A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Messagepar Cleetz le 23/04 11h55

Bonjour,
je suis tout nouveau ici donc je vais vous présenter ou j'en suis actuellement.
J'ai 4ans de musculation et j'ai 29ans. Je suis extrêmement assidu. Je pèse actuellement 67kg pour 1m74.
Tour de bras 37cm
Tour de poignet 16.5cm

Je suis actuellement en PPLx2 ( leg lundi, pec/tri/elev laterale mardi, Dos/biceps/ arrière epaules mercredi, jour de repos et rebelotte jusqu'a dimanche.

Performance:
Dev couché: 130kg 1rm
Squat: 160kg 1rm
dips: lest à 60kg pour 6reps
dev militaire: ( je ne le fais actuellement plus ) 40kg par main 8reps
rowing buste penché: 90kg 10reps

En fait le probleme c'est que j'ai de bonne perf mais que très franchement je ne suis pas des plus énorme musculairement parlant. Je suis bien mais sans plus. En prise de masse je monte rapidement à 75kg de pdc mais mes abdos se voilent très rapidement..

Diete actuelle : 1900 kcal ( je perds un peu de poids mais je ne sens pas la faim).
En prise de masse: 2600kcal et je prends tres rapidement du gras.
Maintenance autour des 2200 kcal.

Photos:






Je ne sais pas quoi faire. Continuer comme je fais d'habitude petite prise de masse et seche ?
Ou une grosse prise de masse ?

Merci à vous ;)
Cleetz
 
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Messagepar Mattecoco le 23/04 12h14

Salut :)

Le physique à l'air top pour seulement 4ans de pratique, si tu veux pousser plus loin ta progression je te recommande le split sur 3 ou 4 jours, ça collerait plus à tes objectifs (on recommande pas trop le PPL qui désavantage le développement des bras et implique d'autres inconvénients) et pourrait peut-être te permettre de passer un cap en terme de progression.

Concernant la diète je suis loin d'être expert, tu dis prendre facilement du gras, as-tu déjà été "très gras" à une période de ta vie ? Si oui cela pourrait expliquer qu'il faut faire une prise de masse lente et contrôlée dans ce cas, si 2200Kcal est ta maintenance, passer juste à 2400KCal et voir comment cela évolue dans la glace/tour de taille au fil des semaines.

Peut-être que tu as mal estimé ta maintenance aussi, c'est une hypothèse envisageable, qui expliquerait 'peut-être ?' que tu ne ressentes pas la faim à 1900KCal, juste une piste à creuser.

Si ça t'intéresse tu peux nous poster ton programme actuel ainsi qu'un nouveau si tu souhaite changer de format, en te basant sur des exemples du site pour que cela reste pertinent. Pourquoi pas poster ta diète aussi, tu as l'air sérieux, ça serait cool de partager ça entre pratiquants responsables ;)

Au plaisir :)
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Messagepar Cleetz le 23/04 12h44

Au top ta réponse et merci de ton retour ;).
Je fesais un split avant sur 5jours et j'ai voulu changer pour pouvoir entraîner mes muscles deux fois dans la semaine. Augmenter la frequence et baisser l'intensité.

Je précise aussi que j'ai un travail ou je ne bouge absolument pas. Je suis scotché à une chaise toute la journée. Donc zero dépense à part à la salle. ( Peut etre pour ça que j'ai une diete aussi basse en kcal. )

Enfant j'etais très mince ( vraiment très mince ). Vers l'age de 18ans avec les sorties etc, j'ai eu une hygiene de vie déplorable et je suis devenu un genre de skinny fat avec un bon ventre et pas beaucoup de muscle.

J'ai repris le sport ( natation etc ) pour me rebooster. A la base j'ai commencé la musculation parce que je fais du vtt de descente. Je voulais etre plus solide et avoir de meilleures relances sur mon bike.
Maintenant je suis accro.. ^^


-De septembre 2019 à Decembre 2019 j'etais en " prise de masse ". C'est la que j'ai déterminé ma maintenance et quand j'ai pu prendre du poids.

Je t'avoue que à 1900kcal je me sens bien. Pas de fatigue, je pousse bien ( en ce moment avec des elastiques mais bon). Je dors super bien aussi ( j'ai jamais eu de probleme sur ce point ).

Mon programme:
Échauffement classique avec monté progressive en charge.
Fin de séance abdos sur fitball et roulotage avec une machine de massage que j'ai dans ma salle. Rollfit je crois.

