LeShadoK : avis sur mon programme de musculation

[Exocet911]

Et n'hésite pas à lui demander un programme pplu prise de masse à base de mouvements partiels, ça va lui plaire

[Train_Hard_Win_Easy]

Donc 50g glucide c'est assez train ?

Déjà répondu : je ne sais pas car on ne connaît pas ta maintenance et donc ni de combien tu es en déficit alors essaie pendant 7-10 jours et vois ce qui se passe.

[LeShadoK]

Ok je teste ça !

[Exocet911]

Déjà répondu : je ne sais pas car on ne connaît pas ta maintenance et donc ni de combien tu es en déficit alors essaie pendant 7-10 jours et vois ce qui se passe.

Voila , pas la peine d'attendre plus longtemps

[LeShadoK]

Ok je vous tiens au jus dans un peu plus d'une semaine alors

[LeShadoK]

Merci les gars je vous aime

(no gay )

[LeShadoK]

Bonsoir à tous

Premier petit update puisque j'ai pu pratiquer mes nouvelles séances de split.

- Pec biceps : Bon, comme toujours le couché me fait mal aux épaules malgré les étirements, on verra dans les semaines à venir si ça s'arrange. Si ça n'est pas le cas je réduirai légèrement mon amplitude à l'aide d'un fat grips.

- Dos / abdos : J'ai testé rowing haltère unilatéral, et autant dire que j'étais clairement pas à l'aise sur plein de points. Je vais rester en bilatéral.
Etant donné que j'ai plus de facilité pour le rowing haltère que pour le rowing poulie basse, je place ce dernier en 2ème exo juste après le tirage poitrine (pour le moment).
Pour les abdos, j'ai remarqué que le gainage me faisait mal aux épaules, légèrement mais mal quand meme. C'était pas le cas y'a quelques années donc pas forcément bon signe, maintenant j'ai déja eu quelques souci aux niveaux des épaules (sub luxation acromi claviculaire), on verra si ça dure.

- Jambes : RAS pour le moment.

- Epaules triceps : J'ai essayé le couché prise serrée, et bon, douleur dans les coudes au début difficelement supportable. J'ai élargi un peu la prise et ça allait mieux mais pas parfait non plus. Le fait de toucher la poitrine joue aussi de ce que j'ai vu.
La barre au front qui suivait était plus dure que d'habitude, peut etre que je peux la placer après les élévations latérales le temps que mes triceps récupèrent ?
Pour le reste, rien à dire (a part que je ferai mes L fly aux haltères, trop dur sur poulie).

Bref n'hésitez pas à m'aiguiller sur tout ça, en vous remerciant d'avance

[JM32]

Pec biceps : Bon, comme toujours le couché me fait mal aux épaules malgré les étirements, on verra dans les semaines à venir si ça s'arrange. Si ça n'est pas le cas je réduirai légèrement mon amplitude à l'aide d'un fat grips.

Comme dit précédemment, ici ou sur le topic de Rudy, ne pense pas à réduire l'amplitude maintenant et bosse ta souplesse : dès que tu peux, filme toi et on pourra voir ta technique.
Tu penses à bien resserrer les omoplates et à les abaisser pour faire ressortir ta cage et ne pas être à plat sur le banc?

Dos / abdos : J'ai testé rowing haltère unilatéral, et autant dire que j'étais clairement pas à l'aise sur plein de points. Je vais rester en bilatéral.

Idem, essaie de filmer. Tu manques de stabilité et de gainage ? N hésite pas à partir bas en charge pour bien choper le mouvement, travaille la technique et tu bourreras quand tu seras à l'aise : c'est dommage de te passer de ce qui est un des meilleurs rowings.

Pour les abdos, j'ai remarqué que le gainage me faisait mal aux épaules, légèrement mais mal quand meme. C'était pas le cas y'a quelques années donc pas forcément bon signe, maintenant j'ai déja eu quelques souci aux niveaux des épaules (sub luxation acromi claviculaire), on verra si ça dure.

