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Les cycles de progression : introduction et explication

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Les cycles de progression : introduction et explication

Messagepar Hellraiser le 17/01 00h00

LES CYCLES DE PROGRESSION EN MUSCULATION

Bienvenue dans le Guide du cycle de progression du pauvre !

Pourquoi ce topic sur les cycles de progression ?

Les informations sur les cycles de progression ont déjà été largement développés par Rudy et la Team SuperPhysique. Pourtant, les mêmes questions concernant les bases ne cessent de revenir sur les forums.

Ce topic vise donc à vous familiariser avec ces cycles de progression et à les illustrer via quelque exemples.

Je vais tenter de faire simple pour que tout le monde puisse comprendre. Si vous voulez directement obtenir des informations provenant de professionnels de la musculation (et vous devriez), rendez-vous à la fin de ce message.

Bien sûr, ce topic traite seulement des bases en se basant sur ma propre expérience ainsi que mes connaissances (perfectibles). Ce n'est pas mon métier et je n'ai jamais suivis de formation à cet effet ! Ce qui veut aussi dire que ce qui suit est accessible et devrait être connu par tous les pratiquants investis dans leur progression.

Je dois toutes ces connaissances à Rudy Coia et Fabrice. Merci à eux.

Il est donc évident que je divulguerai uniquement des informations accessibles gratuitement via leurs nombreux partages. Pour une meilleure expertise il vous faudra faire appel à leurs services.

Désolé par avance pour les potentielles fautes que vous trouverez dans ce topic.

LES PRÉREQUIS

Un programme d'entraînement fixe respectant une certaine logique :
Pour progresser, il faut persister sur un même exercice. Changer de programme comme de chemise n'a aucun sens. De plus, exit toutes les techniques d'intensification étranges (et surtout inutiles) qui vont fausser vos repères. Je pense surtout à la dégressive. On ne sort pas d'un cycle de progression.

La régularité :
Pour espérer progresser vous devez être constant dans vos entraînements. Venir à la salle une fois tous les quatre matins ne mène nul part (hormis à la salle).

La discipline :
Progresser demande des repères, on ne s'entraîne au hasard. Il est OBLIGATOIRE de posséder un cahier d'entraînement et un chronomètre (ou application prévue à cet effet). Toutefois, si vous n'êtes pas capable de passer 2h sans scroller sur les réseaux sociaux, je vous déconseille les applications.

Soyons francs, si vous n'avez pas ces prérequis, vous pouvez cliquer sur la croix rouge en haut à droite de votre navigateur. Ceci dit, il n'est jamais trop tard pour se munir d'un cahier et d'un chronomètre !

I. INTRODUCTION AUX CYCLES DE PROGRESSION

Trois principaux facteurs vont déterminer votre prise de muscle :
1. La tension mécanique
2. Le stress métabolique
3. La progression

Si vous n'êtes pas familiarisé avec ces trois facteurs :
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... musculaire

Ici, nous allons nous intéresser au facteur de progression. Si progresser en musculation est chose aisée lorsque nous débutons la discipline, beaucoup déchantent une fois confrontés à leurs premières stagnations et abandonnent.

Le but des cycles de progression est de planifier en amont ses séances afin de s'assurer une... progression. Le cahier d'entraînement est donc capital dans cette planification. Les objectifs fixés doivent être cohérents et accessibles.

Il est difficile de savoir jusqu’où votre cycle vous portera puisqu'il sera en perpétuel évolution selon la difficulté rencontrée (RPE).

Je vais donc vous donner trois outils essentiels à votre progression.

1. LA NOTION DE RPE

Voici un outil redoutable qui va vous permettre de planifier avec plus de précision vos séances : le RPE.

