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JOHN06730 : Musculation Training Log

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JOHN06730 : Musculation Training Log

Messagepar JOHN06730 le 06/04 07h54

Bonjour à tous,

Je vais essayez d'être le plus bref possible dans ma présentation.
Jonathan, 29 ans, 1m83,75.3kg
Mensurations: Tour de bras 35
Tour de poitrine 100.5
Taille 77.5
Cuisses 58
Mollets 36

Ancien obèse jusqu'à mes 15 ans, j'ai décidé de faire un régime très drastique et très stupide quand j'y repense!
j'ai perdu 20 kg en 2 mois et demi ( je ne me souviens plus du poids de départ ni celui d'arriver).
Je suis rester mince jusqu'à mes 17/18 ans.
Ensuite j'ai pris la décision de m'engager à l'armée, mais pour sa il y avait des test physiques à passer dont réussir au moins 8 tractions et je n'en faisais aucune ^^
Après quelques recherches je suis tombé sur la méthode OL que j'ai pratiqué plusieurs mois ce qui ma amenait à passer mes 10 tractions prise pronations.
Ensuite 6 ans passé à l'armée, en pratiquant essentiellement la muscu au poids de corps et beaucoup de cardio.
Depuis 4 ans, je travail à GRDF, sur cette période je me suis remis a la méthode OL quelques mois par ci quelques par là.. je me suis aussi un peu engraisser..
En 2017, j'ai découvert Rudy COIA, en regardant toutes ses vidéos cela m'a motivé à me mettre à la musculation en salle avec poids.
De la, inscription dans une salle, j'ai pris un programme débutant sur le site superphysique.
En avril 2017, je me suis inscrit à la formation superphysique.
J'ai essayé d'être le plus régulier dans mon entrainement, mais quand j'ai vu la galère que c'était pour l'être dans ma salle ( pas beaucoup de poids disponible, un seul banc de DC, haltères qu'il fallait tout le temps partager ou il y avait déjà 2 personnes dessus..) bref impossible de respecter mes temps de repos et de pouvoir monter en charges comme il le fallait..
Pendant l'été de cette même année , avec ma femme nous avons acheté une maison a rénové entièrement avec un terrain de 3500m2 complètement abandonné qu'il fallait reprendre bien en main.
Ces travaux ont duré plus ou moins 2 ans, arrêt de la musculation en salle..
Nous sommes maintenant en 2020, les travaux sont finis, j'ai investi dans un home gym dans mon sous sol, je suis de nouveau membre de la formation superphysique, j' ai repris la musculation sérieusement depuis mi janvier avec 4 séances par semaine d'une durée d'environ 2h ( exercices de mobilité, autos massage échauffement, séance, exercices pour décomprimer le dos à chaque fin de séance), et d'une séance cardio par semaine ( footing en montagne ne dépassant pas les 30mn pour le moment).

Depuis le confinement j'ai réécouter tout les podcasts de Fabrice et Rudy qui sont top, source de motivations et de bons conseils.
Pour mon entrainement, j'utilise l'application SuperPhysique training.

Voila! désolé pour le pave :/
Ce soir, je mettrais ma 1ere séance :)
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Messagepar Julien13 le 06/04 08h21

Salut !

Et bienvenue au club des anciens gros !
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https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

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Messagepar VictorleViking le 06/04 08h39

Ah super tu viens de la méthode OL toi aussi ! :D
Bienvenue à toi, ton training log devrait être intéressant à suivre. ;)

Tu es en home gym, le rêve...
Training Log
Too question no gain #cassedesbarres
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Messagepar thomasR74 le 06/04 08h42

salut John et Bienvenue :)
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Messagepar Anthony M. le 06/04 08h50

Bienvenue :cool:
Ad infinitum
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Messagepar Vovo le 06/04 09h42

Que de nouveaux :cool:

Bienvenue !
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Messagepar JOHN06730 le 06/04 20h04

