Champia : Musculation Training Log

[Vovo]

Tu sembles trop lourd sur l'ensemble de tes exercices non ?

Sur les deux rowing, tu ne décroche pas assez les épaules et sur le R1B, tu gardes la tête en dedans et ne sort pas assez la cage.

Sur l'oiseau, tu ne sembles pas dans l'axe du tout, à voir sous un autre angle.

T'es extensions couchées, tu ne tend pas les bras en fin de mouvement pour solliciter au mieux tes triceps.

[Champia]

En terme de ressenti, je n'ai pas l'impression que ce soit si lourd (et je suis monté progressivement en commençant par 2x moins +/-).

Par contre, je crois que je n'ai jamais bien appris la technique et je n'ai malheureusement eu l'idée de me filmer pour me corriger que maintenant... En tout cas, merci pour tes remarques, je vais redoubler de concentration pour améliorer tout ça, et regarder autant de vidéo que je peux pour mieux comprendre le placement.

Que veux tu dire pa "tu gardes la tête en dedans" ?

[Stephkaidi]

Effectivement quand tu tires, que ce soit sur le tractions ou les rowing à Bras il faut tirer avec la cage sortie (écoute le superphysique podcast du jour, il en est justement question) c’est à dire en amorcant avec une rotation externe des épaules or là tu fais l’inverse: tu fais plutôt une rotation interne des épaules.

Tractions:
Cage sortie
Tête avec le rages vers le haut
Rotation externe des épaules
Descend plus, ne va pas non plus jusqu’à rendre complètement les bras ce qui mettrait ton biceps dans une configuration dabgereuse mais tends plus que ça

Rowing a 1 bras
Cage sortie
Regard plus devant toi
Dos a plat
Le tirage doit avoir une trajectoire quasi verticale or là elle est en diagonale
ALAN avait également fait la remarque à Vovo sur son rowing a 1 bras, tire d’abord avec le dos avant d’entamer ta flexion du coude. La t’es plus sur un curl rowing que sur un véritable rowing

Oiseau
J’ai le même soucis que toi, j’ai aussi tendance à tirer vers l’arrière. Il faut que quand tu tires tes bras forment une perpendiculaire avec ton corps. Baisse un peu plus le banc pour être aux alentours de 15/20° et baisse un peu les poids pour commencer.
Et veille à garder les bras quasi tendu.

On a toujours des surprises quand on commence à se filmer, j’ai fait ce même constat quand j’ai commencé à poster sur le forum et en y mettant des vidéos.

[Champia]

@Stephkaidi : Merci pour ces conseils précis et détaillés, ca va beaucoup m'aider !

Le tirage doit avoir une trajectoire quasi verticale or là elle est en diagonale

C'est marrant, je pensais justement qu'il fallait "tirer vers l'arrière" et je m'appliquais donc à le faire ainsi. Comme quoi ^^

On a toujours des surprises quand on commence à se filmer, j’ai fait ce même constat quand j’ai commencé à poster sur le forum et en y mettant des vidéos.

Ça ma rassure ahah. Car bon, là, si je fais le bilan, y'a rien qui va ! (Mais je vais m'appliquer à progresser )

(Hâte d'écouter le SP Podcast de la semaine du coup )

[thomasR74]

Tu as bien eu raison de filmer!

Pour rejoindre se que disent les collègues qui ont très bien expliquer les points à améliorer,
je serais d'avis aussi de te dire de réduire un peux les charges pour mieux repartir , surtout traction,R1B,oiseau, et pour tes extension il faut tendre les bras aussi comme disait vovo si le but de l'exercice est de travailler complètement les triceps
ne vois pas sa comme un échec ! Ont est tous dans le même bateaux souvent quand ont se film on se dit .

