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VictorleViking : Musculation Training Log

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VictorleViking : Musculation Training Log

Messagepar VictorleViking le 25/03 23h08

Mes salutations à toute la communauté SuperPhysique ! Je profite de cette période de confinement pour enfin ouvrir mon training log. :cool:

MA PRÉSENTATION :

Victor, 21 ans, je mesure 1,77 m pour 82 kg. Je pratique la musculation depuis 7 ans. Avant ça, j’ai fait de l’équitation pendant 10 ans. Je suis actuellement apprenti Conducteur de Travaux en licence professionnelle dans le secteur du bâtiment.

J’ai commencé la musculation à 14 ans au poids du corps, en suivant la méthode OL. Je suis ensuite allé en salle et comme beaucoup de débutants, j’ai jonglé avec tous les formats d’entraînement et toutes les techniques d’intensification possibles. Il faut dire qu’avec toutes les informations qu’on trouve sur Internet, c’est compliqué de dégager quelque chose de cohérent… Bref, cela m’a permis de progresser au début mais je suis rapidement arrivé à la stagnation physique.

J’ai donc cherché une méthodologie claire et efficace pour prendre du muscle et je suis tombé sur l’écosystème SuperPhysique ! Depuis, je suis exclusivement SuperPhysique. Je possède le livre « Le Guide de Musculation au Naturel » de Rudy COIA, j’écoute les SuperPhysique Podcasts toutes les semaines, je possède l’application SuperPhysique Training et j’ai parcouru une bonne partie du site superphysique.org. Je possède également les livres « Guide des Mouvements de Musculation » de F. DELAVIER et « La Méthode DELAVIER de Musculation Vol.2 » de F. DELAVIER et M. GUNDILL.


HISTORIQUE DE MA PRATIQUE EN MUSCULATION :

2013-2015 : musculation au poids du corps, méthode OL
2015-2018 : musculation en salle, un peu n’importe comment (pas de routine structurée)
2018-2020 : musculation en salle, suivant la méthodologie SuperPhysique (notamment les cycles de progression)


MON PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT ACTUEL – SPLIT 4 JOURS :

Début de séance : mobilisations articulaires, circuit avec disques, montée en charge du premier exercice

J1 : Pectoraux/Biceps/Abdominaux

Développé couché
Développé incliné avec haltères
Pull over
Curl incliné
Curl prise marteau avec haltères
Crunch à la poulie haute

J2 : Jambes/Gainage

Squat avant
Fente avec haltères
Leg curl
Extension au banc à lombaires à 45°
Gainage oblique
Gainage abdominal

J3 : Dos/Triceps/Abdominaux

Traction à la poulie haute devant
Rowing barre à la Yates en pronation
Rowing à un bras avec haltère
Magic tRYCeps
Dips prise serrée
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe

J4 : Épaules/Mollets/Cardio

Élévation latérale avec haltères
Oiseau sur banc incliné
Développé avec haltères
L-Fly debout à la poulie
Mollets debout à une jambe
Rameur

Je suis les cycles de progression de l’application SuperPhysique Training.


Merci d’avance à tous ceux qui liront et participeront à mon training log ! :)
Dernière édition par VictorleViking le 26/03 19h15, édité 3 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 08h50

Salut et bienvenue :)
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Messagepar Hellraiser le 26/03 09h41

Salut ! :D
Mon cahier d'entrainement : topic43220.html
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Les cycles de progression : topic43776.html
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Messagepar thomasR74 le 26/03 10h03

salut et Bienvenue :D ,
surement intéressant à suivre se log ;)
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Messagepar VictorleViking le 26/03 11h52

Merci à tous pour votre accueil ! Ça fait un moment que je voulais lancer mon training log et échanger avec la communauté SuperPhysique. :D

Hellraiser a écrit:Salut ! :D

Ton article sur les cycles de progression est très intéressant et complet, bravo.

thomasR74 a écrit:surement intéressant à suivre se log ;)

J'espère, je pense que je vais beaucoup apprendre avec vous !
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Messagepar diogo1298 le 26/03 11h58

Salut, Belle présentation et bienvenue :)
Traning log: topic43486.html | Les choses prennent du temps, encore plus quand elles sont faites pour durer, ne perds pas patience et continue de poser chaque jour des pierres sur ton édifice pour le faire grandir
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Messagepar Stephkaidi le 26/03 12h05

Salut!
Bienvenue sur le forum et force à toi pour tes trainings et ta progression.
Probablement un peu compliqué en ce moment sauf si tu as du matos en home Gym.

