JOHN06730 : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai essayé de tendre plus les bras mais sa me donne une mauvaise sensation dans les biceps
mais je réessaierai la semaine prochaine.

Ah OK je comprends mieux.

Je ne sais pas… j'aime bien

Allez! la semaine prochaine je le tente assis et les 2 bras en meme temps.. c'est vraiment pour te faire plaisir

Perso je trouve ça chiant, surtout quand on fait pas mal de reps.

Après c'est une question de goût personnel, Fabrice préfère l'alterné aussi par exemple (il en parle ici : https://www.musculation-halteres.fr/curl-halteres/) mais il me semble que Rudy préfère le bilatéral pour un meilleur temps sous tension (stress métabolique) de mémoire (à confirmer), quitte à utiliser l'alterné ensuite pour gratter des reps quand ça devient dur.

un autre exercice ou je m'étire allonger au sol avec un élastique autour du bassin ( c'est un exercice que délivre Rudy dans sa formation superphysique)

Ah je le fais aussi celui-là, très agréable, surtout après la séance cuisses

[JOHN06730]

Merci pour l'article de Fabrice, il est intéressant, on verra sa la semaine prochaine pour voir ce que sa donne

Ah je le fais aussi celui-là, très agréable, surtout après la séance cuisses

Oui il est juste génial

[JOHN06730]

Mardi 14 Avril 2020:

Dos/Abdos:

Exercices mobilité/autos massage/échauffement

Tractions pro: 10x3@pdc rpe 4 1'
(début de cycle)

R1B: 4x10@19kg rpe 5 1'30
( j'ai pris en compte vos conseils et j'ai essayé d'améliorer ma technique)

Rowing Haltères sur Banc incliné: 4x10@14kg rpe 6 2'
( je suis pas fan avec les haltères, une fois sur 3 ils tappent contre le banc --'.. j'attends que le site strengh shop soit réapprovisionner en banc rowing pour en prendre un. )

Pull Over 4x13@18kg rpe 5 1'30

Crunch swiss Ball: 4x30 rpe 5 1'30
(première fois sur la swiss ball, de bien meilleur sensation que les crunchs au sol )

Enroulement de bassin: 3x22 rpe 5 1'30
Ab Wheel: 3x12 (1m20 du mur) 1'30
Gainage oblique:2x1mn06 rpe 5 1'30
Transverse 4x10

Décompression dos

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/B--AFpKKNf2 ... _copy_link

[Train_Hard_Win_Easy]

Tractions pro: 10x3@pdc rpe 4 1'
(début de cycle)

On dirait que ton haut du dos s'arrondit en haut, essaie de sortir la cage, comme si tu voulais amener tes pecs contre la barre (c'est une image hein, pas besoin de monter si haut pour travailler les dorsaux).

R1B: 4x10@19kg rpe 5 1'30
( j'ai pris en compte vos conseils et j'ai essayé d'améliorer ma technique)

Essaie de rester fixe sur ton genou en appui sur le banc. On dirait que tu "t'assieds" en descendant l'haltère, puis que tu remontes un peu les fesses en même temps que l'haltère (c'est pour ça aussi que je n'aime pas cette version, en plus du manque de stabilité, c'est pas facile d'avoir un repère de placement avec ce genou sur le banc).

Et surtout garde la tête alignée avec la colonne, ne regarde pas sur les côtés mais devant toi (enfin par terre quoi).

Rowing Haltères sur Banc incliné: 4x10@14kg rpe 6 2'
( je suis pas fan avec les haltères, une fois sur 3 ils tappent contre le banc --'.. j'attends que le site strengh shop soit réapprovisionner en banc rowing pour en prendre un. )

Bah ça va t'arrives à monter assez haut avant que ça tape quand même ! Par contre tu te sens bien comme ça en pronation avec les haltères ?

Pull Over 4x13@18kg rpe 5 1'30

Pas mal

Crunch swiss Ball: 4x30 rpe 5 1'30

Putain il a même une suisse boule Top !

[JOHN06730]

On dirait que ton haut du dos s'arrondit en haut, essaie de sortir la cage, comme si tu voulais amener tes pecs contre la barre (c'est une image hein, pas besoin de monter si haut pour travailler les dorsaux).

D'accord je vois ce que tu veux dire.

