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Vince69 : avis sur mon programme de musculation

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Vince69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vince69 le 23/04 17h37

Salut tout le monde !

Je viens de m'inscrire sur Superphysique y trouvant toujours de bons conseils après tout autant en faire parti ! Sachant que contrairement à d'autre forum tout le monde semble super bienveillant !

Alors pour me présenter très rapidement Vincent 25ans, 1m70 67kg, pratiquant la musculation en salle depuis 1ans et demi maintenant.

Même si mes perfs ont augmenter comparer à mes débuts (genre DC je suis à 4x8 60kg c'est ridicule certe mais à mes débuts c'était plus du 4x8 à 15kg et j'y galerais aha) j'ai débuter pendant 1an sur un Split basique avec 1 groupe musculaire par jour et je me rends compte que ça ne me va absolument pas.

Depuis peu j'ai pris la décision de passer quand les salles vont rouvrir sur du half en 4sceances par semaine et j'aimerai vos avis si cela n'est pas trop demandé :) en espérant poster mon message au bon endroit !

LUNDI: total 18series.(21 avec Échauffement)

Developpé couché barre: 4x8-12:
Developpé incliné°: 4x8-12
Ecarté haltère: 2x15:
Developpé militaire haltere: 4x8-12:
Elevation latérale uni poulie: 2x30:
Extension Poulie corde: 2x20:

MARDI: total 20series.(23 avec Échauffement)

Squat: 4x8-12:
SDT jambe tendue: 4x8-12:
Legs extension: 2x15:
Tirage vertical: 4x8-12:
Rowing barre: 4x8-12:
Curl barre Z debout: 2x10-15:

JEUDI: total 18series.(21 avec Échauffement)

Developpé couché barre: 4x8-12:
Dips: 4x10-15
Developpé militaire barre: 4x8-12:
Elevation latérale uni poulie: 2x30
Oiseau uni poulie: 2x20:
Extension poulie corde: 2x20:

VENDREDI: total 20series.(23 avec Échauffement)

Squat: 4x8-12:
SDT jambe tendu: 4x8-12:
Tirage horizontal: 4x8-12:
Tirage vertical: 4x8-12:
Tirage horizontal machine: 2x8-12:
Curl machine: 2x10-15:

Je me doute fortement que mon programme d'halfbody n'est pas opti, voilà pourquoi je préfère entendre des remarques positives ou non pouvant m'aider à m'améliorer ! :)

Je sais que beaucoup place le dos avec épaule et pec mais ça me semble (du moins pour mon ressentit) faire une sceance trop chargé après mais je me trompe peut-être bien entendu !

Voulant principalement prendre en masse (j'entends par la remplir mes t-shirt même si bien sur le plus important reste la diete^^) je pense que le 4x8 (en allant jusqu'à 12rep avant d'augmenter la charge) me semble cohérent mais je sais que beaucoup préfère travailler en série longue. Désolé du pavé ! En espérant avoir une réponse et merci à tous et toutes de faire vivre ce forum !!! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 18h32

Salut,

Effectivement si tu n'avais pas précisé que c'était un half j'aurais eu du mal à le deviner...

Tu trouveras des exemples de half qui tiennent la route ici :

- le classique upper/lower : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

- séance 1 : pecs/dos/épaules, séance 2 : bras/jambes : les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

Eventuellement mais à mon sens moins intéressant : séance 1 : pecs/dos/bras, séance 2 : épaules/jambes (uniquement élévations latérales et oiseau pour les épaules).
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Messagepar Vince69 le 23/04 18h43

Salut à toi (déjà merci je t'ai souvent vu répondre aux gens c'est top de ta part !) je me doute que mon programme n'est pas opti

Pourrait tu si cela ne te gêne pas me dire ce qui ne va pas dedans afin de prendre conscience de mes erreurs ?

Je n'arrive pas a ouvrir le 1er lien (du moins ça ne m'en mène pas sur le upper/lower) concernant le 2eme lien sur 4jour

Il y a beaucoup d'exercice d'iso, non ?

J'y ai pensé mais le fait de tafer les épaules le lendemain d'une sceance comprenant du développé couché etc ne serait pas contre productif comme celles ci seront déjà solicité ? Attention je ne remet en aucun cas en cause ton résonnement, tu as de loin de meilleur connaissances que moi^^.

