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LeShadoK : avis sur mon programme de musculation

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LeShadoK : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 23/11 19h36

Salut,

Tu es débutant, rajouter des séries (modérément et en suivant une logique de progression) sur des exercices qui ont fait leurs preuves sera beaucoup plus productif que du pull-over et des shrugs.

Pour les tractions il y a des articles et des vidéos made in SP, tu devrais trouver ça facilement.

Pour le BPJEPS AF, je suis en train de le passer, sache simplement que ça ne t'apprend ni à t'entraîner ni à entraîner sérieusement quelqu'un, ça te donne surtout le droit d'être payé pour vendre du "sport", si tu le réussis.
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Messagepar LeShadoK le 23/11 19h57

Ok, mais faire au dela de 4 séries sur un exo deviant compliqué, surtout en fin de cycle, voila pourquoi je pensais ajouter plutot un exercice juste pour avoir un peu plus de volume sans compromettre ma progression, non ?

Pour le BP, oui j'en suis bien conscient ahah :rolleyes:
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Messagepar Ikarims le 23/11 20h39

Oula, je vais te montrer attention tes yeux ahah rien que pour la séance pecs triceps ça ressemblait à ca :

Developpe couché 4x10
Developpé couché haltère : 4x10
Développé machine convergente : 3x10

Dc décliné : 4x10
Dc déclié haltère : 4x10
Dc décliné convergent : 3x10

Dc Inlciné : 4x10
DcI haltère : 4x0
DcI machine : 3x10

Barre au front : 3 x 10
Triceps corde 3 x 10
Triceps poulie 3 x10
Dc serré :3 x 10



Bref un volume insurmontable, je n'avais aucune forme et quand t'es débutant tu te rends pas compte de tes erreurs...

Si tu fais des schrugs, fais les aux haltères. Apres comme dis le Bossu, sauf si tu as un retard, ca sert pas vraiment à grand chose d'en faire, autant faire 4 séries sur chaques exos.
Au final que tu fasses 4 exos a 3 séries ou 3 exos a 4 séries ton nombre de séries reste le meme.
Exemple : 4dc + 4dd + 4 ecarté = 12séries ET 3 dc+ 3dd + 3di + 3ecarté = 12 séries ( j'ai pris des exos au hasard mais t'as compris ).
Perso sur mon half je fais en 4 série et c'est très bien.


Par contre sur Sp on préconise 4 exos par groupes de muscles et la tu n'en as que 3, mais Le Bossu dis que ce n'est pas nécessaire d'en ajouter un autre ( si j'ai bien compris ), donc jsp je laisse les connaisseurs tranché.



Je te conseillerais de faire des écartés à la poulie, a toi de voir l'angle sur lequel tu veux bosser. Remplace le par le peck-deck.

On conseil de faire 2 exos biceps puisqu'ils sont sollicités dans ta séance dos. Perso je fais un exo coude en arrière et un exo coude en avant pour bien travailler les deux portions.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/11 20h58

Ikarims a écrit:Par contre sur SuperPhysique on préconise 4 exos par groupes de muscles et la tu n'en as que 3,

Ben non c'est 3 exos en fait la recommandation de base (voire 2 pour certains comme les épaules, quadris, ischios, éventuellement biceps/triceps et 1 à 2 pour les mollets)... :idiot:

On peut tolérer un 4ème exo pour les pecs (DC/DIH/écarté/pull over par exemple) et pour le dos (tractions pro, rowing haltère, tirage poulie haute prise neutre serrée, rowing poulie basse) mais bon rien d'obligatoire et ça ne donne pas nécessairement grand chose de plus, l'essentiel étant généralement fait par les 2 premiers exercices.
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Messagepar LeShadoK le 23/11 21h11

Donc dans mon cas je peux pas toucher grand chose si j'ai bien compris !

Ce que je pense modifier / ajouter à mes séances :

- Pec / bi : je ne vais rien changer, je fais 4 séries par exo déja donc ça devrait suffir. Je pense par contre ajouter des EL en plus, vous en pensez quoi ? Je fais 15-50 donc ça fait beaucoup de rep, et ça équivaut déja au meme volume que les pecs par exemple donc j'en sais rien. Après on a jamais assez de largeur d'épaule je présume :D

- Jambes : Je devrais ajouter un exo de sdt non ? J'ai peu d emobilité aux ischios, vous me recommandez un exo en particulier ? ça me donnerait 4 exos jambes, c'est pas un peu léger pour une séance ?

- Epaules / tri : je pense rien changer pour le coup. Peut etre un exo triceps en plus ?

- Dos / abdos : J'ajoute des shrugs aux haltères. D'ailleurs je cycle comment ? Sur quelle rep range ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/11 21h26

LeShadoK a écrit:Je pense par contre ajouter des EL en plus, vous en pensez quoi ?

Que tu en fais déjà dans ta séance épaules/triceps...
LeShadoK a écrit:Jambes : Je devrais ajouter un exo de sdt non ?

Tu lis SuperPhysique toi t'es sûr ?
LeShadoK a écrit:ça me donnerait 4 exos jambes, c'est pas un peu léger pour une séance ?

C'est ce qu'on recommande hein :
2 exos polyarticulaires + 1 exo de flexion de genoux + 1 exo d'extension de hanches (que tu fais déjà : banc à lombaires). Et les mollets...
LeShadoK a écrit:Epaules / tri : je pense rien changer pour le coup. Peut etre un exo triceps en plus ?

Tu peux oui. Extensions à la poulie haute par exemple. Par contre pourquoi un barre au front et pas de magic tryceps ?
LeShadoK a écrit:Dos / abdos : J'ajoute des shrugs aux haltères. D'ailleurs je cycle comment ? Sur quelle rep range ?

