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Le guide des cycles de progression en musculation

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Le guide des cycles de progression en musculation

Messagepar Thomas6312 le 17/02/2023 11h54

Ah désolé j'avais mal regardé :cool:
Oui comme j'ai fais que du linéaire ( la première grande progression du débutant ) avec tout les exos du coup pas mal arrivent à leur fin de cycle en même temps , merci !! :)
Thomas6312
 
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Messagepar Thomas6312 le 13/03/2023 19h19

Salut , sur les exos d'isolation je comprends pas trop pourquoi on ne peut pas continuer en 6-12 puis 6-10 puis en 6 reps?
Thomas6312
 
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Messagepar Hellraiser le 13/03/2023 19h27

Trop lourd et donc trop de pression sur l'articulation et les tendons.

En plus l'isolation c'est plutôt des bons exercices pour aller chercher un stresse métabolique donc autant en profiter pour faire du volume.
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Messagepar Thomas6312 le 15/03/2023 14h01

D'accord je vois mais sur les exos d'isolation ou les 2 membres sont en jeu en même temps par exemple barre au front ,curl barre , leg extension , leg curl etc il y a moins de risque non ?
Thomas6312
 
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Messagepar Hellraiser le 15/03/2023 15h08

Non ça ne change rien du tout. Deux membres en action est égal à plus de charge.

Le serpent qui se mord la queue, tout ça, tout ça.
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Messagepar Thomas6312 le 15/03/2023 15h49

Ok je vois pourtant j'ai déja continuer sur du 6-12 sur de l'isolation et je n'ai jamais eu de problème quoi
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Messagepar Thomas6312 le 17/04/2023 22h14

Salut,quand on recycle un exo polyarticulaire vaut mieux t-il repartir en cycle ondulatoire ou en cycle linéaire ?car les 2 sont expliqués et en lisant bien peut être que le cycle linéaire serait même mieux non?
Thomas6312
 
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Messagepar pierrebouttier le 17/04/2023 22h51

Ca dépend de ton objectif, des facteurs limitants de l'exercice, de comment tu peux incrémenter les poids.
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Messagepar Thomas6312 le 17/04/2023 23h04

Objectif hypertrophie et je peux augmenter de 500g à chaque fois
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Messagepar Foreign le 18/04/2023 07h51

Le linéaire est plus progressif, tu peux tout à fait commencer par un cycle ondulatoire après ton recycle, jusqu'à un rpe 8 environ, puis repasser en linéaire, cf cycle hybride.

L'objectif étant de rester le plus longtemps dans une fourchette de rpe 8-9, donc être très progressif sur cette fourchette de rpe (c'est ici que tu vas construire le plus de viande)
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Messagepar Thomas6312 le 18/04/2023 19h28

RPE 8 mais à quel moment ?en 10 reps , 8?

Et en y réfléchissant autant faire que du cycle linéaire non?
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Messagepar pierrebouttier le 18/04/2023 20h27

Non, si tu veux faire simple retiens gros poly = cycle mixte, isolation = linéaire.
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Messagepar Thomas6312 le 18/04/2023 20h32

Ok . Bon je vais commencer à écrire mon train Log je pense que ça sera le meilleur moyen d'obtenir de l'aide sur mon format d'entraînement et ma progression
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Messagepar Thomas6312 le 30/04/2023 22h20

Salut , pour du tirage vertical et horizontal à la poulie un cycle linéaire serait mieux ou cycle mixte? ( en partant du principe qu'on puisse ajouter 500g par 500g). Car j'ai mal compris c'est marqué exception pour les exos dos

Ensuite sur les exos polyarticulaire même en début de cycle en ondulatoire ça ne serait pas plus progressif d'augmenter de 500g aussi seulement à chaque fois?
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Messagepar Hellraiser le 01/05/2023 08h18

En général on préférera les cycles linéaires pour les exercices de dos.