Lundi:
Squat 4*10
Squat smith machine avec les jambes devant 4*12
Presse incliné pieds relativement serrés 4*12
Leg extension et leg curl en super set. La je mets lourd et degressive souvent.
J'ai les ichios court et les fessiers long donc j'ai du mal à prendre dans cette zone.
Extension mollet à la smith pour finir. 4* echec

Mardi:

Pectoraux:
Dev couché halteres : 4*8-10reps
dev incliné à la barre : 4*12
dev décliné en superset avec un melange d'ecarté avec du developpé. La soit je suis chaud et je finis en ecarté poulie vis à vis soit je passe aux triceps.

Triceps:
Magic triceps ;) 4*15
Extension corde 4*10
Extension derrière la nuque à la poulie ( long portion ) 4*8-10

Epaules:
Elevation latérales poulie 6*12

Mercredi:

Dos:
Tirage vertical 4*10-12
Tirage horizontale 4*10-12
Tirage avec le buste plaqué sur un banc aux haltères 4*10 ( presque comme un rowing planche )
Pull over 4* 15

Biceps:
Curl biceps EZ 4*10
Curl incliné 4*8-10rep
Spider curl 4*8-10

Epaules:
oiseau à la poulie ou à la machine 4*10
ou mouvement auto stop de delavier ( super ressenti) 4*12-15

Et pour ma diete elle varie tout les jours. Je compte mes macros avec my fitnesspal depuis des années maintenant.
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Messagepar Hellraiser le 23/04 12h52

Cleetz a écrit:Je fesais un split avant sur 5jours et j'ai voulu changer pour pouvoir entraîner mes muscles deux fois dans la semaine. Augmenter la frequence et baisser l'intensité.

Personnellement c'est ça que je changerai, pas la diète qui m'a l'air d'être bien prise en main selon tes dires. :)

Tu progresses bien à l'entraînement ?

Pareil pour le programme, je ferai quelque de plus simple et plus efficace. Ce programme n'est pas sans rappeler celui d'une personne avec une petite notoriété sur YT (et de belles connaissances ainsi qu'un beau parcours) et qui a posté ici pendant longtemps. Mais attention à ne pas suivre le programme d'un autre, qui a été conçu et adapter à ses besoins et ses objectifs.
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Messagepar Julien13 le 23/04 12h56

Salut :

Déjà tu peux lire et écouter ça :

https://www.rudycoia.com/prise-de-masse/

Ensuite tu es sec, je pense que tu peux partir sur une" pdm" a 2400 kcal.

Je ne sais pas ce que tu appelles grosse pdm ou petite pdm/sèche mais c'est à éviter. Contente toi de progresser sur tes charges et réévalué la diète si tu es bloqué de ce côté là. On ne fait pas de pdm sur 3 mois comme tu as fait.

Bien sûr rien n'empêche une sorte de petit régime si tu as trop pris de gras pour X raisons.

Ne cherche pas la prise de poids sur la balance.

Pour la sédentarité, rien ne t'empêche de marcher etc... C'est même nécessaire.

Tu peux également ajouter du cardio.

Ton programme est un peu perfectible je laisse d'autres plus expérimentés que moi corriger s'ils passent par la.
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https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

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Messagepar Cleetz le 23/04 12h58

Ok donc pour toi je devrais passer en split classique ? J'ai pourtant essayer d'adapter mon programme pour moi. Je suis passé au split pour essayer. Cava faire 5mois que je sur ce programme

Je t'avouerai que je les façonnais moi même avec des exercices que j'aime bien faire.
Dès que je stagne sur un exercice je change pour y revenir plus tard.

Niveau progression:

Pec et dos oui toujours
Biceps pas du tout ( biceps court)
Triceps je progresse legerement ( seulement la charge mais c'est pas foufou )
Epaules oui
Jambes oui beaucoup ( je les avais pas mal négligé donc la elles augmentent vraiment bien. Surtout en perf )

Je marche le week end ( rando etc )
Et avec le vtt je fais du cardio aussi.
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Messagepar MathieuNunes le 23/04 13h06

Salut, perso je pense que là tu pourrais passer en prise de masse. Il suffit d'un légers excédent calorique donc si tu prends trop de gras c'est qu'il est trop important.
Plus l'excédent sera important et plus tu prendras du gras sans pour autant prendre plus de muscle.
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Messagepar Cleetz le 23/04 13h08

Julien13 a écrit:Salut :

Déjà tu peux lire et écouter ça :

https://www.rudycoia.com/prise-de-masse/



Je l'ai lu déjà. En fait à chaque fois que je ne vois plus mes abdos j’arrête ma prise de masse. C'est une enorme erreur je pense. Du coup je ne me laisse pas le temps de réellement progresser. Peut etre commencer très leger et augmenter de 50kcal quand je vois que je stagne ?

