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Champia : Musculation Training Log

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Champia : Musculation Training Log

Messagepar Champia le 29/08 11h41

Séance du Samedi 29/08/20 : Dos, Triceps
8h00 - 10h00

Tractions : 6x7 4x6 @PDC (+2reps) / RPE 8 / 1,5min
Vidéo : 2/10 : https://youtu.be/yHd5yeSpxZY / 10/10 : https://youtu.be/FAokltnxiRw
Remarque : Qu'en pensez vous ?
Prochaine Séance : 8x7 2x6 @PDC / 1,5min

R1B : 4x8@30kg (+1kg) / RPE 6 / 1min/b
Vidéo : 4/4 BG : https://youtu.be/w9tXL79hLvo
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x9@30kg

RI : 3x11@18kg (+3reps) / RPE 6 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x12@18kg / 2min

Oiseau 15° : 4x26@4,5kg (+8reps) / RPE 4 / 2min (+0,5)
Vidéo : /
Remarque : Tjs pas de RP :)
Prochaine Séance : 4x28@4,5kg / 2min

DCS : 2x12@52kg 2x12@54kg (+2kg) / RPE 7 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/vm6V2rwUVq4
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x12@54kg / 2min

MT : 3x19@30kg / RP 12-16 / RPE 8,5 / 2min
Vidéo : /
Remarque : Chaud !
Prochaine Séance : 3x20@30kg / RP 12-15-18 / 2min

L-Fly : 3x30@3kg / 1 min => 3x20@3,5kg / 1min

Bilan : Bonne séance, en pleine forme :)
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Messagepar Mattecoco le 29/08 12h45

Belle séance en effet!

Sur les tractions t'as tendance à arrondir le haut du dos on dirait quand ça devient dur (1-2 dernières reps), sinon on voit que tu sors bien la cage t'as bien progressé la-dessus!

Fwoaa la prise de vue au R1B ça rend bien, on voit tout ton home-gym :cool:
Par ailleurs aurais-tu la ref de ton range-disque ? ça m'intéresse :super_lol:
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Messagepar Champia le 29/08 13h29

Merci pour tes remarques matt,
Effectivement, les tractions sont toujours difficiles pour moi... je ne sais pas pourquoi j'ai autant de mal à me placer.
Voici le porte-disque que j'utilise : https://www.amazon.fr/gp/product/B074V2 ... UTF8&psc=1
Bon week-end à toi !
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Messagepar Mattecoco le 29/08 15h23


ça va t'as bien progressé sur la technique je trouve quand même!

Merci pour le porte-disque t'assures :cool:

Bon week-end à toi l'ami!
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Messagepar Foxxy le 29/08 17h53

C'est bien ce que je disais il y a un moment en fait c'est simplement un manque de force aux tractions.
Comme a dit Matt sur les 1eres reps on voit clairement la progression bravo
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar thomasR74 le 30/08 09h19


Oui c'est vrais sa , il faut se dire que faire un 10x10 au traction quand ont fait 75 ou 80 kg, c'est pas la même que quand ont fait 60 65kg
mais sinon je rejoins les collègues ta technique c'est clairement amélioré tu est bien la !
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Messagepar Champia le 31/08 09h08

Merci les mecs! Bon je suis content si je suis bien sur les 1ières reps déjà !

@thomas, oui c'est vrai que je ne prends pas assez en compte mon poids (je suis parti de 78 et je suis à 86 now...)
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Messagepar Mattecoco le 31/08 09h31


La dernière vidéo de Rudy explique comment faire les tractions, ça pourrait t'aider :)
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Messagepar Champia le 01/09 10h01

Séance du 01/09/20 : Pecs, Biceps
6h50 - 8h25

DDB : 4x12@58kg (+2kg/2reps) / RPE 7 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 2x12@60kg 2x12@58kg / 2min

DCH : 4x12@28kg (+1reps) / RPE 7 / 3min
Vidéo : https://youtu.be/mw-YfOQyT2I
Remarque : Je comprends pas... la semaine dernière, j'étais quasi à l'échec, et là c'est passé niquel... Peut être que j'ai un peu réduis l'amplitude en haut du mouvement. Bref, content mais je vais quand même cycler à 6-12 :)
Prochaine Séance : 4x6@29kg / 3min