Bonsoir à tous, merci pour l'accueil :)

lundi 06 avril:
Séance pecs/biceps/poignets

Exercices de mobilité/autos massage/échauffement

PECS:
DC 4x10x54kg rpe 5
https://www.youtube.com/watch?v=kwNvgCSh5Ok
DI 4x10x54 kg rpe 5
EC 4X29X8.5kg rpe 5 (fin de cycle)

BICEPS:
CI: 4x11x9kg rpe 5
https://www.youtube.com/watch?v=71F7CKB6u3M
Curl sur banc incliné: 4x11x9kg rpe 5
Curl marteau debout 4x11x9kg rpe 5
(début de cycle pour ces 3 exos, cycle précédant validé à 4x20x8kg)

POIGNETS:
FLEXION DES POIGNETS: 4x19x10kg rpe 2 (fin de cycle)
EXTENSION DES POIGNETS 4X12X9kg rpe 2 ( début de cycle)

Exercices décompression dos.
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Messagepar JOHN06730 le 07/04 17h37

Bonjour à tous,

Mardi 07 septembre 2020

Séance Dos/Abdos
Exercies mobilités/autos massage/échauffement

Tractions Pro:
4x6@pdc rpe 6 (l'application SuperPhysique training me donne pour la prochaine séance 4x6@1kg)

Rowing un bras: https://www.youtube.com/watch?v=0vnqpezvy-Q
4x10@19 rpe 5

Rowing haltères allongé sur banc:
2x10@14 2x10@13 rpe 5

Pull over:
4x12@18 rpe 5

Crunch:
4x55
Remonté de bassin:
3x20
Gainage abdominal:
2x1mn04
Gainage oblique:
2x1mn04

Exercices décompression dos.
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Messagepar JOHN06730 le 09/04 19h41

jeudi 09 avril2020

séance épaules/triceps/abdos

Exercices mobilités/autos massage/ échauffement

[b]EPAULES

E.L 4x27@3kg rpe 5
Oiseau banc incliné 4x27@3kg rpe 6
D.H 4x27@3kg rpe 5

TRICEPS
D.Prise sérré 4x10@44kg rpe 5 (j'entends des craquements dans mon épaules droite.. :?: ,aucune douleurs)
Dips 4x10@pdc+5.5kg rpe 3
MT 4x10@20kg rpe 3

ABDOS
Crunch 4x55 rpe 5
Remonté de bassin au sol 3x22 rpe 5
Ab Wheel 3x10 rpe 5 (1m20 du mur)
gainage oblique 2x1mn08 rpe 6
Transverse 4x10

Décompression dos.

REMARQUE
-Savez vous d'ou pourrez venir mon craquement à l'épaules droites au développé prise sérré?
- Sur le MT je me sens trés à l'aise , pour la prochaine séance , je fais le gourmand et je passe à 4x12 ou je reste au 4x11?
N'hésitez pas à donner votre avis sur l'exécution des exercices ;)
Séance de la journée----> https://www.instagram.com/p/B-xTOgkqbcU ... _copy_link
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Messagepar thomasR74 le 10/04 08h54

Salut John :),

JOHN06730 a écrit:
Rowing un bras: https://www.youtube.com/watch?v=0vnqpezvy-Q
4x10@19 rpe 5


Sur ton rowing tu monte super haut je trouve :-),
et l'impression que tu t'aide un peux du mouvement de bassin et de jambe pour effectuer le mvt.
Perso vu ton RPE et la facilité j'en profiterais pour rester plus stable et apprendre à bien tirer, ancré l'amorce du mouvement avec l'épaule.
Tout en minimisant un max la triche.



