Zedeol : avis sur mon programme de musculation (beaucoup de temps dispo !)

par **Zedeol** le 06/01/2019 18h44

Salut,

J'ai décidé de faire un topic afin d'avoir vos avis / retours d'expérience pour me guider sur ma répartition.

Dans mon programme, je souhaite : un fréquence x2 pour le haut, un travail correct des bras (pas de ppl à priori, ma progression étant trop lente aux bras sur ce format).

Je pensais partir la dessus :

Pec bi
legs
dos tri
repos
repos
Upper
repos

Le "souci", je n'ai qu'un jour de repos entre mon upper et ma séance pec bi. Est-ce un souci selon vous ? (j'ai 2 exos poly sur ma séance pec, et j'ai ces mêmes deux exos poly sur mon upper. Je ne compte pas changer ces exos). Si c'est un problème, auriez vous une variante à me proposer ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/01/2019 18h46

Zedeol a écrit:Dans mon programme, je souhaite : un fréquence x2 pour le haut, un travail correct des bras (pas de ppl à priori, ma progression étant trop lente aux bras sur ce format).

Je pensais partir la dessus :

Pec bi
legs
dos tri
repos
repos
Upper
repos

Moi je vois un fréquence x3 là

Zedeol a écrit:Si c'est un problème, auriez vous une variante à me proposer ?

La solution tu la connais :super_lol:

par **Zedeol** le 06/01/2019 18h58

Une séance pec, et exos pecs sur le upper = fréquence x2 non ?

J'ai des alternatives c'est sur, mais en fait j'aimerais bien appliquer ces programme, et avoir des avis de certaines personnes qui auraient justement été ou qui sont dans mon cas (un seul jour de repos entre deux séances qui bossent le meme muscle).

Sinon c'est du UL classique, ou alors du PPL en partant du principe que je vais négliger légèrement mes bras

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/01/2019 10h16

Zedeol a écrit:Une séance pec, et exos pecs sur le upper = fréquence x2 non ?

Une séance pecs + une séance triceps correcte (c'est à dire avec du couché serré ou des dips quand on construit intelligemment son programme) + une séance upper = fréquence x3.

par **Zedeol** le 07/01/2019 12h15

J'ai pas de séance triceps, ni de séance biceps, comme j'essaie de garder une bonne fréquence c'est trop
compliqué.

D'autres avis ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/01/2019 12h18

Zedeol a écrit:J'ai pas de séance triceps, ni de séance biceps

Ah bon ?

Zedeol a écrit:Pec bi
legs
dos tri
repos
repos
Upper
repos

Bon allez j'abandonne, bon courage

par **Zedeol** le 07/01/2019 12h25

J'ai pas de séance spécifique, je ne vais pas faire des tractions en supination ou du DC serré ^^

Je lis un article de Rudy qui explique le cas de ceux qui s'entrainent depuis un certain temps mais qui ont des perfs de débutant. A priori une fréquence x1 devrait suffire selon lui.

Mais je ne comprends pas cette phrase : "Un entraînement sur 3 jours en s’entraînant 4 fois par semaine peut être une solution (je répète une séance deux fois par semaine) même si entraîner chaque muscle une fois par semaine vous fera normalement progresser." Une idée ?
Je vais arreter la prise de tete, et surement passer en fréquence plus basse

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/01/2019 12h34

Zedeol a écrit:J'ai pas de séance spécifique, je ne vais pas faire des tractions en supination ou du DC serré ^^

C'est une erreur car le couché serré aide à progresser sur le couché classique par exemple (on appelle ça un exercice d'assistance).

Zedeol a écrit:A priori une fréquence x1 devrait suffire selon lui.

C'est une fréquence x1 "déguisée" car la répartition fait qu'on a un rappel pecs avec les triceps (pour ne citer que ce groupe musculaire en exemple). Du coup oui c'est suffisant, comme on se tue à te l'expliquer :lol:

Zedeol a écrit:"Un entraînement sur 3 jours en s’entraînant 4 fois par semaine peut être une solution (je répète une séance deux fois par semaine) même si entraîner chaque muscle une fois par semaine vous fera normalement progresser." Une idée ?