PullOver : 3x18@23kg (+3reps) / RP 15 / RPE 5,5 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x19@23kg / RP 15 / 2min

Élévations Latérales : 4x25@6,5kg (+4reps) / RP 15-20 / RPE 5,5 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/EZh31i84SXQ
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x26@6,5kg / RP 15-20 / 2min

Curl Incliné Banc 30° 4x17@10,5kg / RP 12-14 / RPE 7 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x18@10,5kg / 2min

Curl Pupitre 60° Prise Marteau 3x20@11kg / RP 11-14-17 / RPE 9 / 2min
Vidéo : /
Remarque : Chaud!
Prochaine Séance : Curl Marteau 3x10@11,5kg / 2min

Bilan : Je me suis senti super bien sur les développés :) Bonne séance !!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/09 10h06

Champia a écrit:DCH : 4x12@28kg (+1reps) / RPE 7 / 3min
Vidéo : https://youtu.be/mw-YfOQyT2I
Remarque : Je comprends pas... la semaine dernière, j'étais quasi à l'échec, et là c'est passé niquel... Peut être que j'ai un peu réduis l'amplitude en haut du mouvement. Bref, content mais je vais quand même cycler à 6-12

Ton amplitude semble être la même. Les +30" de récup ont dû te faire du bien ;)
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Messagepar Champia le 01/09 13h53

Bien vu Train :!: Je n'aurais pas pensé que ça ferait une telle différence !
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Messagepar Foxxy le 02/09 20h57

Belle charge en plus, on attend toujours les 30kg, bientot bientot !
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Champia le 03/09 08h54

@Fox : Yes du coup j'ai ralenti sur l'objectif des 30, privilégiant le DD, mais je compte bien les passer sur ce cycle !

Séance du jeudi 03/09/20 : Jambes
6h50 - 8h20

Fentes : 4x13@24,5kg (+2reps) / RPE 7 / 1,5min
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 2x14 2x13 @24,5kg / 1,5min

Squat Avant : 3x12@44kg (+2kg/1rep) 1x12@42kg / RP 8-10 / RPE 7 / 2,5min
Vidéo : 4/4 : https://youtu.be/JOoR9HgfMOo
Remarque : Je monte tranquille sur une seule rep par séance. Est-ce que ça vaut le coup de porter une ceinture de force au squat avant ?
Prochaine Séance : 4x12@44kg / 2,5min

Squats Sautés : 3x20 / RPE 8,5 / 1,5min
Remarque : Comme d'hab, ils m'ont achevés !

Extensions Lombaires : 4x24@PDC (+2reps) / RPE 8,5 / 2min
Remarque : Ca se corse.
Prochaine Séance : 1x25 3x24@PDC / 2min

// Bobine d’Andrieu : 4x9@2,5kg / RPE 6 => 4x10@2,5kg

Chameau : 4x20@15kg (-10kg) / RPE 5 / 1min
Remarque : J'ai donc redémarré bas, pas de douleur au pied, et congestion dans les mollets, donc je suis content.
Prochaine Séance : 4x21@15kg / 1min

Bilan: GOOD :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 09h09

Champia a écrit:Squat Avant : 3x12@44kg (+2kg/1rep) 1x12@42kg / RP 8-10 / RPE 7 / 2,5min
Vidéo : 4/4 : https://youtu.be/JOoR9HgfMOo
Remarque : Je monte tranquille sur une seule rep par séance. Est-ce que ça vaut le coup de porter une ceinture de force au squat avant ?

A ce poids là non ça ne vaut pas le coup. Quand tu commenceras à sentir un tassement il faudra peut-être y songer.

Par contre ta prise n'a pas l'air géniale pour les coudes et les poignets là, tu prends trop large à mon avis. Normalement il vaut mieux prendre largeur des épaules (les mains restent à l'extérieur des épaules mais sont en léger contact avec) et surtout monter les coudes le plus haut possible.
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Messagepar Champia le 03/09 10h39

C'est noté, merci Train, je vais essayer d'améliorer ça la semaine prochaine ;)
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Messagepar Champia le 05/09 14h45

Séance du Samedi 05/09/20 : Dos, Triceps
7h30 - 9h30

Tractions : 8x7 2x6 @PDC (+2reps) / RPE 8 / 1,5min
Vidéo : /
Remarque : Pas filmé, mais j'étais bien "couché" sous la barre !
Prochaine Séance : 8x7@PDC / 1,5min

