nynjr7 : avis sur mon programme de musculation

[nynjr7]

Salut à tous

Je viens sur ce forum car j'ai besoin d'aide, cela fais 2 ans que je fais de la muscu et je stagne depuis 1 an malgré mes changements de programmes, l'augmentation du volume d'entrainement et l'amélioration de mon alimentation. En gros beaucoup d'effort pour aucun résultat


Voici mes perfs et mes exos que je fais depuis 3 mois en full body.

LUNDI
Développé : 3*10 - 2 minutes (repos entre séries) (70kg)
Tractions : 3*10 (Poids du coprs ou 5Kg lesté)
Développé militaire : 3*10 (35Kg)
Squat : 3*10 (60kg) J'ai des douleurs au dos j'évite de mettre plus de poids
Curl marteau: 3*10 (12Kg/mains)
skullcrushers: 3*10 (8 à 10 Kg/mains)
abdos 3 séries

MERCREDI
Soulevé de terre : 80Kg quand je fais 3x10 rep et 100Kg pour 3x5rep (Suivant ma forme du jour)
dips : 3*15 - 2 minute (repos entre séries) (Dips press 50 à 60Kg par mains)
Rowing barre : 3*15 (40 à 50kg)
Développé haltères : 3*12 (18Kg/mains Développé militaire haltère)
Mollets 3 séries

VENDREDI
Tractions : 3*5 Poids du coprs ou 5Kg lesté
Développé : 3*6 - 2 minute (repos entre séries) (28kg/mains Développé couché haltère)
Presse à cuisses : 3*15 (200Kg)
Développé militaire : 3*6 (35Kg)
curl haltère incliné: 3*10 (12Kg par mains)
Poulie haute triceps : 3*10 (20Kg)
abdos 3 séries

Voici mes mensuration :

Je pèse 70Kg pour 1m70 et j'ai 27ans
IMG : 19.1%
Mon tour est de poignets : 16cm
Avant bras : 26.5cm
bras : 32cm
Cuisse : 54cm
mollet 36cm
poitrine : 100cm


J'ai l'intention de reprendre à zéro, c'est à dire suivre une diète et un nouveau programme :

Mon objectif est de prendre du muscle surtout au niveau des bras (mon point faible)

Ma question est : je suis très gras et j'ai pas assez de muscle, donc avant de choisir mon programme quelle solution je dois adopté ?

1) Etre en défficit calorique pour perdre du poids en essayant de perdre un minimum de muscle pour ensuite prendre du muscle proprement en augmentant legerment mes apports en calories
2) Maintenir mon poids sans surplus calorique
3) Etre en surplus calorique pour prendre du muscle et donc prendre du poids


Ça serai sympa de m'aider svp à trouver une solution à mon problème car c'est frustrant d'aller à la salle sans résultat.

Merci d'avance...

[AMZ]

Salut.

Est-ce que tu fais le même nombre de séries/reps chaque semaine, et ce avec les mêmes charges depuis 3 mois ? Parce que c'est ce que je comprends avec ton post.

[pierrebouttier]

Salut,

Pour la progression :
Si tu ne sais pas comment progresser, lit déjà cet article : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Une fois que tu l'aurais lu, tu comprendras qu'il faut avoir une augmentation des charges progressives, pour avoir des résultats. Le meilleur moyen qu'on a trouver jusque là pour garantir cette augmentation, ce sont les cycles de progressions.

Pour comprendre la méthode, lit cet article : https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

Si tu es ne sais pas exactement comment planifier, utilise l'application S.P Training, elle va te donner des cycles à suivre.

Pour le poids:
Si tu es à 19%, il est peut être temps de faire une petite sèche, pour revoir les abdos. Si tu la fais progressivement, tu pourras continuer à progresser (en utilisant des cycles, sinon tu vas surêment stagner au mieux).

Tu peux nous mettre une photo si tu es indécis et on te diras ce que tu devrais faire.

Pour la sèche, oui il faut faire progressif. Je te laisse fouiller le site, il y a des tas de conseils là dessus (ou sur le site de Rudy).

[nynjr7]

Salut,

Merci pour vos réponses

pierrebouttier :
J'ai lu les documents ainsi que le podcasts, et je te remercie c'est plus claire pour moi maintenant mais il me reste des questions stp :

+ Comment savoir qu'elles sont les meilleurs exercices en fonction de mon anatomie ?

+ Comment me faire un programme de musculation sachant que je connais pas ce qui fonctionne pour moi ?

+ A quel moment je peux augmenter de poids, car j'ai pas envie de soulever trop lourd et faire de la force ?
Voici un exemple de cycle de progression pour les biceps
Curl haltère incliné :
j'arrive à faire 12 rep x3 series à 12kg
Du coup pour prendre du muscle je dois faire ceci :
8 rep x 3 series à 14kg puis au fur et à mesure atteindre les 12rep x 3 series
C'est bien ça ?

AMZ :

Est-ce que tu fais le même nombre de séries/reps chaque semaine :
Oui je fais toujours le même nombre de série et de rép
Mais je dois changer le nombre de rep pendant les 3 séries de l'exercice : du genre (8rep, 10rep et 12rep) ou je dois faire en fonction par semaine du genre : Semaine 1 (3x10rep) semaine 2 (3x12rep) ?

Voici l'augmentation de mes performance en 1an :

Développé couché : je suis passé de 40kg à 70Kg
Tractions : je suis toujours resté au poids du corps car je me suis dis tant que j'effectue pas 10 rep x3 sans problème je n'ajoute pas de poids
Développé militaire : J'ai augmenté de 5 à 10kg
Squat : J'ai des douleurs au dos j'évite de mettre plus de poids (bloqué a 60kg)
Curl marteau: 3*10 (12Kg/mains) J'ai pas augmenté car pour moi 12kg c'est énorme par rapport a la taille de mes biceps.

Soulevé de terre : 10x3 rep à 60kg puis 10x3rep en 3 mois (sur cet exercice j'arrive à augmenter mes charges et j'ai pris du dos mais pas énormément)
dips : (Dips press 20kg par mains à 60Kg par mains) c'est une énorme augmentation mais aucun résultat.
Rowing barre : 3*15 (40 à 50kg) sur cet exercice j'ai pas eu le temps d'augmenter
Développé militaire haltères : 3*12 (12kg à 18Kg/mains Développé militaire haltère en 1an) Aucune progression au niveau de mes épaules

Presse à cuisses : 3*15 80kg à 200kg en 1an sans amélioration visible
curl haltère incliné: 3*10 (12Kg par mains) J'ai pas augmenté car pour moi 12kg c'est énorme par rapport a la taille de mes biceps.
Poulie haute triceps : 3*10 (20Kg) j'au augmenté de 5kg en 1 an

[Tierex]

Salut et bienvenue.

Je vois...moi je n'avais rien, mais rien compris à la progression.

Je te mets deux liens :

Comment créer ton programme : https://www.superphysique.org/forums/topic41807.html

Les cycles de progression : topic44172.html

Je pense que cela devrait répondre à la plupart de tes interrogations.