REMARQUE
-Savez vous d'ou pourrez venir mon craquement à l'épaules droites au développé prise sérré?
- Sur le MT je me sens trés à l'aise , pour la prochaine séance , je fais le gourmand et je passe à 4x12 ou je reste au 4x11?
N'hésitez pas à donner votre avis sur l'exécution des exercices ;)
Séance de la journée----> https://www.instagram.com/p/B-xTOgkqbcU ... _copy_link


Pour ton épaule qui craque je ne sais pas trop, à pars dire que si il n'y as pas de douleur cela ne me semble pas alertant. J'ai aussi certaines articulations qui craquent sans douleurs (genoux, parfois les coudes...) je veille toujours à bien m'étirer, masser et travailler ma mobilité, mais tant que cela reste indolore je ne m'inquiète pas plus que sa...

Pour ton MT et le reste de tes exos tu est bien je trouve et surtout très facile :) (limite contraction volontaire)
je vois pas d'inconvénient à accélérer un peux la progression sur certain exos si tu est super simple et à l'aise dessus ;-).

Jolie petit home gym au passage!
Training log:
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Messagepar JOHN06730 le 10/04 10h39

Salut Thomas :)

thomasR74 a écrit:Sur ton rowing tu monte super haut je trouve :-),
et l'impression que tu t'aide un peux du mouvement de bassin et de jambe pour effectuer le mvt.
Perso vu ton RPE et la facilité j'en profiterais pour rester plus stable et apprendre à bien tirer, ancré l'amorce du mouvement avec l'épaule.
Tout en minimisant un max la triche.


Oui tu as raison, maintenant que tu me le dis, je vais davantage me concentrer sur le mouvement ;)

Pour ton épaule qui craque je ne sais pas trop, à pars dire que si il n'y as pas de douleur cela ne me semble pas alertant. J'ai aussi certaines articulations qui craquent sans douleurs (genoux, parfois les coudes...) je veille toujours à bien m'étirer, masser et travailler ma mobilité, mais tant que cela reste indolore je ne m'inquiète pas plus que sa…


oui, en espérant que sa reste que des craquements..

Pour ton MT et le reste de tes exos tu est bien je trouve et surtout très facile :) (limite contraction volontaire)
je vois pas d'inconvénient à accélérer un peux la progression sur certain exos si tu est super simple et à l'aise dessus ;-)

Super je passerai en 4x12 à la prochaine séance :D

Jolie petit home gym au passage!


AHAHA merci beaucoup, il me manque encore 2/3 petites choses et je suis complet

merci à toi pour tes conseils ;)
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Messagepar JOHN06730 le 10/04 12h10

[b]Vendredi 10 avril 2020:[/b]

Séance jambes:

Exercices mobilités/autos massages/échauffement

Front squat: 4x10@26kg rpe 3 ( je débute sur ce mouvement, je ne me sens pas encore très à l'aise…)

Fentes à la barre: 4x12@22kg rpe 5

Soulevé de terre jambes semi tendus:4x10@38kg rpe 5 ( je me pose des questions sur la bonne façon dont j' exécute cet exercice.?.)

Hip Thrust: 4x11@28kg rpe 5

Mollets debout: 4x11@pdc+4 rpe 2

Mollets assis: 4x17@10kg ( j'ai l'impression de brasser du vent :lol: )

Décompression dos.

Séance du jour ---> https://www.instagram.com/p/B-y_hXkKosJ ... _copy_link
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 12h28

JOHN06730 a écrit:Front squat: 4x10@26kg rpe 3 ( je débute sur ce mouvement, je ne me sens pas encore très à l'aise…)

Essaie de monter un peu plus tes coudes, ils doivent pointer plutôt vers l'avant, pas vers le bas sinon la barre peut tomber (là tu as encore des poids léger donc ça va mais avec plus lourd ça risque de pas tenir) :)
JOHN06730 a écrit:Fentes à la barre: 4x12@22kg

ça serait pas plus pratique en statique ?
JOHN06730 a écrit:Hip Thrust: 4x11@28kg rpe 5

Ahah cool cette installation !
JOHN06730 a écrit:Mollets debout: 4x11@pdc+4 rpe 2

Tu n'aurais pas une ceinture de lest par hasard ? :)

Tu as l'air bien équipé, sympa ce rack d'haltères !
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Messagepar JOHN06730 le 10/04 12h49

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Essaie de monter un peu plus tes coudes, ils doivent pointer plutôt vers l'avant, pas vers le bas sinon la barre peut tomber (là tu as encore des poids léger donc ça va mais avec plus lourd ça risque de pas tenir) :)


D'accord je vais améliorer sa ;)

ça serait pas plus pratique en statique ?

