LeShadoK : avis sur mon programme de musculation

[Exocet911]

Pour les abdos:
1 exercice par séance
Séance 1 : Crunch au sol jambe allongé

Jambe allongé ??? Tu veux dire tendues ?

Il me semble que c'est le meilleur moyen pour engager le fléchisseur des hanches, donc le psoas iliaque....donc se "péter " le dos en se faisant mal aux lombaires à terme...Je serais plus au contraire pour plier les jambes pour faire en sorte que le psoas soit déjà engager, et réduire au mini sont engagement

[Yves00]

Allongé ou tendues appel ça comme tu veux
Essaie par toi même et tu verras que quand tes jambes son allongées c'est beaucoup plus dur et tu isoles mieux.

Tiens j'ai un petit test pour toi
Allonge toi au sol mains sur le buste en croix et essaie de relever ton buste perpendiculaire au sol.

Procède de la même manière avec les jambes pliées.

Tu verras pas toi même que quand tu as les jambes pliées le psoas iliaque ainsi que le droit antérieur ont une meilleure relation tension-longueur et ils te permet de te relever plus facilement.
Donc partant de se constat si tu veux travailler les abdos c'est jambes allongées légèrement écartées.

[LeShadoK]

OK je prends vos conseils en compte pour les abdos.
Merci Yves pour ton programme.

Sinon je sors de la séance pec biceps. Et comment dire... bon pour le DC je suis repassé à 50kg sous les recommandations de Rudy pour toucher ma poitrine avec la barre. Donc j’ai réussi mais gros souci. Je sens à fond les épaules. (Oui je m’étire tous les jours depuis quelques jours). Que devrais-je faire selon vous ? J’hesite A ne pas toucher complètement (j’achète un fat gripz pour mettre sur la barre).

Sinon le développé incliné haltère j’ai commencé avec 8kg par main histoire de bien aprendre le mouvement mais du coup idem pas sûr de savoir jusqu’ou descendre.

Pull over ça me faisait mal aux épaules alors que j’ai fait attention à bien le faire et j’hesite a garder pec dec.

Les biceps rien à dire

[Train_Hard_Win_Easy]

pour le DC je suis repassé à 50kg sous les recommandations de Rudy pour toucher ma poitrine avec la barre. Donc j’ai réussi mais gros souci. Je sens à fond les épaules. (Oui je m’étire tous les jours depuis quelques jours). Que devrais-je faire selon vous ? J’hesite A ne pas toucher complètement (j’achète un fat gripz pour mettre sur la barre).

Continue à toucher les pecs tant que ça ne te fait pas mal. Tu as tout intérêt à travailler ta souplesse.

Et filme toi si tu peux (de profil si possible). Le couché est bien plus technique qu'on ne le croit (tu as un lien dans ma signature qui décrit très bien l'exercice) et il y a fort à parier que tu ne le fais pas correctement.

Sinon le développé incliné haltère j’ai commencé avec 8kg par main histoire de bien aprendre le mouvement mais du coup idem pas sûr de savoir jusqu’ou descendre.

Fais toucher les disques sur tes pecs pour avoir un repère d'amplitude.

Pull over ça me faisait mal aux épaules alors que j’ai fait attention à bien le faire et j’hesite a garder pec dec.

Idem filme toi, c'est un bon exercice pour t'assouplir, il a plus à t'apporter que tes machines qui ne valent pas grand chose.

[LeShadoK]

Pour le couché, regarde dans photo et vidéos j'ai fait un topic très récent ou tu pourras voir mon exécution

Sinon, je veux bien continuer pour le couché mais à partir de quel moment je dois ne plus sentir mes épaules ?

Car la ça devient vraiment un exo d'épaule avec cette amplitude. Puis si jamais au bout de quelques semaines j'ai toujours des sensations dans les épaules, je réduis l'amplitude ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Sur ton topic c'est ton partiel qui est filmé il me semble de mémoire.

Le manque de sensations des pecs au couché peut venir de plusieurs choses :

- mauvaise technique (omoplates pas serrées, épaules pas fixées en arrière et en bas,...),

- manque de masse musculaire (bah oui, pas beaucoup de pecs = peu ou pas de sensations, on est tous passés par là),

- charge encore trop faible pour bien les solliciter (idem faut le temps de progresser et si tu débutes et que t'es à 50kg c'est normal de pas les sentir).

