alexis85 : avis sur le programme de musculation de Mme

[alexis85]

bonjour, je poste ici le programme de Virginie 34ans, 55kg, 1m57, tour de taille 74cm, bras/cuisses et ventre gras
objectif: perte de gras
métier: aide soignante, les 10 000pas/jours sont fais les jours de travail

diète:
matin: cappuccino 6 g (elle ne peu s'en passer), crêpe avec 2oeufs+10g d'isolat+150ml de lait de coco+60g de compote ou smoothie les jours de repos 30g d'isolat+100G de fruits rouges+épinards+1cas d'huile de lin+45g de pain complet (pas toujours pour ce dernier)

midi: 50g de glucide+150 de légumes (pas toujours pris)+10g de viandes+1CAS d'huile (olive ou colza)

goûter: 30g d'isolat+un fruit+10 g d'oléagineux

training: 10g BCAA

Soir:idem midi sans féculent


programme:
séance 1
développé légèrement décliné (pour les épaules) 1X10@27,5kg et 2X10@25kg 2min de repos
développé incliné haltères: 3X11@7kg/haltères 1min30
pull over: 3x19@6kg 1min
élévations latérales debout: 3X26@4kg/haltères 1min30
curl incliné: 3X17@4kg 1min30
curl pupitre:3X17@4kg 45sec
crunch:3X70 45sec

séance2
hack squat:3X10@7kg ( à vide ça doit faire 30kg) 1Min30
presse incliné: 3x15@30kg(uniquement les poids là aussi) 1min30
leg cur assis poulie basse:3x19@3kg 30sec
Hip thrust:3X10@32kg 1min30
mollet à la presse:3X13@9kg 1min30
Gainage 3X1min 30sec

séance 3
Tirage verticale:3X10@22,5kg 1min30
Tirage haltère 1bras: 3X14@9kg 45sec
Tirage poulie basse:3X10@ 20kg 2min
oiseau banc incliné:3X24@2kg 1min30
dips:3x9 délesté avec 2 élastique rouge (carrio) 1min30
magic triceps:3X19@9kg triceps bomber 1min30
crunch:3x75 45sec

cardio: temps en temps

la progression est là à chaque séance mais pas d'amélioration physique, avec ou sans féculents c'est la même chose, manger presque rien ne change rien. Nous ne savons plus quoi faire. Arrêter les féculents? plus de cardio que de musculation?

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Le programme est plutôt bon et si elle progresse tout va bien de ce côté là.

Le soucis c'est qu'elle n'arrive pas à perdre du poids c'est ça ?

Poste la partie diète dans la section appropriée (ici : forum49.html), je pense que c'est de ce côté là qu'il faut chercher.

[alexis85]

oui c'est elle ne perd rien du tout pourtant elle fait de bonne séance, jusque là nous avons seulement recyclé le tirage poulie basse, elle avait une note de 10 en difficulté avec des rest pause à chaque reps, du mal à finir le mouvement, elle a descendu un peu le poids et passé à 2min de repos pour relancer cette fois avec une fourchette 10-20 reps avant d'augmenter la charge

[Anthony M.]

Elle a eu des bilans sanguins ?

Par contre elle peut manger des féculents le soir. Surtout si c'est proche de son entraînement. ( A la rigueur même si c'est éloigné, elle peut en repartir une partie)

[alexis85]

bilan sanguin du genre?

[Anthony M.]

Je pense que des bilans standard sont toujours un plus, surtout quand on débute des régime et que la perte de poids n'a pas lieu, encore plus chez les femmes vu leur profil hormonal. ( bilan thyroidien, bilan lipidique, ionogramme, nfp, etc) parfois ça évite de se prendre la tête avec le régime alors que le problème est ailleurs).

Là elle mange (trop?) peu de légumes . Est ce qu'elle sale un peu ses aliments ? prend des complexes de vitamines et minéraux, consomme assez de lipide ?

[alexis85]

non pas de sel
et non pour le reste sinon j'aurai mis dans la diète, tout ce qu'elle prend est écrit

[Anthony M.]

Je trouve que ça fait peu en tout et notamment en légumes et lipides. Je les aiglenterais progressivement pour voir comment elle réagit.

Pas d'apport en iode, surement des apports en vitamine et minéraux assez faible .

[alexis85]

je vais lui dire de revoir ça merci des conseils

[alexis85]

j'augmente seulement les légumes ou tout le reste aussi? et quel quantité et tout les combien de temps?

[Anthony M.]

J'augmenterais un peu les lipides et je ferais en sorte d'avoir 150/200 gr de légumes tout les midis et soirs sans jamais zapper.
Après je n'echangerais pas des aliments contre d'autre les jours de repos. Les oeufs le matin c'est très bien.
Je salerais quelques plats aussi sans abus.

Après selon budget le top peut être l'ajout d'o3 + d'un complément en vitamine et minéraux de bonne qualité.

Faut y aller très progressivement semaine après semaine, pas hésité à tenir si le poids remonte un peu. Puis faut surtout se fier au mirroir plus qu'à la balance . J'augmenterais un peu les lipides qques semaines donc, puis peut être ensuite un peu les glucides, pour tester A savoir que peu de glucides le soir peut empêcher de bien dormir aussi. Enfaites il faut tester.
Avec la muscul on peut ne pas perdre de poids parcequ'on gagne aussi en muscle.

Puis vraiment progresser a fond en muscul

[alexis85]

elle va prendre ses légumes aussi le midi
on a rajouté une collation avec 30g d'isolat un fruit et 10g d'oléagineux

[alexis85]

enfin j'ai pu prendre le temps

je me suis basé sur yazio pour le calcul calorique
pour rappel Virginie fait 157cm pour 55kg, 74cm de tour de taille (objectif -10cm au moins pour avoir une taille "marquée"), aide soignante

ça nous fait un maintien à 1570-1770cal
la diète que j'ai posté fait 1091cal (sans les légumes, on peut rajouter 150cal pour les légumes soit 1241cal) L 43,75 / G 67,1 / P97,7
effectivement c'est peut

nous avons donc rajouté une collation de whey, banane et oléagineux: 273 cal L 5,4 / G 26 / P 26

le nouveau total est de 1364 cal (sans les légumes vu qu'ils changent souvent je pars sur 150 cal entre midi et soir donc 1514cal en tout) L49,15 / G 93,1 / P 126,1

elle consomme maintenant ses légumes midi et soir et reprise sérieuse du cardio vélo stationnaire
alexis85

Messages: 39
Inscription: 14/01 17h12
Réputation: 0

[Julien13]

Poste seulement sur l'autre topic ça évitera de nous disperser