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MarieP : Musculation Training Log

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MarieP : Musculation Training Log

Messagepar MarieP le 19/06 19h45

Au fait, je suis allée voir l'ostéopathe hier et pour ma douleur au psoas c'était en fait un petit blocage de la symphyse pubienne, causant des douleurs en haut des adducteurs. Elle m'a fait travailler les adducteurs jusqu'à entendre un craquement au niveau de l'adducteur gauche, ce qui a permis de remettre tous en place.
Elle m'a aussi dit que faire les adducteurs à la machine serait bien de temps en temps pour m'auto-soigner si je commence à ressentir les mêmes douleurs. Il faut faire l'exo jusqu'à entendre un craquement, c'est pas agréable mais c'est efficace. Comme quoi cette machine n'est pas si inutile que ça !
J'ai cru comprendre que vous aviez des douleurs dans les mêmes zones Train_Hard_Win_Easy et FannyE, ça pourrait être une piste de solution pour vous.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/06 20h27

MarieP a écrit:Tout à fait

Donc compliqué de les faire séparément et de prendre plus de repos vu les contraintes de ta salle.
MarieP a écrit:Oui je peux me délester et me mettre à 28kg

Essaie pour voir, ça t'aidera à avoir une meilleure technique. Là tu forces trop pour pouvoir la corriger je pense.
MarieP a écrit:Mais j'aimerais tellement

Tu m'étonnes :lol:
MarieP a écrit:mais ça va, j'ai pu me défouler au karaté. Mon ancien club a repris les cours en prenant les mesures nécessaires (pas de contact) et comme je suis dans le coin une bonne semaine encore j'en profite !

Oui ici aussi ça a repris, pareil travail en solo quoi.
MarieP a écrit:Au fait, je suis allée voir l'ostéopathe hier et pour ma douleur au psoas c'était en fait un petit blocage de la symphyse pubienne, causant des douleurs en haut des adducteurs. Elle m'a fait travailler les adducteurs jusqu'à entendre un craquement au niveau de l'adducteur gauche, ce qui a permis de remettre tous en place.
Elle m'a aussi dit que faire les adducteurs à la machine serait bien de temps en temps pour m'auto-soigner si je commence à ressentir les mêmes douleurs. Il faut faire l'exo jusqu'à entendre un craquement, c'est pas agréable mais c'est efficace. Comme quoi cette machine n'est pas si inutile que ça !
J'ai cru comprendre que vous aviez des douleurs dans les mêmes zones Train_Hard_Win_Easy et FannyE, ça pourrait être une piste de solution pour vous.

Ah bien !

Merci pour la piste mais chez moi je ne dispose pas de cette machine de fitgirl :p

Ceci dit c'est intéressant ;)
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Messagepar MarieP le 19/06 21h47

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Donc compliqué de les faire séparément et de prendre plus de repos vu les contraintes de ta salle.

Oui, quand il n'y aura plus de contraintes de temps, je pourrais prendre des temps de recup plus longs et mieux progresser.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Essaie pour voir, ça t'aidera à avoir une meilleure technique. Là tu forces trop pour pouvoir la corriger je pense.

Ok, c'est vrai que je sens que c'est trop lourd pour que je me corrige là. Je vais aussi faire quelques tractions en plus 1 à 2 fois par semaine, quand j'irais me balader dans un parc près de chez moi. Il y a une barre à laquelle je peux mettre des élastiques pour m'assister. Je ne compte pas de faire pleins de reps mais je veux m'améliorer en technique avec des élastiques sans me fatiguer pour mes séances de muscu.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Merci pour la piste mais chez moi je ne dispose pas de cette machine de fitgirl

Tu peux aussi être couché sur le dos, les jambes pliés, mettre quelque chose entre tes genoux pour qu'ils restent éloignés et voir si tu as une douleur quand tu essaie de les rapprocher, à tester avec plusieurs distance d'écartements.
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Messagepar Nicolas85 le 19/06 21h50

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Merci pour la piste mais chez moi je ne dispose pas de cette machine de fitgirl :p


Si besoin, j'en ai trouvé une d'occasion :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/06 21h59

MarieP a écrit:Oui, quand il n'y aura plus de contraintes de temps, je pourrais prendre des temps de recup plus longs et mieux progresser.

D'ici la rentrée de septembre peut-être... :)
MarieP a écrit:Ok, c'est vrai que je sens que c'est trop lourd pour que je me corrige là. Je vais aussi faire quelques tractions en plus 1 à 2 fois par semaine, quand j'irais me balader dans un parc près de chez moi. Il y a une barre à laquelle je peux mettre des élastiques pour m'assister. Je ne compte pas de faire pleins de reps mais je veux m'améliorer en technique avec des élastiques sans me fatiguer pour mes séances de muscu.

Ah oui, si ça n'empiète pas sur ta récup pourquoi pas ;)
MarieP a écrit:Tu peux aussi être couché sur le dos, les jambes pliés, mettre quelque chose entre tes genoux pour qu'ils restent éloignés et voir si tu as une douleur quand tu essaie de les rapprocher, à tester avec plusieurs distance d'écartements.