Bah en fait si je comprends bien ça revient quasi à ce que tu proposais, par exemple :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : jambes/abdos
J3 : dos/delto lat/triceps
J4 : repos
J5 : tu refais la séance 1 (au lieu de ton upper)
J6 et 7 : repos

Donc tu vois c'est à peu près pareil. Enfin du coup ça risque de poser un problème de déséquilibre si tu fais tout le temps les pecs 2 fois et que tu ne fais pas de tirages supplémentaires pour compenser.

par **Zedeol** le 07/01/2019 12h41

Effectivement, a moins d'alterner et de faire semaine 1 : 2x les pecs et semaine 2 : 2x le dos.

Je veux bien faire du DC serré, mais bon c'est me rajouter des exos que je ne connais pas, et je suis pas capable de faire assez de tractions

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/01/2019 12h43

Zedeol a écrit:Effectivement, a moins d'alterner et de faire semaine 1 : 2x les pecs et semaine 2 : 2x le dos.

Ouais et du coup tu décales tout :

Semaine 2 :
J1 : dos/delto lat/triceps
J2 : jambes/abdos
J3 : pecs/delto post/biceps
J4 : repos
J5 : idem J1
J6 et 7 : repos

par **Zedeol** le 07/01/2019 12h46

Donc soit je fais ça (ce qui revient à une fréquence x1.5 pour les pecs et le dos, donc c'est correct)
Soit je reste sur mon format (celui ou j'ai qu'un jour de repos entre mes séances pecs
Soit je split avec du DC serré et tirage en supination.

Sachant que mes perfs sont au stade débutant, tu me recommandes quel format des trois ?

par **Zedeol** le 07/01/2019 12h47

Autre et dernière option : Deux upper, un lower, et une séance bras / arrière d'épaule ou autre.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/01/2019 12h55

Zedeol a écrit:Donc soit je fais ça (ce qui revient à une fréquence x1.5 pour les pecs et le dos, donc c'est correct)
Soit je reste sur mon format (celui ou j'ai qu'un jour de repos entre mes séances pecs

Ouais enfin après nerveusement faut les enquiller les 3 grosses séances 3 jours d'affilée, à mon avis c'est pas idéal non plus.

Zedeol a écrit:Soit je split avec du DC serré et tirage en supination.

Perso je conseille plutôt un rowing coudes ouverts pour le delto post plutôt que le tirage supi pour les biceps :

pecs/delto post/biceps :
développé couché
développé incliné
écarté ou pull over
rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné
curl incliné
curl pupitre

Zedeol a écrit:Sachant que mes perfs sont au stade débutant, tu me recommandes quel format des trois ?

Si tu ne veux pas faire de full body ni de half body en upper lower, je te conseillerais de rester basique, donc un split :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : triceps/épaules
J6 et 7 : repos

Par exemple. Je t'en avais proposé d'autres il me semble sur un autre topic, c'est toujours d'actualité donc libre à toi d'y jeter un oeil également

Zedeol a écrit:Autre et dernière option : Deux upper, un lower, et une séance bras / arrière d'épaule ou autre.

2 upper et 1 lower c'est bien. La séance bras plus galère à caser quand on fait déjà 2 séances haut et tu brasses du vent sur ce genre de séance en général, ce n'est pas intéressant à moins d'être déjà un pratiquant confirmé.

par **Zedeol** le 27/03/2019 22h27

Bonsoir,

Suite à mes derniers topics, je me permets de faire un update pour avoir vos avis et vos critiques constructives sur ce qui va suivre.

Je récapitule un peu mon parcours;

J'ai commencé la muscu il doit y avoir 3 ans, en faisant plein d'erreur, d’arrêts, etc. Cela m'a permis d'acquérir une petite base mais rien de fou loin de la.

Cela fait maintenant 6 mois que je cycle ma progression via un tableur Excel :idiot:

Je vous partage l'évolution de mes perfs : (Je ne figure pas les jambes, grosse tendinite ça fait 2-3 mois que je n'ai pas travaillé mon membre inférieur, je reprends cette semaine)

DC : 52.5kg -> 70kg
D. Incliné : 40kg -> 57.5kg

Tirage poitrine : 50kg -> 64kg
Rowing poulie basse : 45kg -> 62kg

Voila mes perfs sur mes principaux exercices pec et dos. (au passage j'ai 0 congestion dans le dos sur mes exos, c'est grave ?)
Je ne précise pas pour les exo d'isolation bien que la progression est également bien présente.