Un grand merci à toi !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 19h00

Vince69 a écrit:déjà merci je t'ai souvent vu répondre aux gens c'est top de ta part !

On est là pour aider ;)
Vince69 a écrit:Pourrait tu si cela ne te gêne pas me dire ce qui ne va pas dedans afin de prendre conscience de mes erreurs ?

Alors :

Vince69 a écrit:Developpé couché barre: 4x8-12:
Developpé incliné°: 4x8-12
Ecarté haltère: 2x15:
Developpé militaire haltere: 4x8-12:
Elevation latérale uni poulie: 2x30:
Extension Poulie corde: 2x20:

3 développés c'est trop et le militaire est à éviter car il travaille principalement le delto antérieur qui est en avance sur les autres portions de l'épaule chez l'immense majorité des gens et contribue donc à déstabiliser la posture des épaules (= blessure à terme).

Ensuite les triceps après les pecs c'est pas terrible car déjà fatigués par les développés.

Et faire seulement 2 séries bon, 3 me semble être un minimum.

Vince69 a écrit:Squat: 4x8-12:
SDT jambe tendue: 4x8-12:
Legs extension: 2x15:
Tirage vertical: 4x8-12:
Rowing barre: 4x8-12:
Curl barre Z debout: 2x10-15:

Le front squat est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué que le squat.
Prudence avec le soulevé de terre jambes tendues, à faire en contrôle.
Leg extension néfaste pour les genoux, mieux vaut faire des fentes ou du split squat.
Le rowing barre risqué, à remplacer par un rowing haltère unilatéral ou un rowing en appui ventral avec barre ou haltères.
Le curl barre c'est pas top contrairement à ce qu'on pourrait penser, le curl incliné est bien plus intéressant.
Les biceps après le dos on évite aussi.

Je ne vais pas faire les autres séances, tu auras compris le principe (encore trop d'exos de poussée sur la 3ème, les exos à 2 séries...), le curl à la machine sûrement pas terrible.

Et dans l'ensemble tu as plus de mouvements de poussée que de tirages alors qu'on conseille plutôt le contraire (pour la santé des épaules encore une fois).

Et si tu lis l'article sur le upper lower (j'ai édité, normalement le lien fonctionne maintenant), tu comprendras qu'il est plus intéressant de faire 2 fois les mêmes séances en half.
Vince69 a écrit:Il y a beaucoup d'exercice d'iso, non ?

Autant que de polyarticulaires je pense, je ne vois pas où est le problème.
Vince69 a écrit:J'y ai pensé mais le fait de tafer les épaules le lendemain d'une sceance comprenant du développé couché etc ne serait pas contre productif comme celles ci seront déjà solicité ? Attention je ne remet en aucun cas en cause ton résonnement, tu as de loin de meilleur connaissances que moi^^.

C'est pour ça que j'ai précisé concernant le fait de faire les épaules avec les jambes :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:à mon sens moins intéressant

Ah et pour la progression en fonction de l'exercice : topic44172.html
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Messagepar Vince69 le 23/04 19h43

Alors un immense merci à toi pour ta patience et bienveillance. Ça t'es peut être naturel mais quand on est (mi débutant on va dire) comme moi, c'est très important de rapidement corriger ses erreurs ! Je ne t'apprends rien ^^.

Aussi grâce à tes conseils je prends conscience de ce que n'allait pas ! Je ne vais pas te mentir je n'ai absolument pas songé à l'équilibre exo tirage/poussé !

Concernant le fait de ne pas reproduire 2fois les mêmes sceances, je ne sais pas j'ai peut être voulu varier les exos pour "varier les angles", sûrement mauvaise idée en effet oui merci.

Que pense tu de cela ducou ? (la honte j'ai l'impression d'abuser de ta gentillesse..):

On va dire sceance 1 et 2 (reproduit 2 fois chacune dans la semaine donc)

Sceance 1:
Dev. Couché 4x8-12
Dev. Incliné 4x8-12
Traction prise large poulie haute: 4x8-12
La j'hésite entre Rowing uni haltère ou Tirage horizontal prise serrer 4x8-12
Elevation latérale uni poulie: 4x20 (ou mieux 3serie?)
Oiseau uni poulie: 4x20 (la encore ou plutôt 3serie?)

Donc 2pec 2dos 2epaule avec une majorité de tirage.

