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Banc à lombaires à 45° et 90° le même jour ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Banc à lombaires à 45° et 90° le même jour ?

Messagepar AMZ le 15/03 19h46

Bonjour.

J'ai fait récemment l'acquisition d'un banc à lombaires inclinable à 45° et à 90°. Le but étant de pouvoir continuer à m'entraîner chez moi pendant la quarantaine.

Etant donné les limitations imposées par mon manque de matériel pour l'instant, je pensais faire d'abord des fentes arrière avec haltères, un exercice horrible mais qui est néanmoins très efficace pour se forger un fessier de rêve (merci Fabrice pour l'idée).

Ensuite, je ferais du banc à lombaires à 45° pour les ischios-fessiers. Mais cela serait-il redondant d'enchaîner ensuite avec le même exercice sur le même banc, mais incliné à 90° ?
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Messagepar Rudy le 15/03 20h05

Redondant :)
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Messagepar AMZ le 15/03 20h26

Dommage ! Et si je l'utilise pour faire du gainage à 90°, Est-ce redondant aussi ? La version à 45° qui travaille les ischios fait appel au gainage également...
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Messagepar Rudy le 15/03 21h22

Pour le gainage, en isométrie, pourquoi pas !
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Messagepar AMZ le 15/03 21h24

Merci Rudy !
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Messagepar Fabrice SP le 16/03 10h28

Pour surenchérir sur ce que dit Rudy, il y a quatre options :

4 séries de lombaires à 90°

OU

4 séries de lombaires à 45°

OU

2 séries de lombaires à 90°
2 séries de lombaires à 45°

OU

2 séries de lombaires à 45°
2 séries de lombaires à 90°

MAIS PAS

4 séries de lombaires à 90°
4 séries de lombaires à 45°

ET NON PLUS

4 séries de lombaires à 45°
4 séries de lombaires à 90°
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Messagepar AMZ le 16/03 11h29

Merci Fabrice !
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Messagepar Thitibonz le 09/04 16h16

Salut AMZ et salut à tous,

Pourrais-tu me dires ce que tu as pris comme banc à lombaires et si tu as comparé les différents modèles?

Actuellement, mon entraînement des jambes est plutôt long et je me retrouve à faire du soulevé de terre jambes tendues en 5ème exo à 75kg alors je commence à avoir peur de me blesser au dos. Dans les pod casts, Fabrice dis toujours "faites le léger" et le mot léger étant suggestif en fonction des gabarits je me disais que j'étais pas encore dans le cas "lourd" mais bon si je peux faire l'équivalent avec ce type de banc c'est sûrement mieux.

Donc, est ce que des séries d'extensions de hanches sur ce banc seront équivalentes en serrant 10 ou 20kg contre la poitrine? y a t'il une grande différence de recrutement entre le banc à 45° et celui à 90° ou des avantages/inconvénients?

Enfin, si on maintient les hanches fixes est-il possible de vraiment travailler les lombaires (Extenseurs du rachis en vrai je crois) avec ce type de banc en pliant le tronc et le redressant?

Merci de vos avis/ conseils?
Thiti.
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Messagepar AMZ le 09/04 16h33

Salut Thiti,

En urgence dans les 48 heures qui ont précédé le confinement, j'ai pris ce que j'ai pu trouver d'occasion autour de chez moi : un modèle Domyos. Il n'y a pas de support pour les pieds et de plus il est totalement inutilisable à 45°, j'ai vraiment essayé tous les réglages.

En tous cas à 90° c'est très agréable pour s'étirer, c'est déjà ça.
AMZ
 
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Messagepar Thitibonz le 09/04 17h51

RE-
Par rapport à mes autres interrogations sur l'usage du banc à lombaire etc...
Je suis désolé, je viens de voir que des articles du site répondaient en partie à mes questions, donc si j'ai bien compris:
a) vous préconisez plutôt le banc à 45° car il est plus efficace car plus confort pour forcer. (j'aurais cru l'inverse...);
b) Oui on peut faire les extenseurs du rachi en montant les coussins;

Reste ma question sur la possibilité de remplacer le stiff legged dead lift par cet exo en terme d'efficacité, et celle sur une éventuelle différence de recrutement entre les 2 angles.

MErci!
Thitibonz.
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Messagepar Fabrice SP le 09/04 18h59

AMZ a écrit:Il n'y a pas de support pour les pieds et de plus il est totalement inutilisable à 45°, j'ai vraiment essayé tous les réglages.


La solution est de le coller à un mur : c'est ton mur qui servira de support pour tes pieds.

Thitibonz a écrit:a) vous préconisez plutôt le banc à 45° car il est plus efficace car plus confort pour forcer. (j'aurais cru l'inverse...);


La relation tension/longueur est mieux respectée à 45°.

Personnellement, ma version préférée est à 90° avant le devant du banc légèrement surélevé, donc au final l'angle est peut-être à 70 ou 80°.

Le principal est de faire la variante qui plaît le plus, car c'est vraiment un très bon exercice.
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Messagepar AMZ le 09/04 19h36

Même contre le mur, je n'y arrive pas. Il doit y avoir un réglage que je n'ai pas vu ou alors ça ne me convient juste pas.

45 ou 90 en tous cas c'est bien une question pour home gym : je n'en ai vu qu'un seul à 90° dans toutes les salles que j'ai faites depuis des années !
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