A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Le guide des cycles de progression en musculation

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Le guide des cycles de progression en musculation

Messagepar Hellraiser le 17/01 00h00

LE GUIDE DES CYCLES DE PROGRESSION EN MUSCULATION

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INTRODUCTION

Bienvenue dans ce guide sur les cycles de progression en musculation. Si vous le consultez, c’est certainement que vous vous questionnez sur la bonne manière de progresser en musculation, que cela soit une démarche personnelle ou qu’un membre du forum Superphysique vous ait envoyé ce lien à la suite de votre question. Le but de ce topic est de répondre aux questions récurrentes qui sont posées sur le forum.

Les cycles de progression ont été largement popularisés par Rudy Coia et sont souvent évoqués avec son associé Fabrice lors des Superphyque Podcast que vous pouvez retrouver ici :

- Spotify :
- Soundcloud : https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
- Apple Podcast : https://podcasts.apple.com/fr/podcast/s ... 1290222580

Les notions qui vont être abordées sont également consultables gratuitement sur le net via les articles de Rudy Coia (https://www.rudycoia.com/blog/) ou de Street (https://www.lamethodestreet.fr/category ... sculation/), mais aussi bien évidemment via les nombreux articles du site Superphysique (https://www.superphysique.org/). Pour aller plus loin, des liens vers leur travail seront distillés tout au long de votre lecture. Je vous conseille vivement de lire les articles et visionner les vidéos associés à ce guide puisqu’ils viennent le complémenter. En plus de découvrir les cycles de progression, vous pourriez bien en apprendre plus sur de nombreuses notions en lien avec l’entraînement.

Ce topic n’a pas pour but de se substituer à un coaching personnalisé. Je ne répondrai donc pas aux demandes me sollicitant pour votre gestion précise des cycles de progression. Tout d’abord, ce n’est pas mon métier, mais il faut aussi bien vous rendre compte que c’est extrêmement chronophage pour moi. Toutefois, vous êtes libres de demander des précisions ou poser des questions. Attention tout de même, à la suite de certains abus, les anciens messages ont tous été supprimés et le topic verrouillé. Il serait dommage d’être forcé une seconde fois à opter pour cette solution et priver les personnes ayant des questions pertinentes.

Si vous avez besoin d’une aide personnalisée je vous invite à vous faire accompagner :

- Par Rudy : https://www.rudycoia.com/produit/suivi- ... -distance/
- Par Loïc : https://www.lamethodestreet.fr/produit/ ... -distance/

Il existe d’autre coachs utilisant les cycles de progression mais il est évident que je ne mentionne que les personnes impliquées dans le site Superphysique puisque c’est grâce à celui-ci que je peux m’exprimer, et surtout parce que ce sont Rudy Coia et ce site qui m’ont apporté une grande partie de mes connaissances.

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I. LES PREREQUIS

1. Un programme d’entraînement fixe et cohérent

Pour progresser de façon optimale, il faut répéter les mêmes exercices. Changer de programme comme de chemise n’a aucun sens. Imagineriez vous un judoka ne pratiquant sa nouvelle prise qu’une fois tous les deux mois avec l’espoir de la maîtriser avant la fin de l’année ? En musculation, il n’est pas rare de pratiquer un même exercice plusieurs années de suite si notre progression sur celui-ci est constante et qu’il n’occasionne aucune douleur.
Je souhaite également vous rappeler que pour progresser à fond sur un exercice, celui-ci doit dans l’idéal être sécuritaire, stable et ne pas occasionner de douleur. Les meilleurs exercices pour soi sont ceux sur lesquels vous pouvez mettre très lourd sans trop de risques de vous blessez. Oubliez donc tous les exercices exotiques vantés par des influenceurs sur Youtube ou Instagram. La réalité est bien différente.

Si vous voulez une liste des exercices qu’il est possible de faire en musculation, la voici :

- Les meilleurs exercices de musculation : https://www.superphysique.org/musculati ... usculation

Toutefois, si vous êtes débutants, je vous encourage vivement un prendre un programme générique du site Superphysique que vous pourrez retrouver dans la partie « Programmes -> Débutant ».

- Programmes pour les débutants : https://www.superphysique.org/articles/367#

J’insiste sur le fait que le pratiquant de musculation doit en premier lieu adopter un programme qui correspond à son niveau. Je vous laisse des lectures qui devraient vous convaincre :

- La meilleure façon de débuter en musculation : https://www.superphysique.org/articles/588
- 10 erreurs à ne pas commettre en musculation : https://www.superphysique.org/articles/578

Si vous êtes d’un niveau plus avancé, vous êtes devriez savoir comment construire votre propre programme avec les bons exercices. Je vous laisse tout de même ce guide, ne sait-on jamais :

- Comment créer son programme de musculation : synthèse et conseils : topic41807.html

2. La régularité

Vous devez être constant dans vos entraînements. Sans cette variable, vos cycles de progression ne pourront pas s’inscrire dans la durée et tout pourrait bien capoter. Gardez bien en tête que la progression se fait sur le long terme.
Pour aller dans ce sens, laissez-moi vous prodiguer un conseil : mieux vaut faire un volume d’entraînement sur la semaine qui soit cohérent en regard à votre train de vie que de vouloir trop en faire au risque de ne pas vous y tenir.

Par exemple, il vaut mieux s’entraîner trois fois par semaine (ce qui est déjà très bien !) et être sûr de vous y tenir que de vouloir planifier cinq séances pour finalement les rater une fois sur deux.

3. Les repères

Afin de gérer au mieux vos cycles de progression, vous allez avoir besoin de repères fixes sur lesquels vous appuyer. Pour faire simple, je vais vous demander d’oublier les techniques d’intensification comme la dégressive. Elles vont fausser vos repères car énormément dépendantes de votre forme du jour.

Ce qui nous importe en tant que pratiquants naturels, c’est de mettre lourd sur nos exercices pour pouvoir prendre du muscle. Je ne compte plus le nombre de personnes qui sont venues sur les forums Superphysique pour partager leurs difficultés à prendre des pectoraux malgré l’usage de toutes les techniques d’intensification imaginables. Au fil de la conversation, nous nous rendons généralement compte que ces personnes ont des performances très faibles sur le développé couché ou le développé décliné par exemple. Pour faire simple : un développé couché à 60 kg donnera les pectoraux d’un pratiquant capable de développer 60 kg tandis qu’un développé couché à 120 kg donnera les pectoraux d’un pratiquant capable de développer 120 kg. Il n’y a pas de secret.

La seule technique d’intensification qui va réellement nous intéresser dans le cadre des cycles de progression sera le rest pause. Nous y reviendrons par la suite.

4. La discipline

Pour avoir des repères fixes, il faut être discipliné et ne pas s’en remettre au hasard. Ainsi, il faudra vous munir d’un cahier d’entraînement et d’un chronomètre pour gérer vos séances d’entraînement. Il est également possible de vous servir d’une application pour smartphone. Je vous conseille donc SP Training (https://www.sp-training.fr/). Je reviendrai plus tard sur cette application (voir VI.).

Ces repères seront importants pour progresser. Tout d’abord, ils vont vous permettre d’adapter vos entraînements de semaine en semaine, mais aussi, ils vous permettront de vous assurer que vous progressez réellement. Comme nous allons grappiller du poids ou du volume par ci par là, tout noter dans un cahier est un moyen sûr de vous souvenir de ce que vous avez fait la semaine précédente.

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II. LES FACTEURS DE L’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE

Trois principaux facteurs vont déterminer votre prise de muscle :

1. La tension mécanique
2. Le stress métabolique
3. La progression

Si ces facteurs ne vous sont pas familiers, je vous invite à en prendre connaissance via :

- Les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire (article) : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
- Les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire (podcast) : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... musculaire

Ici, c’est le facteur de la progression qui va nous intéresser. Pour faire simple, elle est au service de la tension mécanique et du stress métabolique dans le sens où son but est de les faire croitre. Si la progression semble aisée pour un débutant (et encore …), nous sommes vite amenés à déchanter et stagner à mesure que les charges augmentent.

Si je comprends bien, je dois progresser à l’entraînement pour devenir fort. Mais alors qu’en est-il des sensations ?

En musculation, les sensations ne sont pas un facteur déterminant pour la progression. Certes, si vous sentez vos biceps qui brulent lorsque vous effectuez des tractions ce n’est pas normal, mais attention à ne pas exagérer leur importance. Si vous voulez devenir musclé, la meilleure chose à faire est de devenir fort en série moyenne et longue.

