Tractions en amplitude partielle pour le grand dorsal ?

par **LeShadoK** le 28/03/2020 20h30

Salut à tous,

Les interrogations de la semaine

Suite à cette vidéo : https://youtu.be/NT1dhy2OSSo?t=1683

Je serais curieux d'avoir vos avis sur cette façon d'exécuter les tractions. Ça me paraît étrange, pourtant ça vient de Gundill :idiot:

Également j'en profite pour vous demander, un kiné (également pratiquant de musculation) a dit que pour elevations latérales, il ne fallait pas que le bras et avant bras soient dans l'axe du corps mais légèrement en avant afin de mieux recruter le faisceau moyen (je suppose car la scapula est naturellement légèrement en avant, de 30°). Vos avis la dessus ? J'ai recyclé mes EL à la base pour justement bien-être dans l'axe en veillant à avoir les bras presque quasi tendu également. Mais ça serait alors une erreur ?

par **karlbad** le 28/03/2020 23h11

Je pense qu'ils font cette exécution pour cibler un maximum la partie externe du grand dorsal, en plus je n'ai pas vu toute la vidéo mais dans le titre il y a "apprentissage moteur" donc c'est pas non plus des séries de travail qu'ils font là.
Et pour les élévations latérales j'avais vu cette vidéo de nassim qui en parlait : https://www.youtube.com/watch?v=q64gEgFHDnU apparement oui c'est mieux d'être légèrement penché en avant et d'avoir les bras un peu en avant du corps.

par **Hellraiser** le 28/03/2020 23h32

On avait dit d'arrêter avec les interrogations qui ne mènent à rien et ne sont que des détails ! Moins de réflexion, plus d'entraînement !

La meilleur façon de faire des élévations latérales c'est celle qui recrute et isole tes épaules le plus efficacement tout en apportant le moins de contraintes articulaires possible. C'est aussi simple que ça.

Si je comprends bien, tu as recycler tes élévations latérales sur lesquelles tu progressais encore juste pour modifier l'axe ?!

karlbad a écrit:Et pour les élévations latérales j'avais vu cette vidéo de nassim qui en parlait : https://www.youtube.com/watch?v=q64gEgFHDnU apparement oui c'est mieux d'être légèrement penché en avant et d'avoir les bras un peu en avant du corps.

Attention les vidéos à base d'EMG ça vaut ce que ça vaut... :confused:

par **diogo** le 28/03/2020 23h50

Hellraiser a écrit: La meilleur façon de faire des élévations latérales c'est celle qui recrute et isole tes épaules le plus efficacement tout en apportant le moins de contraintes articulaires possible. C'est aussi simple que ça.

Je suis d'accord avec toi !
Perso mes EL je les fait à genoux sur le banc(comme Nassim) parce que c'est la que je me sens le plus confortable et que je triche le moins mais chaqu'un est différent..

par **AlanC** le 29/03/2020 00h14

Gundill montre à Aiki comment bien tirer avec les dorsaux aux tractions, pour quelqu'un qui cherche vraiment à isoler les dorsaux y a rien de choquant

Mais ça ne s'adresse pas aux débutants car:

- Il faut déjà une base de force aux tractions complètes pour envisager de faire des tractions "100% dorsaux", d'où le fait qu'il est recommandé en général de valider le 10x10 aux tractions, puis de faire quelques cycles lestés avec exécution "classique". Si ça se trouve tu n'auras jamais besoin de faire des tractions comme Gundill car tu prendras bien des dorsaux sans prise de tête

- Ça nécessite un sens musculaire qu'on a minimum au niveau intermédiaire, voir avancé, pour vraiment isoler les dorsaux

Pour les élévations latérales, c'est de les exécuter dans le sens des fibres du deltoïde moyen qui dicte le recrutement, donc non élever un peu plus en avant du corps est moins efficace que élever pile dans l'axe.
Après certains toléreront moins de faire le mouvement pile dans l'axe (acromion couvrant...), et à ce moment la pourquoi pas

par **Hellraiser** le 29/03/2020 00h38

AlanC a écrit:Mais ça ne s'adresse pas aux débutants car:

- Il faut déjà une base de force aux tractions complètes pour envisager de faire des tractions "100% dorsaux", d'où le fait qu'il est recommandé en général de valider le 10x10 aux tractions, puis de faire quelques cycles lestés avec exécution "classique". Si ça se trouve tu n'auras jamais besoin de faire des tractions comme Gundill car tu prendras bien des dorsaux sans prise de tête