C'est de la merde, il vaut mieux ne rien faire à la limite...
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Messagepar LeShadoK le 23/11 21h44

Ok, j'oublie pour les EL.

Sur les programmes de Rudy, dans son bouqui, je vois souvent 3 exos poly :super_lol:

Et Squat / fentes / leg curl, ça parait peu non ? Enfin je sais pas. Surtout que je suis longiligne :\

Ok pour les triceps je vais ajouter ça. Par contre ça me ferait 3 exos tri contre 2 exos bi du coup ! Rien de grave ? Je fais de la barre au front car je suis habitué à ce mouvement depuis un moment, je pensais passer aux magic tryceps un peu plus tard.

Shrugs : pourquoi de la merde ? Surtout que j'ai ce sentiment quotidien de vouloir ré-hausser mes épaules :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/11 21h55

LeShadoK a écrit:Sur les programmes de Rudy, dans son bouqui, je vois souvent 3 exos poly

Lesquels ?
LeShadoK a écrit:Et Squat / fentes / leg curl, ça parait peu non ? Enfin je sais pas. Surtout que je suis longiligne

Squat à éviter comme tu devrais le savoir. Front squat plutôt + fentes, après en général on ajoute un leg curl assis et soit du banc à lombaires à 45°, soit du hip thrust, soit du soulevé de terre jambes tendues mais celui-ci est risqué.
LeShadoK a écrit:Ok pour les triceps je vais ajouter ça. Par contre ça me ferait 3 exos tri contre 2 exos bi du coup ! Rien de grave ? Je fais de la barre au front car je suis habitué à ce mouvement depuis un moment, je pensais passer aux magic tryceps un peu plus tard.

C'est pas très grave. A la limite tu peux ajouter un curl barre EZ en pronation si tu fais ton curl marteau au pupitre (banc à 70-80°).
LeShadoK a écrit:Shrugs : pourquoi de la merde ? Surtout que j'ai ce sentiment quotidien de vouloir ré-hausser mes épaules

Parce que les trapèzes supérieurs sont toujours plus forts et développés que les trapèzes inférieurs -> déséquilibre, et en faisant des shrugs tu vas accentuer ce déséquilibre qui contribue à déstabiliser l'articulation de l'épaule sur le plan vertical et accentuer les risques de blessure (même problème avec les élévations frontales et le développé militaire sauf que le déséquilibre est sur le plan horizontal).

Il vaut mieux avoir les épaules basses...
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Messagepar Guaeris le 23/11 22h04

J'ais jamais vus quelqu'un se plaindre d'avoir cataboliser en faisant 4 exercice au lieu de 3. Ni en faisant du Half Body a la place du split.

Un Half bien géré est plus efficace selon moi et selon toutes les meilleures méta analyses mais on peut aussi se voiler la face.

Ton problème Shadock c'est que tu n'es pas assez relax avec l'entrainement, on a l'impression que y tu joue ta vie et que tout doit etre parfait et calculé au millimètre.
Sauf que compte tenu de tes connaissance et meme pour 90% des gens, chercher a faire tout parfaitement mène a faire n'importe quoi et etre une girouette pendent des mois, ça mène a pauser des millier de question a tout le monde sans forcément écouter les réponses.

De plus comme beaucoup de ceux qui ont un niveau débutant tu cours plusieurs lièvres a la fois, tu veux tout et son contraire et fait tout et son contraire ( girouette encore )

Tu la veux la solution, elle est simple.
- Teste le Half pendant 1 ans
- Teste le Split pendant 1 ans
- Teste le PPL pendant 1 ans

- Teste les différentes méthodologies de progression
- Teste les différents apports caloriques et répartitions
- Teste les différentes méthodes d'entrainement

Mais quand tu fait un test tu le fait sur la durée.

Bien sur ce que je viens de dire tu ne le fera pas car tu veux tout, tout de suite maintenant, tu veux le meilleur programme immédiatement pour prendre le plus de muscle possible immédiatement.
La muscu c'est pas comme ça, ton meilleur programme il existe pas, toutes les méthodes ont des défauts et des avantages, et ce n'est qu'en ayant tout testé et en ayant pesé le pour et le contre que tu y arrivera.

Mais pour moi ton principal problème c'est pas ce que tu fais c'est ce qu'il y a dans ta tete. Tu devrais travailler a diminuer ton rapport obsessionnel a la musculation. Crois moi tu sera plus heureux, plus réfléchit et progressera plus.

Si je parait "pas gentil" c'est absolument pas le cas, je te dis des choses qui sont pas faciles a entendre mais c'est la vérité, et je le sais plus que quiconque ici pour avoir longuement discuté avec toi en dehors du forum.
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Messagepar LeShadoK le 23/11 22h44

Train : pour les jambes je garde le back squat pour le BPJESP, donc je garde : squat / fentes / leg curl / abdo / lombaire et ça ira ?

Pour les bras, je fais mon curl marteau debout, pas sur pupitre. J'ajoute quand meme un exo bi et tri ?

Ok pour les shrugs :super_lol:


Guaeris : Je suis entièrement d'accord ça devient TROP obsessionnel et je vais essayer de moins penser muscu.
Pour éviter de faire la girouette comme tu dis, je vais rester sur mon split sur un an, et je ferai mon bilan l'année prochaine. La ou je ne suis pas d'accord avec toi, c'est sur le "je veux tout, tout de suite". Non, je veux le meilleure pour moi !

Je veux etre satisfait quand je m'entraine, tout simplement. Je note ton conseil, je vais prendre plus de recul. On verra l'année prochaine
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Messagepar LeShadoK le 23/11 22h44

Train, je bosse les lombaires sur banc avec 10-20 en rep range, c'est ce qu'il faut ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/11 23h09

LeShadoK a écrit:pour les jambes je garde le back squat pour le BPJESP, donc je garde : squat / fentes / leg curl / abdo / lombaire et ça ira ?

