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Champia : Musculation Training Log

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Champia : Musculation Training Log

Messagepar Champia le 14/04 08h51

Séance du 14/04/20 : Pecs, Biceps
6h50 - 8h20

DC : 4x9@28kg (+1rep/série) / RPE 7 / 2,5min
Vidéo : https://youtu.be/dFMtEJNpiqY
Remarque : J'ai trouvé les séries étrangement faciles malgré 30 sec de recup en moins/série
Prochaine Séance : 4x10@28kg / 2,5min

DI 15° : 3x9@25kg (+1rep/série) / RPE 6,5 / 2,5min
Vidéo : https://youtu.be/w3Mu_zAcqRA
Remarque : Idem que pour le DC, plus facile que d'habitude et 30 sec de recup en moins/série
Prochaine Séance : 3x10@25kg / 2,5min

Ecarté élastique couché unilatérale : 3x20 / RPE 5 / 0min
Remarque : Nouvel exercice - Technique de Hellraiser. Bonnes sensations et congestion. Par contre, je ne sais pas trop quelle stratégie de progression utiliser, ni comment avoir un repère "fixe" de la distance du point d'ancrage de l'élastique. Je filmerais la prochaine fois.
Prochaine Séance : 3x20 / 0min

PullOver : 4x12@22kg (+2kg/-16reps/série) / RPE 4 / 1,5min
Vidéo : https://youtu.be/uT88NbDFlRA
Remarque : Sur les conseils de thomas, j'ai donc modifié le range (20-30 -> 12-20), et mieux contrôlé la descente. Du coup j'en ai profité pour add une série (3 -> 4). C'est assez facile donc je vais enlever 30 secondes de recup.
Prochaine Séance : 4x13@22kg / 1min

Élévations Latérales : 4x24@6kg (+1rep/série) / RP 14-19 / RPE 8 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/n9nsuESQUFI
Remarque : J'ai changé l'angle de prise de vue et je constate que l'haltère penche légèrement vers l'arrière. Je vais corriger cette légère erreur.
Prochaine Séance : 4x25@6kg / RP 15-20 / 2min

Curl Incliné Banc 45° 4x18@9kg / RPE 8 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/bjdlKX39ARY
Remarque : Vous aviez raison, ça passe sans RP ;) + J'ai mod l'inclinaison du banc selon vos recommandations = 60° -> 45°
Prochaine Séance : 4x19@9kg / 2min

Curl Pupitre 60° Prise Marteau 3x19@10kg / RP 11-17 / RPE 8 / 2min
Remarque : Suppr d'un RP (11-14-17 -> 11-17).
Prochaine Séance : 3x20@10kg / RP 12-16 / 2min

Bonus : Tractions supination 2x10

Bilan : Super bonne séance, bonnes sensations, tous les exos passaient bien... le pied !

HS :

C'était la dernière page pour les pecs de mon carnet d'entrainement, l'occasion de faire un petit point sur le chemin parcouru.
Ma première séance pec remonte au 08/06/19, soit 10 mois plus tôt :
DC : 4x12@19kg (+9kg)
DI : 4x12@19kg (+6kg)
Ecarté Couché : 4x12@16kg
EL Unilatéral : 4x8@8kg
Extension Couché : 4x12@8kg (+7kg)
Extension Nuque : 4x12@8kg (+2kg)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 09h13

Champia a écrit:DC : 4x9@28kg (+1rep/série) / RPE 7 / 2,5min

Bien ! Juste un petit détail qui peut t'aider : les fesses ne doivent pas s'aplatir sur le banc, elles doivent être contractées et seulement l'effleurer.
Champia a écrit:PullOver : 4x12@22kg (+2kg/-16reps/série) / RPE 4 / 1,5min

Belle mobilité ! Par contre t'as pas peur avec un seul stop disque :lol:
Pour le pull over je préfère un haltère à vis ou alors je mets 2 stop disques pour éviter les accidents :p
Champia a écrit:Élévations Latérales : 4x24@6kg (+1rep/série) / RP 14-19 / RPE 8 / 2min

Je ne sais pas si c'est l'angle mais j'ai l'impression que tu montes un peu haut (on dirait que l'haltère arrive à hauteur du front). Aussi bien d'un point de vue développement que santé des épaules, mieux vaut ne pas dépasser la ligne des épaules justement (voire rester un poil en-dessous). Sinon techniquement c'est propre ;)
Champia a écrit:Curl Incliné Banc 45° 4x18@9kg / RPE 8 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/bjdlKX39ARY
Remarque : Vous aviez raison, ça passe sans RP

ça passe sans tendre les bras en bas aussi hein :p
Champia a écrit:+ J'ai mod l'inclinaison du banc selon vos recommandations = 60° -> 45°

Ouais parce que 60° ça devient quasi du curl assis ^^
Champia a écrit:Bonus : Tractions supination 2x10

J'éviterais, pas sûr que ce soit productif à terme.

Pour ma part, soit j'intègre l'exercice et il fait pleinement partie du programme, soit je ne le fais pas du tout. Au bout d'un moment ce petit "bonus" peut te gêner dans ta récup sans que tu t'en rendes compte et peut perturber ta progression.
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Messagepar Champia le 14/04 09h53

@Train :

- Pour les DC, j'essayais déjà de valider les épaules. Et le fait que tu me dises que c'est bien m'emplit de joie ahah. Maintenant, je m'attaque aux fesses donc :)

- Pour le PO normalement je mets deux stop disques...mais là je devais être mal réveillé ! Heureusement, tout s'est bien passé ahah.

