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Clemsito : avis sur mon programme de musculation

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Clemsito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Clemsito le 27/04 01h11

Aperçu: Clemsito : avis sur mon programme de musculation
Bonjour à tous et à toutes, m’étant remis à la musculation de manière intensive, j’ai décidé durant le confinement de m’entraîner dans l’optique de prendre de la masse (en temps normal je suis inscrit à basic fit). Je suis assez fin je pèse 65kg pour 1m83, et j’ai 18 ans. Je suis très sec et dessiné mais j’aimerais devenir plus imposant surtout au niveau des jambes. Je sais bien que la morphologie et le métabolisme rentrent en jeux mais j’ai décidé de mettre toutes mes chances de mon côté pour pouvoir mieux me sentir dans ma peau à ce niveau.
J’ai donc décidé de m’entraîner sans relâche dans des séances très intenses de 2h par jours 6 jours sur 7.
Je voulais savoir si cela n’étais pas nocif pour ma prise de masse, si le sur-entrainement n’allais pas rentrer en jeux avec l’hypertrophie musculaire, le catabolisme qui est le contraire de la prise de masse etc... je vous avoues que ce mot me fait flipper, tout donner pour qu’au final les fibres musculaires se crament pendant l’effort pour produire de l’énergie (endurance) et donc perdre en volume musculaire... ça fait peur... J’ai beaucoup cherché sur internet mais beaucoup d’avis sont différents, donc je me suis tourné vers vous en espérant que vous puissiez apporter des réponses justes, et j’espère positives sur l’exécution de mon programme etc ...

Pour ce qui est de mon programme, j’ai décidé travailler deux groupes musculaires par jours durant 2h/séance maximum sauf le lundi et le jeudi pour les jours des jambes qui vu les exercices réalisés durent à eux seuls 1h30.
2 séances par semaine pour les jambes suffisent telles pour t’elles pour prendre du volume musculaire ? Ou devrais-je m’attarder sur ces dernières ?

Mon programme :

Lundi : Jambes
Mardi : Pecs - Triceps
Mercredi : Repos
Jeudi : Jambes
Vendredi : Epaules - biceps
Samedi : Dos - Abdos
Dimanche : Pecs - Bras (biceps et triceps)

(A la demande, je peux vous transmettre les exercices que je fais pour chaque groupe musculaire en fonction des jours, ces derniers sont complets, peut être même trop d’exercices et de séries ...) :)

Côté nourriture, je ne prends pas de compléments alimentaires ni rien;

-Les matins, je déjeune avec une omelette à base de 2 œufs yaourts et céréales.

-Le midi : repas normal avec viande ou poisson et féculents

-Le soir : repas normal avec deux œufs durs

Je dors en moyenne 9h car je sais que la récupération musculaire est très importante dans la phase de sommeil. Je voulais également savoir si mes muscles se reposaient assez d’une séance à l’autre.
J’ai entendu parler du fait qu’il fallait attendre 48h avant de retravailler un groupe musculaire identique, dans mon programme est-ce bien respecté ?
J’ai besoins d’avis et de conseils car j’ai trop de questions qui font que j’ai peur de régresser alors que je donne tout...

Je vous remercies par avance d’avoir pris le temps de lire mon roman :lol: , en espérant vous relire au plus vite

Kiss la team !

Clément.
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Clemsito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Morgan le 27/04 02h08

Bonjour Clemsito,

l’optique de prendre de la masse


Tout misé sur l'entraînement est un facteur plus ou moins trompeur comparé aux facteurs visant notre diète. La première chose est de pouvoir grossir si on veut prendre de la masse donc de te concentrer aussi sur ta diète.

dans des séances très intenses de 2h par jours 6 jours sur 7


Le mythe du "no pain, no gain" est profondément ancré dans le sport et particulièrement en musculation, le corps a besoin d'un stress minimum pour se réparer cela ne signifie en rien se tuer à la tâche et allez au-delà de ce que le corps n'arrive pas à assumer et pour un débutant il est difficile d'écouter son corps donc on arrive vite à un surentraînement en effet. À faire très attention à ne pas confondre travaille suffisant donc modeste qui porte ses fruits sur la durée et travaille acharnée qui n'apporte rien de bon si ce n'est une fatigue nerveuse et physique dont le corps pourrait bien se passer.