- Ça nécessite un sens musculaire qu'on a minimum au niveau intermédiaire, voir avancé, pour vraiment isoler les dorsaux

Je sais pas si tu as vu les commentaires sous le dernier podcast mais je sens que cette histoire de traction on va encore en entendre parler un moment... :lol:

Je comprends pas, tout le monde fait un débat sur ce type de traction, qui demande quand même un sacré niveau pour recruter aussi efficacement les dorsaux, mais quand tu vas en salle très peu de gens sont déjà capable de faire les classiques. :lol:

AlanC a écrit:Pour les élévations latérales, c'est de les exécuter dans le sens des fibres du deltoïde moyen qui dicte le recrutement, donc non élever un peu plus en avant du corps est moins efficace que élever pile dans l'axe.
Après certains toléreront moins de faire le mouvement pile dans l'axe (acromion couvrant...), et à ce moment la pourquoi pas

Je trouve d'ailleurs que ça peut beaucoup varier selon les personnes ! Perso j'ai les bras vachement en avant, faudrait que je pense à filmer quand les salles rouvriront d'ailleurs pour avoir à quel point ça part devant.

Mais en fait ce que je trouve toujours étonnant avec ce genre de question c'est pourquoi les gens ne s'en rendent-ils pas compte eux-mêmes en essayant ? Je pense pas avoir une proprioception de dingue et pourtant je trouve qu'on sent relativement bien ce qui marche correctement ou non. En général on adopte assez intuitivement le mouvement qui nous semble justement naturel.

par **Morgan** le 29/03/2020 01h34

Dans cette vidéo par exemple https://www.youtube.com/watch?v=iZQRiDw0Ayo&feature=youtu.be Rudy conseille de tendre complètement les bras, il est vrai qu'après avoir essayé, on perd beaucoup de force je trouve par rapport a ce léger fléchissement naturel qu'on peut avoir, je ne sais pas votre avis, mais on a quand même l'impression de stresser plus les articulations en se forçant à tendre les bras pendant la répétition, le léger fléchissement des coudes ou des genoux naturels n'est-il une des règles fondamentales qui s'applique à tous les types d'exercices ?

Il parle aussi des rest-pause, sur ce genre d'exo c'est vrai que c'est très fort, mais j'ai remarqué qu'après avoir fait beaucoup de reps grâce au rest-pause vers les fins de répétitions on peut sentir une douleur désagréable par rapport aux articulations de l'épaule alors que si ont abusé pas forcément autant du rest-pause elle n'aurait pas été là, maintenant vous aller dire tu peux avoir fait des exécutions mal faites, ou semi-partielles juste avant la pause et c'est peut-être le cas, mais je ne pense pas que ça soit vraiment la cause, mais plus le fait qu'on va au-delà de l'échec sans le savoir, car on prend des pauses pour récupérer à chaque fois et qu'après ça c'est les articulations qui trinquent, je me trompe peut-être.

par **carrera13** le 29/03/2020 07h40

On peut noter que la prise des tractions est "hyper" large. Le fait de prendre une telle largeur permet d'éviter le mouvement d'enroulement des épaules vers l'avant, avec une telle largeur et en regardant vers le haut pour un débutant ça peut être pas mal vu qu'on enclenche quasi automatiquement le trapèze.
Si ça peut permettre à bon nombre d'apprendre à enclencher son trapèze sur les tractions et de m'éviter de voire tous ces jeunes faire des tractions épaules non rétractées…

Après sur le long terme est ce bon pour les épaules de prendre une telle largeur...

par **Rudy** le 29/03/2020 09h24

Je crois que ca fait plus de 10 ans qu'on a expliqué comment faire ses tractions, notamment dans cet article - https://www.superphysique.org/articles/3995

Quant aux élévations latérales, deux points importants :

1 - Il ne faut pas se forcer à tendre les bras au maximum si ce n'est pas "naturel" pour vous mais ne pas se forcer à fléchir non plus pour mettre plus lourd. Enfin, il ne faut pas mélanger les élévations latérales avec haltères et poulies en terme d'exécution. L'application du poids n'a aucun rapport pour ceux qui ont déjà essayé.