Pour en apprendre plus sur les sensations en musculation :

- Les sensations en musculation : attention ! : https://www.rudycoia.com/musculation-les-sensations/
- Sensation Vs. Surcharge progressive : https://youtu.be/AkOWqQMT-ik

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III. LES OUTILS

Différents outils sont à votre disposition afin de gérer au mieux vos cycles de progression.

1. La notion de RPE

Le RPE (Rating of Perceived Effort) est un outil redoutable puisqu’il va vous permettre de mieux appréhender vos prochaines séances. Ce n’est ni plus ni moins qu’une note évaluant l’intensité sur une échelle de 1 à 10. Chaque valeur correspond aux répétitions qui pourraient être effectuées après votre dernière série.

RPE 10 : échec (je n’ai pas réussi ma dernière série / je ne peux plus faire de répétitions)
RPE 9 : une répétition en réserve
RPE 8 : deux répétitions en réserve
RPE 7 : trois répétitions en réserve
RPE 6 : quatre répétitions en réserve
RPE 5 : trop facile


Tous vos exercices vont hériter de leur propre RPE. La note englobe l’ensemble de l’exercice. C’est-à-dire que vous n’allez pas noter toutes vos séries mais uniquement la dernière série de chaque exercice.

Il est difficile pour un débutant de correctement définir son RPE mais vous finirez bien par affiner votre précision.

Je pensais que nous devions toujours aller à l’échec en musculation.

Vous commencez certainement à le comprendre, si je vous demande de noter la difficulté d’un exercice c’est que nous ne devons pas aller à l’échec en musculation.

Plutôt que de me lancer dans de longues explications, alors que ce n’est pas le sujet de ce guide, je vous laisse vous renseigner sur le sujet grâce à ces vidéos et un article :

- Faut-il aller à l’échec en musculation ? : https://youtu.be/W5pevYfAzSg
- L’échec en musculation : Jusqu’où faut-il forcer ? : https://www.rudycoia.com/lechec-en-musculation/
- Mieux vaut 95% que 100% : https://youtu.be/d1QlQbOrbI8

Si vous deviez retenir une chose : l’échec entraine l’échec et il devient dur de s’en défaire.

J’ai vraiment du mal à estimer mon RPE.

Certaines personnes rencontrent des difficultés à noter leur RPE, que ce soit en sous-évaluant (excès de confiance) ou en surévaluant (manque de mental). La deuxième option est bien plus fréquente chez les débutants qui ne savent pas encore forcer.

Pour vous aider, n’hésitez pas à filmer votre dernière série. Les images ne trompent pas. Lors du visionnage, vous pourrez vous rendre compte de votre réel état lors de la série. Par exemple, si vous notez un RPE important mais que les répétitions montent toujours rapidement et que vous ne semblez pas grimacer ou souffrir sous votre barre, revoyez la note à la baisse.

Si je dois noter ma difficulté et éviter d’aller à l’échec, cela veut-il dire que je ne dois pas forcer ?

C’est une ambiguïté souvent utilisée par les détracteurs de Rudy Coia et des cycles de progression : « c’est un escroc car il dit de ne pas forcer ». La réalité, c’est qu’une immense majorité des pratiquants de musculation ne sont jamais allés à l’échec de leur vie. Quand on dit ne pas aller à l’échec, on parle de la répétition qui est faite après déjà plusieurs rest pauses (voir le point suivant), qui peut prendre plusieurs secondes à monter ou dont la technique d’exécution devient approximative.

Si on devait faire un lien avec le RPE, je pense que ces détracteurs n’ont certainement jamais réellement excédé un RPE 6 ou 7. Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que la notion d’échec n’est pas la même pour tout le monde. Là où un débutant aura l’impression d’être RPE 10, la pratiquant confirmé le ressentira certainement comme un RPE 6.

Souvent, certains pratiquants lâchent leur barre dès qu’ils commencent à forcer et que leurs muscles brûlent. Ce n’est pas un échec, la difficulté est tout à fait normale. Ce serait comme un marathonien qui arrêterait de courir parce qu’il est essoufflé et qu’il a mal aux jambes : ce n’est pas envisageable.

- Exemple de RPE 8 ou 9 : https://youtu.be/oqO7XAOAT2w

2. Le rest pause

Le rest pause est selon beaucoup d’entre nous sur Superphysique la meilleure technique d’intensification pour progresser. Précédemment, je vous avais demander de mettre les techniques d’intensification de côté. Celle-ci est une exception. D’ailleurs, nous allons même en abuser pour forcer la progression.

Comme son nom l'indique, elle consiste à prendre une courte pause entre vos répétitions afin de finir une série difficile. Attention toutefois à ne pas en abuser. Il ne s’agit de passer plus de temps à se reposer qu’à forcer ou à le faire intervenir entre chaque répétition.

Voici quelques conseils pour rester dans le droit chemin :

- Aucun rest pause ne doit être utilisé avant la moitié de votre série, voir un peu plus.
- On garde la barre, les haltères ou le câble dans les mains sans reposer le poids. Si vous reposez la charge c'est terminé.
- N'abusez pas de la durée d'un rest pause. Une durée honnête serait de 3 à 5 respirations.
- N'abusez pas de sa fréquence. Faire une pause entre chaque répétition est un abus.

Il est toujours possible de légèrement outrepasser certaines règles selon les exercices ou si vous vous trouvez en fin de cycle de progression. Faites simplement preuve de bon sens et soyez exigent avec vous.

- Exemple d’application du rest pause : https://www.youtube.com/watch?v=0ij_vI0myIE&t=1s

3. La modulation

Moduler un cycle de progression revient à modifier son format. Ces modifications vont vous permettre de progresser plus longtemps à mesure que l’intensité augmente de séance en séance (cf. RPE).

Je compare souvent cela à un système de cartouche. Vous disposez de plusieurs cartouches que vous allez pouvoir utiliser au fur et à mesure que l’intensité augmente afin de toujours éviter l’échec tout en continuant de mettre plus lourd ou de faire plus de volume. Utilisées à bon escient, ces modulations peuvent vous emmener très loin et un cycle peut durer plus d’une année.

Pour moduler votre cycle de progression, vous pouvez par exemple :

- Augmenter le temps de récupération
- Diminuer le nombre de répétition
- Supprimer une série
- Progresser plus lentement
- Changer de type de progression (cf. partie suivante)

Jusqu’où puis-je augmenter mon temps de récupération ?

Je pense qu’un temps de récupération de 3 minutes maximum est une bonne moyenne pour beaucoup de pratiquants lambdas. Par lambda, j’entends le pratiquant de musculation qui aime s’entraîner, est déterminé mais ne dispose pas non plus d’un temps illimité à cause des contraintes de la vie quotidienne : emploi, vie familiale, obligations, vie sociale, etc. 3 minutes est donc un temps confortable sans pour autant être trop long.

Toutefois, il n’est pas impossible de monter encore jusqu’à 4 ou 5 minutes de récupération si votre train de vie le permet. Pour les cuisses, plus de 5 minutes serait même envisageable. De manière générale, le repos ne doit pas être un facteur limitant si vous souhaitez progresser au maximum.

- 10 min de repos entre les séries pour l’hypertrophie ! : https://youtu.be/BTNmRAqHmno
- Combien de temps entre deux séries ? : https://youtu.be/1b-xIJeI8Ac

Pendant que nous y sommes, voici des indications sur le temps de repos à adopter en début de cycle :

- Exercice polyarticulaire : 2’00
- Exercice d’isolation : 1’30

Au fur et à mesure que votre cycle progresse, vous pourrez augmenter ces temps jusqu’à 3 minutes ou plus.

Par exemple, si vous atteignez un RPE 8, je vous conseille d’effectuer des augmentations d’au moins 30 secondes pour réellement reprendre une certaine marge. En étant déjà en difficulté, c’est-à-dire un RPE plus élevé, nous recommanderions d’ajouter directement 1 minute afin de récupérer suffisamment de marge. Ceci est valable si votre repos n’est pas déjà au « maximum » du temps que vous pouvez lui accorder. Augmenter le temps de récupération de seulement 15 secondes ne changerait pas grand-chose, ce serait insuffisant pour être de nouveau à l’aise.

J’ajoute également que nous privilégions l’augmentation du temps de repos comme des modulations prioritaires puisqu’elles permettent de conserver un certain volume d’entraînement avant de changer le format du cycle ou le nombre de série ou de répétition.

Jusqu’où puis-je diminuer les répétitions

Voilà quelques indications concernant les fourchettes de répétitions à adopter :

- Exercices polyarticulaires : 6 à 12 répétitions
- Exercices d’isolation : 10 à 20 répétitions
- Exercices traumatisants pour une articulation ou dangereux : 15 à 30 répétitions

Bien sûr, ce sont des tendances générales qui sont susceptibles de varier selon les exercices. D’ailleurs, nous aborderons dans la partie V. quelques exceptions.

