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Samii : avis sur mon programme de musculation

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Samii : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Samii le 11/04 18h14

Salut à tous,

Je m'appelle Sami, j'aurai 29ans en mai, et je mesure 1m70 pour actuellement 68kgs.
J'ai commencé la musculation en fin d'année 2016 à 48kgs pour la même taille après une sérieuse remise en question. D'abord au poids de corps en me documentant petit à petit sur le principe d'hypertrophie, l'anatomie, la nutrition et les exécutions des exercices (merci Rudy et la Team SuperPhysique); puis en salle et en home gym.

D'ailleurs, niveau morpho-anatomie, je me définis comme araignée (petit long) selon les principes de la Méthode SuperPhysique.

J'avais aussi tendance à m'entraîner un peu à l'arrache avec des temps de repos aléatoires et des séries à l'échec avec nombre de répétitions mystère.

Je m'entraîne chez moi et je dispose de quelques matériels :
- banc inclinable avec support pour barre.
- barre de traction.
- chaise romaine pour dips, tractions, relevé de jambes.
- barre droite 175cm décathlon.
- barre EZ décathlon (env 6kgs il me semble).
- haltères 2kg décathlon x2.
- des poids de 1 / 2 / 5kgs.
- gilet lesté (6+1+1+1+1kgs).
- bandes élastiques et sangles suspension.
- abwheel.

Après avoir déserté les réseaux sociaux et l'univers virtuel (gangréné) du bodybuilding, j'avais un peu perdu l'envie de me surpasser et d'aller plus loin.. Disons que je me contentais de ce que j'avais déjà accompli. Puis avec le temps, l'envie de performance est revenue, j'ai (re)pensé aux SuperPhysique Games et à la philosophie SuperPhysique qui me parlait déjà à l'époque, et me voilà.

Aujourd'hui, j'en ai marre de m'entrainer au hasard et je veux véritablement progresser ! C'est pourquoi j'ai installé SuperPhysique Training pour mettre en place des vrais cycles de progression et j'me suis (enfin) décidé à créer un compte sur le forum :D

Sur l'application, j'ai donc choisi l'option 4 entrainements par semaine en home gym et après quelques ajustements vis à vis de mon matos, j'aimerais avoir votre avis :

Trainings : LUNDI / MARDI / JEUDI / VENDREDI
ou LUNDI / MARDI / VENDREDI / SAMEDI.


LUNDI (pecs, biceps, avants-bras) :
- Développé couché ou Développé décline (avec sur-élévation de mon banc) - 4x10 / 2min de repos entre.
- Développé incliné - 4x10 / 2min de repos entre.
- Écarté couché - 4x15 / 1min30.
- Curl incliné - 4x10 /1min30.
- Curl pupitre - 4x10 / 1min30.
- Curl marteau - 4x10 / 1min30.
- Curl inversé à la barre EZ - 4x10 / 1min30.
- Flexion/Extension poignets à la barre ou imitation bobine Andrieux avec haltère et élastique.

MARDI (dos, abdos, mollets) :
- Rowing à un bras avec haltère - 4x10 / 1min30.
- Oiseau/Rowing avec haltère - 4x15 / 1min30.
- Tractions prise large devant - 4x10 / 2min.
- Rowing barre coudes ouverts et/ou Rowing barre pronation - 4x10 / 2min.
- Pull Over en travers du banc - 4x10 / 1min30.
- Crunch - 4x15 / 1m30.
- Enroulement bassin - 4x15 / 1min30.
- Mollets debout 1jambe - 4x10 / 1min30.
- Mollets assis - 4x10 / 1min30.

JEUDI ou VENDREDI (épaules, triceps, abdos) :
- Élévation latérale avec haltères - 4x15 / 1min30.
- Oiseau avec haltères - 4x15 / 1min30.
- Développé militaire haltères - 4x10 / 2min.
- Développé couché prise serrée - 4x10 / 2min.
- Dips prise sérrée - 4x10 / 2min.
- Barre au front - 4x10 / 2min.
- Tate press - 4x10 / 1min30.
- L-Fly élastique - 4x15 / 1min30.
- Gainage abdos - 4 séries.
- Gainage oblique - 4 séries.

VENDREDI ou SAMEDI (cuisses, fessiers, mollets) :
- Fentes avec pied sur banc - 4x8 / 2min.
- Squat avant - 4x10 / 2min.
- Fentes en reculant à la barre - 4x8 / 1min30.
- Soulevé de terre jambes tendues - 4x10 / 2min.
- Squat avec lest - 4x15 / 1min30.
- Mollets debout 1jambe - 4x10 / 1min30.
- Mollets assis - 4x10 / 1min30.