Le banc à lombaires avant les abdos (à considérer comme exercice pour les ischios).
LeShadoK a écrit:Pour les bras, je fais mon curl marteau debout, pas sur pupitre. J'ajoute quand meme un exo bi et tri ?

Honnêtement rajouter un exo ne changera sans doute pas grand chose (par contre les curls c'est mieux assis, sauf le curl barre évidemment...).
LeShadoK a écrit:Train, je bosse les lombaires sur banc avec 10-20 en rep range, c'est ce qu'il faut ?

Oui, en lestant petit à petit.
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Messagepar LeShadoK le 23/11 23h22

Ok et pour etre sur, les lombaires sur banc c'est bien en faisant en enroulement comme pour les abdos ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/11 00h25


J'éviterais d'arrondir, surtout avec de la charge.
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Messagepar LeShadoK le 24/11 00h33

Ok, dans ce cas si en ajoutant de la charge je ressens des douleurs, j'arrondirai moins.

Pour les biceps et triceps, si parfois j'en ressens le besoin j'ajouterai un exercice pour le plaisir. Triceps corde, et pour les biceps curl pupitre (ou sur banc incliné ?) en supination (ou prise marteau, comme pour le curl marteau ?)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/11 00h45

LeShadoK a écrit:Ok, dans ce cas si en ajoutant de la charge je ressens des douleurs, j'arrondirai moins.

Mieux vaut ne pas arrondir du tout.
LeShadoK a écrit:Pour les biceps et triceps, si parfois j'en ressens le besoin j'ajouterai un exercice pour le plaisir. Triceps corde

Barre plutôt.
LeShadoK a écrit:et pour les biceps curl pupitre (ou sur banc incliné ?) en supination (ou prise marteau, comme pour le curl marteau ?)

Le mieux c'est de varier les angles ET les prises. Idéalement et dans l'ordre du plus intéressant au moins intéressant :
curl incliné supination
curl marteau pupitre (banc à 70-80°) prise marteau
curl barre EZ pronation.
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Messagepar LeShadoK le 24/11 00h48

Ok merci beaucoup !
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Messagepar LeShadoK le 03/01 01h54

Bonsoir,

J'aimerais bien, après pratique de mon split, changer deux trois choses qu'il me semble nécessaire de changer. J'ai donc décidé de vous en faire part afin d'avoir votre avis !

Je vais vous écrire ici mon programme, avec en plus des exercices, une description correspondant à mes interrogations :)


PEC / BICEPS

- Développé couché barre : rien de spécial à signaler, à part que j'ai ajouté un manchon à squat sur la barre pour réduire mon amplitude (je me sens plus à l'aise ainsi et ça me convient très bien, sans pour autant réduire de façon abusive l'amplitude ) 4x10

- Développé couché haltère : 4x12

- Pec deck : 4x10-20

- Curl incliné : 4x10-20

- Curl marteau : 4x10-20


JAMBES

- Squat arrière : premièrement, je fais du squat arrière et non du squat avant par simple choix, je passerai à de squat avant quand j'aurai une meilleure perf sur le squat arrière. Deuxième, je pense remonter ma barre de squat plus haut sur les trapèzes, car jusqu'à present ma barre reposait un peu bas sur les trapèzes (apparemment c'est bien en force athlétique, mais moins en BB si on veut focus les quadriceps). Troisièmement, je pense ajouter des disques sous mes talons, pour ainsi descendre plus facilement sans rétroverser mon bassin. 4x10

- Fentes smith machine : alors je pratique cet exo depuis assez peu de temps, avant je faisais de la presse, mais chez basic fit leur presse est vraiment à chier :idiot: Cependant, je ne me sens pas si à l'aise que ça sur ces fentes, malgré quelques semaines / mois de pratiques. Et j'ai quelques douleurs lombaires. Par quoi je pourrai le remplacer ? Je pensais mettre du hack squat à la smith machine, qu'en pensez vous ? Je cherche la encore à mettre un focus quadriceps, étant donné que les deux exercices qui vont suivre mettront l’accent sur les ischios

- Leg curl : Rien à signaler, mis à part qu'avant, je gardait le buste penché en avant. Je vais maintenant varier l'angle de mon buste (vers l'avant sur la positive, et arrière sur la négative)
- Extension de buste lesté sur banc à lombaire : Alors, avant je faisais de l'enroulement pour les lombaire, mais ça me parait plus logique de faire de l'extension de buste pour avoir justement une finition sur les ischios.
Cependant, est-ce que je peux me permettre de faire comme sur le leg curl ? Je m'explique, surcharge progressive, sur 10-20 rep tout en utilisant le rest pause. Je pose la question car j'ai peur qu'arrivé à un certain niveau, la charge additionnelle occasionne des dommages sur les lombaires sur ce genre d'exercie.

- Crunch poulie haute ? J'hésite à rajouter cet exo, mais il est déja présent sur ma séance dos, et c'est peut etre pas nécessaire d'en rajouter ici. A la limite, je pense peut etre mettre un rappel EL (pour le plaisir, sachant que mon faisceau latéral ne travaille qu'une fois par semaine, et qu'on ne bosse jamais trop cette zone !)


REPOS


DOS / ABDOS

- Tirage poitrine
- rowing poulie basse
- rowing haltère bilatéral
- crunch poulie haute
- enroulement de la colonne sur banc à lombaire (meme question que pour les extension lors de la séance jambe, est-ce que la surcharge progressive n'est pas dangereuse à terme sur cet exo ?)

Voila ce que j'avais pour le dos. Alors j'ai plusieurs soucis : 1) Je faisais à priori mal pour le rowing haltère, car ma trajectoire n'était pas bonne d'une part (Mes haltères étaient parallèles au banc tout le long du mouvement), et je tirais d'abord sur les bras puis avec les épaules lors du mouvement
2) Je pense qu'il vaut mieux le pratiquer en unilatéral, non ? Cependant je ne suis pas à l'aise avec le gainage, est-ce possible de faire comme pour le bilatéral, sur un banc ? Donc faire du rowing haltère unilatéral, mais le buste collé au banc ?