Pour info, je fais du Push Pull Legs Upper. Alors je sais que pour beaucoup c'est pas un "bon" programme, mais j'aime me faire une expérience perso, et comme je progresse en charge, je ne vois pour l'instant pas le souci. J'ai donc une fréquence x2 pour mes exercices de bases.

Que pensez vous dans un premier temps de cette évolution en termes de performances ? Suis-je sur la bonne voie ?

Ensuite je voudrais vous partager ma façon de travailler, et mon ressenti. Je fais 3x10 sur tous mes exercices polyarticulaires. La seule variable que j'utilise pour progresser actuellement est la charge. J'augmente mes poids sur les barres petit à petit en suivant un rythme que j'ai fixé (qui permet dans la théorie +30kg par an, rythme actuel qui ne va pas durer bien sur : cycle linéaire).

De plus, je donne tout ce que j'ai pour arriver à ce fameux 3x10. Actuellement, par exemple, au rowing horizontal, je fais 7 séries en forçant au max, rest pause d'un dizaine de secondes puis je fais mes 3 dernières séries. Sur les couché, tirage poitrine, etc, je commence également à bien sentir la difficulté et je rest pause de plus en plus. J'attends de vraiment bloquer pour ensuite augmenter mon temps de repos.Si ça bloque encore, je passe de 3x10 à 3x8, puis 3x8 à 3x6, puis je recycle. Je n'ai actuellement pas eu besoin de recycler jusqu'à présent.

Mais je m'inquiète. Je touche l'échec musculaire très très souvent vous vous en doutez puisque je rest pause sur quasi toutes mes séries. Est-ce un problème ? Comme dit, je progresse sur les barres, mais je me méfie pour le moyen / long termes.

Votre avis ?

N'hésitez pas si vous avez la moindre remarque / question.

Merci d'avance,
Désireux de progresser et d'apprendre

par **Rudy** le 28/03/2019 08h22

C'est un bon retour

Tant que ca monte, tout va bien.

Quand tu parles de rest-pause de 10'', tu parles sans reposer la barre ou lâcher la poignée à la poulie ?

par **Zedeol** le 28/03/2019 10h12

Salut Rudy,

Oui et c'est en partie grâce à toi donc merci :cool:

Pour le rest pause, ça dépend. A la poulie (tirage poitrine, tirage horizontal), je ne lâche rien. Par contre pour le couché par exemple, je repose la barre car impossible pour moi de la maintenir sinon.

Donc j'ai aucune inquiétude à avoir même si je vais beaucoup à l’échec ces dernières semaines ?
Aussi, depuis que je suis sur le forum on me dit que tant que les charges augmentent tout va bien, mais je ne risque pas d'entrer dans du power ? J'ai peur de juste prendre nerveusement mais pas physiquement :idiot:

par **Rudy** le 28/03/2019 11h13

Si tu fais un volume d'entraînement suffisant, tu prendras du muscle en parallèle de ta progression en force.

Au couché, tu forces trop si tu reposes la barre.
Modifie ton cycle de progression

par **Zedeol** le 28/03/2019 13h32

Après vérification, je repose la barre / poulie meme au tirage poitrine (hier j'ai du le faire). Je dois passer sur un cycle mixte donc ? Car je pensais plutot rallonger mes temps de repos à 3 minutes puis passer de 10 rep à 8 puis de 8 à 6, pour ensuite recycler. Si après recyclage, la stagnation apparait vite alors la je comptais changer de cycle. Hors toi tu me conseilles de directement passer sur un cycle différent, pourquoi ?

En fait j'ai deux choix qui s'offrent à moi : passer de 3x10 à 3x8 puis 3x6 (donc la c'est du mixte) puis recyclage et repartir en cycle linéaire sur 3x10 et ainsi de suite

OU

passer de 3x10 à 3x8 à 3x6 (donc cyle mixte aussi) pour ensuite repartir en 3x10 mais en restant en cycle mixte.