Et un log de plus qui sera certainement intéressant de suivre :D
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Messagepar VictorleViking le 26/03 12h19

diogo1298 a écrit:Salut, Belle présentation et bienvenue :)

Merci à toi !

Stephkaidi a écrit:Salut!
Bienvenue sur le forum et force à toi pour tes trainings et ta progression.
Probablement un peu compliqué en ce moment sauf si tu as du matos en home Gym.

Et un log de plus qui sera certainement intéressant de suivre :D

Merci aha, ça fait plaisir ! :D
Un peu plus compliqué en ce moment en effet, mais j'ai du matos que j'utilisais quand je m'entraînais en PDC, j'ai également une barre, 2 haltères, des élastiques, une ceinture de leste et 70 kg de fonte. J'ai donc adapté mon programme en home gym, je posterai ma séance Dos/Triceps/Abdominaux spéciale confinement demain.
Dernière édition par VictorleViking le 27/03 09h46, édité 1 fois.
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Messagepar Julien13 le 26/03 12h39

Salut et bienvenue en ces temps compliquées !
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Messagepar VictorleViking le 27/03 19h49


Merci pour ton accueil Julien ! :)

Comme promis, voici ma séance du jour. Hellraiser, j'espère que tu m'en voudras pas, j'ai un peu copié ta présentation... :rolleyes:

J'ai mis les vidéos de chaque exercice pour que vous validiez mon exécution. Il s'agit à chaque fois de la première série de chaque exercice.


Vendredi 27/03/20 (dos, triceps, abdominaux) :

1. Traction prise large devant [RPE 6] : 4x10 à -25 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=P1QFQXlinJc
Remarques : je me déleste pour avoir une bonne marge de progression par la suite et ça me permet également de bien bosser la technique. Je me demande si je ne monte pas un peu trop haut par contre ?

2. Rowing barre à la Yates en pronation [RPE 7] : 2x10 à 70 kg et 2x10 à 67,5 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=CE-l4vMOXTE
Remarques : exercice dangereux donc je mets une ceinture pour réduire le risque de blessure. Je pratique l'exercice uniquement pendant la période de confinement.

3. Rowing à un bras avec haltère [RPE 7] : 4x13 à 31 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=_zOHBxKE3EE
Remarques : très bonnes sensations sur l'ensemble du dos ! Petite question : mieux vaut-il que je sois en appui sur le banc avec le genou également ? Y’a-t’il une variante meilleure qu’une autre ? Notamment pour pouvoir forcer et évidemment prendre du dos ?

4. Magic tRYCeps [RPE 9] : 4x20 à 25 kg - 3'
https://www.youtube.com/watch?v=2EegcZm_5Zo
Remarques : barre de 6 kg non comptabilisée. Fin du cycle très difficile mais c'est normal. La prochaine séance je redémarre un cycle à 10 reps avec 2,5 kg de plus. Les triceps en feu à la fin de l'exercice ! :ill:

5. Dips prise serrée [RPE 9] : 4x10 à 16,5 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=BEJ3v_QUTok
Remarques : un peu peur de forcer sur les tabourets, c'est la première fois que je teste, avant je faisais sur des chaises mais l'amplitude était limitée. Très difficile de valider la dernière série à cause du magic tRYCeps qui m'a tué les triceps.

6. Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe [RPE 7] : 3x17 - 1'30
Remarques : RAS

Bilan de la séance : très bonne séance, de très bonnes sensations. Dur dur sur les triceps mais la semaine prochaine ça devrait être plus facile et je devrais pouvoir continuer à monter en charge sur les dips.


Et sinon voici ma forme actuelle à 82 kg : https://www.youtube.com/watch?v=eaNervvplyc

N'hésitez pas à faire vos commentaires, j'ai mis les vidéos pour ça ! :)
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Messagepar Hellraiser le 27/03 21h09

VictorleViking a écrit:Hellraiser, j'espère que tu m'en voudras pas, j'ai un peu copié ta présentation... :rolleyes:

Image

:idiot:

Solide le physique ! Certaines perfs ne sont pas en reste. :)
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Messagepar LeShadoK le 27/03 21h14

Salut, bienvenue à toi ;)
Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ?!
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Messagepar thomasR74 le 28/03 10h05

Balaise Victor! :) ,

je trouve tes mouvement corrects. C'est cool tu as de quoi faire malgré le confinement ;).