- Pour les EL, c'est possible, on m'a déjà fait la remarque. J'ai déjà un peu réduit l'amplitude, mais peut être pas assez. "La ligne des épaules" => merci, ça me donne un repère "précis" :)

- Pour les CI => je note de descendre moins bas pour moins tendre les bras ;

- Et je stop les bonus (En fait je les fais pendant que je range le matériel, mais c'est vrai qu'ils n'ont pas grand intérêt et ne suivent aucune logique de progression. Je les voyais comme une finition, mais je m'en remets à ton expérience :)).

Merci pour tous tes conseils et remarques ;
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 09h54

Champia a écrit:Pour les CI => je note de descendre moins bas pour moins tendre les bras

Si justement il faut les tendre (si ça ne te fait pas mal) ;)
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Messagepar Champia le 16/04 09h10

Séance du mercredi 15/04/20 : Run
6h50 - 8h

Run Tranquil 6km - 35min
Gainage dynamique 16x30"

Séance du jeudi 16/04/20 : Jambes
6h50 - 8h20

Squat Gobelet : 2x13@42kg (+1rep/série) 2x12@42kg / RPE 7 / 3 min
Vidéo : https://youtu.be/zqpombsZSUE
Remarque : Sur la vidéo j'ai les pieds un peu trop ouvert, j'ai corrigé leur position sur les 2 séries suivantes.
Prochaine Séance : 4x13@42kg / 3min

Fentes Arrières : 1x26(13/j)@19kg (+1rep) 2x24(12/j)@19kg / RP 16 / RPE 8 / 3min
Vidéo : https://youtu.be/0GkO7uudOvk
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x26@19kg / 3min

Squats Sautés : 3x20@PDC / RPE 8 / 1,5min
Vidéo : https://youtu.be/CcXnsATeUDA
Remarque : RAS
Prochaine Séance : Fentes Sautées 3x20@PDC / 1,5min

Extensions Lombaires : 1x30@PDC 2x18@5kg (+1rep/série) 2x17@5kg / RPE 7 / 1,5min
Vidéo : https://youtu.be/Pt5g9I-gE1g - Série bonus à vide pour tenter d'améliorer ma posture : https://youtu.be/ijnLb5xv9wM
Remarque : J'ai encore diminué d'un cran, et malgré tout je n'ai pas le dos plat. J'ai essayé de voir si ça allait mieux sans poids mais pas tant que ça... Peut être que je dois réduire l'amplitude, descendre moins bas pour éviter de courber ? Ou j'ai vraiment un pb au ischios qui sont trop raides auquel cas je devrais faire des exos de mobilité spécifique ?
Prochaine Séance : Je ne sais pas trop quoi faire, si je continue sur mon cycle ou si je repars à vide ?

Mollets Debouts : 5x17@20kg (+1rep/1série) / RPE 7 / 0,5min
Vidéo : https://youtu.be/BcPsLuXo0pQ
Remarque : J'ai des crampes aux pieds sur les dernières reps des dernières séries. Le facteur limitant n'est jamais le mollet mais toujours le pied. D'ailleurs, j'ai aussi régulièrement des douleurs aux pieds lors de mes run depuis quelques semaines.
Prochaine Séance : 2x18@20kg 3x17@20kg / 0,5min
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Messagepar Mattecoco le 16/04 09h38

Champia a écrit:Squat Gobelet : 2x13@42kg (+1rep/série) 2x12@42kg / RPE 7 / 3 min
Vidéo : https://youtu.be/zqpombsZSUE
Remarque : Sur la vidéo j'ai les pieds un peu trop ouvert, j'ai corrigé leur position sur les 2 séries suivantes.
Prochaine Séance : 4x13@42kg / 3min

M'en veux pas mais l'haltère me fait penser à un appareil à raclette :lol:

Champia a écrit:Remarque : J'ai des crampes aux pieds sur les dernières reps des dernières séries. Le facteur limitant n'est jamais le mollet mais toujours le pied. D'ailleurs, j'ai aussi régulièrement des douleurs aux pieds lors de mes run depuis quelques semaines.

Ah, faut peut-être creuser ça alors.
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Messagepar Vovo le 16/04 10h12

Sacré souplesse au PO :)

Pour le GS, c'est un peu la galère pour prendre ton haltère, tu n'as pas quelque chose à hauteur pour la pauser ? Tu perdras moins d'énergie
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Messagepar Champia le 16/04 10h59

@Mattecoco :

C'est ton subconscient qui te tente ahah !

@Vovo :

Merci :)

Si si tu as raison, on me l'a déjà dit la dernière fois, et je me fais des bleus à chaque fois aux cuisses (bon, c'est pas bien grave, mais à force, je suis pas sur que ce soit terrible). Je vais réfléchir à une solution pour "épauler" plus facilement.
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Messagepar Julien13 le 16/04 11h03

Bien tout ça !

Guerrier les bleus :cool:

Champia a écrit:Squats Sautés : 3x20@PDC / RPE 8 / 1,5min
Vidéo : https://youtu.be/CcXnsATeUDA
Remarque : RAS
Prochaine Séance : Fentes Sautées 3x20@PDC / 1,5min


Prochaine séance burpee tuck jump :lol:
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

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Messagepar Samii le 16/04 11h38

Cool, personne lâche rien ici ! Merci pour le partage.

Je ferai la même remarque que Train_Hard de ce que je vois sur la vidéo pour tes élévations latérales qui me semblent remonter un peu "trop" haut.

