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Comment muscler le dos avec une scoliose et une sciatique ?

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Comment muscler le dos avec une scoliose et une sciatique ?

Messagepar Pancamo le 27/03 19h33

Bonjour à tous et à toutes,

Je suis sujet depuis plusieurs années à des douleurs de type sciatique (tiraillements dans la fesse et la jambe droite, raideur au bas du dos qui peut s'étaler sur plusieurs jours avant de s’atténuer ) qui se réveillent parfois suite à de mauvais mouvements, et à une légère scoliose qui doit être en cause (en corrélation surement avec une petite hernie discale venant chatouiller le nerf). Conséquence esthétique avec un dos et des épaules qui ont tendance à se vouter, musculaire avec un déséquilibre des muscles antérieures et postérieurs. et donc un gros travail à faire sur le dos. Nécessité de le faire taffer davantage que le reste.

Mon interrogation concerne l'exercice du rowing 1 haltère, genou sur banc.

En effet, pour des raisons matérielles, c'est devenu mon exercice de base pour le dos (autrefois tractions).

Alors je l'adore cet exo, j'ai réussi à trouver le truc pour bien ressentir même sans charger lourd et bien recruter trapèzes et dorsaux (et même lombaires -> normal ? )

Le problème c'est que je suis tombé sur des articles qui décriaient désormais le rowing haltère, exercice que j’ai longtemps cru safe et idéal pour le dos. Je pensais que le fait de ne pas « plier » la colonne lors d’une bonne exécution, ne pas arrondir, assurait la sécurité.
Apparemment il serait préférable d’utiliser sa variante avec les deux pieds au sol comme l'affirme un certain Jeff Cavalière sur Youtube (alors que je n’en avais jamais entendu parler avant), d’autres disent même qu’il faut surtout pas l’utiliser, quelque soit l'éxecution parce que risques de cisaillement dû à déséquilibre de bassin et exercice généreux en … hernies discales. :worried:
Vous comprenez que dans ma situation, c'est plutôt une mauvaise nouvelle de lire cela sachant qu’il s’agit de mon seul exercice dos, et que je commence à bien l’apprécier, de surcroit. les sensations sont vraiment au rendez vous.

Alors c'est vrai que suite à certaines séances un peu lourdes de rowing (idem pour le squat haltères), il m'est arrivé plusieurs fois que cette sciatique se réveille le lendemain et s'étale sur plusieurs jours. Mais est ce que c'est la fatigue et une mauvaise exécution qui est à mettre en cause ou tout l'exercice .. ? ca je l'ignore.
D'où mon interrogation :

- Est ce que vous déconseilleriez le rowing haltère pour quelqu'un qui a une scoliose / sciatique passagère ou est ce qu'une bonne exécution le lui permettrait ?
- Est ce un exercice bénéfique pour ce type de profil ? il y a quand même un superbe recrutement des trapèzes (donc redressement des épaules) et j'imagine que le gainage imposé sur les lombaires devrait pouvoir présenter des bénéfices ?
- un renfo gainage et étirements pourrait m'aider à conserer cet exo ?
- si non quelle variante conseiller ?

Ces tiraillements de la sciatique je sais qu’ils ne sont pas normaux mais on finit par s’y habituer, on les fait passer à coup d’étirements, qui parfois aggravent cependant les choses (par effet d’inflammation).
Mais bon je préfèrerai ne pas faire empirer la situation de mon dos si il est connu que ce mouvement a un certain potentiel de risque, même lorsque parfaitement exécuté.

Un grand merci par avance pour vos conseils et bon courage pour l'entrainement durant cette période de confinement.
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Comment muscler le dos avec une scoliose et une sciatique ?

Messagepar Le bossu le 28/03 14h45

Salut :)

Si tu cherches à te renseigner sur ce qui ressort de la littérature scientifique à propos des douleurs chroniques (notamment au bas du dos mais le reste aussi), à la prévention des blessures et au rôle de l'entrainement avec résistance, je te conseille de te tourner vers eux:
Quelques pistes:






https://www.youtube.com/watch?v=V43mSQEjZY8

https://www.instagram.com/p/BqXpLJeADhR/

Un peu plus digeste, en vidéos:




Application directe à l'entrainement en cas de douleurs:


Avec un article en lien:

J'ai tout ça en poche parce que moi même j'ai une grosse scoliose bien dégueu, ça n’empêche pas de bouger d'une manière ou d'une autre, en priorité pour sa santé car c'est indispensable.


Et pour la faire un peu plus courte, il n'y a pas de preuves scientifiques démontrant l'existence de postures "correctes ou incorrectes" (liées à un certain risque de blessure/cause de douleurs, en dehors des cas spéciaux, accidents) , il n'y a pas de technique d'execution "parfaites", les risques amenés par un manque d'activité physique dépassent largement les risques associés à l'entrainement avec résistance.
Donc fais ton rowing bien sur! Utilise un outil d'auto-régulation de l'entrainement (comme le RPE), corrige ta technique en terme d'efficacité en fonction de ton objectif, utilises des stratégies d'auto-gestion de la douleur*, fais en sorte de respecter voir de dépasser les recommandations standards pour être en bonne santé**.