R1B : 4x9@30kg (+4reps) / RPE 5 / 1min/b
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x10@30kg / 1min/b

RI : 3x12@18kg (+3reps) / RPE 5 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/yORqY9EBwPM
Remarque : Cette semaine j'ai décidé de filmer les mouvements que je film moins souvent (RI, Oiseau, MT).
Prochaine Séance : 3x13@18kg / 2min

Oiseau 15° : 4x28@4,5kg (+8reps) / RPE 6 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/3djUOEbrHKc
Remarque : Je vais add une RP à 20.
Prochaine Séance : 4x30@4,5kg / RP 20 / 2min

DCS : 4x12@54kg (+2kg/2reps) / RP 10 / RPE 8 / 2min
Vidéo : /
Remarque : Un peu court la récup sur le DCS => 2,5
Prochaine Séance : 2x12@56kg 2x12@54kg / RP 10 / 2,5min

MT : 3x20@30kg (+3reps) / RP 12-15-18 / RPE 9 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/Vz6rYSnHMWM
Remarque : Hard, mais j'y suis arrivé :)
Prochaine Séance : 3x10@31kg

L-Fly : 3x20@3,5kg / 1 min => 3x21@3,5kg / 1min

Bilan : Bonne séance, en prime j'ai enchainé avec un peu de déménagement, je suis out !
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Messagepar NicolasWrgt le 05/09 15h49

Salut ! Je lis ton log depuis quelques temps et je le trouve très sympa. On voit que tu es bien motivé.
Je vois aussi que tu as quasiment mon âge, et un gabarit pas trop éloigné (même si tu es quand même plus grand et plus lourd), donc ça me motive de voir ça :D

Ça me donne des idées pour la suite en tout cas. Sur le rowing incliné tu le fais à 30 degrés pour une raison particulière ? Je le fais moins incliné et je me demande si ça serait intéressant de passer à 30 degrés ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar Mattecoco le 05/09 15h50

Champia a écrit:Remarque : Pas filmé, mais j'étais bien "couché" sous la barre !

ça veut dire quoi ça ? :lol:

Champia a écrit:Oiseau 15° : 4x28@4,5kg (+8reps) / RPE 6 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/3djUOEbrHKc
Remarque : Je vais add une RP à 20.
Prochaine Séance : 4x30@4,5kg / RP 20 / 2min

Astucieux les disques sous le banc :lol:
C'est le banc à 120€ de chez décath?

Champia a écrit:MT : 3x20@30kg (+3reps) / RP 12-15-18 / RPE 9 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/Vz6rYSnHMWM
Remarque : Hard, mais j'y suis arrivé :)
Prochaine Séance : 3x10@31kg

Belle bataille :) j'aime quand ça beugle :joker:
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Messagepar Champia le 07/09 10h04

@Nicolas :
Je découvre à l'instant ton log ! Je faisais à peu près les mêmes erreurs que toi (manque de fix des épaules aux développés, arc de cercle aux tractions...). Il faut du temps pour qu'un mouvement "intellectuel" se transforme en mouvement-réflexe physique. Mais heureusement, les membres de SP sont là pour nous corriger !
Pour le RI, plus tu inclines, plus le faisceau supérieur du trapèze est sollicité. Comme je sollicite déjà bien les inf et moyen au R1B, 30° me semblait être un bon compromis pour le RI. Je devrais même peut être incliner à 45°, mais j'avoue que je me sens moins à l'aise sur cette position.

@Matt:
C'est bien celui là ! Mon premier banc était une merde (qui valait pourtant aussi chère) trouvée sur Amazon. J'ai rapidement changé pour celui de Decath, et il est vraiment super, autant en terme de qualité, que de confort, que de "rapidité de changement des angles d'inclinaison" (mon ancien était avec une goupille à enlever et à remettre, c'était SUPER chiant). Bref, je te le recommande chaudement ! Par ailleurs, mon frère à le modèle en dessous (de chez decath aussi). Il est pas mal, mais pas assez large pour moi.
Pour les disques sous le banc, je voudrais acheter un madrier que je vais découper. Ca sera un peu plus haut, plus rapide à mettre en place, et ça me servira aussi au DD (actuellement je suis obligé d'utiliser les safety barre comme repose-barre sinon elle est trop haute).
Merci pour le MT, c'est vrai que ça gueule sur la fin ahah
Belle journée à toi ;)
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Messagepar Mattecoco le 07/09 11h15

