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Spargs : avis sur mon programme de musculation

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Spargs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Spargs le 09/03 18h30

Bonjour à tous !
Je suis le forum depuis un moment, mais j'ai décidé aujourd'hui de me prendre en main et de tenter de me faire mon propre programme...
Tout d'abord ma première question : j'ai souvent lu que le split était plus interessant pour les experimentés, chose que je ne suis pas (1an de muscu serieuse et 4mois de diète super-sérieuse), et que le half-body serait plus interessant sur un niveau plus faible comme le mien.
J'ai regardé les chiffres du lien "êtes-vous fort" et je me trouve dans la grande majorité des exercices en intermédiaire. Donc pensez-vous que le half-body serait interessant pour moi ?

Et si oui, j'ai essayé de me réaliser un programme en suivant les informations que je trouvais un peu partout, mais j'ai bien l'impression de l'avoir un peu trop chargé... Qu'en pensez-vous ?
Je précise que je souhaiterai me focaliser en priorité sur les épaules et les abdos (je les vois mais ils ne prennent pas de volume pour le moment). Je me suis développé d'un peu partout sauf de là et ca en devient complexant ahah :lol:

Je prends 1min30 de repos entre chaque série et 3min de repos entre chaque exo

Jour 1 (Jambes, biceps, triceps, abdos)

- Squats : 4×8-12
- Leg curl assis : 4×8-12
- Hip Thrust : 4×8-12

- Curl haltères : 4×8-12
- Curl poulie (corde) : 3×8-12

- Dips lestés : 4×8-12
- Extension triceps poulie (corde) : 3x8-12

- Abdos poulie haute : 4×12
- Relevé genoux bras suspendus : 4x25

Jour 2 (pec, dos, épaules)

- Développé couché haltères : 4×8-12
- Développé incliné haltères : 3×10-15
- Ecarté poulie : 3x10-15

- Traction lestées : 4×8-12
- Rowing assis horizontal à la machine : 4×8-12

- Elevation latérale : 4×10-15
- Développé militaire : 4×10-15


Qu'en pensez-vous ? Merci beaucoup ! :D
Dernière édition par Spargs le 09/03 21h48, édité 1 fois.
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Spargs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar karlbad le 09/03 20h33

Salut !

Pour le jour 1 :
- le curl haltères et le curl poulies font un peu doublon je trouve je pense que tu devrais plus choisir un truc du type curl incliné + curl marteau
- je ne mettrais pas de dips vu que le lendemain tu fais les pecs quelque chose comme le magic tryceps serait mieux (en plus tu as vraiment beaucoup de développés comparé à tes tirages)

Pour le jour 2 :
- 2 développés 2 fois par semaine ça fait un peu beaucoup je pense tu devrais n'en garder qu'un (en plus comme dit plus tôt tu as trop de développés comparé à tes tirages)
- ensuite vu que tu veux mettre l'accent sur tes épaules tu devrais ajouter un exo pour le delto postérieur comme de l'oiseau aux haltères

Sinon je suis dans le même cas que toi, aux alentours du niveau intermédiaire en terme de force et le half body me réussit très bien. Le tout c'est de ne pas avoir trop de volume par muscle par semaine pour bien récupérer.
Pour ce qui est des épaules beaucoup conseillent les séries de 100, je ne les aie pas testé mais apparemment ça fonctionne bien sur le long terme !
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Spargs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Spargs le 13/03 13h10

Merci beaucoup pour ta réponse !

- Pour les curls, j'avais choisi la corde en 2e exercice pour avoir une prise marteau justement, tu penses quand même que je devrais la modifier ?

- Arf tu m'annonces une terrible nouvelle, les dips sont mes exo préférés et ceux que je réussi le mieux :'( mais du coup je vais suivre ton conseil et remplacer par les magics tryceps

- Je prends note pour le Developpé, du coup je vire le Dev incliné pour ne garder que le DC.

- Pour les épaules je ne comprends pas trop cette histoire de série de 100, ca voudrait dire que je dois faire :
- Elevation latérale : 1*100
- Développé militaire : 1*100
- Oiseau : 1*100
???

Et dernière question, que pensez-vous des personnes qui ont un programme half body avec 4 séances différentes dans la semaine ? (Par exemple 2 programmes avec exercices différents pour faire Jambes/Bras/Abdos, le premier le lundi et le 2e le jeudi ?)

Merci beaucoup pour vos réponses ! :)
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Spargs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tierex le 13/03 13h31

Pour les épaules, séries de 20-30 : certains vont jusqu'à 50 voir 100 (cela m'impressionne aussi beaucoup !).

J'ai sensiblement le même half que toi : mais je fais jambes/bras en jour 2.
Sinon, mais bras sont cramés et la séance pec/dos en pâti.

