zarathoustra83 : avis sur mon programme de musculation

[zarathoustra83]

Bonjour!

Travaillant en ligne je me déplace fréquemment restant rarement plus d'un mois dans la meme ville ( tour du monde en ce moment), donc j'ai une pratique de la musculation très saccadé...
Mesurant 1m92 pr 98kg à 36 ans j'ai de la brioche comme on dit,) ( Cf Photos)
L'idée est donc de perdre du poids tout en me tonifiant.

Actuellement en Argentine ( d'où le bidet sur la photo jaja) en mode confinement donc pas de salle mais j'ai une terrasse avec une corde à sauter et un TRX;)
Je viens d'élaborer mon premier programme cardio-musculation dites moi ce que vous en pensez svp!?


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Day 1: Pec & Triceps


Corde à sauter 6 fois 2min & avec 30 sec de repos

Circuit répété 4 fois de 10 pompes + 10 incliné + 6 décliné+ 12 Dips pied au sol . 5 seconde repos entre les exercices + 40 sec de repos en fin d'un circuit
Circuit répété 3 fois de 10 Trx Triceps Pressdown + 10 Triceps Extension + 40 sec de repos en fin d'un circuit

Gainage planche 4 fois 45 seconde avec 15 seconde de repos


Day 2 : Dos & Biceps & Épaules

Circuit répété 6 fois de 10 Burpee + 12 Trx Row en pronation puis supination la foi suivante. 40 sec de repos en fin d'un circuit
Circuit répété 4 fois de 10 Burpee + 10 Trx rear DeltFly ( T) + 10TRX Y. 40 sec de repos en fin d'un circuit
Circuit répété 2 fois de 10 Trx rear DeltFly ( T) + 10TRX Y. 40 sec de repos en fin d'un circuit
Circuit répété 3 fois de 10 Trx Shoulder Press. 40 sec de repos en fin d'un circuit
Circuit répété 4 fois de 10 Trx Bicep Curl + Trx Seated Curl + 40 sec de repos en fin d'un circuit

Gainage planche 4 fois 45 seconde avec 15 seconde de repos

Day 3 : Jambes & Cardio & Abdos

Corde à sauter 8 fois 2 min & avec 30 sec de repos

Circuit répété 4 fois 30 Secondes de : Squat + Fentes en Avant + Fentes en arrière + Fentes sur le coté . 10 seconde de repos entre les exercices/fin de circuit
3 séries de 10 fentes bulgare ( lentement pr me terminer)

Abdos. Circuit répété 4 fois : 20 Crunchs + 10 relevé de chaque coté coude genou opposé + 10 touché des orteils avec jambes en l'air à 90° + 20 toucher de talon bras tendus sur le coté ( buste qui se releve à peine)


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Merci d'avoir tout lu, j'espere que j'ai été clair,)
Je tatonne encore dans mon programme ca ne fait que 10 jours que je applique
modifiant les temps de repos et nombres de répétions/série par rapport à la théorie,)
Mais dans l'idée c'est à peu près cela avec également des session de stretching.
J'essaye de répéter ce programme 2 fois dans la semaine avec un jour de repos en pratiquant le jeune intermittent et réduisant les excès.

Qu'en pensez vous?
Question Bonus : Dans mon cas me conseillez vous un complément alimentaire/protéine?

Merci infiniment pour vos conseils et votre bienveillance!

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[Morgan]

Si tu cherches à te muscler puis perdre du poids en même temps ( ce qui sera moins compliqué étant donné que tu es débutant) et que tu n'as pas de matériel, ni la place d'en avoir tu à plein d'exercices au poids de corps que tu pourrais faire ( même si je vois que tu en fait quand même un peu ) avec des accessoires comme des élastiques, etc. tu as des livres dessus, tu peux trouver plein d'exercices en te renseignant sur l'internet et puis tu peux élaborer un petit programme sans matériel et garder le cardio les autres jours par exemple. À part si ce que tu cherches est uniquement perdre du poids dans ce cas le cardio sera plus privilégié même si je trouve que la musculation augmente pas mal le métabolisme. Le TRX c'est très bon pour d'autres choses, mais pour ce muscler efficacement je pense qu'un vrai programme de musculation restera nettement supérieur.

