Aqua : avis sur mon programme de musculation

[Aqua]

Bonjour à tous,

(femme - 28 ans - 1m73 65kg)

J'aimerais me tonifier/musler le bas du corps (fesses + cuisses pleines de cellulites et très flasques).

Mon programme depuis 2 semaines (pour le moment j'ai perdu 600g et ne vois pas de changement sur la tonification):

JOUR 1
1) 4MIN BUTT BURNER (je suis cette vidéo : https://youtu.be/e-dAMyZ0S5w)
Soit :
- 30 squats
- 9 fire hydrant + 9 donckey kicks + 9 montées de jambes pliées + 9 montées d jambes droite + 18 cercles jambe tendue (9 d'un sens + 9 en tournant dans l'autre sens)
- La même chose jambe gauche
- 9 ponts "normaux"
- 9 petits ponts en restant en hauteur
- 9 ponts en restant en hauteur et en ouvrant et fermant les jambes

En gros c'est 4min non stop sans temps de pause.

2) 10 min de corde à sauter d'affilé


JOUR 2
1) Abdos
2) 10 min de corde à sauter


JOUR 3
1) DONCKEY KICKS PYRAMIDE (je suis cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=Dd11e_J4zYM (Brazilian Butt Lift Challenge (RESULTS IN 1 WEEK) de getfitbyivana).
Soit :
- 5 donckey kick jambe droite
- 5 donckey kick jambe gauche
- 10 donckey kick jambe droite
- 10 donckey kick jambe gauche
- 15 donckey kick jambe droite
- 15 donckey kick jambe gauche
- 20 donckey kick jambe droite
- 20 donckey kick jambe gauche
- 25 donckey kick jambe droite
- 25 donckey kick jambe gauche
*1 minute de pause*
- 25 donckey kick jambe droite
- 25 donckey kick jambe gauche
- 20 donckey kick jambe droite
- 20 donckey kick jambe gauche
- 15 donckey kick jambe droite
- 15 donckey kick jambe gauche
- 10 donckey kick jambe droite
- 10 donckey kick jambe gauche
- 5 donckey kick jambe droite
- 5 donckey kick jambe gauche

2) 10 min de corde à sauter

et j'alterne entre le circuit du JOUR 1, JOUR 2 et JOUR 3 et je me fait une journée de repos.



Pensez-vous que cela soit suffisant pour voir des résultats ?
Si non, que me conseilleriez vous ?

UN GRAND MERCI PAR AVANCE

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

En 2 semaines il ne se passe pas grand chose en général. Ceci dit au poids du corps ça risque d'être assez vite limité. Tu as un peu de matériel chez toi ?

Et niveau alimentation ça dit quoi ?

[Aqua]

Pour commencer Merci pour ta réponse

J'ai une kettlebell de 6 kg, des althères de 1kg (c'est peu lol) et une barre de musculation avec deux disques (chacun de 2KG).

Alors alimentation je mange sain (du moins je pense).
Matin soit un verre de jus soit un thé (j'ai pas super faim le matin) et lorsqu'il arrive que j'ai faim j'ajoute des tranches de pain de mie complet avec du beurre dessus.

Midi : je fais des plats du type : pommes de terre + légumes + oeufs ou riz blanc + oignons et champignons ou encore brocolis avec steak végétarien par exemple ou une salade composée.

Je grignote pas dans la journée et je bois que de l'eau. En revanche, il m'arrive de me faire plaisir et de faire des cookies par exemple lol

Le soir de même que le midi.

[AlexGainz]

Salut Aqua,

Ne le prends pas mal, mais ne crois pas les soit disant programmes miracles qui te promettent des résultats en "1 semaine" (c'est le titre d'une des vidéos).

De plus en plus de gens sont devenus feignants et veulent croire qu'il existe des méthodes miracles pour donner un maximum de résultat en un minimum d'efforts, et les Youtubeurs l'ont bien compris.

Mais la réalité est toute autre : Plus tu vas être régulière et mettre de l'effort dans tes entraînements, plus tu auras des résultats.

Ceci dit, le fait que tu commences déjà et mettre en place une habitude d'entraînement dans ton quotidien est super positif, donc bravo pour ça et continue.

Même question que précédemment : As-tu un peu de matériel (haltères ou autres) ?

[Aqua]

Salut Aqua,

Ne le prends pas mal, mais ne crois pas les soit disant programmes miracles qui te promettent des résultats en "1 semaine" (c'est le titre d'une des vidéos).

