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JOHN06730 : Musculation Training Log

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JOHN06730 : Musculation Training Log

Messagepar JOHN06730 le 15/03 21h03

Lundi 15 Mars 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x10@65/2'30/rpe 10 +4 reps
Poursuite cycle 4x10@66/3'
DIH: 4x12@21/3'rpe 7 +4 reps

BICEPS:

CI: 4x14@11.5/1'30/ rpe 8 +4 reps
CM: 4x14@11.5/1'30/ rpe 6 +4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x15@7.5
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Messagepar JOHN06730 le 17/03 12h18

Mercredi 17 Mars 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x13@27/1'30/rpe 6
Extensions nuque: 4x18@8/1'30/rpe 5

Épaules:

Elévations latérale: 4x49@4/rpe 8 +4 reps
Oiseau haltères: 4x49@4/rpe 8+4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux: 3x8@pdc
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Messagepar JOHN06730 le 18/03 11h06

Jeudi 18 Mars 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 2x8 8x7@pdc/1'30/rpe 8 +1 rep
Rowing Planche: 4x15@49/2'/rpe 8 +4 reps
Poursuite cycle 4x8@50
Rowing Barre sur banc incliné: 4x8@41/2'/rpe 5

ABDOS:

circuit gainage 2'
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Messagepar nico16 le 18/03 16h12

salut JOHN, c'est quoi ton circuit de gainage?

les séries EL et oiseaux paraissent pas trop longues? :super_lol:

sinon ton rowing planche et rowing incliné ne faut pas doublon dans ton programme?
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Messagepar JOHN06730 le 18/03 22h47

nico16 a écrit:salut JOHN, c'est quoi ton circuit de gainage?

les séries EL et oiseaux paraissent pas trop longues? :super_lol:

sinon ton rowing planche et rowing incliné ne faut pas doublon dans ton programme?


Salut Nico :)
Je commence par gainage oblique droit, j'enchaîne gainage normal, ensuite côté gauche et je finis par le normal.
C'est tranquilou, histoire de dire que j'ai fait un peu de gainage dans la semaine :lol:
Je déteste ça lol

Pour les élévations, franchement ça passe, je fais des rest pause de 2/3 secondes à partir de 25/30 reps.
Mais javoue que j'ai quand même hâte de finir le cycle ^^
Comme pour les Abdos avec mes 4x50 sur la Swissball, c'est long à force ^^
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Messagepar JOHN06730 le 22/03 09h02

Lundi 22 Mars 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x10@66/3'/rpe 8 +4 reps
DIH: 4x6@21.5/3'rpe 6

BICEPS:

CI: 4x15@11.5/1'30/ rpe 8 +4 reps
Passage à3'
CM: 4x15@11.5/1'30/ rpe 6 +4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x20@7.5 +20 reps
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Messagepar JOHN06730 le 25/03 08h10

Mercredi 24 Mars 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x14@27/1'30/rpe 7
Extensions nuque: 4x19@8/1'30/rpe 6

Épaules:

Elévations latérale: 4x50@4/rpe 8 +4 reps
Oiseau haltères: 4x50@4/rpe 9+4 reps
Enfin fini ces 2 cycles :ill: , passage à 4x15@4.5/1'30

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux: 3x8@pdc
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Messagepar JOHN06730 le 26/03 08h25

vendredi 26 Mars 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 10x4@pdc/1'/ rpe 6
je suis redescendu pour souffler un peu
Rowing Planche: 4x8@50/2'/ rpe 6
Rowing Barre sur banc incliné: 4x9@41/2'/rpe 5

ABDOS:

circuit gainage 2'
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Messagepar JOHN06730 le 29/03 14h07

Lundi 27 Mars 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x10@67/3'/rpe 9 +4 reps
DIH: 4x7@21.5/3'rpe 6 +4 reps

BICEPS:

CI: 4x16@11.5/2'/ rpe 8 +4 reps
CM: 4x16@11.5/1'30/ rpe 6 +4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x25@7.5 +20 reps
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Messagepar JOHN06730 le 01/04 09h48