Tiens, mate cette vidéo et vérifie si ta technique est la bonne : https://www.youtube.com/watch?v=bG17b4f_4bg&t=254s
- épaules en protraction (contrairement au DC)
- rétroversion du bassin.
Car si y a bien un exo en salle dégueulassé par les pratiquants, c'est celui là
Et si jamais ta technique est la bonne et que tu as mal, il y a dans la même vidéo un autre exo qui peut régler le problème

Le fait de toucher la poitrine joue aussi de ce que j'ai vu.

Commence pas à vouloir réduire l'ampli sur ton DCS
Prends un écartement qui t'est naturel et avoisinant la largeur d'épaule , si tu ouvres les coudes, tu utiliseras plus les pecs ; si tu les resserres vers ton buste, c'est l'avant d'épaule qui t'aidera davantage.
Trouve le mouvement qui t'est le plus naturel là aussi et qui ne te donne pas de douleurs aux coudes : pense aussi à bien les échauffer, ainsi que tes avant bras qui peuvent aussi filer des douleurs aux coudes (et pense aux poignets!)

La barre au front qui suivait était plus dure que d'habitude, peut etre que je peux la placer après les élévations latérales le temps que mes triceps récupèrent ?

Oui c'est envisageable. Mais c'est bon signe aussi peut-être, c'est que le DCS a tapé là où il faut

Pour le reste, rien à dire (a part que je ferai mes L fly aux haltères, trop dur sur poulie).

Oui tu peux commencer très léger avec les haltères, puis quand tu seras assez fort, passe à la poulie.

[LeShadoK]

Bonsoir,

J'ai fait un topic ou on voit mes exécutions. Oui je sors bien la cage etc...Mais malgré tout effectivement ça me parait pas naturel du tout de toucher la poitrine. J'attends encore on verra bien mais je pense pas rester une éternité avec amplitude complète si je sens toujours autant les épaules

[JM32]

Ah j ai raté ce topic vidéos!

Si ce n est pas naturel , c est que tu manques de souplesse mais la bonne nouvelle c'est que ca se travaille : étirements, mobilisations articulaires, travail de la technique.
Laisse faire le temps

[Zedeol]

Oui bien sur ! Mais ça deviendra plus "naturel", sinon à ça craint !

[LeShadoK]

Salut JM, oui je vais laisser faire le temps on verra bien. Mais comme dit Zedol ça craint si rien ne change

Bref je vous tiens au jus de toutes façon, dans 4 mois il devrait déja y avoir des choses à dire

[LeShadoK]

Bonsoir, je sors d'une séance pec biceps.

Bon, comme prévu je vous tiens au courant concernant mes sensations.

Comme Rudy me l'a recommandé, j'ai réduis mes charges au couché et je suis repassé à 50kg en faisant une amplitude complète (anciennement je ne touchais pas la poitrine). La semaine derniere, j'étais à 52.5kg et aujourd'hui, 55kg. Alors c'était chaud mais j'ai validé, par contre je suis ressorti avec un douleur au niveau de la clavicule gauche.

Ça fait deux semaines que je m'étire mais j'en déduis que cette amplitude arrive quand même à me provoquer des douleurs. Que faire selon vous ? Progresser moins lentement en charge ? Réduire de peu l'amplitude ? J'ai un fat grips assez fin qui réduirait mon amplitude de 2cm.

Ensuite, pour le pull over, j'ai toujours mal aux épaules sur la phase négative et ce quelque soit mon exécution ! Je supprime l'exercice ?

[Le bossu]

Tu fais quoi en échauffement?
Est ce que la douleur est encore présente?
Tu prends combien au pull-over?

Deux semaines de boulot c'est rien hein, pour exemple j'ai mis au moins 8 mois pour passer d'un DC pourri qui me faisait mal aux épaules à cause d'une mauvaise technique et d'un manque de souplesse, à un DC correct

[LeShadoK]

Echauffement je fais ce qui est décrit sur l'article SP sur l'echauffement + des étirements avant le DC.

La douleur est encore présente aujourd'hui oui.

Pull-over je prends 10kg

Donc ton avis ?

[LeShadoK]

Je pense que idéalement je recommence de nouveau à 50kg et je repars sur mon cycle de progression de base, ce qui devrait me permettre d'atteindre les 80kg d'ici un an en amplitude complète, mais on sait jamais. La douleur commence à partir la.