Fais confiance à ton dos qui n'est pas une petite chose fragile et n'ai pas peur de bouger pour ta santé :)



*point 6 du tableau dans **cet article:

1. ENGAGE IN REGULAR PHYSICAL ACTIVITY THAT MEETS/EXCEEDS CURRENT GUIDELINES
2. MAINTAIN A HEALTHY BODY WEIGHT AND BODY COMPOSITION
3. GET SUFFICIENT DURATIONS OF HIGH-QUALITY SLEEP
4. AVOID SMOKING AND THE USE/ABUSE OF OTHER ADDICTIVE SUBSTANCES
5. SEEK MEDICAL CARE FOR A LIMITED SET OF ROUTINELY MONITORED PARAMETERS
6. LEARN ABOUT AND APPLY SELF-MANAGEMENT STRATEGIES FOR PAIN
7. DEVELOP AND MAINTAIN MEANINGFUL SOCIAL CONNECTIONS WITH OTHERS
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Messagepar carrera13 le 28/03 16h49

Dommage de se passer des tractions quand on a scoliose et sciatique, exercice safe pour le dos, avec élastique si manque de force pour les réaliser correctement (en activant trapèze).

https://www.youtube.com/watch?time_cont ... e=emb_logo
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Comment muscler le dos avec une scoliose et une sciatique ?

Messagepar Pancamo le 28/03 19h55

Bonjour,
Le Bossu, un grand merci pour tes retours et conseils motivants. Malheureusement pour les liens video, je ne suis pas très compétent en anglais… donc je ne pourrai pas les exploiter même si j’ai compris l’idée de fond.
pour les autres je vais regarder cela avec attention.
Carerra, tu as raison. C’est vrai que les tractions c’est le top. Jamais eu de problème avec et j’avais même fini par acquérir une bonne force. Il est certain que je finirai par y revenir.

Profitant du confinement j’ai continué à faire des recherches sur l’entrainement aux haltères et j’ai pu visionner quelques publications de Rudy intéressantes que j'aimerais évoquer.

    https://www.youtube.com/watch?v=I816Yo0INMM
    Dans cette vidéo un échange entre lui et son collègue sur les dangers des exercices unilatéraux et de torsions pour le dos. Rudy y déconseille les mouvements unilatéraux et asymétriques (dont le rowing 1 haltère). Ici ce n’est pas pour des problèmes de déséquilibres du bassin comme évoqué plus haut mais davantage à cause du risque de torsion que Rudy cible comme principale cause des hernies.
    Du coup ils semblent ici plutôt déconseiller cet exo en raison du risque de vriller le dos en fin de mouvement (avec le petit coup de bassin difficile à retenir).
    Mais dans ce podcast (https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -solutions) Fabrice en fait au contraire tout l’éloge en mettant en avant le côté safe du rowing alors qu’une fois de plus Rudy revient sur sa crainte du côté asymétrique et semble conseiller de passer sur du rowing 2 haltères sur banc.
    Toi qui a une scoliose LeBossu, quel serait ton avis sur le sujet ?

      Autre chose dans la thématique dos fragile et santé, la vidéo suivante (et associé au podcast précédent) : https://www.youtube.com/watch?v=gP2gi2QXb8E
      déconseillent fortement l’usage du squat, qui serait également un grand killer de lombaires, même bien executé. Une autre désillusion pour moi ! (même si là encore je sais que certaines séances intenses au squat ont clairement réveillé ma sciatique).
      Mais le problème, c’est par quoi les remplacer ?

      Car quelque chose que j’ai eu du mal à comprendre c’est les exercices donnés en alternative (hormis squat barre avant – je n’ai pas le matos) qui sont pour la majorité de l’unilatéral (fentes avant / arrière / squat une jambe). Du coup je ne comprends pas en quoi ils sont plus sécurisants pour le dos et cela ne rentre t il pas en incohérence avec les craintes précédemment évoquées sur l’unilatéral ?

      Un grand merci par avance pour vos éclairages.
      J’ai vraiment besoin de me concentrer à nouveau sur un programme, mais un programme safe et adapté à ma pathologie. Hors de question de privilégier les muscles à la santé du dos. Mais on sait que l’un ne va pas sans l’autre, n'est ce pas ;)
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      Messagepar Le bossu le 28/03 20h22

      Il faut savoir que, malgré les mythes qui se racontent, le risque de blessure est très bas dans l'entrainement avec résistance, cf. les les ratios blessures par heures de participations, on risque bien plus sur les terrains de foot par exemple.

      Pour le côté physiologique le risque ne vient pas de mouvements spéciaux, tant qu'on reste sur un vrai exercice évidement, mais d'un manque d'adaptation au mouvement. Il faut donc apprendre à doser le niveau de stress qu'on s'inflige par l'entrainement pour arriver à un niveau de stress suffisant pour créer de l’adaptation (et donc arriver aux bénéfices de l'activité physique) sans se mettre dans le rouge, le "too much too soon" un niveau de stress non productif qui nous amène aux limites de nos capacités et qui augmente donc le risque de blessure.
      Il est donc fortement recommandé d'utiliser un outil d'auto-régulation (RIR, RPE, RPE par séances...), pour doser le stress de l'entrainement de séance en séance.