Pour ce qui est de mon programme, j’ai décidé travailler deux groupes musculaires par jours durant 2h/séance maximum


Pour un débutant je te conseillerai le full body accompagné d'une bonne diète tu y verras une plus grande progression pour un débutant et dont il ignore encore tout de son corps.

(A la demande, je peux vous transmettre les exercices que je fais pour chaque groupe musculaire


C'est préférable quand on présente un programme.
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Clemsito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Clemsito le 27/04 11h03

Bonjour et merci de ta réponse Morgan,

Pour la question du full body, cela veut dire que mon programme actuel est à jeter à la poubelle ?

Et quand tu parles de diète, ce sont des compléments ? Car je ne voit pas ce que je peut faire de plus niveau alimentation, un repas de plus dans la journée ?

Et pour mon programme je vous le transmets desuite :

LUNDI : JAMBES :
-Squats avant (3x10) (30kg) (échauffement flexions)
-Squats arrière (5x10) (46kg)
(Pour les poids en dc et squats je suis confiné chez moi donc je n’ai pas davantage)
-Leg lever deux jambes (5x12) (31kg)
-Leg lever une jambe (5x8) (31kg)
-Leg curl deux jambes (5x10) (31kg)
-Fentes avec haltères (5x10) (10kg/jambe)
-Romanian Deadlift à la barre (5x10) (46kg)
-Lève-orteil pour mollets poids du corps (5x30)

Ente chaque séries je fait 1minutes de pause pour tous mes groupes musculaires
Les séances durent 1h30-2h MAX.

MARDI : PECS - TRICEPS :
-Développé couché à la barre prise serrée (5x10) (46kg)
-Développé couché à la barre prise écartée (5x10) (46kg)
-Développé couché à la barre prise neutre largeur d’épaules (5x8) (46kg)
-Développé couché incliné à la barre (5x8) (34kg)
-Ecarté haltères (5x12) (6kg)
-Ecarté machine (5x12) (17kg)

-Dips (5x12) poids du corps
-Extensions verticale haltère 2mains (5x10) (18kg)
-Barre au front sur banc (5x10) (20kg)
-KickBack (5x8) (8kg)
-Pompes diamants (5x12)

MECREDI : REPOS

JEUDI : Jambes (même séance que le lundi)

VENREDI : EPAULES - BICEPS :
-Travail de la coiffe des rotateurs (5x10) (8kg)
-Rowing menton à la barre (5x10) (25kg)
-Élévations latérales (5x10) (8kg)
-L’oiseau (5x10) (8kg)
-KettleBall Swings (5x12) (10kg)
-Développé militaire barre debout (5x10) (40kg)
-Shrugs avant à la barre (5x10) (46kg)

-Curl pronation barre EZ (5x10) (21kg)
-Curl haltère prise marteau (5x10) (10kg/haltère)
-Curl supination barre EE (5x10) (25kg)
-Curl concentré haltère (10kg)

SAMEDI : DOS - ABDOS :
-Rowing Yates supination à la barre (5x10) (40kg)
-Rowing pronation à la barre (5x10) (44kg)
-Rowing haltère (5x8) (3sec de pause en haut, relâchement lent) (10kg/haltère)
-Pompes très écartées lestées avec 10kg sur le dos (5x20)
-Tirage haltère (5x10) (20kg)
-Shrugs barre arrière dos (5x12) (46kg)