Ah c'est pas faux ^^, j'essaierai la semaine prochaine !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ahah cool cette installation !


Merci! J'en avais marre de me faire rouler dessus par ma barre :lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu n'aurais pas une ceinture de lest par hasard ? :)


Je n'y avais pas pensé .. j'essaierai aussi la semaine prochaine.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as l'air bien équipé, sympa ce rack d'haltères !


Merci Train , oui je m'équipe tout doucement depuis le début d'année :)

Merci pour tes conseils !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 13h09

JOHN06730 a écrit:Je n'y avais pas pensé .. j'essaierai aussi la semaine prochaine.

Pas pour faire les mollets debout hein, mais pour faire du donkey calf raise qui étire mieux les mollets (pour reproduire les mollets à la presse à cuisses sans presse à cuisses) ;)
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Messagepar JOHN06730 le 10/04 13h12

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas pour faire les mollets debout hein, mais pour faire du donkey calf raise qui étire mieux les mollets (pour reproduire les mollets à la presse à cuisses sans presse à cuisses) ;)


Ah d'accord :lol: je connaissais pas du tout
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Messagepar JOHN06730 le 13/04 09h14

Salut à tous!

Demain c'est ma séance dos, depuis que j'ai commencé les tractions avec l'application SuperPhysique, au départ j'étais parti sur du 4x10 avec élastique ( sur l'app c'est plus pour une machine à graviton mais je me suis adapté avec les élastiques) puis au fur et à mesure des séances et de mon rpe je suis passé sur du 4x6 avec elastique XS ( j'ai suivi ce me préconisait l'application), la semaine dernière, elle m'a fait passé à 4x6 au pdc, mon rpe était de 6..
Pour demain, elle m'indique de continuer sur du 4x6 avec 1kg de charge..

Ce système de progression paraît logique selon vous et de poursuivre ? ou dois-je plutôt m'orienter sur le cycle de progression connu du 10x1.....10x10 ?

Pour info en max je fais 13 tractions amplitude complète.

merci à vous pour vos retours :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 09h18

A partir de là je suivrais plutôt le cycle au poids du corps jusqu'à arriver à 10x10 avant de partir sur un cycle plus classique avec lest.
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Messagepar JOHN06730 le 13/04 09h24



Merci pour ta réponse Train :)
tu me conseilles de débuter à combien ?
10x1 j'ai vraiment peur de m'ennuyer pendant un long moment ..
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Messagepar Julien13 le 13/04 09h31

JOHN06730 a écrit:Merci pour ta réponse Train :)
tu me conseilles de débuter à combien ?
10x1 j'ai vraiment peur de m'ennuyer pendant un long moment ..


Mieux vaut t'"ennuyer" en début de cycle que partir un peu haut et se retrouver bloqué rapidement
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https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 09h46

Tu étais à combien de RIS pour ton 4x6 au poids de corps ?
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Messagepar Stephkaidi le 13/04 10h07

Salut John, je découvre ton log qui au passage est sympa...
Joli home gym, sacrément bien équipé!

Tu es relativement facile sur quasi tout tes mouvements.
Sur le rowing, je rejoins Thomas sur le fait que tu devrais profiter de ce moment "facile" pour bien travailler le mouvement et minimiser un max la triche avec ta jambe d'appui.
Tu es au bon endroit pour progresser :)

Sinon bonne continuation pour la suite ;)
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Messagepar JOHN06730 le 13/04 10h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu étais à combien de RIS pour ton 4x6 au poids de corps ?

J'étais à 2mn

Stephkaidi a écrit:Salut John, je découvre ton log qui au passage est sympa...
Joli home gym, sacrément bien équipé!