Pour ta gène aux pieds avec tes exos mollets, as-tu déjà essayé de les faire pieds nus (ou avec un autre modèle de chaussures) ? Sinon, j'imagine que le fait d'y aller progressivement en charge et répétitions familiarise le pied avec ça.

Pour le run, je ne suis clairement pas assez expérimenté, désolé. Mais j'avais parfois des crampes ou gènes au niveau de la voûte plantaire lors de certaines de mes séances muscu avant de les faire pieds nus.. Peut-être une piste ?

Bon courage pour la suite !
"J‘ai décidé que je n’accepterais jamais d’être moins que ce que je pouvais être."

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Messagepar Champia le 16/04 12h46

@Julien : Je ne connaissais pas cette variante ! Je vais la tester ce week end tiens :)

@Sami : Bonne idée, je vais essayer pieds nus la semaine prochaine. Et effectivement, tes symptômes ressemblent à ceux que j'ai lors de mes séances de running. D'ailleurs ça me fait le même chose avec les chaussures de ski...mais avant, ça ne me le faisait qu'avec les chaussures de ski...maintenant, si ça me le fait aussi dans mes séances de running, c'est beaucoup plus contraignant... Je vais essayer d'aller voir un podologue lorsque le confinement sera levé.
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Messagepar Julien13 le 16/04 12h49

T'as plein de "sauts différents" si jamais tu peux varier !
Présentation/ Training :
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Messagepar Samii le 16/04 13h06

Champia a écrit:Je vais essayer d'aller voir un podologue lorsque le confinement sera levé.


C'est le mieux à faire je pense :)
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Messagepar thomasR74 le 16/04 13h52

Extensions Lombaires : 1x30@PDC 2x18@5kg (+1rep/série) 2x17@5kg / RPE 7 / 1,5min
Vidéo : https://youtu.be/Pt5g9I-gE1g - Série bonus à vide pour tenter d'améliorer ma posture : https://youtu.be/ijnLb5xv9wM
Remarque : J'ai encore diminué d'un cran, et malgré tout je n'ai pas le dos plat. J'ai essayé de voir si ça allait mieux sans poids mais pas tant que ça... Peut être que je dois réduire l'amplitude, descendre moins bas pour éviter de courber ? Ou j'ai vraiment un pb au ischios qui sont trop raides auquel cas je devrais faire des exos de mobilité spécifique ?
Prochaine Séance : Je ne sais pas trop quoi faire, si je continue sur mon cycle ou si je repars à vide ?

Mince, la piste des ischio raide peut être à creuser oui essaye de bien les masser et étirer.
Perso je resterais à vide le temps de régler la cela.
je recommencerais à 4x20 en m'appliquant pour aller jusqu'à 4x50
Adopte l'amplitude qui te correspond pour le moment et si tu arrive à gagner un peux sur celle ci avec un travail de fond tant mieux! :)
essaye quand tu fais le mouvement de penser garder la partie lombaire droite et ne pas te laisser emporter en arrondissant en bas du mouvement, et pareil pour la remonter sans trop accentuer celle ci et faire comme une "hyperlordose".
C'est pas évident de bien intégrer la chose je sais :lol:, il faut se dire en gros que même si c'est plus "safe" sur le banc à lombaire, sa ne veut pas dire qu'il ne faut pas rester gainer comme sur un autre exo et se laisser emporter sur chaque rep.
Serre les fesses et les ischios c'est eux qui doivent te faire remonter, ont dirais sur la vidéos que c'est un mouvement de "balance" ou tu te laisse un peux aller tu vois?
Training log:
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Messagepar Champia le 16/04 15h16

@thomas : Yes je vois parfaitement ce que tu décris, mais entre la théorie et la pratique, il y a parfois un petit temps d'adaptation ^^ tu as raison, je vais repartir sur des séries de 20, en étant moins explosif pour éviter ce mouvement de balancier, et en mon concentrant sur la technique. Mais ce qui est pas évident, c'est que même à vide sur une seule rep, je n'arrive pas à le faire correctement ^^ Je vais y travailler un peu ce week end pour essayer de comprendre pourquoi mon corps ne fait pas ce que je veux qu'il fasse.
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Messagepar Champia le 18/04 10h24

Séance du Samedi 18/04/20 : Dos, Triceps
7h00 - 8h40

Tractions : 2x4@PDC (+1rep/série) 8x3@PDC / RPE 5 / 0,75min
Vidéo : https://youtu.be/CsssPUGBg0Q - https://youtu.be/hquL6Oj_d4U
Remarque : J'essaie toujours d'améliorer ma technique. J'ai fait 3 séries avec élastiques en échauffement pour essayer de mieux recruter mon dos.
Prochaine Séance : 4x4@PDC 6x3@PDC / 0,75min

R1B : 4x14@27kg (+1kg -1rep/série) / RPE 7 / 3min
Vidéo : https://youtu.be/iFMecL1V_d0
Remarque : J'ai l'impression que je m'améliore sur le placement du dos et le décrochage de l'épaule. Par contre, je dois encore améliorer le placement de mon avant bras (+ perpendiculaire au sol) comme me l'a expliqué Steph. Le problème, c'est que j'ai l'impression d'être gêné par ma jambe au sol si je monte "plus droit". Il faudrait donc que je la recule un peu, mais ça me donne l'impression d'être moins stable. À étudier la prochaine fois..
Prochaine Séance : 4x13@28kg / 3min