[zarathoustra83]

Merci infiniment pour ta réponse,
pour le moment ce que je souhaite c'est perdre du gras mais également avoir une "forme athlétique" ( etre capable de faire des cours de crossfit par ex, faire une douzaine de traction...) ainsi qu'etre mieux dessiné.

Pour le moment à cause d'un mangeur de pangolin je n'ai pas accès de salle de de muscu mais meme apres je suis rarement posé longtemps au meme endroits...
Donc des la semaine prochaine les boutiques devrait réouvrir ou je suis et je compte m'acheter des élastiques!
Par contre dès que je peux je retournerai dans une salle.

Sinon a mon niveau le Trx me fait bien travailler pour la partie dos ( que je trouver dure à travailler sans matos) et en isolation bicep/triceps pour la partie pec j'ai trouvé pas cela probant ( il est possible que fasse mal les exos)

J'essaye dans la mesure du possible de mélanger cardio et muscu un peut à la hitt/tabata.

[Morgan]

Une 12ène de traction à ton poids de corps me paraît un peu utopiste pour l'instant surtout que tu es débutant, donc oui si tu as une barre de traction chez toi aides des élastiques sinon attend la salle pour faire des tirages verticaux poulie haute.

En attendant le TRX je n'ai pas vraiment d’expérience donc je ne peux pas trop dire là-dessus, mais en attendant la réouverture des salles le TRX pourra sûrement t'aider à bosser le dos d'une façon différente du genre ( remise en forme, tonification ou renforcement ), mais pour muscler un dos il faut un minimum de stress mécanique et métabolique, je n'ai pas d’expérience avec le TRX, mais par la suite il se pourrait qu'il empiète sur ta récup si tu bosses déjà le dos en salle. À toi de voir comment tu te sens, si tu arrives à coupler les deux entre les séances. Après ça peut dépendre de plusieurs facteurs comme la fréquence de tes entraînements, le volume, l'intensité, etc... c'est à toi de voir.

Cardio et muscu dans le même moment ne font pas forcément bonne méninge, si tu me parle de superset alors là oui c'est possible et aura des avantages, mais aussi des inconvénients qu'un programme classique.

Le cardio léger après la muscu du genre vélo, marche, etc... peut t'aider à brûler plus de calories avec ses avantages pour la santé sans empiéter sur ta récup. C'est mieux de le faire un peu après la séance ou le lendemain qu'au même moment, de toute façon si tu as un bon programme je ne vois pas comment tu pourrais mélanger cardio et musculation au même moment sans être cramé dès le milieu de la séance.

[zarathoustra83]

Merci encore pour tres précieux conseils!

[Morgan]

Le plaisir est pour moi

[zarathoustra83]

Bonjour je suis de retour :
4 mois plus tard j'ai perdus grosso modo 3kg sur la balance!

je me suis acheté des élastiques ce qui m'a pas permis de rajouter des tractions à mon programme et également de faire avant mes pompes des Ecarté à la poulie vis à vis basse une main/single-Arm Low Cable Crossover
( je ressens mieux l'exercice à une main si je le fais avec des élastique et me permet de mieux croiser par rapport à la poulie)
+ j'ai rajouté des répétitions sur certains exercices.


1. Est ce que dans mon cas des protéines sont nécessaires pour prendre du muscle? ( Vu que je ne fais que de poids de corps)
2. Combien de muscle pris et de gras perdus? Ca reste tres mystérieux pour moi...
Est ce que 3,5kg de gras perdus pour 0.5kg de muscle pris serait plausible?
( Ma diet est tres irrégulière)

Je met en en référence le test In Body que j'avais fait début février je le referais bientôt!

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