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Valoozm : avis sur mon programme de musculation

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Valoozm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Valoozm le 16/02 21h39

Bonjour, je m'appelle Valentin, je pratique la musculation depuis septembre 2018 avec un programme split en 3jours, j'ai 19ans et je pèse 81kg pour 1m93. J'ai progresser mais j'aimerais commencer un programme en full body pour avoir une plus grosse fréquence sur les exos polyarticulaires et pour goûter a un autre mode d'entrainement. Je suis débutant mais je commence à savoir exécuter mes mouvements correctement et savoir me concentrer sur le muscle que je travaille(mes sensations sont meilleures). J'aimerais continuer à prendre de la masse tout en augmentant ma force sur mes exos. Je suis également un programme en nutrition et je calcule mes besoins calorique et nutritif sur myfitnesspal(je suis à plus ou moins 3500cal/jour)
Pourriez-vous me dire votre avis sur mon programme ? (je l'ai fais en quelques heures donc il est vraiment brouillon)
Merci à vous :)

1
-4x Squat
-3x Leg extension
-4x tractions
-4x Développé Incliné haltères
-4x Ecartés poulie pecs
-4X Développé Latéral haltères



2
-4x soulever de terre
-4x Développé Incliné barre
-4x triceps poulie corde
-4x Rowing buste penché
-4x Curl barre Z
-4x Crunch abdos


3
-4x squat/presse couchée
-4x Développé couché banc
-3x Dips
-4X Développé Arnold
-4x Tractions
-4x Curl haltères
Valoozm
 
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Valoozm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 17/02 16h17

Salut :)

Valoozm a écrit:J'aimerais continuer à prendre de la masse tout en augmentant ma force sur mes exos.

L'un ne va pas sans l'autre, lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Pour ton programme, regarde le lien dans ma bio à ce sujet, et celui sur l'échauffement aussi ça t'aidera surement :)
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Le bossu
 
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Valoozm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Valoozm le 01/03 21h52

Bonsoir à tous,
Voilà maintenant 1an et demi que je pratique la musculation, et j'aimerais augmenter un peu mes perfs(force). Car je ne m'améliore pas tellement ces temps-ci. Je pense que faire un programme force pourrait un peu me décoincer de mes perfs
(1RM)
80kg DC
100kg squat
160kg Deadlift

J'aimerais donc tester la méthode 5/3/1 sur ces 3mouvements.
Je suis indécis par rapport a mon programme et j'ai peur de me créer des déséquilibres, j'ai donc besoin de vous.
(J'ai juste un assez gros point faible au trapèze supérieur)

Lundi:
-SDT en 5/3/1
-3x leg extension
-3x Tirage vertical
-3x Tirage horizontal
-3x shrugs haltères

Mardi:
-DC en 5/3/1
-3x DM haltères
-3x Écartés poulie
-3x DI semi-machine(Super bonne sensation)
-3x EL(très longues séries)

Mercredi:
-3x Dips
-3x Curl incliné
-3x Magic triceps
-3x Curl Barre Z
-3x Triceps Extension unilatéral
-3x Curl poulie corde

Jeudi:
-Squat en 5/3/1
-3x fentes alternés
-3x leg extension
3x leg curl

Vendredi:
-4x DC haltères
-3x DI semi-machine(Super bonne sensation)
-4x Tirage vertical
-3x Rowing barre Z
-3x Élévations latérales
-3x shrugs


Je trouves mon programme un peu bizarre :sweat_smile:
Je suis coincé entre :La prise de force/Le trop de volume/La fréquence/Le pas assez d'exos polyarticulaire/Le pas assez d'exos épaules et le pas assez d'exos biceps/triceps
Et j'aimerais qu'on m'éclaircisse un peu

Merci à vous d'avoir lu ce pavé :sweat_smile:
Valoozm
 
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Valoozm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Valoozm le 29/03 12h30

Salut salut,

Donc voilà cela fait maintenant presque 2ans que je pratique la musculation. J'ai 20 ans, j'ai commencer a 68kg pour 1m90 et maintenant je fais 85kg pour 1m94. Je suis passé par pas mal de sorte de programme et j'ai eu un gros coup de coeur pour le PPL, malgré que je ne m'entraîne que de lundi à vendredi(repos le weekend) ce qui fait donc que je devais tourner mon programme ex:
sem1: PPLPPRR
sem2: LPPLPRR
...

J'avais pas mal progresser mais il se trouve que maintenant j'aimerais augmenter un peu mes perfs, c'est pourquoi j'ai créer un programme de ce type et un autre programme qui me paraît meilleur et mieux organisé. Dites moi ce que vous en pensez.

1)PPL qui tourne

Lundi:
4x Tirage vertical prise neutre lourd
-4x Tirage horizontal lourd
-3x rowing barre EZ
-3x oiseau
-3x Curl Poulie

Mardi:Push
-DC barre 531
-4x DM haltères lourd
-3x chest press(méga sensation)
-3x Élévation latérales léger
-3x Extension triceps unilatéral

Mercredi:Legs
-SDT 531
-3x leg extension
-3x shrugs haltères

Jeudi:Pull
-4x Tirage vertical prise large
-4x rowing barre Z plus lourd
-3x face pull
-3x Curl incliné haltères
-3x Curl poulie

Vendredi:Push
-4x DC haltères
-4x Écartés poulie
-3x Dips
-3x élévations latérales
-3x Extension triceps poulie corde

Lundi:Legs
-4x Squat
-3x fentes alternés
-3x leg curl
-3x shrugs haltères

...


2) Programme un peu revisité

Lundi: Pull
5/3/1 SDT
4x Tractions
3x Tirage horizontal prise serrées
4x leg extension


Mardi:Push
5/3/1 DC barre lourd
4x DM haltères
4x Écartés poulie
3x Chest Press prise pec
4x Élévations latérales haltères


Mercredi:Bras
3x Tractions suppi
3x Dips
3x Curl incliné
3x barre au front
3x Curl marteau
3x Extensions triceps poulie lourd
3x Curl Barre EZ


Jeudi:
4x Backsquat
4x Leg extension
4x leg curl
4x shrugs haltères

Vendredi:
4x DC haltères
3x Dips
4x tractions prise serrées
3x Rowing barre EZ
3x Élévations latérales


Comme vous pouvez le remarquer, dans le second programme j'y ai placé pas mal de tractions et des dips car je suis une véritable saucisse et que j'aimerais m'améliorer.
Je trouves que ce programme m'a l'air vachement bien selon mes objectifs. J'essaye d'avoir une assez bonne fréquence sans trop manquer de volume malgré que a mon gout ça manque un peu d'épaule et que les bras sont le jour après la séance Push.

Désolé pour cette bible interminable.

Merci la famille.
Valoozm
 
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