La grande question aussi...Je ne sens mon dos quasiment que sur le tirage poitrine. Je sens souvent assez bien les biceps sur mes exos, pourant je ne pense pas que mes exécutions soient mauvaises. Par contre, je ne fais pas ce mouvement de tirage avec les épaules, je me contente généralement de garder les épaules en arrière, ou alors je le fais mais très peu ou après avoir tiré avec les bras. Alors est-ce que je dois laisser "tomber les épaules" sur la négative et les ramener en arrière IMPERATIVEMENT à chaque exo dos ? Meme pour le tirage poitrine ?

Ensuite, je pense ajouter un quatrième exercice, car 3 ça me parait être le minimum, et en ajouter un quatrième me permettra d'exercer un peu plus ce tirage avec les épaules. Est-ce que je garde le rowing poulie basse en prise neutre ? Car ça fait doublon avec le rowing haltère unilatéral non ?

Voila en gros mes idées pour le dos :

- Tirage poitrine
- Tirage poulie basse en prise neutre (coudes proches du corps)
- Rowing haltère unilatéral (buste collé au banc) OU à la machine
- Rowing poulie basse prise large pronation (pour cible plus les trapèzes)

Je sais pas si la répartition est bonne, car j'ai peur qu'ici l'inroad soit trop important car les 3 derniers exos se ressemblent relativement...
N'hésitez pas à soumettre vos idées


EPAULES / TRICEPS

- DC serré
- EL
- Barre au front
- L fly (je peux abuser des rest pause sans risque d'abimer ma coiffe des rotateurs ?)
- Oiseau sur banc avec haltères

REPOS

PEC / BI...

etc.


Autre changement important que j'ai mis en place, après la séance épaule triceps, je prenais avant 2 jours repos pour enchainer sur pec biceps. Mais ça me frustrait, je ressens le besoin de passer à une fréquence de 5.

Ce qui donne pour le format :

PEC BI
JAMBES
REPOS
DOS / abdos
Epaules / triceps
REPOS
Repeat.

Ici j'ai peut etre une autre idée, c'est faire DOS / TRICEPS et EPAULES / ABDOS, afin d'éviter de ne laisser qu'un jour de repos entre EPAULE TRICEPS et PEC BICEPS. Sauf que ma séance épaule ne compote plus aucun exercice poly articulaire si je lui retire les exercices triceps, et j'aurai vraiment l'impression de ne rien foutre sur cette séance (frustration supplémentaire, à moins d'ajouter du DH peut etre ?). Mais faire DOS / TRICEPS implique de ne garder que 3 exos dos et pas 4, car 4 exos dos + DC prise serré, ça commence à faire beaucoup de poly... Idem votre avis m'est bénéfique !



N'hésitez pas également à critiquer mon programme au dela des exercices, si cela vous semble nécessaire :D



Merci d'avoir lu,
Shadok, un pratiquant désireux d'avancer.
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Messagepar Rudy le 03/01 08h17

Salut Shadok,

Je n'ai pas tout lu, c'est un peu long pour moi.
Mais sur la partie "Dos", le mouvement des épaules est obligatoire, oui :)
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Messagepar AlanC le 03/01 08h48

J'ai tout lu et si tu veux réellement progresser il faut que tu fasse le moins de changement possible, uniquement si c'est réellement nécessaire.

Par exemple pour les fentes, si tu as mal au dos, il faut deja essayer de voir s'il n'y a pas un défaut d'éxecution. Si ce n'est pas le cas, il faut passer à une autre variante et non changer complètement d'exercice afin de ne pas "perdre" totalement la progression dessus.

Après, mon ressenti global après avoir tout lu, tu te pose trop de question alors qu'il suffit que tu suives ton programme tel quel en partant du principe que tant que tu ne seras pas Silver voir Gold en série sur les exercices (ou équivalent sur ceux qui ne sont pas sur le tableau), tu n'auras pas le physique que tu souhaites :)
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
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Messagepar Mattecoco le 03/01 10h12

LeShadoK a écrit:- Extension de buste lesté sur banc à lombaire : Alors, avant je faisais de l'enroulement pour les lombaire, mais ça me parait plus logique de faire de l'extension de buste pour avoir justement une finition sur les ischios.
Cependant, est-ce que je peux me permettre de faire comme sur le leg curl ? Je m'explique, surcharge progressive, sur 10-20 rep tout en utilisant le rest pause. Je pose la question car j'ai peur qu'arrivé à un certain niveau, la charge additionnelle occasionne des dommages sur les lombaires sur ce genre d'exercie.

Salut LeShadok,
il me semble que sur les extensions au BAL il est déconseillé de beaucoup charger, donc il faudrait faire des cycles où tu montes de 4x15 à 4x20 voire 4x30 reps avant de rajouter quelques kilos de leste, tu peux même aller jusqu'à 40 reps (suffit de regarder le training log de quelques personnes et voir comment ils procèdent :p).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/01 10h35

Salut,

Alors on va essayer de prendre les choses dans l'ordre... :

- pourquoi couché barre + couché haltères ? Là ça fait doublon.

- faire du squat arrière sachant que tu comptes changer pour du squat avant par la suite n'a pas trop de sens, autant faire directement l'exercice que tu comptes garder sur le long terme (surtout si il est plus sécuritaire...) et bourrer dessus. Garde bien à l'esprit que ceux qui progressent le mieux sont ceux qui font les bons exercices sans jamais les changer.

