A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Mandalore : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Mandalore : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mandalore le 15/04 20h03

Hey! J'aurais aimé avoir un avis externe sur mon programme, plus particulièrement sur ma séance push et ma séance pull ou j'ai du mal à savoir si j'ai assez de volume et d'intensité. Je les effectue 2x par semaine de manière quasi-similaire (peut-être une erreur?)
Je précise que j'ai un point faible pec, un manque de delto lat et point fort biceps/triceps.
Je poste pas pour les jambes mais elles sont entraîné pas d'inquiétude :idiot:

Push:
Developpé couché : 4x6-8 RPE 8 à 9, parfois je rajoute une série si j'ai beaucoup de jus
Ecarté poulie unilatérale : 3x12
Developpé haltère débout (debout pour ciblé un peu plus le delto médian) : 4x12
EL : 5x20
Ecarté à la machine : 3x12 superset extension triceps poulie haute 3x20
Extension triceps poulie basse pour la longue portion : 3 ou 4 série de 12

Pull :

Tirage horizontale poulie en pronation : 4x8-12
Tirage verticale : 4x8-12
Oiseau haltère : 4x20
Tirage horizontale poulie en unilatérale neutre : 4x12
Tirage verticale neutre unilatérale : 4x12
Curl incliné : 4x8-10 (parfois je change pour du marteau dans ma 2ème séance)
3x Facepull max rep superset 3x curl supination poulie unilatérale

Merci d'avance à tout le monde :)
Avatar de l’utilisateur
Mandalore
 
Messages: 9
Inscription: 10/04 20h36
Réputation: 0


Mandalore : avis sur mon programme de musculation

Messagepar link64 le 17/04 08h16

Salut :) , je vois plusieurs incohérences dans ton programme sans vouloir te vexer :

-l'idée de répéter 2 fois les mêmes séances c'est dommage car tu devrait en profiter pour changer les exercices d'une séance à l'autre (récupération, travail sous différents angles...)

-le developpé épaules ne cible presque pas le deltoide médian, même si il est effectué debout ;)

-je ne voit pas l'intérêt de mettre 2 ecartés, même avec un point faible pectoraux, tu peux en enlever un.

-tu as trop d'exercices dos, garde en 2 ou 3 maximum (2 tirages horizontaux et 1 vertical par exemple)

Et pour terminer je vois que tu as un volume qui reste néanmoins élevé, mieux vaut peut-être le baisser un peu si tu répète ces séances 2 fois ;)
link64
 
Messages: 93
Inscription: 27/03 18h02
Réputation: 0

Mandalore : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mandalore le 17/04 13h44

Hey merci à toi pour ces remarques ! Pas de soucis j'ai justement posté pour recevoir des critiques :)

Il est vrai que répéter deux fois n'est surement pas la façon la plus optimale de faire, je vais donc partir sur un Push A et B, Pull A et B et switch quelques exercices entre mes 2 séances :D
Plutôt qu'effectuer 2 mouvements d'écartés en une séance, je vais les diviser (l'écarté unilatérale en PUSH A et celui machine en PUSH B), même logique pour les exercices dos (PULL A avec le tirage verticale prona, PULL B avec le tirage verticale neutre) afin d'alléger le volume et les exercices dos comme tu le conseilles. J'appliquerais surement cette logique aussi sur les exo curl (1 fois incliné, 1 fois marteau)

En ce qui concerne le développer épaule j'avais vu passer une étude montrant une plus grande activation de ce faisceau en étant débout et aux haltères, bien que comme tu dis l'activation reste et restera toujours quasi-nul comparé au faisceau antérieur
Avatar de l’utilisateur
Mandalore
 
Messages: 9
Inscription: 10/04 20h36
Réputation: 0

Mandalore : avis sur mon programme de musculation

Messagepar link64 le 17/04 13h59

Mandalore a écrit:Hey merci à toi pour ces remarques ! Pas de soucis j'ai justement posté pour recevoir des critiques :)

Il est vrai que répéter deux fois n'est surement pas la façon la plus optimale de faire, je vais donc partir sur un Push A et B, Pull A et B et switch quelques exercices entre mes 2 séances :D
Plutôt qu'effectuer 2 mouvements d'écartés en une séance, je vais les diviser (l'écarté unilatérale en PUSH A et celui machine en PUSH B), même logique pour les exercices dos (PULL A avec le tirage verticale prona, PULL B avec le tirage verticale neutre) afin d'alléger le volume et les exercices dos comme tu le conseilles. J'appliquerais surement cette logique aussi sur les exo curl (1 fois incliné, 1 fois marteau)

En ce qui concerne le développer épaule j'avais vu passer une étude montrant une plus grande activation de ce faisceau en étant débout et aux haltères, bien que comme tu dis l'activation reste et restera toujours quasi-nul comparé au faisceau antérieur


Ces modifications me semblent parfaites ;) Par contre je pense que l'activation du deltoide median est plutôt dû à l'utilisation des haltères plutôt que de la position debout, qui ne change rien comparé à la version assise (à part le gainage requis)
link64
 
Messages: 93
Inscription: 27/03 18h02
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™