Essaie de rester fixe sur ton genou en appui sur le banc. On dirait que tu "t'assieds" en descendant l'haltère, puis que tu remontes un peu les fesses en même temps que l'haltère (c'est pour ça aussi que je n'aime pas cette version, en plus du manque de stabilité, c'est pas facile d'avoir un repère de placement avec ce genou sur le banc).

la j'avoue que ça va être difficile à corriger, je vois pas trop, mise à part les fesses qui remontent ^^
j'essaierai encore plus de corriger ça à la prochaine séance

Et surtout garde la tête alignée avec la colonne, ne regarde pas sur les côtés mais devant toi (enfin par terre quoi).

Dak

Bah ça va t'arrives à monter assez haut avant que ça tape quand même ! Par contre tu te sens bien comme ça en pronation avec les haltères ?

C'est juste que parfois la barre de l'haltère tape sur la partie basse du banc,( la ou est écrit "barbarian") je dois penser à bien écarter sinon sa tape avant d'arriver en haut.

Putain il a même une suisse boule Top !

Héhe ,oui je l'ai reçu fin de semaine derniere, cest le top

merci Train pour tes conseils, t'es top!!

[Train_Hard_Win_Easy]

merci Train pour tes conseils, t'es top!!

De rien, ça me fait plaisir, et puis on est là pour ça après tout

[thomasR74]

On dirait que ton haut du dos s'arrondit en haut, essaie de sortir la cage, comme si tu voulais amener tes pecs contre la barre (c'est une image hein, pas besoin de monter si haut pour travailler les dorsaux).

Pas mal se petit coin pour faire des tractions
Pour compléter se que dit Train, pour m'aider à pas arrondir le dos j'essaye de garder mon regard porté vers le haut, si sa peut t'aider.

à voir si tu y arrive mieux en prenant un poil plus large?

[JOHN06730]

Pas mal se petit coin pour faire des tractions
Pour compléter se que dit Train, pour m'aider à pas arrondir le dos j'essaye de garder mon regard porté vers le haut, si sa peut t'aider.

à voir si tu y arrive mieux en prenant un poil plus large?

Merci Thomas, oui je me le suis fabriqué cet été, il est bien utile
Super! merci du conseil

[JOHN06730]

Jeudi 16 Avril:

Epaules/Triceps/Abdos

Exercices mobilités/Autos massage/Echauffement

Epaules:

EL: 4x28@3kg 1'30 rpe 5
(je continue ce cycle jusqu'à 50 où une fois arrivé à 30 je repars sur du 4x15@4kg?)

Oiseau Banc Incliné: 4x28@3kg 1'30 rpe 6

DH: 4x10@15kg 2' rpe 5

Triceps:

DCPS: 4x10@45kg 2' rpe 5

Dips prise sérré: 4x10@pdc+6.5kg 2' rpe 5

MT:4x12@20kg 2' rpe 2

Abdos:

Crunch swiss ball: 4x30

Enroulement de bassin 3x24

Ab wheel: 3x12 (1m20 du mur)

Gainage Oblique: 2x1mn10

Vidéo de la séance----> https://www.instagram.com/p/B_DEwLCKfC- ... _copy_link

[Train_Hard_Win_Easy]

EL: 4x28@3kg 1'30 rpe 5
(je continue ce cycle jusqu'à 50 où une fois arrivé à 30 je repars sur du 4x15@4kg?)

Tu montes à 50 reps comme tout le monde

Oiseau Banc Incliné: 4x28@3kg 1'30 rpe 6

Tu utilises pas mal les trapèzes on dirait.

DH: 4x10@15kg 2' rpe 5

Touche les épaules en bas, c'est quoi ces demi reps là

DCPS: 4x10@45kg 2' rpe 5

Dips prise sérré: 4x10@pdc+6.5kg 2' rpe 5

MT:4x12@20kg 2' rpe 2

Propre, juste gaffe de pas claquer les coudes.

Par contre je ferais les triceps avant les épaules vu que tu fais de plus gros exos. Et 3 mouvements de poussée dans la même séance c'est pas top top (j'espère que tu as ce qu'il faut en rowing dans le reste de ton programme ).

[JOHN06730]

Tu montes à 50 reps comme tout le monde

Sa marche!

Tu utilises pas mal les trapèzes on dirait.

Pourtant j'essaie de me concentrer pour maximiser le travail des épaules..je monte peut être trop

Touche les épaules en bas, c'est quoi ces demi reps là

j'ai déjà essayé de descendre plus bas et quand je descends sous la parallèle, j'ai les 2 épaules qui craquent.. je me cague dessus de me faire mal.. je teste quand même de descendre tu penses?