-Rabattement de genoux assis sur banc (5x12)
-Touché chevilles (5x12)
-Crunch normaux pieds au sol (5x12)
-Crunch avec rotation pieds au sol (5x10)
-Descente lente sur banc (5x12)
-Abdos gauche droite en équilibre avec poids de 10kg (5x10)

DIMANCHE : PECS BRAS (biceps et triceps) :
-Développé couché à la barre prise serrée (5x10) (46kg)
-Développé couché à la barre prise écartée (5x10) (46kg)
-Développé couché à la barre prise neutre largeur d’épaules (5x8) (46kg)
-Développé couché incliné à la barre (5x8) (34kg)
-Ecarté haltères (5x12) (6kg)
-Ecarté machine (5x12) (17kg)

-Curl pronation barre EZ (5x10) (21kg)
-Curl haltère prise marteau (5x10) (10kg/haltère)
-Curl supination barre EE (5x10) (25kg)
-Curl concentré haltère (10kg)
-Dips (5x12) poids du corps
-Extensions verticale haltère 2mains (5x10) (18kg)
-Barre au front sur banc (5x10) (20kg)
-KickBack (5x8) (8kg)

Voilà, 1jour de repos n’est peut être pas suffisant, j’avoue qu’à la fin des séances je suis HS, car séances longue et d’après moi assez intenses.
Merci d’avance

Clém.
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Clemsito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 27/04 11h23

Ce programme d'entraînement est peut être pas trop mal... si tu es sous produit ! :lol:

Bon écoute, je ne vais pas y aller par quatre chemin, rien ne va. La planification sur la semaine n'est pas bonne, le format n'est pas bon, le choix des exercices est douteux, la complémentarité des exercices à revoir, les temps de pause ne sont pas bon, les fourchettes de répétition ne sont pas et par définition la méthode de progression non plus.

Puis c'est quoi ce volume démentiel ? C'est beaucoup trop, d’autant plus que les charges employées sont vraiment celles d'un débutant.

Pour faire simple, tu dois te tourner vers un full body. Commence à lire les articles du site car toutes tes connaissances sont à revoir. Tu trouveras des exemples de programme sur le site et des conseils dans les onglets en haut.
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Messagepar Morgan le 27/04 13h44

Hellraiser a écrit:Ce programme d'entraînement est peut être pas trop mal... si tu es sous produit ! :lol:


+1 Je pense que tu as dû commencer par trop regarder Rocky Balboa pour conceptualiser un tel programme :lol:
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Messagepar Clemsito le 27/04 16h48

Non, plus sérieusement les exos ne sont pas bon pour quel motif ? Ils sont trop long ? 2h c’est trop long pour seance ? Car beaucoup d’avis divergent
Pour la question des poids, le soucis c’est que je n’ai pas plus lourd en squat pecs etc donc c’est compliqué, cela veut dire que je ne peut pas prendre de volume musculaire ?
Et enfin je pensais que mon programme était complet au niveau des exercices et exercices de finitions, à long terme je risque de ne pas tenir vous pensez ?
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Messagepar Mattecoco le 27/04 17h09


Les exercices de finition on les garde pour lorsqu'on passe au niveau intermédiaire, après avoir épuisé le full body et le half-body, si tu commences direct avec beaucoup de volume, comment tu feras pour en rajouter ? (en partant du principe que tu puisse supporter ce volume dès le début, en progressant sur tout les exercices)
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Clemsito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Clemsito le 27/04 17h17

Tu parles de quantité de séries et dexos ? Oui il y en a peut être trop en effet;
Vous me conseiller de m’adapter à un programmer full-body ? Un programme full body 4 séance par semaine est possible ?
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Messagepar Hellraiser le 27/04 17h23

Clemsito a écrit:Tu parles de quantité de séries et dexos ? Oui il y en a peut être trop en effet

C'est même sûr que le volume est beaucoup trop élevé ! :)

Clemsito a écrit:Vous me conseiller de m’adapter à un programmer full-body ? Un programme full body 4 séance par semaine est possible ?

