section appropriée, c'est vrai...désolé Train...

Ce n'est pas grave, c'est juste pour toi si tu veux suivre ton évolution en photos plus facilement il vaut mieux utiliser le log photos parce que sur le training log tu auras plus de mal à les retrouver quand tu auras rempli plein de pages avec tes séances de musculation ;)
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Messagepar Tierex le 10/03 20h15

La vie est mal faite...

Mon deuxième banc, un Domyos BM140 est trop haut pour que j'ai un bon appuis de mes pieds lors des développés, trop bas pour exécuter des rowings planches et trop haut pour le hip trust...et le dossier ne se redresse pas suffisamment pour les Curls assis inclinés :joker:

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Bref...

Séance du 10/03/2020 : bas du corps/ Bras

Dans l'ordre et tout en RIS 1 mn 30 s :

1 - Squat avant 3 séries de 12 rèps @ 17,5 kg / RPE 7
2 - Leg curl 3 séries de 12 rèps @ 17,5 kg / RPE 7
3 - Fentes 3 séries de 12 rèps @ 4,5 kg (x2 haltères)/ RPE 8
4 - Hip trust 3 séries de 12 rèps @ 17,5 kg / RPE 6
5 - Donkey calf raise 3 séries de 15 rèps à 15 kg / RPE 6
6 - Curl incliné 3 séries de 12 rèps @ 4,5 kg / RPE 9
7 - Magic tRYCeps 3 séries de 12 rèps @ 4,5 kg (x 2 haltères, je préfère) / RPE 7
8 - Gainage Planche 3 séries de 30 s pas fait...oupsss !

Remarques :
1 - toujours le cardio qui pompe. Je vais progresser comme au leg curl (3x12, 13, 14, 15).
2 - RAS. Je vais progresser en 3x12, 13, 14, 15.
3 - le cardio là aussi...je vais progresser comme au leg curl (3x12, 13, 14, 15).
4 - le banc est trop haut, et ma serviette glissait sur le banc : en virant la serviette, je glissais quand même : va falloir que je trouve comment rehausser mes pieds (planches de bois sous mes baskets) et la même chose pour me mettre en place sous la barre et quand je repose celle-ci.
5 - RAS
6 - alors...RPE 9...normal, au lieu de 4,5 kg, j'avais mis 5,5 kg ! Du coup la prochaine séance je passerai direct à 4 x 16 @ 4,5 kg.
7 - je préfère avec deux haltères, je suis plus à l'aise : en revanche, il faut que je me concentre pour descendre systématiquement les bras en les pliant bien, car ils ont tendances à vouloir réaliser un pullover.
8 - la séance ayant durée, tout compris 74 mn, j'en avais assez. Avant mes séances ne dépassaient pas 55 mn, il faut que je m'habitue. Et puis il faut bien que je me trouve une excuse... :idiot:

Bilan :
Je n'aime pas les séances jambes et elles me le rendent bien :ill:
Tenez, au fait, je n'ai toujours pas mis de musique... :rolleyes:
Je dois réduire mon footing à 1,1 km, soit encore un tour de stade en moins : pour voir si cela m'aide à ne pas trop monter mon cardio lors de la séance jambes à suivre. Je le conserve car d'une, cela me fait une coupure juste après mon travail et de deux cela m'aide à me concentrer sur ma séance à suivre.
Prendre en compte mes remarques pour ajuster cette séance.
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Messagepar Mattecoco le 10/03 21h47

Tu vas prendre tes marques petit à petit ;)
T'es lancé maintenant y a plus qu'à ! :lol:
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Messagepar Tierex le 10/03 23h07

Lancé, je ne sais pas, mais vivement ma séance de demain, c'est mon jour de repos :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03 08h42

Tierex a écrit:Mon deuxième banc, un Domyos BM140 est trop haut pour que j'ai un bon appuis de mes pieds lors des développés, trop bas pour exécuter des rowings planches et trop haut pour le hip trust...et le dossier ne se redresse pas suffisamment pour les Curls assis inclinés

Ouais c'est pas génial ce genre de banc tout en 1. Perso je préfère un banc tout simple, inclinable et déclinable et des chandelles ou un rack séparé du banc.
Tierex a écrit:le banc est trop haut, et ma serviette glissait sur le banc : en virant la serviette, je glissais quand même : va falloir que je trouve comment rehausser mes pieds (planches de bois sous mes baskets) et la même chose pour me mettre en place sous la barre et quand je repose celle-ci.