Combien de série dois-je effectuer au minimum ?

Vous pouvez diminuer votre nombre de série jusqu’à 3. En dessous, un exercice sera bien moins productif. Par exemple, vous pouvez débuter un cycle de progression avec 4 ou 5 séries pour ne le terminer qu’avec 3 séries à la suite de l’utilisation des modulations.

Des simulations seront présentées plus bas.

Est-ce que je peux changer mon tempo d’exécution ?

Le tempo d’exécution n’est pas une variable intéressante, sauf dans de très rares cas. C’est une perte de temps. Imaginez-vous à compter vos séries, vos répétitions, vos récupérations, vos rest pause, votre tempo et évaluer votre RPE ? Il vous faudrait presque un master en mathématiques pour pouvoir vous entraînez.

De plus, il est bien expliqué par Michael Gundill que l’explosivité reste la meilleure façon de prendre du muscle.

Un des rares cas évoqué précédemment concernerait les débutants. Il est concevable de se concentrer sur la technique, et contrôler le mouvement afin de l’apprendre plus facilement. Une fois les mouvements bien maitrisés, que les charges deviennent « correctes » et que la difficulté augmente, alors l’explosivité s’imposera d’elle-même afin de valider la série. Lorsque les séries deviennent réellement difficiles, nous n’avons plus le loisir de prendre notre temps et de contrôler le tempo.

- La Méthode Delavier de Musculation Volume 2 (voir p. 24) :

Vous pouvez aussi visionner cette vidéo pour en apprendre plus :

- Tout sur les tempos en musculation : https://youtu.be/_5korU5cWdY

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IV. LES PRINCIPAUX TYPES DE CYCLE DE PROGRESSION

Le but des cycles de progression est de planifier en amont ses séances afin de s'assurer une ... progression ! Le cahier d'entraînement est donc capital dans cette planification. Les objectifs fixés doivent être cohérents et accessibles. On pourrait définir tout cela comme une planification de la surcharge progressive, en répétition ou en charge.

Cependant, il existe différents types de cycle de progression à adapter selon les exercices.

Avant de rentrer dans le vif du sujet, nous allons aborder quelques questions ou remarques qui ont fréquemment été formulées.

J’ai entendu dire que les cycles de progression étaient inutiles en musculation.

Qui dit ça ? Un collègue de salle de sport qui stagne depuis des années ? Un coach qui n’a jamais testé cette méthode et dont vous n’avez aucune idée des résultats qu’il a pu obtenir avec ses clients ? Un Youtuber qui passe son temps à « se branler » sur des études scientifiques plutôt qu’à s’entraîner et qui, par conséquent, a un niveau débutant (oui, je vise une certaine personne) ?

Ce que j’essaye de vous dire c’est de vous méfier des personnes que vous écoutez. Ont-elles de l’expérience ? Utilisent-elles les méthodes qu’elles semblent promouvoir ? Avez-vous rencontré des personnes utilisant ces méthodes ? Leur pensée est-elle logique et structurée ?

Vous devriez réaliser lors de votre lecture que tout ici est logique, structuré et qu’on ne laisse pas de place au hasard. C’est d’ailleurs la méthode que j’ai moi-même toujours utilisé et qui m’a permis de quadrupler le niveau gold du club Superphysique avec 5 années d’entraînement (https://www.clubsuperphysique.org/wp-co ... -4-min.jpg) alors que je ne dispose d’aucuns antécédents sportifs. En atteste également mon cahier d’entraînement que vous pouvez retrouvez dans ma signature, en bas de ce guide.

De plus, pourquoi tous les autres sportifs planifient-ils leurs séances et leurs objectifs ? Pourquoi les pratiquants de musculation en seraient-ils exemptés ? Alors que même les powerlifters utilisent cette méthode (les cycles de progressions en sont d’ailleurs une adaptation qui convient à nos objectifs de prise de muscle).

Pour finir, ces derniers paragraphes s’adressent plutôt aux pratiquants chevronnés, familiers avec les partages de Michael Gundill. Celui-ci est plutôt critique quant aux cycles de progressions, expliquant qu’on ne peut pas lire l’avenir et que ce n’est pas optimal. Avec tout le respect que j’ai pour cet homme, que je considère comme l’une des personnes les plus compétentes au monde en ce qui concerne la musculation, je ne suis pas d’accord avec ses dires. Pour la très grande majorité des pratiquants, réaliser les séances à la forme du jours et progresser sur le long terme nécessitent une parfaite connaissance de soi. Cette méthode ne fonctionnera donc pas chez la plupart des pratiquants. L’objectif est de vous présenter une méthode qui permettra au plus grand nombre de progresser sur le long terme.

Je ne suis donc pas d’accord avec sa vision car, en premier lieu, mon expérience me démontre le contraire, mais surtout, VOUS N’ÊTES PAS MICHAEL GUNDILL. Vous n’avez pas toutes ses connaissances, vous n’avez pas ses machines spécifiquement sélectionnées puis modifiées pour s’adapter à lui et sur lesquelles il ne risque pas de grandes blessures, vous n’avez pas autant optimisé votre quotidien pour progresser dans les meilleures conditions (vous avez certainement un travail prenant, des enfants, une famille, etc.), vous n’avez peut-être pas accès financièrement à tous les compléments et suppléments qui boostent sa récupération et sa santé, etc. En bref, l’entraînement de Michael Gundill c’est l’entraînement de Michael Gundill, pas le vôtre.

D’ailleurs c’est l’ombre qui plane tout le long de la Méthode Delavier, l’entraînement doit être personnalisé pour s’adapter à vos besoins et contraintes, non pas l’inverse.

Le volume 2 est pour moi la bible de la musculation, mais elle peut être un vrai piège entre les mains du débutant qui ne saura pas jongler avec les différentes notions qui y sont abordées.

Avec quelle charge dois-je débuter mes cycles de progression ?

Vous devez débuter vos cycles avec une marge très confortable. Métaphoriquement, il s’agit de prendre de l’élan pour sauter plus loin.

Si vous débutez votre cycle avec un RPE 7 ou 8, vous comprendrez qu’il sera difficile de progresser sur de nombreuses semaines puisque vous êtes presque pied au plancher.

Supprimez bien 20% de votre charge de travail habituelle. Votre charge de travail comprend le poids utilisé pour l’ensemble de vos séries, pas seulement vos 10 répétitions maximales. Par exemple, si vous réalisez 4x6 à 100 kg au développé couché, débuter votre cycle à 4x10 à 80 kg maximum. Vous pouvez même prendre un peu plus de marge si vous en ressentez le besoin ou pour vous assurer une progression plus confortable.

Est-ce que je dois appliquer les cycles de progression sur tous mes exercices ?

Vous devez effectivement appliquer les cycles de progression sur tous vos exercices.

- Cycle de progression et nombre d’exercices : https://youtu.be/pZK8jwpbDsw

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1. Le cycle ondulatoire

Le cycle ondulatoire va principalement jouer sur la tension mécanique, c’est-à-dire la charge de travail. Le but est d’augmenter le poids progressivement à chaque séance.

Comme nous voulons soulever lourd, le cycle ondulatoire va essentiellement s’appliquer sur les exercices poly-articulaire. Un exercice polyarticulaire est un exercice faisant intervenir plusieurs articulations (ex : développé couché, squat, soulevé de terre, rowing, etc.).

Exemple avec application des modulations (cf. II. 3.) :

S1 : 4x10 à 70 kg – 2'00
S2 : 4x10 à 72.5 kg – 2'00
S3 : 4x10 à 75 kg – 2'30
S4 : 4x10 à 77.5 kg – 2'30
S5 : 4x8 à 80 kg – 2'30
S6 : 4x8 à 82.5 kg – 2'30
S7 : 4x8 à 85 kg – 3'00
S8 : 4x8 à 87.5 kg – 3'00
S9 : 4x6 à 90 kg – 3'00
S10 : 4x6 à 92.5 kg – 3'00
S11 : 4x6 à 95 kg – 3'30
S12 : 4x6 à 97.5 kg – 3'30
S13 : 3x6 à 100 kg – 3'30
S14 : 3x6 à 102.5 kg – 3'30
S15 : …

Il ne s’agit là que d’un exemple théorique. Vous remarquerez ci-dessus qu’une modulation intervient toutes les deux séances, là encore ce n’est qu’une simulation que j’ai conçu ainsi par simplicité mais aussi pour que vous puissiez voir comment cela s’applique.