Pour le R1B, pour moi tu est sur la bonne position je n'essayerais pas de mettre le genoux sur le banc.
Je le fais aussi les 2 pieds au sol, par contre j'ai plus tendance à les avoir l'un à côté de l'autre, plutôt que un en recul comme toi.
Sa me permet je trouve de mieux garder le bas du dos droit.
Sinon tu peux rester comme sa le principale étant d'être le plus stable possible en évitant de vriller et arrondir le dos :)
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Messagepar Julien13 le 28/03 11h19

Cool le matos en confinement !

Et oui gaffe aux tabourets !
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Messagepar VictorleViking le 28/03 12h31

Hellraiser a écrit:Solide le physique ! Certaines perfs ne sont pas en reste. :)

Merci, on fait ce qu'on peut !

LeShadoK a écrit:Salut, bienvenue à toi ;)

Merci LeShadoK.

thomasR74 a écrit:Balaise Victor! :) ,

je trouve tes mouvement corrects. C'est cool tu as de quoi faire malgré le confinement ;).

Pour le R1B, pour moi tu est sur la bonne position je n'essayerais pas de mettre le genoux sur le banc.
Je le fais aussi les 2 pieds au sol, par contre j'ai plus tendance à les avoir l'un à côté de l'autre, plutôt que un en recul comme toi.
Sa me permet je trouve de mieux garder le bas du dos droit.
Sinon tu peux rester comme sa le principale étant d'être le plus stable possible en évitant de vriller et arrondir le dos :)

Merci pour tes remarques Thomas. Le matériel que j'ai n'est pas optimal mais c'est mieux que rien et surtout c'est temporaire. Ça me permet quand même de faire presque tous mes exercices que j'effectue en salle !
Je prends note pour le R1B, merci !

Julien13 a écrit:Et oui gaffe aux tabourets !

Pour la prochaine séance je vais essayer de mieux les caler, ça devrait moins bouger.
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Messagepar VictorleViking le 28/03 21h29

Samedi 28/03/20 (épaules) :

1. Élévation latérale avec haltères [RPE 7] : 4x26 à 6 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=RgIrORuzo_g
Remarques : RAS

2. Oiseau avec haltères [RPE 7] : 4x27 à 6 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=-keBLFmcaiQ
Remarques : j'ai mis ma deuxième série en vidéo pour que vous puissiez commenter ma technique. D'habitude je le fais sur un banc incliné et là je trouve que ma technique se dégrade beaucoup (je suis en fin de cycle, même si au final il ne s'agit pas du même exercice que j'effectue habituellement, j'ai voulu assurer la continuité du cycle). Je pense passer mon temps de repos à 2' et voir ce que ça donne. Qu'en pensez-vous ? Devrais-je plutôt prendre moins lourd ?

3. Développé avec haltères [RPE 6] : 4x11 à 22 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=32wxhKZaLSg
Remarques : j'ai lu dans le livre de Rudy ainsi que dans l'article sur les cycles de progression de Hellraiser, qu’on préconisait un cycle linéaire en 8-15 sur cet exercice. Dans l'application SuperPhysique Training, le cycle nous fait monter la charge sur une série à chaque séance en série de 10. Qu'est-ce qui est mieux selon vous ? :D

4. L-Fly avec élastique [RPE 5] : 4x16 à 15 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=iLnMYo0NsGk
Remarques : RAS

Bilan de la séance : bonne séance globalement. Un peu surpris de ma technique à l’oiseau, j’ai bien fait de me filmer !
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Messagepar Julien13 le 29/03 10h26

Sur l'oiseau tu tires un peu en rowing à la fin mais si tu n'as pas l'habitude...
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Messagepar Vovo le 29/03 10h41

Salut Victor et bienvenue.

Normalement on est moins fort à l'oiseau qu'aux élévations latérales, donc bizarre que tu sois sur la même charge.

