Hello, je reviens donc 8 mois plus tard....
Je continue mon parcours avec assiduité.
J'ai donc surtout appris les exos et essayé de trouver ceux qui me correspondent etc en essayant de comprendre ma morpho-anatomie (biceps longs - triceps courts - cage pas épaisse etc - deltoides "forts"....trapèzes qui je pense descendent plutôt bas sur le dos et prennent le dessus sur le grand dorsal...
Si je reviens sur le sujet évoqué plus haut, j'ai donc compris tout seul et petit à petit que j'avais les membres longs : Fémurs et Bras. Les épaules "larges" (Contrairement à ce qu'on m'avait dit plus haut...en tout cas clairement plus large que la taille même si après j'ai des hanches "larges" c'est uniquement osseux en fait).
Donc bien entendu problème de levier important, de grosse tension sur les articulation à pleine amplitude etc.
Du coup j'ai éliminé tous les exos type Traction, Développé, Dips...etc
Bref en fonction de tout ça j'ai construit un programme qui je pense n'est pas mauvais dans les exos et me permet de ne pas me blesser. J'y ai ajouté notamment des series de 100 soit pour essayer de bine cibler et éduquer les points les plus faibles et les muscles que j'ai du mal à cibler. 4 sessions + 1 à 2 session vélo cardio basse intensité...
Ex moi vivant je vous assure que pour le pecs aucun mouvement autre que l'écarté avec bandes élastiques (en variant l'inclinaison du buste etc) ne crée de contraction significative de mes pecs ! Epaules en arrière omoplates verrouillées, tout ce que vous voulez les épaules prennent le dessus et au toucher le pectoral mais s'étire mécaniquement mais ne contracte pas musculairement....pull over etc pareil (ou alors très très peu par rapport aux autres muscles).
La diète toujours nickel j'ai trouvé mes bases sèche - maintient - prise.
Du coup maintenant j'ai donc 41 an...1 de plus !
donc plutôt sensible aux glucides et si du gras se fit il se fait uniquement dans le bas ventre...bon ça c'est comme ça.
Pour les points forts donc forcément les Epaules (parce qu'elles prennent tout) - Biceps - Abdos -
En cours de progression/travail/éducation Pecs - Dos et Jambes.
Voilà pour le bilan probablement pas parfait mais je pense en tout cas j'espère pas mauvais non plus.
Donc maintenant je vais intégrer la dimension de progression car même avec l'app SP etc je n'ai pas pu puisque les exos des programmes de base n'était finalement pas adaptés à ma morpho et ça faisait plus de dégats tendineux et articulaires qu'autre chose...
Pour la diète c'est pareil : Moi je fait 169cm et 55kg....à chaque fois les quantités sont données pour des bonhomme de 80KG etc donc pour moi c'est vas y demmerde toi avec ça poto
....notamment aussi pour les glucides aux-quels nous les "vieux" ne réagissons pas pareil que les organismes plus jeunes etc etc
DU COUP :
Pour démarrer un cycle de progression sur un point "fort" ou en tout cas je sais cibler et me donner le point de départ de 2021 j'ai fait un test sur mes biceps en essayant de chercher ma 1RM - La bonne tension/zone de contraction sans douleurs articulaires ou tendineuse sur 3 exos.
Voilà la session:
1rm donc à 32kg - j'attaque donc à 75% soit 24Kg avec une exécution propre.
Curl barre EZ avec systématiquement 2mn de repos entre les séries:
24 x 10
24 x 8
24 x 6
24 x 6
4mn de repos et je décharge pour passer à 19kg - toujours 2Mn de repos entre les séries.
19 x 12
19 x 9
19 x 8
19 x 7
4mn de repos et je décharge pour passer à 15kg - toujours 2Mn de repos entre les séries.
15 x 12
15 x 15 (rest/pause pour aller gratter les dernières proprement)
15 x 15 (rest/pause pour aller gratter les dernières proprement)
15 x 10
Fin pour le curl je sent bien que ça a bloqué à chaque fois à la dernière rep je n'en avais pas une de plus en réserve qui pouvait être faite proprement.
Je reprend 4mn de repos et je passe sur:
Curl alterné incliné avec haltères toujours 2mn de repos entre les séries et pareil en étant appliqué sur le mouvement et en allant chercher au max.
6 x 16 (je me dis trop lèger)
10 x 5 (je me dis trop lourd)
8 x 8 (je me dis ok ça doit être bon)
8 x 7
Je reprend 4mn de repos et je passe sur:
Curl debout à une main sur banc incliné avec haltères (unilatéral)
8 x 6
8 x 7
8 x 6
8 x6
FIN DE SESSION...environ 60mn de temps et des séries de 45 secondes en tout cas pas moins donc tempo normal.
Le but était atteint tenter de trouver ma 1RM et travailler proprement avec le bon poids pour lancer un cycle de progression avec un point de référence.
Bonnes sensation de recrutement, de contraction, de fatigue musculaire. Pas de douleurs articulaires ou tendineuse donc les amplitudes étaient je pense adaptées (on va dire travail sur des amplitudes de 80 à 90% selon les exos)
Alors le lendemain je sent un peu quand même que ça a un peu tiré côté tendons. C'était lundi on est donc mercredi...alors je sent quand même que les biceps ont bossés quand je replie mes bras j'ai la sensation que le muscle est sensible à la contraction en tout cas je sent mon muscle MAIS je n'ai franchement pas eu de courbatures alors que quand je fait les jambes par contre là oui pendant 3 jours derrière je le sent passer. Certes je les fait moins souvent comme beaucoup donc je comprend bien que c'est normal.
Mais cette session qu'en pensez vous ? Est ce que c'est intéressant ? Est ce que c'était une bonne façon de recherche pour établir un point de départ pour lancer un cycle de progression de prendre comme ça un muscle ou groupe musculaire et d'essayer de l'isoler pour trouver son point 0 de début de cycle ? Est ce que les temps de repos choisis vous semblent logique ?
Et pour finir, je ne compte pas vraiment entrainer particulièrement mes biceps, épaules et autres points qui sont pas en retard, je viens vers vous juste pour avoir un retour sur le fond de cette façon de faire.
pour les "retards" j'ai vais employer les séries de 100 et pareil chercher le bon poids de départ. Pour organiser les exos j'ai je pense compris ou placer les séries de 100 (donc éducatives) et le jour de l'exo "lourd" (donc pour la construction).
Merci de vos retours, j'ai essayé d'être clair même si ça raconte beaucoup de chose...on pourrait le résumer en disant: Maintenant que je suis on va dire "éduqué", je veux commencer le vrai boulot correctement
J'illustre par quelques images...c'est l'hiver je suis un peu plus gras que sur les photos plus haut mais globalement on voit bien que je n'ai pas vraiment avancé ces 8 derniers mois
en même temps c'est cool je ne suis pas du tout démotivé bien au contraire.
Mon but, rester fonctionnel et esthétique à 41ans Débutant depuis Aout 2019. Pratiquant seul à la maison. Signe particulier: appliqué et volontaire...une diététique nickel enfin j'espère.1.69m / 54 - 55.5kg Kg -