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Travailler le vaste externe du triceps en home gym ?

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Travailler le vaste externe du triceps en home gym ?

Messagepar link64 le 18/04 20h57

Bonsoir à tous :cool: , tout est dans le titre : travaillant en home gym, je dispose "seulement" d'un banc et de 2 haltères pour mes entraînements, et je suis à la recherche d'un bon exercice pour le vaste externe du triceps.

À part le tate press qui apparemment manquerait d'efficacité, je suis à court d'idées :(
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Messagepar SonGokuBlue le 19/04 07h14

Bonjour :)

Je suis aussi en home gym (avant le confinement je précise car pendant cela est logique :lol: ), j'utilise un élastique de résistance que j'installe en "hauteur" (je l'enroule généralement sur la barre de traction) et je fais un genre de tirage coude ouvert pour l'isoler.
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Messagepar Rudy le 19/04 07h16

Pour cela, il faut avoir les coudes au corps, voir derrière soi et un peu de chance pour ne pas avoir la longue portion qui prenne le dessus.

https://www.superphysique.org/articles/ ... er_triceps
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Messagepar link64 le 19/04 09h42

SonGokuBlue a écrit:Bonjour :)

Je suis aussi en home gym (avant le confinement je précise car pendant cela est logique :lol: ), j'utilise un élastique de résistance que j'installe en "hauteur" (je l'enroule généralement sur la barre de traction) et je fais un genre de tirage coude ouvert pour l'isoler.



J'ai pensé à la même chose, l'ennui est que la progression est difficile à mesurer avec un élastique :\ (c'est quand même une bonne alternative aux extensions triceps à la poulie haute).
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Messagepar link64 le 19/04 09h44

Rudy a écrit:Pour cela, il faut avoir les coudes au corps, voir derrière soi et un peu de chance pour ne pas avoir la longue portion qui prenne le dessus.

https://www.superphysique.org/articles/ ... er_triceps



J'ai lu de fond en comble cet article, mais malheureusement cela ne répond pas à ma question :confused: Je ne peut pas réaliser de developpé couché serré aux haltères car peu pratique (et je risque de tout prendre dans les épaules), je n'ai donc pas vraiment d'autres solutions en tête.
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Messagepar AlanC le 19/04 09h49

Les vastes sont difficiles à "isoler" de la longue portion, mais si en plus tu n'as pas de poulie ni d'élastique je crois que c'est mission impossible :super_lol:

Il y a toujours la possibilité de voir ce que donnerait du kick back aux haltères en séries très longues, mais bon c'est de la bricole à ce stade ! :)
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Messagepar Rudy le 19/04 10h08

C'est ce que je voulais te dire Link : Tu es coincé en théorie.
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Messagepar link64 le 19/04 10h17

AlanC a écrit:Les vastes sont difficiles à "isoler" de la longue portion, mais si en plus tu n'as pas de poulie ni d'élastique je crois que c'est mission impossible :super_lol:

Il y a toujours la possibilité de voir ce que donnerait du kick back aux haltères en séries très longues, mais bon c'est de la bricole à ce stade ! :)


Moyen le kick back en effet :\ je dispose quand même d'un élastique, mais je ne voit pas comment mesurer efficacement ma progression avec ce dernier. Dommage car c'est une bonne alternative à la poulie.
Dernière édition par link64 le 19/04 10h21, édité 1 fois.
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Messagepar link64 le 19/04 10h20

Rudy a écrit:C'est ce que je voulais te dire Link : Tu es coincé en théorie.


Il semble en effet que ce soit le cas.. Serait-il quand même possible de faire du DCS aux haltères (prise pronation ou neutre peu importe) en rapprochant au maximum les haltères l'une de l'autre, ou est-ce que la barre est irremplaçable ? Je pourrais essayer de pré fatiguer un peu mes triceps afin que mes épaules ne fassent pas la totalité du travail.
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Messagepar SonGokuBlue le 19/04 10h46

link64 a écrit:J'ai pensé à la même chose, l'ennui est que la progression est difficile à mesurer avec un élastique :\ (c'est quand même une bonne alternative aux extensions triceps à la poulie haute).


C'est plus difficile en effet. Moi je les pratique en séries longues et quand je serai arrivé au bout du cycle, je prendrai le même élastique en le doublant avec un autre de résistance moins importante.
C'est ce que j'ai trouvé pour palier à l'absence de poulie pour le moment.
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Messagepar link64 le 19/04 11h06

[quote="SonGokuBlue"[

C'est plus difficile en effet. Moi je les pratique en séries longues et quand je serai arrivé au bout du cycle, je prendrai le même élastique en le doublant avec un autre de résistance moins importante.
C'est ce que j'ai trouvé pour palier à l'absence de poulie pour le moment.[/quote]

Pas bête en effet :)
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Messagepar AlanC le 19/04 11h34

Ca me semble impossible de cycler avec des élastiques, car même si tu prends toujours le même élastique au même endroit, il suffit de modifier la vitesse d'exécution des répétitions pour profiter du "gain de force" lié à la négative accéléré :)

Pour autant, je trouve que ça a quand même son intérêt en envisageant l'entrainement un peu différemment pour ces derniers, et en fin de séance :)
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Messagepar link64 le 19/04 12h16



Tu as bien résumé le souci, mais pourquoi pas en fin de séance en effet ;)
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Messagepar Hellraiser le 19/04 13h04

Personnellement je trouve qu'il est important de garder cet aspect de progression même à l'élastique. C'est pas optimal certes mais ça permet de garder un certain cap. Personnellement j'essais d'ajouter une rep à chaque séance, ça conserve la motivation. Puis comme on peut réguler la difficulté, comme l'a expliqué Alan, on peut même aller chercher l'intensité souhaité (donc le RPE).