Propre, juste gaffe de pas claquer les coudes.

ok

Par contre je ferais les triceps avant les épaules vu que tu fais de plus gros exos. Et 3 mouvements de poussée dans la même séance c'est pas top top (j'espère que tu as ce qu'il faut en rowing dans le reste de ton programme ).

Sa marche je vais inverser les 2 dans ce cas

Pour les exercices de tirage, j'ai juste 2 exercices de rowing le mardi pour le Dos, tu me conseilles quelques choses a changé dans mon programme hebdomadaire? en sachant que mes jours de repos (3 fois par semaines , je fais des exercices pour me remettre les épaules en arrrière ..)

[Foxxy]

Tu peux rajouter du face pull ca fera tirage, santé et arrière d’épaule, si jamais tu as un élastique faible (mini 15 rep) et pour pas trop allonger la durée tu peux même le mettre en superset / biset voire pre fatigue.
Si tu as plusieurs élastiques tu pourrais faire du rowing horizontale (avec une bonne résistance) aussi en séance dos.

Par contre c'est vrai que vu tes choix d'exercices il vaut mieux faire les triceps en premier a l'exception du DM haltères a mettre en 1er selon moi sinon tu seras cramé.
Apres ca dépend de tes objectifs et de tes points forts aussi, perso par ex je fais du MT après les pecs et les épaules car c'est un point fort assez développé (et que j'aime perfer sur les gros exos polyart comme un babouin).

[Train_Hard_Win_Easy]

Pourtant j'essaie de me concentrer pour maximiser le travail des épaules..je monte peut être trop

Bah on voit bien que tes omoplates se serrent en haut = travail des trapèzes moyens. De mémoire soit on laisse les épaules en bas pendant tout le mouvement, soit on serre les omoplates tout le temps mais on évite qu'il y ait ce mouvement de serrer puis desserrer les omoplates à chaque rep.

j'ai déjà essayé de descendre plus bas et quand je descends sous la parallèle, j'ai les 2 épaules qui craquent.. je me cague dessus de me faire mal.. je teste quand même de descendre tu penses?

Non là je te trolle t'inquiète, je sais que c'est souvent mauvais de trop descendre. En général on s'arrête à peu près bras parallèles au sol ou un poil en-dessous donc haltères au niveau des oreilles en gros suivant la longueur de tes segments.

Pour les exercices de tirage, j'ai juste 2 exercices de rowing le mardi pour le Dos, tu me conseilles quelques choses a changé dans mon programme hebdomadaire? en sachant que mes jours de repos (3 fois par semaines , je fais des exercices pour me remettre les épaules en arrrière ..)

Donc si je comprends bien tu as tendance à avoir les épaules en avant (comme la plupart des gens). Voyons ce programme... :

Séance jambes:
Front squat
Fentes à la barre
Soulevé de terre jambes semi tendus
Hip Thrust
Mollets debout
Mollets assis

Séance Pecs/Biceps:
DC
DIH
EC
Curl incliné
Curl banc incliné 80°
Curl marteau
Flexion poignets
Extension poignets
Transverse

Dos/Abdos:
Tractions pro
R1B
Rowing Haltères sur Banc incliné
Pull Over
Crunch swiss Ball
Enroulement de bassin
Ab Wheel
Gainage oblique
Transverse

Epaules/Triceps/Abdos
EL
Oiseau Banc Incliné
DH
DCPS
Dips prise sérré
MT
Crunch swiss ball
Enroulement de bassin
Ab wheel
Gainage Oblique

Ah ouais t'es pas bon là : 5 mouvements de poussée VS 3 tirages (dont 2 rowings). Sachant qu'on recommande de faire plus de tirages que de poussée (jusqu'à 2 fois plus), t'es pas prêt de corriger la posture de tes épaules avec ce programme.

Il va falloir faire des choix et ajouter/remplacer quelques exos.

1ère chose à faire selon moi : virer le développé haltères pour les épaules qu'on ne conseille pas spécialement (comme tout ce qui est développé vertical/militaire) car il travaille principalement le delto antérieur (oui, même en ouvrant les coudes, quand on force c'est très souvent le delto antérieur qui prend car c'est le plus fort chez la plupart) et comme ce delto est très souvent en avance sur les autres portions de l'épaule (car largement assez travaillé par les exos pour les pecs), cet exercice contribue à accentuer ce déséquilibre et donc déstabilise encore plus la posture des épaules.