Pas bête, merci :cool:
Nicolas85 a écrit:Si besoin, j'en ai trouvé une d'occasion ici

Merci mais y a pas la place pour ça dans mon studio :lol:
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Messagepar MarieP le 22/06 19h29

Séance du 21/06 :

Squat avant : RPE 8
11, 11, 11, 12 à 35kg
pause 1mn30

Hip thrust : RPE 8
4*12 à 52.5kg
pause 1mn30
https://youtu.be/WaDCinP6czE

Circuit 1 : pause 30s
- Fentes bulgares : RPE 7
12, 12, 12, 13 à 8kg
pause 20s entre chaque jambes
https://youtu.be/p89rQno6AmI
-Extensions au banc à lombaires 45° :
18, 18, 18, 19 à 10kg
https://youtu.be/mXgkdc43YnI

Circuit 2 : pause 30s
Leg curl assis : RPE 7/8
12, 13, 13, 13 à 22.5kg
Crunch à la machine :
18, 18, 19, 19 à 32.5kg

Test du touch&go au hip thrust :
Je me suis bien posé en bas en essayant de décontracter les fesses à chaque reps.
thomasR74 a écrit: j'ai jamais aimé toucher le sol sur cette exo, car j'ai la sensation que sa me "déstabilise".

cette variante me déstabilise un peu aussi, surement car j’ai une grande barre (pas de petites dans ma salle) et que c’est la première fois que je fais cette variante.
AlanC a écrit:Tout ce qui "rompt" la tension est moins efficace pour la prise de muscle donc si l'objectif principal au HT est le muscle et non la perf, mieux vaut rester en tension (quitte à faire du stop and go sans pauser)

J’arrivais plus à “exploser” et me sentais moins fatiguée que la version sans toucher. Cependant je n’ai pas eu les “bonnes” sensations de crampes au niveau des fesses comme d’habitude, j’ai l’impression d’avoir moins travaillé au niveau musculaire, ce qui vas dans le sens de AlanC.
Privilégiant la prise de muscle plutôt que la perf pour cet exo, je pense revenir sur la version que j’utilise mais avant je vais essayer la version stop and go que AlanC a suggéré.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/06 21h08

MarieP a écrit:Fentes bulgares : RPE 7
12, 12, 12, 13 à 8kg
pause 20s entre chaque jambes
https://youtu.be/p89rQno6AmI

Belle amplitude et bonne stabilité !
MarieP a écrit:Extensions au banc à lombaires 45° :
18, 18, 18, 19 à 10kg
https://youtu.be/mXgkdc43YnI

Là par contre ça manque un poil de descente mais je pense que c'est parce que le banc est mal réglé. Les boudins semblent un peu hauts, ils devraient arriver juste en haut des cuisses mais sans toucher les hanches, elles doivent être "libres" pour pouvoir faire une meilleure flexion.
MarieP a écrit:Test du touch&go au hip thrust :
Je me suis bien posé en bas en essayant de décontracter les fesses à chaque reps.

Ouais mais non, fallait pas faire comme ça :lol:

Je t'avais dit juste toucher et remonter tout de suite, toi tu fais carrément une pause en bas (et donc c'est du deadstart, pas du touch & go). Touch & go tu touches à peine et tu remontes direct !

Comme ça :



;)
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Messagepar MarieP le 23/06 07h24

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ouais mais non, fallait pas faire comme ça :lol:

Je t'avais dit juste toucher et remonter tout de suite, toi tu fais carrément une pause en bas (et donc c'est du deadstart, pas du touch & go). Touch & go tu touches à peine et tu remontes direct !

Comme ça :



Ok j'avais mal compris :p merci
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Messagepar MarieP le 23/06 07h27

Séance haut du corps 22/06 :

Circuit 1 : pause 1mn30
- Développé couché : RPE 8.5/9
10, 11, 11, 11 à 30kg
Finalement j'en ai encore un peu sous le pied, j'ai vraiment du mal à aller proche de mon RPE et à l'estimer car ça ralentit pas mal vers les 3 dernières et je suis toujours un peu inquiète de plus pouvoir la relever et de me retrouver coincée.
Je sais pas si je pourrais atteindre les 4×12 mais tant que je progresse et reste en dessous de RPE 9 je vais continuer.
- Rowing barre en supination : RPE 8
4×15 à 25kg
Je vais reprendre à 4×8 à 27.5kg la prochaine fois.