      Il y a aussi une grande dimension psychologique à la douleur et à la blessure. Dommages structuraux ne riment pas systématiquement avec douleurs et vice versa (confirmé par des études qui montrent des gens dans des cas plus au moins extrêmes de pathologies articulaires, aux genoux pas exemple, indolores et sans dysfonctions, de l'autre côté les douleurs chroniques sans dommages).
      Les choses qu'on entend et qu'on se dit comptent énormément, typiquement tu n'as pas un "dos fragile", mais si tu te le répètes tu t'inventes des problèmes et des blocages qui te feront bien plus de mal qu'un squat ou qu'un rowing bien dosé.
      C'est pour ça le "LEARN ABOUT AND APPLY SELF-MANAGEMENT STRATEGIES FOR PAIN", la chose la plus importante étant de ne pas paniquer, d'éviter d'être hyper-vigilant en mouvement (genre faire un rowing en pensant "oh mon dieu un seul faux mouvement et je crache une lombaire") et d'apprendre à gérer la douleur quand elle arrive* parce qu'une vie sans douleur n'est tout simplement pas réaliste, peu importe nos mouvements, notre pratique, on aura tous à gérer l'expérience de la douleur/blessure. Et ça se fait :)


      *Je ne dis pas de vivre avec continuellement et de pousser sans y faire attention genre no pain no gain au contraire, mais d'éviter de se retrouver bloqué et ne pas savoir quoi faire dès qu'une douleur arrive. Il faut savoir être patient et se faire confiance, bref mes sources plus haut quoi :D
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      Comment muscler le dos avec une scoliose et une sciatique ?

      Messagepar Pancamo le 29/03 12h09

      Bonjour LeBossu,

      Merci une fois de plus de ton contenu et de la force de résilience de tes mots. J’ai commencé à consulter tes articles. Et crois moi j’adhère à fond avec cet état d’esprit et je prends une partie de cette force. J’ai également vu tes perfs sur ton insta … et connaissant ton cas de scoliose je peux te dire que c’est extrêmement motivant pour moi. Un peu comme quand j’ai appris que Bolt était lui aussi touché haha.

      J’aimerais que cela suffise et Je suis d'accord que la guérison ne passe pas par l’immobilité, que la moindre douleur ne doit pas nous immobiliser, et qu’il faut dépasser ses faiblesses génétiques etc.
      Et je vais reprendre les haltères, mais quand la sciatique est là elle est bien là.
      Psychologie ou pas, le nerf sciatique est irrité et il y a de grandes chances que des dysfonctionnements entre les disques en soient la cause. Je suis d’accord qu’il ne faut pas paniquer et que je vais m’en remettre mais , dans le même temps, j’ai du mal à me dire face à cela que je peux (comme toi) ne faire aucune discrimination d’exercice.

      Car scoliose ou pas, le dos n’est plus « intègre ». Une hernie, j’ai quand même l’impression que c’est la merde quand ca empire. Bien sur le fait de gérer son stress à l’entrainement, son effort et contrôler sa technique, ce sont d’excellents conseils mais, je ne peux m’empêcher de penser également qu’il y a quelques exercices inadaptés, mécaniquement incompatibles avec ces pathologies, à moyen ou long terme.

      Et quand on voit que même des grands noms de la musculation comme Rudy, et d’autres, affirment aujourd'hui, autant pour eux que pour nous, qu’il y a des exercices vraiment à risque et à sortir de sa routine, ca pose quand même question tu ne crois pas ?

      Ils n’ont pourtant à ma connaissance aucune scoliose ni blessure en cours, et n’ont pas eu peur de soulever des poids que je n’ai jamais approchés …
      Je ne dis pas se méfier de tous les exercices mais de certains, plus pathologiques que d'autres, si on veut durer dans le temps et garder la santé, pas d'accord?
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      Messagepar Le bossu le 29/03 12h30

      Il me semble que Rudy, puisque tu en parles, fait du squat et au moins une variante de soulevé de terre, au moins par périodes. Maintenant "faire du squat" ne veut pas dire aller taper un max tout les jours.

      Si douleur il y a, il faut adapter les charges (dose de stress: kg/amplitute/tempo/volume/fréquence) pour pouvoir bouger en limitant la douleur, voir sans douleur. Il est vrai qu'un squat pourrait amener plus de fatigue générale qu'une presse à cuisse par exemple pour un même niveau d'intensité, c'est là l’intérêt des variantes, en fonction des objectifs. Regarde "4 steps for managing pain in the gym" et l'article "pain in training, what do?"

      Et au passage, il n'est pas démontré qu'une hernie discale ou autres atteintes structurelles ou "déséquilibre" soit systématiquement une cause de douleurs/dysfonction.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25430861
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