J'en oublie sans doute mais ce sont les principales causes.

Réduire l'amplitude = moins d'étirement des pecs et donc moins de sollicitation. Donc si tu n'as pas mal tu as plutôt intérêt à utiliser la meilleure amplitude possible.

Bref sois patient et progresse proprement sous ta barre

[carrera13]

Pull over ça me faisait mal aux épaules alors que j’ai fait attention à bien le faire et j’hesite a garder pec dec.

Gaffe au positionnement des coudes, mauvais positionnement = danger pour la coiffe des rotateurs.
https://www.superphysique.org/articles/ ... thoracique

[LeShadoK]

J'ai varié la position des coudes et rien n'y a fait, j'avais toujours mal. j'en deduis quoi ?

Concernant l'incliné aux haltères TrainHardWinEasy, les haltères sont un peu trop loin de mon buste pour que je touche. Je rentre plus les coudes ?

[LeShadoK]

De plus Train je viens de voir ton message plus haut. Bah figure toi que je commençais justement à sentir les pecs au DC avec ma fameuse amplitude réduite. La c'est plutot l'inverse

[Yves00]

Concernant l'incliné aux haltères TrainHardWinEasy, les haltères sont un peu trop loin de mon buste pour que je touche. Je rentre plus les coudes ?

Vire le l'incliné.
Quand tu es à 50kg au DC tu t'embête pas avec de l'incliné.
Sauf si tu veux avoir des grosses épaules et des petits pecs .

[LeShadoK]

Non mais attends ça n'a plus aucun sens la...
Si je voulais juste faire du DC je ferai du full ou du half.

Je veux du volum, un minimum. Une séance pec avec juste du DC et du pull over c'est plus que moyen et de toute façon ça me plait pas. Et pour le "grosse épaule et petit pec", je vois pas en quoi parce que je vire l'incliné j'aurai de grosses épaules. D'autant qu'actuellement c'est plutot le contraire, j'ai plus de pec que d'épaules.

[Stephkaidi]

Un conseil, ne te complique pas la tâche et arrête de trop réfléchir. Applique simplement ce que Rudy / Yves et Train_Hard_Win_Easy te conseillent.
Tu débutes donc ne réfléchis pas trop pour le moment à une quelconque personnalisation. Fais les exos de base en amplitude complète sans te soucier du reste. Les sensations viendront à force de répéter le mouvement et le volume musculaire également.
Les inconforts que tu ressens proviennent très probablement d'un manque de souplesse à force de partiel!

Teste ce programme sur à minima 6 mois et tu reviendras nous dire ce que ça a donné (probablement que du positif)

[Train_Hard_Win_Easy]

Concernant l'incliné aux haltères TrainHardWinEasy, les haltères sont un peu trop loin de mon buste pour que je touche. Je rentre plus les coudes ?

Filme

De plus Train je viens de voir ton message plus haut. Bah figure toi que je commençais justement à sentir les pecs au DC avec ma fameuse amplitude réduite. La c'est plutot l'inverse

Peu importe, les sensations ça veut pas toujours dire grand chose.

Je veux du volum, un minimum. Une séance pec avec juste du DC et du pull over c'est plus que moyen et de toute façon ça me plait pas.

Prends un des programmes de Rudy et basta, on va pas passer 15 ans pour une séance pecs quand même !!!

[LeShadoK]

C'est chose faite ! Mais Yves me dit derrière de retirer le DIH

Bref du coup on est bon. Par contre oui le pull over je retente semaine pro en variant encore les angles de coude et si ça me fait toujours mal je resterai sur le pec dec.

Pour le DIH, regarde dans cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=XLc-kJBf7H4&t=460s
Le mec ne touche pas, bah moi c'est pareil en gros. Donc je rentre les coudes de façon à ce que l'extrémiter des haltères touche la poitrine ?

[LeShadoK]

Aussi je suis étonné que Rudy ait mis du développé haltère sans sa séance épaule mais bon

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le DIH, regarde dans cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=XLc-kJBf7H4&t=460s

Bordel la référence... Evite de regarder tout et n'importe quoi sur Youtube

Le mec ne touche pas, bah moi c'est pareil en gros. Donc je rentre les coudes de façon à ce que l'extrémiter des haltères touche la poitrine ?