Encore une fois, c'est aussi à toi d'expérimenter et devoir ce qui te convient le mieux.
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Messagepar Thomas6312 le 01/05/2023 11h16

Ok et est ce qu'il faut recycler en sèche/régime ? Vaut mieux garder les charges de de fin de cycle et recycler une fois en pdm non?
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Messagepar pierrebouttier le 01/05/2023 11h40

En sèche on essaye de conserver au maximum les mêmes charges. Après il faut voir quel déficit tu as actuellement, comment tu es en forme, ... Si c'est un déficit léger (-200 kcal) ça ne devrait pas impacter trop les cycles.
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Messagepar Thomas6312 le 01/05/2023 13h12

Ce que je veux dire c'est qu'on peut encore progresser en début voir milieu de séche, mais que c'est mieux de ne pas recycler une fois proche de la fin de la sèche car si on recycle on aura du mal à progresser sur les débuts de cycles. J'ai fait l'erreur et je ne le.ferai plus du coup autant stabiliser les charges sans chercher à progresser et atteindre le début de pdm. Mais du coup je me demande ,est ce qu'il faut faire des modulation de cycle en sèche pour progresser ?
Dernière édition par Thomas6312 le 01/05/2023 13h13, édité 1 fois.
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Messagepar Hellraiser le 01/05/2023 13h13

On reste toujours dans une logique de progression !
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Messagepar pierrebouttier le 01/05/2023 13h17

Je ne vois pas de cas où c'est profitable de faire toujours la même chose, même en fin de sèche. Tu avais surement : soit encore des leviers de progression, soit mal jugé le poids / reps / repos à mettre en début de cycle.
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Messagepar Thomas6312 le 01/05/2023 14h09

Donc il faut recycler quand même même en fin de séche ?
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Messagepar pierrebouttier le 01/05/2023 14h34

Ca dépend du contexte comme je te disais.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/05/2023 10h19

Si on fait ça bien, on peut continuer à progresser au régime (la sèche c'est pour les pros, il ne s'agit plus de perdre du gras mais de l'eau, d'où le terme "sèche"). Donc on garde la même logique.

On peut commencer à peiner en fin de régime quand on ne mange plus grand chose, à ce moment là il faut essayer de garder ses charges, quitte à descendre en 8 ou 6 reps et à monter les temps de repos à 4min mais cette situation ne doit pas durer trop longtemps. Après il faudra songer à recycler et/ou à remanger un peu plus. Un régime trop long est souvent favorable aux blessures articulaires et tendineuses donc à un moment tenter à tout prix de garder les barres les plus lourdes possibles n'est plus une bonne chose.

Tu n'en es sûrement pas encore là donc ne te prends pas la tête avec ça et cherche à progresser. Tiens ton training log à jour aussi.
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Messagepar Thomas6312 le 02/05/2023 18h23

Je vois mais imaginons que j'ai encore 4-5kg à perdre,que je suis bas en calorie environ 2000 et que je suis à la fin de mon cycle au DC , recycler maintenant me ferai perdre de la masse aux pecs non? Car la charge est descendu et vu qu'on ai en déficit calorique le corps se débarrasse de la masse inutile? OUI je suis en train de me faire un nouveau programme je vais arrêter le half et j'ai perdu pas mal de muscle en ne m'entrainant pas comme il faut je vais devoir recommencer comme 1 an en arrière
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/05/2023 10h07

Le muscle ça ne fond pas comme ça. Là tu recycles juste un exo mais tu vas continuer de travailler tes muscles, ce n'est donc pas de la masse inutile donc il n'y a pas de raison d'en perdre énormément, à moins de faire un régime trop agressif (en gros si tu fais mal les choses quoi).
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Messagepar Thomas6312 le 13/06/2023 23h02

Salut , dans le guide il est écrit que les exo d'isolation doivent se faire entre 10 et 20 reps et dans le livre de Rudy que si on peut ajouter des 500g ou 1kg on est pas obligé de monter jusqu'à 20 donc est ce que progressera en 8-15 puis 6-12 ça peut le faire sur l'isolation ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/06/2023 10h19

Salut Thomas,

En général on fait d'abord du 10-20 puis quand ça stagne on passe en 8-15 puis quand ça bloque on décharge et on revient en 10-20.

6-12 ça commence à devenir risqué pour les tendons et articulations sur les exercices d'isolation donc on évite.
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Messagepar Thomas6312 le 14/06/2023 14h32

On évite mais niveau hypertrophie il n'y a pas de mal à faire comme ça ?
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Messagepar pierrebouttier le 14/06/2023 14h56

L'hypertrophie c'est du long terme.

Mettons que tu te blesse au coude, à l'épaule : tu ne peux plus faire tous tes exos du haut du corps. Tu vas continuer, aggraver, essayer divers trucs. 1-6 mois plus tard avec de la chance tu reviens "en forme". Tu as perdu ce temps en progression, et tu repartira de plus bas.