Si tu le remplaces par un rowing coudes ouverts (vu que tu as un jour de repos entre la séance dos et celle-ci ça devrait passer), tu arrives à 4 poussées / 4 tirages.

Ensuite pour les triceps en général on conseille de choisir entre les dips et le couché prise serrée (toujours pour éviter de faire trop d'exos de poussée). Comme les dips posent souvent des problèmes, j'ai tendance à recommander le couché prise serrée, puis magic tryceps et un exercice de finition (souvent l'extension poulie haute mais quand on n'a pas de poulie on peut faire soit de l'extension nuque soit de la barre/haltères au front, ou éventuellement du tate press, selon la portion du triceps sur laquelle on souhaite mettre l'accent).

Là tu serais à 3 poussées et 4 tirages (dont 3 rowings), c'est déjà mieux. On pourrait aller encore un peu plus loin en faisant du 3 VS 5 (en rajoutant un rowing dans la séance dos, style Yates) ou du 2 VS 4 mais pas sûr que tu sois prêt à faire ça

[JOHN06730]

Merci à Foxxy et Train pour vos réponses

Bah on voit bien que tes omoplates se serrent en haut = travail des trapèzes moyens. De mémoire soit on laisse les épaules en bas pendant tout le mouvement, soit on serre les omoplates tout le temps mais on évite qu'il y ait ce mouvement de serrer puis desserrer les omoplates à chaque rep.

Sa marche je corrigerai sa!

Non là je te trolle t'inquiète, je sais que c'est souvent mauvais de trop descendre. En général on s'arrête à peu près bras parallèles au sol ou un poil en-dessous donc haltères au niveau des oreilles en gros suivant la longueur de tes segments.

Sa me rassure ^^

Il va falloir faire des choix et ajouter/remplacer quelques exos.

1ère chose à faire selon moi : virer le développé haltères pour les épaules qu'on ne conseille pas spécialement (comme tout ce qui est développé vertical/militaire) car il travaille principalement le delto antérieur (oui, même en ouvrant les coudes, quand on force c'est très souvent le delto antérieur qui prend car c'est le plus fort chez la plupart) et comme ce delto est très souvent en avance sur les autres portions de l'épaule (car largement assez travaillé par les exos pour les pecs), cet exercice contribue à accentuer ce déséquilibre et donc déstabilise encore plus la posture des épaules.

Si tu le remplaces par un rowing coudes ouverts (vu que tu as un jour de repos entre la séance dos et celle-ci ça devrait passer), tu arrives à 4 poussées / 4 tirages.

Ensuite pour les triceps en général on conseille de choisir entre les dips et le couché prise serrée (toujours pour éviter de faire trop d'exos de poussée). Comme les dips posent souvent des problèmes, j'ai tendance à recommander le couché prise serrée, puis magic tryceps et un exercice de finition (souvent l'extension poulie haute mais quand on n'a pas de poulie on peut faire soit de l'extension nuque soit de la barre/haltères au front, ou éventuellement du tate press, selon la portion du triceps sur laquelle on souhaite mettre l'accent).

Là tu serais à 3 poussées et 4 tirages (dont 3 rowings), c'est déjà mieux. On pourrait aller encore un peu plus loin en faisant du 3 VS 5 (en rajoutant un rowing dans la séance dos, style Yates) ou du 2 VS 4 mais pas sûr que tu sois prêt à faire ça

Si tu as plusieurs élastiques tu pourrais faire du rowing horizontale (avec une bonne résistance) aussi en séance dos.

Je vais essayer de résumer cette dernière partie et de planifier mon programme selon ce que vous m'avez conseillé..
Je remplace le DH par un rowing coude ouvert type yates, mais personnellement je préfère le réalisé sur un banc incliné à 45 plutôt que debout, comme ici https://www.youtube.com/watch?v=hCCUCCk ... 5iX3AxVtgw (l'exécution vous semble correct?)

Ensuite pour les triceps je préfère garder les dips car je veux performer dessus pour les SP Games et c'est un de mes exos préféré , je pense donc supprimer le Développé couché prise serré, et rajouter un exercice de finition comme l'extension nuque haltère que tu as mentionné Train.