Champia a écrit:@Matt:
C'est bien celui là ! Mon premier banc était une merde (qui valait pourtant aussi chère) trouvée sur Amazon. J'ai rapidement changé pour celui de Decath, et il est vraiment super, autant en terme de qualité, que de confort, que de "rapidité de changement des angles d'inclinaison" (mon ancien était avec une goupille à enlever et à remettre, c'était SUPER chiant). Bref, je te le recommande chaudement ! Par ailleurs, mon frère à le modèle en dessous (de chez decath aussi). Il est pas mal, mais pas assez large pour moi.
Pour les disques sous le banc, je voudrais acheter un madrier que je vais découper. Ca sera un peu plus haut, plus rapide à mettre en place, et ça me servira aussi au DD (actuellement je suis obligé d'utiliser les safety barre comme repose-barre sinon elle est trop haute).
Merci pour le MT, c'est vrai que ça gueule sur la fin ahah
Belle journée à toi ;)

Merci du retour concernant le banc, à voir si je me prend celui-là ou pas quand je changerai de matos.
En googlant j'ai vu qu'un madrier est une sorte de pièce en bois utilisée pour les charpentes, donc tu surélèverais ton banc en le posant sur le madrier dans le sens de la longueur ? (les 2 pieds donc)
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Messagepar Foxxy le 07/09 18h08

Le banc est pas mal oui c'est celui que j'ai aussi désormais il est confortable, un peu bas pour certains exos mais on s'en accomode qualite prix super Decath ;)
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Messagepar Champia le 08/09 09h13

@Matt : Un madrier, ce n'est ni plus ni moins qu'un grand morceau de bois. Je vais en découper deux tronçons, un pour l'avant du banc et un pour l'arrière, et j'aurais juste à poser le banc dessus plutôt que sur mes disques.

Séance du 08/09/20 : Pecs, Biceps
6h50 - 8h20

DDB : 2x12@60kg (+2kg) 2x12@58kg / RPE 6,5 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x12@60kg / 2min

DCH : 4x6@29kg (+1kg) / RPE 5,5 / 3min
Vidéo : /
Remarque : 6 reps pour 3min de RIS, ça fait light ^^
Prochaine Séance : 4x7@29kg / 3min

PullOver : 3x19@23kg (+3reps) / RPE 5 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x20@23kg / 2min

Élévations Latérales : 4x26@6,5kg (+4reps) / RP 15-20 / RPE 6 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x27@6,5kg / RP 15-20-25 / 2min

Curl Incliné Banc 30° 4x18@10,5kg (+4reps) / RP 10-14 / RPE 8,5 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x19@10,5kg / RP 10-13-16 / 2min

Curl Marteau (NEW) 3x10@11,5kg / RPE 6,5 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/67FeT_8DdAQ
Remarque : Que pensez-vous de l'exec ? J'avance trop les coudes pour monter je suppose ?
Prochaine Séance : 3x11@11,5kg / 2min

Bilan : Bonne séance mais qui m'a semblée facile, notamment par le fait que je n'ai fait que 6reps aux DCH.
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Messagepar NicolasWrgt le 08/09 09h17

Champia a écrit:DCH : 4x6@29kg (+1kg) / RPE 5,5 / 3min
Vidéo : /
Remarque : 6 reps pour 3min de RIS, ça fait light ^^
Prochaine Séance : 4x7@29kg / 3min

Effectivement, avec 3 minutes de RIS sur du 6 reps tu dois te sentir puissant quand tu entames ta série :D

Champia a écrit:Curl Marteau (NEW) 3x10@11,5kg / RPE 6,5 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/67FeT_8DdAQ
Remarque : Que pensez-vous de l'exec ? J'avance trop les coudes pour monter je suppose ?
Prochaine Séance : 3x11@11,5kg / 2min

A partir de la moitié de la série, tu avances pas mal oui, c'est peut être trop triché pour du début de cycle, mais je laisse les experts juger :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Foxxy le 08/09 13h15

Je pense que tu vas surtout trop haut pour le CM tu ne te sens pas perdre la tension et reposer sur les tendons en haut ? Si oui tu peux reduire un peu ca ameliorera le TST et en meme temps tu avanceras moins les coudes.

