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Hansi : avis sur mon programme de musculation

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Hansi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hansi le 01/05/2020 17h20

Bonjour tout le monde,
J'ai 18 ans et cela va bientôt faire 1 an que je fais de la musculation. Je mesure 1m83 pour 72kg.
En temps normal j'en fais 4 fois par semaine, mais pendant cette période de confinement vu que je n'ai rien d'autre à faire et étant donné que j'ai pas mal de matériels à ma disposition, j'ai décidé d'en faire 6 à 7j sur 7.

Voici donc mon programme:
(Je ne connais pas le poids des barres donc je dis juste les poids que je mets sur celles-ci).
- Lundi --> Pectoraux + Triceps:
Développé couché aux haltères: 4 séries de 12, à 16kg;
Écarté couché: 4 séries de 12, à 14kg;
Pec deck: 4 séries de 12, à 45kg;
Dips: 6 séries de 15, au poids du corps;
Extension nuque à un bras: 4 séries de 8, à 6kg;
Kickback: 4 séries de 15, à 8kg.

- Mardi --> Épaules + Biceps:
Développé militaire: 4 séries de 12, à 12kg;
Oiseau/Rowing avec haltères: 4 séries de 12/15, à 6kg;
Élévation latérale avec haltères: 4 séries de 12, à 6kg;
Curl à la barre: 4 séries de 12, à 20kg;
Curl prise marteau: 4 séries de 12, à 12kg;
Curl concentré: 4 séries de 12, à 12kg.

- Mercredi --> Dos + (Bas du corps)
Traction prise large devant: 3 séries;
Traction prise serrée en pronation: 3 séries;
Rowing buste penché: 4 séries de 12, à 30kg;
Rowing haltères: 4 séries de 12, à 14kg.
Quant au bas du corps, je ne le travaille qu'une fois toutes les deux semaines car je fais du foot en club donc ça compense beaucoup, pas de problème à ce niveau-là.

- Jeudi --> Repos OU Pectoraux + Triceps:
Développé couché aux haltères: 4 séries de 12, à 16kg;
Écarté couché incliné: 4 séries de 12, à 14kg;
Pec deck: 4 séries de 12, à 45kg;
Dips: 6 séries de 15, au poids du corps;
Développé couché prise serrée: 4 séries de 12;
Pull over Press: 4 séries de 12.

- Vendredi --> Épaules + Biceps:
Développé nuque: 4 séries de 12;
Oiseau/Rowing avec haltères: 4 séries de 12/15, à 6kg;
Élévation latérale avec haltères: 4 séries de 12, à 6kg;
Traction prise supination non cambré: 4 séries;
Curl prise marteau: 4 séries de 12, à 12kg;
Curl incliné: 4 séries de 12, à 12kg.

- Samedi --> Dos + (Bas du corps)
Traction prise large devant: 3 séries;
Traction prise serrée en pronation: 3 séries;
Rowing buste penché: 4 séries de 12, à 30kg;
Rowing haltères: 4 séries de 12, à 14kg.
Quant au bas du corps, je ne le travaille qu'une fois toutes les deux semaines car je fais du foot en club donc ça compense beaucoup, pas de problème à ce niveau-là.

- Dimanche: Pectoraux + Triceps:
Développé couché décliné aux haltères: 4 séries de 12, à 16kg;
Écarté couché: 4 séries de 12, à 14kg;
Pec deck: 4 séries de 12, à 45kg;
Dips: 6 séries de 15, au poids du corps;
Extension nuque à un bras: 4 séries de 8, à 6kg;
Kickback: 4 séries de 15, à 8kg.

Si je prends le jeudi en repos, dans ce cas vendredi c'est pectoraux et épaules, samedi épaules et biceps, dimanche dos.
Voilà le programme que je pense faire durant 3 semaines, jusqu'à la fin du confinement.
J'aimerais surtout m'élargir au niveau des épaules, du buste. En ce qui concerne les abdos, je fais 18 séries par semaine, j'en fais 6 séries le soir, 3 jours dans la semaine donc.
Mon bas du corps et mes abdos se développent avec le foot donc c'est bon.

Ma crainte avec ce programme est le surentraînement, et le fait que mes muscles n'aient pas le temps de se reposer. Après je me dis que je ne fais ça que pendant le confinement.

Ce programme est-il efficace pour parvenir à mes fins, ou est-ce que c'est trop et donc les muscles n'ont pas le temps de se développer ?

Merci pour l'intérêt que vous portez et à très vite j'espère :D
Hansi.
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Hansi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar fusiodu92 le 01/05/2020 19h55

C'est pas en t’entraînant plus que tu va prendre plus.
Respect bien les jours de repos .
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Hansi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar karlbad le 04/05/2020 01h19

Salut ! Comme l'a dit fusio ce n'est pas en t'entraînant plus que tu vas prendre plus, tu as beaucoup trop de volume comparé à ce que conseillent les programmes et les gens expérimentés du site.
Vu que tu as un niveau de force débutant il est plutôt conseillé de s’entraîner quelque chose comme 4 fois par semaine et avoir un nombre restreint d'exercice pour se concentrer dessus et bien progresser.
Et comme il est souvent dit ici le foot n'est pas comparable à un entrainement de musculation pour développer ses jambes :lol: il faut les entraîner autant que les autres muscles (à part si tu es un mutant et que tu pousses déjà 100kg au squat :p ) !

voilà un topic qui résume les bases pour se créer un programme : topic41807.html
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Hansi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar carrera13 le 04/05/2020 08h18

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Hansi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 04/05/2020 10h07

Salut !
Pour tes pectoraux, je te conseille d'enlever le mec deck qui fais doublon avec l'ecarte haltère.

Ensuite, si tu fais du foot mais qu'on est confiné je ferais les jambes afin de pas perdre de force à ce niveau la et être toujours coordiné avec, mais c'est toi qui voit.

Je sais pas si faire les biceps juste avant la séance dos est optimal puisque les biceps tirent avec le dos.
J'aurais plutôt mis oiseau et biceps avec le dos et les élévations latérales avec les pecs, après si tu préfères mettre épaules biceps ensemble c'est encore ton choix.
Le développer militaire n'est pas forcément nécessaire car on a le deltoide antérieure souvent trop développer, et tu le sollicites pas mal déjà avec le pec. Si tu y tiens tout de même, tu peux le mettre à la place du deck pec, après les dips. ( sauf si tu gardes ta journée épaule biceps).

C'est vrai que le volume paraît gros. Si tu sens que t'as du mal à récupérer n'hésite pas a baisser le nombre de séries.
Déjà pour tes exos triceps biceps, je te conseille vivement de n'en faire que deux a 4 séries lors de tes séances ou 3 exos a 3 séries. Si tu fais 2 exos a 4 séries deux fois, t'es déjà a 16 séries par semaine rien que pour le biceps et triceps.

C'est a toi de voir si tu arrives a tenir. Après ne t'en fais pas, comme dis + haut : faire + ne signifie pas progression, au contraire même lorsque c'est trop.

Si tu tiens pas tu peux toujours passer en ULUL, ou en Push-Pullrepos si tu ne fais pas les jambes. C'est a toi de t'adapter avec ce qui marche avec ton corps :)
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