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LucasRumi : avis sur mon programme de musculation

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LucasRumi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LucasRumi le 10/03 19h40

Bonjour, je suis nouveau sur SuperPhysique.
J'ai trouvé beaucoup de renseignements sur ce site et j'ai pu voir que les utilisateurs pouvaient donner des conseils au sujet de nos programmes, alors je me lance ! J'ai 18 ans et j'ai commencé la musculation à l'aveuglette, je n'ai pas été sérieux la première année que ce soit sur mes entraînements irréguliers, ou ma diète plus que stupide.

Je pratique depuis 1 an et demi ( 85 kilos de pdc ) :
- squat max : 155 kilos / - Soulevé de terre : 175 kilos / - DC : 107 kilos.

Je fais un PPL sur 3 jours et un haut du corps sur le dernier jour.

PUSH
Pectoraux: (mon point faible)

DC : 4x6-8
DCH décliné : 4x10-12
Cross-over : 3x12-15
Butterfly : 3x20
----------
Epaules:
TRISET : Dvm / Élévations latérales et postérieurs : 3x12
----------
Triceps:
Biset : extension triceps poulie / barre au front : 3x15/3x8


PULL
Dos:

SDT: 5x5
Tractions : 5x8
Rowing haltère : 3x8-12
Tirage horizontal : 3x12
Biset : pull over poulie haute et tirage vertical : 3x20
---------
Biceps:

Curl Marteau : 3x8
Curl Haltère incliné : 3x15
Curl haltère : 3x15


LEGS
Squat : 5x5
sdt jambes tendues : 3x12
Presse : 3x15
superset leg curl/extension: 3x15-20
Extension lombaire : 3x20
Gainage : 3x1minute
Relevé de jambes : 3x20

UPPER
Dips : 5x12
butterfly : 1x100
Biset Traction/Tirage poulie basse : 4x8/12
Dvm : 3x8-10
Biset oiseau/élévations latérales : 3x20/50
Biset Barre au front/extension poulie haute : 3x12
biset Curl marteau/curl inversé : 3x8-12
farmer walk: 3xMaximum

Le volume d'entraînement me convient mais peut-être que c'est trop ?
Merci d'avance, je suis sur que ce programme est bourré d'erreurs mais j'attends votre retour ! ;)
LucasRumi
 
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LucasRumi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03 08h17

Salut,
LucasRumi a écrit:je suis sur que ce programme est bourré d'erreurs

Effectivement :lol:

La première étant de faire du PPL :p

Plus de détails ici : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Ensuite :

- toutes les techniques d'intensification qui empêchent de progresser correctement style biset/triset on évite,

- on ne fait pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance, les suivants n'étant plus très productifs et gênent plus la récupération qu'autre chose,

- des exercices pas très bien choisis (tout ce qui est développé vertical : militaire et compagnie, butterfly, curl marteau + curl haltère ça fait doublon, on préfère le front squat au squat classique : moins risqué et meilleur pour les quads, le deadlift pour le dos à terme tu risques plus de te le péter que de le faire grossir, en plus la veille du soulevé de terre jambes tendues, qui lui aussi peut facilement mal finir, le leg extension mauvais pour les genoux en plus d'être assez inutile, le relevé de jambes bof, mieux vaut faire de l'enroulement de bassin,...),

- et effectivement il y a un peu trop de volume, ce qui va probablement te faire stagner prématurément.

Je t'invite à lire ceci pour t'aider à construire un programme qui tienne la route :

https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

https://www.superphysique.org/articles/375

https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

https://www.musculation-halteres.fr/pro ... rmediaire/

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LucasRumi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LucasRumi le 11/03 10h22

Merci beaucoup pour vôtre aide, je vais reconstruire le programme de façon plus optimale !
LucasRumi
 
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