Je le fais debout perso et je ne l'ai jamais filmé donc je sais pas trop jusqu’où je monte mais je me sens a l'aise c'est ce qui compte le plus.

Pour le DCH oui réduits le RIS ce sera tjrs une carte supp a jouer pour la suite du coup
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Messagepar thomasR74 le 09/09 08h11

Champia a écrit:Curl Marteau (NEW) 3x10@11,5kg / RPE 6,5 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/67FeT_8DdAQ
Remarque : Que pensez-vous de l'exec ? J'avance trop les coudes pour monter je suppose ?
Prochaine Séance : 3x11@11,5kg / 2min


Je trouve sa correct!
ont voit que tu "réfléchis" un peux trop pendant le mouvement, car c'est nouveau et tu veux rester très strict c'est normale, donc le temps que tout se mettent en place et tu sera plus fluide par la suite je pense.

Les coudes avance et c'est assez minime! car tu veux monté à fond en haut, peut être pas besoin de monter si haut...
Je serais toi j'essayerai aussi si tu peux de charger l'haltère avec les même disque de chaque côté.

En tous y a du gros BIBI qui ont sont long je trouve! sa promet :D
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Messagepar Champia le 09/09 08h21

@Nicolas et Foxxy : Les 3min de RIS sur le DCH sont dues au fait qu'arrivé à 4x12 avec ce poids + en second exo, j'avais du mal à valider avec 2,5min de RIS. Donc j'ai augmenté à 3min, et la même si je repars en bas du range, je me souviens que Train avait conseillé de garder le même temps de RIS.

@Foxxy : Merci pour ton retour, si tu peux me le filmer à l'occaz, ça m'intéresse de voir jusqu'où tu monte :)

@Thomas : Effectivement, tu as tout à fait raison. Si c'est assez strict comme ça, niquel, et donc je vais monter moins haut. Pour mes bibi, merci, venant du roi du CI, ça me fait d'autant plus plaisir ahah
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Messagepar Champia le 10/09 10h41

Séance du jeudi 10/09/20 : Jambes
6h50 - 8h20

Fentes : 2x14 (+2reps) 2x13 @24,5kg / RP 10 / RPE 7 / 1,5min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 2x14@24,5kg / 1,5min

Squat Avant : 4x12@44kg (+2kg/2reps) / RP 8-10 / RPE 7 / 2,5min
Vidéo : https://youtu.be/K566vnlGYBE
Remarque : Sur les conseils de Train, j'ai resserré la prise, et je me sens bcp plus à l'aise. Est-ce que c'est correct now ?
Prochaine Séance : 2x12@46kg 2x12@44kg / 2,5min

Fentes Sautés : 3x20@PDC / RPE 6 / 1,5min

Extensions Lombaires : 1x25 (+1reps) 3x24 @PDC / RPE 7,5 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 2x25 2x24 @PDC / 2min

// Bobine d’Andrieu : 4x10@2,5kg

Chameau : 4x21@15kg / RPE 1 / 1min
Vidéo : /
Remarque : Pour compenser le faible poids, je reste bien 2/3 secondes en haut (donc sur la pointe des pieds), et je sens une bonne tension dans les mollets.
Prochaine Séance : 4x22@15kg / 1min

Bilan : Bonne séance :) Et ce soir, je test un cours de penchak silat !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/09 10h45

Champia a écrit:Squat Avant : 4x12@44kg (+2kg/2reps) / RP 8-10 / RPE 7 / 2,5min
Vidéo : https://youtu.be/K566vnlGYBE
Remarque : Sur les conseils de Train, j'ai resserré la prise, et je me sens bcp plus à l'aise. Est-ce que c'est correct now ?

C'est mieux mais essaie de monter un petit peu plus les coudes et ne cherche pas à refermer ton pouce sur ton index.
Champia a écrit:Et ce soir, je test un cours de penchak silat !

