Djafar : avis sur mon programme de musculation

[Djafar]

Salut à tous, étant en période de confinement avec les salles fermées et ayant beaucoup de temps à tuer je me suis fait un programme seulement avec barre et haltère (j’ai à disposition un banc, une barre, des haltères et une centaine de kilos).
Je suis environ au niveau intermédiaire et je voudrais avoir un retour sur mon programme. Merci d’avance de vos réponse
Lundi : pecs/triceps
• développer coucher (4*10)
• développer incliné (4*10) (J’ai cru lire par rudy que c’était un exercice un peu inutile avant de soulever au moins 90kg au développer coucher)
• écarter incliné (4*10)
• barre au front (4*10)
• élévation nuque avec haltère (4*10)

Mardi : dos/biceps
• Rowing haltère
• Rowing barre (je ne sais pas si c’est utile de faire le même exercice avec la barre)
• Pull over (je ne sais toujours pas si il faut le placer en exercice pecs ou dos)
• Curl incliné
• Curl marteau

Mercredi: épaule
• développer militaire
• élévation latérale
• élévation frontale
• Tirage menton
• Shrug

Jeudi: abdos/ jambes
• Squat
• fentes
• circuit cardio abdos/ jambes

Vendredi ou samedi
Deuxième séance pecs (je ne sais pas si s’est utile de la faire, mais avec le confinement j’ai besoin de faire du sport souvent)

J’attends vos avis et vos conseils

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

As-tu les bras en point fort ?

Sinon les exos qui contribuent à déséquilibrer la posture des épaules et peuvent conduire à des blessures on évite. Donc tout ce qui est développé militaire, élévations frontales et shrugs je supprimerais. Et prudence avec le tirage menton (à faire en prise large, ou minimum largeur d'épaules mais pas en prise serrée). Par contre tu peux faire de l'oiseau pour le delto post.

Ensuite, pas de 2ème séance pecs car ça te ferait faire beaucoup plus de poussées que de tirages donc idem à terme ça flingue les épaules. Si tu tiens à refaire une séance (ce qu'on ne recommanderait pas forcément mais bref), fais en sorte de respecter le ratio poussées/tirages donc une séance upper quoi. Ou alors tu vires les bras de tes séances pecs et dos et tu les fais en fin de semaine.

Et pour les jambes pareil ça manque d'ischios donc un petit hip thrust + soulevé de terre jambes tendues (sans bourriner, en contrôle) pour équilibrer ça serait bien (pour tes genoux notamment). Ah et on préfère le front squat qui est tout aussi rentable et moins risqué que le back squat (il est même plus intéressant pour les quads d'ailleurs).