Tu es relativement facile sur quasi tout tes mouvements.
Sur le rowing, je rejoins Thomas sur le fait que tu devrais profiter de ce moment "facile" pour bien travailler le mouvement et minimiser un max la triche avec ta jambe d'appui.
Tu es au bon endroit pour progresser :)

Sinon bonne continuation pour la suite ;)


Merci Stephkaidi :)
Oui je vais améliorer tout sa ;)

Julien13 a écrit:
Mieux vaut t'"ennuyer" en début de cycle que partir un peu haut et se retrouver bloqué rapidement


Je suis tout à fait d'accord avec toi, mais peut être pas commencer à 10x1 ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 11h29

JOHN06730 a écrit:J'étais à 2mn

De mémoire le 10x10 c'est 1min-1min30 entre les séries.

En gros tu fais 24 reps assez facile. Je partirais d'un 10x3 avec 1min de récup et tu adaptes la séance suivante en fonction si besoin.
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Messagepar JOHN06730 le 13/04 11h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
En gros tu fais 24 reps assez facile. Je partirais d'un 10x3 avec 1min de récup et tu adaptes la séance suivante en fonction si besoin.


Ok super, je vais partir sur ça dans ce cas, encore merci Train ;)
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Messagepar Foxxy le 13/04 12h22

Salut tu as l'air bien équipe, sympa la fabrication maison également je valide :lol: !
Bon chance pour la suite ;)
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar JOHN06730 le 13/04 12h27



Salut Foxxy!
hehe merci :) oui je m'équipe tout doucement mais sûrement ;)
Et j'aime bien bricoler :lol:

Merci bonne journée à toi
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Messagepar JOHN06730 le 13/04 20h10

Lundi 13 avril 2020:

Séance Pecs/Biceps:

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DC: 4x10@55kg rpe 5
DIH: 4x10@20.5kg rpe 5
EC: 4x30@8.5kg rpe 5 ( fin de cycle, prochain cycle 4x15@9.5kg)

Curl incliné: 4x12@9kg rpe 5
Curl banc incliné 80°: 4x12@9kg rpe 5
Curl marteau: 4x12@9kg rpe 5

Flexion poignets: 4x20@10kg rpe 1 (fin de cycle, prochain cycle 4x10@12kg)
Extension poignets: 4x14@9kg rpe 6

Transverse: 4x10

Exercices décompression Dos.

Vidéo de la séance----> https://www.instagram.com/p/B-7bsoxKaNS ... _copy_link
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 20h33

JOHN06730 a écrit:DC: 4x10@55kg rpe 5

Attention à tes épaules, elles décollent. Tu dois les tirer en arrière (omoplates serrées, contraction des traps moyens) et en bas (reverse shrug, engagement des dorsaux et traps infs) et surtout elles doivent rester fixées dans cette position pendant tout le mouvement.
JOHN06730 a écrit:DIH: 4x10@20.5kg rpe 5

Idem.
JOHN06730 a écrit:EC: 4x30@8.5kg rpe 5 ( fin de cycle, prochain cycle 4x15@9.5kg)

Tu ne peux pas tendre un peu plus les bras en bas ? On dirait limite du fly press là.
JOHN06730 a écrit:Curl incliné: 4x12@9kg rpe 5

Nickel.
JOHN06730 a écrit:Curl banc incliné 80°: 4x12@9kg rpe 5

En lisant on croirait que tu fais 2 fois du curl incliné (enfin incliné à 80° ça serait plutôt du curl assis ^^) mais non c'est du pupitre ahah ! Propre aussi.
JOHN06730 a écrit:Curl marteau: 4x12@9kg rpe 5

Pourquoi tu t'emmerdes à le faire en alterné ?