Mon programme a pas mal de faiblesse je pense aussi. Il doit etre peaufiné. Mais l'idée de repasser sur un split est peut etre pas mal.


Je vais augmenter de 100kcal pour voir ce que ça donne. Et si je perds toujours du poids j'augmente encore ainsi de suite. Avec le confinement difficile de bien s'entrainer.
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Messagepar Julien13 le 23/04 13h14

Il faut que tu distingues " ne plus voir du tout ses abdos et avoir du bide" avec " voir un peu moins ses abdos que d'habitude".

J'ai l'impression que tu es dans le premier cas.

La sphère Instagram a largement contribué à ça également, ce n'est pas un bon exemple si jamais.

Le taux de gras idéal est propre à chacun et fonction de beaucoup de paramètres.

Vu ce que tu nous dit et ce qu'on voit, cela m'étonnerait que tes abdos disparaissent si vite.

J'ai été comme toi à titre personnel pour d'autres raisons donc je peux comprendre ça mais il faut essayer de s'en détacher sans aller à se porcifier.


Pour te répondre ton corps ne fera pas une grosse différence a 50 calories près.

Tu es déjà à taille - 7 kg, je ne vois pas bien l'intérêt de continuer à mincir.
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Messagepar Cleetz le 23/04 13h24

Tu as raison. La peur de prendre trop de gras et de voir tout son physique se voiler.
Apres je stock principalement au ventre, dos et bras. Zero aux jambes.


J'avais dans l'idée de remonter progressivement à ma maintenance jusqu'a la fin du confinement et voir ce qu'il se passe quand je vais reprendre vraiment la salle.

Rudy préconise de remonter doucement jusqu'a ça maintenance apres une "seche". ( qui n'en etait pas vraiment une mais bon). D'ou les 50kcal.
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Messagepar Julien13 le 23/04 13h34

Cleetz a écrit:Tu as raison. La peur de prendre trop de gras et de voir tout son physique se voiler.
Apres je stock principalement au ventre, dos et bras. Zero aux jambes.


J'avais dans l'idée de remonter progressivement à ma maintenance jusqu'a la fin du confinement et voir ce qu'il se passe quand je vais reprendre vraiment la salle.

Rudy préconise de remonter doucement jusqu'a ça maintenance apres une "seche". ( qui n'en etait pas vraiment une mais bon). D'ou les 50kcal.


Pas de soucis on est tous passé par là.

Je pense justement que tu ne connais pas bien ta maintenance, il faudrait éventuellement la calculer en temps normal ( pas en ces temps ci donc).

Je pense également qu'il faut que tu ajoutes des activités comme la marche ou un peu de cardio si tes seules activités physiques sont 5h de salle par semaine.

Pour la recommandation de Rudy, il me semble que cela s'applique aux personnes qui sortent d'une réelle sèche limite"extrême".

C'est également le cas des compétiteurs il me semble mais je ne saurais t'en dire plus étant donné que ce milieu là ne m'intéresse pas du tout.
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Messagepar Cleetz le 23/04 13h37

Non en réalité je bouge un peu plus le week end. Mais en semaine c'est vrai que je marche sur le tapis et pas plus.

Le week end c'est comme tout le monde je pense. Je marche, rando, sport entre amis etc.
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Messagepar Mattecoco le 23/04 13h46

Cleetz a écrit:Le week end c'est comme tout le monde je pense. Je marche, rando, sport entre amis etc.

M*rde je suis pas comme tout le monde alors :idiot: :lol:

Tu as été un peu skinny fat, d'où sans doute ta facilité à stocker un peu de gras, mais là encore ça dépend des personnes. La prise de masse faut la voir sur du long terme comme l'a dit Julien, si on veut sécher tous les ans pour l'été ça va être compliqué de monter ses charges à la salle, et c'est logique quand on y pense.

Remonte un peu le diète, peauffine ton programme et la masse sera au rendez-vous ;)
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