Pour toi quel est le mieux donc ? Actuellement, barre à 72.5kg au couché pour rappel

par **Zedeol** le 28/03/2019 14h00

Aussi je te prends l'exemple du rowing horizontal poulie basse. Mon objectif c'est d'atteindre 10 rep.
Actuellement à 7 rep je suis à l'echec, quasi impossible d'arriver à 8 rep.
Donc pour toi je devrais rest pause quand ? Je fais mes 7 rep à l'echec puis mes trois dernières après un rest pause OU je fais 6 rep puis rest pause puis 4 rep ?

Bref pour généraliser à tous les exercices, je fais du rest pause en gardant une ou deux rep de marge ou bien je le fais après avoir touché l'échec musculaire ?

par **Zedeol** le 28/03/2019 22h48

Bonsoir à tous.

Topic très rapide juste pour avoir un avis rapide.

Je viens de faire le bilan de mes 6 mois de cycle de progression, et j'ai bien progressé en terme de perf. Environ 15kg de pris sur chaque poly, et sur les isos, pareil, bonne progression.

Niveau poids, c'est un peu chaotique. J'ai réduit mes calories comme on m'avait dit que je prenais trop de gras.
Je devais autour des 76kg il y a 6 mois, entre temps j'étais monté jusque 78-79, et aujourd'hui je suis à 75kg.

Niveau visuel, et c'est la que je m'alarme, je ne vois pas de différence. Est-ce normal en 6 mois de ne RIEN voir. Je peux meme allonger à 7-8 mois avec quelques autres photos. Pas de différence.

Pourtant les perfs augmentent. Dois-je m'alarmer ?

Merci d'avance

par **rowing** le 29/03/2019 00h46

non je pense que tu ne dois pas t'inquiéter, continue de progresser et les résultats viendront

en 6 mois de progression tu ne peux pas esperer de "gros" resulats, c'est long

par **Rudy** le 29/03/2019 08h23

Pour moi, je relancerais tout.
Tu forces trop.
Tu parles sur du linéaire et ensuite du mixte quand ca coince.
Le rest-pause, c'est toujours sans reposer et pour aller "plus loin" que l'échec sans l'atteindre en fait.
Si c'est pour aller au dela, mieux vaut ne pas en faire.

par **Rudy** le 29/03/2019 08h24

Quel est ton niveau actuel physiquement ? Tu as des photos ?

par **Zedeol** le 29/03/2019 11h04

Salut,

Oui 6 mois c’est peu, mais ne rien voir me parait étrange quand même. Surtout avec des perf qui augmentent partout.

Je t’ai inséré une photo Rudy. Donc niveau clairement débutant tu constateras

par **Zedeol** le 29/03/2019 11h10

Donc je recycle maintenant de 20% sur toutes les charges à haut RPE. Puis je continue malgré tout en cycle linéaire puis la prochaine fois que j'arrive à RPE de 10 ou presque je passe définitivement en mixte ?

Pour le rest pause, je l´utilise donc une répétition avant l’echec et c’est ok ?

par **Zedeol** le 29/03/2020 13h39

Salut à tous

Je fais face à un problème, a savoir concernant la création de mon programme d'entrainement.

Je suis jeune, j'ai beaucoup de temps libre et une récupération assez optimale car je ne travaille pas beaucoup. Ayant un niveau de force encore assez faible, jetais jusqu'à présent en half body. La ou j'aimerais vos conseils, c'est que j'aimerais m'entraîner plus souvent que 3-4 fois par semaine. Alors je sais c'est un peu con mais j'adore m'entraîner et 3-4 ça commence sévèrement à me gonfler !

Vos avis ? Je ne voyais rien d'autre que le split, pour passer de 4 à 5 fois par semaine mais je suppose qu'il vaut mieux rester en fréquence x2 le temps davoir assez de force

Merci la team

par **Hellraiser** le 29/03/2020 13h48

Zedeol a écrit:mais je suppose qu'il vaut mieux rester en fréquence x2 le temps davoir assez de force

Je pense que c'est ce qu'il y à de mieux à faire oui.

Cette question concerne ta programmation d'entraînement classique ou bien c'est en rapport avec le confinement actuel ?