[Le bossu]

Avec cette nouvelle amplitude tu peux avoir de fortes courbatures qui peuvent durer, comme quand tu commences ou reprend un vrai entrainement des cuisses

Si ça part, tant mieux, tu t'y t'habitueras surement et les sales courbatures ne reviendront pas.

Tu as baissé la charge de combien avant de reprendre en amplitude complète?

Si une vraie douleur revient à chaque fois (avec une bonne technique, une progression raisonnable et une bonne récup) là il faudra adapter.

[LeShadoK]

Coté amplitude, j'étais à la base à 75kg en fin de cycle (amplitude partielle), puis j'ai recyclé à 60kg (toujours en partiel).

Je suis remonté ensuite à 64 (partiel toujours) et la j'ai écouté Rudy et je suis repassé à 50kg en amplitude complète. C'était dur car pas habitué mais je m'y attendais.

Ensuite je suis passé à 52.5 la semaine d'après puis 55 la suivante. Donc je pense que le rythme de progression est trop élevé aussi. Je repasse sur mon rythme initial ? (qui au passage est trois fois plus long que le rythme que je viens de citer, et qui me permettrai de passer à 80kg d'ici un an en théorie).

Je suppose que je dois revenir à 50kg du coup ?

Ensuite coté étirements j'espère bien les faire, j'ai lu l'article SP mais bon, en gros j'en fais tous les jours / tous les deux jours avec des bandes élastiques, je fais 2 séries de 2 exercices différents, et je maintiens la position quand ça tire un peu, j'évite les a-coups

[LeShadoK]

Après je suis pas sur que c'était des courbatures, j'en sais rien, je sais qu'au dela des courbatures j'en avais aussi un peu dans les pecs mais bref..Je sais aussi que j'ai essayé d'etre un peu plus explosif car c'était pas simple sur cette séance

[Le bossu]

Tu en es où niveau reps/série/temps de récup?

[LeShadoK]

Je fais toujours 10 rep car je suis le cycle du bouquin de Rudy. J'augmente de 2.5kg sur une seule série, puis 2, puis 3 séries etc...

Donc je fais toujours du 3x10 !

Coté temps de recup je prends 2.15de repos, et avant d'augmenter j'attends d'en avoir besoin donc d'etre en fin de cycle.

[Le bossu]

Tu pourrais continuer en série de 10 au moins pour valider 3x10 à 55 en prenant 3min de repos, puis continuer en séries de 8

[LeShadoK]

J'ai déja validé 3x10 à 55kg semaine dernière, mais encore une fois j'avais mal !

Du coup j'ai deux options : continuer tout de meme (en augmentant le temps de repos et en continuant en série de 8)

OU

Reprendre à 50kg, puis remonter avec le cycle que j'avais au début.

Dans tous les cas on est d'accord que 2.5 par semaine c'est trop ?

[LeShadoK]

Bonjour, petit up du topic car je pense des décisions importantes sont à prendre.


Hier séance pec bi et donc retour à mon souci d'amplitude au DC. Premier souci : je commence déjà à galérer dans mon cycle, déja un rest pause alors que j'ai bien réduit ma charge pour pouvoir toucher la poitrine.

Deuxième souci : gène dans les épaules tout le long, et idem pour les exos qui ont suivi : j'ai juste senti mes épaules bosser sur mon développé incliné haltère et sur mes écartés.

Je me demande vraiment si je devrais pas acheter un fat gripz pour limiter cette amplitude. Non ? Je suis toujours pas à l'aise avec l'amplitude complète et rien n'a évolué depuis les étirements etc.

Ensuite j'en viens aux triceps. Je fais ma barre au front avec une barre EZ, mais je pense que ça ne suffit pas pour mon valgus, j'ai toujours quelques gènes dans le coude. Est-ce que je ne devrais pas passer à l'utilisation d'une barre en H plutôt ? Histoire de pouvoir faire le mouvement en prise neutre.

Si oui, alors est-ce que c'est "moins bien" qu'une barre EZ pour développer les triceps et est-ce que je vais devoir réadapter mon cycle à la hausse ou à la baisse ? En gros, c'est plus dur avec une barre EZ ou en H ?

Je pose pas la question d'utiliser haltère plutot que barre car je pense que c'est moins adapté pour la surcharge progressive.

