Au top ta réponse et merci de ton retour
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Je fesais un split avant sur 5jours et j'ai voulu changer pour pouvoir entraîner mes muscles deux fois dans la semaine. Augmenter la frequence et baisser l'intensité.
Je précise aussi que j'ai un travail ou je ne bouge absolument pas. Je suis scotché à une chaise toute la journée. Donc zero dépense à part à la salle. ( Peut etre pour ça que j'ai une diete aussi basse en kcal. )
Enfant j'etais très mince ( vraiment très mince ). Vers l'age de 18ans avec les sorties etc, j'ai eu une hygiene de vie déplorable et je suis devenu un genre de skinny fat avec un bon ventre et pas beaucoup de muscle.
J'ai repris le sport ( natation etc ) pour me rebooster. A la base j'ai commencé la musculation parce que je fais du vtt de descente. Je voulais etre plus solide et avoir de meilleures relances sur mon bike.
Maintenant je suis accro.. ^^
-De septembre 2019 à Decembre 2019 j'etais en " prise de masse ". C'est la que j'ai déterminé ma maintenance et quand j'ai pu prendre du poids.
Je t'avoue que à 1900kcal je me sens bien. Pas de fatigue, je pousse bien ( en ce moment avec des elastiques mais bon). Je dors super bien aussi ( j'ai jamais eu de probleme sur ce point ).
Mon programme:
Échauffement classique avec monté progressive en charge.
Fin de séance abdos sur fitball et roulotage avec une machine de massage que j'ai dans ma salle. Rollfit je crois.
Lundi:
Squat 4*10
Squat smith machine avec les jambes devant 4*12
Presse incliné pieds relativement serrés 4*12
Leg extension et leg curl en super set. La je mets lourd et degressive souvent.
J'ai les ichios court et les fessiers long donc j'ai du mal à prendre dans cette zone.
Extension mollet à la smith pour finir. 4* echec
Mardi:
Pectoraux:
Dev couché halteres : 4*8-10reps
dev incliné à la barre : 4*12
dev décliné en superset avec un melange d'ecarté avec du developpé. La soit je suis chaud et je finis en ecarté poulie vis à vis soit je passe aux triceps.
Triceps:
Magic triceps
4*15
Extension corde 4*10
Extension derrière la nuque à la poulie ( long portion ) 4*8-10
Epaules:
Elevation latérales poulie 6*12
Mercredi:
Dos:
Tirage vertical 4*10-12
Tirage horizontale 4*10-12
Tirage avec le buste plaqué sur un banc aux haltères 4*10 ( presque comme un rowing planche )
Pull over 4* 15
Biceps:
Curl biceps EZ 4*10
Curl incliné 4*8-10rep
Spider curl 4*8-10
Epaules:
oiseau à la poulie ou à la machine 4*10
ou mouvement auto stop de delavier ( super ressenti) 4*12-15
Et pour ma diete elle varie tout les jours. Je compte mes macros avec my fitnesspal depuis des années maintenant.