Bien sûr, dans les faits, ce ne sera certainement pas le cas et vous pourrez rester sur un même format plusieurs semaines de suite. Pour rappel, c’est votre RPE qui va vous inciter à moduler vos cycles (voir ci-dessous).

2. Le cycle linéaire pour les exercices polyarticulaires

Le cycle linéaire, est une alternative au cycle ondulatoire. Généralement appliqué sur les exercices d’isolation, il s’avère être un cycle particulièrement adapté au débutant, aux pratiquants recherchant une plus grande progressivité, ou encore à certaines morphologies (les longilignes). Il faudra tester de votre propre chef afin d’opter pour le type de cycle qui vous convient le mieux. Au vu de nos observations, il semblerait que le linéaire fonctionne mieux chez la majorité des individus.

Grâce à sa plus grande progressivité, cela permet de faire durer le cycle plus longtemps, puisque nous disposerons de plusieurs séances pour nous habituer à une charge, et donc de progresser sur le long terme.

A noter qu’il est possible de moduler le cycle en incrémentant sur 1 seule, plusieurs ou l’ensemble des séries à chaque séance une ou plusieurs répétitions.

Exemple sur la presse à cuisses :

S1 : 4x10 à 110 kg – 2'00
S2 : 4x12 à 110 kg – 2'00
S3 : 4x14 à 110 kg – 2'30
S4 : 4x15 à 110 kg – 2'30
S5 : 4x16 à 110 kg – 2'30
S6 : 4x17 à 110 kg – 3’
S7 : 4x18 à 110 kg – 3’
S8 : 2x19 2x18 à 110kg – 3’30
S9 : 4x19 à 110 kg – 3’30
S10 : 2x20 2x19à 110kg – 3’30
S11 : 4x20 à 110 kg – 3’30
S12 : 4x10 à 120 kg – 3’30
S13 : …

Nous conseillons de garder le temps de repos de fin de « microcycle » au début du microcycle suivant afin de garder des repères fiables.

Lorsqu’il n’est plus possible de valider la dernière série sur le nombre de répétitions maximum de l’exercice, que vous avez déjà supprimé une série, en étant sur le repos le plus long que vous pouvez dédier à votre exercice, alors il convient de modifier le format de répétition.

Par exemple, pour un cycle à la presse à cuisses, et l’isolation en général (hors épaules) : d’un de 10 à 20 répétitions, nous recommandons de passer de 8 à 15 répétitions puis lorsqu’une nouvelle fois il n’est plus possible de valider les 15 répétitions, et si votre système articulaire et tendineux le permet, de 6 à 12 répétitions.

Pour un cycle au développé couché, rowing à la barre, squat avant : De 8 à 12, puis de 6 à 10.

Pour les exercices aux haltères : De 8 à 15 puis de 6 à 10 ou 12.

Quelle incrémentation dois-je utiliser ?

L’incrémentation de poids à utiliser entre chaque séance peut dépendre des individus. Toutefois, il y a un consensus sur le fait que pour la majorité des individus, cette incrémentation doit être la plus progressive possible.

Dans mon exemple, j’ai utilisé une incrémentation de 2.5 kg en guise d’illustration. Dans les faits, cela reste important. Augmenter vos séries de 2.5 kg d’un coup peut être surprenant et devenir vite difficile. Je vous recommande d’augmenter vos séries de 1 à 2 kg seulement.

Cela peut paraître peu, mais gardez bien en tête que les progrès se feront sur le long terme. Dans le meilleur des cas, imaginez-vous conserver un cycle ondulatoire pendant 6 mois avec une incrémentation de 1 kg par semaine : je vous laisse faire le calcul.

Vous devez aussi réfléchir en termes de pourcentage. Passer de 5 kg à 7.5 kg (+ 75% !!) reste bien plus difficile que de passer de 250 à 255 kg (+ 2%).

A partir de quel RPE dois-je moduler mon cycle ?

Voici quelques indications :

- Avec un RPE 10 ou 9 : effectuez une modulation
- Enchaînement de RPE 8 : effectuez une modulation pour anticiper ou soyez plus progressif
- Enchaînement de RPE 7 : continuez normalement votre cycle
- Enchaînement de RPE 6 et moins : vous pouvez accélérer le cycle

Comme toujours, ce ne sont que des indications. Votre gestion se personnalise à mesure que vous apprenez à vous connaitre. Certaines personnes sont par exemple capables d’enchaîner des RPE 9 sur plusieurs séances avant de devoir moduler. D’autres, vont être très impactées par un RPE 9 ou 10.

Vous pouvez aussi retrouver plus d’informations sur la vitesse de progression ici :

- Progresser à chaque séance (mode d’emploi) : https://youtu.be/8qmWjm6ts58

3. Le cycle linéaire pour les exercices d’isolation

Le cycle linéaire va principalement jouer sur le stress métabolique, c’est-à-dire le volume. Le but est d’augmenter les répétitions progressivement à chaque séance.

Comme nous voulons induire un stress important. Un exercice d’isolation est un exercice faisant intervenir une seule articulation (ex : leg curl, écartés, pull over, curl, crunch, élévations latérales, etc.).

Exemple avec application des modulations (cf. II. 3.) :

S1 : 4x10 à 15 kg - 1'30
S2 : 4x11 à 15 kg - 1'30
S3 : 4x12 à 15 kg - 1'30
S4 : 4x13 à 15 kg - 1'30
S5 : 4x14 à 15 kg - 1'30
S6 : 4x15 à 15 kg - 1'30
S7 : 4x16 à 15 kg - 1'30
S8 : 4x17 à 15 kg - 2'00
S9 : 4x18 à 15 kg - 2'00
S10 : 4x19 à 15 kg - 2'00
S11 : 4x20 à 15 kg - 2'00
S12 : 4x10 à 16 kg – 2’00
S13 : 4x11 à 16 kg – 2’00
S14 : …

Grâce à cet exemple, vous comprenez donc l’idée d’augmentation progressive du volume d’entraînement pour ensuite revenir à un volume moindre avec plus de charge. Attention, comme notre but est d’augmenter le volume, il ne sera pas question de moduler le cycle en diminuant le nombre de répétition, du moins pas dans un premier temps. Contentez-vous d’augmenter la récupération ou de supprimer une série.

Je pensais que les séries courtes donnaient plus de muscle que les séries longues ?

Cette vieille croyance qui veut que les séries courtes donnent plus de masse et que les séries longues aident à sécher ne repose sur rien.

Vous vous doutez que puisque nous cherchons à induire un fort stress métabolique, nous allons chercher à faire des séries longues pour augmenter le temps sous tension. Cependant, les séries longues peuvent également s’appliquer aux exercices polyarticulaires selon vos besoins. Attention, tous les exercices ne sont pas concernés, notamment ceux faisant intervenir le gainage (squat, soulevé de terre), les exercices extrêmement nerveux (les développés) ou ceux sur lesquels d’autres facteurs que votre muscle travaillé viendront vous limiter.

Les séries longues sont très efficaces pour prendre du muscle et, en plus de cela, peuvent faciliter la progression sur les exercices difficiles ou les points faibles. Nous en revenons à nos histoires de pourcentage. Il est plus simple de passer de 15 à 16 répétitions (+ 6.67%) que de passer de 6 à 7 répétitions (+16.67%).

Voici de quoi vous convaincre de l’efficacité des séries longues :

- Les séries longues en musculation = Le secret ? : https://youtu.be/xIlxMBj23G0
- Séries coutes ou séries longues ? : https://youtu.be/6KRi-0jBG6I
- Les séries longues pour prendre du muscle : https://www.rudycoia.com/les_series_lon ... _du_muscle

Quelle fourchette de répétition dois-je utiliser ?

Pour la majorité des exercices d’isolation, progressez de 10 à 20 répétitions. Lorsque la progression jusqu’à 20 répétitions devient beaucoup trop difficile, il est possible de progresser entre 8 et 15 répétitions même si ce n’est plus optimal et que cela augmente les risques de blessure. Souvent, partir sur un nouveau cycle de progression.

Pour les exercices traumatisants et à risque (élévations latérales, oiseau et écartés), progressez de 15 à 30 répétitions. Vous pouvez même monter plus haut si besoin. Généralement, ce sont souvent les exercices sollicitant l’épaule qui sont concernés.

