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Klaus13 : avis sur mon programme de musculation

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Klaus13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Klaus13 le 01/04 14h20

Bonjour à la communauté SuperPhysique :) .

Je suis nouveau et j'aimerais connaître vos avis sur mon programme d'entraînement. Je suis étudiant et je m'entraîne 4 fois par semaine, j'ai donc opté pour un PPLU.

J'ai 18 ans, je mesure 1m75 pour 65kg et je pratique depuis 6 mois.

PUSH : LUNDI

Développé couché haltères 4*6
Développé incliné haltères 4*8
Développé militaire haltères 3*10
Développé couché prise sérrée 3*10
Ecartés couchés 3*15
Extensions poulie haute 3*15
Elévations latérales 3*15

PULL : MARDI

Tirage poulie haute 4*6
Tirage poulie bas 4*8
Rowing 3*10
Facepull 3*10
Oiseau 3*15
Curl incliné 3*12
Curl marteau 3*12

LEGS : JEUDI

Presse 4*6
Soulevé de terre roumain 4*8
Bulgarian squat 3*10
Leg curl 3*1
Adducteurs 3*15
Abducteurs 3*15
Mollets 3*15

UPPER : VENDREDI

Développé incliné haltères 4*6
Tirage poulie haute prise neutre 4*8
Rowing machine 3*10
Dips 3*10
Oiseau 3*15
Elévations latérales 3*15

Merci d'avance :) .
Klaus13
 
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Klaus13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 01/04 15h05

Salut ! :)

Tout d'abord, es-tu bien sûr d'avoir sélectionné le bon format d'entraînement ? Le PPL s'adresse à des pratiquants ayant déjà un certain niveau et pour qui le développement des bras se fait naturellement (point fort) ou alors pour que les bras n'ont que peu d'importance. Enchaîner dos/biceps ou pecs/triceps représente plus d'inconvénients que d'avantages (façon de parler car en fait je vois même pas quel avantage cela pourrait bien avoir).

Klaus13 a écrit:J'ai 18 ans, je mesure 1m75 pour 65kg et je pratique depuis 6 mois.

Vu la description je changerai de format. Tu n'as pas pas beaucoup d'expérience en 6 mois et ton ratio taille/poids en témoigne.

A ta place je serais parti sur un half body à raison de 4 entraînements par semaine. Il y à aussi le full body mais j'avoue ne pas beaucoup le recommander en raison de la durée des séances. Cependant si tu as pas mal temps libre c'est tout à fait envisageable ! L'idée avec ces formats c'est de répéter les mouvements deux fois par semaine afin de progresser plus rapidement dessus, que ce soit moteur, musculaire ou nerveux.

Je vais mettre en gras quelque conseils pour que tu puisses revoir ton programme :
Klaus13 a écrit:PUSH : LUNDI

Développé couché haltères
Développé incliné haltères
Perso je suis pour varier les accessoires, un barre, un haltères. Sinon les mouvements se ressemblent tellement que ça vaut à peine le coup de les faire.
Développé militaire haltères Pas utile comme exercice, très loin de rivaliser avec les élévations latérales.
Développé couché prise sérrée
Ecartés couchés Exercice pec, met le après tes développés, pas avec les triceps.
Extensions poulie haute
Elévations latérales Pareil, exercice épaule. Soit tu le laisse ici soit tu le mets à la place du militaire.

L'enchaînement des exercices est revoir sur le fin. Egalement pec/triceps c'est pas optimale pour progresser.

PULL : MARDI

Tirage poulie haute
Tirage poulie bas
Rowing
Facepull
Oiseau
Curl incliné
Curl marteau

Dos/biceps pas optimale. C'est pas trop mal là... par contre je doute que ce volume soit optimal vu ton niveau.

LEGS : JEUDI

Presse
Soulevé de terre roumain
Bulgarian squat
Inverse soulevé de terre roumain et ton squat bulgare pour regrouper les quads ensemble et la chaîne postérieure ensemble.
Leg curl
Adducteurs A moins d'avoir un vrai retard ce n'est pas indispensable.
Abducteurs Idem.
Mollets

UPPER : VENDREDI

Développé incliné haltères
Tirage poulie haute prise neutre
Rowing machine
Dips
Oiseau
Elévations latérales

Je pense que tu t'es un peu trop disperser ici.
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Klaus13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Klaus13 le 01/04 15h33

Merci beaucoup pour ta réponse :D .

J'ai commencé il y'a 6 mois sérieusement en faisant un split sur 4 jours. J'ai déjà pensé au half body mais la plupart du temps mes courbatures après une séance jambes durent entre 3 et 5 jours donc une semaine de récupération me paraissait bien mais je vais essayer la half body comme tu me le conseilles.

Que me conseillerais-tu pour remplacer les couples dos/biceps et pec/triceps ?
Merci d'avance.
Klaus13
 
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