- pour le squat, si tu n'en as pas déjà, investis dans des chaussures de squat plutôt que mettre des disques sous les talons,

- concernant les douleurs lombaires, es-tu sûr que ce sont les fentes les coupables ? Tu dis avoir une retroversion du bassin au squat... Ceci dit, vu que tu utilises une smith machine ça ne m'étonnerait pas que ça soit elle qui te fasse mal étant donné que ça t'impose une trajectoire verticale qui n'est pas forcément naturelle. Si ta technique est bonne et que tu as quand même mal, passe sur du split squat ou des fentes avec haltères.

- tu peux te lester sur l'extension de buste oui, si tu n'exagères pas la cambrure (l'extension) et que tu n'arrondis pas, ça devrait bien se passer. Pas besoin d'en faire 2 fois par semaine par contre.

- pas besoin non plus de faire 2 fois du crunch poulie haute. Par contre tu peux rajouter du gainage latéral ou du pavlov press pour les obliques (ce qui t'aidera à gainer sur ton rowing haltère à un bras...).

- pas étonnant que tu ne sentes pas ton dos si tu ne faisais pas bien le mouvement d'épaules : tu ne travaillais pas le dos en fait... C'est la base pour tout ce qui est tirage/tractions/rowings (l'épaule doit aller d'avant en arrière sur les tirages horizontaux et de haut en bas sur les verticaux). Si tu ne le fais pas déjà, n'hésite pas à sangler sur tes exercices pour le dos, ça aide à mieux localiser.

- le rowing haltère est plus intéressant en unilatéral oui. Tu peux essayer en appui ventral sur un banc. Personnellement je n'aimais pas trop, je préfère la version avec les 2 pieds au sol et la main qui ne travaille pas en appui sur un banc.

- tu peux ajouter un 4ème exercice oui. Classiquement on ferait un tirage vertical en prise pronation large (tractions ou poulie haute si pas assez fort), un rowing haltère unilatéral, un rowing à la poulie basse et un tirage à la poulie haute en prise neutre serrée (c'est celui-ci que je te conseillerais d'ajouter car tu as déjà un tirage pronation poulie haute et 2 rowings).

- tu peux faire du rest-pause aux L-fly oui, du moment que tu fais ton mouvement proprement et que tu ne bourrines pas trop.

- pour ta fréquence x5 c'est pas terrible, mieux vaut rester sur le classique :

pecs/biceps
jambes
repos
dos/abdos
triceps/épaules
repos
repos

N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et la diète, c'est pourquoi on recommande de ne pas dépasser 4 séances de musculation par semaine. Par contre tu peux faire une séance de mobilité/souplesse (au hasard pour ton couché et ton squat...) et/ou un peu de cardio basse intensité.
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Messagepar LeShadoK le 03/01 12h09

Rudy -> Merci !

AlanC -> J'essaie de faire le moins de changement, mais la c'est des choses que je juge nécessaires à changer. Je ne vois pas pouquoi je garderai une mauvaise exécution de mes exercices dos, ni meme pourquoi je continuerai de m'entrainer les jambes sans prendre en compte les douleurs lombaires ! Pour les fentes, ça fait pas longtemps que j'en fait donc je perds pas grand chose à les remplacer :D

Mattecoco -> Je fais du 15-30 rep, donc à ce niveau pas de pb. Mais je sens beaucoup mes lombaires quand je fais cet exo, et une "douleur" dans ces lombaires à chaque fin de série (douleur entre guillements car c'est pas une douleurs négative, c'est musculaire, car ça bosse vraiment fort)

Train -> Au temps pour moi c'est une erreur, je fais couché incliné haltère, et non couché :rolleyes:
Disons que le squat arrière, ça fait un moment que j'arrive pas à progresser dessus par manque de sérieux aux jambes, voila surtout pourquoi je voulais le garder, et histoire de pas tout changer non plus (je mets que 60kg en série pour te dire...Je mets plus au DC :lol: )

Ok pour les fentes, merci !

Pour le dos, j'utilise des bandes de tirage, c'est de ça dont tu parles ?

Pour le rowing haltère unilatéral, tu n'aimes pas avoir d'appui ventral car c'est ton gout perso, ou car c'est moins bien ?

Pour la 5ème séance, c'est surtout qu'en ce moment je travaille très peu, et chaque jour j'ai envie de m'entrainer...Donc nerveusement j'ai aucun souci à faire 5 séance. La seule vraie question du coup, c'est est-ce que fais épaule / triceps et avec seulement un jour de repos, faire ensuite pec biceps ? Sachant que sur mon jour épaule triceps, je ne travaille que les faisceaux lat et post du delto, les deux seuls exos qui peuvent potentiellement poser souci pour la séance pec bi sont le DC serré et la barre au front. Mais comme les triceps récupèrent assez vite et que le DC / DCH ne travaillent pas en excès les triceps, ça me paraissait jouable, non ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/01 12h31

LeShadoK a écrit:Au temps pour moi c'est une erreur, je fais couché incliné haltère, et non couché

OK donc ça c'est bon (on dit développé incliné et pas "couché incliné", couché ça veut dire banc à plat quoi donc ça peut pas être incliné :p ).
LeShadoK a écrit:Disons que le squat arrière, ça fait un moment que j'arrive pas à progresser dessus par manque de sérieux aux jambes, voila surtout pourquoi je voulais le garder, et histoire de pas tout changer non plus (je mets que 60kg en série pour te dire...Je mets plus au DC )

Et pourquoi ne pas être sérieux directement sur un exercice moins dangereux ?
Même si tu mets moins lourd il est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué.
LeShadoK a écrit:Pour le dos, j'utilise des bandes de tirage, c'est de ça dont tu parles ?

ça s'appelle des sangles de tirage en fait.
LeShadoK a écrit:Pour le rowing haltère unilatéral, tu n'aimes pas avoir d'appui ventral car c'est ton gout perso, ou car c'est moins bien ?