En fait je trouve que le risque de seulement chercher une intensité c'est de devenir un peu feignant à la longue.
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Messagepar AlanC le 19/04 13h07



Le problème à mon sens c'est que cette progression ne sera que "psychologique" car y a aucun repère de résistance, étant donné que modifier un tout petit peu son exécution change tout avec élastique :(

Pour ça que perso, sur les exercices avec élastique j'y vais au feeling, je me dis que ces exercices ne sont pas taxant nerveusement et il y a tellement peu d'étirement que le risque de blessure est moindre même en forçant :)

Mais ce serait intéressant si c'était abordé en podcast SuperPhysique !
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Messagepar Hellraiser le 19/04 13h13

AlanC a écrit:Le problème à mon sens c'est que cette progression ne sera que "psychologique" car y a aucun repère de résistance, étant donné que modifier un tout petit peu son exécution change tout avec élastique :(

Pour ça que perso, sur les exercices avec élastique j'y vais au feeling, je me dis que ces exercices ne sont pas taxant nerveusement et il y a tellement peu d'étirement que le risque de blessure est moindre même en forçant

Oui après rester dans l'optique d'un cycle de progression c'est plus psychologique c'est sûr (du moins pour moi) ! Je vais voir comment ça évolue ces prochaines semaines, peu-être que j'aurais totalement abandonné cette idée.

AlanC a écrit:Mais ce serait intéressant si c'était abordé en podcast SuperPhysique !

Alors là tu rêves ! On a eu un super topic sur le valgus du coude et le curl incliné récemment qui mériterait bien plus d'être abordé sur les podcasts. D'autant plus qu'on en a jamais parlé ici. :idiot: :idiot: :idiot:

Edit : surtout quand l'auteur des topics n'écoutent même pas les podcasts en question... :idiot:
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Messagepar AlanC le 19/04 13h19

Hellraiser a écrit:Alors là tu rêves ! On a eu un super topic sur le valgus du coude et le curl incliné récemment qui mériterait bien plus d'être abordé sur les podcasts. D'autant plus qu'on en a jamais parlé ici.

Edit : surtout quand l'auteur des topics n'écoutent même pas les podcasts en question... :idiot:


Hahaha ! :lol: Y en a qui se foutent vraiment de la gueule du monde sur ce forum :idiot:
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Messagepar Thitibonz le 20/04 12h53

Bonjour tlm,

je suis en train de modifier légèrement mon programme pour le splitter sur 4 séances, en retirant les bras de mes séances Dos et Pecs.
Le but étant de raccourcir un peu les séances et de compléter l'entraînement avec Des exos avant-bras.

Pour les triceps, j'hésite entre des extensions à l'élastique avec les inconvénients que vous avez cités et le Tate press que j'ai essayé un peu mais que je descends plus vers le front et que je remonte en tournant un peu sur les côtés pour essayer de cibler les vastes externes en ayant les bras plus verticaux en haut du mouvement (mouvement bâtard entre barre au front et Tate press).
avant cet exo je pense faire des dips sur ma barre posée sur son repose-barre (et les pieds sur le banc) comme exo général et le magic TRYceps pour la longue portion.

L'idée du Tate Press c'est pour avoir un exo "vastes", surtout vaste externe. Que pensez-vous de ce mouvement? même si mon exécution est bâtarde. Est-il efficace/ intéressant? ou vaut-il mieux bosser à l'élastique?

Merci d'avance.
thitibonz.
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Messagepar nicthi le 26/05 21h37

Thitibonz a écrit:L'idée du Tate Press c'est pour avoir un exo "vastes", surtout vaste externe. Que pensez-vous de ce mouvement? même si mon exécution est bâtarde. Est-il efficace/ intéressant? ou vaut-il mieux bosser à l'élastique?


Perso j'aime bien le tate press en unilatéral qui permet de bien aller chercher sur le côté l'étirement avec l'haltère. J'ai opté pour cette option plutôt que le pushdown élastique afin de pouvoir progresser en charge et répétitions dessus de manière quantifiable.
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Messagepar Thitibonz le 27/05 08h19

Perso j'aime bien le tate press en unilatéral


Tu descends donc ton avant-bras vers l'extrémité du pecs opposé c'est bien ça?
... et cela travaille plus le vaste externe? tu as des résultats à ce niveau?
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Messagepar nicthi le 31/05 22h18

Oui c'est ça... un peu technique au début pour bloquer le bras.
Résultats, je ne le fais pas depuis assez longtemps pour te le dire :lol:

Fabrice, spécialiste des triceps aux haltères, pourrait peut-être éclairer ta lanterne ?
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Messagepar Fabrice SP le 01/06 09h40

En théorie le tate press sollicite un peu plus le vaste externe, mais ce n'est pas en exercice extraordinaire non plus, donc...
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