Circuit 2 : pause 1mn30
- Tractions à la machine : RPE 8
10, 10, 10, 9 à 28kg
J'essaie de bien sortir la cage mais j'ai l'impression que j'exagère un peu la cambrure du dos pendant le mouvement.
https://youtu.be/NGA3T5lDgWQ
- Dips à la machine : RPE 7.5
4×13 à 21kg

Circuit 3 : pause 1mn30
- Rowing poulie basse prise neutre : RPE 7.5
13, 13, 14, 14 à 25kg
Je voudrais monter à 4*8 à 27.5kg pour faire du 8 à 12 reps mais la machine s’incrémente de 5 en 5kg et je n’ai pas trouvé de petit poids qui pourrait aller. Je vais attendre de retourner chez moi, dimanche prochain.
- Elevations latérales : RPE 8
17, 17, 17, 17 à 3kg

Circuit 4 : pause 30s
- Extension triceps poulie : RPE 7
13, 13, 14, 14 à 10kg
J’ai toujours pas pu faire de pull over, bancs tous occupés
- Curl pupitre aux haltères : RPE 7
20 à 4kg, 14, 14, 16 à 5kg
https://youtu.be/_Y-meWBYuE0
Dernière édition par MarieP le 26/06 15h01, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/06 07h50

MarieP a écrit:Développé couché : RPE 8.5/9
10, 11, 11, 11 à 30kg
Finalement j'en ai encore un peu sous le pied, j'ai vraiment du mal à aller proche de mon RPE et à l'estimer car ça ralentit pas mal vers les 3 dernières et je suis toujours un peu inquiète de plus pouvoir la relever et de me retrouver coincée.
Je sais pas si je pourrais atteindre les 4×12 mais tant que je progresse et reste en dessous de RPE 9 je vais continuer.

T'inquiète pas, au pire tu fais rouler la barre jusqu'à tes hanches puis tu pourras t'asseoir et te relever :p

Le RPE n'est pas facile à évaluer au début, tu arriveras à être plus précise avec la pratique.
MarieP a écrit:Tractions à la machine : RPE 8
10, 10, 10, 9 à 21kg
J'essaie de bien sortir la cage mais j'ai l'impression que j'exagère un peu la cambrure du dos pendant le mouvement.
https://youtu.be/NGA3T5lDgWQ
- Dips à la machine : RPE 7.5
4×13 à 21kg

Les tractions ça a l'air un peu mieux mais peut-être encore un peu dur pour bosser technique. On ne voit pas bien si tu fais le mouvement d'épaules aussi pour démarrer le mouvement. Sinon niveau cambrure ça va t'es bien.

Pour les dips, regarde plutôt vers le bas pour préserver tes cervicales, sinon c'est correct.
MarieP a écrit:J’ai toujours pas pu faire de pull over, bancs tous occupés

Libères-en un :p

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Messagepar MarieP le 23/06 08h30

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les tractions ça a l'air un peu mieux mais peut-être encore un peu dur pour bosser technique. On ne voit pas bien si tu fais le mouvement d'épaules aussi pour démarrer le mouvement. Sinon niveau cambrure ça va t'es bien.

Pour les dips, regarde plutôt vers le bas pour préserver tes cervicales, sinon c'est correct.


Ok, j'essaie de bien décrocher les épaules en bas du mouvement et de les contracter quand je remonte, mais il faudra que je filme plus de dos pour voir.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Libères-en un

team Deadpool :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/06 08h38

MarieP a écrit:Ok, j'essaie de bien décrocher les épaules en bas du mouvement et de les contracter quand je remonte, mais il faudra que je filme plus de dos pour voir.

Oui, c'est vraiment le plus important ce mouvement d'épaules sur les tirages mais le plus difficile à faire sur les tractions.
MarieP a écrit:team Deadpool

Ahah le meilleur :p
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Messagepar MarieP le 25/06 07h22

Séance du 24/06 :

Squat avant :
11, 11, 12, 12 à 35kg
pause 1mn30
https://youtu.be/2ldNUTVPd4k
Compliqué pour cette séance, je n’arrivais pas trop à contrôler mon mouvement et à assez me gainer. Au fur et à mesure des reps j’allais de plus en plus vers l’avant, j’ai un peu perdu l’équilibre à la 10ème. C’est peut être la fatigue que j’ai un peu accumulé ces derniers jours, je retenterais avec le même nombre de reps la prochaine séance.

Hip thrust : RPE 7
4*8 à 55kg
pause 1mn30
https://youtu.be/JE7GRYef7UQ
Je prend un peu trop de temps quand je touche car les deux côtés ne touchent pas en même temps et il faut la garder stable, c’est une grande barre, mais j’essaie de repartir assez vite. Pas trop de sensations encore car début de cycle à 55kg.

Circuit 1 : pause 1mn
- Presse à cuisses : RPE 7
4*13 à 70kg
-Mollets à la presse :
15, 15, 16, 16 à 60kg

Pas eu le temps de faire les 2 derniers exos en fin de séance, je ferais ça en même temps que la séance haut du corps si j’ai le temps.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/06 08h01

MarieP a écrit:Squat avant :
11, 11, 12, 12 à 35kg
pause 1mn30
https://youtu.be/2ldNUTVPd4k
Compliqué pour cette séance, je n’arrivais pas trop à contrôler mon mouvement et à assez me gainer. Au fur et à mesure des reps j’allais de plus en plus vers l’avant, j’ai un peu perdu l’équilibre à la 10ème. C’est peut être la fatigue que j’ai un peu accumulé ces derniers jours, je retenterais avec le même nombre de reps la prochaine séance.