Sinon tu peux trouver un support plus bas (steps ou autre, même un swissball au pire mais en le calant bien entre 2 murs, dans un angle de la pièce), ou si ça va pas, l'exercice peut se faire au sol également (auquel cas ça ne s'appelle plus du hip thrust mais du glute bridge et ça reporte une partie du travail des fessiers sur les ischios).
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Messagepar Tierex le 12/03 19h31

J’ai décidé d’être moins préoccupé par mes problèmes existentiels et d’appliquer votre célèbre adage :
« Tais toi et pousse bordel ! » :ill:

Séance du 12/03/2020 – Dos/ Pecs/ Epaules

Dans l'ordre (inversion des rowings et remplacement du développé incliné par du couché, pour être cohérent avec moi-même) et tout en RIS 1 mn 30 s :

1 - Rowing incliné écarté haltères 3 séries de 12 @ 7,5 kg (x2 haltères) RPE 6 + 4 reps
2 - Développé décliné 3 séries de 12 @ 27,5 kg RPE 4 + 2 kg
3 - Rowing à un bras avec haltère 3 séries de 12 @ 7,5 kg RPE 6 + 4 reps
4 - Développé couché avec haltères 3 séries de 12 @ 9,5 kg (x2 haltères) RPE 4 + 4 reps
5 - Shrug inversé 3 séries de 14 @ pdc RPE 6 + 2 reps
6 - Élévation latérale 3 séries de 16 @ 3,5 kg RPE 7 + 2 reps
7 - Élévation arrière 3 séries de 16 @ 3,5 kg RPE 7 + 2 reps
8 - L-Fly 3 séries de 16 @ 3,5 kg RPE 7 + 2 reps
9 - Remontée de jambes vers épaules 3 x 10 Pas fait... :idiot:

Durée de la séance échauffement inclu : 71 mn.

Remarques :

1 - RAS, et + 4 reps pour un cycle de 12->20
2 - RAS, et + 2 kg, « branlette », mais sortie des pompes, ma barre se balade un peu
3 - RAS, et + 4 reps pour un cycle de 12->20 : les courbatures aux triceps m’ont gêné
4 - RAS, et + 4 reps pour un cycle de 12->20 : « branlette », mais sortie des pompes, la trajectoire de mes haltères n'est pas maitrisée
5 - RAS
6, 7 et 8 - RAS – Je sais, je dois faire des séries de 20->30 : je m’habitue à ces exercices, doucement.
9 - no comment...


Bilan :
Mes biceps et triceps (et les fessiers…rhoooooo les fessiers...je ne vous raconte même pas !!!) étaient encore bien, bien courbaturés de la séance de mardi. Mais j’ai déposé mon cerveau et n’avais qu’une réplique connue qui me revenait en tête :
« T’as pas mal. J’ai pas mal. T’as pas mal ! J’ai pas mal !! »

Pas de tiraillement à l'épaule droite : j'avais tendance à forcer mes coudes à partir vers l'arrière, alors qu'en les laissant partir un peu vers l'avant, nickel.

J'ai remarqué qu'au développé couché haltères, si je force mes poignets à faire comme si je saisissais une barre (pronation), mes coudes remontent.
Alors que si les laisse naturellement prendre leur position (entre pronation et neutre) alors mes coudes partent un peu vers l'avant, donc mieux pour les pecs : c'est normal et ai-je bien fait de les laisser en prise "naturelle" ?

Euh…toujours pas pensé à me mettre de la musique… :idiot:
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Messagepar Mattecoco le 12/03 19h36

Belle séance :) Pourquoi alterner exos pecs et rowings ? En principe on fait plutôt tous ses exos pecs puis tout ses exos dos :?:

Ne t'inquiète pas pour les courbatures ton corps va s'habituer dans quelques semaines, tu en auras toujours mais elles dureront moins longtemps si tu fais tout bien :D
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Messagepar Tierex le 12/03 19h43

Bonsoir Matt.

L'habitude de ma routine précédente ou je faisais des tractions pronations en enchaînant des pompes (pas de temps de repos), puis en supination et j’enchaînais les dips (là non plus, pas de temps de repos).

Est-ce un mal d'alterner exos pecs et rowings ?

Pour les courbatures, malheureusement je connais trop bien...
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Messagepar Mattecoco le 12/03 19h51

Tierex a écrit:Bonsoir Matt.

