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minouche : avis sur mon programme de musculation

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minouche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar minouche le 13/03 11h36

bonjour
j'aimerai partager avec vous un programme "maison" et ainsi avoir vos retours, impressions et avis.
Je précise qu il sagit d'un programme uniquement avec charges libres.Je n'ai pas de rack de squatt.

l'objectif est un travail global, ou force congestion et explosivité sont abordées.

le principe d'une seance est d'aborder le maximum de groupe musculaire par une premiere partie en full body, puis une 2eme partie de seance ou je focus sur un groupe musculaire.

donc :
Jour 1 : full body+focus pec
jour 2 : full body+focus epaule
jour 3 : full body+focus dos

pas de focus sur jambes, biceps, et triceps...muscles déjà sollicités dans les mouvements poussés et tirés.
Je fais une 4eme seance + cardio ou les jambes sont bien impactées.

jour 1 :
*Tabata abdos
*superset 3 tours : tractions lestees (+5kg) 7reps
front squatt 7reps 80%RM
*superset 3 tours : curl debout 7reps80%RM
tirage menton 7 reps 80%RM

Triset 3 tours : developpe couché incliné 3Reps90%RM
ecartes inclinés 7reps80%
pull over 10 reps70%

2 series : deficit push up travail en sectoriel 7/7/7

Jour 2 :
*Tabata abdos
*superset 3 tours : developpé haltere incliné 7Reps80%
rowing dos prise supination7reps80%

*superset 3 tours : barre nuque (triceps) 7r80%
Squatt Fente avant 7r80%

*Trisets 3 tours : developpe militaire assis 3r90%
Rowing menton 7r80%
elevation frontale/laterale/arriere 7/7/7 reps 70%

*2series : All around the world disque de 20K 7 tours ds chaque direction

jour 3
*Tabata abdos

*superset 3 tours : developpe couché 7r80%
curl marteau 7r80%

*superset 3 tours : developpe arnold 7r80%
pompes diamant 7r

*Triset 3 tours : souleve de terre 3r90%
bucheron 7r80%
Pull over bras tendus10r70%

2 series traction prise supination en sectoriel 7/7/7

Voila...en tt cas c'est bien fatiguant et je fini bien congestionné sur le groupe ou j ai focus

merci de vos retous, avis, conseils


peace!
minouche
 
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minouche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 13/03 11h53

Salut !

minouche a écrit:Je précise qu il sagit d'un programme uniquement avec charges libres.Je n'ai pas de rack de squatt.

Les charges libres c'est très bien !

Niveau programme c'est pas top, les biset, triset et superset c'est moyen pour s'assurer de progresser.

Comme tu en charge libre voilà un site qui t'aidera :
https://www.musculation-halteres.fr/

Tu as aussi une rubrique programme avec différent niveau.
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