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fabiomontale : avis sur mon programme de musculation (spécial confinement)

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fabiomontale : avis sur mon programme de musculation (spécial confinement)

Messagepar fabiomontale le 20/03 19h35

Bonsoir,

Demain, je reçois enfin ma commande Decathlon. J'aurai à ma disposition :
[list=]1 Banc non inclinable
2 Haltères 28kg max
1 TRX (mais les portes de mon appart sont vraiment nazes, j'aimerai idéalement ne pas l'utiliser
1 Bobine d'Andrieu[/list]

Voilà le programme auquel j'ai pensé, j'aimerai vos avis.
Peut-être serait-ce plus simple de partir sur un PPL avec le peu de matériel que j'ai ?
Par ailleurs, j'aimerai souligner le fait que j'ai un retard lombaires + milieu du dos, j'aimerai donc vraiment trouver des exercices pour ces zones là.


SEANCE 1 : PECS TRICEPS
DH
Ecarté couché haltères
Pull Over
Barre au front avec haltères
Dips sur une chaine
Abdos
Bobine d'andrieu

1 jour de repos

SEANCE 2 : JAMBES EPAULES
Fentes haltères
Une autre idée avec haltères ?
Elevations latérales
Développe militaire
Abdos
Bobine d'andrieu

1 jour de repos

SEANCE 3 : DOS BICEPS
Bûcheron haltères
D'autres idées avec haltères ?
Exercices au TRX si vraiment pas le choix...
Exercices au TRX si vraiment pas le choix...
Curl biceps supination
Curl marteau

1 jour de repos et ça repart

Merci pour votre aide en ces temps sombres :)
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fabiomontale : avis sur mon programme de musculation (spécial confinement)

Messagepar fabiomontale le 22/03 15h47

Personne ? :(
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fabiomontale : avis sur mon programme de musculation (spécial confinement)

Messagepar thomasR74 le 23/03 15h46

Salut fabiomontale, :)

Je pense que tu peux garder la répartition sur 3 jours que tu as proposé,
la seul chose que je ferais c'est répartir différemment les groupes musculaires,
et plus de volume sur les jambes,


Exemple:

SEANCE 1 : PECS EPAULES(faisceaux latérale) BICEPS
-DCH
-Pompe avec pied surélevé
-Pull Over
-Elévations latérale
-Curl avec haltère supination
-Curl marteau
-Bobine d'andrieu
-Abdos

1 jour de repos

SEANCE 2 : JAMBES
-Gobelet squat
-Fente avec haltère
-SDT JT avec haltère
-Hip Trust avec haltère (si trop facile, essayer sur 1 jambe)
-Mollet debout avec haltère
-gainage


1 jour de repos

SEANCE 3 : DOS ÉPAULE (faisceau postérieur) TRICEPS
-Bûcheron haltères
-Tu peux essayer de faire un rowing Yates avec haltère, mais sinon vu que ton banc ne s'incline pas je vois d'autre exos, ou un tirage prise large au TRX...
-Tirage prise neutre serrer, au TRX (le TRX peut être un bonne outils pendant cette période! ne tant prive pas, tu peux aussi l'utiliser pour d'autre groupe musculaires ;) )
-oiseaux avec haltères, si ton banc ne s'incline pas tu peux essayer de le faire buste penché en partant léger, ou si tu peux allonger en surélevant ton banc...
- Plûtot que dips entre 2 chaises, j'essayerais Magic Tryceps avec haltères (plus safe et pratique)
-barre au front avec haltère
-Kick back avec haltère
-Abdos

Voilà se que je tenterais (se n'est qu'un exemple. Peut être que d'autres membres ont de meilleur idées ou alternatives), tu peux voir après en pratique si tu veux amélioré certaines choses.
Sinon jette un œil sur le site de Fabrice https://www.musculation-halteres.fr/
Tu pourras y trouver des programmes et exercices qui peuvent correspondre au matériel dont tu dispose.
En espérant t'avoir aidé.
Courage à toi pour cette période :),
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