De plus en plus de gens sont devenus feignants et veulent croire qu'il existe des méthodes miracles pour donner un maximum de résultat en un minimum d'efforts, et les Youtubeurs l'ont bien compris.

Mais la réalité est toute autre : Plus tu vas être régulière et mettre de l'effort dans tes entraînements, plus tu auras des résultats.

Ceci dit, le fait que tu commences déjà et mettre en place une habitude d'entraînement dans ton quotidien est super positif, donc bravo pour ça et continue.

Même question que précédemment : As-tu un peu de matériel (haltères ou autres) ?

Salut !

Merci également pour ta réponse

Je le prend pas du tout mal au contraire . J'ai vu une vidéo d'une femme qui avait atteint le résultat que je souhaite en 9 mois, une autre en 12 semaines donc j'ai conscience qu'il va falloir du temps et de la rigueur et c'est le plus dur je pense lol.

Je pense que ma réponse juste au dessus est passée à la trappe lol, alors j'ai : une kettlebell de 6 kg, des althères de 1kg et une barre de musculation avec deux disques (chacun de 2KG), sinon un tapis de sol.

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai vu une vidéo d'une femme qui avait atteint le résultat que je souhaite en 9 mois, une autre en 12 semaines donc j'ai conscience qu'il va falloir du temps et de la rigueur et c'est le plus dur je pense lol.

Ne te compare pas aux autres. On est tous différents, on n'a pas les mêmes antécédents sportifs et on ne part pas tous du même point non plus

Juste par curiosité, qui sont ces filles ? Tu as les liens de ces vidéos ?

J'ai une kettlebell de 6 kg, des althères de 1kg (c'est peu lol) et une barre de musculation avec deux disques (chacun de 2KG).

Effectivement c'est léger.

Pour l'alimentation, ce que je voulais savoir c'est si tu suis une diète précise pour perdre du poids, ou le maintenir ou pour prendre du muscle. Je ne me prononcerais pas sur sa qualité, il y a des personnes plus qualifiées que moi pour ça sur le forum

[AlexGainz]

Ce que j'aurais tendance à conseiller pour le bas du corps c'est :
- Une forme de Squat (Squat gobelet avec haltère par exemple)
- Une forme de Deadlift (avec haltères par exemple)
- Une forme de fentes
- Pourquoi pas du Hip Trust avec barre ou haltère

Bien évidemment, renseigne toi bien sur la bonne execution de chaque exercice pour ne pas te bousiller. Et si tu as des conditions médicales particulières (problèmes de dos ou quoi), adapte ton entrainement à tes problématiques, pas l'inverse !

Ton message n'est pas passé à la trappe mais on a répondu à peu près en même temps donc je l'ai vu après .

Je réponds à ton message car je suis pratiquant de muscu depuis un peu plus d'1 an, et ma copine s'y met, donc je me suis pas mal renseigné sur le sujet "muscu au féminin" .

Exemple :
- https://youtu.be/TOGEo2vJbJk

Je laisse les autres compléter .

[Train_Hard_Win_Easy]

Une chaîne qui devrait t'intéresser : https://www.youtube.com/channel/UCYwPPJ ... vgJVc3qsEw

Et le site qui va bien :

[Aqua]

J'ai vu une vidéo d'une femme qui avait atteint le résultat que je souhaite en 9 mois, une autre en 12 semaines donc j'ai conscience qu'il va falloir du temps et de la rigueur et c'est le plus dur je pense lol.
Ne te compare pas aux autres. On est tous différents, on n'a pas les mêmes antécédents sportifs et on ne part pas tous du même point non plus

Juste par curiosité, qui sont ces filles ? Tu as les liens de ces vidéos ?
J'ai une kettlebell de 6 kg, des althères de 1kg (c'est peu lol) et une barre de musculation avec deux disques (chacun de 2KG).
Effectivement c'est léger.

Pour l'alimentation, ce que je voulais savoir c'est si tu suis une diète précise pour perdre du poids, ou le maintenir ou pour prendre du muscle. Je ne me prononcerais pas sur sa qualité, il y a des personnes plus qualifiées que moi pour ça sur le forum

Oui voici les liens des vidés en questions :
9 mois : https://www.youtube.com/watch?v=o3dMT7EqrlE

12 semaines : https://www.youtube.com/watch?v=_7ksUduC_nI

Pour l'alimentation ca sera plutôt pour me muscler mais aussi perdre du gras donc je sais pas si c'est bien ou pas du coup.

