PULL 1Dominante dosPrésentation de la séanceMa principale séance de tirage en salle se compose des mouvements suivants:
Rack pull / Tractions prise large barre fixe / rowing haltères buste supporté au banc incliné / tractions poulie haute prise neutre / curl incliné / curl pupitre à 1 bras.
N'ayant ni rack ni poids, je ne peux donc pas faire mon principal exercice, et je suis trop limité en poids pour faire le rowing haltères buse supporté comme en salle (mon dernier cycle était à 26kg par bras).
Du coup la stratégie est de passer les tractions prises larges comme premier exo puisqu'il s'agit du seul sur lequel je peux vraiment progresser disposant d'une ceinture de leste, et essayer d'avoir un volume qui puisse "préfatiguer" pour le reste de la séance. Je passe sur un rowing à 1 bras avec haltère et rajoute du pull over en fixant un élastique à ma barre de traction. Enfin, je sors mon curl incliné et mon curl pupitre (pour les passer sur mon autre séance pull à dominante biceps) et je rajoute un curl marteau debout et un curl araignée afin de progresser sur les "petits muscles" pour lesquels je ne suis pas resteint par mon manque de fonte.
Préparation de la séanceN'ayant reçu ma chaise romaine que la semaine passée, je reprends aujourd'hui ma deuxième séance de traction depuis fin-février. L'objectif est donc de repartir assez bas, et se concentrer sur le ré-apprentissage moteur du tirage avec le dos et non avec les bras, et donc se focaliser sur le mouvement de retractation scapulaire (mes longs bras et les années à faire des tractions n'importe comment ne facilitent pas cette tache).
Du coup:
Massage du haut du corps et particulièrement la zone des trapèzes supérieurs, très raide chez moi
Echauffement articulaire haut du corps / déverrouillage des épaules
Massage et étirement de la longue portion du triceps, qui au moindre faux mouvement peut se retrouver dans une position dangereuse pour la première fois depuis longtemps
Séries d'activation du "mouvement d'épaules" de rétractation scapulaire, en fixant l'elastique à la barre fixe
Cahier d'entrainementTractions prise large
10/10/10/8
2"
On va monter à 12/12/12/12 avec + 2 reps au total chaque semaine avant de repartir à 6/6/6/6 avec lest
Vidéo troisième série:
https://www.youtube.com/watch?v=rR6u52pafY0Verdict: ça passe mais rétractation et stabilité à améliorer
Pull Over elastique
12/12/12/12/12
1"30
Ras - grosse congestion - on fait attention au repère pour garder une difficulté similaire à chaque séance
(prise de l'élastique + distance par rapport à la chaise romaine)
Rowing bucheron 1 bras
10/10/10/10 @22kg (je ne peux pas charger +)
1"30
Très facile, on va monter à 20 reps
Curl Marteau
11/11/11/11 @ 14kg
1"30
Ras
Curl araignée
20/20/20/20@10kg
1"30
Très grosse congestion, pk n'ai-je jamais fait cet exercice auparavant?
Recyclage à 10 @ 11kg prochaine séance
L-sit au paralette:
5* 15sec on / 30sec off