4. Le cycle mixte

Le cycle est mixte est un mélange du cycle ondulatoire et du cycle linéaire. Souvent, de nombreux pratiquants débutent leur progression sur les exercices polyarticulaire avec un cycle ondulatoire, puis, lorsque la progression devient trop difficile, ils passent sur un cycle linéaire pour être plus progressif et de faire durer le cycle au maximum. Une fois qu’il n’est plus possible de valider les 10 répétitions du cycle linéaire, vous avez 2 options, soit recycler, soit retourner sur un cycle ondulatoire, en 8 répétions puis 6, en incrémentant le poids sur une ou plusieurs séries : Cycle Ondulatoire > Cycle Linéaire > Cycle Ondulatoire > Recycle.

Voilà un exemple d’application :

S1 : 4x10 à 70 kg – 2'00
S2 : 4x10 à 72.5 kg – 2'00
S3 : 4x10 à 75 kg – 2'30
S4 : 4x10 à 77.5 kg – 2'30
Modulation 1
S5 : 4x6 à 80 kg – 2'30
S6 : 4x7 à 80 kg – 2'30
S7 : 4x9 à 80 kg – 2'30
S8 : 4x10 à 80 kg – 2'30
S9 : 4x6 à 82.5 kg – 2'30
S10 : 4x7 à 82.5 kg – 2'30
S11 : 4x8 à 82.5 kg – 2’30
S12 : 4x9 à 82.5 kg – 2’30
S13 : 2x10 2x9 à 82.5 kg – 3’
S14 : 4x10 à 82.5 kg – 3’
Modulation 2
S16 : 4x8 à 85 kg – 3’
S17 : 4x8 à 86 kg – 3’
S18 : 4x8 à 87 kg – 3’
S19 : 4x8 à 88 kg – 3’
Modulation 3
S20 : 2x8 à 89 kg 2x8 à 88 kg – 3’
S21 : 4x8 à 89 kg – 3’
S22 : 2x8 à 90 kg 2x8 à 89 kg – 3’
S23 : …

Je pense que vous saisissez l’intérêt de ce genre de manœuvre. Plutôt que d’être constamment dans le rouge et de débloquer les modulations une par une, on va se reposer sur un format linéaire afin d’alterner les phases difficiles et les phases de repos. Bien évidemment, vous serez tout de même amené à moduler à nouveau votre cycle dans le futur pour toujours continuer à progresser. Il est important de noter, que pour progresser le plus longtemps possible et donc maximiser sa masse musculaire, il est important de toujours garder une légère marge (au minimum 1 répétition), hors fin de cycle.

Lorsque je n’arrive vraiment plus à progresser, comment recycler ?

Si vous ne parvenez vraiment plus à progresser, il faudra recycler. C’est-à-dire que vous devrez démarrer un tout nouveau cycle de progression.

Cela se fait de la même manière que précédemment expliqué (cf. avec quelle charge débuter un cycle de progression). Basez-vous sur vos dernières performances et retirer au moins 20% de vos charges et revenez à votre format classique.

Je suis conscient que parfois cela ne fait pas plaisir de rediminuer ses charges pour relancer une progression qui sera tout aussi lente que sur le cycle précédant. Toutefois, gardez bien en tête qu’enchaîner les cycles nous permet d’aller de plus en plus loin.

Si vous avez besoin de petites « récompenses » pour rester motivé, regardez quel était votre volume d’entrainement et / ou votre temps de récupération lorsque vous aviez utilisé une même charge lors du cycle précédent. Peut-être constaterez-vous que vous êtes maintenant capable de faire plus de répétitions ou de prendre moins de récupération qu’avant alors que la charge est la même.

Comment reprendre mon cycle de progression après un arrêt de une ou plusieurs semaines ?

Plus un arrêt sera long, plus vous serez contraint de reprendre votre entraînement de plus loin.

Si vous vous êtes arrêtés une semaine, vous pouvez reprendre là où vous en étiez comme si de rien n‘était surtout si vous mangez plus qu’habituellement durant la semaine d’arrêt. 1kg supplémentaire durant les vacances permet par exemple de limiter les dégâts.

Pour un arrêt de deux semaines, reprenez vos séances d’il y a un mois.

Pour un arrêt de trois semaines, vous devrez repartir 6 semaines en arrière.

Attention, cela est valable pour les personnes qui ont continué de s’alimenter correctement. Si vous avez passé votre période d’arrêt à ne plus assez manger ou à vous alimenter de cochonneries, il faudra certainement remonter encore plus loin dans le temps ou recycler. Par exemple, si vous perdez pas mal de poids, c’est mauvais signe.

- Comment reprendre la musculation ? : https://www.rudycoia.com/comment-repren ... res-arret/

.

V. LES EXCEPTIONS

Il existe parfois des exceptions quant aux cycles à utiliser. Certains exercices peuvent être des bâtards dans le sens où le type de cycle à adopter ne correspond pas à leur nature. Ce sont souvent des exercices polyarticulaires qui sont concernés. Les exercices d’isolation fonctionnent tous très bien avec un cycle linéaire. Je vais donc vous dresser une liste non-exhaustive qui vous permettra d’éviter certaines erreurs.

Les exercices avec haltères (développé couché haltères, rowing, fentes, split squat, développé épaules, etc.) :

Il est difficile d’augmenter le poids à chaque séance sur les haltères à cause de l’instabilité de ceux-ci. Il faut donc être encore plus progressif. Un cycle linéaire allant de 8 à 15 répétitions ou de 6 à 10 ou 12 répétitions fera l’affaire.

L’incrémentation sur les haltères de ma salle sont trop important. Que faire ?

En salle de sport, l’incrémentation des haltères est souvent trop importante (de 2 kg en 2 kg, voir 2.5 kg en 2.5 kg). Il existe des techniques pour réduire cette incrémentation et donc l’impact négatif de celle-ci.

Vous pouvez investir dans des lests de poignets / cheville de 1 kg ou même 500g. Vous en trouverez facilement au Décathlon le plus proche de chez vous. Sinon, vous pouvez aussi utiliser des aimants à coller sur les haltères.

Les exercices à la poulie :

Comme avec les haltères, vous devrez parfois utiliser un cycle linéaire. En cause, la grande incrémentation de certaines poulies disposant de plaques. En revanche, si c’est une poulie sur laquelle vous devez mettre vos propres disques et donc cibler une charge précise, un cycle ondulatoire sera toujours efficace.

Afin de réduire l’incrémentation des poulies, vous pouvez tenter de mettre un poids sur les plaques ou sur la tige qui sert à verrouiller les plaques. Malheureusement, selon les modèles, il est possible que vous n’ayez pas accès au-dessus des plaques.

Les exercices unilatéraux (rowing à un bras, fentes, extensions triceps au-dessus de la tête, etc.) :

Les exercices unilatéraux ne sont pas réellement des exceptions mais je veux en profiter pour aborder un point. Cela peut paraître logique, mais je vous signale qu’il faut être encore plus progressif sur les exercices unilatéraux que les exercices bilatéraux.

Lorsque vous ajoutez 2 kg sur un rowing barre par exemple, ce poids est réparti des deux côtés. Sur un rowing à un bras avec haltère, si vous ajoutez 2 kg, cela reviendrait à ajouter 4 kg sur sa version barre. C’est beaucoup trop, il faut donc diviser l’augmentation des charges par deux comparativement à vos habitudes.

Les exceptions :

Certains exercices polyarticulaires peuvent être définis comme des exceptions car ils peuvent profiter des cycles ondulatoires, mais les cycles linéaires leurs sont encore plus profitables.

Il y a trois principales raisons à cela :

- Ces exercices sont encore plus productifs en séries longues ou moyennes, contrairement à ce que pense la majorité des pratiquants. Je pense principalement à la presse à cuisses.
- Il est difficile de toujours augmenter la charge sur ces exercices, c’est-à-dire que nos performances semblent s’effondrer à 1 kg près. C’est souvent le cas des exercices pour le dos comme les divers rowings ou les diverses tractions.
- Nous avons parfois besoin d’un certain temps pour nous habituer à une charge, que ce soit musculairement ou même au niveau des articulations. Par exemple, une progression trop rapide au magic triceps pourrait s’avérer dangereuse pour les coudes.

Je veux progresser aux tractions mais je ne suis pas capable d’en faire une seule, ou très peu. Comment faire ?

Un bon moyen de progresser aux tractions est de suivre un cycle en 10x10. Vous devez être capable de réaliser 10 séries de 10 répétitions. Bien sûr, vous vous en doutez, ce sera un travail de longue haleine puisque vous n’êtes encore guère capable de ne réaliser ne serait-ce que 1 série de 10 répétitions. Une fois ce 10x10 atteint, on est généralement capable de commencer à lester les tractions.