[Aqua]

Ce que j'aurais tendance à conseiller pour le bas du corps c'est :
- Une forme de Squat (Squat gobelet avec haltère par exemple)
- Une forme de Deadlift (avec haltères par exemple)
- Une forme de fentes
- Pourquoi pas du Hip Trust avec barre ou haltère

Bien évidemment, renseigne toi bien sur la bonne execution de chaque exercice pour ne pas te bousiller. Et si tu as des conditions médicales particulières (problèmes de dos ou quoi), adapte ton entrainement à tes problématiques, pas l'inverse !

Ton message n'est pas passé à la trappe mais on a répondu à peu près en même temps donc je l'ai vu après .

Je réponds à ton message car je suis pratiquant de muscu depuis un peu plus d'1 an, et ma copine s'y met, donc je me suis pas mal renseigné sur le sujet "muscu au féminin" .

Exemple :
- https://youtu.be/TOGEo2vJbJk

Je laisse les autres compléter .

Ok super, je vais aller voir ça ! merci beaucoup

Bon courage à ta copine aussi alors

[Aqua]

Une chaîne qui devrait t'intéresser : https://www.youtube.com/channel/UCYwPPJ ... vgJVc3qsEw

Et le site qui va bien :

Merci je vais aller voir cette youtubeuse et voir les exos qu'elle propose, vous me la conseillez tous les deux

[FannyE]

Coucou Aqua !

C'est cool que tu sois ici ! Je pense que tu pourrais rendre tes entraînements plus efficace pour réussir à atteindre des objectifs de galber ton bas du corps, donc le muscler !

Concernant ton programme actuel, déjà il faut savoir que tu vas être très limité en terme de progression dans tes entraînements et donc sur ton physique en ne faisant que des exercices au poids du corps. L'idéal est toujours de charger et d'augmenter les charges progressivement, même si on est des filles ! Au contraire même, vu qu'on est des filles, on est moins "faites" pour prendre du muscle facilement, on aura donc tout intérêt à essayer de charger le plus lourd possible (en fonction de notre niveau bien sûr) en série mi-longue (8 à 20 reps en moyenne selon les exercices).
Après vu le contexte actuel, et étant donné que tu n'as pas énormément de matériel, c'est vrai que c'est moins évident, mais il y a quand même des solutions en attendant de pouvoir aller s’entraîner dans une vraie salle de sport !

Sur tes programmes tu fais beaucoup d'isolation, ça a un intérêt ! mais seul ça ne va pas suffire à développer par exemple tes fessiers ou te raffermir comme tu le souhaites. Le mieux que tu puisses faire c'est de faire principalement des exercices de base : squat, soulevé de terre, soulevé de terre jambes tendues, hip thrust, hip thrust à une jambe,...

Moi personnellement je suis pour entraîner le corps entier ! C'est bien plus harmonieux et plus "jolie", donc je te conseillerais d’entraîner aussi le haut du corps. Pas de risque que tu deviennes trop musclée haha faut vraiment VRAIMENT y aller !

[Aqua]

Coucou !

AH la youtubeuse en question qui me répond, génial je m'y attendais pas lol
Merci pour ta réponse !

Alors je n'ai pas encore regardé tes vidéos mais je vais me faire une journée "Fanny E" demain et regarder tes vidéos ainsi que ton site et ce que tu conseilles et tout bien noter et du coup refaire entièrement mon programme. Et je te/vous tiendrais au courant de mon évolution.
Et pour la totalité du corps, ok je vais m'y mettre dans ce cas.

Question qui fâche : tu as pris combien de temps pour avoir les résultats souhaités ?
2ème question : niveau alimentation, penses-tu que ce que j'ai écrit plus haut est adapté à la muscu ?

Merci à vous tous !

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui voici les liens des vidés en questions :
9 mois : https://www.youtube.com/watch?v=o3dMT7EqrlE

12 semaines : https://www.youtube.com/watch?v=_7ksUduC_nI

OK, par contre il n'y a pas de rapport entre ta méthode et ces vidéos puisqu'on voit que celle qui a changé en 12 semaines a utilisé des exercices de musculation avec charges.

Pour l'alimentation ca sera plutôt pour me muscler mais aussi perdre du gras donc je sais pas si c'est bien ou pas du coup.