Il est pas mal ton front squat. C'est sans doute ton gainage qui fatigue sur la fin, n'hésite pas à te reposer un peu plus longtemps en haut sur les dernières reps (et peut-être à prendre un peu plus de temps de repos, 2min c'est vraiment le minimum sur ce genre d'exercice).
MarieP a écrit:Hip thrust : RPE 7
4*8 à 55kg
pause 1mn30
https://youtu.be/JE7GRYef7UQ
Je prend un peu trop de temps quand je touche car les deux côtés ne touchent pas en même temps et il faut la garder stable, c’est une grande barre, mais j’essaie de repartir assez vite. Pas trop de sensations encore car début de cycle à 55kg.

C'est bien propre ;)

Pas facile d'équilibrer la barre. Il faut se mettre bien au milieu mais quand on met des protections dessus ça peut la déstabiliser un peu.

Il n'y a pas de barre plus courte dans ta salle sinon ?
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Messagepar carrera13 le 25/06 08h37

MarieP a écrit:Séance du 24/06 :

Squat avant :
11, 11, 12, 12 à 35kg
pause 1mn30
https://youtu.be/2ldNUTVPd4k
Compliqué pour cette séance, je n’arrivais pas trop à contrôler mon mouvement et à assez me gainer. Au fur et à mesure des reps j’allais de plus en plus vers l’avant, j’ai un peu perdu l’équilibre à la 10ème. C’est peut être la fatigue que j’ai un peu accumulé ces derniers jours, je retenterais avec le même nombre de reps la prochaine séance...


Il est top ton front squat.
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MarieP : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 25/06 10h41

MarieP a écrit:Hip thrust : RPE 7
4*8 à 55kg
pause 1mn30
https://youtu.be/JE7GRYef7UQ
Je prend un peu trop de temps quand je touche car les deux côtés ne touchent pas en même temps et il faut la garder stable, c’est une grande barre, mais j’essaie de repartir assez vite. Pas trop de sensations encore car début de cycle à 55kg.

Mais non c'est très bien ça ! :D

Ta séance a l'air de s'être merveilleusement bien déroulée de ce que l'on en voit en vidéo. Tu es surement un peu trop dure avec toi-même. ;)
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Messagepar MarieP le 25/06 10h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il est pas mal ton front squat. C'est sans doute ton gainage qui fatigue sur la fin, n'hésite pas à te reposer un peu plus longtemps en haut sur les dernières reps (et peut-être à prendre un peu plus de temps de repos, 2min c'est vraiment le minimum sur ce genre d'exercice).

Ok merci je vais prendre 2mn alors ;)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il n'y a pas de barre plus courte dans ta salle sinon ?

Pas dans celle là mais je vais retourner dans ma salle habituelle, dans une autre ville, et là il y en aura une.

carrera13 a écrit:Il est top ton front squat

Merci :D
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Messagepar MarieP le 25/06 10h48

Hellraiser a écrit:Mais non c'est très bien ça !

Ta séance a l'air de s'être merveilleusement bien déroulée de ce que l'on en voit en vidéo. Tu es surement un peu trop dure avec toi-même.

Cool merci, oui je suis un peu perfectionniste sur les bords :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/06 10h57

MarieP a écrit:Pas dans celle là mais je vais retourner dans ma salle habituelle, dans une autre ville, et là il y en aura une.

Bien, ça devrait t'aider ;)
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MarieP : Musculation Training Log

Messagepar MarieP le 26/06 14h48

Séance haut du corps 26/06 :

Circuit 1 : pause 2mn
- Développé couché : RPE 8.5
11, 11, 11, 11 à 30kg
https://youtu.be/NR4gWsZAB6M
J’ai pu rallonger les temps de récup à 2mn pour essayer de passer les 4*12.
- Rowing barre en supination : RPE 8/9
4×8
https://youtu.be/TTcFhDhSXww
Je pensais que la barre faisais 5kg avant de commencer, donc j’ai mis 22.5kg sur la barre. Mais me suis rendu compte au fur et à mesure que la barre était surement un peu plus lourde, peut être 2kg de plus, du coup j'avais un peu du mal :p J’irais demander au gérant de la salle le poids la prochaine fois pour bien me mettre à 27.5kg et pas aller trop vite dans ma progression.

Circuit 2 : pause 1mn30
- Tractions à la machine : RPE 7
13, 13, 14, 15 à 35kg
J’essaie de bien décrocher les épaules en bas du mouvement et de rapprocher mes omoplates en haut du mouvement, mais c’est pas encore très naturel.
- Dips à la machine : RPE 7
13, 13, 14, 14 à 21kg
https://youtu.be/yX9henb72GU

J’ai changé un peu l’ordre des exercices pour les deux derniers circuits, en fonction de la disponibilité des équipements.