[Stephkaidi]

C'est marrant, je pensais justement qu'il fallait "tirer vers l'arrière" et je m'appliquais donc à le faire ainsi. Comme quoi ^^

Va voir les training log de Vovo et Thomas, leurs rowing à 1 bras sont très bien fait et tu verras vers quoi tendre.
Comme je te disais, et c'est valable sur tous les tirages (tractions, rowing à 1 bras, rowing incliné etc...), tire avec le dos avant de tirer avec les bras. La flexion du coude doit presque être anecdotique... Pour celà il faut veiller à bien décrocher les éapules. Va voir les tirages de Vovo et Thomas et tu comprendras rapidement

Ça ma rassure ahah. Car bon, là, si je fais le bilan, y'a rien qui va ! (Mais je vais m'appliquer à progresser )

T'inquiète c'est normal, comme je te le disais, on y est tous passé...

[Champia]

Yes j'ai été voir ! D'ailleurs, je remarque qu'ils le font tous les deux debout plutôt que sur un banc. Est-ce que çà aide à avoir une meilleure position et à mieux recruter le dos ?

[Julien13]

J'ai plus l'impression qu'il s'agit d'un manque de technique et d'une appréhension au R1B et aux exos triceps.

Par contre oui décharge oiseau et tractions !

On a tous eu des surprises en se filmant

[Stephkaidi]

Yes j'ai été voir ! D'ailleurs, je remarque qu'ils le font tous les deux debout plutôt que sur un banc. Est-ce que çà aide à avoir une meilleure position et à mieux recruter le dos ?

La position debout aide surtout à être plus stable sur les appuis mais ça ne changera rien quant au recrutement du dos. Moi même je le fais avec un genou sur banc; je vais filmer cet exercice ce soir pendant ma séance pour que tu puisses voir mon placement.

[Champia]

Hello !

J'ai donc profité du beau soleil sur ma cours pour réaliser un petit test d'application de vos conseils sur le R1B et les tractions.

R1B : https://youtu.be/tHYBiH8rPbM
Traction : https://youtu.be/dWf6nOoBep0

Qu'en pensez-vous ?

Merci et belle journée à tous

[thomasR74]

Salut :-)
pour le R1B ont voit que tu réfléchis beaucoup haha , mais il y a du mieux, la trajectoire est plus verticale, ont voit que tu essaye d'amorcer avec se mouvement d'épaule ;-).
Je dirais juste pour le bas du dos partie lombaire, l'impression que c'est un peux rond encore?
Essaye de "cambré,sortir" les fesses comme si tu voulais montrer ton cul , et sa devrais aller mieux.

et garde toujours en tête que l'amorce du tirage se fait avec l'épaule, et non pas avec le coude, diminue un peux ta charge de travail, ancre bien le mouvement de façon à l'automatiser et le faire de manière naturelle, et après go!!


idem pour les traction tu fais bien le mouvement d'épaule avant de tirer pour engager le GD c'est top, maintenant c'est trop réfléchis et décomposer sur la vidéo (je pense que c'était le but aussi :-) ), donc vu que tu as compris le mouvement idem qu'au R1B diminue un peux ta charge, reprend au PDC en automatisant le mouvement qu'il devienne naturel sans décomposer chaque rep et sa va le faire!

[Stephkaidi]

Salut,
Tu a bien raison d'en profiter avec ce beau temps, idem pour moi! Les premiers coups de soleil sur ma tondeuse

Sinon pour tes mouvements, c'est déjà beaucoup mieux !
Pour le rowing à 1 bras, je t'ai fait un schéma comparatif ce sera plus simple mais pour résumer :
Essaye d'avoir le dos plus à l'horizontal quitte à avancer un peu ton bras d'appui. Met le en bout de banc en plus ce sera plus confortable pour tes poignets. D'une pierre, deux coups
Lors du tirage en fait tu dois agir comme si ton avant bras étant simplement une corde et donc la gravité fait que cette corde reste strictement verticale lorsque tu tires avec ton coude. Il faut que tu ai l'image en tête de ne tirer qu'avec le mouvement de l'omoplate et l'umérus!
Voici le schéma :

R1B.jpg [ 202.27 Kio ]

Et comme dis Thomas met le cul en arrière comme si tu voulais te faire prendre, ce n'est peut-être pas ton délire mais l'image est assez parlante

Yes pour les traction c'est bien mieux, essaye peut être d'avoir les mains un poil plus écartées, ça t'aidera probablement à avoir encore plus ce mouvement de rotation externe.