Quand on débute totalement on peut perdre du gras et prendre du muscle pendant un certain temps si on suit une diète hypocalorique. Par contre au poids du corps ça va vite trouver ses limites.

Alors je n'ai pas encore regardé tes vidéos mais je vais me faire une journée "Fanny E" demain et regarder tes vidéos ainsi que ton site et ce que tu conseilles et tout bien noter et du coup refaire entièrement mon programme.

On te laisse regarder tout ça, n'hésite pas à revenir vers nous si tu as des questions ensuite

[Aqua]

@Train_Hard_Win_Easy Ok merci pour tes réponses.

Alors j'ai essayé de me faire un programme en m'inspirant de 3 vidéos de Fanny à savoir celle "programme pour débutant" , celle pour s'entraîner à la maison sans matériel, celle entraînement corps complet à la maison.

On est censés faire 2 à 3 fois par semaine donc je vais essayer de répartir ça. Pour le nombre de répétitions ne sachant pas encore ce dont je suis capable je vous mets les intervalles préconisées par Fanny dans ses vidéos puis je verrais si j'arrive à faire le max indiqué.

J'ai essayé de faire un mix des exercices, pouvez-vous me dire si cela tiens la route svp lol

JOUR 1 -> Bas du corps (censé être sans matériel)
1) Squats : 4x30 à 50reps
2) Fentes marchées : 4x 24à60 reps
3) Ponts (surelevé sur canapé) 4 x 20 à 50 reps
4) Kickback 4x50 à 100 reps (j'ai déjà mal lol!)
5) Soulevé de terre (avec une barre et seulement 2KG des deux côtés ) 4x15 reps
6) Hip thrust avec la barre 4x15 ?
7) 10 min de corde à sauter

JOUR 2 : Bras + abdos
1) Pompes sur les genoux 4x20 reps
2) Rowing à un bras avec haltère 3x15 reps
3) Curl haltére 3x20 reps
4) Elevations latérales 3x12à30 reps
5) Crunch 4x30 reps
Puis-je rajouter d'autres exercices d'abdos ?
6) 10 min corde à sauter

JOUR 3
Refaire circuit du jour 1 ?

JOUR 4
Repos + 10min corde à sauter

JOUR 5
Circuit jour 1 ?

JOUR 6
Circuit jour 2 ?

JOUR 7
Repos + 10 min corde à sauter


Merci par avance

[Tierex]

Salut.

Perso j'opterai pour :

Jour 3 : repos !

Jour 4 : tu repars sur le circuit 1
Jour 5 : le circuit 2

Jour 6 et 7 : repos (marche, étirement etc...)

[Aqua]

Merci beaucoup, je note !

[FannyE]

Coucou Aqua !

Question qui fâche : tu as pris combien de temps pour avoir les résultats souhaités ?
2ème question : niveau alimentation, penses-tu que ce que j'ai écrit plus haut est adapté à la muscu ?

Je ne saurais pas te dire exactement en combien de temps ! J'ai commencé la musculation en 2017, j'ai obtenu des résultats assez rapidement au début, mais c’était discret, ce n’était pas une transformation dingue ! Et puis après ça s'est fait progressivement, au fur et à mesure que je progressais à l'entrainement. D’après ce que je peux voir chez d'autres filles et par rapport à mon expérience, une transformation physique ne se fait pas en semaines ni en mois, mais en années de pratique régulière. En quelques mois au mieux tu vas pouvoir perdre du gras avec un régime ou du cardio, mais la construction musculaire et donc l'aspect "tonique" va prendre bien plus de temps. Mais ça vaut le coup !!

Au niveau de ton alimentation je pense que c'est déjà très bien pour démarrer ! Après il faut surtout qu'elle tienne compte de ta maintenance calorique à toi et qu'elle soit adapté à tes objectifs. Tu vois, moi j'ai une maintenance calorique assez faible, aux alentours des 1600 kcalories donc si je veux perdre du poids je sais que je dois me situer en dessous de ce total. Mais ça c'est assez propre à chacun/chacune, j'ai des copines dont la maintenance est à 2000 kcalories voir plus pour certaines !

J'agencerais comme ceci:

- Jour 1
- Jour 2
- Repos ou corde à sauter
- Jour 1
- Jour 2
- Repos ou corde à sauter
- Et puis recommencer

Essaye de progresser de séance en séance, en rajoutant une à deux répétitions par exercice par exemple

Après, les programmes sans matériel que j'ai fais sont pour dépanner mais il faut bien garder à l'esprit que c'est bien quand on débute mais ce ne sera jamais aussi bien que progresser avec un peu de matériel, comme des haltères pour commencer, et surtout des charges !