Circuit 3 : pause 30s
- Pull over : RPE 6
4*15 à 8kg
Je pensais que ça allait mais je ramène encore mes bras un peu trop loin en haut.
- Élévations latérales : RPE 7
17, 17, 17, 18 à 3kg
Il faudrait que j’aille encore un peu plus vite et que je tende les bras un peu plus je pense.
https://youtu.be/E8BFuLyTTwI

Circuit 4 : pause 1mn30
- Rowing poulie basse prise neutre : RPE 8
13, 14, 14, 14 à 25kg
- Curl pupitre aux haltères : RPE 8
14, 14, 14, 13 à 5kg
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/06 15h35

MarieP a écrit:Développé couché : RPE 8.5
11, 11, 11, 11 à 30kg
https://youtu.be/NR4gWsZAB6M
J’ai pu rallonger les temps de récup à 2mn pour essayer de passer les 4*12.
Je pensais que la barre faisais 5kg avant de commencer, donc j’ai mis 22.5kg sur la barre. Mais me suis rendu compte au fur et à mesure que la barre était surement un peu plus lourde, peut être 2kg de plus, du coup j'avais un peu du mal J’irais demander au gérant de la salle le poids la prochaine fois pour bien me mettre à 27.5kg et pas aller trop vite dans ma progression.

Visiblement c'est une barre olympique donc normalement elle doit peser autour des 20kg.

Sinon, je ne sais pas si tu le fais mais essaie de faire bloc sous la barre, tu dois être gainée des pieds à la tête.

- tu pousses avec tes pieds dans le sol, ils doivent être "ancrés",

- les fesses ne doivent pas "s'écraser" sur le banc, elles doivent juste l'effleurer, c'est à dire que tu dois être comme en position haute de hip thrust avec un très léger contact des fesses (qui doivent donc être contractées) sur le banc mais elles ne se reposent pas dessus,

- inversement pour les omoplates et la tête qui doivent avoir un contact assez fort avec le banc, comme si tu voulais les enfoncer dedans.
MarieP a écrit:Rowing barre en supination : RPE 8/9
4×8
https://youtu.be/TTcFhDhSXww

Tu arrives à bien serrer les omoplates et à sentir tes trapèzes sur ce mouvement ? Je ne vois pas bien le mouvement d'épaules.
MarieP a écrit:Tractions à la machine : RPE 7
13, 13, 14, 15 à 35kg
J’essaie de bien décrocher les épaules en bas du mouvement et de rapprocher mes omoplates en haut du mouvement, mais c’est pas encore très naturel.

Pas mal tes tractions, les coudes dansent encore un peu mais ton haut du dos ne semble plus s'arrondir.
MarieP a écrit:Dips à la machine : RPE 7
13, 13, 14, 14 à 21kg

Là par contre tes épaules ont l'air en avant et haussées. En fait les dips c'est comme tous les développés, il faut avoir les épaules tirées en arrière et abaissées pendant tout le mouvement.
MarieP a écrit:Pull over : RPE 6
4*15 à 8kg
Je pensais que ça allait mais je ramène encore mes bras un peu trop loin en haut.

Oui encore un poil trop loin mais sinon c'est pas mal.
MarieP a écrit:Élévations latérales : RPE 7
17, 17, 17, 18 à 3kg
Il faudrait que j’aille encore un peu plus vite et que je tende les bras un peu plus je pense.

La vitesse ça va, surtout que tu es en train de travailler ta technique, par contre oui, il faut tendre un peu plus les bras et les avoir un peu plus sur les côtés.
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MarieP : Musculation Training Log

Messagepar MarieP le 26/06 16h46

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Visiblement c'est une barre olympique donc normalement elle doit peser autour des 20kg.

En fait c'était pas pour le dc mais pour le rowing que je me demandais ça, c'est une barre EZ pour les curl. Je pense que tu as inversé les commentaires du rowing avec ceux du dc.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu arrives à bien serrer les omoplates et à sentir tes trapèzes sur ce mouvement ? Je ne vois pas bien le mouvement d'épaules.

Non du coup comme le poids de la barre était plus lourd que prévu.

Merci pour les conseils :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/06 18h01

MarieP a écrit:En fait c'était pas pour le dc mais pour le rowing que je me demandais ça, c'est une barre EZ pour les curl. Je pense que tu as inversé les commentaires du rowing avec ceux du dc.

Ah merde oui :lol:

C'est une barre olympique aussi donc je dirais 6-8kg mais si tu peux demande oui ;)
MarieP a écrit:Non du coup comme le poids de la barre était plus lourd que prévu.

Je me disais bien ^^
MarieP a écrit:Merci pour les conseils

On est là pour ça :cool:
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Messagepar Hellraiser le 26/06 18h41

C'est moi ou le banc de couché n'est pas plat ? :wtf:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/06 20h23

Tu crois qu'il est légèrement incurvé ?
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Messagepar Nicolas85 le 26/06 20h46

C'est vrai qu'il a l'air un peu incurvé. Et ce n'est pas une déformation de la vidéo vu que la barre en dessous du banc est totalement droite.
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Messagepar MarieP le 28/06 16h06

Séance du 28/06 :

Je suis revenu pour un mois dans la salle où j’étais entre mars et début juin. Du coup les charges indiquées sur certains exos vont changer même si ce sont les mêmes machines à priori.