Pour avoir testé, je trouve ça moins bien, en tout cas en unilatéral, parce que quand l'haltère commence à être lourd ça peut devenir casse gueule (mon banc est relativement léger), donc je préfère une version plus classique qui me permet d'être plus stable et donc plus en sécurité et plus fort.
LeShadoK a écrit:Pour la 5ème séance, c'est surtout qu'en ce moment je travaille très peu, et chaque jour j'ai envie de m'entrainer...Donc nerveusement j'ai aucun souci à faire 5 séance. La seule vraie question du coup, c'est est-ce que fais épaule / triceps et avec seulement un jour de repos, faire ensuite pec biceps ? Sachant que sur mon jour épaule triceps, je ne travaille que les faisceaux lat et post du delto, les deux seuls exos qui peuvent potentiellement poser souci pour la séance pec bi sont le DC serré et la barre au front. Mais comme les triceps récupèrent assez vite et que le DC / DCH ne travaillent pas en excès les triceps, ça me paraissait jouable, non ?

Ce n'est pas parce qu'on peut s'entraîner tous les jours qu'il faut le faire. Et ce n'est pas en s'entraînant plus qu'on progresse plus, surtout en musculation (à terme c'est même souvent le contraire qui se produit). Pour ma part je te conseillerais de t'en tenir au split classique qui a fait ses preuves comme dit plus haut. Maintenant tu fais bien ce que tu veux mais dans ce cas ce n'est pas la peine de demander des conseils si c'est pour ne pas les suivre.
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Messagepar LeShadoK le 03/01 12h39

Squat : ça vaut le coup à ce point ? ça me faisait surtout chier de changer, mais bon, pourquoi pas alors. Mais si je passe à du front squat, ça donne quoi coté amplitude ? Elle est la meme que pour du back squat ? Parce que si c'est plus simple de descendre bas sur du front squat, ça m'évitera d'avoir à mettre des disques ou d'acheter des chaussures d'haltéro

Rowing haltère : les bancs chez basic fit sont assez lourd, donc RAS pour l'appui ventral ? Si c'est le cas, alors que je mets en application dès ma prochaine séance dos.

5 jours par semaine : je suis bien conscient qu'en faire trop n'est pas necessaire pour progresser, et ne le prends pas mal, sur vos conseils j'applique toujours une très grosse majorité, mais j'aime bien aussi m'adapter et me faire plaisir..c'est justement la ma question, est-ce que ce plaisir de passer à 5 jours par semaine, est réellement nuisible à ma progression, ou est-ce que ça va pas changer grand chose ? Je trouve dommage de devoir continuer à etre frustrer des mois et des mois, parce que clairement ces 2 jours de repos je les tiens durement, vraiment :lol: Si tu m'assures que faire 5 fois par semaine c'est contre productif, alors bon, je trouverai une autre solution, mais si tu me dis que le changement ne va pas changer grand chose alors je fonce :D
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Messagepar LeShadoK le 03/01 12h45

Et pour les extension du buste sur banc à lombaire ET les enroulements de la colonne sur banc, je fais ces exo sur du 15-30, et j'augmente de 2.5 la charge en fin de cycle pour repartir sur 15 rep. C'est ok ? Je ne risque rien pour mes lombaires ? Sachant que je n'hésite pas à rest pause. Et que je sens globalement très bien le travail lombaire sur les enroulements, ça brule fort :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/01 12h59

LeShadoK a écrit:Squat : ça vaut le coup à ce point ? ça me faisait surtout chier de changer, mais bon, pourquoi pas alors. Mais si je passe à du front squat, ça donne quoi coté amplitude ? Elle est la meme que pour du back squat ? Parce que si c'est plus simple de descendre bas sur du front squat, ça m'évitera d'avoir à mettre des disques ou d'acheter des chaussures d'haltéro

L'amplitude est meilleure oui, on a le dos plus droit et on descend plus bas ce qui fait que l'étirement (et donc la sollicitation) des quadriceps est plus important.
LeShadoK a écrit:Rowing haltère : les bancs chez basic fit sont assez lourd, donc RAS pour l'appui ventral ? Si c'est le cas, alors que je mets en application dès ma prochaine séance dos.

Ecoute vu que tu changes ton rowing bilatéral pour l'unilatéral tu n'as qu'à essayer différentes versions et garder celle que tu préfères. Pour la plupart ici on en est venu à la version que je t'ai décrite dans mon message précédent. Ceci dit la version en appui ventral, si on peut la faire en étant bien stable et sans avoir à faire d'effort particulier pour ne pas se vautrer, est sans doute un peu plus sécuritaire.
LeShadoK a écrit:5 jours par semaine : je suis bien conscient qu'en faire trop n'est pas necessaire pour progresser

C'est pas que ce n'est pas nécessaire, c'est qu'au contraire ça devient contre productif...
LeShadoK a écrit:est-ce que ce plaisir de passer à 5 jours par semaine, est réellement nuisible à ma progression,

Oui, à terme ça le sera. Et tu verras : stagner et régresser c'est frustrant aussi... :idiot:
LeShadoK a écrit: Je trouve dommage de devoir continuer à etre frustrer des mois et des mois, parce que clairement ces 2 jours de repos je les tiens durement, vraiment

T'as pas autre chose à faire de tes week-ends ? :idiot:

A te lire tu as besoin de bosser ta mobilité, ça au moins ça te serait profitable et ne risquera pas de gêner ta progression, bien au contraire.