Je vois que même ta copine y met du sien pour t'aider

[Champia]

@thomas : Yes, la j'étais pas en mode "séance" mais en mode "j'essaie de comprendre le mouvement", d'où la phase de réflexion/position un peu exagérée. => sortir les fesses comme si je voulais me faire prendre, ok, c'est noté, parfaitement clair ahah. Merci pour tes conseils !

@Stephkaidi : Hyper clair, ta métaphore me parle bien, et aidé du schéma, je visualise parfaitement le mouvement. Je pense que je serais pas mal vendredi prochain C'est noté pour les tractions aussi. Un grand merci à toi ! Et oui, ma copine joue les caméraman pour la bonne cause ^^

Séance du 04/04/20 : Abs, Poignets

- Crunch Abmat : 4x25@20kg / RPE 7
- En superset avec : Bobine d'Andrieu : 4x12@2,5kg / RPE 5
- RG : 4x10@PDC / RPE 5 => Je n'aime pas cet exo, et comme je fais déjà de l'Abs Wheel, et pas mal de gainages dynamiques, je me demande si ca ne suffit pas pour le bas des abdos.

Séance du 05/04/20 : Run

Fractionné : 15min tranquille / 2 séries de 8 x [30" à 15km/h-15,5km/h / 30" tranquille] avec 4min de recup entre les deux séries / 10 min tranquille

[Julien13]

- Crunch Abmat : 4x25@20kg / RPE 7

Solide, tu mets le poids ou ?

RG : 4x10@PDC / RPE 5 => Je n'aime pas cet exo, et comme je fais déjà de l'Abs Wheel, et pas mal de gainages dynamiques, je me demande si ca ne suffit pas pour le bas des abdos.

Relevé de G ???

[Champia]

@Julien : Je maintient 2 disques de 10kg bien collés sur ma poitrine et je marque une pause d'1 sec en haut du mouvement. Avant, je le faisais avec une haltère maintenue sur ma poitrine, mais je trouvais que ça sollicitait moins les abdo que d'avoir le poids vraiment plaqué contre soi.

Oui, des relevés de Genoux à la barre. Mais je n'ai pas de bonnes sensations, je n'ai pas l'impression d'arriver à correctement recruter mes abdos. Peut être réessayer de passer au sol..

--

Du coup j'ai édité mon programme en décalant tout d'un jour pour avoir le dos le samedi et pouvoir tenter le 10x10 aux tractions. Je vais commencer à 10x3.

[Julien13]

Je suis le seul à foutre le poids derrière la tête

Je trouve que c'est dur de rentrer son ventre sur cet exercice

[Champia]

Séance du 06/04/20 : Yoga

Séance du 07/04/20 : Pecs, Biceps
7h - 8h30

DCH : 4x8@28kg (+1kg -4reps / série) / RPE 7 / Recup 3min
Vidéo : https://youtu.be/UkGprANxYWU
Remarques : J'ai l'impression de mieux fixer mes omoplates non ? / Sinon relativement facile, je sens que j'ai de la marge.
Prochaine séance : 4x9@28kg / 3min

DCI 15° : 4x8@25kg (+1kg -4reps / série) / RPE 7 / Recup 3min
Vidéo : https://youtu.be/AClXxceVIsE
Remarques : RAS
Prochaine séance : 4x9@25kg / 3min

PullOver : 3x27@20kg (+1rep / série) / RPE 6 / Recup 2min
Vidéo : https://youtu.be/c-UWh5Z0ehs
Remarques : J'ai suppr le rest pause que je faisais à 20 et qui finalement était inutile. Petite douleur à l'extérieur du coude gauche sur la fin de la dernière série.
Prochaine séance : 3x28@20kg / 2min

EL : 4x23@6kg (+1rep / série) / RP 13-18 / RPE 8 / Recup 2min
Vidéo : https://youtu.be/qBlGVqxBsmg
Remarques : Suite à vos conseils je monte moins haut. Est-ce mieux ?
Prochaine séance : 4x24@6kg / RP 14-19 / 2min

CI : 4x17@9kg (+1rep / série) / RPE 8 / Recup 2min
Vidéo : https://youtu.be/3JA5DKY2DLs
Remarques : J'ai donc remonté le CI en premier exo biceps et je lui ai add une série supp (3->4). Ajout d'un RP à 15 à la prochaine séance.
Prochaine séance : 4x18@9kg / RP 15 / 2min