Ne rentre pas les coudes non.

Perso je fais comme ça :

Prise semi pronation, banc incliné à 15° et je touche pas non plus les pecs d'ailleurs, les disques sont un peu loin mais ils descendent à leur hauteur quand même.

Aussi je suis étonné que Rudy ait mis du développé haltère sans sa séance épaule mais bon

ça peut s'envisager suivant les cas mais ce n'est pas le plus utile (d'ailleurs il le place vers la fin si je me rappelle bien).

[LeShadoK]

Voila mon DIH est pareil à l'exception que mon banc est un peu plus incliné vers le haut (pas le choix sinon il est parallèle au sol). Donc je ferai en sorte que le bas des haltères arrivent à la ligne des pecs.

Ah aussi c'est mieux la semi pronation que la pronation complète ?

Dans quel cas tu mettrais de développé haltère du coup ? Le rowing menta barre EZ pourquoi pas aussi mais bon, du coup je doute

[LeShadoK]

Jamo en vrai donne de bons conseils sur certains trucs ! Juste le coté old school no pain no gain qui..voila

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah aussi c'est mieux la semi pronation que la pronation complète ?

Bah moi je me sens mieux comme ça mais ça ne sera pas forcément ton cas. C'est l'intérêt des haltères, on peut adapter le mouvement à ses contraintes morpho anatomiques.

Dans quel cas tu mettrais de développé haltère du coup ?

Dans le cas d'un retard du deltoïde antérieur par rapport au deltoïde postérieur, ce qui est très rare donc je ne le recommande quasiment jamais.

Le rowing menta barre EZ pourquoi pas aussi mais bon, du coup je doute

En général il travaille plus les traps sups et les bras que les épaules en plus d'être potentiellement dangereux pour l'articulation de l'épaule (voire des poignets pour certains) donc celui-là non plus je ne le conseille pas trop.

Pour les épaules : élévations latérales et oiseau comme je l'ai déjà dit et éventuellement un rowing coudes ouverts mais en appui ventral sur banc incliné avec haltères.

Jamo en vrai donne de bons conseils sur certains trucs ! Juste le coté old school no pain no gain qui..voila

Il donne surtout des conseils pour dopés, ce qui ne te concerne pas à priori.

[LeShadoK]

Ok merci pour tout ces conseils. Je pense que je vais rester sur EL / L-Fly / oiseau pour les épaules du coup. Mais j'ajouterai bien des EL sur la séance pec alors ! (Je vois déja que j'ai une petite avance pec sur les épaules la).

Du coup c'est bon ça me donne ça :

DC / DIH / Pull over OU pec dec (je choisirai semaine prochaine) / EL / Curl incliné / curl marteau

Tirage poitrine / Rowing haltère unilatéral / Rowing horizontal / Crunch pulie haute / extension lombaire

Squat / presse / leg curl / crunch poulie haute / obliques à la poulie

DC prise serrée / barre au front / EL / L-Fly / oiseau

ça me parait plutot pas mal. Y'a plus qu'à augmenter les perfs.

Je ferai un petit up concernant ma mobilité d'épaule dans quelques semaines / mois

[Train_Hard_Win_Easy]

N'hésite pas à ouvrir un carnet d'entraînement sur le forum aussi si tu veux.

[Yves00]

C'est chose faite ! Mais Yves me dit derrière de retirer le DIH

Si tu sens les épaules sur ton DC j'imagine même pas sûr de l'incliné.
Le fait d'avoir du haut de Pec réside essentiellement de ta morpho-anatomie.
Donc mettre un incliné quand on est débutant c'est clairement une connerie.

Fait déjà 4*10 à 60kg r 2' en amplitude complète et après on voit pour mettre un développé incliné.

J'ai fait un article sur les pectoraux justement parce j'en est marre de voir des mecs s'acharner sur des mouvements qui ne sont pas fait pour eux. Après les mecs ils viennent pleurer pcq'il ont des épaules énormes et des petites pecs.
Si tu as déjà des pecs c'est déjà super ! Le haut de Pec c'est un détail.
Le DC seul peut te donner en fonction évidement de ta morpho-anatomie et que ton entraînement soit bien cyclé ect des pecs énormes ! Donc te prend pas la tête fait l'entraînement que je t'ai écrit, applique les conseils que Rudy t'a donné pour le couché ainsi que THard et tout ira bien.