La petite playlist qui va bien pour le bas du corps : https://www.youtube.com/watch?v=oQmjcfk ... ZaSeZDktQt

Et si tu cherches un peu tu dois pouvoir trouver des exercices pour la mobilité du haut du corps, notamment les épaules pour pouvoir virer ta mousse sur la barre de couché...
LeShadoK a écrit:Et pour les extension du buste sur banc à lombaire ET les enroulements de la colonne sur banc, je fais ces exo sur du 15-30, et j'augmente de 2.5 la charge en fin de cycle pour repartir sur 15 rep. C'est ok ? Je ne risque rien pour mes lombaires ? Sachant que je n'hésite pas à rest pause. Et que je sens globalement très bien le travail lombaire sur les enroulements, ça brule fort

L'enroulement de la colonne (crunch) c'est pour les abdos, les lombaires c'est le déroulement (que je te déconseille de lester d'ailleurs puisque qui dit déroulement dit dos rond).
A ta place j'augmenterais un peu moins "brutalement", ça reste de l'isolation et surtout sur une zone à risques.
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Messagepar LeShadoK le 03/01 13h07

Pour le squat arrière, je descendais à la parrallèle (mais avec un peu trop de retroversion, du moins je le soupçonne vue mes douleurs légères aux lombaires). Donc pour le front squat, que me conseilles tu ? Descendre à la parallèle et donc ne pas mettre de disque sous les pieds / chaussures, ou descendre plus bas et en mettre ?

En fait j'ai meme pas encore le niveau bronze du club, donc je me dis que faire 5 jours par semaine devrait pas poser de souci jusqu'au niveau silver / gold du site non ? Au pire je regarde si j'arrive toujours aussi bien à surcharger, et si au contraire ça nuit à ma surcharge, alors je repasse sur 4 jours

Ok, donc pour les extensions de buste je peux le faire sans souci, mais pour le déroulement je dois y aller plus molo, mais comment y aller plus molo dans les faits ? La je faisais 15-30, avec incrémentation de 2.5kg. Et comme dit ça me dégomme bien les lombaires à chaque série, je peine limite à marcher, y'a une forte tension
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/01 13h22

LeShadoK a écrit:Pour le squat arrière, je descendais à la parrallèle (mais avec un peu trop de retroversion, du moins je le soupçonne vue mes douleurs légères aux lombaires). Donc pour le front squat, que me conseilles tu ? Descendre à la parallèle et donc ne pas mettre de disque sous les pieds / chaussures, ou descendre plus bas et en mettre ?

Idéalement il faut casser légèrement la parallèle, sachant que plus tu descends plus tu étires tes quads. Ceci dit il faut éviter la retroversion alors il faut t'arrêter avant. Et les chaussures devraient t'aider à descendre plus sans retroversion (le travail de mobilité également...).
LeShadoK a écrit:En fait j'ai meme pas encore le niveau bronze du club, donc je me dis que faire 5 jours par semaine devrait pas poser de souci jusqu'au niveau silver / gold du site non ? Au pire je regarde si j'arrive toujours aussi bien à surcharger, et si au contraire ça nuit à ma surcharge, alors je repasse sur 4 jours

Si tu n'as pas le niveau bronze, c'est plutôt un half (sur 4 jours aussi...) que tu aurais dû faire, avec moins d'exercices différents mais en faisant les principaux 2 fois par semaine.

Tu pourras dire tout ce que tu veux, JAMAIS je ne te conseillerais de faire plus de 4 séances par semaine. Si tu en as envie parce que "Gneugneugneu je suis frustré" :idiot: fais-le mais n'attends pas mon approbation parce que tu ne l'auras pas (et ne viens pas te plaindre après si ça ne se passe pas comme tu veux, manque de progression ou usure des articulations/tendons...).
LeShadoK a écrit:Ok, donc pour les extensions de buste je peux le faire sans souci, mais pour le déroulement je dois y aller plus molo, mais comment y aller plus molo dans les faits ? La je faisais 15-30, avec incrémentation de 2.5kg. Et comme dit ça me dégomme bien les lombaires à chaque série, je peine limite à marcher, y'a une forte tension

Bah en fait celui-là je te déconseillerais de le faire... Surtout avec de la charge. Mieux vaut s'en tenir aux extensions en maintenant le dos droit pour la santé de la colonne. Les lombaires c'est un peu comme les obliques, mieux vaut les travailler en isométrie qu'en dynamique pour préserver son dos.
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Messagepar LeShadoK le 03/01 13h38

Ok merci à toi Train !

Je sais que le half était plus adapté mais bon, j'ai avais un peu marre de ce genre de format. Quoi qu'il en soit je prends note de tes conseils :)
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Messagepar LeShadoK le 16/03 19h31

Salut a tous. Avec le virus, et le temps perdu que ça impliquera de mon côté, je regarde pour passer de mon split habituel à un half body. Pour rappel, j'ai un niveau de force débutant. Ici mon but est de vous partager mon idée de half, avec vos avis et retours pour ceux ayant déjà pratiqué ce format :

Seance 1 :

Front squat
Presse a cuisse circulaire
Leg curl
Curl incliné
Magic Tryceps

Seance 2 :

DC
DIH
Tirage poitrine
Rowing haltere
Rowing poulie basse
EL
Oiseau

Également, les bras avant ou après les jambes plutôt selon vous ?

Sinon, j'aimerais bien savoir selon votre expérience, en ayant un faible niveau de force, quel volume est supportable classiquement en half. Je fais de la muscu depuis un moment maintenant, mais en complètement d'autres sports dans le passé, et avec beaucoup d'arrêts. Je ne suis donc pas dans le cas du débutant tout frais sortant d'un full body, ayant 3 mois de muscu derrière lui. De plus, je suis jeune (22 ans). Merci pour vos retours
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Messagepar Hellraiser le 16/03 19h34

Bon aller je me lance ! :lol:

Perso j'aurais mis les bras avec le haut du corps (du coup forcément faut enlever un peu de volume sur le haut) et une vrai séance cuisse avec abdo et gainage.
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Messagepar Vovo le 16/03 19h52

En half body, on met souvent les épaules avec les jambes
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/03 21h15


Nous on ne le recommande pas trop, pour éviter que l'articulation de l'épaule ne soit sollicitée 4 fois par semaine et ainsi la préserver car c'est certainement la plus fragile.
Hellraiser a écrit:Perso j'aurais mis les bras avec le haut du corps (du coup forcément faut enlever un peu de volume sur le haut)

J'ai une préférence pour cette répartition type upper/lower également.