2 - Si le fait d'utiliser le rest-pause déclenche des douleurs dans l'articulation de l'épaule, ce n'est pas le rest-pause qui est en cause mais l'articulation qui n'est pas en forme. Dans ce cas, il faut solutionner le problème à la source et je recommande d'appliquer rapidement ma Formation Super Epaules - https://www.rudycoia.com/produit/format ... erepaules/ - avant qu'il ne soit trop tard car ca pue.

Enfin pour conclure, c'est assez simple. Quand Nassim dit quelque chose, c'est dans 90% l'inverse qui est vrai, pour ne pas dire 100%.

Aujourd'hui, n'importe qui peut dire n'importe quoi.
La meilleure "arme" reste d'accroître ses connaissances et non pas de recracher ce qu'untel ou bidule dit parce qu'il est populaire, musclé, a des abonnés ou que sais-je encore.

par **Morgan** le 29/03/2020 11h10

Il ne faut pas se forcer à tendre les bras au maximum si ce n'est pas "naturel" pour vous mais ne pas se forcer à fléchir non plus pour mettre plus lourd. Enfin, il ne faut pas mélanger les élévations latérales avec haltères et poulies en terme d'exécution. L'application du poids n'a aucun rapport pour ceux qui ont déjà essayé.

D'accord, oui c'est bien ce qui me semblez, merci.

Si le fait d'utiliser le rest-pause déclenche des douleurs dans l'articulation de l'épaule, ce n'est pas le rest-pause qui est en cause mais l'articulation qui n'est pas en forme. Dans ce cas, il faut solutionner le problème à la source et je recommande d'appliquer rapidement ma Formation Super Epaules - https://www.rudycoia.com/produit/format ... erepaules/ - avant qu'il ne soit trop tard car ca pue.

Peut-être dû à ma scoliose, je ne m'échauffe pas non plus pas lors des élévations en fin de séance, car je ne lève pas encore assez lourd, a 10 kg je pense commencé les échauffements. Mais je penserai sûrement à partir sur de L-fly par la suite comme dans la vidéo si cela continue.

par **Julien13** le 29/03/2020 11h37

LeShadoK a écrit:Je serais curieux d'avoir vos avis sur cette façon d'exécuter les tractions. Ça me paraît étrange, pourtant ça vient de Gundill

Penses-tu VRAIMENT te comparer aux mecs de cette vidéo ? STOP !!!

Arrête de t'éparpiller sur YT et écoute la base !!!!

@Hellraiser énorme !

par **Hellraiser** le 29/03/2020 12h04

Julien13 a écrit:@Hellraiser énorme !

Non mais un moment voilà quoi... Bientôt on va recevoir les vidéos YT de Mike O'Hearn pour savoir quel enseignement en tirer...

par **Julien13** le 29/03/2020 12h10

Pensez vous que la déclinaison du banc à 15.57 degrés soit meilleure que celle à 16.89 degrés afin de solliciter la portion médiane basse sur 5 centimètre carré ?

par **Rudy** le 29/03/2020 12h15

Personnellement, je ne mets pas 10 kg aux élévations latérales avec haltères Morgan...
Je m'entraîne à 8 kg maxi en séries longues.
A mon avis, tu mets beaucoup trop lourd d'où une possible cause de tes douleurs aussi.

par **AMZ** le 29/03/2020 12h39

Julien13 a écrit:Pensez vous que la déclinaison du banc à 15.57 degrés soit meilleure que celle à 16.89 degrés afin de solliciter la portion médiane basse sur 5 centimètre carré ?

Entre 15,42 et 15,59 tu perds du muscle, ce qui est intéressant si la dite portion de muscle te gène pour rentrer dans ton t-shirt.

par **Morgan** le 29/03/2020 12h44

Personnellement, je ne mets pas 10 kg aux élévations latérales avec haltères Morgan...
Je m'entraîne à 8 kg maxi en séries longues.
A mon avis, tu mets beaucoup trop lourd d'où une possible cause de tes douleurs aussi.