Pour atteindre le 10x10 aux tractions, je vous laisse consulter ce guide qui a déjà fait ses preuves sur beaucoup de pratiquants :

- Comment faire des tractions en musculation ? : https://www.rudycoia.com/faire-des-tractions/
- Programme de musculation pour progresser aux tractions : https://www.superphysique.org/articles/4179

.

VI. APPROFONDIR LA NOTION DE CYCLE DE PROGRESSION

Je vous ai jusqu’à maintenant partagé de nombreuses informations sur les cycles de progression en m’appuyant sur mon expérience personnelle, mais aussi sur les contenus consultables gratuitement sur le net.

Si vous désirez aller encore un peu plus loin en ce qui concerne les cycles de progression, je vous invite à approfondir tout cela en suivant cette formation :

- La Méthode Superphysique : https://methodesp.rudycoia.com/

En plus de tout ce que cette formation peut vous apporter, les cycles de progression sont abordés selon ce plan :

- Les cycles de progression à l’origine
- Les cycles de progression : Quels objectifs se fixer ?
- Les cycles de progression : La progressivité
- Les cycles de progression linéaires
- Les cycles de progression mixtes
- Les cycles de progression avec deload [Inédit]
- Les cycles de progression planifiés [Inédit]
- Les cycles de progression et utilisation du carnet
- Cycle de progression et échec [Inédit]
- Cycle de progression et caractère nerveux [Inédit]
- Cycle de progression et longueur des séries [Inédit]
- Cycle de progression et antécédents sportifs [Inédit]
- Les cycles de progression bidons [Inédit]
- Récap sur les cycles de progression
- Les cycles de progression en tonnage [Inédit]
- Combien de temps pour devenir musclé ? [Inédit]

J’ai lu le guide plusieurs fois mais je n’arrive pas à appliquer les conseils donnés. J’ai besoin d’être guidé pour prendre les cycles de progression en main. Que faire ?

Si malgré plusieurs lectures et tentatives vous n’arrivez pas à vous familiariser avec les cycles d’entraînement, ou que vous ressentez tout simplement le besoin d’être accompagné, je vous suggère de vous tourner vers cette application :

- SP Training : https://www.sp-training.fr/

Rappelez-vous lorsque j’ai évoqué le cahier d’entraînement dans la partie I. sur les prérequis. Cette application fait non seulement office de cahier d’entrainement, mais sa version payante vous planifie elle-même vos cycles de progression. Plus besoin de réfléchir, vous devez juste suivre : idéal pour débuter avec les cycles.

Cela représente un coût de 30€ par an. Des pratiquants peuvent penser que cela est cher pour une application, ce qui lui a parfois valu certaines critiques. Je vais donc préciser certaines choses … 30€ par an pour une planification complètement guidée est un prix dérisoire. Je n’ai pas peur de dire que l’application est sérieuse et surpasse déjà de nombreux « coachs » qui n’offrent aucune personnalisation dans leurs programmes pourtant à des prix exorbitants (moi aussi je peux vous faire un PDF de plusieurs pages avec un programme, quelques explications et vous le refourguer pour 300€ : cela me prendrait 15 minutes). L’application contient également des programmes basiques mais efficaces si vous n’êtes pas assez expérimentés pour personnaliser le vôtre.

Vous pouvez également vous procurez les livres de Rudy Coia et Fabrice dans lesquels les cycles de progression sont aussi abordés :

- Le Guide de la Musculation au Naturel :
- Guide de la musculation avec haltères : https://www.superphysique.org/nutrition ... teres.html

.

VII. FOIRE AUX QUESTIONS

Nous voilà donc dans cette dernière partie du guide des cycles de progression. Je vais maintenant vous laisser la place et vous serez libres de poser vos questions ou de vous exprimer en répondant à ce topic.

Je vais cependant vous rappeler ce que j’avais mentionné au tout début du guide :

Hellraiser a écrit:Ce topic n’a pas pour but de se substituer à un coaching personnalisé. Je ne répondrai donc pas aux demandes me sollicitant pour votre gestion précise des cycles de progression. Tout d’abord, ce n’est pas mon métier, mais il faut aussi bien vous rendre compte que c’est extrêmement chronophage pour moi. Toutefois, vous êtes libres de demander des précisions ou poser des questions. Attention tout de même, à la suite de certains abus, les anciens messages ont tous été supprimés et le topic verrouillé. Il serait dommage d’être forcé une seconde fois à opter pour cette solution et priver les personnes ayant des questions pertinentes.


Merci beaucoup à Foreign pour sa relecture et ses suggestions.

En espérant que ce guide aura été utile à bon nombre d’entre vous.

Bon entrainement, bonne progression, et à très vite sur les forums Superphysique.
Dernière édition par Hellraiser le 17/07 20h59, édité 5 fois.
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Messagepar Hellraiser le 11/07 08h53

La nouvelle version du guide des cycles de progression est disponible : plus complète, plus détaillée et plus sourcée.

Le topic est également de nouveau ouvert aux questions.

Bonne lecture à tous.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 13h52

Bravo Romain, excellent travail ! :cool:
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Messagepar Hellraiser le 11/07 13h57


Merci Pierre ! :D Avec Vincent on prépare une autre surprise, je n'en dis pas plus. ;)
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Messagepar Megalistar le 11/07 14h23

Super les gars !
Je l'ai lu d'un coup, ça a du te prendre un sacré temps pour rédiger ! Bravo au relecteur !

Quelle curieuse surprise nous préparez-vous ? :)

Un petit spoil peut-être ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 14h37

Hellraiser a écrit:Avec Vincent on prépare une autre surprise, je n'en dis pas plus.

J'ai hâte d'en savoir plus :p :super_lol:
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Messagepar Diego21 le 11/07 14h45

Génial merci pour ce beau pavé ! ça sera ma lecture du soir :p
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Messagepar Romano25 le 11/07 15h13

Gracias :super_lol:, hâte de lire le prochain qui sera tout aussi bien structuré
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Messagepar Tierex le 11/07 18h25

Merci beaucoup pour ton partage, c'est vraiment génial : je vais lire ça ce soir.
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Messagepar Foreign le 11/07 18h41

Megalistar a écrit:Super les gars !
Je l'ai lu d'un coup, ça a du te prendre un sacré temps pour rédiger ! Bravo au relecteur !

Quelle curieuse surprise nous préparez-vous ?

Un petit spoil peut-être ?


Merci :)

Secret d'état ! :D

Ça commence par... :idiot:

Je le publie quand on a fini ;)

Romain a fait la grosse majorité du boulot, mais je n'ai pas seulement relu ;). Des petits ajouts à gauche à droite, 1 ou 2 gros pavés lol
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Messagepar Thomas6312 le 11/07 19h28

Par exemple sur le DIH ou les fentes, on peut rajouter 0.5kg et faire du 8-12, ou alors c'est mieux de faire du 6-12 comme indiqué? 6-12 si on rajoute 1kg par haltères non?
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Messagepar Thomas6312 le 11/07 19h34

Je cite 2 passage sur les exercices d'isolations :

"Grâce à cet exemple, vous comprenez donc l’idée d’augmentation progressive du volume d’entraînement pour ensuite revenir à un volume moindre avec plus de charge. Attention, comme notre but est d’augmenter le volume, il ne sera pas question de moduler le cycle en diminuant le nombre de répétition, du moins pas dans un premier temps. Contentez-vous d’augmenter la récupération ou de supprimer une série."

"Pour la majorité des exercices d’isolation, progressez de 10 à 20 répétitions. Lorsque la progression jusqu’à 20 répétitions devient beaucoup trop difficile, il est possible de progresser entre 8 et 15 répétitions même si ce n’est plus optimal et que cela augmente les risques de blessure. Souvent, partir sur un nouveau cycle de progression."

Supprimé une série ou passer en 8-15 ? :\
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Messagepar Foreign le 11/07 19h40

Thomas6312 a écrit:Par exemple sur le DIH ou les fentes, on peut rajouter 0.5kg et faire du 8-12, ou alors c'est mieux de faire du 6-12 comme indiqué? 6-12 si on rajoute 1kg par haltères non?


Les fourchettes plus larges marchent mieux (plus progressif, plus d'élan) avec les haltères :).

L'incrementation de poids est plus dure à gérer qu'a la barre ou machine, notamment dû à l'instabilité.

Donc de 8-15 tu passes en 6-12.

En premier lieux tu montes le repos, puis en second tu réduit l'incrementation, avant de changer de format.

Cf modulation.