RI : 3x18@15kg (+1kg -2rep/série) / RPE 7 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/9kdb82q0C-c
Remarque : Il me semble que mon mouvement commence à être pas mal, si quelqu'un peut confirmer ?
Prochaine Séance : 3x16@16kg / 2min

Oiseau 15° : 4x21@4kg (+1rep/série) / RPE 6 / 1,5min
Vidéo : Vue de face : https://youtu.be/37OJNoHk1Y4 Vue de Profil : https://youtu.be/DcLZlc52IFs
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x22@4kg / 1,5min

Extensions Couchées : 4x17@15kg (+1rep/série) / RP 12 / RPE 9 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/lVabAPcBgYI
Remarque : Hyper dur. Je n'ai augmenté que d'1 rep/série par rapport à la semaine dernière, et pourtant, malgré le RP, j'ai eu beaucoup de mal a boucler les 2 dernières séries (les 2 premières étaient OK). Je referais la même la semaine prochaine pour consolider.
Prochaine Séance : 4x17@15kg / 2min

Extensions Nuque : 3x12@10kg (+1rep/série) / RPE 7 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/r9GHeL4CJ3U
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 1x13@10kg 2x12@10kg / 2min

Bilan : Super séance, bonnes sensations, beaucoup de plaisir :)

Note diète : J'ai inversé depuis une semaine mon shaker (que je prends maintenant au petit dej) et mes pancakes (que je prends maintenant l'aprem). En effet, j'avais des difficultés à digérer les 100g de flocons d'avoine l'aprem ce qui d'une part était inconfortable, mais était en plus source de flatulences ^^ Depuis l'inversion, plus aucun problème, je digère les deux parfaitement !

HS : Je remarque en me filmant que je commence à avoir des bouées sur les hanches... horrible ! Je suis en PDM, donc je dois accepter de faire des sacrifices, mais ca me fait quand même ch** !
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Messagepar Julien13 le 18/04 10h32

Champia a écrit:Note diète : J'ai inversé depuis une semaine mon shaker (que je prends maintenant au petit dej) et mes pancakes (que je prends maintenant l'aprem). En effet, j'avais des difficultés à digérer les 100g de flocons d'avoine l'aprem ce qui d'une part était inconfortable, mais était en plus source de flatulences ^^ Depuis l'inversion, plus aucun problème, je digère les deux parfaitement !

HS : Je remarque en me filmant que je commence à avoir des bouées sur les hanches... horrible ! Je suis en PDM, donc je dois accepter de faire des sacrifices, mais ca me fait quand même ch** !


Bien !

Non je te rassure :)
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

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Messagepar Mattecoco le 18/04 10h48

Salut !
Ton R1B à l'air pas mal, c'est pas encore perpendiculaire au sol mais presque !
J'ai le même problème que toi à vrai dire, avec une cage pour chat c'est pas simple lol

Mais même avec haltères j'arrivais pas à être perpendiculaire au sol, je dois louper quelque chose :idiot:
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Messagepar thomasR74 le 18/04 14h14

Champia a écrit:
R1B : 4x14@27kg (+1kg -1rep/série) / RPE 7 / 3min
Vidéo : https://youtu.be/iFMecL1V_d0
Remarque : J'ai l'impression que je m'améliore sur le placement du dos et le décrochage de l'épaule. Par contre, je dois encore améliorer le placement de mon avant bras (+ perpendiculaire au sol) comme me l'a expliqué Steph. Le problème, c'est que j'ai l'impression d'être gêné par ma jambe au sol si je monte "plus droit". Il faudrait donc que je la recule un peu, mais ça me donne l'impression d'être moins stable. À étudier la prochaine fois..
Prochaine Séance : 4x13@28kg / 3min


Il y a du mieux quan même sa va venir à force de pratique, pour les la jambes qui te gêne tu as déjà essayer de le faire en appui sur les 2 pied en posant ta main sur le banc en l'inclinant un peux.
Regarde comme je le fais si tu veux ou tu peux voir aussi chez vovo et Train, perso je me sent plus stable comme sa et pas gêner par la jambe!
Par contre attention quand même au gainage l'impression que le dos s'arrondie un peux sur la fin de tes série... :confused:
Comment tu cycle ici?

RI : 3x18@15kg (+1kg -2rep/série) / RPE 7 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/9kdb82q0C-c
Remarque : Il me semble que mon mouvement commence à être pas mal, si quelqu'un peut confirmer ?
Prochaine Séance : 3x16@16kg / 2min

Yep pas mal :)



Extensions Couchées : 4x17@15kg (+1rep/série) / RP 12 / RPE 9 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/lVabAPcBgYI
Remarque : Hyper dur. Je n'ai augmenté que d'1 rep/série par rapport à la semaine dernière, et pourtant, malgré le RP, j'ai eu beaucoup de mal a boucler les 2 dernières séries (les 2 premières étaient OK). Je referais la même la semaine prochaine pour consolider.
Prochaine Séance : 4x17@15kg / 2min

Quel modeste :p tu en as encore dans le sac la! suis ton cycle :evil: !
sa commence à forcer c'est cool :-)



HS : Je remarque en me filmant que je commence à avoir des bouées sur les hanches... horrible ! Je suis en PDM, donc je dois accepter de faire des sacrifices, mais ca me fait quand même ch** !