Essaie de baisser un peu, pour essayer de faire des cycles pouvant atteindre 30 à 50 répétitions sur cet exercice.
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Messagepar Stephkaidi le 29/03 11h06

VictorleViking a écrit:2. Oiseau avec haltères [RPE 7] : 4x27 à 6 kg - 1'30

Tu n'as rien pour te caler le buste contre un support? Même plat, Vovo le fait sur une table...
Sur la fin de ta série tu as tendance a tirer vers l'arrière, j'ai la même tendance quand ça devient dur. Garde à l'esprit de bien rester dans l'axe durant toutes les reps.
On voit aussi que tu utilises pas mal les trapèzes sur la fin, n'hésite pas à utiliser les rest-pause en laissant pendre les bras si les delto post brûlent trop afin de ne pas finir les séries avec d'autres muscles.
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Messagepar VictorleViking le 29/03 11h25

Julien13 a écrit:Sur l'oiseau tu tires un peu en rowing à la fin mais si tu n'as pas l'habitude...

Oui habituellement sur le banc incliné ça va beaucoup mieux...

Vovo a écrit:Salut Victor et bienvenue.

Normalement on est moins fort à l'oiseau qu'aux élévations latérales, donc bizarre que tu sois sur la même charge.

Essaie de baisser un peu, pour essayer de faire des cycles pouvant atteindre 30 à 50 répétitions sur cet exercice.

Merci pour ton accueil et tes conseils Vovo, je prends note ! :D

Stephkaidi a écrit:Tu n'as rien pour te caler le buste contre un support? Même plat, Vovo le fait sur une table...
Sur la fin de ta série tu as tendance a tirer vers l'arrière, j'ai la même tendance quand ça devient dur. Garde à l'esprit de bien rester dans l'axe durant toutes les reps.
On voit aussi que tu utilises pas mal les trapèzes sur la fin, n'hésite pas à utiliser les rest-pause en laissant pendre les bras si les delto post brûlent trop afin de ne pas finir les séries avec d'autres muscles.

Merci pour tes remarques Steph. ;)
Je devrais pouvoir trouver un support, bonne idée pour la table !
Je pense que je vais descendre le poids comme Vovo me l'a conseillé si lors de ma prochaine séance mon exécution n'est pas meilleure suite à vos conseils.

Petite question : prise pronation ou prise neutre pour l'oiseau ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 11h58

VictorleViking a écrit:Petite question : prise pronation ou prise neutre pour l'oiseau ?

Classiquement on le fait en prise neutre mais tu peux le faire en pronation si tu veux localiser un peu plus le delto post (par contre c'est un peu plus difficile généralement).
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Messagepar Stephkaidi le 29/03 12h36

VictorleViking a écrit:Petite question : prise pronation ou prise neutre pour l'oiseau ?

Personnellement je préfère le faire en prise neutre. Comme dit Train en probation je localise mieux le deltoïde postérieure mais je n’arrive pas à tenir des séries longues sachant que je suis sur des cycles 15-50 sur l’oiseau :super_lol:
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Messagepar VictorleViking le 29/03 12h44

Stephkaidi a écrit:Comme dit Train en probation je localise mieux le deltoïde postérieure mais je n’arrive pas à tenir des séries longues sachant que je suis sur des cycles 15-50 sur l’oiseau :super_lol:

C’est ce que j’ai remarqué également ! :D
Merci pour vos réponses les gars.
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Messagepar Stephkaidi le 29/03 13h18

En probation LOL :lol:
Tu avais probablement compris que je parlais de pronation ;)
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Messagepar thomasR74 le 29/03 14h09

Stephkaidi a écrit:Personnellement je préfère le faire en prise neutre. Comme dit Train en probation je localise mieux le deltoïde postérieure mais je n’arrive pas à tenir des séries longues sachant que je suis sur des cycles 15-50 sur l’oiseau :super_lol:


Pareil j'avais débuté en prise pronation il y a quelque temps.
Et la maintenant depuis le confinement et la reprise aux haltères je prend une prise neutre.
Et la prise pronation localise mieux le delto post oui :) , par contre tu prend une sacré gifle aux niveau de la charge :lol: la difficulté est bien plus élevée :ill:
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Messagepar VictorleViking le 29/03 14h58

Stephkaidi a écrit:En probation LOL :lol:
Tu avais probablement compris que je parlais de pronation ;)

Aha j'avais compris oui, à vrai dire je n'avais même pas remarqué la faute ! :lol:

thomasR74 a écrit:Et la maintenant depuis le confinement et la reprise aux haltères je prend une prise neutre.
Et la prise pronation localise mieux le delto post oui :) , par contre tu prend une sacré gifle aux niveau de la charge :lol: la difficulté est bien plus élevée

Le confinement est l'occasion pour moi de justement tester cette prise pronation et en effet je sens plus le delto postérieur.