Pour l'instant 4kg proches des 50 répétitions, je me voyez mal faire des échauffements haltères à vide. Mais c'est quand je force vraiment sur l'épaule ou ça devient limite des répétitions partielles sur les dernières reps avant la pause.

par **LeShadoK** le 29/03/2020 13h49

Karlbad : merci pour ton commentaire, sûrement ça oui

Hellraiser : en effet, j'ai recyclé pour cette raison. Quand je me regardais de profil, mes bras partaient trop vers l'avant à mon goût mais d'où mon topic, pour être sur de pas faire de connerie. Pour ce qui est du topic c'est plus par curiosité que je le fais, pas spécialement pour me prendre encore la tête

Apres le souci cetait que je sentais mon delto antérieur bosser

Rudy : j'ai pas de douleur aux épaules, je veux juste recruter au mieux le faisceau moyen. La semaine dernière, jai surtout constaté un travail du deltoïde antérieur et que j'avais effectivement une trajectoire qui allait peut-être trop vers l'avant

Julien : :lol:

Non plus sérieusement, je pense que la trajectoire d'un mouvement révèle plus que d'une prise de tête minime non ?

Pour conclure qu'en est-il de la trajectoire que le devrais alors adopter ?

par **Fabrice SP** le 29/03/2020 13h52

LeShadoK a écrit:Pour conclure qu'en est-il de la trajectoire que le devrais alors adopter ?

Celle qui te semble la plus naturelle et avec laquelle tu congestionnes le plus.

par **LeShadoK** le 29/03/2020 13h57

Étant donné que je sentais une congestion dans les deltoïdes antérieur j'ai donc bien fait de recycler...je vais tenter aujourd'hui une série avec le poids que je mettais habituellement en essayant davoir une trajectoire moins vers lavant, pour voir si je suis à l'aise dessus et si je sens moins le deltoïde antérieur

par **Fabrice SP** le 30/03/2020 10h32

Tu sais Shadock, la musculation c'est trouver un exercice qui te plaît pour chaque partie du corps, et "bourriner" dessus en faisant des cycles ; et faire des exercices d'assistances complémentaires.

De mon expérience, toutes les variantes un peu exotiques des exercices de base ne tiennent pas sur la durée, car dès lors qu'un mouvement n'est pas naturel, quand tu augmentes les poids, tu n'y arrives plus.

Donc personnellement, je te conseillerais de faire tes élévations latérales comme tout le monde fait, ou à défaut de les faire sur un banc allongé à 45°.

Là ton truc d'avancer un peu le bras, tu ne sauras jamais à chaque séance si tu l'as avancé un peu, moyennement, bcp... Tu n'auras pas de repère.

par **LeShadoK** le 30/03/2020 15h29

Salut Fabrice,

J'ai refait mes élévations latérales hier, avec ma charge habituelle. J'avais de quoi me regarder de profil. Globalement j'ai simplement fait en sorte que mes bras soient tendu de façon naturelle et non excessive, et que la trajectoire soit plus ou moins dans l'axe, au moins comme tu dis j'ai des repères ! Alors hier les sensations étaient dures à localiser, ça cramait bien les épaules, peut etre légèrement le deltoide antérieur aussi, mais pas que. On va continuer comme ça, je pense que du moment que mon coude ne forme pas un angle de 90° et reste tout le temps plus ou moins le meme, ça ira !

Je filmerai sur mon log quelques séries afin de voir si ça passe ou non

par **Morgan** le 05/05/2020 17h26

Je suis tombé sur ça récemment c'est en anglais ( même si je suis une quiche en anglais je pense avoir compris l'explication ) mais il y a l'air d'avoir pas mal de sources scientifiques à l'appui :

https://www.youtube.com/watch?v=rNKjnaGJ-Rc Vers 3m ça expliquerait peut-être que la prise totalement latérale ne serait pas forcément la plus optimale. Rudy je vois que tu expliquer qu'il fallait une exécution parfaitement latérale et pas un peu vers l'avant au risque de travailler le deltoïde antérieur, ce coach indiquerait donc des sources contradictoires ? Je suis un peu curieux.

Il y à ça aussi https://www.youtube.com/watch?v=wsMy9Si-HbI

par **Rudy** le 05/05/2020 20h08

Je m'excuse de ne pas prendre le temps de ne pas regarder les "spécialistes" sur Youtube.

A ceux qui veulent connaître l'anatomie et les applications, mes recommandations sont toujours les mêmes :
- Si on débute sur le sujet, les articles anatomie du site.
- Si on veut devenir un "expert", un bon atlas d'anatomie de médecine.

Le reste, ca vaut 0 puisque tout le monde peut dire n'importe quoi.

par **Morgan** le 05/05/2020 21h17

Je prends en compte, et te fais toute confiance là-dessus.

Je testerai quand même cette variante histoire d'avoir ma propre expérience, avant de revenir à l'autre, ça ne coûte rien.

Merci pour ta réponse