Curl Pupitre Marteau : 3x18@10kg (+1rep / série) / RP 10-13-16 / RPE 8 / Recup 2min
Vidéo : https://youtu.be/sUhZs06TAQ8
Remarques : Le curl pupitre passe donc en deuxième exo, et perd au passage une série (4->3).
Prochaine séance : 3x19@10kg / RP 11-14-17 / 2min

Bonus : Tractions Supination prise "serrée" : 2x10@PDC

Bilan : Bonne séance, bonnes sensations, en forme

[thomasR74]

DCH : 4x8@28kg (+1kg -4reps / série) / RPE 7 / Recup 3min
Vidéo : https://youtu.be/UkGprANxYWU
Remarques : J'ai l'impression de mieux fixer mes omoplates non ? / Sinon relativement facile, je sens que j'ai de la marge.

Je trouve sa pas trop mal :-) , avec le temp sa va devenir plus fluide

PullOver : 3x27@20kg (+1rep / série) / RPE 6 / Recup 2min
Vidéo : https://youtu.be/c-UWh5Z0ehs
Remarques : J'ai suppr le rest pause que je faisais à 20 et qui finalement était inutile. Petite douleur à l'extérieur du coude gauche sur la fin de la dernière série.

Tu cycle sur combien de rep ici :-)?
Idéalement tu peux faire simplement du 12-20
Par contre ne va trop loin devant toi quand tu remonte l'haltère, j'ai l'impression que c'est le cas sur plusieurs rep.
Et je serais toi j'essayerai de contrôler un peux plus la descente aussi car la j'ai l'impression que tu laisse un peux trop l'haltère "tombée".

EL : 4x23@6kg (+1rep / série) / RP- 13-18 / RPE 8 / Recup 2min
Vidéo : https://youtu.be/qBlGVqxBsmg
Remarques : Suite à vos conseils je monte moins haut. Est-ce mieux ?

Yes je trouve sa mieux ;-)

CI : 4x17@9kg (+1rep / série) / RPE 8 / Recup 2min
Vidéo : https://youtu.be/3JA5DKY2DLs
Remarques : J'ai donc remonté le CI en premier exo biceps et je lui ai add une série supp (3->4). Ajout d'un RP à 15 à la prochaine séance.

RPE 8? , RPE 5 je dirais
pourquoi vouloir ajouter un rp? Pas l'impression que tu en besoin la (en tous cas sur la vidéos), si tu peux faire tes séries sans utiliser le rp c'est top
Tu incline ton banc à combien? il est haut je trouve

Bilan : Bonne séance, bonnes sensations, en forme

A la fraîche avec se beau temp!

[Champia]

@thomas :
- Cool pour les DCH
- Pour le PO, c'est noté : aller moins loin devant + mieux contrôler la descente. D'ailleurs, c'est peut être à cause de ca que je me suis fais mal au coude Sinon je cycle à 15-30.. le cycle va assez haut pour éviter de devoir mettre lourd, car j'ai cru lire quelque part qu'il pouvait alors devenir traumatisant pour les épaules ?
- CI : RPE 8 sans Rest Pause. C'est sur que si je rest pause, je suis plus proche de 5 ^^ Les 3 premières séries passent bien, mais la dernière sans RP est assez chaude. Et j'ai peur d'être mort pour le Curl P M qui suit... Mais je vais essayer de passer sans (en tout cas pour les 3 premières séries).
Le banc est à 60° => je passe à 45° ?
- Oui j'avoue que pour le temps on est gâté ! C'est le pied le matin, il fait pas trop chaud, pas trop froid, le soleil se lève... Des conditions idéales

[VictorleViking]

Belle séance Champia, tu t’es bien amélioré sur tes techniques d’exécution, c’est top continue comme ça !

Pour ton CI, je trouve également que sur la vidéo c’est plutôt facile, il s’agit de ta première série en vidéo ?
Pour l’inclinaison du banc, elle est à adapter en fonction de ta mobilité et de ta longueur musculaire, mais je pense que 45 degrés avec ce poids devrait te convenir.