L'habitude de ma routine précédente ou je faisais des tractions pronations en enchaînant des pompes (pas de temps de repos), puis en supination et j’enchaînais les dips (là non plus, pas de temps de repos).

Est-ce un mal d'alterner exos pecs et rowings ?

Pour les courbatures, malheureusement je connais trop bien...

Le truc c'est que quand tu alterne les exercices je pense que c'est pas optimal en vue de recruter les bons muscles, si un coup tu travaille le dos et un coup les pecs le recrutement des pecs peut en pâtir tu vois ?
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Messagepar Tierex le 14/03 11h46

Séance du 13/03/2020 : bas du corps/ Bras

Dans l'ordre et tout en RIS 1 mn 30 s :

1 - Squat avant 3 séries de 12 rèps @ 17,5 kg / RPE 5
2 - Fentes avant 3 séries de 12 rèps @ 4,5 kg (x2 haltères) / RPE 4
3 - Leg curl 3 séries de 12 rèps @ 17,5 kg / RPE 6
4 - Hip trust 3 séries de 12 rèps @ 17,5 kg / RPE 6
5 - Donkey calf raise 3 séries de 15 rèps à 15 kg /pas fait
6 - Curl incliné 3 séries de 14 rèps @ 4,5 kg / RPE 6 / + 2 reps
7 - Magic tRYCeps 3 séries de 14 rèps @ 4,5 kg (x 2 haltères, je préfère) / RPE 6 / + 2 reps
8 - Gainage Planche 3 séries de 30 s / pas fait...

Temps total de la séance, échauffement inclu : 69 mn.

Remarques :
1 - RAS - J'ai l'impression que nerveusement, cela se connecte enfin
2 - RAS- Je les ai fait en statique. D'habitude je les faisais en marchant : en marchant je trouve que c'est beaucoup, beaucoup, beaucoup plus difficile, car en statique ma jambe arrière travaille beaucoup pour la stabilité et soulage ma jambe avant. Du coup je me demande si je peux progresser en gardant les séries de 10 (pour ne pas trop tirer sur le cardio) et en augmentant la charge, comme un exo poly ?
3 - RAS
4 - RAS, même si je glisse toujours au niveau des épaules/banc et que les courbatures étaient encore trop présentes (j'ai pas mal !)
5 - Pas trop de temps, il me fallait sacrifier deux exos.
6 et 7 - RAS, même si un peu gêné par des courbatures encore présentes
8 - exo sacrifié aussi

Bilan :
...toujours pas mis de musique... :rolleyes:
Cette séance m'a paru plus facile que celle de lundi : pour les jambes, pas d'augmentation de poids ou de reps : je voulais savoir si les poids et reps me correspondaient bien. Et puis fessiers et ischios encore courbaturés.
Prendre en compte mes remarques pour ajuster cette séance.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 11h56

Tierex a écrit:2 - RAS. Je les ai fait en statique. D'habitude je les faisais en marchant : en marchant je trouve que c'est beaucoup, beaucoup plus difficile, car en statique la jambe arrière travaille beaucoup pour la stabilité et soulage la jambe avant. Du coup je me demande si je peux progresser en gardant les séries de 10 et en augmentant la charge, comme un exo poly ?

Tu peux. Après est-ce que c'est mieux que cycler en reps puis en charge, étant donné l'instabilité de l'exo j'en doute mais bon c'est à toi de voir.
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Messagepar Tierex le 14/03 12h02

B'hein en marchant je suis plus stable qu'en statique.

En marchant, pour ramener la jambe arrière, je fais glisser mon pied, et c'est la jambe avant qui prend tout le travail.

En statique...à moins que j'ai mal réalisé l'exo, j'aurai pu tripler le poids : je vais revoir des vidéos.

Cela me pompe un max en cardio en marchant, en statique c'est "normal" : d'ou l'idée de rester stable en reps pour le moment.

Merci Train.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 12h24

Oui le statique c'est mieux qu'en marchant. C'est le fait de cycler comme un polyarticulaire classique que je trouve moins judicieux.
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Messagepar Tierex le 27/03 09h30

Bonjour.

Confinement oblige, je ne suis pas "à la maison", mais chez un ami et pas mon home gym à disposition.

Du coup c'est footing de 4 km et des séries de pompes tous les deux, trois jours.

Au fur et à mesure, je vais essayer d'en faire plus.

Portez-vous bien !
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