Merci d'avance

[LeShadoK]

Autre chose avant que j'oublie. Je commence déjà à galérer au dos alors que j'avais recyclé y'a 2 mois.

Je me demande si je devrais pas opter pour un cycle plus lent ! Je précise que 2 de mes exos dos sont à la poulie, je pense que c'est pour ça que je bloque déja.

Quel cycle me conseillez vous ? J'en ai un dans le bouquin de Rudy, cycle mixte permettant de prendre 12.5kg par an qui me parait bien.

[Train_Hard_Win_Easy]

des décisions importantes sont à prendre.

Ah ouais carrément

retour à mon souci d'amplitude au DC. Premier souci : je commence déjà à galérer dans mon cycle, déja un rest pause alors que j'ai bien réduit ma charge pour pouvoir toucher la poitrine.

Rien d'anormal ni de dramatique.

Deuxième souci : gène dans les épaules tout le long, et idem pour les exos qui ont suivi : j'ai juste senti mes épaules bosser sur mon développé incliné haltère et sur mes écartés.

Idem. D'ailleurs on n'a toujours pas vu les vidéos de tes exécutions pour voir si tu fais ces exercices correctement.

Je me demande vraiment si je devrais pas acheter un fat gripz pour limiter cette amplitude. Non ? Je suis toujours pas à l'aise avec l'amplitude complète et rien n'a évolué depuis les étirements etc.

C'est encore un peu tôt pour être réellement à l'aise, il faut être patient et persévérant pour gagner en mobilité/souplesse.

Ensuite j'en viens aux triceps. Je fais ma barre au front avec une barre EZ, mais je pense que ça ne suffit pas pour mon valgus, j'ai toujours quelques gènes dans le coude. Est-ce que je ne devrais pas passer à l'utilisation d'une barre en H plutôt ? Histoire de pouvoir faire le mouvement en prise neutre.

Si oui, alors est-ce que c'est "moins bien" qu'une barre EZ pour développer les triceps et est-ce que je vais devoir réadapter mon cycle à la hausse ou à la baisse ? En gros, c'est plus dur avec une barre EZ ou en H ?

Et qu'est-ce que ça peut faire si c'est "moins bien" puisque tu n'as pas le choix vu que la barre EZ te fait mal (et non ce n'est pas moins bien, c'est exactement le même exercice hein).

Je pense que c'est à peu près pareil, voire un peu plus facile avec la barre triceps bomber. Essaie avec la même charge et tu adapteras en fonction, t'as quand même pas besoin de nous pour prendre ce genre d'initiative non ?

Je pose pas la question d'utiliser haltère plutot que barre car je pense que c'est moins adapté pour la surcharge progressive.

Bah si tu peux monter de 0,5kg par haltère, il n'y a aucun soucis à en utiliser, c'est très bien les haltères.

Autre chose avant que j'oublie. Je commence déjà à galérer au dos alors que j'avais recyclé y'a 2 mois.

Je me demande si je devrais pas opter pour un cycle plus lent ! Je précise que 2 de mes exos dos sont à la poulie, je pense que c'est pour ça que je bloque déja.

Quel cycle me conseillez vous ? J'en ai un dans le bouquin de Rudy, cycle mixte permettant de prendre 12.5kg par an qui me parait bien.

On est au courant tu as déjà posé la question ici : topic42929.html

Avec la poulie, il faut être progressif car souvent ça monte de 5kg voire 10kg à la fois donc tente le cycle dont tu parles et tu verras bien ce que ça donne.

[LeShadoK]

Ok donc je vais cycler comme ça pour le dos, mais je deload avant de faire le cycle en question non ?

Il est de ce type :

S1 : 4x10 à X lg
S2 : 4x10 à X + 2.5 kg
s3: 4x10 à X + 5 kg
s4 : 4x8 à X + 7.5 kg
etc jusque 4x6...


Sinon pour le DC, en fait c'est surtout psychologique. Je me dis que de 1) je suis pas pret de revenir à ma charge de base, et que de deux je ne prends pas de plaisir sur mon couché. J'ai vraiment comme ce sentiment de mal faire, que ça irait mieux en réduisant. Après quand je parle de réduire c'est juste quelques centimètres, du genre 3-4 max. Ca va vraiment freiner la prise de masse ?