[Champia]

Merci Victor ! Non, c'était la deuxième. Honnêtement, les 3 premières sont bien passées, la dernière était un peu plus dure. Mais je vais essayer de ne pas RP la prochaine fois du coup, vous m'avez chauffé

[thomasR74]

- Pour le PO, c'est noté : aller moins loin devant + mieux contrôler la descente. D'ailleurs, c'est peut être à cause de ca que je me suis fais mal au coude Sinon je cycle à 15-30.. le cycle va assez haut pour éviter de devoir mettre lourd, car j'ai cru lire quelque part qu'il pouvait alors devenir traumatisant pour les épaules ?

Ok je comprend, mais je pense que tu devrais rester sur du 12-20 car tu verras que si tu t'applique vraiment (car le PO c'est sur n'est pas l'exo ou le but est de charger comme une mule ) et bien la difficulté devrais vite s'accentuer! ;-)
car la tu te laisse "limite "emporté par le poids.
Oui il peut être traumatisant pour les épaules chez certaines personnes, d'ou le but aussi de maîtriser son mouvement quitte à mettre moins lourd et travailler sa mobilité.

Pour ton CI, je trouve également que sur la vidéo c’est plutôt facile, il s’agit de ta première série en vidéo ?
Pour l’inclinaison du banc, elle est à adapter en fonction de ta mobilité et de ta longueur musculaire, mais je pense que 45 degrés avec ce poids devrait te convenir.

Voilà disons que si il n'y as pas de gêne ou autre problème, de base on commence sur une inclinaison entre 30 et 45 degrés.
Et je rajouterais que à 9kg pour le moment pas la peine de penser à sa longueur musculaire

Merci Victor ! Non, c'était la deuxième. Honnêtement, les 3 premières sont bien passées, la dernière était un peu plus dure. Mais je vais essayer de ne pas RP la prochaine fois du coup, vous m'avez chauffé

Aussi en générale pour être plus objectif c'est mieux de filmer la dernière série,
j'essaye perso de me baser sur celle ci pour évaluer ma technique et mon RPE

[Mattecoco]

Salut Champia!
Je découvre ton log et il est très agréable, les camarades te donnent plein de conseils et c'est super car on apprend tous ensemble de nouvelles choses comme ça

Super motivation en tout cas continue comme ça!

[Champia]

@thomas :
C'est noté :
- Réduire le range du PO + mieux contrôler la descente ;
- Réduire l'inclinaison du banc au CI => 45°
- Plutôt filmer la dernière série (l'avant dernière m'arrange mieux car après la dernière, je profite du temps de repos pour changer mes poids et m'échauffer spécifiquement pour l'exercice suivant)

@Mattecoco :
Enchanté !! Effectivement, la gentillesse et la solidarité des membres de SP m'emplie de bonheur et de reconnaissance ! Je n'ai malheureusement pas encore grand chose à dire sur vos training logs, estimant ne pas avoir une expérience suffisante pour donner des conseils, mais je les lis néanmoins avec grand plaisir

[Champia]

Séance du 09/04/20 :
11h - 12h20

Mal dormi, d'où le changement de créneau de ma séance..

Squat Gobelet : 4x12@42kg (+1rep/2séries) / RPE 8 / 3min
Video : https://youtu.be/qk_LZUsD3as
Remarque : Je verrouille moins les genoux en haut du mouvement + j'évite l'hyper extension en haut. Mieux ?
Prochaine séance : 2x13@42kg 2x12@42kg / 3min

Fentes Arrière : 3x24(12/j)@19kg (+1rep/1série) / RP 16 / RPE 8 / 3min
Video : https://youtu.be/7aGw1qTML34
Remarque : À part 2/3 reps, j'ai essayé d'aller moins loin avec le pied arrière.
Prochaine séance : 1x26(13/j)@19kg 2x24(12/j)@19kg / RP16 / 3min

Fentes Sautées : 3x20@PDC (+0rep) / RPE 6 / 1,5min
Video : https://youtu.be/USG-Uyi7i0A
Remarque : Étonnamment facile alors qu'en général, après les squats et fentes, je suis "mort" pour les fentes/squats sauté(e)s
Prochaine séance : Squat Sautés 3x20 / 1,5min