Sceance 2:
Squat 4x8-12 (j'ai conscience de ta remarque rassure toi mais n'ayant jamais pratiquer le frontsquat, j'ai peur de mal gérer le mouvement seul)
SDT jambe tendue 4x8-12 (mouvement contrôlé et charge plus legere, après je ne suis pas contre un autre exo mais c'est mieux de garder un max de polyarticulaire je crois ?)
Splitsquat: 4x8-12
Extension presse à mollet: 4x8-12
Biceps haltère uni pupitre: 3x10-15
Triceps extension poulie haute a la corde: 3x10-15

La sceance 2 est peut être un peu trop charger je ne me rends pas bien compte en toute honnêteté.

J'essai d'appliquer au mieux tes conseils, honte à moi peut être mais pour m'investir à 200% j'ai besoin de comprendre ce que je fais.

Quoi qu'il en soit je te remercie mille fois encore.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 20h02

Vince69 a écrit:Sceance 1:
Dev. Couché 4x8-12
Dev. Incliné 4x8-12
Traction prise large poulie haute: 4x8-12
La j'hésite entre Rowing uni haltère ou Tirage horizontal prise serrer 4x8-12
Elevation latérale uni poulie: 4x20 (ou mieux 3serie?)
Oiseau uni poulie: 4x20 (la encore ou plutôt 3serie?)

Donc 2pec 2dos 2epaule avec une majorité de tirage.

Si tu as une posture correcte au quotidien (en gros si tu n'as pas les épaules en avant), c'est bien.

Pour le rowing, haltère ou poulie, les 2 sont bons, pour ma part j'ai une préférence pour le rowing haltère mais n'hésite pas à tester les 2 et garde celui avec lequel tu es le plus à l'aise.

Si tu as le temps, 4 séries c'est bien.
Vince69 a écrit:Sceance 2:
Squat 4x8-12 (j'ai conscience de ta remarque rassure toi mais n'ayant jamais pratiquer le frontsquat, j'ai peur de mal gérer le mouvement seul)
SDT jambe tendue 4x8-12 (mouvement contrôlé et charge plus legere, après je ne suis pas contre un autre exo mais c'est mieux de garder un max de polyarticulaire je crois ?)
Splitsquat: 4x8-12
Extension presse à mollet: 4x8-12
Biceps haltère uni pupitre: 3x10-15
Triceps extension poulie haute a la corde: 3x10-15

La sceance 2 est peut être un peu trop charger je ne me rends pas bien compte en toute honnêteté.

Elle n'est pas plus chargée que la première.

Pour le soulevé de terre jambes tendues, il n'est pas polyarticulaire, il s'agit d'un mouvement d'extension de hanches. Si il te fait peur tu peux le remplacer par du hip thrust qui est lui aussi un mouvement d'extension de hanches.

Pour les biceps, curl incliné si possible et pour les triceps, magic tryceps ;)

Petite précision : quand on fait les bras dans la séance jambes, idéalement on prend un jour de repos entre chaque séance étant donné que les bras travaillent avec les pecs et le dos.
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Messagepar Vince69 le 23/04 20h14

Alors si malheureusement (c'est léger) mais j'ai l'avant des épaules en avant, tu me dis ça par rapport à quel exo ?

Concernant le hiptrust je n'y avais pas pensé en effet ! Je vais le placer à la place du SDT bien vu à toi !

Un immense merci à toi qui m'a aider à y voir plus clair !
Cela vient naturellement avec le temps mais il est vrai qu'il y a des tas de facteurs auxquels on ne pense pas au début !

Merci merci merci aha
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 20h22

Vince69 a écrit:Alors si malheureusement (c'est léger) mais j'ai l'avant des épaules en avant, tu me dis ça par rapport à quel exo ?

A aucun. Je dis ça par rapport à ton ratio poussées/tirages. Si tu as ta posture à corriger on te recommandera de faire plus de tirages que de poussées. Donc soit de rajouter un rowing, soit de remplacer le développé incliné par du pull over ou un écarté. (soit les 2 si tu as vraiment un gros déséquilibre postural).
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Messagepar Vince69 le 23/04 20h35



Si tu arrive à voir l'image, mes épaules partent EXACTEMENT comme sur l'image de gauche.

Dans ce cas je remplace l'incliné par du pull-over, aller je te laisse tranquille encore merci énormément ! Et excellent confinement à toi !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 20h37

Très bien ;)

Merci, bon confinement à toi également :)
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