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Mon34 : avis sur mon programme de musculation

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Mon34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mon34 le 09/04 11h42

Bonjour tout le monde !

Je profite de la fermeture des fitness pour revoir mon entrainement et j’aurai besoin d’avis de personnes plus confirmées que moi. Je suis une fille ayant tendance à prendre facilement du poids, mon objectif est de me muscler tout en éliminant les quelques excédants de gras que j’ai.

Je m’entraine depuis maintenant 2 ans (j’ai fait quelques pauses pendant ces deux ans) en half et j’aimerai passer en split et incorporer des séances cardio dans mon entrainement. Cependant, j’ai des doutes quant au temps de récupération entre mon entrainement des jambes et le cardio qui demandera principalement un effort à celles-ci. Dites-moi ce que vous en pensez

Lundi : Jambes + abdos
Mardi : Dos / triceps / épaules + obliques
Mercredi : Cardio (30 min de course en intervalle + 15 min de corde à sauter)
Jeudi : Pectoraux / Biceps + obliques
Vendredi : Jambes / gainage (Au poids du corps, en intervalle —> 40:20)

De plus, combien d’exercices par groupes musculaires proposez-vous pour le split ? Je pensais faire pour les gros muscles (Dos et Pec) 3 exercices différents afin de cibler les 3 parties différentes, et deux exercices pour les biceps, triceps et épaules.

Je vous remercie d’avance pour votre temps et attends avec impatience vos conseils ! :)
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Mon34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Anthony M. le 09/04 12h08

Ça dépend de ce que tu fais durant tes séances ?
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Mon34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 09/04 12h17

Salut ! :)

Mon34 a écrit:Cependant, j’ai des doutes quant au temps de récupération entre mon entrainement des jambes et le cardio qui demandera principalement un effort à celles-ci. Dites-moi ce que vous en pensez

Lundi : Jambes + abdos
Mardi : Dos / triceps / épaules + obliques
Mercredi : Cardio (30 min de course en intervalle + 15 min de corde à sauter)
Jeudi : Pectoraux / Biceps + obliques
Vendredi : Jambes / gainage (Au poids du corps, en intervalle —> 40:20)

Donc si je comprends tu veux un split avec deux séances de jambes par semaine ? Niveau organisation c'est pas trop mal, ça semble suivre tes objectifs.

Pour ce qui est du problème de la récupération des cuisses, tu peux faire du cardio sans pour autant te mettre en pls. :p
https://www.rudycoia.com/cardio-en-musculation/

D'ailleurs petit retour d'expérience, j'ai fais du rameur pendant plusieurs mois le lendemain de ma séance cuisses (qui a pourtant un gros volume) et même si c'est difficile le jour du cardio, le lendemain on a beaucoup moins mal aux jambes. J'ai l'impression que ça favorise un peu la récupération.

Mon34 a écrit:De plus, combien d’exercices par groupes musculaires proposez-vous pour le split ? Je pensais faire pour les gros muscles (Dos et Pec) 3 exercices différents afin de cibler les 3 parties différentes, et deux exercices pour les biceps, triceps et épaules.

Ça me semble très bien ! ;) Au vu de tes objectifs et ta planification il faut juste que tu gères correctement ton effort pour tenir dans le temps et garder la motivation.

Si je peux me permettre, je mettrai des exercices épaules dans les deux séances haut du corps comme ceci :
Mardi : Dos / élévations latérales / triceps + obliques
Jeudi : Pectoraux / oiseau / biceps + obliques

Egalement, voici un petit article qui explique comment progresser de séance en séance si besoin :
topic44172.html

Je vois pas trop quoi ajouter de plus, ta planification est bien construite et suis tes objectifs au mieux. Bien joué.
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Mon34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Anthony M. le 09/04 12h29

Le probléme va plus se poser en terme de récupération articulaire sur le long terme selon le contenu de tes séances. Détail les, si possible
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Messagepar Hellraiser le 09/04 12h36

Anthony M. a écrit:Le probléme va plus se poser en terme de récupération articulaire sur le long terme selon le contenu de tes séances. Détail les, si possible

D'où l'intérêt de gérer son effort. Après il faut voir aussi son âge et son rythme de vie. Le seul truc qui me fais un peu peur c'est la forme que prend le cardio avec la course à pied et la corde à sauter... C'est quand même pas les formes les plus douces pour les genoux. :ill: Je pense que du vélo ou du rameur seraient peu-être un peu plus reposant de ce côté là.
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Mon34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mon34 le 09/04 13h40

Anthony M. a écrit:Le probléme va plus se poser en terme de récupération articulaire sur le long terme selon le contenu de tes séances. Détail les, si possible


Voilà le détail de mes séances ! Encore merci beaucoup de prendre le temps de me répondre :)

Lundi : Jambes + abdos
Squats : 4x12
Leg Press incliné : 4x12
Fentes latérales : 4x12

Abducteurs à la machine : 3x12
Abducteurs avec le câble : 3x15

Soulevé de terre jambes tendues : 3x8
Banc à lombaire : 3x8

Hip Thrusts en drupset

Mardi : Dos / Epaules / Triceps + obliques
Tirage poitrine : 3x12
Rowing Assis à la poulie basse : 3x12
Shrug : 3x12

Elévations latérales : 3x10

Extension triceps à la poulie avec corde : 3x10
Dips sur banc : 3x10

Mercredi : Cardio (30 min de course en intervalle + 15 min de corde à sauter)

Jeudi : Pectoraux / Epaules / Biceps + obliques
Développé couché : 3x12
Développé incliné : 3x12
Ecartés inclinés : 3x12

Oiseau : 3x10

Curl à la poulie basse : 3x10
Curl avec Haltères : 3x10

Vendredi : Jambes / gainage (Au poids du corps, en intervalle —> 40:20)
Squat sauté
Plank ups
Split lunge sur banc
Planche avec rotation
curtsy lunge
Gainage
Montée sur banc
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Mon34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Anthony M. le 09/04 14h04

tes genoux sont pas mal sollicité, ton bas du dos aussi. Si tu es vraiment dans une logique de progression, ça peut coincer au long terme.

Je me laisserais le mercredi de repos et je mettrais mon cardio à la fin du circuit. Fais des auto massages éventuellement le mercredi.
ET/OU comme la souligné Hellraiser, j'opterais pour une activité plus douce.

Du reste le programme est bon (c'est rare)
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