Extensions Lombaires : 1x30@PDC 4x17@5kg (+1rep/série) / RPE 7 / 1,5min
Video : https://youtu.be/FFgPS1NGkzY
Remarque : J'ai donc diminué d'un cran. Effectivement, je ressens beaucoup plus les ischio ! Ma position est-elle mieux ?
Prochaine séance : 1x30@PDC 2x18@5kg 2x17@5kg / 1,5min

Mollets Debout : 4x17@20kg (+1rep/2séries) 1x16@20kg / RPE 8 / 0,5min
Remarque : Dur sur la cinquième (et dernière) série
Prochaine séance : 5x17@20kg / 0,5min

Bilan : Séance difficile car pas au top de ma forme. Mais j'ai fait le job, donc je suis plutôt content

[thomasR74]

Squat Gobelet : 4x12@42kg (+1rep/2séries) / RPE 8 / 3min
Video : https://youtu.be/qk_LZUsD3as
Remarque : Je verrouille moins les genoux en haut du mouvement + j'évite l'hyper extension en haut. Mieux ?

Oui moi je te trouve mieux

Extensions Lombaires : 1x30@PDC 4x17@5kg (+1rep/série) / RPE 7 / 1,5min
Video : https://youtu.be/FFgPS1NGkzY
Remarque : J'ai donc diminué d'un cran. Effectivement, je ressens beaucoup plus les ischio ! Ma position est-elle mieux ?
Prochaine séance : 1x30@PDC 2x18@5kg 2x17@5kg / 1,5min

Yes mieux pour le réglage ,
par contre j'ai l'impression que tu arrondi le dos sur chaque rep, je ne c'est pas si sa peut être néfaste sur le long terme et si tu lest aussi...
Perso j'essaye de le garder bien droit pendant l'execution

Bilan : Séance difficile car pas au top de ma forme. Mais j'ai fait le job, donc je suis plutôt content

C'est le principal! bien joué

[Champia]

Perso j'essaye de le garder bien droit pendant l'execution

Je viens de trouver une vidéo de ton exec sur ton Training Log, effectivement c'est impressionnant, tu restes hyper droit ! Je sais pas comment je me débrouille, mais j'y suis pas du tout visiblement ahah

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux essayer de baisser l'appui au niveau des cuisses, si il est trop haut au niveau de tes hanches ça t'oblige à arrondir pour descendre.

[Champia]

Ok merci ! J'avais déjà diminué d'un cran, je vais en enlever un nouveau alors

[VictorleViking]

Salut Champia, c’est beaucoup mieux tes mouvements !

Pour les extensions lombaires, il ne faut pas garder un petit flex au niveau des genoux plutôt que de tendre les jambes ?

[Champia]

Merci Victor Si effectivement, j'ai déjà entendu ça. Je vais descendre d'un cran et essayer de moins tendre les jambes la semaine pro, on verra le résultat

Belle journée à toi !

Séance du 10/04/20 : Cardio, Abs, Poignets
7h - 8h

LesMills - 30min (merci )
Abs Wheel : 5x15
Bobine d'Andrieu : 3x9@3kg

[Julien13]

Fentes Sautées : 3x20@PDC (+0rep) / RPE 6 / 1,5min
Video : https://youtu.be/USG-Uyi7i0A
Remarque : Étonnamment facile alors qu'en général, après les squats et fentes, je suis "mort" pour les fentes/squats sauté(e)s
Prochaine séance : Squat Sautés 3x20 / 1,5min

Tu peux faire un saut groupé entre pour plus de difficultés

LesMills - 30min (merci )
Abs Wheel : 5x15
Bobine d'Andrieu : 3x9@3kg

Pas fait celui là je le ferai !

[Stephkaidi]

T'es bien là sur tes mouvements
Pour les extensions au banc à lombaires, il faut bien que l'axe du rotation du buste soit au niveau de la hanche. C'es un mouvement de flexion de hanches, le dos doit quant à lui rester bien droit tout au long du mouvement. Un peu comme pour un soulevé de terre jambes tendues.
Est-ce que tu te sens trop raide au niveau des Ischios?