Supprimé une série ou passer en 8-15 ? :\


La réponse est dans se que tu as copié ;).
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Messagepar Thomas6312 le 11/07 20h04

Je n'ai pas compris alors car j'ai trouvé les extraits contradictoires, et donc la réponse? :lol:
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Messagepar Foreign le 11/07 20h08

il ne sera pas question de moduler le cycle en diminuant le nombre de répétition, du moins pas dans un premier temps. Contentez-vous d’augmenter la récupération ou de supprimer une série."


Tu as la réponse pour l'isolation
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Messagepar Hellraiser le 11/07 20h08

Megalistar a écrit:Super les gars !
Je l'ai lu d'un coup, ça a du te prendre un sacré temps pour rédiger ! Bravo au relecteur !

Quelle curieuse surprise nous préparez-vous ?

Un petit spoil peut-être ?

J'ai passé quelques soirées dessus effectivement ... :super_lol:

Après quand je suis lancé ça va vite. Grâce aux études j'ai l'habitude d'accoucher de gros pavé bien structurés.

Pas de spoil, mais comme d'habitude, c'est pour nous faire gagner du temps et nous faciliter la vie. Donc vous voyez bien ce à qu'on corrige tous les jours ici. Et parfois on s'arrache les cheveux ... :super_lol:

Diego21 a écrit:Génial merci pour ce beau pavé ! ça sera ma lecture du soir

Fais moi un retour après. ;) J'espère que tu apprendras un truc ou deux.

Romano25 a écrit:Gracias, hâte de lire le prochain qui sera tout aussi bien structuré

Tierex a écrit:Merci beaucoup pour ton partage, c'est vraiment génial : je vais lire ça ce soir.

Bonne lecture les gars !
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Messagepar Megalistar le 11/07 21h43

Hellraiser a écrit:Pas de spoil, mais comme d'habitude, c'est pour nous faire gagner du temps et nous faciliter la vie. Donc vous voyez bien ce à qu'on corrige tous les jours ici. Et parfois on s'arrache les cheveux ...


Aha, peut-être un petit guide de la diète alors :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/07 08h26

Ou sur la construction de programmes (j'ai déjà pensé faire un truc là-dessus à l'époque où j'en corrigeais pas mal) :)
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Messagepar Megalistar le 12/07 13h40

Oui peut-être aussi !

Sinon, ce sera possible de placer le topic en tête du sujet "entraînement musculation" après les topic de Fabrice et celui sur l'échauffement du Bossu ?

Ça évitera au topic de se perdre :-)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/07 13h47

Megalistar a écrit:Sinon, ce sera possible de placer le topic en tête du sujet "entraînement musculation" après les topic de Fabrice et celui sur l'échauffement du Bossu ?

Ça évitera au topic de se perdre :-)

C'est possible, il faut demander à Fabrice d'épingler le sujet, je n'ai pas la main pour faire ça :)
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Messagepar Diego21 le 13/07 21h22

Ces exercices sont encore plus productifs en séries longues ou moyennes, contrairement à ce que pense la majorité des pratiquants. Je pense principalement à la presse à cuisses.


N'ayant jamais pu faire de presse à cuisses, j'ai 0 expériences dessus. Pourquoi les séries moyennes/longues seraient elles + profitable ?

Sinon l'ensemble est génial, ça permet de reposer les bases de comment progresser sur le moyen/long terme avec divers cycles simple à comprendre avec les exemples

la seule chose qui me paraît encore un petit peu flou, c'est l'ordre d'utilisation des différents outils pour moduler son cycle, selon le cycle utilisé. Je vais devoir relire la présentation de chaque cycle jusqu'à ce que ce soit intégré dans ma p'tite tête (peut être qu'un récap de l'ordre des cartouches a utiliser en fin de paragraphes de présentation de cycle serait cool)

par exemple pour les cycles ondulatoire, moduler d'abord :

-temps de repos (l'augmenter)
-nombre de répétitions (le diminuer)
-nombre de séries (le diminuer)
-progresser + lentement (optionnel)

un truc du style :)
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Messagepar Foreign le 13/07 22h15

1 - temps de repos (l'augmenter)
2- progresser + lentement
3- nombre de séries (le diminuer)
4 -nombre de répétitions (le diminuer)
5- recycler

Selon certains cas de figure tu pourras inverser le 3 et 4.
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Messagepar Hellraiser le 14/07 08h21

Ça va dépendre des personnes pour ce qui est de l'ordre des modulations, mais perso je les utilise comme Vincent et c'est ce que je recommanderai par défaut. :)
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Messagepar NicolasWrgt le 14/07 10h15

Vraiment superbe cette nouvelle version !! C’est très clair, je n’imaginais pas que ça allait être aussi bien rédigé :cool:

Bon point d’avoir pris des exemples avec une incrémentation de 2kg5 car si des débutants le lisent ils seront probablement en salle et n’auront pas trop le choix au début que d’avoir une incrémentation de 2kg5. Du coup, ils ne seront pas découragés en se disant qu’ils ne peuvent pas les appliquer ;)

Il y a 4 ou 5 petites coquilles encore, avec des mots en trop à certains endroits. Je peux te les lister en mp si tu veux :)
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Messagepar Hellraiser le 14/07 14h54

Diego21 a écrit:N'ayant jamais pu faire de presse à cuisses, j'ai 0 expériences dessus. Pourquoi les séries moyennes/longues seraient elles + profitable ?

Excuse, j'avais zappé ce passage.

En règle générale, les cuisses ne réagissent pas si mal que ça aux séries longues, contrairement aux croyances qui sont répandues. D'ailleurs, ça m'avait fait plaisir car Lucas Gouiffes avait reconnu qu'il aurait dû faire plus de séries longues lors de sa dernière compétition pour être plus volumineux et c'est ainsi qu'il procédait désormais. En fait, si les cuisses sont souvent faites en séries courtes, c'est parce qu'avec les gros exos principaux (les squats, les soulevés de terre, etc.) on aura toujours un facteur limitant qui interviendra pour freiner le progression en série longue, ou pire, qui apportera la blessure (perte de gainage, dos arrondi, etc.). Ceci dit, les séries courtes sont guères mieux niveau longévité avec ces exercices ...

Donc les machines sont parfaites puisqu'elles nous déchargent de ces contraintes : moins de pression sur le dos, moins de gainage nécessaire, plus de stabilité et de sécurité, possibilité de rest pauser facilement, etc. De ce fait, on en profite pour bombarder en séries longues puisque c'est un peu la seule occasion de le faire. Sur un squat, tu te doutes que ça finirait mal.

Diego21 a écrit:la seule chose qui me paraît encore un petit peu flou, c'est l'ordre d'utilisation des différents outils pour moduler son cycle, selon le cycle utilisé. Je vais devoir relire la présentation de chaque cycle jusqu'à ce que ce soit intégré dans ma p'tite tête (peut être qu'un récap de l'ordre des cartouches a utiliser en fin de paragraphes de présentation de cycle serait cool)

par exemple pour les cycles ondulatoire, moduler d'abord :

-temps de repos (l'augmenter)
-nombre de répétitions (le diminuer)
-nombre de séries (le diminuer)
-progresser + lentement (optionnel)

un truc du style :)

Foreign a écrit:1 - temps de repos (l'augmenter)
2- progresser + lentement
3- nombre de séries (le diminuer)
4 -nombre de répétitions (le diminuer)
5- recycler

Selon certains cas de figure tu pourras inverser le 3 et 4.

Hellraiser a écrit:Ça va dépendre des personnes pour ce qui est de l'ordre des modulations, mais perso je les utilise comme Vincent et c'est ce que je recommanderai par défaut. :)

Pour préciser la chose : ça peut varier selon les pratiquants.

Par exemple, je procède comme Vincent pour l'ordre des modulations. Selon moi, le must c'est de garder ton volume le plus longtemps possible. En revanche, c'est très rare que je passe à 3 séries parce que j'ai l'impression que ça ne me correspond pas. C'est au ressentit en fait.

Je sens que supprimer une série ne me donne pas plus de jus que ça. Je récupère assez bien entre les séries ce qui fait que lorsque je n'arrive plus à faire mes 4 séries, c'est que la charge est même déjà trop lourde pour que j'arrive à la gérer durablement sur 3.

C'est vraiment à personnaliser à terme ! ;)

NicolasWrgt a écrit:Vraiment superbe cette nouvelle version !! C’est très clair, je n’imaginais pas que ça allait être aussi bien rédigé

Merci beaucoup Nico !