Ou bien tu faire des séries mi-longues, aussi efficace et bien moins risquées ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/06/2023 15h23

pierrebouttier a écrit:Tu as perdu ce temps en progression, et tu repartira de plus bas.

Et comme il y a de fortes chances que tu gardes des séquelles, tu vas sans doute avoir des douleurs arrivé à une certaine charge, ce qui t'obligera à arrêter /changer d'exo (si tu en trouves un qui ne te fais pas mal...) ou à baisser encore le poids donc au final tu ne pourras plus avoir la progression que tu pouvais espérer avant la blessure.

D'où nos recommandations pour durer le plus longtemps possible car pour bien progresser il faut avant tout ne pas se faire mal.
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Messagepar Thomas6312 le 15/06/2023 11h39

Ah d'accord je vois.et qu'est ce que tu appelles des séries mi longues ?
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Messagepar pierrebouttier le 15/06/2023 12h03

Du 10-20 reps.
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Messagepar Thomas6312 le 15/06/2023 16h53

ok . Par exemple moi au barre au front se sont mes avant bras qui me brulent quand je fais des séries en 10-20 donc est-ce que je ferai pas mieux de partir en 8-15 car du coup c'est un facteur limitant les avant bras non?
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Messagepar pierrebouttier le 15/06/2023 16h56

Il faut voir. Si le facteur limitant est remplacé par un facteur très limitant, c'est à dire avoir mal aux poignets ou aux coudes, je ne suis pas sûr que tu sois gagnant ;)
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Messagepar Thomas6312 le 15/06/2023 16h57

Non j'ai déja fais du 8-15 et du 6-12 au barre au front sans problème
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Messagepar pierrebouttier le 15/06/2023 16h59

Ce que tu as fait jusque là ne présage pas forcément de ce qui adviendra :) Si tu met progresse, met plus lourd, les risques vont s'accroitre.
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Messagepar shadow75 le 20/07/2023 12h37

Bonjour , je voulais votre sollicitations concernant les cycles de progression.
Débutant en musculation (1ans) , je voudrais savoir comment vous planifié les cycles (marge) concernant les différents exercices je m'explique. Je voulais savoir si vous mettez la même marge de progression sur un exercice comme de développer couché que un exercice comme le Peck deck.
Je m'explique doit t'ont laisser beaucoup de marge en fonction de l'exercice? Car quand j'ai commencer la musculation j'allait a RIR 0 voir 1 sur presque tous mes exercices sans me laisser de marge ceci au début fonctionner mais j'ai très vite stagnée et la fatigue accumuler était trop importante.
Merci pour vos réponse j'espère avoir été le plus clair possible.
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Messagepar pierrebouttier le 20/07/2023 13h56

De manière générale on essaye de garder une à deux reps de réserve. Pour conserver cette marge on module difficulté de séance en séance.

Sur les différents exercices, oui on laisse des marges différentes, car sur des exercices d'isolations (EL, ...) on pourra toujours en faire plus, la limite est surtout nerveuse (est ce que ça brule ... si oui si je m'énerve assez je peux encore en faire ...). À l'inverse si tu fais du DC, si la barre de monte pas, elle ne monte pas. Regarde la notion de facteurs limitants pour en savoir plus.
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Messagepar shadow75 le 24/07/2023 14h36

Merci de ta réponse. Même quand je laisse RIR 2 ma progression est très limité (elle peut continuer environ 2 voir 3 séances max).Après je stagne dans mes RIR 0 ou je laisse énormément d'énergie.
Du coup comment agencer mes séances pour ne pas que elle me laisse sur le carreaux? En fonction des exercices. Comment me sortir de cette stagnation? Augmenter le tempo? Merci de vos réponse encore une fois
J'ai oublier de préciser j'étais énormément "matrixé" sur les tempo genre 4 secs minimum et pas très explosif pour l'excentrique pour bien "sentir" le muscle.
shadow75
 
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Messagepar Hellraiser le 24/07/2023 14h39

shadow75 a écrit:J'ai oublier de préciser j'étais énormément "matrixé" sur les tempo genre 4 secs minimum et pas très explosif pour l'excentrique pour bien "sentir" le muscle.

Tu as trouvé la réponse par toi-même visiblement. :)
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