Maintenant j'en suis à 3 poussés contre 4 tirages, je peux donc rajouter un rowing à ma séance dos, étant donné que j'ai déjà remplacé mon DH par un rowing Yates coudes ouverts sur banc incliné, je pensais ajouter un rowing assis avec élastiques prise neutre comme le conseilles Foxxy…!?! ( je ne dispose pas de poulie à la maison).
Commencer par 4x10@ élastique S, monter jusqu'à 4x20 et changer d'élastique..?

Ce qui nous donne 3 poussés/ 5 tirages

Qu'en pensez vous ?

[Train_Hard_Win_Easy]

personnellement je préfère le réalisé sur un banc incliné à 45 plutôt que debout, comme ici https://www.youtube.com/watch?v=hCCUCCk ... 5iX3AxVtgw (l'exécution vous semble correct?)

C'est plus prudent oui. Essaie d'insister sur le mouvement d'épaules avant de tirer avec les coudes sinon c'est pas trop mal (par contre je doute que tu puisses avoir la même trajectoire quand tu vas charger).

je pensais ajouter un rowing assis avec élastiques prise neutre comme le conseilles Foxxy…!?! ( je ne dispose pas de poulie à la maison).
Commencer par 4x10@ élastique S, monter jusqu'à 4x20 et changer d'élastique..?

Mouais, tu peux tenter.

[Foxxy]

Carrément d'accord avec toi je ne fais pas de Yates non plus je trouve ca trop contraignant pour les lombaires déjà que je fais du Squat, du Deadlift classique et roumain tu as raison la version banc est plus safe après se mettre en position avec c'est un peu chiant, si tu galères dis moi ya toujours moyen de bidouiller.

Les élastiques ne remplaceront pas la poulie (et ce n'est pas leur but) mais au moins tu varieras l'angle de travail , tu peux aussi le faire en prise serrée ou unilatéral si tu veux. La difficulté est dur a calculer donc la progression aussi tu peux faire en ce sens sois plus de rep et monter en gamme soit raccourcir la prise soit les deux.
Comme l'a dit TH l'important encore une fois étant d'amorcer tous les rowing avec un mouvement d’épaule.. ce qu'on voit 1 fois sur 10 en salle

[JOHN06730]

Merci pour vos retours Train et Foxxy, je vais partir sur ça
Et le futur achat après le banc pour rowing planche se sera une poulie basse.

[JOHN06730]

Vendredi 17 Avril 2020:

Exercices mobilités/autos massages/échauffement

Séance Jambes:

Squat avant: 4x10@27/ 2' / rpe 3

Fentes barre: 4x13@22 / 2' / rpe 5

SDTJST: 4x10@39/ 2' / rpe 5

Hip Thrust: 4x12@39/ 2' / rpe 5

Donkey calf raise: 4x10@15/ 1'30 / rpe 2 ( Sympa comme exo, merci Train )

Mollet assis: 4x20@10/ 1'30 / rpe 1 ( prochain cycle 4x10@12 )

Exercices décompression dos

Vidéo de la séance -----> https://www.instagram.com/p/B_HzRuoqPKo ... _copy_link

[Train_Hard_Win_Easy]

Donkey calf raise: 4x10@15/ 1'30 / rpe 2 ( Sympa comme exo, merci Train )

Ahah t'as vu ça étire bien, tu dois mieux sentir tes mollets que debout là

[JOHN06730]

Ahah t'as vu ça étire bien, tu dois mieux sentir tes mollets que debout là

Yes je les sens beaucoup mieux, sa doit piquer en série longue

[Mattecoco]

Saluto, je découvre ton log en retard

Bienvenue à toi et sympa ce home gym !

[JOHN06730]

Salut Mattecoco, merci beaucoup! ce n'est que le début pour mon home gym, j'espère que d'ici fin de 2020 début 2021 il sera complet

bonne journée à toi

[thomasR74]

C'est clair elle est sympa ta petite salle vraiment!
Je me motive pour monter un truc dans mon ancienne chambre chez mes parent aussi quitte à prendre le temps et investir dans du bon matos!
combien de m2 fais ta pièce simple curiosités ?