:cool:
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Messagepar Tino le 10/09 11h00

Si ça t'intéresse, ces exercices m'aident beaucoup pour relever les coudes.
https://youtu.be/2B2LWHlhqNA
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Messagepar Foxxy le 10/09 14h21

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est mieux mais essaie de monter un petit peu plus les coudes et ne cherche pas à refermer ton pouce sur ton index.


Je vois surtout le genoux qui rentre et la plante de pied qui bascule sur l’intérieur surtout a gauche voir le talon qui décolle (pas sur) et des la permiere rep !
Resserre p-e tes chaussures déjà et essaie de garder le pieds bien a plat puis les genoux qui poussent vers l'exterieur.
Ca peut venir de plein de choses comme la souplesse ou simplement essayer de penser a tout et en oublier d'autres... mais bon c'est l'exp et la pratique qui priment a terme :)
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/09 15h32

Ah bien vu Fox, j'ai surtout regardé la position du dos, des coudes et la tenue de la barre :)
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Messagepar Vovo le 11/09 07h01

Ça vient sûrement d'un manque d'ouverture de hanche et problème d'activation des moyens fessiers.
Là ça va car tu es en début de cycle et la charge pas encore conséquente mais à terme, ça risque d'être dangereux pour la santé de tes genoux.
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Messagepar Champia le 11/09 08h47

@Train : Merci c'est noté pour la prise ! Et merci Tino pour la vidéo, très intéressant, je vais intégrer ces exercices dans mes routines d'étirements ;)

@Fox : Bien vu, tu as parfaitement raison : sur les dernières rep, je sens que mon équilibre est moins bon, et que j'arrive presque sur la pointe des pieds. Je vais essayer de corriger cette erreur de peid/genoux en vissant mes pieds dans le sol.

@Vovo : Merci pour tes conseils. Quand tu parles d'activation des moyens fessiers, tu penses à la fameuse amnésie des fessiers dont parle souvent Rudy ? Si oui, je pourrais probablement régler ce problème avec du Hip Trust (bien qu'en ayant les fentes en exo 1, j'aurais pensé qu'elles suffisent à bien réveiller les fessiers - qui d'ailleurs courbaturent pas mal).
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Messagepar Champia le 11/09 09h09

Top le penchak hier, j'ai bien kiffé, et surtout il y a une super ambiance. Je vais continuer, à raison d'une fois par semaine, ce qui me donnera ce type de répartition hebdo :

- Lundi : Run 30min + Abdos/Gainage 20min
- Mardi : Pecs - Biceps 1h30
- Mercredi : Elliptique 40min + Abdos/Gainage 20min
- Jeudi : Cuisse (matin) 1h30 + Penchak (soir) 1h30
- Vendredi : Repos (Yoga 1h)
- Samedi : Dos - Triceps 2h
- Dimanche : Natation 40min + Abdos/Gainage 20min

Soit un volume muscu de 5h (+1h d'abdos/gainage) et un volume cardio de 3h

Exceptionnellement, j'ai avancé ma séance de samedi car je serai à Thonon ce week-end :)

Séance du Vendredi 11/09/20 : Dos, Triceps
6h50 - 8h20

Tractions : 10x7@PDC (+2reps) / RPE 8 / 1,5min (fait mercredi)
Vidéo : /
Remarque : De + en + à l'aise sur le mouvement.
Prochaine Séance : 2x8 8x8 @PDC / 1,5min

R1B : 4x10@30kg (+4reps) / RPE 6,5 / 1min/b
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x11@30kg / 1min/b

RI : 3x13@18kg (+3reps) / RPE 6 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x14@18kg / 2min

Oiseau 15° : 4x30@4,5kg / RP 20 / RPE 5 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/JmcR7WGC89o
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x15@5kg / 2min

DCS : 2x12@56kg (+2kg) 2x12@54kg / RPE 7,5 / 2,5min
Vidéo : https://youtu.be/zrrYb_rTM9Q
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x12@56kg / 2,5min

MT : 3x10@31kg (+1kg) / RPE 3 / 2min
Vidéo : /
Remarque : Ca fait du bien de redescendre à 10 ^^
Prochaine Séance : 3x11@31kg / 2min

L-Fly : 2x22@3,5kg / 1 min (fait lundi) => 3x22@3,5kg / 1min

Bilan : Séance plus light que d'habitude pour avoir le temps de la faire en semaine, j'ai fait les L-fly lundi et les tractions mercredi. Même démembrée, j'ai fait le job :)
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Messagepar Vovo le 11/09 09h15

Les fentes arrières sont un bon exercice mais en cas d'amnésie des fessiers le HT est bien au dessus. C'est lui qui a sauvé mes genoux, même très léger sur du squat et même au SDT mes genoux rentraient.
C'est l'exercice numéro 1 pour les fessiers pour moi.