Psychose :-P, j'avoue je suis un peux pareil mais perso rien me choque! tu est bien mange et pousse :-)

Tractions : 2x4@PDC (+1rep/série) 8x3@PDC / RPE 5 / 0,75min
Vidéo : https://youtu.be/CsssPUGBg0Q - https://youtu.be/hquL6Oj_d4U
Remarque : J'essaie toujours d'améliorer ma technique. J'ai fait 3 séries avec élastiques en échauffement pour essayer de mieux recruter mon dos.
Prochaine Séance : 4x4@PDC 6x3@PDC / 0,75min

Bien sa va venir suis ton cycle ;-)
juste pk 0.75 de ris :idiot:
Training log:
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Messagepar Champia le 18/04 17h02

@Julien :

Ahah merci de me déculpabiliser ^^

@Matt :

Ca va venir ! :cool:

@thomas :

- Pour le R1B je vois très bien comment tu le fais. Je le fais comme ça par habitude, mais tu as raison, je vais tester ta technique ! En théorie, je cycle sur un range de 8-12 (une fois atteint les 12, j'ajoute un kg et je repars de 8). Mais là comme j'avais diminué de 30 à 26 pour mieux me concentrer sur la technique, j'avais prévu de faire +1kg -1rep jusqu'à retrouver les 30kg et reprendre mon cycle initial. Je suis d'ailleurs la même logique pour le RI (sur lequel je fais +1kg -2reps chaque semaine jusqu'à retrouver ma charge de travail).

- Pour les Extensions Couchées, (et de manière générale), je pense que j'ai trop entendu le "il ne faut pas aller à l'échec", et comme je ne sais pas où est l'échec, je pense en être proche ^^ Mais je te fais confiance, je vais pousser :)

- Pour les tractions, c'est vraiment "simple" à ce nb de reps, donc 45 sec de recup me semblent amplement suffisantes.

Comme d'hab, merci pour tes conseils, toujours très instructifs !
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Messagepar thomasR74 le 18/04 17h28

Champia a écrit:- Pour le R1B je vois très bien comment tu le fais. Je le fais comme ça par habitude, mais tu as raison, je vais tester ta technique ! En théorie, je cycle sur un range de 8-12 (une fois atteint les 12, j'ajoute un kg et je repars de 8). Mais là comme j'avais diminué de 30 à 26 pour mieux me concentrer sur la technique, j'avais prévu de faire +1kg -1rep jusqu'à retrouver les 30kg et reprendre mon cycle initial. Je suis d'ailleurs la même logique pour le RI (sur lequel je fais +1kg -2reps chaque semaine jusqu'à retrouver ma charge de travail).

Ok, perso je reserais sur du 8-15 avec la charge actuelle en montant de 1kg à chaque fois, sa te laisse le temp de t'adapter à la technique de la marge et arriver en place pour tes charges plus lourde :)

- Pour les Extensions Couchées, (et de manière générale), je pense que j'ai trop entendu le "il ne faut pas aller à l'échec", et comme je ne sais pas où est l'échec, je pense en être proche ^^ Mais je te fais confiance, je vais pousser :)

de se que je vois sur la vidéos il est encore loin! si tu gère bien ton cycle et tes série ta de la marge la encore! :)

- Pour les tractions, c'est vraiment "simple" à ce nb de reps, donc 45 sec de recup me semblent amplement suffisantes.

ok pourquoi pas

Comme d'hab, merci pour tes conseils, toujours très instructifs !

avec plaisir :)
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Messagepar Foxxy le 20/04 22h48

Si tu as du mal a recruter ton dos aux tractions je pense que c'est parce que la technique est pas encore maîtrisée. Les tractions ca fait un peu polémique bien souvent mais la on voit en haut de mouvement très clairement que ton dos s'arrondit tu dois monter droit comme un lat pulldown quand t'es assis en fait.
Par contre tu engages très bien le mouvement.

Apres tu peux avoir un point fort brachial qui pique un peu le boulot c'est un peu mon cas dans ce cas faut apprendre a les recruter et les bandes et les élastiques c'est une très bonne idée. La tension continue en séries longue ca m'a bien aidé aussi.
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Messagepar Champia le 21/04 08h35

@Foxxy :

Merci pour ton retour. Malheureusement, je n'ai pas accès à une salle, et je n'ai donc jamais testé les tirages poitrines assis qui peut être m'aideraient à mieux "sentir" le mouvement. Si l'engagement est déjà bien, j'ai parcouru la moitié du chemin ahah. Pour le haut et le fait de monter plus droit, je vois ce que tu veux dire mais j'ai du mal à comprendre comment à la fois regarder vers le haut et amener les pectoraux vers la barre (ce qui te places de mon point de vue un peu en "banane"), et en même temps monter droit (qui du coup reviendrait plutôt à amener le haut des épaules vers la barre, et regarder en face plutôt qu'en haut). L'endroit où je fixe mon regard m'aidera pas mal à mon avis à avoir la bonne "forme" : où regarder selon toi ?
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Messagepar Anthony M. le 21/04 08h45

pour les tractions il faut bomber le trose sans cambrer le bas du dos. Travail ta mobilité thoracique .

En gros tu dois sentir la barre au niveau des phalanges et tu dois répartie ton poid de corps de maniére égale entre tout tes doigts (a peu prêt). Donc prend le temps de bien saisir ta barre. Ensuite tu te lache, tu sers les fessiers, rentre le ventre et tu bombe le torse et tu regarde ta barre et tu te donne pour objectif d'aller toucher le menton (toujours avec la tête levé et le torse bombé)

Pour le row un bras, je n'ai jamais réussi a le faire sur un banc. Comme dit plus haut, les deux pieds au sol et un appuie pour la main libre sont plus confort. Après je suis pas un exemple niveau exécution mais tu n'es pas assez gainé :) (surement dû aux appuies foireux)
Ad infinitum
Anthony M.
 
