Bonjour, je viens donc me présenter comme il est de coutume.
J'ai 40 ans depuis Octobre 2019. Je travaille dans la vente donc un métier ou on bouge un peu mais on fait aussi beaucoup de travail informatique en poste fixe...un peu de manutention...bref rien de vraiment physique.
Suite à des problèmes de dos et de tendinite aux bras, j'ai décidé de m'intéresser à comment rester fonctionnel.
Et en prenant de l'âge je me suis dit aussi qu'il fallait maintenant ou jamais se prendre en main.
Je suis un petit gabarit 1m69 pour 54kg actuellement et 56,5 au début. Du coup a chaque fois les valeurs pour les poids ou nutrition que je peux lire sur les articles ou posts sont toujours fausses pour moi et ça c'est un peu dommage car je ne sait pas situer mes performances par rapport à une moyenne.
Bref, j'ai attaqué de Juin à Aout 2019 par du cardio en vélo appart mais je me suis vite rendu compte que cela me faisait fondre et que ce n'était pas la bonne solution.
Ensuite je me suis offert des élastiques et une app avec des programmes de gainage et j'ai commencé différents exercices de façon désorganisée (sauf pour le gainage ou je suivais le programme de l'app) mais déjà c'était mieux...j'ai commencé à me re-déssiner un peu. Et ça m'a fait plaisir.
C'est là je sui tombé accroc. Je me suis donc intéressé de prêt à la diététique et acheté une balance pour la bouffe et pris une app pour noter et suivre mes colories et macros.
Donc on est pas mal ça avance et à ce même moment j'ai acheté un cahier pour tout noter : entrainement - poids - calories/macros.
Comme j'ai 40 ans passés je tourne comme ça:
Métabolisme de base: 1450CAL
Apport Journalier: 2200CAL
Macros: Prot: 26% - Glucides 52% - Graisse 22%
Que des bonnes choses: patate douce pâtes complètes riz basmati ou complet + Légumineuse pour complèter la protéine... légumes brocolis courgette carottes noix amandes huiles de colza olive noix...fruits...frômage blanc 0%...boeuf, dinde, poulet...
Je pèse scrupuleusement tout et je peux dire que je pense avoir vraiment maintenant appris à manger...à 40 ans il était temps. Loin d'une contrainte c'est un vrai plaisir de savoir que l'on a bien mangé.
La semaine je ne peux faire que 3/4 repas par jour mais ils sont bien répartis et équilibrés.
En octobre/Novembre 2019 je me suis outillé un peu et fait un homegym avec poids altères barres & rack + banc et chaise romaine. Bref le minimum pour travailler correctement.
Je me suis inspiré des programmes pour débutant et construit mon propre programme un peu au feeling et en fonction de mes petites douleurs pour apprendre à faire les mouvements. Je me suis donc plutôt bien dessiné et actuellement je suis satisfait visuellement par rapport à ma morphologie de mec fin.
Maintenant on va dire que ça fait 6 mois je pense que je sais faire mes mouvements a peu près correctement et charger mes barres de manière plus ou moins adaptée.
Ne prenant pas de poids à 2200CAL et même en en perdant un peu je suis passé en Avril 2020 à 2350CAL
Exemple de journée type (Ex hier):
Petit dej:
105g Kiwi bio
200g Fromage Blanc 0%
20g de graine de soja bio
30g de flocons d'avoine bio
Midi
Salade mache
115g de brocolis cru
133g de courgette cru
28g de carotte cru
85g de pâtes complète (pesée cuites)
77g de lentilles (pesée cuites)
50g de patate douce (pesée cuite)
60g de haricots verts (boite)
116g d'escalope de dinde (pesé avant cuisson)
15g d'emmental bio
10g d'ail
50g de champignon de paris
Collation 1
3g de chocolat noir bio 100%
55g de Kiwi
97g Orange
11g d'amandes complète bio
4g de noix bio
3g de noix de cajou
8g BCAA
*** 19H ENTRAINEMENT ***
Diner
116g escalope de dinde (pesée avant cuisson)
133g de courgette cru
112g de brocolis cru
12g de carotte cru
17g d'ail
32g d'avocat
87g de chou blanc cru
60g de patate douce (pesée cuite)
100g de pates complètes (pesée cuites)
92g de lentilles (pesée cuites)
8g de mais grillé
Salade Mache.
Collation 2:
30g de frômage de chèvre
20g de flocons d'avoine
200g de frômage blanc
44g de pain grillé complet bio (2 tranches)
14g de noix du brésil bio
10g d'amande complète bio
150g de pomme
60g de kiwi.