Le RPE est une note de difficulté allant de 1 à 10 que vous donnerez à chaque exercice une fois toutes vos séries terminées :

RPE 10 : échec
RPE 9.5 : pas sûr d'avoir une répétition en réserve
RPE 9 : une répétition en réserve
RPE 8 : deux répétitions en réserve
RPE 7 : trois répétitions en réserve
RPE 6 : quatre répétitions en réserve
RPE 5 : attention vous commencez à brasser de l'air


Chaque exercice de votre entraînement doit recevoir sa note de RPE. Comme elle englobe la totalité de l'exercice, elle sera défini par rapport à la dernière série. Prenez donc en compte uniquement votre ressentit sur la dernière série de l'exercice !

Bien sûr, vous devez avoir validé votre objectif. Auquel cas, ce sera un RPE 10 pour votre échec. A ce moment là, deux options s'offrent à vous. Soit votre cycle est récent (3 / 4 semaines) et il y à fort à parier que vous vous soyez sur-estimés ou parti de trop haut, vous devriez recycler. Soit votre cycle est lancé depuis plus longtemps et vous devriez être capable de le poursuivre grâce à une bonne modulation (expliqué par la suite).

Il est au début compliqué de définir avec précision vos RPE. Commencer par ne pas trop utiliser le rest pause (expliqué ci-dessous) afin de vous familiariser avec votre ressentit et vos limites. Une fois accoutumé à cette notation, vous pourrez commencer à appliquer le rest pause en même temps. La précision vient avec le temps.

2. LE REST PAUSE

Le rest pause est selon beaucoup d'entre nous la meilleure technique d'intensification qui va vous permettre de forcer votre progression.

Comme son nom l'indique, elle consiste à prendre une courte pause entre quelque répétitions afin de finir une série difficile. Attention toutefois, on peut vite en abuser et fausser notre progression !

Voici quand même quelque conseils d'utilisation :
- Aucun rest pause ne doit être utilisé avant la moitié de votre série.
- On garde la barre, les haltères ou câbles dans les mains et on ne bloque pas les machines. Si on lâche c'est terminé.
- N'abusez pas de la durée d'un rest pause. Une durée honnête serait de 3 à 5 respirations.
- N'abusez pas de sa fréquence. Faire une pause entre chaque répétition est un abus.


Il est toutefois possible d'outrepasser un peu les deux dernières règles mais seulement en fin de cycle ! Faites simplement preuve de bon sens.

3. LA MODULATION DE CYCLE

Moduler un cycle c'est changer son format afin de l'adapter à l'augmentation de la difficulté.

C'est ce que j’appelle personnellement le système de cartouche. Considérer que vous avez plusieurs cartouches que vous devrez utiliser à bon escient afin d'être porté le plus loin possible par votre cycle de progression.

Vous pouvez :
- Augmenter votre temps de récupération.
- Diminuer votre nombre de répétition.
- Supprimer une série.


Le tempo d’exécution n'est pas une variable, c'est juste une perte de temps (contrairement à ce que voudrait vous faire croire certains). Compter ces répétitions, ses séries et son tempo est un exercice plus proche des mathématique que de la musculation elle-même.

Pour citer notre prophète à tous :
"Si tu ne prends pas de muscle avec l'explosif, arrête la muscu."
Michael Gundill


II. DÉBUTER UN CYCLE

Il faut commencer avec de la marge pour pouvoir vous adapter plus facilement.

Supprimez aux alentours de 20% de votre charge de travail maximale (en se basant sur toutes votre série, pas seulement votre 10 RM). Par exemple, si vous pouvez faire 4x10 à 100kg au développé couché, débuter à 4x10 à 80 kg.

En général ça correspond environ à un RPE 6 (qui va rapidement augmenter).

L'idée est de prendre son élan pour sauter plus loin !

Commencez votre cycle avec 4 séries minimum. Avec 3 séries il serait ridicule d'en supprimer une par la suite pour se retrouver avec seulement 2 série de travail.

Pour ce qui est du temps de repos, 1'30 pour les exercices d'isolation et 2'00 à 2'30 pour le poly-articulaires semblent cohérent.

