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Mattausorus : avis sur mon programme de musculation

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Mattausorus : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattausorus le 07/03 20h41

Bonjour ! nouvellement inscrit. Je me présente rapidement Matt (également récemment inscrit sur la formation SP) j'arrive à 30 ans (aille ^^) je débute la musculation (nombreux sport par le passé mais bien 8 ans d’arrêt). Cela fait 2 mois que je me suis remis au sport et donc mis à la musculation à raison de 4 fois par semaine. Je mesure 1m 75 pour 70 kg pas trop gras (je revois mes abdos ^^) pour mon âge et ma longue période d’inactivité sportive. Actuellement je m’entraîne en half body qui me font 2 séances de 1h (sans échauffement et étirement que j'alterne. Mon objectif étant de prendre un peu de muscle corrigé ma mauvaise posture et être en forme !!
En commençant maintenant je n'espère pas non plus prendre 15kg de muscle ! Arrivé à taille poids pas trop gras serais déjà un objectif à long termes qui me parait déjà ambitieux. Mon problème étant que j'ai un travail qui me prend énormément de temps une femme et deux enfants de futur projet perso de reconversion professionnel donc je n'arrive pas à débloquer plus d'une heure pour mes séances je sacrifie donc échauffement et étirement ! Bref merci pour ceux qui sont encore en train de me lire. Ma question étant donc à mon "faible" niveau pourrais-je envisager de passer en split afin de réduire le temps de mes séances ? me permettant ainsi de ne pas sacrifier échauffement et étirement je peux aisément envisager 6 séances de 45 min qui serait beaucoup plus simple gérer. Mais cela ne risque pas d'être une entrave à ma progression ? J’imagine beaucoup moins qu'une blessure du a un mauvais échauffement (je me remets d'une douleur d'épaule qui m’a pas mal handicapé dans ma progression au développé couché et aux exercices d'épaule).
En vous remerciant par avance de vos conseil avisé et du temps passé à lire ce post !

Ps : hâte que Fabrice revienne nous partager une de ses fameuses recettes dans le podcast !!!
"Si tu fais toujours ce que tu as l'habitude de faire tu récolteras ce que tu as toujours récolté" AE
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Mattausorus : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 08/03 02h55

Et un Upper/Lower/push/pull/legs/upper ( gros mix :stuck_out_tongue_winking_eye: )
Le problème du split c'est que, a ton niveau, tu n'auras pas assez de fréquence.
Alors que la, imaginons a tes séances upper tu fais
1 exo pec, 1 exo dos, 1 exo arrière d'epaules, 1exo biceps/triceps
en lower tu fais 1 exo poly articulaire, et 2 exo plutôt ischio-jambiers ou quads + abdos et lombaires
En push tu peux faire 2 ou 3 exos pecs et un exo triceps
En pull tu fais 2 ou 3 exos dos, un exo biceps
Legs tu refait pareil
Et en upper tu refais aussi

Tous les exos en 3 séries pour ne pas trop. Durer

Par exemple :
Upper
Développer couche convergent ou haltère
Rowing barre ou sur banc incliné
Face pull
Curl incliné superset magic triceps

Lower
Squat ou press
Legs curl assis / fentes avant/bulgares ( séance legs 2 )
Fentes arrières / presse pieds en bas de la plateforme ( séance 2 )
Abdos
Extension dos lombaire



Push
Développer couche décline
Pec a la poulie vis à vis
Pull-over haltère
Extension triceps a la poulie

Pull
Tirage vertical prise large
Rowing Horizon assis à la poulie prise neutre
Rowing haltère unilatéral
Curl. Coude sur banc Incliné

Ce n'est qu'un exemple de programme, tu en trouveras de meilleur sur le site ;)

Le problème c'est que 6 séances de muscu c'est dûr pour la récupération.
Ou bien tu fais un ULUL sur 4j pour réduire le nombre d'exos par séance en ayant une bonne fréquence tout de même
Ou bien tu passes en full body x3 avec des séances un peu plus longues.
Sinon pour éviter de perdre du temps sur tes séances entre guillemots, achete un élastique et fais des exos a l'elastique + étirements chez toi pour ta posture. Tu as pleins de conseils sur Internet ou alors le libre de Christophe carrio " Un corps sans douleur)
En. Vu de tes objectif, je rajouterais une a deux séances Max. De cardio dans la semaine avec la muscu

Donc soit ULreposULcardio
Ou Fullbody-czrdio-repos-fullbody-repos-repo


Voila mes conseils, mais je ne tiens surement pas la. Meilleur des solutions
Ikarims
 
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