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Messagepar Champia le 21/04 09h09

Séance du 20/04/20 : Abdos

- Crunch Abmat : 4x28@20kg (+1rep/série) / RPE 7 / 2min
- en superset avec Bobine d'Andrieu : 6x8@4kg (+1kg/-4reps/série)
- Crunch Obliques : 3x20/côté@5kg / RPE 5 / 2min
- Relevé de Genoux au sol : 3x20 / RPE 5
- en superset avec Rotation de buste debout avec élastique : 3x20 / RPE 3

Séance du 21/04/20 : Pecs, Biceps
7h00 - 8h45

DC : 4x10@28kg (+1rep/série) / RPE 8 / 3 min
Vidéo : https://youtu.be/1QhOelt_XfM
Remarque : Je me suis concentré sur le fait d'engager les fessiers et d'avoir les fesses qui effleurent le banc. Du coup j'étais p-e un peu moins concentré sur le placement des épaules, mais je pense que ça reste correct.
Prochaine Séance : 4x11@28kg / 3min

DI 15° : 3x10@25kg / RPE 7 / 3min
Vidéo : https://youtu.be/yGmCxqc2IG0
Remarque : Idem.
Prochaine Séance : 3x11@25kg / 3min

Ecarté élastique couché unilatérale : 3x20 / RPE 5 / 0,75min
Vidéo : https://youtu.be/kaMaTwcuun0
Remarque : Maintenant que je compare ma technique avec celle de Hellraiser, je m'aperçois que j'y suis pas du tout : plutôt que de commencer le bras perpendiculaire au corps et de ramener contre ma poitrine, je devrais commencer le bras écarté et ramener en dépassant à peine la perpendiculaire.
Prochaine Séance : 3x21 / 0,75min

PullOver : 4x13@22kg / RPE 6,5 / 1,5min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x14@22kg / 1,5min

Élévations Latérales : 4x25@6kg / RP 15-20 / RPE 8 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/aiW30l5Rcmg
Remarque : Suite à vos conseils, je suis monté moins haut. Good ?
Prochaine Séance : 4x26@6kg / RP 15-21 / 2min

Curl Incliné Banc 45° 4x19@9kg / RPE 8 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/gWHwqslpnpc
Remarque : J'ai fait attention à tendre le bras en bas du mouvement. Ça commence à piquer !
Prochaine Séance : 4x20@9kg / 2min

Curl Pupitre 60° Prise Marteau 3x20@10kg / RP 11-14-17 / RPE 9,5 / 2min
Vidéo : /
Remarque : Je n'aurais pas passé une rep de plus sur le bras gauche, donc ça tombe bien que je sois arrivé à 20 ahah.
Prochaine Séance : 3x12@11kg

Bilan : J'ai du me rapatrier à l'intérieur car il drache dehors. Sinon, bonne séance, j'ai validé toutes mes séries, avec de bonnes sensations. Vos conseils me font évoluer petit à petit sur la bonne voie, et je sens de mieux en mieux mes pecs se contracter sur les développés, et les biceps bosser sur le CI.
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Messagepar Champia le 21/04 09h14

@Anthony :

Merci pour tes conseils ! Je vais essayer des les appliquer aux tractions :) Pour le R1B, oui, j'avoue que je ne me suis jamais senti très à l'aise au niveau des appuis, indépendamment de la technique. Notamment car je trouve le banc un petit peu bas (je ne sais pas si ça joue). Quoi qu'il en soit, je vais tester debout avec les deux pieds au sol, je serais plus stable et pourrais mieux me concentrer sur le mouvement :)
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Messagepar Julien13 le 21/04 09h25

Courageux le training à 7h !
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

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Messagepar Stephkaidi le 21/04 09h53

Champia a écrit:@Anthony :

Merci pour tes conseils ! Je vais essayer des les appliquer aux tractions :) Pour le R1B, oui, j'avoue que je ne me suis jamais senti très à l'aise au niveau des appuis, indépendamment de la technique. Notamment car je trouve le banc un petit peu bas (je ne sais pas si ça joue). Quoi qu'il en soit, je vais tester debout avec les deux pieds au sol, je serais plus stable et pourrais mieux me concentrer sur le mouvement :)

Effectivement si tu ne te sens pas à l'aise sur tes appuis, le mieux c'est de tester avec les 2 pieds au sol.
Regarde sur le log de Thomas, il le fait bien son R1B avec les 2 pieds au sol!
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Messagepar Champia le 21/04 12h40

@Julien : Avant je m'entrainais comme toi en fin de journée... Mais depuis que je m'y suis mis le matin, je ne reviendrais pour rien au monde au soir : 1/ pas de stress de louper ta séance, 2/ à 9h, tu as déjà l'impression d'avoir accompli quelque chose d'important, et c'est bon pour le moral ! et 3/ tu n'as pas la fatigue d'une longue journée de boulot. Pour me réveiller, je promène mon chien 20-30min en faisant des mobilisations articulaires et quelques pas chassés/footing pour faire monter le coeur, et hop, je suis à fond !