Mercredi 31 Mars 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x15@27/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x20@8/1'30/rpe 7 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x15@4.5/1'30
Oiseau haltères: 4x15@4.5/1'30

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux: 3x8@pdc
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Messagepar JOHN06730 le 05/04 17h16

vendredi 02 Avril 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 1x5 9x4@pdc/1'/ rpe 6
Rowing Planche: 4x9@50/2'/ rpe 6
Rowing Barre sur banc incliné: 4x10@41/2'/rpe 5

ABDOS:

circuit gainage 2'
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Messagepar JOHN06730 le 05/04 17h21

Lundi 05 Avril 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x10@68/3'/rpe 10 +4 reps
passage à 4x8@69/3'
DIH: 4x8@21.5/3'rpe 7 +4 reps
Dips: 3x10@pdc 1x7@pdc /1' rpe10
[color=red] passage à 1'30

BICEPS:

CI: 4x17@11.5/2'/ rpe 8 +4 reps
CM: 4x17@11.5/1'30/ rpe 8 +4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30@7.5 +20 reps
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Messagepar JOHN06730 le 09/04 17h08

Mercredi 7 Avril 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x16@27/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x21@8/1'30/rpe 7 +4 reps
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe 6

Épaules:

Elévations latérale: 4x16@4.5/1'30
Oiseau haltères: 4x16@4.5/1'30

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:1x9@pdc 2x8@pdc
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Messagepar JOHN06730 le 09/04 17h09

vendredi 09 Avril 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 2x5 8x4@pdc/1'/ rpe 7
Rowing Planche: 4x10@50/2'/ rpe 7
Rowing Barre sur banc incliné: 4x1a@41/2'/rpe 6

ABDOS:

circuit gainage 4x1'30
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Messagepar JOHN06730 le 13/04 16h40

Lundi 12 Avril 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x8@69/3'/rpe 8
DIH: 4x9@21.5/3'rpe 7 +4 reps
Dips: 4x10@pdc/1'30

BICEPS:

CI: 4x18@11.5/2'/ rpe 8 +4 reps
CM: 4x18@11.5/1'30/ rpe 8 +4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x35@7.5 +20 reps
Dernière édition par JOHN06730 le 19/04 10h41, édité 1 fois.
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Messagepar JOHN06730 le 14/04 16h24

Mercredi 14 Avril 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x17@27/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x22@8/1'30/rpe 7 +4 reps
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe 6

Épaules:

Elévations latérale: 4x17@4.5/1'30
Oiseau haltères: 4x17@4.5/1'30

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:2x9@pdc 1x8@pdc
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Messagepar JOHN06730 le 19/04 10h40

Lundi 19 Avril 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x8@70/3'/rpe 8
DIH: 4x10@21.5/3'rpe 7 +4 reps
Dips: 4x10@pdc/1'30

BICEPS:

CI: 4x19@11.5/2'/ rpe +9 +4 reps
CM: 4x19@11.5/1'30/ rpe 8 +4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30
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Messagepar Foxxy le 19/04 11h01

4x8 @70 c'est beau on est bien là John
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar JOHN06730 le 19/04 13h23

Foxxy a écrit:4x8 @70 c'est beau on est bien là John

ahah merci Foxxy ;)
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Messagepar JOHN06730 le 21/04 20h05

Mercredi 21 Avril 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x18@27/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x23@8/1'30/rpe 7 +4 reps
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe 6

Épaules:

Elévations latérale: 4x18@4.5/1'30
Oiseau haltères: 4x18@4.5/1'30

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:3x9@pdc
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Messagepar JOHN06730 le 23/04 20h51

vendredi 23 Avril 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 3x5 7x4@pdc/1'/ rpe 7
Rowing Planche: 4x11@50/2'/ rpe 7
Rowing Barre sur banc incliné: 4x12@41/2'/rpe 6

ABDOS:

circuit gainage 4x1'30
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Messagepar JOHN06730 le 26/04 07h46