[JOHN06730]

Salut Thomas ! Et merci
Elle fait environ 12m2, ce n'est pas immense mais c'est mieux que rien, j'essaie de l'optimiser un maximum

[Foxxy]

Tu peux même reculer un peu pour te pencher un peu plus au chameau

[JOHN06730]

Sa marche Foxxy,merci !
je le ferai pour la prochaine séance jambe

[JOHN06730]

Lundi 20 Avril 2020:

Séance pecs/biceps

Exercices mobilités/autos massage/ échauffement

DC: 4x10@56kg/2'/rpe 5
DIH: 4x10@21kg/2'/rpe 6
EC: 4x15@9kg/1'30'/rpe 4 ( +1kg :début de cycle)

(j'ai pris en compte les remarques précédentes sur le décollement des épaules pour les développés, je les ai bien gardé plaquer cette fois ci.. et pour l'EC j'ai davantage tendu les bras )

CI: 4x13@9kg/1'30'/rpe 5
CP: 4x13@9kg/1'30'/rpe 5
CM: 4x13@9kg/1'30'/rpe 5

( Train pour le CM, les premières séries j'ai essayé assis en bilatéral, je ne m'appliquais pas sur le mouvement =coudes qui partait en avant, et debout on aurait dit du break dance , je partais en arrière, j'arrive beaucoup mieux à m'appliquer sur le mouvement en unilatéral)

Fléxion poignets: 4x10@12kg/1'30'/rpe 1 ( +1kg :début de cycle)
Extension poignets: 4x15@9kg/1'30'/rpe 6

Transverse: 4x10/1'30'

Exercices décompression dos

Vidéo de la séance -----> https://www.instagram.com/p/B_NoFRyKnSB ... _copy_link

[Train_Hard_Win_Easy]

j'ai pris en compte les remarques précédentes sur le décollement des épaules pour les développés, je les ai bien gardé plaquer cette fois ci.. et pour l'EC j'ai davantage tendu les bras

C'est mieux oui

Par contre tu serais pas plus à l'aise en mettant les plus gros poids en 1er sur tes haltères à l'incliné ?

Train pour le CM, les premières séries j'ai essayé assis en bilatéral, je ne m'appliquais pas sur le mouvement =coudes qui partait en avant, et debout on aurait dit du break dance , je partais en arrière, j'arrive beaucoup mieux à m'appliquer sur le mouvement en unilatéral

Ahah bah oui mais ça se fait assis, c'est beaucoup mieux, on travaille les bras, pas les abdos ni les fessiers/lombaires !

[JOHN06730]

Sa marche Train, nouvelle essai la semaine pro

[Foxxy]

Par contre tu serais pas plus à l'aise en mettant les plus gros poids en 1er sur tes haltères à l'incliné ?

Oui dans son cas je ferais la même aussi après ya 2 écoles.
Ceux qui te diront que plus tu mets lourd mieux c'est et que si tu prends pas du haut de pec au DC c'est que t'es pas destiné a en avoir.
Et ceux qui visent l'harmonie, l’esthétisme a tout prix et qui privilégieront leurs points faibles en 1er donc du DI first voire que ca.

Le mieux reste de faire chaque muscle 2 fois donc une séance sternal et une séance claviculaire la question ne se pose plus

En tout cas les charges commencent déjà a être sympathiques ! C'est ca de bien débuter bravo John

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui dans son cas je ferais la même aussi après ya 2 écoles.
Ceux qui te diront que plus tu mets lourd mieux c'est et que si tu prends pas du haut de pec au DC c'est que t'es pas destiné a en avoir.
Et ceux qui visent l'harmonie, l’esthétisme a tout prix et qui privilégieront leurs points faibles en 1er donc du DI first voire que ca.

Je crois qu'on ne s'est pas compris : je parle de la disposition des disques sur les haltères, pas de l'ordre des exos

[JOHN06730]

Yes merci Foxxy
Sa monte tout doucement !

[Foxxy]

Je crois qu'on ne s'est pas compris : je parle de la disposition des disques sur les haltères, pas de l'ordre des exos

j'avais meme pas fait gaffe Sherlock

[JOHN06730]

Mardi 21 Avril 2020:

Séance Dos/abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions pro: 1x4 9x3@pdc/1'/ rpe 4
(j'ai pris en compte vos conseils, prise plus large, regard vers le haut, bomber le torse...je pense etre pas trop mal )

R1B: 4x10@20kg/1'30/ rpe 5

Rowing haltères sur banc: 4x10@15kg/2'/ rpe 5

PO: 4x14@18kg/1'30/ rpe 5
Rowing assis avec élastique jaune/distance du tapis 1m/4x20/1'30/ rpe 3
(je test cet exercice en attendant d'avoir une poulie, j' augmenterai la difficulté en reculant et en changeant d'élastique, j'obtiens de bonnes sensations en tout cas. )
PS: la vidéo est foiré, sur insta sa me zoom à chaque fois que je poste une vidéo pris au préalable, je ne sais pas pourquoi )