III. LES EXERCICES D'ISOLATION

Pour les exercices d'isolation nous avons tendance à utiliser un cycle linéaire, c'est-à-dire en augmentant le nombre de répétition. L'idée est de jouer sur le stress métabolique de l'exercice d'isolation en augmentant le volume. De toute façon il est impossible de porter très lourd en isolation si votre technique est correcte.

Par exemple, prenons le pull-over :

S1 : 4x10 – 15 kg - 1'30
S2 : 4x11 – 15 kg - 1'30
S3 : 4x12 – 15 kg - 1'30
S4 : 4x13 – 15 kg - 1'30
S5 : 4x14 – 15 kg - 1'30
S6 : 4x15 – 15 kg - 1'30
S7 : 4x16 – 15 kg - 1'30
S8 : 4x17 – 15 kg - 1'30
S9 : 4x18 – 15 kg - 1'30
S10 : 4x19 – 15 kg - 1'30
S11 : 4x20 – 15 kg - 1'30


Pour ce qui est de la fourchette de répétition :

- La majorité des exercices d'isolation : 10 à 20 répétitions.
- Les épaules (oiseau, élévations latérales) : 15 à 30 voir jusqu'à 100 répétitions (c'est symbolique).

N'hésitez pas à monter à 30, 50 et même encore plus ! Ça va brûler, mais le rest pause est là.
* (je pense personnellement que ceci peut aussi être appliqué aux mollets, du moins ça vaut la peine d'essayer)
- L'isolation à risque : 15 à 30 répétitions.
Je pense à tous les exercices sur lesquels une blessure peut vite arriver à cause d'un fort étirement (les écartés pour pectoraux par exemple). Plus de volume mène à moins de poids et donc moins de risques de déchirure.

Vous pouvez augmenter le temps de récupération lorsque l'exercice devient trop difficile :

Avec un RPE 10 ou 9 : effectuez une modification.
Enchaînement de RPE 8 : effectuez une modification pour anticiper ou soyez bien progressif.
Enchaînement de RPE 7 : continuez normalement votre cycle.
Enchaînement de RPE 6 et moins : vous pouvez accélérer le cycle.


Attention, si vous augmenter à tout va c'est qu'il y à trop lourd !

IV. LES EXERCICES POLY-ARTICULAIRES

Ici nous allons jouer sur la tension mécanique, et par définition le poids. L'idée est d'augmenter le poids chaque semaine en modulant le cycle selon la difficulté. C'est un cycle ondulatoire.

Exemple avec un développé couché : (avec des modulations pour mimer une difficulté croissante)

S1 : 4x10 – 70 kg – 2'00
S2 : 4x10 – 72.5 kg – 2'00
S3 : 4x10 – 75 kg – 2'30
S4 : 4x10 – 77.5 kg – 2'30
S5 : 4x8 – 80 kg – 2'30
S6 : 4x8 – 82.5 kg – 2'30
S7 : 4x8 – 85 kg – 3'00
S8 : 4x8 – 87.5 kg – 3'00
S9 : 4x6 – 90 kg – 3'00
S10 : 4x6 – 92.5 kg – 3'00
S11 : 4x6 – 95 kg – 3'30
S12 : 4x6 – 97.5 kg – 3'30
S13 : 3x6 – 100 kg – 3'30
S14 : 3x6 – 102.5 kg – 3'30


Il ne s'agit là que d'un exemple théorique !! Vous remarquerez que j'ai inséré une modulation toutes les deux semaines en guise d'illustration. Ce qui va définir vos modifications c'est le RPE.

Pour être autonome en se basant sur le RPE :

Avec un RPE 10 ou 9 : effectuez une modification.
Enchaînement de RPE 8 : effectuez une modification pour anticiper ou soyez bien progressif.
Enchaînement de RPE 7 : continuez normalement votre cycle.
Enchaînement de RPE 6 et moins : vous pouvez accélérer le cycle.


