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Arthur2912 : avis sur mon programme de musculation

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Arthur2912 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Arthur2912 le 08/04 20h15

Bonjour à tous, alors voila j’ai 18 ans, 1m85 pour 82kg environ.
J’ai commencé la muscu au poids de corps il y a 2 ans et demi, je pratique maintenant à la maison chez moi avec assez de matériel.

J’ai essayé beaucoup de possibilités d’entraînement sur quelques mois (half body, split, ppl, full) et je suis actuellement en full body depuis 4 mois.

J’aurai besoin d’avis et conseils sur mes entraînements, je ne sais pas si c’est assez. De plus, je ne sais pas s’il est préférable de faire 3 ou 4 séries par exo.

Voici mes entraînements:

Lundi:
-3*8 squat
-3*8 tractions lestées
-3*10 développé incliné
-3*15-20 élévations postérieures
-3*12-15 curl barre
-3*12-15 barre au front
-3*10-20 mollets debout

Mercredi:
-3*10 soulevé de terre jambes tendues
-3*8 (par jambes) fentes
-3*8 dips
-3*10 rowing barre
-3*15-20 élévations latérales
-3*12-15 développé couché serré
-3*12-15 Curl marteau assis
-3*10-20 mollets debout

Vendredi:
-3*12 squat
-3*10 développé incliné
-3*10 tractions
-3*15-20 élévations postérieures
-3*12-15 curl incliné
-3*12-15 extension nuque
-3*10-20 mollets debout

Merci beaucoup !
Arthur2912
 
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Arthur2912 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 08/04 21h56

Salut ! :)

L'intérêt du full body (et half) est de répéter le même entrainement avec les même exercices afin de progresser plus rapidement sur ceux-ci. C'est un format qui sert à débuter donc l'idée c'est de pas passer des mois et des mois dessus afin d'avoir acquis la force nécessaire pour passer au half.

Quelque précisions ici :
https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/

EDIT : 4 séries par exos ne seront pas de trop. ;)
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Arthur2912 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Arthur2912 le 09/04 00h05

Ok merci pour tes conseils et merci de ta réponse !
Je pense partir sur half body alors plutôt type:
Lundi jeudi:
-tractions 4*8-10 lestées
-dips 4*8-10 lestées
-rowing barre 4*10-12
-développé incliné 4*10-12 (car petit retard haut de pecs)
- curl barre 4*10-12
- Barre au front 4*10-12

Mardi vendredi:
-Squat 4*8
-Fentes 4*8-10
-soulevé de terre jambes tendues 4*10-12
-mollets debout 4*10-20
-élévations postérieures 4*15-20
-élévations lat 4*15-20

Ça serait bien ? Le truc c’est que j’ai un point faible bras donc je sais pas trop comment faire. Je peux m’entraîner tous les jours à part le week end
Arthur2912
 
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Arthur2912 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar karlbad le 09/04 00h11



Si tu as un point faible bras je pense que tu devrais mettre ton curl et ton barre au front juste avant tes jambes et passer tes exos épaules sur le premier jour. En plus ça te permettrait de ne pas solliciter l'articulation de l'épaule 4 fois par semaine ;)
karlbad
 
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Messagepar Arthur2912 le 09/04 00h22

Ça ne vas pas influencer sur les jambes après ?? Et ça pourrait être bien si je fais mon upper avec des séries de 3* et mon lower ( avec les bras) en séries de 4* afin de rattraper mon retard ?
Arthur2912
 
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Messagepar Hellraiser le 09/04 08h57

Arthur2912 a écrit:Lundi jeudi:
-tractions 4*8-10 lestées
-dips 4*8-10 lestées
-rowing barre 4*10-12
-développé incliné 4*10-12 (car petit retard haut de pecs)
- curl barre 4*10-12
- Barre au front 4*10-12

- Tes exercices sont désordonnés, essais de les regrouper par muscle en établissant un ordre de priorité.
- Certains choix d'exercices sont très discutables.
- Les fourchettes de répétition de ne sont pas bonnes non plus.