@Steph : Yes je suis son TL et je vois bien comment il fait, je vais tester samedi :)
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Messagepar Foxxy le 21/04 16h20

Salut

Oui pour les tractions comme dit le véritable problème vient p-e du gainage, il faut sortir la cage thoracique d'ailleurs beaucoup de personne ne tire pas "droit" et font un balancement pour garder l’équilibre, le manque de force est p-e aussi une raison faut pas oublier qu'on soulève son PDC c'est une sacrée charge de base.
C'est dur a expliquer mais on dirait en gros que tu le fais en 2 mouvements le 1er tu tires en diagonale en t’éloignant de la barre et le 2e tu viens finir le tirage en te rapprochant style 1ere phase d'un muscle up

Pour te répondre je ne regarde jamais en haut toujours devant ou juste un peu en l'air même a la poulie.
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Messagepar Julien13 le 22/04 10h29

Champia a écrit:@Julien : Avant je m'entrainais comme toi en fin de journée... Mais depuis que je m'y suis mis le matin, je ne reviendrais pour rien au monde au soir : 1/ pas de stress de louper ta séance, 2/ à 9h, tu as déjà l'impression d'avoir accompli quelque chose d'important, et c'est bon pour le moral ! et 3/ tu n'as pas la fatigue d'une longue journée de boulot. Pour me réveiller, je promène mon chien 20-30min en faisant des mobilisations articulaires et quelques pas chassés/footing pour faire monter le coeur, et hop, je suis à fond !


Je comprends, je suis l'exact inverse mais tant que tu trouves ton horaire !
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
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Messagepar Champia le 23/04 08h25

Merci Foxxy pour tes conseils ;

Séance du mercredi 22/04/20 : Cardio

2x :

[CàS : 2min
Fentes : 1min
Recup : 1min
CàS : 2min
Jumping Jack : 1min
Recup : 1min
CàS : 2min
Squat : 1min
Recup : 1min
CàS : 2min
Swing Kettlebell 16kg : 1min
Recup : 1min]

Gainage Dynamique Varié : 24x30" avec 15" de recup tous les 4

Bilan : Super sympa, ludique, on ne s'ennuie pas, c'est assez cardio..
Par contre, c'était une mauvaise idée de la faire avant les cuisses, aujourd'hui j'ai clairement senti que je n'étais pas au top sur les Squats et les Fentes (pourtant je n'ai pas forcé hier mais bon, ca doit quand même jouer).
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Messagepar Champia le 23/04 08h46

Séance du jeudi 23/04/20 : Jambes
6h50 - 8h20

Squat Gobelet : 4x13@42kg (+1rep/2séries) / RPE 8 / 3min
Vidéo : https://youtu.be/tjllWcCni-U
Remarque : J'ai testé de m'aider d'une chaise pour épauler, mais 1/ elle était trop basse et 2/ j'avais peur de la tuer / il faut que je trouve quelque chose de plus haut tout en étant stable, je vais y réfléchir ce week end.
Prochaine Séance : 1x14@42kg 3x13@42kg / 3min

Fentes Arrières : 3x26(13/j)@19kg (+1rep/1série) / RP 14-20 / RPE 8 / 3min
Vidéo : https://youtu.be/r4fkZKsyZzs
Remarque : Obligé de rajouter deux RP, j'étais mort.
Prochaine Séance : 1x28 2x26 / 3min

Fentes Sautés : 3x20@PDC / RPE 9 / 1,5min
Vidéo : /
Remarque : Elles m'ont achevées
Prochaine Séance : Squat Sauté 3x20@PDC / 1,5min

Extensions Lombaires : 6x20@PDC / RPE 6 / 1,5min
Vidéo :
Banc position 1: https://youtu.be/JyTPkHUS1MY
Banc position 0: https://youtu.be/_bw8P0SGfxU
Banc position 2: https://youtu.be/j_bBC9SFCDY
Remarque : Je suis donc redescendu à 20 + suppr le poids, pour essayer de me concentrer sur la technique et le dos plat. Conclusion : je suis vraiment pas doué. J'ai testé 3 positions de banc, mais à chaque fois, dés que je met un peu d'amplitude, je courbe le bas du dos. Je vais faire des exercices quotidiens de mobilité pour les ischios histoire de voir si ça vient de la.
Prochaine Séance : 5x21@PDC / 1,5min

Mollets Debuts : 2x18@20kg 3x18@20kg / RPE 7 / 0,75min
Vidéo : /
Remarque : J'ai augmenté un peu le temps de recup (0,5>0,75), ca aide :)
Prochaine Séance :5x18@20kg / 0,75min

Bilan : Anormalement difficile, je pense que ma séance cardio d'hier m'a impacté + je me suis réveillé à 5h30 au lieu de 6h/6h15, donc il me manquait peut être aussi un peu de sommeil.
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Messagepar thomasR74 le 23/04 14h06

Champia a écrit:
Extensions Lombaires : 6x20@PDC / RPE 6 / 1,5min
Vidéo :
Banc position 1: https://youtu.be/JyTPkHUS1MY
Banc position 0: https://youtu.be/_bw8P0SGfxU
Banc position 2: https://youtu.be/j_bBC9SFCDY
Remarque : Je suis donc redescendu à 20 + suppr le poids, pour essayer de me concentrer sur la technique et le dos plat. Conclusion : je suis vraiment pas doué. J'ai testé 3 positions de banc, mais à chaque fois, dés que je met un peu d'amplitude, je courbe le bas du dos. Je vais faire des exercices quotidiens de mobilité pour les ischios histoire de voir si ça vient de la.
Prochaine Séance : 5x21@PDC / 1,5min