Squat avant : RPE 8
11, 12, 12, 12 à 35kg
pause 1mn45
Mieux gainée que la dernière fois et plus de facilité, je vais les passer ces 4*12 ! mais j’ai oubliée de filmer (trop concentrée) :p

Hip thrust : RPE 6/7
8, 8, 8, 9 à 55kg
pause 1mn30
https://youtu.be/q9W7ZYJdevc
J’ai une petit barre dans cette salle, du coup j’étais beaucoup plus à l’aise

Circuit 1 : pause 45s
- Fentes bulgares : RPE 7
4*13 à 8kg
-Extensions au banc à lombaires 45° :
4*19 à 10kg
https://youtu.be/_W9nxt7KH4k
L’angle est pourri mais j’ai pu me filmer que de celui-là. Ce banc est aussi mal réglé dans cette salle, je ne peux pas le régler plus bas :evil: Du coup je met sur la pointe des pieds, voir ne touche pas du tout le sol avec mes pieds :lol: mais le banc est toujours un poil trop haut selon moi.

Circuit 2 : pause 30s
Leg curl assis : RPE 6/7
4*15 à 29.6kg
Je ne me suis pas réentrainée sur cette machine (de la salle où je suis actuellement) depuis le confinement et j’étais au même nombre de reps pour un RPE 8/9.
Crunch à la machine :
4*20 à 27kg
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Messagepar Hellraiser le 28/06 16h37

MarieP a écrit:Hip thrust : RPE 6/7
8, 8, 8, 9 à 55kg
pause 1mn30
https://youtu.be/q9W7ZYJdevc
J’ai une petit barre dans cette salle, du coup j’étais beaucoup plus à l’aise

Bon bah il me semble être bien assimilé ce relevé de bassin. Maintenant il n'y à plus qu'à bombarder et se développer un cul d'enfer ! :joker: Je ne pense pas trop m'avancer en disant que, bien énervée, tu pourrais bien tirer tes premières petites reps pas loin de 100 kg cette année. 1'30 de pause c'est dérisoire pour un exercice si taxant, tu en as encore beaucoup sous la pédale.

Je pense sincèrement que tu pourrais te permettre de rajouter 1 ou 2 kg par semaine, RPE 6 à 1'30 tu te brides toi-même. :p

MarieP a écrit:Circuit 1 : pause 45s
- Fentes bulgares : RPE 7
4*13 à 8kg

Tu les fais comment tes fentes bulgares ? On a tous nos petites habitudes : avec deux haltères, avec un seul gros haltère en se tenant avec la main libre... Et tu sens que c'est quelle zone qui travaille le plus ?

Je te demande ça car j'aimerais confirmer une impression que j'ai sur les différentes variantes. :)

MarieP a écrit:-Extensions au banc à lombaires 45° :
4*19 à 10kg
https://youtu.be/_W9nxt7KH4k
L’angle est pourri mais j’ai pu me filmer que de celui-là. Ce banc est aussi mal réglé dans cette salle, je ne peux pas le régler plus bas :evil: Du coup je met sur la pointe des pieds, voir ne touche pas du tout le sol avec mes pieds :lol: mais le banc est toujours un poil trop haut selon moi.

Je ne suis pas un pro de cet exo mais j'ai l'impression que ça manque un poil d'amplitude. Ceci dit, difficile d'être clean lorsque les réglages du matériel sont limitants.
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Messagepar MarieP le 28/06 18h03

Hellraiser a écrit:Bon bah il me semble être bien assimilé ce relevé de bassin. Maintenant il n'y à plus qu'à bombarder et se développer un cul d'enfer ! Je ne pense pas trop m'avancer en disant que, bien énervée, tu pourrais bien tirer tes premières petites reps pas loin de 100 kg cette année. 1'30 de pause c'est dérisoire pour un exercice si taxant, tu en as encore beaucoup sous la pédale.

Je pense sincèrement que tu pourrais te permettre de rajouter 1 ou 2 kg par semaine, RPE 6 à 1'30 tu te brides toi-même.

Je vais augmenter petit à petit les temps de pause comme les gérants sont cool avec nous sur les temps de séance, officiellement de 60mn max à cause du covid pour pas avoir une salle surchargée.
Je devrais augmenter de 1/2kg en restant au même nombre de reps ? 8 par exemple ?
En effet je me rends compte que j'en ai encore beaucoup en réserve. Mais augmenter avec l'intensité que tu recommande serait peut être trop étant donné que je fais aussi 3/4 séances de boxe ou karaté dans la semaine et il faut que j'ai assez d'énergie dans le bas du corps. Qu'en pensez vous ?

Hellraiser a écrit:Tu les fais comment tes fentes bulgares ? On a tous nos petites habitudes : avec deux haltères, avec un seul gros haltère en se tenant avec la main libre... Et tu sens que c'est quelle zone qui travaille le plus ?

Je te demande ça car j'aimerais confirmer une impression que j'ai sur les différentes variantes.

Tu peux voir une vidéo de l'exo dans ma séance du 21/06, j'ai 2 haltères de 8kg comme ça ça m'équilibre. Je ressens un peu les quads et fessiers mais ce qui m'arrête surtout c'est la détérioration de la posture, quand je commence à vriller un peu le dos ou quand je n'arrive plus à maintenir mon genou droit.

Hellraiser a écrit: Ceci dit, difficile d'être clean lorsque les réglages du matériel sont limitants.