[Mattecoco]

Squat Gobelet : 4x12@42kg (+1rep/2séries) / RPE 8 / 3min
Video : https://youtu.be/qk_LZUsD3as
Remarque : Je verrouille moins les genoux en haut du mouvement + j'évite l'hyper extension en haut. Mieux ?

T'es pas mal là ouais !

Enchanté !! Effectivement, la gentillesse et la solidarité des membres de SuperPhysique m'emplie de bonheur et de reconnaissance ! Je n'ai malheureusement pas encore grand chose à dire sur vos training logs, estimant ne pas avoir une expérience suffisante pour donner des conseils, mais je les lis néanmoins avec grand plaisir

Je suis un peu dans le même cas, j'essaie de faire que je peux à mon niveau, à savoir encourager les autres pour soutenir cette émulation collective

[Champia]

@Steph : Merci Oui j'ai les ischios un peu raides, pourtant, je fais des étirements tous les jours depuis un an pour m'assouplir, mais c'est vrai que j'ai toujours eu du mal par exemple à toucher mes pieds en me penchant en avant (même si j'y arrive maintenant, ca reste peu "naturel" pour moi). Quoi qu'il en soit, j'ai eu de belles courbatures aux lombaires et aux ischios !

@Matt : Tu sais ce qu'on dit, c'est l'intention qui compte

Séance du Samedi 11/04/20 : Dos, Triceps
7h30 - 9h10

Tractions : 10x3@PDC / RPE 5 / 45 secondes
Vidéos : https://youtu.be/KFOmNiHEkAg - https://youtu.be/v4m1in1YYUk
Remarque : Nouveau cycle. J'essaie de mieux solliciter les dorsaux, mais c'est clairement pas encore automatique pour moi. Il faut que j'essaie d'écarter un peu plus les bras et de monter plus verticalement. Sinon, en terme de RPE, c'est vraiment facile.
Prochaine Séance : 2x4@PDC 8x3@PDC / 45 secondes

R1B : 4x15@26kg (-4kg +5reps /série) / RPE 7 / 3 min
Vidéos : https://youtu.be/4pglDaq3Yaw - https://youtu.be/_ZELyXVk3yQ
Remarque : J'ai mieux placé mon dos, et j'ai bien compris ce que Steph m'a expliqué avec l'avant bras corde. Néanmoins, ca nécessite encore beaucoup de réflexions pour bien tout coordonner, d'où un manque de fluidité. Sur la première vidéo, je pense être mieux au niveau du placement du dos, mais pas top sur le tirage. Et sur la seconde vidéo, ça me semble moins bien au niveau du dos mais mieux en terme de tirage.
Prochaine Séance : 4x14@27kg (je pense faire +1kg -1rep / semaine jusqu'à retrouver ma charge de travail à 30kg, puis ensuite continuer sur mon cycle 8-12) / 3min

RI : 3x20@14kg (-3kg +3reps et suppr des RP /série) / RPE 6 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/mdh3X7GIo5o
Remarque : Je pense avoir mieux compris le mouvement : cage sortie, tirage avec le dos plutôt que pseudo curl. Mieux non ?
Prochaine Séance : 3x18@15kg (je pense faire +1kg -2rep / semaine jusqu'à retrouver ma charge de travail à 17kg, puis ensuite continuer sur mon cycle 12-20) / 2min

Oiseau 15° : 4x20@4kg / RPE 7 / 1,5min
Vidéo : https://youtu.be/0UVxJln5Ud8
Remarque : Effectivement, c'est beaucoup mieux à 15 qu'à 45. Je reste mieux dans l'axe, et je ressens beaucoup plus l'arrière de l'épaule. Ca me semble bien Dur sur la dernière série sans RP.
Prochaine Séance : 4x21@4kg / 1,5min

Extensions Couchées : 4x16@15kg (+1rep / série) / RPE 8 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/Ia-72RWRCZo
Remarque : Je tends le bras en fin de mouvement comme conseillé par thomas, et effectivement, ça sollicite beaucoup plus les triceps. J'aurais besoin d'un RP à la prochaine séance, là j'étais pas loin de l'échec sur la dernière rep de la dernière série.
Prochaine Séance : 4x17@15kg / RP 12 / 2min