Sa va venir je pense avec le temps !
par contre la position 0 c'est trop bas je trouve, je resterais sur la 1 ou la 2 :)
peut-être une raideur effectivement à voir... Perso j'ai la chance d'être assez souple à se niveau donc j'ai jamais eu trop de problème.
Tu arriverais pas à cambrer les fesses comme si tu voulais montrer ton cul :lol: j'essaye d'imager?
Ou tu essaye déjà de le faire la?
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Messagepar Champia le 23/04 15h11

J'avais pas compris que là aussi je devais montrer mon cul ! Je pensais que c'était un honneur réservé au R1B ahah.
Du coup je viens de tester là et c'est vrai que ca va mieux ! C'est pas encore parfait je pense, mais je sens/comprends déjà mieux le mouvement. On verra sur la vidéo de la semaine pro !
Tjs au top Thomas, merci encore pour tes conseils !
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Messagepar Champia le 25/04 09h28

Séance du Vendredi 24/04/20 : Recup, abs, poignets
Vélo - 30min - 10km
Abs Wheel : 4x15@PDC
Bobine d'Andrieu : 4x9@4kg

Séance du Samedi 25/04/20 : Dos, Triceps
7h15 - 9h00

Tractions : 4x4 + 6x3 @ PDC (+1rep/2séries) / RPE 5 / 0,75min
Vidéo : https://youtu.be/_TP-L1OsK0I
Remarque : J'essaie de monter plus droit. À force, je finirais bien par choper la technique !
Prochaine Séance : 6x4 4x3 @ PDC / 0,75min

R1B : 4x8@28kg (+1kg - 4rep /série) / RPE 6 / 1min entre chaque bras
Vidéo : Série 1: https://youtu.be/bDqWJaES8ww / Série 4: https://youtu.be/Qo6Iqwyu4Xk
Remarque : Je test la version debout. J'ai l'impression que c'est mieux, même si du coup il faut que je reprenne mes marques. Qu'en pensez-vous ?
Prochaine Séance : 4x9@28kg / 1min/b

RI : 3x16@16kg (+1rep/série) / RPE 6 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/sHeWgKRb9YI
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x17@16kg / 2min

Oiseau 15° : 4x22@4kg (+1rep/série) / RPE 6 / 1,5min
Vidéo : https://youtu.be/g0pnk_S1fdI
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x23@4kg / 1,5min

Extensions Couchées : 4x18@15kg (+1rep/série) / RP 12 / RPE 8 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/1dd_RUj4PuY
Remarque : C'est passé bcp mieux que ce que je redoutais (tu avais raison thomas).
Prochaine Séance : 4x19@15kg / 2min

Extensions Nuque : 1x13@10kg (+1rep) 2x12@10kg / RPE 7 / 2min
Vidéo : /
Remarque : Légère gêne au coude gauche ;
Prochaine Séance : 2x13@10kg 1x12@10kg / 2min

L-Fly : 2x30@2kg / 0 min
Remarque : Finalement, je les ai repacké là avec haltère car la résistance de mon élastique est trop forte. Il faudrait que j'achète un XS.

Bilan : Super séance ! :)
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Messagepar Julien13 le 25/04 10h15

Champia a écrit:Tractions : 4x4 + 6x3 @ PDC (+1rep/2séries) / RPE 5 / 0,75min
Vidéo : https://youtu.be/_TP-L1OsK0I
Remarque : J'essaie de monter plus droit. À force, je finirais bien par choper la technique !
Prochaine Séance : 6x4 4x3 @ PDC / 0,75min


On dirait que tu ne sors pas la cage, essaye de filmer de côté peut etre :)

Champia a écrit:Remarque : Je test la version debout. J'ai l'impression que c'est mieux, même si du coup il faut que je reprenne mes marques. Qu'en pensez-vous ?


Peut etre ra^pprocher ta main d'appui, un peu plus sous ton épaule ?
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Alimentation :
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Messagepar Mattecoco le 25/04 10h27

Coucou :D

Les tractions ça va venir, j'ai l'impression en regardant la vidéo que tu rétractes les omoplates (un peu comme au DC) mais que les epaules ne sont pas abaissées.

Le R1B est pas mal, essaie de sortir un peu plus la cage si t'es pas au max, quitte à te rapprocher un petit peu du banc.
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Messagepar Foxxy le 25/04 11h00

Champia a écrit:J'avais pas compris que là aussi je devais montrer mon cul ! Je pensais que c'était un honneur réservé au R1B ahah.


C'est même l'inverse faut souvent cambrer :lol:
J'ai vu ta vidéo de banc lombaire a première vu la position 2 semble parfaite mais c'est a toi de te sentir a l'aise.
Il faut que ton bassin passe le dossier sans bloquer dans tous les cas. Tu n'es pas assez stable pour descendre un peu plus au passage ?
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Messagepar Champia le 25/04 14h02

@Julien : Je changerais l'angle la semaine prochaine :) C'est noté pour le R1B ! J'avoue que l'absence de repères, - et même si j'ai regardé quelques vidéos notamment de thomas, - ne m'a pas aidé à savoir si j'étais bien placé ou pas.

@Matt : C'est possible pour les tractions, je note :)

@Foxxy : Si, je peux descendre plus, mais sur les dernières vidéos, ça me faisait courber le dos. Donc j'ai réduis l'amplitude, pour essayer de rester plus plat. Je compte bien reprendre une amplitude normale quand j'aurais "chopé le mouvement" :)
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