Travailler les épaules avec des séries de 100 répétitions ?

[maxence28]

Salut a tous !
Ca fait quelques temps que je fais de la muscu (3 ans mais avec plusieurs blessures qui ont bien freinées ma progression dont ces p****** de ligaments croisés).
J'ai un point faible épaules, qui est surtout localisé au niveau du faisceau latéral (team clavicules courtes), mais je pense que mes faisceaux postérieurs et antérieurs sont aussi en retard.

Voici mon programme actuel:
- DM*3*8-12
- Oiseau*3*15-30 + Lfly*3*15-30 (oui je superset les deux exos)
- EL*1*100

Et je rajoute une série de 100 d'EL et de 100 d'Oiseau lors de ma séance Pecs/Biceps 2jour après.

J'hésite grandement a modifier ce programme pour un programme seulement basé sur des séries de 100:
- EL*100
- Oiseau*100
- EF*100

Je précise que mon delto antérieur n'est pas du tout sollicité lors de mes exos pecs et que je ne le sens pas beaucoup travailler lors du DM (comme si mon haut de pecs et mes triceps prenaient tout), d'ou la présence d'EF.
J'hésite aussi a faire plus de séries de 100, soit 3 par exercice, pour augmenter le volume global de ma séance.

Qu'en pensez-vous ?

[Anthony M.]

Niveau perfs et physique tu en es où ?

Tu dis avoir l'impression de ... Est ce bien mesurable ?

Les séries de 100 c'est bien quand on a déjà bombardé avec des cycles plus classique. Est ce que tu as déjà fait une monté sur un cycle classique aux el ?

Ensuite le deltoïde front et postérieur n'ont pas la même configuration que le delta lat, or le fait que tu ais besoin d'améliorer ton recrutement, tu n'en tireras peut être pas les mêmes bénéfices a monter si haut en reps

[Rudy]

Plutôt que de passer à 100 répétitions directement, tu peux déjà commencer par faire des cycles aux épaules un peu plus longs.
30 répétitions, c'est "court".
De 15 à 50 répétitions pour commencer.

[Hellraiser]

Petit partage d'expérience :
Pendant environ 1 an et demi j'ai fais des élévations latérales et de l'oiseau deux fois par semaine puisque j'avais du mal à les développer et les ressentir lorsque j'ai débuté contrairement aux autres muscles. Je dois dire que ça avait plutôt bien marché !

Ce que je faisais :
- élévations unilatérales poulie + oiseau unilatéral poulie
- élévations latérales haltères + oiseau haltère

->J'avais varié en pensant que cela serait peu-être plus bénéfique (et moins redondant) mais avec le recul je ne sais pas si c'était vraiment la meilleure chose à faire... A aujourd'hui je me focaliserai uniquement sur une variante de chaque.
-> De plus je faisais à chaque fois 4 séries en montant à 30 rep et plus. Même remarque, si c'était à refaire j'aurais pris moins lourd et monter vers 50 et plus (j'était avec des haltères de 7.5 kg pour seulement 1 an et demi de pratique, trop pour atteindre un gros volume à ce niveau).

Petit détail en plus :
J'avais stoppé tous entraînements du faisceau avant pendant cette période. Autant dire que cela te fait des épaules bien rondes à la fin. Par contre ça je regrette un peu, pareil c'était peu-être un peu prématuré pour mon niveau parce que maintenant j'ai la sensation d'être trop faible sur les développés au dessus de la tête. Mais d'un autre côté peu-être que réduire ce volume m'a permis de bien tenir avec des élévations et oiseau deux fois par semaine. Qui sait...

Enfin tout ça pour dire qu'augmenter le volume dans la semaine a été une solution pour moi. Maintenant, est-ce que monter à des séries plus longues comme le préconise Rudy n'aurait pas eu le même effet ? Surement que si.

[AMZ]

Petit partage d'expérience :
Pendant environ 1 an et demi j'ai fais des élévations latérales et de l'oiseau deux fois par semaine [... ]
Ce que je faisais :
- élévations unilatérales poulie + oiseau unilatéral poulie
- élévations latérales haltères + oiseau haltère

->J'avais varié en pensant que cela serait peu-être plus bénéfique (et moins redondant) mais avec le recul je ne sais pas si c'était vraiment la meilleure chose à faire... A aujourd'hui je me focaliserai uniquement sur une variante de chaque.

En variant les mouvements, tu t'es peut-être évité une tendinite ou autre. En répétant deux fois le même exercice en séries très longues, on récupère parfois moins facilement.
Difficile d'en être sûr après coup.