Le tout pour 2357 CAL - 166g de protéines / 313g de Glucides / 56g de Graisse
Ca me fait un 3g de prot par Kg poids de corps mais avec une bonne partie en protéine végétale comlètées tout de même céréale/légumineuse - 5,8g de Glucides par Kg poids de coprs et 1,03g de Graisse par Kg poids de corps...
Je me fait des bonne grosses salades bien assaisonnées j'aime manger comme ça frais. Les jours ou je met des huiles je ne mange pas les noix et autre sources de gras. 2x par semaine je remplace la viande par du saumon.
Je m'entraine chaque jour à heure fixe le soir. Je précise sans aller à l'échec et sans prendre des poids trop lourd pour éviter douleurs et blessures. Je préfère faire moins intense mais plus régulier c'est ce qui me convient le mieux sinon différentes douleurs apparaissent surtout aux tendons et articulations interne des coudes et parfois à mon épaule gauche.
Aujourd'hui après avoir travailler sur le dessin et atteint mes objectifs sur ce point, j'aimerai gagner un peu en masse et là c'est compliqué parce que d'une part j'ai plus de 40 ans, d'autre part je suis fin de base (petits poignets) et donc tout ce que je lis n'est pas proportionnellement adapté à mon poids/taille (54Kg / 1m69) que ce soit pour les poids ou les macros.
Actuellement voilà mon training (sans aller à l'échec):
Lundi: Haut du corps.
Mardi: Bas du corps.
Mercredi: Dos Epaules.
Jeudi: Bas du corps.
Vendredi: Pecs + Bras.
Samedi: Abdos
Dimanche: 60mn Vélo tranquille 130 BPM
Sommeil 7h par nuit. 4l d'eau par jour.
Là dedans il y a que du poly-articulaire : rowing, traction, développé couché altères et barre, Dips pecs, dips triceps, curl barre ez, Extension couché à la barre, tirages à la poulie haute et basse (élastiques), Squat, presse à cuisse, soulevé de jambes tendues...gainage, crunch, roulette abdos.
10/15 mn d'échauffement avant d'attaquer.
Ensuite entrainement à 7/8 exos avec 4 series de 8/12 rep 1.30mn de repos à chaque foi pour une durée de 60mn
Je pense que je fais bien en tout cas par rapport à mes maigres compétences et mes recherches et lectures.
Pas de prise de masse sauvage à mon âge ce n'est pas l'idée mais j'aimerai m'épaissir donc je monte petit à petit mes apports et observe les réactions de mon corps. Pour le moment à 2350CAL il ne se passe rien mon poids ne bouge pas...mais j'y vais piano piano...1kg de gras ne se perd pas ensuite à 40 ans comme à 20
Voilà en gros. Vous allez me dire sur la papier c'est trop. Je le sais mais faire moins et plus lourd ne réussit pas à mon corps et ensuite j'ai des douleurs tendineuses donc j'ai trouvé ce format ou je prend pas forcément le max mais ou il y a une grande régularité. Je vous rassure je lève quand même un minimum à la 8 eme rep j'en ai peut être encore 2 ou 3 de réserve mais c'est là que je réveille les douleurs et abîme mes tendons.
Bilan; au bout de 6/8 mois de travail "correct" en tout cas suivi, j'ai appris à faire mes mouvements trouvé et compris mes placements et sensations, adapté ma diète et mon sommeil...trouvé mes limites articulaires et douleurs.
Mon corps s'est bien dessiné, j'ai pris du muscle squelettique (je le vois et la balance le dit), perdu le gras superflu (ventre surtout) je suis à 9/10%, retendu ma peau du ventre...pris un peu de cm par ci par là tout ça sans produits bien sur. En gros j'ai séché en me re-déssinant.
Bref les fondations sont posées j'aimerai maintenant construire la maison et faire commencer à grossir tout ça !
Voilà en gros pour ma présentation. J'ai essayé de bien me documenter et de faire les choses dans l'ordre !
Qu'en pensez vous ?
Je suis curieux de vos avis et conseils sur mon cas.
Si possible une aide pour mon analyse morpho-anatomique pour adapter mes programmes.
EDIT: je n'étais pas arrivé à la faire mais ça y est...
Je vous joint une image du 01/09/2019 et du 04/04/2020 pour vous faire une idée et me faire un retour.
A++
Mon but, rester fonctionnel et esthétique à 41ans Débutant depuis Aout 2019. Pratiquant seul à la maison. Signe particulier: appliqué et volontaire...une diététique nickel enfin j'espère.1.69m / 54 - 55.5kg Kg -