Exactement :(
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 18h49

MarieP a écrit:Hip thrust : RPE 6/7
8, 8, 8, 9 à 55kg
pause 1mn30
https://youtu.be/q9W7ZYJdevc
J’ai une petit barre dans cette salle, du coup j’étais beaucoup plus à l’aise

Ah voilà, il est mieux ton touch & go là !
MarieP a écrit:Extensions au banc à lombaires 45° :
4*19 à 10kg
https://youtu.be/_W9nxt7KH4k
L’angle est pourri mais j’ai pu me filmer que de celui-là. Ce banc est aussi mal réglé dans cette salle, je ne peux pas le régler plus bas Du coup je met sur la pointe des pieds, voir ne touche pas du tout le sol avec mes pieds mais le banc est toujours un poil trop haut selon moi.

Il est bien trop haut oui. Tu dois pouvoir caler tes chevilles contre les boudins (tes pieds ne toucheront plus le support mais tu devrais être pas trop mal calée quand même, à tester), pour pouvoir mettre ton bassin dans le vide et avoir une meilleure amplitude basse. Sinon les disques, si tu peux, tiens les à bout de bras et pas contre la poitrine.
MarieP a écrit:Je devrais augmenter de 1/2kg en restant au même nombre de reps ? 8 par exemple ?

Perso je ferais du 8-12 dessus.
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Messagepar MarieP le 29/06 07h10

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Perso je ferais du 8-12 dessus.

Comme je fais maintenant ? 8-12 à 55kg puis à 57.5kg, ...
Je peux aussi au lieu d'augmenter de 1/2kg chaque semaine augmenter d'une reps sur 2 séries à la fois ou sur chaque série carrément. Je pense faire la première option puis tester la 2ème dans quelques temps si ça va.
Après je tiens à préciser que je ne cherche pas à faire du muscle et performer le plus rapidement possible. Je veux continuer à progresser dans les autres sports que je fais aussi et donc me laisse assez d'énergie pour ceux-ci. C'est un compromis à faire mais ça me va très bien tant que je peux faire les deux :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 08h34

MarieP a écrit:Comme je fais maintenant ? 8-12 à 55kg puis à 57.5kg, ...

Il y a 2 écoles sur cet exercice car c'est de l'isolation mais on est vite fort dessus donc on peut aussi le cycler comme un polyarticulaire :

séance 1 : 4x12x55kg
séance 2 : 4x12x57,5kg
séance 3 : 4x12x60kg
etc...
puis quand ça bloque en 12 reps et qu'on est au max en temps de repos (3min) :
séance 1 : 4x10x70kg
séance 2 : 4x10x72,5kg
séance 3 : 4x10x75kg
puis idem quand ça bloque on passe en 4x8.

Personnellement je préfère cycler comme de l'isolation :

séance 1 : 4x8x55kg
séance 2 : 4x9x55kg
séance 3 : 4x10x55kg
séance 4 : 4x11x55kg
séance 5 : 4x12x55kg
séance 6 : 4x8x57,5kg
etc...
puis quand ça stagne, même principe mais en 4x6-10.
MarieP a écrit:Je peux aussi au lieu d'augmenter de 1/2kg chaque semaine augmenter d'une reps sur 2 séries à la fois ou sur chaque série carrément. Je pense faire la première option puis tester la 2ème dans quelques temps si ça va.

Oui, que ce soit pour le cycle polyarticulaire ou celui pour l'isolation tu peux aller moins vite et monter le poids uniquement sur une ou 2 séries à la fois si tu cycles en 12-10-8 ou monter les reps sur une ou 2 séries si tu fais du 8-12 puis 6-10. Mais pour ça mieux vaut attendre d'être un peu plus dans le dur.
MarieP a écrit:Après je tiens à préciser que je ne cherche pas à faire du muscle et performer le plus rapidement possible. Je veux continuer à progresser dans les autres sports que je fais aussi et donc me laisse assez d'énergie pour ceux-ci. C'est un compromis à faire mais ça me va très bien tant que je peux faire les deux

Pareil, c'est pour ça que je ne me prends pas la tête et que je cycle tous mes exos en reps puis en charge.

Je fais du 6-12 sur les exercices polyarticulaires et le hip thrust, du 10-20 sur le curl et le magic tryceps, du 15-30 sur l'iso abdos et du 15-50 sur l'iso épaules. Et je ne monte que d'un kg à la fois sur les barres et 0,5kg sur les haltères.
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Messagepar Hellraiser le 29/06 17h51

My bad j'avais zappé que la musculation n'était pas ton activité physique principale. Dans ce cas tu n'as effectivement pas d'intérêts à être agressive sur ta progression et te mettre des taules à chaque séance. :lol:
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Messagepar MarieP le 30/06 07h48

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Personnellement je préfère cycler comme de l'isolation :

séance 1 : 4x8x55kg
séance 2 : 4x9x55kg
séance 3 : 4x10x55kg
séance 4 : 4x11x55kg
séance 5 : 4x12x55kg
séance 6 : 4x8x57,5kg
etc...
puis quand ça stagne, même principe mais en 4x6-10

Je préfère ça aussi, merci.