Coté exécutions j'ai fait un topic dans vidéo et on m'a dit que tout allait bien sauf l'amplitude justement.

Ok pour les triceps, je pense passer à cette fameuse barre.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ok donc je vais cycler comme ça pour le dos, mais je deload avant de faire le cycle en question non ?

Bah ça dépend d'où tu en es actuellement, le deload n'est pas forcément nécessaire.

Sinon pour le DC, en fait c'est surtout psychologique. Je me dis que de 1) je suis pas pret de revenir à ma charge de base

Sauf que ta charge de base c'est du partiel donc c'est pas vraiment une perf, tu devrais l'oublier et plutôt chercher à la refaire "proprement".

de deux je ne prends pas de plaisir sur mon couché.

Si le plaisir passe avant le fait de bien faire les choses alors...

J'ai vraiment comme ce sentiment de mal faire, que ça irait mieux en réduisant.

Au début il vaut mieux faire les exercices de manière académique. On personnalise si on a un VRAI problème qui ferait qu'on ne peut pas toucher la poitrine avec la barre sans se blesser (auquel cas on passe en décliné barre ou bien on met un fat gripz plus ou moins épais).

Après quand je parle de réduire c'est juste quelques centimètres, du genre 3-4 max. Ca va vraiment freiner la prise de masse ?

Sans doute que non mais ça ne l'améliorera pas non plus

[LeShadoK]

Pour le dos, j'en suis à RPE élevé, je dirais 8-9. Deload de 10% donc ? Parce que si je deload de 20%, je vais devoir mettre un an pour revenir à ma charge actuelle ce qui est un peu dommage
Exemple je suis à 60kg au tirage poitrine, je repasse à 54 et dans un an je suis théoriquement autour de 68.

Pour le DC, non le plaisir ne passe pas avant mais je considère que c'est important aussi pour durer.
Et la ça fait plusieurs semaines et toujours de mauvaises douleurs dans les épaules c'est très frustrant. Rien n'a bougé en gros. Et j'ai beau forcé l'amplitude pour tester contre un mur je descends de quasiment rien. Je commence à me dire que c'est anatomique et que quoi qu'il arrive je vais devoir passer par la réduction d'amplitude d'ici peu.

En gros, réduire l'amplitude me pénalise beaucoup ? Car si c'est minime je suis prêt à prendre ce risque. Meme à charge légère mes épaules prennent un coup et ça se répercute sur les exercices qui suivent, sans compter les douleurs du lendemain.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le dos, j'en suis à RPE élevé, je dirais 8-9.

Pour combien de séries et combien de reps ?

Deload de 10% donc ? Parce que si je deload de 20%, je vais devoir mettre un an pour revenir à ma charge actuelle ce qui est un peu dommage

On s'en fout du temps qu'on met à remonter, de toute façon quand on recycle c'est -20% parce que si on ne prend pas assez d'élan on bloquera au même endroit donc...

Pour le DC, non le plaisir ne passe pas avant mais je considère que c'est important aussi pour durer.
Et la ça fait plusieurs semaines et toujours de mauvaises douleurs dans les épaules c'est très frustrant. Rien n'a bougé en gros. Et j'ai beau forcé l'amplitude pour tester contre un mur je descends de quasiment rien. Je commence à me dire que c'est anatomique et que quoi qu'il arrive je vais devoir passer par la réduction d'amplitude d'ici peu.

Bah si tu sens que ça va mal finir ouais vaut ptet mieux pas jouer avec le feu mais en continuant à travailler la mobilité à côté.

En gros, réduire l'amplitude me pénalise beaucoup ?

Encore une fois qu'est-ce que ça peut te faire à partir du moment où tu n'as pas le choix ? En gros si VRAIMENT tu as ce problème, c'est soit tu te forces à toucher les pecs et tu finis par te blesser, soit tu adaptes l'amplitude et tu peux continuer à t'entraîner donc tu ne devrais même pas te poser cette question de savoir si c'est mieux ou pas. Forcément que c'est mieux si on arrive à avoir une amplitude complète (et on te l'a déjà dit) : meilleur étirement des pecs et donc plus forte sollicitation mais si on peut pas c'est pas un drame non plus, on fait comme on peut avec ce que la nature nous a donné

[LeShadoK]

Ok merci, sinon pour le dos je fais du 4x10. Donc ton idée ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Combien de temps de récup ?