Liens article :

[LeShadoK]

J'ai mon carnet sur mon PC mais pourquoi pas, merci en tout cas.

J'espère que je m'en sortirai de cette histoire d'amplitude ! D'ailleurs Train j'ai déja l'avis de Rudy mais histoire d'avoir le tiens, si d'ici quelques semaines / mois je sens encore les épaules au couché, je devrais faire quoi selon toi ?

Sinon Yves j'ai écrit le programme final que je prendrai, il ressemble au tiens avec deux trois variations perso, je pense que c'est important !

Je suis d'accord rien ne sert de faire une fixette sur l'incliné mais je veux simplement du vocal et je ne pense pas avoir de souci, du peu que j'ai pris, avec le haut de pec.

Maintenant je reste épaté de ma progression sur 8 mois qui me semble vraiment faible, et ça m'étonne que ça soit lié au PPLU mais bon. Vous voyez des différences vous sur les photos d'ailleurs ?

[LeShadoK]

Aussi Yves, de base je sens pas les épaules sur le DC, la c'est juste parce que je force un peu sur l'amplitude sans en avoir la souplesse, puisque je la travaille depuis quelques jours

[Yves00]

Aussi je suis étonné que Rudy ait mis du développé haltère sans sa séance épaule mais bon

C'était pour valider un niveau de mémoire.
Rudy tu confirmes ?

[LeShadoK]

Yves tu penses quoi de mon avant après sinon ?

[Yves00]

Sinon Yves j'ai écrit le programme final que je prendrai, il ressemble au tiens avec deux trois variations perso, je pense que c'est important !

Je suis d'accord rien ne sert de faire une fixette sur l'incliné mais je veux simplement du vocal et je ne pense pas avoir de souci, du peu que j'ai pris, avec le haut de pec.

Il est loin de ressembler au mien

Je me rappel pas avoir mis des extension lombaire avant la séance jambe.
Je me rappel pas avoir mis deux fois des élévations latéral dans un programme de base en Split ne privilégiant "aucun" muscle.
Je me rappel pas avoir mis essentiellement des exercices d'abdos en dynamique sans de gainage.
Je me rappel pas avoir mis un doublon squat et presse à cuisse ainsi que de ne pas mettre d'exercice pour les mollets.

Bref ...

[LeShadoK]

4 exceptions c'est pas énorme je trouve. Pourquoi 2 fois les EL ? Simplement parce que mes pecs prennent le dessus et que ça se voit déja, je vois pas pourquoi je me priverais

Pour le reste c'est à ma sauce, faut aussi faire un minium ce que l'on aime !

La au moins je suis sur un bon programme sur lequel je devrais pas avoir de retards bras, et en repartant sur de bonnes amplitudes sur les exos de poussée.

[LeShadoK]

Ah oui important, question pour toi Train : Je pars sur du 4x10 sur pas mal d'exo du coup je voulais savoir, quand ça devient trop dure et que je passe sur 3 séries, à quel moment je repasse à 4 séries ?

Aussi pour le développé incliné haltère, mes poids vont de 2 en 2, je fais comment ? Je mets des lests chevilles autour des poignets que je sers bien ?

[Yves00]

4 exceptions c'est pas énorme je trouve. Pourquoi 2 fois les EL ? Simplement parce que mes pecs prennent le dessus et que ça se voit déja, je vois pas pourquoi je me priverais

Pour le reste c'est à ma sauce, faut aussi faire un minium ce que l'on aime !

La au moins je suis sur un bon programme sur lequel je devrais pas avoir de retards bras, et en repartant sur de bonnes amplitudes sur les exos de poussée.

Bon .. et bien fait ce qu'il te plaira.

[Train_Hard_Win_Easy]

Si tu sens les épaules sur ton DC j'imagine même pas sûr de l'incliné.

Là c'est surtout son manque de souplesse qui fait que ça tire sur les épaules je pense.

D'ailleurs Train j'ai déja l'avis de Rudy mais histoire d'avoir le tiens, si d'ici quelques semaines / mois je sens encore les épaules au couché, je devrais faire quoi selon toi ?