Arthur2912 a écrit:Mardi vendredi:
-Squat 4*8
-Fentes 4*8-10
-soulevé de terre jambes tendues 4*10-12
-mollets debout 4*10-20
-élévations postérieures 4*15-20
-élévations lat 4*15-20

- Là l'ordre est bon !
- Le choix des exercices est top aussi !
- La fourchette de répétition moins...

karlbad a écrit:Si tu as un point faible bras je pense que tu devrais mettre ton curl et ton barre au front juste avant tes jambes et passer tes exos épaules sur le premier jour. En plus ça te permettrait de ne pas solliciter l'articulation de l'épaule 4 fois par semaine ;)

Cette astuce est tout à fait viable ! :)

Arthur2912 a écrit:Ça ne vas pas influencer sur les jambes après ??

Bien sûr que si cela aura un impact sur les jambes, en plus de rallonger la séance et le temps d'échauffement (besoin d'échauffer le haut ET le bas du corps) on ne peut pas tout prioriser à la fois ! :)

Arthur2912 a écrit:Et ça pourrait être bien si je fais mon upper avec des séries de 3* et mon lower ( avec les bras) en séries de 4* afin de rattraper mon retard ?

Non pas vraiment, je ne trouve pas que ce soit rattraper un retard que de se brider sur le reste du corps.

Mais au fait tu parles beaucoup de retard mais quel est ton niveau ? Tu peux nous donner quelque perfs sur les exercices de bases ?

Et aussi tu disposes de quel matériel ? Que l'on puisse te conseiller au mieux pour les exos tendancieux.

Pour ce qui est des fourchettes de répétition qui ne sont pas bonne :
topic44172.html
Lis ce topic qui t'explique comment progresser puis sert toi des sources à la fin pour te familiariser avec les cycles de progression.
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Arthur2912 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Arthur2912 le 09/04 22h31

Super pour toutes tes réponses ! Tu le conseillerais donc de placer les bras avant les jambes toi aussi ? Je vais aller voir pour les fourchettes de répétitions. Mais l’idée c’était de travailler en force sur les exos dips/tractions.

En ce qui concerne mon matériel je possède un rack, un barre de traction, un banc, des barres, haltères, 120kg environ de fonte.

Pour mon niveau, je n’ai jamais fait de 1RM (vu que je m’entraîne seul j’ai pas d’assist) donc je fais: mes séries de squat à 100kg, mes séries de développé couché à 75kg, séries de dips avec 10kg de plus, idem pour tractions, séries de 75kg au rowing voilà :smiley:
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Messagepar Hellraiser le 09/04 23h02

Arthur2912 a écrit:Tu le conseillerais donc de placer les bras avant les jambes toi aussi ?

Avant ou après les jambes c'est une option oui ! Petit conseil, mets les avant car une fois qu'on a fait les jambes on est totalement rincé.

Arthur2912 a écrit:Je vais aller voir pour les fourchettes de répétitions. Mais l’idée c’était de travailler en force sur les exos dips/tractions.

Qu'est-ce que tu appelles en force ?

Quand je dis que les fourchettes de répétitions ne sont pas bonnes c'est surtout que tu te restreints trop sur certains exercices alors que tu pourrais voir plus large.

Arthur2912 a écrit:Pour mon niveau, je n’ai jamais fait de 1RM (vu que je m’entraîne seul j’ai pas d’assist)

Ah donc tu ne fais pas vraiment de la force pure et dure ! Tu veux donc dire que tu cherches aussi à devenir fort en plus de développer ton physique ?

Si c'est le cas ne t'en fais pas, on a jamais vu un gringalet faire une série de 10 à 100 kg au couché ! :lol:

Arthur2912 a écrit:mes séries de squat à 100kg, mes séries de développé couché à 75kg, séries de dips avec 10kg de plus, idem pour tractions, séries de 75kg au rowing voilà :smiley:

Ah c'est bien tout ça (je pars du principe que c'est un minimum soigné) ! :D

Effectivement tu as un peu d'expérience et tu peux peu-être (je n'ai pas vu ton physique) commencer à regarder pour mettre l'accent sur certains points.