Donc si tu as la possibilité d'investir ou d'aller en salle après le confinement je t'y encourage !

[Train_Hard_Win_Easy]

Soulevé de terre (avec une barre et seulement 2KG des deux côtés ) 4x15 reps

Si c'est beaucoup trop facile tu peux monter en répétitions.

Hip thrust avec la barre 4x15 ?

Oui et pareil tu peux monter en reps et le faire en unilatéral pour augmenter la difficulté.

Puis-je rajouter d'autres exercices d'abdos ?

Bien sûr ! Reverse crunch, gainage planche et latéral, crunch oblique, abwheel si tes haltères roulent (ou si tu as la petite "roulette à abdos" ^^), tu as le choix !

Tu peux aussi rajouter un exercice de triceps dans ta séance haut (extension nuque, haltères/barre au front,...).

J'agencerais comme ceci:

- Jour 1
- Jour 2
- Repos ou corde à sauter
- Jour 1
- Jour 2
- Repos ou corde à sauter
- Et puis recommencer

Pareil

[Aqua]

@FannyE Je te remercie pour toutes ces précisions !

@Train_Hard_Win_Easy Ok je note !!

Par contre je viens de tester le programme fessiers que je viens de refaire, et j'ai eu du mal à le faire, j'ai tellement l'habitude de suivre des vidéos où les répétitions se font sur un temps donné, et ça me booste de le faire en même temps que quelqu'un car quand je veux "arrêter" de douleur je résiste pour continuer.

Alors que là je dois compter mes répétitions et ça me démotive énormement car du coup je me concentre plus sur le "comptage". Ca paraît con dit comme ça ! mais bon c'est une habitude à prendre j'imagine.

[AlexGainz]

Salut Aqua,

C'est une bonne chose, ça va te forger le mental. C'est ça qui est chouette avec la musculation, c'est que ça te forge pour d'autres situations que la musculation de ta vie .

Mets une musique qui te booste. Je comprends ce que tu veux dire par le fait de compter les répétitions : Il y a un facteur psychologique qui fait qu'on sait exactement où on en est et ça peut être démotivant quand on en chie alors qu'il s'agit seulement de la 3ème répétition sur 12 !

Mais c'est justement en passant outre ce moment là que tu vas évoluer, physiquement et mentalement.

Après, bien évidemment, on parle bien de brulure musculaire, pas de douleur articulaire ou tendineuse. Si c'est un exercice te fait mal - mal dans le sens articulaire/tendineux -, alors là par contre on ne cause pas de la même chose.

Mais sinon, c'est que du positif ! Tu vas t'y habituer et même y prendre goût au bout d'un moment.

[diogo]

Alors que là je dois compter mes répétitions et ça me démotive énormement car du coup je me concentre plus sur le "comptage". Ca paraît con dit comme ça ! mais bon c'est une habitude à prendre j'imagine.

Salut et bienvenue parmi nous !

En voyant ce que ta écrit je me suis senti un peu ''viser''. A mes débuts je comptais pas les rep ni chrono rien c'était juste pousser à fond parce qu'au final, je voyais des youtubers/personnes avec un excellent physique et que eux ne fessait rien de tout ça et pourtant sur eux ça marchait.

Mais aujourd'hui, je peux t'assurer que la plupart des gens qui ont un excellent physique et qui ne font pas les choses comme il se doit sont soit dopé soit on une génétique hors norme.

Quand on sors de ça zone de confort au début c'est vraiment pas facile mais une chose tu peux être sur c'est que si tu suis les conseilles de ce forum tu vas progresser, peut-être pas faire une transformation de malade comme beaucoup mais tu vas progresser à ton rythme parce qu'on est tous différents.

[Aqua]

@AlexARN et @diogo1298 je me sens moins seule haha, merci beaucoup pour vos commentaires, ça m'a redonné un petit coup de boost . Je vais me mettre de la musique, effectivement, ça passera peut être plus facilement

[Train_Hard_Win_Easy]

Et puis tu verras, à terme le fait d'avoir un objectif, de devoir faire toujours un peu mieux à chaque séance, ça devrait te motiver

[AlexGainz]

Salut Aqua,

Alors, où en es-tu dans la musculation ?

A+