Sinon perso je le ferais assis aussi celui-là, pour pouvoir mieux me concentrer sur le mouvement (et pas en alterné :p ).
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Messagepar JOHN06730 le 13/04 20h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Attention à tes épaules, elles décollent. Tu dois les tirer en arrière (omoplates serrées, contraction des traps moyens) et en bas (reverse shrug, engagement des dorsaux et traps infs) et surtout elles doivent rester fixées dans cette position pendant tout le mouvement.


Ok Train, je vais essayer de corriger ça pour les développés.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu ne peux pas tendre un peu plus les bras en bas ? On dirait limite du fly press là.

J'ai essayé de tendre plus les bras mais sa me donne une mauvaise sensation dans les biceps :confused:
mais je réessaierai la semaine prochaine.

En lisant on croirait que tu fais 2 fois du curl incliné (enfin incliné à 80° ça serait plutôt du curl assis ^^) mais non c'est du pupitre ahah ! Propre aussi.

J'écrirai Curl au pupitre la prochaine fois ^^

Pourquoi tu t'emmerdes à le faire en alterné ?

Je ne sais pas… j'aime bien :lol:

Sinon perso je le ferais assis aussi celui-là, pour pouvoir mieux me concentrer sur le mouvement (et pas en alterné :p ).

Allez! la semaine prochaine je le tente assis et les 2 bras en meme temps.. c'est vraiment pour te faire plaisir :p
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Messagepar Stephkaidi le 13/04 21h24

JOHN06730 a écrit:Curl incliné: 4x12@9kg rpe 5

Il est super propre ton curl incliné, hyper stricte : c'est beau à voir !
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Messagepar JOHN06730 le 13/04 21h37

Stephkaidi a écrit:Il est super propre ton curl incliné, hyper stricte : c'est beau à voir !

Merci Stephkaidi, je suis en début de cycle donc je m'applique un maximum.. avant de le faire comme un sagouin :lol:
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Messagepar VictorleViking le 13/04 22h39

JOHN06730 a écrit:Merci Stephkaidi, je suis en début de cycle donc je m'applique un maximum.. avant de le faire comme un sagouin :lol:

C’est ce que j’allais dire aha ! :lol:

Que fais-tu comme exercices de décompression pour le dos ? :)
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Messagepar JOHN06730 le 14/04 07h29

VictorleViking a écrit:Que fais-tu comme exercices de décompression pour le dos ? :)


Je fais l'exercice du chat, le Mackenzie, et un autre exercice ou je m'étire allonger au sol avec un élastique autour du bassin ( c'est un exercice que délivre Rudy dans sa formation superphysique) :)
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Messagepar VictorleViking le 14/04 07h52

JOHN06730 a écrit:Je fais l'exercice du chat, le Mackenzie, et un autre exercice ou je m'étire allonger au sol avec un élastique autour du bassin ( c'est un exercice que délivre Rudy dans sa formation superphysique) :)

Ok super, merci John !
Est-ce que tu fais toujours les étirements de la méthode OL ? :D
Perso je les pratique toujours, je trouve le circuit assez complet.
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Messagepar JOHN06730 le 14/04 08h17

VictorleViking a écrit:Est-ce que tu fais toujours les étirements de la méthode OL ? :D
Perso je les pratique toujours, je trouve le circuit assez complet.

Non du tout! Je suis passé aux étirements de la formation super physique, moins long et plus efficace pour ma part je trouve ;)
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Messagepar VictorleViking le 14/04 08h22

JOHN06730 a écrit:Non du tout! Je suis passé aux étirements de la formation super physique, moins long et plus efficace pour ma part je trouve ;)

C’est bon à savoir, merci John ! :)
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Messagepar thomasR74 le 14/04 08h34

Belle séance John.
Facile sur tout les exo sa sent bon pour la suite! :)

effectivement le CI est nickel.
Ont va suivre la progression sur se log, sa promet :D
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Messagepar JOHN06730 le 14/04 08h39



Ahaha merci Thomas, c'est sympa, il me reste plus qu'à prendre en compte tout vos conseils pour améliorer mes placements et mes exécutions et se sera pas mal :)
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