V. LES EXERCICES HYBRIDES

Les exercices que j’appelle hybrides sont des exercices bâtards dans le sens où se sont des poly-articulaires où il est très difficile de progresser en augmentant la charge chaque semaine (rowing planche, magic triceps...).

En général on suit un cycle ondulatoire lorsqu'on débute ces exercices, puis vient le jour où ça ne prend plus.

Dans ce cas, vous pouvez utiliser un cycle linéaire avec une fourchette de 10 à 20 répétitions ou de 8 à 15 répétitions.

Comment les distinguer ? Soit on vous préviens, soit vous vous en rendez compte sur le terrain.

En voici quelques-uns :

- Les exercices avec haltères : (développés haltères, rowing, fentes, split squat...)
Vous pouvez utiliser un cycle linéaire allant de 8 à 15 répétitions ou de 6 à 12 répétitions.
Conseil : augmenter la charge une fois un cycle terminé peut s'avérer difficile puisque l'incrémentation des haltères est souvent trop espacée (2 / 2.5 kg). Pour être plus progressif, vous pouvez investir dans des lests de poignets / cheville de 1 kg et 500 g afin de réduire cette incrémentation ou dans des aimants.

- Les exercices à la poulie :
Vous pouvez utiliser un cycle linéaire allant de 8 à 15 répétitions ou de 6 à 12 répétitions.
Conseil : comme avec les haltères, l'incrémentation de poids peut être trop importante entre chaque plaque. Dans ce cas pensez à mettre un poids sur les plaques si possible. Vous pouvez également coincer un poids en passant la tige qui sert à verrouiller les plaques dans le trou du poids.

- Les exercices au poids de corps :
Par exercice au poids de corps, j'entends principalement les dips et les tractions (on peut aussi inclure les pompes). Le problème de ces exercices est qu'ils demandent une certain force et condition physique pour être effectués même à vide.
Conseil : La première solution est de les débuter en vous délestant grâce à des élastiques. Il existe divers élastiques avec des résistances différentes.
La seconde solution est d'accumuler un gros volume avant de pouvoir commencer à vous lester.
Commencer par faire 10x1 aux tractions par exemple, puis augmenter les répétitions semaine après semaine pour arriver à 10x10.

- Les exercices poly-articulaires où vous avez le choix :
Il y à certains exercices poly-articulaires qui peuvent être gérés en cycle ondulatoire. Toutefois, ils sont aussi redoutablement efficace avec un cycle linéaire (si ce n'est plus).
Vous pouvez, et y gagnerez, à cycler en linéaire des exercice comme la presse à cuisse inclinée, le hack squat, les tirages horizontaux, les tirages verticaux, le magic triceps...

VI. APPROFONDIR LA NOTION DE CYCLE DE PROGRESSION

Maintenant que vous êtes censés être convaincus de leur efficacité, voici quelque liens qui vont améliorer votre compréhension globale.

Autant le dire, voici les liens que vous auriez dû consulter pendant vos recherches personnelles (malheureusement peu-être noyés dans la masse d'information) :

Les articles de Rudy :
https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
https://www.rudycoia.com/cycle-de-progr ... es-muscle/

Les vidéos de la Team SuperPhysique :
https://www.youtube.com/watch?v=ePl9h0Acw-M
https://www.youtube.com/watch?v=XqmouIvGPYk
https://www.youtube.com/watch?v=lVCinBKk4SM

L'application SuperPhysique Training (cahier d'entraînement, chronomètre, cycles intégrés) :


Les livres de Rudy et Fabrice :
https://www.amazon.fr/guide-musculation ... 2365493041
https://www.musculation-halteres.fr/met ... =slider_ma

Pour aller encore plus loin :
https://methodesp.rudycoia.com/
https://www.rudycoia.com/produit/ma-vis ... tirements/
Dernière édition par Hellraiser le 14/04 23h20, édité 4 fois.
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