Hellraiser a écrit:My bad j'avais zappé que la musculation n'était pas ton activité physique principale. Dans ce cas tu n'as effectivement pas d'intérêts à être agressive sur ta progression et te mettre des taules à chaque séance.

Oui surtout que j'ai toujours de petites courbatures après les séances muscu et il faut que j'adapte mes séances de boxe/karaté et le jour où je les fait :) Quand je débutais vraiment j'y allais à fond mais je pouvais plus bouger correctement pendant quelques jours :p
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Messagepar MarieP le 01/07 07h21

Séance haut du corps 30/06 :

Circuit 1 : pause 2mn
- Développé couché : RPE 8
11, 11, 12, 12 à 30kg
https://youtu.be/Qto2niR7j-o
- Rowing barre en supination : RPE 8
4×8 à 27.5kg
https://youtu.be/GdCtjU2HOJw

Circuit 2 : pause 1mn30
- Tractions à la machine : RPE 7
4×12 à 27kg
J'essaie de mieux maintenir mes coudes droit durant le mouvement.
https://youtu.be/Ho9Qmix4XJA
- Dips à la machine : RPE 7
13, 13, 14, 14 à 18kg
https://youtu.be/0j-HQtqv6kc
J'essaie de maintenir mes épaules bas et en arrière, du coup j'ai l'impression d'avoir moins d'amplitude.

Circuit 3 : pause 1mn
- Rowing poulie basse prise neutre : RPE 7
4×8 à 27.3kg
https://youtu.be/0YpzN_PHcpQ
- Élévations latérales : RPE 7
17, 17, 18, 18 à 3kg
https://youtu.be/_KwM8KvvYsI

Circuit 4 : pause 1mn
- Pull over : RPE 6
4*10 à 9kg
https://youtu.be/QFCQ48UPvi4
- Curl pupitre aux haltères : RPE 5
4×16 à 5kg
https://youtu.be/UzMcRQDsD1k
Je vais augmenter direct d'1kg car c'est un peu trop facile comparé à la dernière fois. C'est peut-être l'inclinaison du banc qui doit être différente
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/07 07h59

MarieP a écrit:Développé couché : RPE 8
11, 11, 12, 12 à 30kg

Pas mal ce couché :cool:
MarieP a écrit:Rowing barre en supination : RPE 8
4×8 à 27.5kg

Tu sens plus ton dos ou tes biceps là ?
MarieP a écrit:Tractions à la machine : RPE 7
4×12 à 27kg
J'essaie de mieux maintenir mes coudes droit durant le mouvement.

ça s'améliore :)
MarieP a écrit:Dips à la machine : RPE 7
13, 13, 14, 14 à 18kg
J'essaie de maintenir mes épaules bas et en arrière, du coup j'ai l'impression d'avoir moins d'amplitude.

C'est normal d'avoir moins d'amplitude si on ne hausse pas les épaules mais il ne faut pas le faire et ton ampli reste très correcte ;)
MarieP a écrit:Rowing poulie basse prise neutre : RPE 7
4×8 à 27.3kg

Essaie de bien décrocher les épaules, c'est pas trop mal sur la fin de série mais au début tu ne décroches pas suffisamment.
MarieP a écrit:Élévations latérales : RPE 7
17, 17, 18, 18 à 3kg

Tes élévations ne sont toujours pas totalement latérales.
MarieP a écrit:Pull over : RPE 6
4*10 à 9kg

Impec !
MarieP a écrit:Curl pupitre aux haltères : RPE 5
4×16 à 5kg
Je vais augmenter direct d'1kg car c'est un peu trop facile comparé à la dernière fois. C'est peut-être l'inclinaison du banc qui doit être différente

Ah ouais elle est pourrie l'inclinaison du pupitre là ! Y en a pas un autre ? Sinon si tu peux, utilise plutôt un banc très incliné (70-80°) comme pupitre.
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Messagepar Nicolas85 le 01/07 08h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tes élévations ne sont toujours pas totalement latérales.


Ne vaut-il pas mieux mettre les haltères à côté des hanches pour être bien dans le bon axe ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/07 08h48

Nicolas85 a écrit:Ne vaut-il pas mieux mettre les haltères à côté des hanches pour être bien dans le bon axe ?

Oui, c'était le sens de ma remarque ;)
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Messagepar Vovo le 01/07 11h16

On ne te le dis jamais assez Pierre mais merci de prendre le temps de passer sur tous les logs et de prodiguer d'aussi bons conseils :)

Ça fait combien de temps que tu fais de la muscu au faite?
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Messagepar MarieP le 01/07 11h32

Vovo a écrit:On ne te le dis jamais assez Pierre mais merci de prendre le temps de passer sur tous les logs et de prodiguer d'aussi bons conseils

Exactement ! On a beaucoup de chance d'avoir un bon pédagogue qui prend le temps, et du plaisir j'espère ;)

Vovo a écrit:Ça fait combien de temps que tu fais de la muscu au faite?

J'ai commencé en juillet 2019 en mode découverte et j'ai vraiment commencé un programme en octobre 2019.
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