Oui pars sur un full body pour le moment. En général un full body c'est 3 fois par semaine.

Bon après, vu le contexte actuel, si tu es confiné chez toi tu n'es pas bien fatigué normalement donc tu peux presque passer à 4 fois par semaine. Mais attention c'est exceptionnel et dû à la situation actuelle. ;)
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Clemsito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Clemsito le 27/04 17h29

D’accord, :)
https://www.superphysique.org/articles/4367
Ce programme est envisageable tu pense ?
Trois groupe musculaires par séance c’est pas trop ?
Car d’un jour à l’autre en full body je peut être amené à travailler le même groupe musculaire et donc ne pas respecter les 48 à 72h de « pause » pour laisser se reconstruire le muscle c’est ça que je ne comprends pas, même m’étant renseigné auprès des différents onglets du site.
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Clemsito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar diogo le 27/04 17h31

Salut,
Effectivement, ton programme n'est vraiment pas optimal et a énormément de volume.
Je te conseille de regarder les articles sur le site de Rudy et parcourir le forum(si tu tiens vraiment à progresser)

Quelques liens qui pourront t'aider:
Comment débuter ?:
https://www.superphysique.org/articles/ ... usculation

Les articles à lire ainsi que la chaîne Youtube de Rudy pour différents conseils(notamment quand on est débutant):
https://www.rudycoia.com/blog/
https://www.youtube.com/user/Bodyavenir

Comment construire son programme ?
topic41807.html

Comment progresser sur les exercices ?
topic44172.html
Traning log: topic43486.html | Les choses prennent du temps, encore plus quand elles sont faites pour durer, ne perds pas patience et continue de poser chaque jour des pierres sur ton édifice pour le faire grandir
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Clemsito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattecoco le 27/04 22h42

Clemsito a écrit:D’accord, :)
https://www.superphysique.org/articles/4367
Ce programme est envisageable tu pense ?
Trois groupe musculaires par séance c’est pas trop ?
Car d’un jour à l’autre en full body je peut être amené à travailler le même groupe musculaire et donc ne pas respecter les 48 à 72h de « pause » pour laisser se reconstruire le muscle c’est ça que je ne comprends pas, même m’étant renseigné auprès des différents onglets du site.

Bien sûr que le programme est envisageable, il est même très fortement recommandé à ton niveau.
Trois groupes musculaires par séance c'est pas trop non, l'intérêt du fullbody c'est de pouvoir faire tout le corps plusieurs fois par semaine, afin de bien intégrer la technique des mouvements de base.

Concernant la recup vu que je vois que ça te turlupine un peu voici un peu de lecture : https://www.superphysique.org/articles/4098

Sinon les 45 à 72h de pause ça va dépendre de plusieurs facteurs :
- Ton niveau (débutant, intermédiaire ou confirmé) débutant en l'occurrence pour toi
- Le volume d'entraînement
- L'intensité de chaque entraînement
- L'ordre des exercices et des séances
- De la qualité de ta récupération
- De ta génétique
- D'autres choses encore sans doute

Ce que je peux te dire c'est qu'en étant débutant tu devrais pouvoir supporter ce programme pendant plusieurs mois avant d'avoir des problèmes de récupération sur les muscles entraînés. A ce moment là il faudra envisager de passer sur un half ou un split, mais tu as un peu de marge d'ici là.

Si tu manges bien tu vas pouvoir construire une bonne base que tu pourras exploiter de manière plus optimale avec l'évolution de ta pratique.

J'étais comme toi au début, je voulais tout faire bien, résultat on s'éparpille et on ne fait pas ce qui est bon pour nous, si tu écoutes les conseils donnés ici je ne doute pas de ta progression ;)

Si tu as d'autres questions à poser (après avoir fait quelques recherches, par respect quand même) n'hésites pas ! :p
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Clemsito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattecoco le 04/05 10h54

Alors tu pars sur quoi finalement ? :D
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