Sinon pour le programme, compte tenu de ton niveau :

- DIH à remplacer par du pull over ou un écarté au choix,

- un rowing à supprimer,

- remplacer le front squat ou la presse par un mouvement d'extension de hanches (par contre tu peux faire les mollets avec ta presse :idiot: ),

- pareil pour les épaules, un seul exercice (les élévations latérales) pour commencer. Pense qu'il te faut garder un peu de volume en réserve pour l'ajouter ensuite quand tu auras progressé (niveau bronze du club en gros),

- et les abdos ?
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Messagepar LeShadoK le 17/03 14h20

Pour le DIH : pourquoi le remplacer ? Si je le garde, et que je supprime un rowing, ça me fait 4 exo poly articulaires, ce qui me semble tenable sur une séance

2 poly jambes, c'est trop ? :eek:

Pour les épaules, je partais du principe que ce n'est pas de l'oiseau qui allait poser souci, d'autant que nerveusement, c'est pas très taxant. Après je peux me tromper.

Les abdos, je dois encore les mettre :idiot:
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Messagepar LeShadoK le 17/03 14h21

Et le half body niveau intermédiaire de Rudy, je ne comprends pas pourquoi il m'est déconseillé de le faire au final. Parce que vu que justement, j'ai pas un gros niveau de force, ça devrait me permettre de justement mieux etre apte à encaisser plus d'exercices non ?
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Messagepar LeShadoK le 17/03 14h34

Quitte à faire trop d'exercices, pourquoi ne pas faire les exercices les plus importants en premiers ? Quitte à ce que les derniers, pris par l'inroad, progressent moins.

Exemple pour la séance jambe, si je fais les bras avec :

CI
Magic Tryceps
Front squat leg curl
Extension BAL
Presse à cuisse circulaire

Je me souviens d'une phrase de Guaerris : "Je n'ai jamais vu personne cataboliser en faisant 1 ou 2 exercices en plus". Alors si je mets les exercices dans le bon ordre, est-ce un problème que de faire "trop" d'exercices ? Du moment qu'on en fait pas 40 quoi :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/03 14h39

Il faut vraiment que tu fasses un effort de compréhension parce que ça va vite me gonfler de te répéter plusieurs fois la même chose.

Ce n'est pas parce qu'on peut encaisser plus de volume qu'il faut le faire. Sinon comment tu feras pour en rajouter quand tu seras intermédiaire ? Tu seras fourré.

C'est pour ça que le programme débutant (qui te concerne) a moins de volume. C'est pour bombarder sur les principaux exos qui vont déjà te donner une bonne base et quand tu auras bien progressé dessus et que tu stagneras à la fois physiquement et en perfs tu pourras passer au programme intermédiaire et rajouter d'autres exercices qui vont te permettre de relancer ta progression.

Tu as le bouquin de Rudy : suis-le. Chaque chose en son temps. Quand on construit une maison on commence par les fondations, la déco c'est plus tard :idiot: :p

Si tu as envie de faire autrement, fais-le mais ne t'attends pas à ce qu'on te dise que c'est bien. Tu te rendras compte par toi-même que ce n'est pas optimal (ou pas). Parfois on a besoin de faire ses propres erreurs pour apprendre et avancer. Mais dans ce cas ne nous demande pas notre avis si c'est pour ne pas en tenir compte.
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Messagepar LeShadoK le 17/03 14h46

Je comptais, une fois le niveau intermédiaire acquis, simplement ne pas ajouter de volume, ou très peu. Juste changer la façon de cycler (si je constate une stagnation de perf)), et mon format d'entrainement.

Exemple, passer de :

DC, DIH, tirage poitrine, rowing haltère, rowing poulie

à :

DC, DIH, écartés (en split) + 4 exos dos (en split toujours). Donc augmentation du volume (bien que légère) et changement de format pour supporter ce nouveau volume + changement de cycles si besoin est. Je pensais que cette façon de faire était bonne Train, je peux me tromper, simplement c'est pour ça que je comprends pas un si faible volume d'entrainement en tant que débutant :\
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/03 15h06

Si faible ?

En half c'est 2 exos par muscle grand max (en full c'est un et en split 3 à 4).

Là pour le dos 3 tirages c'est clairement trop sur un half (la séance étant répétée 2 fois dans la semaine).

Maintenant effectivement pour les pecs, 2 développés au lieu d'un seul + un exo d'iso ça s'entend, de même que 2 polyarticulaires pour les cuisses bien qu'on ne le recommande pas aux débutants (clairement quand tu forceras sur les cuisses c'est pas dit que tu auras récupéré pour la seconde séance en mettant autant de volume : 2 polys + 2 iso c'est une séance split). Même si tu ne sens pas que ta récup n'est pas optimale, il se peut que ça gêne quand même ta prise de muscle (enfin tu n'en es pas là).

L'idée c'est de te contenter de ce "faible" volume tant que tu progresses et prends du muscle avec, pour ensuite en rajouter quand ça n'évoluera plus, c'est une marge de progression si tu veux, un peu comme le fait de démarrer un exo en ne mettant pas trop lourd et en ne prenant pas trop de temps de repos.

Tu dois voir ça comme une cartouche à utiliser quand tu en auras besoin, il ne faut pas la griller tout de suite, ne pas vouloir aller trop vite, comme d'habitude.

Voilà, en espérant que ce soit clair cette fois.
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