Et courbatures aux fessiers ne veut pas dire que tu n'as pas d'amnésie des fessiers.

Rajoute un élastique entre tes genoux à tes séries d'échauffement, ça m'a beaucoup aidé également.

Et des exercices d'ouvertures de hanches avant le squat et jours de repos. Exemple : https://youtu.be/gD9ZqHjtrdA
+étirement psoas le plus souvent possible.
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Messagepar Champia le 11/09 13h06

Merci Vovo pour tes conseils. Je vais voir pour add du HT (et virer mes squat sauté/fentes sautées du coup :() en début de séance. + je vais intégrer l'étirement de Rudy a ma routine d'étirements. Pour l'élastique entre les genoux, j'avoue que j'ai du mal à comprend le mécanisme : l'objectif n'est il pas au contraire d'avoir les genoux vers l'extérieur ?
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Messagepar Julien13 le 11/09 13h45

Champia a écrit:- Vendredi : Repos (Yoga 1h)


Beau planning sauf ce jour de repos :idiot:

C'est l'art martial de Ropers ?
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
Jufofosp

Instagram perso :
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Messagepar thomasR74 le 11/09 13h50

Champia a écrit:
Exceptionnellement, j'ai avancé ma séance de samedi car je serai à Thonon ce week-end :)

Ha cool sa tu sera à côté de chez moi je suis à 20/30 min de thonon :)

Champia a écrit:Merci Vovo pour tes conseils. Je vais voir pour add du HT (et virer mes squat sauté/fentes sautées du coup :() en début de séance. + je vais intégrer l'étirement de Rudy a ma routine d'étirements. Pour l'élastique entre les genoux, j'avoue que j'ai du mal à comprend le mécanisme : l'objectif n'est il pas au contraire d'avoir les genoux vers l'extérieur ?

Les conseil de Vovo sont top!

Moi aussi j'utilise un élastique entre les genoux quand je m'échauffe à la presse.
Le but en faite est justement via la résistance de l'élastique qui "tire" les genoux vers l'intérieur, d'activé plus les fessier qui devrait plus se contracté pour éviter que ceux ci rentre. (mais il faut le faire tranquillement avec des charges légère)

et donc pour tes série de travail ceux ci devrait logiquement mieux s'activer et être plus efficace pour éviter de rentrer les genoux ;)

Après le but n'est pas non plus d'avoir les genoux qui partent vers l'extérieur, dans l'idéale il faudrait que l'alignement entre tes genoux et tes cheville et tes pied (qui doivent bien rester "ancré" au sol) reste le même sans mouvement "perturbateur" tout du long de ton mouvement de squat.

A confirmer par les expert mais perso c'est à quoi j'essaye de penser et faire attention sur mes exo jambes
Training log:
topic43250.html
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Messagepar Champia le 11/09 14h52

@Julien : Je crois qu'il y a deux grandes écoles de Penchak et Ropers en est une oui. Ceci étant, le club que j'ai trouvé est une association et ne se prétend ni de l'une, ni de l'autre. Il y a deux choses qui m'ont poussé à choisir cet art martial plutôt qu'un autre : 1/ j'aime son côté efficace et sa filiation avec des mouvements "animaux/félins" et 2/ c'est le SEUL qui ai des horaires qui me conviennent (et pourtant, j'ai check pas mal de truc, du jujitsu à la boxe en passant par le MMA et le krav...).

@thomas : Merci pour ces éclaircissements, je comprends le principe désormais ! Je vais donc intégrer cette technique lors de mes séries d'échauffements au squat :)

Pour Thonon, c'est un endroit qu'on adore avec ma compagne, et nous irons y habiter d'ici 2/3 ans, lorsque j'aurais revendu ma boite (ou planté ^^). Tu es où toi exactement ?
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Messagepar Vovo le 11/09 15h40

Maintenant y'a plus qu'à appliquer et patienter, ça finira par payer ;)
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