Lundi 26 Avril 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 2x8@61 2x8@71/3'/rpe 9
La 1ère série je me suis waouh j'ai la pèche ce matin, la 2ème , je me suis dit dis heu ya un truc qui déconne... en effet il manquait 10kg sur la barre :lol: , du coup c'était beaucoup moins facile les 2 autres lol
DIH: 4x11@21.5/3'rpe 7 +4 reps
Dips: 4x10@pdc/1'30

BICEPS:

CI: 4x20@11.5/2'/ rpe +9 +4 reps
Passage à 12kg 4x10@12/1'30
CM: 4x20@11.5/1'30/ rpe 8 +4 reps
Passage à 12kg 4x10@12/1'30

ABDOS:

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Messagepar Nicolas85 le 26/04 09h00

JOHN06730 a écrit: La 1ère série je me suis waouh j'ai la pèche ce matin, la 2ème , je me suis dit dis heu ya un truc qui déconne... en effet il manquait 10kg sur la barre :lol: , du coup c'était beaucoup moins facile les 2 autres lol


C'est une nouvelle technique d'intensification :-)
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Messagepar JOHN06730 le 26/04 18h15

Nicolas85 a écrit:C'est une nouvelle technique d'intensification :-)


A voir ^^
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Messagepar JOHN06730 le 28/04 07h23

Mercredi 28 Avril 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x19@27/1'30/rpe 8 +4 reps
Extensions nuque: 4x24@8/1'30/rpe 8 +4 reps
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe 6

Épaules:

Elévations latérale: 4x19@4.5/1'30 rpe 6
Oiseau haltères: 4x19@4.5/1'30 rpe 6

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:1x10@pdc 2x9@pdc
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Messagepar JOHN06730 le 03/05 17h40

Lundi 03 Mai 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x8@71/3'/rpe 9
DIH: 4x12@21.5/3'rpe 7 +4 reps
Poursuite du cycle 4x6@22/3'
Dips: 4x10@pdc/1'30

BICEPS:

CI: 4x10@12/1'30 rpe 7
CM: 4x10@12/1'30 rpe 6

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'30
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Messagepar JOHN06730 le 05/05 20h28

Mercredi 05 Mai 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x20@27/1'30/rpe 8 +4 reps
Poursuite du cycle 4x10@28
Extensions nuque: 4x25@8/1'30/rpe 8 +4 reps
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe 6

Épaules:

Elévations latérale: 4x20@4.5/1'30 rpe 6
Oiseau haltères: 4x20@4.5/1'30 rpe 6

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:2x10@pdc 1x9@pdc
Dernière édition par JOHN06730 le 26/05 07h36, édité 2 fois.
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Messagepar JOHN06730 le 24/05 08h11

Lundi 23 Mai 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement
Après mettre fais un lumbago :evil: , me revoila 2 semaines après,j'ai baissé les charges et repris au début des cycles pour la reprise.

PECS:

DC: 4x12@55/2'/rpe 8
DIH: 4x6@21.5/3'rpe 7
Dips: 2x10@pdc/1'30
forte douleur au coude gauche, je n'ai pas pu continuer et faire mes 2 autres séries :confused:

BICEPS:

CI: 4x10@12/1'30 rpe 7
CM: 4x10@12/1'30 rpe 6

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'30
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Messagepar JOHN06730 le 26/05 07h34

Mercredi 26 Mai 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x10@28/1'30/rpe 6
Extensions nuque: 4x20@7/1'30/rpe 6
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe 6

Épaules:

Elévations latérale: 4x20@4,5/1'30 rpe 6
Oiseau haltères: 4x20@4,5/1'30 rpe 6

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:3x8@pdc
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Messagepar JOHN06730 le 31/05 18h05

vendredi 28 Mai 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 10x4@pdc/1'/ rpe 6
Rowing Planche: 4x8@50/2'/ rpe 7
Rowing Barre sur banc incliné: 4x8@41/2'/rpe 6

ABDOS:

circuit gainage 4x1'30
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Messagepar JOHN06730 le 31/05 18h07

Lundi 31 Mai 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement
Après mettre fais un lumbago :evil: , me revoila 2 semaines après,j'ai baissé les charges et repris au début des cycles pour la reprise.