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x35@pdc/1'30/ rpe 5
Enroulement de bassin au sol: 3x24@pdc/1'30/ rpe 5
Ab Wheel: 3x14@1m20 du mur/1'30/ rpe 5
Gainage oblique: 2x1'08/1'30/ rpe 5

Transverse: 4x10/1'30

Décompression dos

Vidéo de la séance----> https://www.instagram.com/p/B_QLOjhqOz1 ... _copy_link

[Stephkaidi]

ABDOS:
Crunch swiss ball: 4x35@pdc/1'30/ rpe 5
Enroulement de bassin au sol: 3x24@pdc/1'30/ rpe 5
Ab Wheel: 3x14@1m20 du mur/1'30/ rpe 5
Gainage oblique: 2x1'08/1'30/ rpe 5
Transverse: 4x10/1'30

T'es courageux pour faire tous ces exercices d'abdos d'un coup et tu as le temps

[Train_Hard_Win_Easy]

Tractions pro: 1x4 9x3@pdc/1'/ rpe 4
(j'ai pris en compte vos conseils, prise plus large, regard vers le haut, bomber le torse...je pense etre pas trop mal )

C'est mieux oui.

R1B: 4x10@20kg/1'30/ rpe 5

Attention on dirait que tu vrilles le buste lors de la descente (c'est moins grave que de le faire en haut mais bon), ça se voit surtout à gauche (l'angle sans doute). En fait on dirait que ton but c'est de descendre l'haltère le plus bas possible et pour ça tu descends sur tes cuisses (tu t'assieds, moins que la dernière fois mais tu le fais encore un peu) et tu tournes ton buste. Alors oui, c'est bien de vouloir avoir une belle amplitude, c'est d'ailleurs un des avantages de l'unilatéral, mais pense bien que c'est surtout le décrochage de l'épaule, le reste doit être plus ou moins fixe.

PO: 4x14@18kg/1'30/ rpe 5

Oula tu te fais embarquer par la charge on dirait

On voit que les fesses commencent à décoller et ton dos à cambrer. Il faut bien gainer les fesses et les ischios pour pas te faire emporter.

PS: la vidéo est foiré, sur insta sa me zoom à chaque fois que je poste une vidéo pris au préalable, je ne sais pas pourquoi )

C'est parce que par défaut ça se met en carré. Au moment où tu choisis le fichier à publier tu peux choisir de le mettre en entier (un truc à cliquer en bas de l'écran je crois).

[JOHN06730]

T'es courageux pour faire tous ces exercices d'abdos d'un coup et tu as le temps

Yes, j'adore faire les abdos
je commence à 17h et je finis à 20h, en général mes séance durent environ 2h30/3h00 ^^

Attention on dirait que tu vrilles le buste lors de la descente (c'est moins grave que de le faire en haut mais bon), ça se voit surtout à gauche (l'angle sans doute). En fait on dirait que ton but c'est de descendre l'haltère le plus bas possible et pour ça tu descends sur tes cuisses (tu t'assieds, moins que la dernière fois mais tu le fais encore un peu) et tu tournes ton buste. Alors oui, c'est bien de vouloir avoir une belle amplitude, c'est d'ailleurs un des avantages de l'unilatéral, mais pense bien que c'est surtout le décrochage de l'épaule, le reste doit être plus ou moins fixe.

La semaine prochaine je tente une dernière fois et si ça ne le fait pas, j'essaie de faire comme toi, vovo et les autres..

Oula tu te fais embarquer par la charge on dirait
On voit que les fesses commencent à décoller et ton dos à cambrer. Il faut bien gainer les fesses et les ischios pour pas te faire emporter.

Sa marche ^^

C'est parce que par défaut ça se met en carré. Au moment où tu choisis le fichier à publier tu peux choisir de le mettre en entier (un truc à cliquer en bas de l'écran je crois).

Ah ok super, merci Train

[Foxxy]

Bg les tractions
T'as le truc

[JOHN06730]

Ahaha merci Foxxy

[Tierex]

Chapeau pour tes séances d'abdos : rien qu'à lire j'en avais mal aux miens