Ecouter Rudy

Plus sérieusement, je te conseillerais de continuer. Personnellement ça m'a pris quasiment 2 ans avant de bien sentir les pecs au couché et pourtant pendant tout ce temps il se sont développés proportionnellement au reste. C'est pour ça que je te dirais que les sensations on s'en fout un peu, c'est la progression sur les bons exercices qui compte.

ça m'étonne que ça soit lié au PPLU mais bon.

Bah c'est pas top le PPLU quand même. A moins d'avoir un gros point fort bras et encore...

Il est loin de ressembler au mien

Ouais enfin le but c'est pas de se comparer hein
Décidément t'aimes bien jouer à qui a la plus grosse toi

Je me rappel pas avoir mis des extension lombaire avant la séance jambe.

Il y a un jour de repos avant mais effectivement avec les jambes ça serait pas plus mal, j'inverserais avec les obliques du coup.

Je me rappel pas avoir mis deux fois des élévations latéral dans un programme de base en Split ne privilégiant "aucun" muscle.

Si il a vraiment un retard épaules c'est pas bien méchant, l'ensemble est plutôt correct.

Je me rappel pas avoir mis essentiellement des exercices d'abdos en dynamique sans de gainage.

Effectivement c'est dommage.

Je me rappel pas avoir mis un doublon squat et presse à cuisse

Le squat et la presse ne font pas doublon (à moins de faire un gros low bar à la limite, et encore).

ainsi que de ne pas mettre d'exercice pour les mollets.

Les quoi ?

Ah oui important, question pour toi Train : Je pars sur du 4x10 sur pas mal d'exo du coup je voulais savoir, quand ça devient trop dure et que je passe sur 3 séries, à quel moment je repasse à 4 séries ?

Quand tu recycleras.

Aussi pour le développé incliné haltère, mes poids vont de 2 en 2, je fais comment ? Je mets des lests chevilles autour des poignets que je sers bien ?

C'est une bonne solution. Prends des 0,5kg et des 1kg.

[LeShadoK]

Je vais commencer en augmentant de 1kg. J'ai déja des lests de 1kg et je fais aussi de 1kg pour le curl. Faut pas déconner au curl, cette année mes perfs doivent augmenter !

Bref merci les gars, petit bilan avec mensuration et photos avant après d'ici 8 mois ou 1 an je sais pas encore, je pense que 8 mois on peut déja faire un petit bilan.

[Yves00]

Yves tu penses quoi de mon avant après sinon ?

500 à 1000 pompes par jour avec des séances d'abdos à gogo et du gainage jusqu'à plus en finir.
Et ça avec du survivor et du bon Jovi dans les oreilles, une volonté de faire et le courage qui va avec.
Voila, et tout ça sans le prendre la tête et sans YouTube sans Instagram sans rien du tout.
16 ans sur la photo.


Alors oui j'ai pas répondu vraiment à ta question mais j'espère que tu as compris le message que je voulais de faire passer ... Reste simple dans tes entraînement, patient et courageux te comparé pas aux autres.
Et achète le livre de Rudy ainsi que ces tomes. Inscrit toi sur la méthode SP si tu peux ou alors lis tout les articles de SP x) . Tu peux faire les deux aussi xD c'est ce que j'ai fais perso.

[Yves00]

Ouais enfin le but c'est pas de se comparer hein
Décidément t'aimes bien jouer à qui a la plus grosse toi

XD

[LeShadoK]

Oui j'aurais pu bien mieux progresser mais d'un autre coté j'ai fait ce que j'ai pu. On dira que le programme était trop confu. Bref, je vous ferai le bilan des mensurations avant après, des photos avant après et du poids avant après dans 8 mois et on verra si cette fois la progression sera potable

[Yves00]

Fait une rubrique avec ton entraînement comme ça on pourra voir ton évolution en détails et surtout corriger tes cycles de progression si besoin.

Cool
Perso je me prend plus les mensurations car sinon c'est la déprime, des fois je look super bien mais j'ai des mensurations merdique et inversement.

[LeShadoK]

Je la fais ou cette rubrique ? Ca risque pas de bider ce genre de truc ?

[Yves00]

Dans cahier d'entraînement de musculation.
On s'en fou, le but c'est que tu progresses toi.

[LeShadoK]

Ah ça oui après j'ai mon carnet sur le pc

[Yves00]

Tu écris ton entraînement sur ton pc ?
Non mais la avec cette rubrique ça nous permet d'avoir un œil sur toutes tes séances.