[LeShadoK]

2 minutes 15

[Train_Hard_Win_Easy]

Je monterais à 3min dans ce cas et pas de deload.

[LeShadoK]

Ok et je passe donc au cycle plus long que je t'ai décrit ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui.

[LeShadoK]

Ok merci à toi

[LeShadoK]

Bonsoir à toute la team SP !

Suite à mon topic ou je questionnais la fréquence x1, je me dois de mettre mon entrainement à plat. En effet je ne me sens pas pleinement satisfait, pour ne pas dire carrément frustré ! Je vais donc essayer d'expliquer pourquoi, en espérant trouver une solution

1) Alors tout d'abord je suivais ce programme :

PEC / BI :

DC barre 3x10
DC incliné haltère : 3x12
Pec deck : 3x10-20
Curl incliné : 3x10-20
Curl marteau : 3x10-20

Jambes / abdos :

- Squat arrière : 4x10
- Fentes smith machine : 4x10
- Leg curl : 4x10-20
- Crunch poulie haute : 4x15-30
- Lombaire sur banc : 4x15-30

Epaules / triceps :

- DC prise serrée : 4x10
- EL : 4x15-50
- Barre au front : 4x10-20
- L fly haltère sur banc : 4x15-30
- Oiseau haltère sur banc : 4x15-30

Dos / abdos :

- Tirage poitrine : 4x10
- Tirage poulie basse : 4x10
- Rowing haltère : 4x10
- crunch poulie haute
- lombaire sur banc

2) Je suis ce programme, mais plusieures choses ne vont pas :

a) Déja, j'ai pas encore validé le niveau bronze du club sp, meme si j'y approche doucement. Alors du coup, est-ce que je risque gros en restant en split selon vous ?
Est-ce que je vais perdre beaucoup de temps ? Je maitrises globalement bien mes exécutions, je cycle ma progression, etc. J'aime bien ce format, je progresse dessus, mais je veux aussi optimiser la progression, pour qu'elle soit la plus rapide dans la mesure du raisonnable (logique, pourquoi avoir un résultat sur 2 ans si je peux l'avoir en 1 an. Bon j'abuse mais dans l'idée c'est ça)

b) Si je reste en split, j'ai comme un souci. Je me sens pas pleinement satisfait. Dans le sens ou par moment j'ai l'impression de pas en faire assez. Sentiment d'un manque de volume. Des amis assez proches qui pratiquent la musculation à un très bon niveau m'ont confirmé que ça leur paraissait un peu léger aussi. Leur avis importe peu, mais effectivement ça me frustre. j'en suis donc venu à passer de 3 série par exo aux pecs à 4 séries. Et honnêtement je trouve ça déjà bien mieux.

Mais pour les biceps, deux exos une fois par semaine ça me parait tellement faible ! Les triceps idem, une fois le DC serré et la barre au front terminés, j'ai très peu de congestion dans les triceps, c'est frustrant.
Certes c'est pas le facteur 1 de l'hypertrophie mais je trouve que ça manque de volume, psychologiquement ça me frustre comme il faut.

Alors je me disais que peut etre je pourrai ajouter un exo biceps en série longue, idem pour les triceps. Ajouter également des écartés à la poulie pour les pecs, ajouter un exercice jambe. Bref j'en sais trop rien mais ça serait bien si je pouvais ne plus etre si frustré. N'hésitez pas si vous avez d'autres alternatives.

c) Je compte passer mon BPJEPS l'année prochaine. Je suis très mauvais sur les tractions, et donc je voudrais me préparer pour. Je pensais faires des tractions à la machine assistée, qu'en pensez vous ?

d) Ma séance jambe me parait trop soft, et je n'arrive pas à faire les abdos après les jambes tellement je suis mort. Aucune motivation pour enchainer dessus. Est-ce que je pourrai peut etre remplacer le crunch poulie haute et les lombaires sur banc par des tractions assistées et des shrugs ?