PECS:

DC: 4x12@55/2'/rpe 8
DIH: 4x6@21.5/3'rpe 7
Dips: 2x10@pdc/1'30
forte douleur au coude gauche, je n'ai pas pu continuer et faire mes 2 autres séries :confused:

BICEPS:

CI: 4x10@12/1'30 rpe 7
CM: 4x10@12/1'30 rpe 6

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'30
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Messagepar JOHN06730 le 02/06 16h44

Mercredi 02 Juin 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x11@28/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x21@7/1'30/rpe 7 +4 reps
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe

Épaules:

Elévations latérale: 4x21@4,5/1'30 rpe 6 +4 reps
Oiseau haltères: 4x21@4,5/1'30 rpe 6 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:1x9@pdc 2x8@pdc
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Messagepar JOHN06730 le 07/06 17h19

vendredi 4 Juin 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 2x5@pdc 8x4@pdc/1'/ rpe 6
Rowing Planche: 4x9@50/2'/ rpe 7
Rowing Barre sur banc incliné: 4x9@41/2'/rpe 6

ABDOS:

circuit gainage 4x1'30
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Messagepar JOHN06730 le 07/06 17h21

Lundi 07 Juin 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x12@57/2'/rpe 8 +4 reps
DIH: 4x8@21.5/3'rpe 7 +4 reps
Dips: 2410@pdc/1'30


BICEPS:

CI: 4x12@12/1'30 rpe 7 +4 reps
CM: 4x12@12/1'30 rpe 6 +4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'30
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Messagepar JOHN06730 le 14/06 14h25

Mercredi 09 Juin 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x12@28/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x22@7/1'30/rpe 7 +4 reps
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe

Épaules:

Elévations latérale: 4x22@4,5/1'30 rpe 6 +4 reps
Oiseau haltères: 4x22@4,5/1'30 rpe 6 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:2x9@pdc 1x8@pdc
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Messagepar JOHN06730 le 14/06 14h26

vendredi 11 Juin 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 3x5@pdc 7x4@pdc/1'/ rpe 6
Rowing Planche: 4x10@50/2'/ rpe 7
Rowing Barre sur banc incliné: 4x10@41/2'/rpe 6

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Dernière édition par JOHN06730 le 14/06 14h28, édité 1 fois.
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Messagepar JOHN06730 le 14/06 14h28

Lundi 14 Juin 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x12@58/2'/rpe 8 +4 reps
DIH: 4x9@21.5/3'rpe 7 +4 reps
Dips: 4x10@pdc/1'30


BICEPS:

CI: 4x13@12/1'30 rpe 7 +4 reps
CM: 4x13@12/1'30 rpe 6 +4 reps

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Messagepar JOHN06730 le 16/06 15h25

Mercredi 16 Juin 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x13@28/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x23@7/1'30/rpe 7 +4 reps
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe

Épaules:

Elévations latérale: 4x23@4,5/1'30 rpe 6 +4 reps
Oiseau haltères: 4x23@4,5/1'30 rpe 6 +4 reps

Abdos:

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Messagepar Megalistar le 16/06 16h05

JOHN06730 a écrit:Après mettre fais un lumbago , me revoila 2 semaines après,j'ai baissé les charges et repris au début des cycles pour la reprise


Je suis navré pour toi :/

Je pense que tu vas vite retrouver ta force sur les polyarticulaires, t'en fais pas. T'as joué la sécurité en baissant les poids, ça te fera une bonne rampe de lancement.
_____________________________________________________________
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Messagepar JOHN06730 le 19/06 15h48

Megalistar a écrit:Je suis navré pour toi :/

Je pense que tu vas vite retrouver ta force sur les polyarticulaires, t'en fais pas. T'as joué la sécurité en baissant les poids, ça te fera une bonne rampe de lancement.


Merci Megalistar, oui ça a été une première pour moi le lumbago, c'est vraiment désagréable, il me reste encore quelques séquelles mais avec encore un peu de kiné ça va passer ;)

j'ai retrouvé mes charges et je continue de progresser sur la plupart des exercices, c'est le plus important :D
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