NicolasWrgt a écrit:Bon point d’avoir pris des exemples avec une incrémentation de 2kg5 car si des débutants le lisent ils seront probablement en salle et n’auront pas trop le choix au début que d’avoir une incrémentation de 2kg5. Du coup, ils ne seront pas découragés en se disant qu’ils ne peuvent pas les appliquer

Je n'y avais pas pensé mais effectivement c'est un bon point ! :lol:
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Messagepar Foreign le 14/07 15h02

Alors que moi à l'inverse plus le temps passe, plus je sens que la 4eme série est de trop. :)
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Messagepar Diego21 le 15/07 01h47

Eh ben merci beaucoup les gars, je penses avoir déjà une petite idée de l'autre des modulations à faire dans mon cas grâce à vos exemples :)

Dans mon cas à l'avenir le must serait :

-descendre l'incrementation de poids (jusqu'à+1kg mini)
-augmenter le repos (3'00 max)
-descendre les reps (jusqu'à 8)
-retirer 1 série
-augmenter le repos (4'00 max)
-descendre les reps (jusqu'à 6)

ça peut faire brouillon, mais en gros je profite du temps gagner par la série retirée pour rajouter du repos et ainsi gagner + de marge. Quand mon emploie du temps redeviendra tendu ce sera comme ça que je ferais

et du coup je comprends mieux pour les cuisses, c'est vrai que j'avais pas fais le rapprochement entre les facteurs limitant et la longueur des séries sur machines (trop habitué à la barre libre :p )
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Messagepar Lossa le 24/07 12h52

salut, c'est le cas de beaucoup de personnes mais j'ai du mal à évaluer mon rpe sur le dch. Par exemple, j'ai une séance pecs demain et je vais faire une série à 15 kilos avec 15 reps pour m'échauffer ensuite une série à 20 kilos avec 12 reps et encore ensuite une série à 30 kilos avec 10 reps. Là tout va bien car absolument toutes mes reps sont bien exécutées. Après je fais les 32 kilos à 10 reps mais là il y en a parfois deux où la technique laisse à désirer. Après, après je fais les 32 kilos toujours à 10 reps en essayant d'améliorer et de faire bonnes 10 reps.

Donc les deux reps à 32 kilos qui ne passent pas trop c'est mon RPE 8 ?
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Messagepar Hellraiser le 24/07 15h58

Lossa a écrit:je vais faire une série à 15 kilos avec 15 reps pour m'échauffer ensuite une série à 20 kilos avec 12 reps et encore ensuite une série à 30 kilos avec 10 reps. Là tout va bien car absolument toutes mes reps sont bien exécutées.

C'est beaucoup trop comme échauffement !! On ne fait des séries de 10 à 30 kg alors que nos séries de travail seront à 32 kg.

Par exemple, si je vais faire du développé couché à 100 kg :
- 20xbarre à vide
- 10x60kg
- 4x80kg
- 1x90kg

C'est à titre indicatif mais c'est beaucoup plus logique. Ca ne sert à rien d'arriver cuit sur des séries de travail.

Lossa a écrit:Après je fais les 32 kilos à 10 reps mais là il y en a parfois deux où la technique laisse à désirer. Après, après je fais les 32 kilos toujours à 10 reps en essayant d'améliorer et de faire bonnes 10 reps.

Quand on force et qu'on progresse, la technique parfaite c'est impossible.

Les "belles choses" c'est dans les sports comme la danse ou le patinage, pas la musculation. :\

Lossa a écrit:Donc les deux reps à 32 kilos qui ne passent pas trop c'est mon RPE 8 ?

Non, rien à voir. :wtf: Relis correctement la partie sur le RPE.

Tu es RPE 8 si tu pouvais faire 2 reps de plus à la fin de ta série.
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Messagepar Lossa le 24/07 16h39

je vais faire une série à 15 kilos avec 15 reps pour m'échauffer ensuite une série à 20 kilos avec 12 reps et encore ensuite une série à 30 kilos avec 10 reps. Là tout va bien car absolument toutes mes reps sont bien exécutées.
C'est beaucoup trop comme échauffement !! On ne fait des séries de 10 à 30 kg alors que nos séries de travail seront à 32 kg.
La série de 15 c'est juste ça l'échauffement,je me suis mal exprimé.

Par exemple, si je vais faire du développé couché à 100 kg :
- 20xbarre à vide
- 10x60kg
- 4x80kg
- 1x90kg
J'ai regardé ton journal aujourd'hui et tu commençais tout de suite à 3 fois 9 reps à 35 au dch ( un exemple aussi) premier exos et tu prends "aussi haut".


C'est à titre indicatif mais c'est beaucoup plus logique. Ca ne sert à rien d'arriver cuit sur des séries de travail.

Lossa a écrit:Après je fais les 32 kilos à 10 reps mais là il y en a parfois deux où la technique laisse à désirer. Après, après je fais les 32 kilos toujours à 10 reps en essayant d'améliorer et de faire bonnes 10 reps.

Quand on force et qu'on progresse, la technique parfaite c'est impossible.

Les "belles choses" c'est dans les sports comme la danse ou le patinage, pas la musculation.
Donc les deux reps à 32 kilos qui ne passent pas trop c'est mon RPE 8 ?
Non, rien à voir. :wtf: Relis correctement la partie sur le RPE.

Tu es RPE 8 si tu pouvais faire 2 reps de plus à la fin de ta série.[/quote]
Je suis RPE 10 puisque je peux faire aucune autre rep. Mais inutile de me répondre à ce sujet,je suis en train de changer mon programme,ça va bien se passer haha
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Messagepar Diego21 le 26/07 14h57

Me revoilà ici de nouveau car j'ai besoin d'un petit éclaircissements sur les cycles mixtes. dans l'exemple mentionné, une fois le cycle ondulatoire en 10 reps terminés on passe en cycle linéaire 6-10.
Mais est ce possible/cela a t'il un intérêt, de le faire en 12 reps? cad une fois l'ondulatoire en 12 reps terminés, on passe en 8-12, puis 6-10 puis re ondulatoire en 8... et dans ce cas là on a 2 cycle linéaire.
Je trouve que cette configuration serait davantage adapté aux divers rowing à la barre, alors que celle présenté serait davantage adapté aux développés (je sais pas si j'arrive à bien me faire comprendre, je peux essayer de reformuler si vous voulez)
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Messagepar Foreign le 26/07 15h55

C'est clair :). Tu peux, c'est une autre variante ;)

Au passage c'est le premier cycle DC que j'ai pratiqué il y a bientôt 4 ans ;)

Au passage, de mon expérience personnelle, sur le couché, le 12 reps je ne suis pas fan, trop de compromis sur la tension mécanique encore plus si les triceps ont tendances à vite cramer. Mais pourquoi pas en début de cycle ;)

Pour les rowings, surtout planche / RI je te dirais de favoriser les cycles linaires.
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Messagepar Romano25 le 17/09 19h28

Le choix du cycle dépend plus de la personne que l'exercice en lui-même si je comprends bien ?

Donc au début on y va un peu à l'aveugle, puis on réajuste en fonction de notre ressenti ?
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Messagepar Romano25 le 17/09 20h03

Megalistar a écrit:
Aha, peut-être un petit guide de la diète alors :super_lol:


Tu viens de citer une Très TREESSS bonne idée X'D
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Messagepar Hellraiser le 18/09 10h54

Romano25 a écrit:Le choix du cycle dépend plus de la personne que l'exercice en lui-même si je comprends bien ?

Donc au début on y va un peu à l'aveugle, puis on réajuste en fonction de notre ressenti ?

Non l'exercice est quand même très largement déterminant quant au cycle à adopter. Après, oui, quand on apprend à se connaître on adapte à soi, mais au départ il y a des bases qui marchent pour tout le monde. Le reste n'est qu'optimisation. :)

Au départ on ne vas pas à l'aveugle, c'est un peu exagéré. Du moment qu'on progresse, il y aura un gain musculaire. Attention également au ressenti, ça ne fait pas tout. Par exemple, quand je faisais mon couché à plus de 100 kg, je n'avais pas spécialement de sensations dans les pecs lors de l'exercice et pourtant j'étais énorme quand je me relevais. Il faut simplement faire la part des choses et ne pas surestimer l'impact des sensations. :)
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Messagepar Foreign le 18/09 12h43

Dans le doute commence toujours par des cycles linaires :).

Comme l'a dit Romain, après plusieurs années tu vas voir que selon l'exercice et ton profil (nerveux/morpho etc) certains cycle se porterons mieux à toi qu'a d'autres.

Mais comme d'habitude, c'est du détail. Avec des cycles simples tu auras 80% de tes résultats voir plus.
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Messagepar LeShadoK le 29/09 21h51

Salut Romain, top ce guide.

Pour les exercices à la machine (pas poulie) à charge libre, tu conseilles quel type de cycle ? Je sais pas encore comment je vais cycle mon DD machine convergent :cool:
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