Voilà, il y a peut-être trop d’exercices par séance, des exos en trop ou d'autres à privilégier selon vous. N'hésitez pas à me donner vos avis ;)

Merci d'avance et bonne progression à tous !
Dernière édition par Samii le 01/05 06h31, édité 1 fois.
"J‘ai décidé que je n’accepterais jamais d’être moins que ce que je pouvais être."

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Samii : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vovo le 11/04 18h34

Salut et bienvenue ! :)
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Samii : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Samii le 11/04 21h53



Merci à toi :)

PS : mon programme te paraît bien construit ?
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Samii : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MathieuNunes le 11/04 22h11

Salut, ça me semble un peu beaucoup comme programme.

Déjà à volume d'entrainement égal, il est préférable d’entraîner chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine plutôt qu'une seule
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Samii : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Samii le 11/04 22h29



Merci pour ton retour :)

Je précise que je viens tout juste de me lancer sur SuperPhysique Training et que j'arrive pour l'instant à exécuter tous les exercices; mais j'ai effectivement envisagé le fait d'en enlever à mesure que j'augmenterai mes charges.

Par le passé, j'entraînais effectivement chaque groupe musculaire 2x par semaine mais je m'entraînais plus de 4x et c'était beaucoup plus anarchique (malgré des résultats) comme je disais.

Que me conseillerais-tu de modifier ?
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Samii : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 12/04 09h23

Salut et bienvenu !

Tu reviens de loin niveau poids, bien joué à toi.

samii a écrit:D'ailleurs, niveau morpho-anatomie, je me définis comme araignée (petit long) selon les principes de la Méthode SuperPhysique.

On est frère de morpho ! :D Toutes mes condoléances, mais ça aurait pu être pire si on était plus grand.

samii a écrit:Sur l'application, j'ai donc choisi l'option 4 entrainements par semaine en home gym et après quelques ajustements vis à vis de mon matos

Tu as dû bien bien ajuster vu le volume que je vois en bas... :lol:

C'est bien que tu utilises l'appli SuperPhysique, si tu veux un peu approfondir les cycles :
topic44172.html
Petit topic qui introduit les sources les plus pertinentes de la team SuperPhysique en fin d'article.

samii a écrit:Je m'entraîne chez moi et je dispose de quelques matériels :
- banc inclinable avec support pour barre.
- barre de traction.
- chaise romaine pour dips, tractions, relevé de jambes.
- barre 20kgs décathlon.
- barre EZ décathlon (env 6kgs il me semble).
- haltères 2kg décathlon x2.
- des poids de 1 / 2 / 5kgs.
- gilet lesté (6+1+1+1+1kgs).
- bandes élastiques et sangles suspension.
- abwheel.

Ah ouais quand même tu as de quoi te faire plaisir, c'est bien ! Par contre au niveau des poids tu n'as pas investis dans des disques de plus de 5 kg ? Genre des poids de 10 et 20 ? C'est quand même plus pratique.

Tu peux nous renseigner un sur ton niveau ? Par exemple tes perfs en séries moyenne sur des exercices comme le développé couché, les dips, les tractions et le squat avant.

A première vu ça fait quand même beaucoup de volume... :wtf:
samii a écrit:LUNDI (pecs, biceps, avants-bras) :
- Développé couché ou Développé décline (avec sur-élévation de mon banc) - 4x10 / 2min de repos entre.
- Développé incliné - 4x10 / 2min de repos entre.
- Écarté couché - 4x15 / 1min30.
- Curl incliné - 4x10 /1min30.
- Curl pupitre - 4x10 / 1min30.
- Curl marteau - 4x10 / 1min30.
- Curl inversé à la barre EZ - 4x10 / 1min30.
- Flexion/Extension poignets à la barre ou imitation bobine Andrieux avec haltère et élastique.

- Couché et décliné il faut se mettre d'accord.
- Ca fait quand même beaucoup de curl tout ça... plus les flexions et extensions du poignet ! A ta place je ferais un choix entre le curl marteau et le curl inversé.

samii a écrit:MARDI (dos, abdos, mollets) :
- Rowing à un bras avec haltère - 4x10 / 1min30.
- Oiseau/Rowing avec haltère - 4x15 / 1min30.
- Tractions prise large devant - 4x10 / 2min.
- Rowing barre coudes ouverts et/ou Rowing barre pronation - 4x10 / 2min.
- Pull Over en travers du banc - 4x10 / 1min30.
- Crunch - 4x15 / 1m30.
- Enroulement bassin - 4x15 / 1min30.
- Mollets debout 1jambe - 4x10 / 1min30.
- Mollets assis - 4x10 / 1min30.