Merci à vous d'avance

[Ikarims]

Ce que je retiens c'est que t'es perdu avec ce programme, tu sais pas si tu l'aimes ou non. Pourquoi tu n'envisagerais pas d'essayer un halfbody pendant un mois ? Tu gagnerais forcément à le faire, car tu continuerais à t'entraîner, tu " gouterais " a un nouvel entrainement. On pourrais répondre à tes autres interrogations mais au final tu ne saurais toujours pas si cet entrainement te convient.


Sinon, effectivement tu devrais peut-être rajouter un 4e exercice pour tes pectoraux et ton dos. Ensuite me peck-deck c'est une machine dont les résultats sont souvent peu convaincants. Je te conseille plutot de faire des écartés ( à la poulie si tu peux ). Pour ton dos, rajoute soit du pullover pour isoler tes dorsaux, ou du schrugs si tu veux bosser tes trapèzes supérieurs.

Pour tes jambes, il te manque un exercice extenseur de hanche je crois ( sd jambes tendues/ Hip thrust ) et tu n'entraines pas tes mollets... Crois moi que quand tu fais les mollets, ta séance jambes est encore + une tuerie ahah.


Ne délaisses pas tes abdos ni ton travail de lombaires car si tu les mets de cote, tu auras beaucoup de mal a être équilibré dans tes exos polyarticulaire, + de risques de te blesser et peut être même un problème de posture.
Dis toi que chaque série que tu manques, c'est des efforts perdus



Après personne n'a tout de suite trouvé le programme parfait à la première occasion. Tous le monde a eu des hauts et des bas. Moi par exemple, qui suit pas du tout un professionnel mais qui adore la muscu, j'en pratique depuis 3 ans. J'ai d'abord fais 1 an dans le vent car j'ai suivi un split pas du tout adapté a un débutant natty. Ensuite l'année dernière, je zigzaguais beaucoup entre les exos histoire de bien assimiler les mouvements et trouver ce qui me plaît ( comme si j'étais reparti de 0 ) et cette année j'ai vraiment trouvé " ma place " et chaque jour qui passe j'ai de + en + de plaisir. Apres on aura toujours quelques jours avec aucune motivation, le chemin vers son but c'est pas une ligne droite toute tracé. Mais je suis super content d'avoir " perdu " une année et demi presque à faire de la m*rde, car maintenant je sais ce que j'aime et je développe même une passion pour l'anatomie ahah.

Enfin bref tout ce blabla pour dire que tu ne dois pas avoir peur de changer, de tester les choses en musculation, on peux pas commencer directement avec le meilleur. Et c'est ca qui est beau avec ce sport, on part de rien pour se contruire un physique et une mentalité de guerrier. Alors si vraiment tu coinces sur ce split, changes.
Tu te tracasses beaucoup trop à propos de ton programme, alors que si il te correspondrait vraiment, tu ressentirais que c'est un bon programme pour toi je pense.

Voila en esperant que cela t'ai aidé



Pour tes tractions, ce que je ferais a ta place ( mais je ne guarantis pas que ce soit la meilleure solution ), c'est d'acheter une barre de traction pour chez toi, que tu puisses en faire régulièrement sans que cela te prenne du temps en salle. Par exemple dans tes jours de jambes, tu peux faire 3 séries de tractions.

[LeShadoK]

J'ai déja fait du full, du half, et du ppl avant de faire ce split. Globalement le full c'était n'importe quoi, et de toute façon je compte pas garder ce format. Le PPL me parait pas trop adapté, je galère aux bras.

Enfin, le half pourrait potentiellement me plaire, mais je sens que le split me plait plus ou moins pareil (juste deux trois trucs à changer dessus), donc je me dis autant rester en split histoire de garder un programme fixe, et progresser dessus.

Tu faisais quel genre de split toi ? Pour dire que c'était pas adapté à un natty


Ensuite, bonne idée les shrugs à la fin des exos dos, je prends. Plutot shrugs haltère, ou shrugs à la smith machine en me penchant légèrement ?

Pour les pecs, j'ajoute quel exo pec ? J'ajoute un exo biceps ?

Sur la séance épaule, idem je rajoute un exo triceps ?

Après oui, c'est un long chemin la muscu. On verra si d'ici un an le split m'aura vraiment convaincu ou pas !