Petit conseil perso pour le haut de pec : miser sur le développer incliné ne me semble pas être une bonne idée. En général les gens qui manquent de haut de pec ou de pec globalement ont tendance à bien pousser avec les épaules et on accentue encore plus le truc avec des développer inclinés. Reste sur du développé couché classique voir du décliné et complète avec un écarté incliné en faisant des séries bien longues. Si tu veux cibler quelque chose localement vaut mieux compter sur l'isolation !
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Messagepar Arthur2912 le 10/04 00h06

ok super ! Et oui haha pour l’histoire de force.

Je travaillerai les bras avant les jambes alors merci de ton avis.

Pour mes perfs, l’exécution est correct je n’aime pas bâcler et aller trop vite sur mes series, encore moins faire des demi reps ( a part pour le squat je vais que à la parallèle manque de souplesse).

Pour les répétitions et choix des exos j’ai donc modifié mon programme:

Lundi:
-tractions: 4*8-10
-rowing haltère unilatéral 4*12-15
-dips 4*8-10
-écarté haltère incliné 4*12-15
-élévation postérieures: 4*10-20
-élévations latérales 4*10-20

Mardi:
-curl incliné 4*10-20
-Barre au front 4*10-20
-Squat 4*6-8
-fentes 4*8-10
-Soulève de terre jambes tendues 4*10-12
-mollets debout 4* 10-20

Jeudi:
-tractions 4*8-10
-rowing haltère unilatérale 4*12-15
-développé couché 4*8-10
-écarté haltères incliné 4* 12-15
-élévations postérieures: 4*10-20
-élévations latérales: 4*10-20

Vendredi:
- extension nuque 4*10-20
- curl marteau assis 4* 10-20
-Squat: 4*10-12
-Fentes 4*8-10
-soulevé de terre jambes tendues 4*10-12
-mollets debout 4*10-20

Est ce bien ? J’avais quelques questions.. les bras vont être sollicités durant les upper.. ce n’est pas gênant s’ils sont travaillés le lendemain ?
Et quand j’isole mes biceps ( curls) sur des fourchettes de 10-20 reps, je n’arrive pas à terminé mes séries quand je dois faire plus de 15 reps par séries.. je ne sais donc pas quoi faire, si je dois continuer à monter en reps, ou alors réessayer jusqu’à y arriver
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Messagepar Hellraiser le 10/04 09h10

Ah niquel là ! :D

Arthur2912 a écrit:Lundi:
-tractions: 4*8-10
-rowing haltère unilatéral 4*12-15
-dips 4*8-10
-écarté haltère incliné 4*12-15
-élévation postérieures: 4*10-20
-élévations latérales 4*10-20

Mardi:
-curl incliné 4*10-20
-Barre au front 4*10-20
-Squat 4*6-8
-fentes 4*8-10
-Soulève de terre jambes tendues 4*10-12
-mollets debout 4* 10-20

Jeudi:
-tractions 4*8-10
-rowing haltère unilatérale 4*12-15
-développé couché 4*8-10
-écarté haltères incliné 4* 12-15
-élévations postérieures: 4*10-20
-élévations latérales: 4*10-20

Vendredi:
- extension nuque 4*10-20
- curl marteau assis 4* 10-20
-Squat: 4*10-12
-Fentes 4*8-10
-soulevé de terre jambes tendues 4*10-12
-mollets debout 4*10-20


Je te remets ce topic pour voir comment progresser et donc quelles fourchettes de répétitions utiliser en général :
topic44172.html
Genre pour les épaules hésite pas à monter jusqu'à 30, 50, 80... !

Arthur2912 a écrit:les bras vont être sollicités durant les upper.. ce n’est pas gênant s’ils sont travaillés le lendemain ?

Tu verras en testant ! :p

Arthur2912 a écrit:Et quand j’isole mes biceps ( curls) sur des fourchettes de 10-20 reps, je n’arrive pas à terminé mes séries quand je dois faire plus de 15 reps par séries.. je ne sais donc pas quoi faire, si je dois continuer à monter en reps, ou alors réessayer jusqu’à y arriver

Le rest pause est ton ami ! Tu devrais facilement trouver des infos dessus.
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