Les élévations arrières sont, sur ce forum, conseillées à la place du développé militaire : le deltoïde antérieur étant déjà bien travaillé avec les développés couchés/déclinés.

Essaye d'inclure du rowing 1 bras haltère : cela te fera un exo dos en plus.

Ce n'était que mon humble avis et il y aura des avis bien plus pertinents par des personnes plus aguerries.
Dernière édition par Tierex le 13/03 13h46, édité 1 fois.
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Spargs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/03 13h39

Tierex a écrit:Le développé arrière est, sur ce forum, conseillé à la place du développé militaire

Euh... Tu peux m'expliquer ce qu'est le "développé arrière" s'il te plait ? :wtf:
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Messagepar Tierex le 13/03 13h43

Aie !! Pas sur les doigts !!! (Punaise, quelle rapidité : mais elle est ou la caméra ? :lol: )

Elévation arrière voulais-je écrire !

J'ai édité mon post précédent.
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Spargs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/03 13h52

Tierex a écrit:Elévation arrière voulais-je écrire !

Ah l'oiseau ! Oui ça ou un rowing coudes ouverts éventuellement ;)
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Spargs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar karlbad le 15/03 11h16

Spargs a écrit:Merci beaucoup pour ta réponse !

- Pour les curls, j'avais choisi la corde en 2e exercice pour avoir une prise marteau justement, tu penses quand même que je devrais la modifier ?

- Arf tu m'annonces une terrible nouvelle, les dips sont mes exo préférés et ceux que je réussi le mieux :'( mais du coup je vais suivre ton conseil et remplacer par les magics tryceps

- Je prends note pour le Developpé, du coup je vire le Dev incliné pour ne garder que le DC.

- Pour les épaules je ne comprends pas trop cette histoire de série de 100, ca voudrait dire que je dois faire :
- Elevation latérale : 1*100
- Développé militaire : 1*100
- Oiseau : 1*100
???

Et dernière question, que pensez-vous des personnes qui ont un programme half body avec 4 séances différentes dans la semaine ? (Par exemple 2 programmes avec exercices différents pour faire Jambes/Bras/Abdos, le premier le lundi et le 2e le jeudi ?)

Merci beaucoup pour vos réponses ! :)


Salut !

Ah très bien pour la corde je pensais que tu gardais la même prise, moi je mettrais quand même du curl aux haltères en prise marteau puisque (en théorie du moins) les exercices avec poids libres sont plus efficaces, mais ça dépend de toi c'est pas d'une importance capitale.

Pour les séries de 100 :
https://www.superphysique.org/articles/554
topic38918.html

Pour les séances différentes en half body je suis pas fan perso, je préfère répéter les mêmes exos ça permet de mieux progresser dessus.
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Spargs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Spargs le 15/03 15h12

Merci beaucoup pour vos réponses !

Vu la situation actuelle, ma salle est fermé, du coup maintenant je vais chercher à faire un peu de street workout, j'ai un parc à côté de chez moi ca sera l'occasion de tester un peu...

Ceci, je me suis quand même occupé du programme, j'attends vos opinions !

Du coup j'ai ajouté le rowing haltère pour le dos, j'ai remplacé le curl corde par du curl haltère prise marteau, j'ai modifié mes séries épaules et j'ai remplacé le DC par des dips inclinés lestées, où je suis bien meilleur... Je vous laisse voir le rendu de mon programme et j'attends vos lumières ! :D

Par contre @Karlbad, le lien que tu m'as envoyé me redirige vers le post sur le dopage... Je crois que c'est une erreur du coup ahah :lol:

Jour 1 (Jambes, biceps, triceps, abdos)

- Squats : 4×8-12
- Leg curl assis : 4×8-12
- Hip Thrust : 4×8-12

- Curl haltères : 4×8-12
- Curl prise marteau : 3×8-12

- Magics Tryceps : 4×8-12
- Extension triceps poulie (corde) : 3x8-12

- Abdos poulie haute : 4×12
- Relevé genoux bras suspendus : 4x25

Jour 2 (pec, dos, épaules)

- Dips inclinées lestés : 4*8-12
- Ecarté poulie : 3*10-15

- Traction lestées : 4*8-12
- Rowing assis horizontal à la machine : 4*8-12
- Rowing haltères : 4*8-12

- Elevation latérale poulies : 4*30
- Elevation frontale : 4*30
- Elevation arriere : 4*30
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Spargs : avis sur mon programme de musculation

Messagepar karlbad le 15/03 21h23



Haha oui au moins le coronavirus va nous permettre de bien progresser sur les tractions seul mouvement potable qu'on peut faire par contre rip les jambes :lol:

Ah mince c'est bizarre moi ça ne me le fait pas. Les titres des articles que j'avais cité sont "Rattrapper un point faible en musculation" sur le site superphysique et "Quand utiliser les séries de 100 répétitions en musculation ?" sur le forum superphysique.
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