Extensions Nuque : 3x11@10kg / RPE 6,5 / 2min
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x12@10kg / 2min

Bonus : Pompes 2x15

Bilan : Beaucoup de changements dans cette séance : déjà elle passe du vendredi au samedi, nouveau cycle 10x10 aux tractions, baisse des charges et concentration sur la technique pour les rowing, diminution de l'inclinaison du banc pour l'oiseau... Il faut que je retrouve mes marques. Mais je suis content de ma séance, et j'ai l'impression d'avancer sur la bonne voie

[VictorleViking]

Oui, des relevés de Genoux à la barre. Mais je n'ai pas de bonnes sensations, je n'ai pas l'impression d'arriver à correctement recruter mes abdos. Peut être réessayer de passer au sol..

Salut Champia !

Je reviens sur l’entraînement des abdos, il me semble qu’il est bon de faire un exercice de crunch pour le « haut des abdo » et un exercice d’enroulement de bassin pour le « bas des abdos » en plus des exercices de gainage. À faire confirmer par les camarades !

Pour ton exo de relevé de genoux, il faut comprendre qu’il ne s’agit pas d’un simple relevé de jambes (qui dans ce cas travaillera plus le psoas que les abdo), il faut en fait enrouler ton bas du dos sans descendre les jambes sous la parallèle au sol (dans la mesure du possible). L’exercice est donc bien plus difficile quand on s’applique à le faire avec les abdos, tu peux commencer un cycle et si tu vois que c’est trop difficile tu peux effectivement le faire au sol !

Je te renvoie à la fiche du site pour que tu comprennes mieux l’exécution : https://www.superphysique.org/exercices/229#partie1

[VictorleViking]

Tractions : 10x3@PDC / RPE 5 / 45 secondes
Vidéos : https://youtu.be/KFOmNiHEkAg - https://youtu.be/v4m1in1YYUk
Remarque : Nouveau cycle. J'essaie de mieux solliciter les dorsaux, mais c'est clairement pas encore automatique pour moi. Il faut que j'essaie d'écarter un peu plus les bras et de monter plus verticalement. Sinon, en terme de RPE, c'est vraiment facile.

Il y a du mieux. Pense à regarder vers le haut et sortir plus la cage. Selon moi, tu montes un peu trop haut, sur la fin du mouvement ton haut du dos s’arrondi.

À mon sens, je pense que tu pourrais apprendre vraiment bien le mouvement avec un élastique pour te délester.

Mais je suis content de ma séance, et j'ai l'impression d'avancer sur la bonne voie

Il y a encore quelques réglages à faire mais c’est normal et effectivement tu t’améliores, continue comme ça !!

[Stephkaidi]

je suis content de ma séance, et j'ai l'impression d'avancer sur la bonne voie

Tu es effectivement bien mieux sur tes mouvements. Continue à te filmer c'est super important pour voir ce que ça donne "vue de l'extérieur"

[Champia]

@Victor : Yes, je connais cet article. Allez, tu as raison, j'arrête de faire ma feignasse, je vais les continuer Pour les tractions avec élastique, c'est pas bête, c'est vrai que ça aide à se positionner naturellement bien. Je ferais 3 séries de 5 avec élastique en échauffement.

@Steph : Merci ! Oui j'y compte bien... et je m'en veux de ne pas m'y être mis avant ! Mais mieux vaut tard que jamais !

Bon week end les gars !

Séance du 12/04/20 : Run
10h30 - 11h15

Echauffement 15min tranquille
2 séries de 9 (+1) x [30 secondes à 16km/h / 30 secondes de recup] - 3min (-1min) de recup entre les 2
Recup 10min tranquille

[Champia]

Séance du 13/04/20 : Abdos, Poignets
7h-7h45

Crunch Abmat : 4x27@20kg
En superset avec Bobine d'Andrieu : 5x10@3kg
Crunch Oblique : 3x20@5kg (test)

Relevés de Genoux à la barre : 4x10
En superset avec L-Fly élastique : 3x20