- C'est dommage de faire le dos alors que les biceps ont été cramés la veille.
- Oiseau/rowing ???
- Perso je suis pas fan du rowing barre, trop dangereux à mon goût. Pour compléter le rowing avec haltère je ferais du rowing haltères sur banc incliné.
- Abdos ok, mollets ok.

samii a écrit:JEUDI ou VENDREDI (épaules, triceps, abdos) :
- Élévation latérale avec haltères - 4x15 / 1min30.
- Oiseau avec haltères - 4x15 / 1min30.
- Développé militaire haltères - 4x10 / 2min.
- Développé couché prise serrée - 4x10 / 2min.
- Dips prise sérrée - 4x10 / 2min.
- Barre au front - 4x10 / 2min.
- Tate press - 4x10 / 1min30.
- L-Fly élastique - 4x15 / 1min30.
- Gainage abdos - 4 séries.
- Gainage oblique - 4 séries.

- Les deux premiers exos tops.
- Dégage le développé militaire, ça sert à rien et ça allégera ta séance.
- Trop de triceps, enlève le tate press c'est le moins bon.
- Fais tes l-fly juste après les épaules (voir en tout premier exo).
- Gainage ok.

samii a écrit:VENDREDI ou SAMEDI (cuisses, fessiers, mollets) :
- Fentes avec pied sur banc - 4x8 / 2min.
- Squat avant - 4x10 / 2min.
- Fentes en reculant à la barre - 4x8 / 1min30.
- Soulevé de terre jambes tendues - 4x10 / 2min.
- Squat avec lest - 4x15 / 1min30.
- Mollets debout 1jambe - 4x10 / 1min30.
- Mollets assis - 4x10 / 1min30.

- Perso j'aurais mis les cuisses mardi ou jeudi, ça aurait temporisé le récupération des épaules.
- Fentes en reculant la barre ?
- Tu as pas moyen de te bricoler un leg curl ? J'ai vu que tu avais un élastique donc ça devrait être jouable vu tout ton matos. Un peu de créativité ! :p
- Trop de quads, pas assez de chaîne postérieur.
- Enlève le squat avec lest et fais du relevé de bassin.
- Mollets ok.

En fait c'est pas trop mal comme programme mais le problème c'est que le volume est un peu trop élevé. C'est trop et en plus tes séances doivent être interminables. Pour le moment c'est peu-être jouable parce que tu as l'air en début de cycle mais tu imagines refaire tout ça avec 2-3min de pause sur tous les exercices ? Il faudrait être chômeur.

MathieuNunes a écrit:Déjà à volume d'entrainement égal, il est préférable d’entraîner chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine plutôt qu'une seule

Cela dépend de ton niveau, entraîner tes muscles deux à trois fois par semaine (full ou half) c'est utile mais une fois que l'on devient intermédiaire c'est chaud à tenir. Ou alors sur un muscle ou deux pour rattraper un point faible mais on délaisse un peu le reste du coup.

Pfiouuuuuuuu j'ai encore bien travailler... :ill:
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Samii : avis sur mon programme de musculation

Messagepar thomasR74 le 12/04 09h35

Salut sami et Bienvenue,

Hellraiser a écrit:
Pfiouuuuuuuu j'ai encore bien travailler... :ill:

Bravo camarade :)
Je voulais répondre et tu est plus rapide et efficace! :p

Les deux premiers exos tops.
- Dégage le développé militaire, ça sert à rien et ça allégera ta séance.
- Trop de triceps, enlève le tate press c'est le moins bon.
- Fais tes l-fly juste après les épaules (voir en tout premier exo).
- Gainage ok.

s


Seul petit désacord que j'aurais est sur les triceps, perso je ferais un choix entre DCS ou Dips (selui ou tu est le plus à l'aise)
car sa ferais beaucoup de dvp et deux exo poly pour les triceps pas sur que sa soit le mieux et tenable...

et je garderais le Tate press qui reste intéressant pour essayer d'isoler les vastes ;)

Sinon rien à rajouter à se que ta dit Hell :)
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Samii : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 12/04 10h18

thomasR74 a écrit:Seul petit désacord que j'aurais est sur les triceps, perso je ferais un choix entre DCS ou Dips (selui ou tu est le plus à l'aise)
car sa ferais beaucoup de dvp et deux exo poly pour les triceps pas sur que sa soit le mieux et tenable...

et je garderais le Tate press qui reste intéressant pour essayer d'isoler les vastes ;)

Ah oui effectivement après avoir relu c'est vrai que couché serré -> dips -> barre au front (ou magyc triceps) c'est un peu hardcore. :ill: :lol:
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Samii : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Samii le 12/04 10h24

*
EDIT : Après avoir échangé avec @Hellraiser, j'ai dégrossi encore un peu mon programme.
Merci à vous ! :)
"J‘ai décidé que je n’accepterais jamais d’être moins que ce que je pouvais être."

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