J'en tire donc la conclusion suivante (corrigez-moi si je fais fausse route) :
1. la prise pronation peut s'avérer utile si l'on a du mal à ressentir le delto post en prise neutre
2. une fois que l'on a appris à bien sentir son delto post avec la prise pronation on peut repasser en prise neutre et ainsi progresser davantage
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 17h51

VictorleViking a écrit:J'en tire donc la conclusion suivante (corrigez-moi si je fais fausse route) :
1. la prise pronation peut s'avérer utile si l'on a du mal à ressentir le delto post en prise neutre
2. une fois que l'on a appris à bien sentir son delto post avec la prise pronation on peut repasser en prise neutre et ainsi progresser davantage

On peut voir ça comme ça oui.
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Messagepar VictorleViking le 30/03 21h11

Lundi 30/03/20 (pectoraux, biceps, abdominaux) :

1. Développé couché avec haltères [RPE 8] : 4x10 à 31 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=scsCHq-dH0I
Remarques : un peu compliqué de se placer sur un si petit banc mais sinon RAS. Je vais monter en rep chaque semaine tranquillement.

2. Pompe surélevé lesté mains écartées [RPE 7] : 4x12 à 10 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=MkGMk34ELEQ
Remarques : je me demandais si remplacer cet exercice par des dips ne serait pas plus judicieux mais je fais déjà des dips lors de ma séance triceps, c'est pour ça que j'ai finalement choisi les pompes. Qu'en pensez-vous ? Autre question : faut-il que j'ouvre davantage mes coudes sur les pompes ?

3. Pull over [RPE 7,5] : 4x18 à 21 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=0OV-DTGfmxc
Remarques : grosse congestion dans les triceps, ils n'avaient pas encore bien récupéré de ma séance dos/triceps de vendredi dernier... :lol:

J'ai testé le mouvement d'écarté élastique comme Rudy le conseillait dans sa dernière vidéo sur les pectoraux. Bonnes sensations dans les pectoraux.
https://www.youtube.com/watch?v=TjkdK-oLksE
Selon vous, serait-il intéressant de l'intégrer dans ma routine confinement afin de faire plus de volume sur les pectoraux (vu que je fais des pompes à la place de mon DIH) ?

4. Curl avec haltères [RPE 8] : 4x12 à 11 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=Fk-srA3Nd0w
Remarques : un peu trop ambitieux sur les rep, je pense redescendre à 4x10 et faire un mouvement plus propre car là c'est pas terrible sur la fin (il s'agit de ma dernière série en vidéo). D'ailleurs, dois-je faire dès le début un bras après l'autre comme je fais à la fin de ma série ou les 2 bras en même temps ?

5. Curl pupitre avec haltère [RPE 7] : 4x10 à 11 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=encMjyQbHKs
Remarques : bon... j'ai essayé de me faire un support pour reproduire un curl au pupitre mais je vais repasser sur du curl marteau je pense car l'angle n'est pas optimal vu que je bouge mon coude (je n'ai pas vraiment d'appui, il repose dans le vide au final). Par contre, j'ai fait un test avec un autre escabeau et l'angle était beaucoup plus intéressant : https://www.youtube.com/watch?v=8jPZK25pJX4. Est-ce trop exotique ou je peux continuer avec ce dernier test ? :idiot:

6. Crunch [RPE 6] : 3x25 - 1'
Remarques : RAS

Bilan de la séance : je sentais trop mes triceps au pull over sinon bonne séance globalement. J'ai fait quelques tests (j'en profite pendant le confinement), j'attends donc vos retours sur ces derniers. :)
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Messagepar Julien13 le 30/03 21h32

VictorleViking a écrit:Lundi 30/03/20 (pectoraux, biceps, abdominaux) :

1. Développé couché avec haltères [RPE 8] : 4x10 à 31 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=scsCHq-dH0I
Remarques : un peu compliqué de se placer sur un si petit banc mais sinon RAS. Je vais monter en rep chaque semaine tranquillement.