Tu peux aussi soumettre ton programme si tu veux de l'aide car il est assez difficile de juger une fréquence d'entraînement sans voir le volume total et les charges employées.

par **Zedeol** le 29/03/2020 14h02

Salut, alors non ça ne concerne pas le confinement mais mon entrainement d'une manière générale

Pour mon programme je fais :

Séance A :
Développé décliné barre
Développé incliné haltere
Tirage poulie haute
Rowing poulie basse
Elevations latérales aux haltere
Oiseau aux haltere
Abdos

Seance B :
Squat
Presse a cuisse
Leg curl
Hip trust
Curl incliné
Curl pupitre (avec banc pas avec pupitre)

Donc la je fais ça avec un jour de repos entre chaque séance et voilà. C'est pas assez :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/03/2020 14h05

Salut,

Pas de triceps ?

par **Zedeol** le 29/03/2020 14h12

Salut, oups ! C'est barre au front pas curl pupitre :lol:

par **Hellraiser** le 29/03/2020 14h19

J'allais te proposer de fonctionner sur 3 jours (haut/bas/repos) si la distinctions entre haut du corps et bas du corps était bien faite mais là niveau récupération ça serait tendu pour les épaules.

Reste comme tu es c'est très bien ! Trouve toi un autre occupation pendant ce temps libre ou bien fais une séance avec seulement un peu de cardio ou des étirements.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/03/2020 14h21

Hellraiser a écrit:Reste comme tu es c'est très bien ! Trouve toi un autre occupation pendant ce temps libre ou bien fais une séance avec seulement un peu de cardio ou des étirements.

Je pensais pareil : alterner haut/bas/cardio-gainage-mobilité

par **Zedeol** le 29/03/2020 14h29

Séance A :
Développé décliné barre
Développé incliné haltere
Tirage poulie haute
Rowing poulie basse
Curl incliné
Barre au front
EL
oiseau

Seance B :
Squat
Presse a cuisse
Leg curl
Hip trust
Abdo

Donc si j'organise comme ça je peux faire comme vous avez dit ? Haut bas repos haut bas repos ....etc ? En prenant 2 jours de repos en temps en temps quand j'en sens le besoin par exemple. Mais c'est pas trop de faire les jambes aussi souvent ? Y'a que 2 jours de repos. Et les bras après le haut c'est pas top non ?
Sinon oui option numéro 2, trouver autre chose a faire mais bon...et du coup passer en split une fois le niveau silver atteint me paraît bien

par **Hellraiser** le 29/03/2020 14h39

Savoir si c'est tenable toi seul peut le savoir. Ça va dépendre de ta récupération et donc des charges que tu utilises... Après attention, c'est une solution pour pouvoir s'entraîner plus souvent mais est-ce la solution la plus optimale pour progresser ? Je ne pense pas...

Que désires-tu en priorité ? T'entraîner un peu plus souvent par plaisir ou bien progresser le plus efficacement possible ?
Si tu veux progresser convenablement, je pense que tu sais ce que tu as à faire.

par **Zedeol** le 29/03/2020 14h49

Au pire en début de cycle sur les jambes et sur le haut du corps (ou juste les bras), je fais cette répartition. Et en fin de cycle si c'est pas tenable, je repasse à mon programme initial (en remettant les bras avec les jambes). Ça me paraît un bon juste milieu non ?

par **LeShadoK** le 29/03/2020 14h50

Salut Zedeol. Ça me paraît pas con du tout ton idée d'alterner selon la difficulté ! Apres a faire confirmer par les experts

par **Hellraiser** le 29/03/2020 14h52

Zedeol a écrit:Au pire en début de cycle sur les jambes et sur le haut du corps (ou juste les bras), je fais cette répartition. Et en fin de cycle si c'est pas tenable, je repasse à mon programme initial (en remettant les bras avec les jambes). Ça me paraît un bon juste milieu non ?

En général l'instabilité et le changement n'apportent rien de bon... :confused:

par **Zedeol** le 29/03/2020 14h59

En soit y'a pas grand chose qui change : en fin de cycle je prends juste plus de repos et les bras changent de séance mais les exos restent les même. C'est si problématique ?

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