Tu m'as fait peur avec ton banc !

2. Pompe surélevé lesté mains écartées [RPE 7] : 4x12 à 10 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=MkGMk34ELEQ
Remarques : je me demandais si remplacer cet exercice par des dips ne serait pas plus judicieux mais je fais déjà des dips lors de ma séance triceps, c'est pour ça que j'ai finalement choisi les pompes. Qu'en pensez-vous ? Autre question : faut-il que j'ouvre davantage mes coudes ?

A voir selon ta morpho et si tu peux un peu être penché pour solliciter les pecs ? Pour l'angle on voit pas bien ! A voir ce que dise mes camarades
3. Pull over [RPE 7,5] : 4x18 à 21 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=0OV-DTGfmxc
Remarques : grosse congestion dans les triceps, ils n'avaient pas encore bien récupérés de ma séance dos/triceps de vendredi dernier... :lol:

J'ai testé le mouvement d'écarté élastique comme Rudy le conseillait dans sa dernière vidéo sur les pectoraux. De bonnes sensations dans les pectoraux.
https://www.youtube.com/watch?v=TjkdK-oLksE
Selon vous, serait-il intéressant de l'intégrer dans ma routine confinement afin de faire plus de volume sur les pectoraux (vu que je fais des pompes à la place de mon DIH) ?

Pourquoi pas oui !

4. Curl avec haltères [RPE 8] : 4x12 à 11 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=Fk-srA3Nd0w
Remarques : un peu trop ambitieux sur les rep, je pense redescendre à 4x10 et faire un mouvement plus propre car là c'est pas terrible sur la fin (il s'agit de ma dernière série en vidéo). D'ailleurs, dois-je faire dès le début un bras après l'autre comme je fais à la fin de ma série ou les 2 bras en même temps ?

Comme tu veux pour l'unilatéral

5. Curl pupitre avec haltère [RPE 7] : 4x10 à 11 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=encMjyQbHKs
Remarques : bon... j'ai essayé de me faire un support pour reproduire un curl au pupitre mais je vais repasser sur du curl marteau je pense car l'angle n'est pas optimal vu que je bouge mon coude (je n'ai pas vraiment d'appui, il repose dans le vide au fianl). Par contre, j'ai fait un test avec un autre escabeau et l'angle était beaucoup plus intéressant : https://www.youtube.com/watch?v=8jPZK25pJX4. Est-ce trop exotique ou je peux continuer avec ce dernier test ? :idiot:

Tu n'as pas un support fixe genre chaise ?

6. Crunch [RPE 6] : 3x25 - 1'
Remarques : RAS

Bilan de la séance : bonne séance globalement, j'ai fait quelques tests (j'en profite pendant le confinement), j'attends donc vos retours sur ces derniers. :)
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Messagepar VictorleViking le 30/03 21h47

Julien13 a écrit:Tu m'as fait peur avec ton banc !

Il faut juste s'habituer... :cool:

Pourquoi pas oui !

Et dans ce cas je ferais le volume suivant :

- développé couché 4 séries
- pompes ou dips 4 séries
- écarté élastique 3 séries
- pull over 3 séries

C'est correct ?

Tu n'as pas un support fixe genre chaise ?

J'y avais pensé mais c'est un angle de 90° environ sur une chaise... Donc pas optimal pour un curl pupitre, il faudrait plutôt 70-80°, je me trompe ?
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Messagepar Champia le 31/03 08h36

Le curl pupitre escabeau...waww ! En tout cas, tu ne manques pas d'imagination ! :lol:
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Messagepar VictorleViking le 31/03 09h01


En ces temps difficiles, il faut redoubler d'imagination ! :cool:
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Messagepar thomasR74 le 31/03 09h16



Ont verra de tous pendant le confinement :)
comme quoi quand ont veut ont peut avec un minimum de matos.

Sinon pour ton curl pupitre, perso je dirais test se qui te va le mieux... et au ressenti avec les semaine tu vois si sa joue ou pas.
Mais si tu veux pas trop prendre de risque avec l’installation sa peut être plus judicieux le temp du confinement de faire un curl marteaux ;)
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Messagepar VictorleViking le 31/03 09h27

thomasR74 a écrit:Sinon pour ton curl pupitre, perso je dirais test se qui te va le mieux... et au ressenti avec les semaine tu vois si sa joue ou pas.
Mais si tu veux pas trop prendre de risque avec l’installation sa peut être plus judicieux le temp du confinement de faire un curl marteaux ;)

La semaine prochaine, je test avec mon plus petit escabeau et si ça va pas je passe au curl marteau. :D
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Messagepar Julien13 le 31/03 18h05

Gaffe à pas te faire mal dèja

Ensuite si tu as toujours plus ou moins les mêmes repéres sur les séances feu, là ca semble compliqué.

Champia a écrit:- développé couché 4 séries
- pompes ou dips 4 séries
- écarté élastique 3 séries
- pull over 3 séries


Il me semble oui !
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Messagepar VictorleViking le 31/03 19h11

Julien13 a écrit:Ensuite si tu as toujours plus ou moins les mêmes repéres sur les séances feu, là ca semble compliqué.

Avec le deuxième escabeau (le plus petit), ça pourrait peut-être le faire... à voir ! ;)


Mardi 31/03/20 (jambes, gainage) :

1. Squat gobelet avec haltère [RPE 7] : 4x15 à 31 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=FBH6MeeqIcc
Remarques : RAS

2. Squat bulgare avec haltères [RPE 6] : 4x8 à 5 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=KthIPamBCsk
Remarques : 5 kg par bras, première fois que je fais cet exercice. Assez intéressant pour l'amplitude, j'essaie de garder un petit pas pour bien cibler les quadriceps. Faire attention à la posture, ne pas partir trop en avant.

3. Soulevé de terre roumain avec haltères [RPE 5] : 4x10 à 21 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=4Ci4XnZUXxM
Remarques : possibilité de le faire à la barre. Qu’est-ce qui est mieux ? Les haltères roulent sur mes cuisses, peut-être serait-ce mieux à la barre ?

4. Leg curl assis élastique [RPE 6] : 4x12 à 15 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=ZDWw0UtqFJ4
Remarques : première fois que je fais cet exercice à l'élastique, la résistance est particulière et je ne suis pas très convaincu de l'efficacité de l'exercice... Mais quand on a que ça on fait avec !

5. Mollets debout à une jambe [RPE 7] : 4x16 - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=tQylIYGhk-o
Remarques : j'espère avoir des mollets un jour ! :super_lol:

6. Circuit gainage oblique + gainage abdominal [RPE 7] : 3x20'' à 5 kg
Remarques : j'ai fait mon gainage en circuit sans temps de repos (comme Fabrice) pour gagner du temps. Les exercices sont clairement plus difficiles mais c'est sympa. Préconisez-vous de faire le gainage en circuit ou de façon classique avec des temps de repos ?

Bilan de la séance : séance un peu longue à cause des mouvements en unilatéral, sinon bonne séance ! :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/03 20h37

VictorleViking a écrit:3. Soulevé de terre roumain avec haltères [RPE 5] : 4x10 à 21 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=4Ci4XnZUXxM
Remarques : possibilité de le faire à la barre. Qu’est-ce qui est mieux ? Les haltères roulent sur mes cuisses, peut-être serait-ce mieux à la barre ?

Perso je trouve la barre plus pratique :)
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Messagepar Hellraiser le 31/03 21h02

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Perso je trouve la barre plus pratique :)

+1

J'ai repris aux haltères aussi, confinement oblige, et la barre est bien meilleur ! :D
Mon cahier d'entrainement : topic43220.html
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Messagepar VictorleViking le 31/03 21h35

Ok je vais faire ça alors, merci pour vos réponses. :)
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Messagepar Champia le 01/04 08h42

Idem, quand je faisais du deadlift au crossfit avec une barre, j'arrivais bien à placer mon dos et à avoir un mouvement propre. Avec les haltères, je trouvais les sensations beaucoup moins bonnes donc je me suis acheté un banc à lombaire.

Belle séance sinon, c'est aux cuisses qu'on reconnait les vikings ;)
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